8 ćwiczeń na przedramiona i siłę chwytu: ruchy nadgarstka, uginanie nachwytem i młotkowe, spacer farmera, zwis, rolka i chwyt szczypcowy, wyniki badań, plan 2 razy w tygodniu oraz rękawice i kreatyna.
6 ćwiczeń na łydki: wspięcia stojąc, na suwnicy, ze zmianą ustawienia stóp, w dolnej połowie ruchu, siedząc i na jednej nodze, wyniki badań przyrostu, plan 10 serii na tydzień oraz białko i kreatyna.
Pamięć mięśniowa w badaniach u ludzi: ile utrzymuje się siła i masa mięśni po przerwie, 6 badań w tabeli, plan powrotu do treningu na 6 tygodni oraz białko i kreatyna na powrót.
7 ćwiczeń na klatkę piersiową: 4 na siłowni i 3 wersje pompek w domu, technika w skrócie, wyniki badań EMG i treningowych, kąt ławki skośnej, przykład planu na tydzień oraz białko i kreatyna.
Hipertrofia mięśni w pigułce: jak rosną mięśnie, ile serii na grupę mięśniową w tygodniu według ACSM 2026, jak liczyć serie pomocnicze, ciężar, upadek mięśniowy, białko i kreatyna.
Plan podciągania od zera: 16 tygodni w 8 etapach, zwis, podciąganie australijskie i negatywy, potem podchwyt i nachwyt do 10 powtórzeń, technika, chwyty z badań i rękawice na drążek.
7 ćwiczeń na triceps: 4 na siłowni i 3 w domu z hantlem albo bez sprzętu, technika w skrócie, wyniki badań EMG i przyrostu, przykład planu na tydzień z progresją ACSM oraz białko i kreatyna.
Kreatyna a kreatynina: co pokazały 4 badania o kreatyninie po kreatynie, dlaczego eGFR może spaść bez winy nerek, kiedy prosić o cystatynę C, jak przygotować się do badania i którą kreatynę PROMAKER wybrać.
Trening obwodowy krok po kroku: 8 stacji na siłowni i 6 w domu, czas pracy i przerw, wyniki 2 metaanaliz i stanowiska ACSM, progresja ciężaru oraz białko i EAA przy obwodzie.
FFMI krok po kroku: wzór z poprawką na wzrost, 3 przykłady obliczeń, przeciętne wartości i pułap 25 z badań, 4 metody pomiaru tkanki tłuszczowej z błędem oraz białko i kreatyna PROMAKER do budowy masy beztłuszczowej.