Devil press: technika z hantlami i trening
Devil press to burpee z dwoma hantlami połączone z rwaniem: z podporu przodem na hantlach schodzisz klatką do podłogi, wskakujesz stopami do hantli, lądujesz w pozycji zawiasu biodrowego i jednym łukiem, z wybicia bioder, wyrzucasz oba hantle nad głowę do pełnego wyprostu rąk [1][2][3]. Nie ma tu przysiadu z ciężarem na barkach ani wiosłowania, więc to inny ruch niż thruster i man maker [4]. Na start poradniki podają lekkie hantle, ok. 2–9 kg, a serie zależą od celu: po 3–5 powtórzeń na moc albo po 8–12 na kondycję [1][3].
Thruster, czyli przysiad z ciężarem na barkach przechodzący w wyciśnięcie, opisujemy w tekście thruster: technika ze sztangą i z hantlami, a sposób ułożenia devil press w obwodzie znajdziesz w tekście o treningu obwodowym. Poniżej pokazujemy sekwencję devil press faza po fazie, przejścia między fazami, błędy, ciężar i serie. Jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko, zobacz Creatine PRO+ 500 g i Pro WPC 2000 g.
Spis treści
- Jak robić devil press krok po kroku?
- Jak łączyć fazy devil press?
- Jakie błędy popełnia się w devil press?
- Jaki ciężar i ile serii w devil press?
- Jakie są łatwiejsze warianty devil press?
- Jakie mięśnie pracują w devil press?
- Czy kreatyna i białko pomagają w devil press?
- Kiedy przerwać devil press?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Czym jest devil press? Burpee z hantlami zakończonym rwaniem obu hantli nad głowę jednym łukiem [1][2].
- Na czym się skupić? Na lądowaniu w zawiasie z płaskimi plecami i na wybiciu biodrami, nie barkami [1][3].
- Jaki ciężar? Na start lekkie hantle, ok. 2–9 kg; ciężar ma pozwolić na wybuchowy ruch [1][3].
- Suplementy? Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja ≈ 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko [5][6].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej odżywek: monohydrat kreatyny i koncentraty białek serwatkowych.
Jak robić devil press krok po kroku?
Sekwencja ma pięć faz: burpee na hantlach, wskok do zawiasu, zamach, rwanie i opuszczenie [1][2][3].
- Stań ze stopami na szerokość bioder, hantle połóż na podłodze tuż na zewnątrz stóp, równolegle do nich [1][3].
- Zrób zawias biodrowy, ugnij kolana i chwyć hantle chwytem neutralnym, czyli kciukami do przodu [1][3].
- Wyskocz lub odstaw stopy w tył do podporu przodem z dłońmi na hantlach; napnij brzuch i trzymaj biodra w linii [3].
- Opuść klatkę do podłogi między hantlami, łokcie ok. 45° od tułowia, i wypchnij się w górę [2][3].
- Wskocz lub dostaw stopy w przód po obu stronach hantli, lądując w zawiasie: biodra w tył, plecy płaskie, klatka w górze [1][2].
- Bez pauzy zrób zamach hantlami w tył między nogami, jak przy swingu kettlebell [1][2].
- Wybij biodra w przód i prowadź hantle blisko ciała jednym łukiem nad głowę, aż ręce wyprostują się z bicepsami przy uszach [1][3].
- Zatrzymaj się na moment nad głową, a potem odprowadź hantle pod kontrolą na podłogę, z płaskimi plecami, i zacznij kolejne powtórzenie [2][1].
Jak łączyć fazy devil press?
Gymshark wymienia jako błąd dzielenie ruchu na osobne części z pauzami: burpee, wstanie, przerwa i dopiero rwanie [1]. Pierwsze przejście to wskok: lądujesz od razu w zawiasie, a nie w pionie, bo z tej pozycji zaczyna się zamach [1][2]. Drugie przejście to moment, gdy hantle mijają biodra: ruch napędzają biodra, a ręce tylko prowadzą ciężar nad głowę [1][3]. Trzecie to opuszczenie: hantle wracają na podłogę, a ty od razu schodzisz do kolejnego podporu [1]. Garage Gym Reviews dodaje, że przy długich seriach możesz zamiast ścisłej pompki położyć klatkę na podłodze i odstawiać stopy krokiem zamiast skoku [2].
Jakie błędy popełnia się w devil press?
Najczęściej powtarzany błąd to hantle odjeżdżające od ciała podczas rwania; trener Kate Meier radzi trzymać łokcie blisko i w górnej części ruchu obrócić nadgarstki pod hantle [2]. Poradniki ostrzegają też przed zamachem dolnym odcinkiem pleców zamiast biodrami, przed zaokrąglaniem pleców przy schodzeniu i wstawaniu z podłogi oraz przed zbyt dużym ciężarem [1][2][3]. Za szeroki rozstaw hantli obciąża barki, a za wąski sprawia, że klatka ląduje na hantlach [2]. Gdy powtórzenia stają się niechlujne, REP Fitness radzi robić 5–10 sekund przerwy między nimi [3].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Ćwiczenie | Sekwencja | Czym różni się od devil press |
|---|---|---|
| Devil press | Podpór na hantlach, klatka do podłogi, wskok do zawiasu, zamach między nogami i rwanie obu hantli nad głowę [1][2] | – |
| Thruster | Ciężar na barkach, przysiad przedni i płynne wyciśnięcie nad głowę (nasza ocena) | Brak burpee i rwania z podłogi; ciężar startuje z barków (nasza ocena) |
| Man maker | Pompka na hantlach, wiosłowanie jedną i drugą ręką, zarzut na barki, przysiad, wyciśnięcie [4] | Ma wiosłowanie i przysiad z hantlami na barkach; tempo powolne [4] |
| Burpee | Podpór, klatka do podłogi, powrót i wyskok bez ciężaru | Bez hantli i rwania; to ok. połowa devil press [2] |
Jaki ciężar i ile serii w devil press?
Gymshark podaje dla początkujących 2–7 kg na hantel, dla średniozaawansowanych 10–22,5 kg, a w zawodach typu RX 22,5 kg dla mężczyzn i 15 kg dla kobiet [1]. REP Fitness proponuje na start ok. 10–20 funtów (ok. 4,5–9 kg) i zasadę, że wszystkie powtórzenia mają być czyste [3]. Schematy serii zależą od celu [2][3]:
- moc: 4–6 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2–3 minuty [3]; siła: 3–5 serii po 5 powtórzeń z ciężkimi hantlami [2],
- kondycja: 3–5 rund po 8–12 powtórzeń z przerwą 60–90 sekund [3] lub 2–4 serie po 20 z lekkimi hantlami [2],
- EMOM: 5 powtórzeń na początku każdej minuty przez 8–10 minut [3].
Jeśli dopiero się uczysz, wybierz lżejszy wariant i wróć do pełnego rwania, gdy hantle zostają blisko ciała (nasza ocena).
Jakie są łatwiejsze warianty devil press?
REP Fitness wymienia wersję jednorącz z naprzemienną pracą rąk, wersję z kettlebell, burpee z zarzutem i wyciśnięciem hantli nad głowę zamiast rwania (dla początkujących) oraz high pull z hantlami do wysokości klatki przy dyskomforcie barku [3]. Gymshark radzi wcześniej opanować wyciskanie hantli nad głowę i rwanie jednego hantla [1].
Jakie mięśnie pracują w devil press?
StrengthLog wymienia jako główne przedni akton mięśnia naramiennego, klatkę piersiową, mięśnie czworogłowe i przywodziciele uda, a jako pomocnicze zginacze przedramienia, łydki, mięśnie brzucha, czworoboczny i triceps [7]. To opis z bazy ćwiczeń, a nie wynik pomiaru w badaniu (nasza ocena).
Czy kreatyna i białko pomagają w devil press?
Cytowane źródła nie dotyczą suplementów, więc nie obiecujemy po nich lepszego wyniku w devil press. Oświadczenie zdrowotne UE mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystny efekt występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [8]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [5]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [8], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5]. Białko w diecie jest potrzebne, ale odżywka nie jest konieczna: jeśli trudno je domknąć zwykłym jedzeniem, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [6], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [9]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [6]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [6]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie i nie stosuje się go u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [6]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 zł [10].
Kiedy przerwać devil press?
Przegląd 28 badań intensywnego treningu funkcjonalnego typu CrossFit wykazał urazy u 36% ćwiczących, najczęściej barku i pleców (po 26% urazów); badanie nie oceniało devil press osobno [11]. Przerwij serię, gdy plecy zaokrąglają się przy zamachu, hantle odjeżdżają od ciała albo pojawia się ból barku, nadgarstka lub dolnej części pleców (nasza ocena). Przy nagłym, nieustępującym lub promieniującym bólu w klatce piersiowej albo bólu z dusznością, potami, mdłościami lub zawrotami głowy dzwoń pod 112 [12][13].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest devil press?
Burpee z dwoma hantlami zakończone rwaniem obu hantli z podłogi nad głowę jednym łukiem [1][2].
Jak robić devil press?
Podpór na hantlach, klatka do podłogi, wskok do zawiasu, zamach hantli między nogami, wybicie biodrami i rwanie nad głowę, opuszczenie pod kontrolą [1][2][3].
Jaki ciężar w devil press?
Na start ok. 2–9 kg na hantel; średniozaawansowani zwykle 10–22,5 kg [1][3].
Czym devil press różni się od thrustera?
Thruster zaczyna się z ciężarem na barkach i łączy przysiad z wyciśnięciem (nasza ocena); devil press startuje z podłogi od burpee i kończy się rwaniem [1][2].
Czym devil press różni się od man makera?
Man maker ma wiosłowanie każdą ręką, zarzut na barki, przysiad i wyciśnięcie [4]; devil press nie ma wiosłowania ani przysiadu z hantlami na barkach [2].
Podsumowanie
- Devil press: burpee na hantlach, wskok do zawiasu, zamach i rwanie obu hantli nad głowę [1][2].
- Fazy łącz bez pauz; ruch napędzają biodra, hantle prowadź blisko ciała [1][3].
- Na start ok. 2–9 kg; 3–5 powtórzeń na moc albo 8–12 na kondycję [1][3].
- Creatine PRO+ i Pro WPC są opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [5][6].
Źródła
- Beck C., What Is A Devil Press, And How To Do It, Gymshark Central, 24.03.2023, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: hantle tuż na zewnątrz stóp, równolegle, ok. 5–10 cm przed palcami; zawias i zgięcie kolan, chwyt hantli; krok lub wyskok do podporu, klatka do podłogi w linii hantli i nadgarstków; dostawienie stóp z lądowaniem w mocnym zawiasie (biodra w tył, plecy płaskie, klatka w górze); zamach hantli w tył między nogami jak przy swingu kettlebell, wybicie biodrami i hantle nad głowę z wyprostowanymi rękami; opuszczenie pod kontrolą na podłogę między stopami, płaskie plecy, miękkie kolana i od razu kolejne burpee; błędy: zamach dolnym odcinkiem pleców, brak pracy bioder, dzielenie ruchu na osobne fazy z pauzami zamiast płynnego przejścia, okrągłe hantle, za duży ciężar; krok zamiast wyskoku obniża tętno i ułatwia oddech przy wielu powtórzeniach; ciężar orientacyjny: początkujący 2–7 kg, średniozaawansowani 10–22,5 kg, w zawodach typu RX 22,5 kg mężczyźni i 15 kg kobiety; przed devil press warto opanować wyciskanie hantli nad głowę i rwanie hantla. What Is A Devil Press, And How To Do It
- Covello C. (instrukcja: K. Meier, NASM-CPT, USAW-L1, CF-L1), Devil Press Exercise, Garage Gym Reviews, aktualizacja 25.03.2024, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: hantle na podłodze na szerokość barków, chwyt neutralny, krok lub wyskok stopami w tył, klatka do podłogi między hantlami, wypchnięcie, krok lub wyskok stopami w przód na zewnątrz hantli; zamach hantli między nogami i wyprost bioder z rwaniem nad głowę, ręce blisko ciała; krótka pauza nad głową i odprowadzenie hantli na podłogę; błędy: hantle odjeżdżające od ciała (łokcie blisko, obrót nadgarstków), utrata neutralnej linii pleców przy schodzeniu i wstawaniu z podłogi, zły rozstaw hantli (za szeroko obciąża barki, za wąsko klatka ląduje na hantlach); przy długich seriach krok zamiast wyskoku i odpoczynek klatki na podłodze zamiast ścisłej pompki; burpee to w przybliżeniu połowa devil press; programowanie: siła 3–5 serii po 5 powtórzeń bez przerw z ciężkimi hantlami, wytrzymałość 3–5 serii po 8–12 z lekkimi lub średnimi, kondycja 2–4 serie po 20 z lekkimi. Devil Press Exercise
- MacPherson R. (recenzja: R. Borchert, NASM-CPT), The Devil's Press Is a Full-Body Move That Humbles Everyone, REP Fitness (blog producenta sprzętu), 5.05.2026, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: start ze stopami na szerokość bioder, hantle na podłodze tuż na zewnątrz stóp, chwyt neutralny; wyskok lub krok do podporu przodem z dłońmi na hantlach, napięty brzuch, biodra w linii; opuszczenie klatki w stronę hantli z łokciami ok. 45° i wypchnięcie; wskok lub krok stopami do hantli z lądowaniem w pozycji zawiasu biodrowego z uniesioną klatką; wybicie biodrami i jeden łuk obu hantli nad głowę do wyprostu rąk z bicepsami przy uszach, hantle blisko ciała; opuszczenie pod kontrolą, nie upuszczanie przy palcach stóp; błędy: za duży ciężar, hantle odjeżdżające od ciała, upuszczanie hantli, kontynuowanie niechlujnych powtórzeń (przy zmęczeniu 5–10 s przerwy między powtórzeniami), okrągłe hantle; warianty: jednorącz naprzemiennie, z kettlebell, burpee z wyciśnięciem nad głowę zamiast rwania (dla początkujących), high pull z hantlami przy dyskomforcie barku; ciężar na start ok. 10–20 lb, średniozaawansowani 25–40 lb; programowanie: kondycja 3–5 rund po 8–12 powtórzeń, przerwa 60–90 s; moc 4–6 serii po 3–5 powtórzeń, przerwa 2–3 min; EMOM 5 powtórzeń co minutę przez 8–10 min. The Devil's Press Is a Full-Body Move That Humbles Everyone
- Fazeli Fard M., How to Do the Man Maker, Experience Life (Life Time), 10.07.2023, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres sekwencji man maker: hantle na szerokość barków, podpór przodem na hantlach, pompka, wiosłowanie hantlem najpierw jedną, potem drugą ręką bez kołysania tułowia, krok lub wyskok stopami do przysiadu, zarzut hantli na wysokość barków i przysiad, wstanie i wyciśnięcie hantli nad głowę, opuszczenie do barków, przysiad i odłożenie hantli; powolne, kontrolowane tempo. How to Do the Man Maker
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; skład z karty 4.11.2026; cena 39,99 zł i dostępność potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, białko 21,6 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 zł, dostawa darmowa; cena i dostępność potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: Słony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Biała Czekolada, Banan (dostępność smaku sprawdź przy zamówieniu); odczyt 4.11.2026): promaker.eu
- StrengthLog, How to Do Devils Press: Muscles Worked & Proper Form, baza ćwiczeń, bez autora i daty, odczyt 6.11.2026; opis ćwiczenia, nie badanie. Zakres: mięśnie główne: przedni akton naramiennego, klatka piersiowa, czworogłowe uda, przywodziciele; pomocnicze: zginacze przedramienia, łydki, mięśnie brzucha, czworoboczny, triceps; napięty brzuch przez cały ruch; wariant: zarzut hantli na barki i wyciśnięcie zamiast rwania. How to Do Devils Press: Muscles Worked & Proper Form
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- PROMAKER, Przesyłki i płatności, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 zł do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od wartości produktów po rabatach; ten sam próg podają nagłówek każdej strony sklepu i karty produktów (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bieżącej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem są nieaktualne. Przesyłki i płatności
- Knapik J. J., Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Special Operations Medicine 2022; 22(1): 121–129 (streszczenie w Europe PMC/PubMed 35278328). Przegląd 28 badań (11 089 osób dorosłych) urazów w intensywnym treningu funkcjonalnym (HIFT, np. CrossFit), nie ocenia pojedynczych ćwiczeń: łączna częstość urazów 36% (95% CI 32–41%), 4,3 urazu na 1000 h treningu, w 5 badaniach prospektywnych 9,9 na 1000 h; najczęściej bark (26% urazów), plecy i kręgosłup (26%), kolano (14%), nadgarstek i dłoń (12%), ramię i łokieć (10%). Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
