Man maker: technika ćwiczenia z hantlami
Man maker to kompleks z dwoma hantlami, w którym jedno powtórzenie obejmuje kolejno: pompkę w podporze na hantlach, wiosłowanie prawą i lewą ręką, krok lub wyskok stopami do przysiadu, zarzut hantli na barki z przysiadem, wstanie z wyciśnięciem nad głowę i powrót hantli na podłogę [1]. Całość robisz wolno i pod kontrolą, bez kołysania tułowiem przy wiosłowaniu [1]. Zacznij od ruchu bez ciężaru, a potem weź lekkie hantle [1].
Dwa fragmenty kompleksu opisujemy osobno jako pełne ćwiczenia: wiosłowanie w podporze w tekście renegade row: technika wiosłowania w podporze i przysiad z wyciśnięciem w tekście thruster: technika ze sztangą i z hantlami. Tutaj trzymamy się jednej sekwencji man makera i skupiamy się na przejściach między fazami, łatwiejszych wersjach i błędach. Jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko, zobacz Creatine PRO+ 500 g i Pro WPC 2000 g.
Spis treści
- Jak robić man maker krok po kroku?
- Jak przechodzić między fazami man makera?
- Jakie są łatwiejsze wersje man makera?
- Jakie błędy popełnia się w man makerze?
- Jaki ciężar i ile powtórzeń w man makerze?
- Czy kreatyna i białko pomagają w man makerze?
- Kiedy przerwać man maker?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Czym jest man maker? Kompleksem z hantlami: pompka, wiosłowanie każdą ręką, przysiad z hantlami na barkach i wyciśnięcie [1].
- Na czym się skupić? Na stabilnych biodrach w podporze i spokojnych przejściach, bez kołysania [1].
- Jak zacząć? Bez ciężaru, potem lekkie hantle; przy bólu w podporze dłonie na podłodze obok hantli [1].
- Suplementy? Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja ≈ 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko [2][3].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej odżywek: monohydrat kreatyny i koncentraty białek serwatkowych.
Jak robić man maker krok po kroku?
Poniższa sekwencja pochodzi w całości z jednego poradnika, Experience Life; nie łączymy jej z innymi wersjami tego kompleksu [1].
- Połóż dwa hantle na podłodze mniej więcej na szerokość barków, chwyć je i ustaw się w podporze przodem; stopy na szerokość bioder lub szerzej, brzuch napięty [1].
- Zrób pompkę: ugnij łokcie, opuść ciało i wypchnij się przez hantle z powrotem do podporu [1].
- W górnej pozycji wiosłuj prawą ręką, prowadząc łokieć w górę, podparty na jednej dłoni i obu stopach; opuść hantel [1].
- Powtórz wiosłowanie lewą ręką; nie kołysz się i nie skręcaj ciała [1].
- Krokiem lub wyskokiem przenieś stopy do rozstawu do przysiadu [1].
- Zarzuć hantle na wysokość barków i zejdź do przysiadu [1].
- Wstań do pełnego wyprostu i wyciśnij hantle z barków nad głowę [1].
- Opuść hantle do barków, zejdź do przysiadu i mocno postaw hantle na podłodze, zanim krokiem lub wyskokiem wrócisz do podporu [1].
To jedno powtórzenie; kolejne zaczynasz od pompki i nadal pracujesz wolno, pod kontrolą [1].
Jak przechodzić między fazami man makera?
Pierwsze przejście to pompka i wiosłowanie: po wyproście rąk przenosisz ciężar na jedną dłoń, a szersze ustawienie stóp daje stabilniejszą bazę, która pomaga utrzymać biodra równo [1]. Drugie to powrót stóp z podporu do przysiadu krokiem albo wyskokiem; na naukę wybierz krok (nasza ocena). Trzecie to zarzut: hantle idą z podłogi na wysokość barków, a dopiero z tej pozycji schodzisz do przysiadu i ze wstawania wyciskasz je nad głowę [1]. Czwarte to odłożenie hantli: najpierw stawiasz je stabilnie na podłodze, a dopiero potem odstawiasz stopy do podporu [1]. Pauza przed każdym przejściem jest w porządku, jeśli pomaga zachować kontrolę (nasza ocena).
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Faza | Co robisz | Przejście do kolejnej fazy |
|---|---|---|
| 1. Podpór i pompka | Podpór na hantlach, stopy na szerokość bioder lub szerzej, pompka do pełnego wyprostu [1] | W górnej pozycji przenosisz ciężar na jedną dłoń [1] |
| 2. Wiosłowanie | Prawa, potem lewa ręka, łokieć w górę, ciało bez skrętu [1] | Po drugim wiosłowaniu krok lub wyskok stopami do przysiadu [1] |
| 3. Zarzut i przysiad | Hantle na wysokość barków, przysiad [1] | Ze wstawania od razu wyciskasz hantle [1] |
| 4. Wyciśnięcie | Pełne wstanie i hantle nad głowę [1] | Hantle do barków, przysiad, hantle na podłogę [1] |
| 5. Powrót | Hantle stabilnie na podłodze, krok lub wyskok do podporu [1] | Kolejne powtórzenie od pompki [1] |
Jakie są łatwiejsze wersje man makera?
Experience Life podaje kilka modyfikacji [1]:
- najpierw przećwicz całą sekwencję bez ciężaru, a dopiero potem dodaj lekkie hantle [1],
- jeśli podpór na hantlach boli albo jest niewygodny, oprzyj dłonie na podłodze obok hantli i podnoś je tylko do wiosłowania i do części z przysiadem i wyciśnięciem [1],
- gdy brakuje równowagi w pompce i wiosłowaniu, rozstaw szerzej stopy albo oprzyj kolana na podłodze [1],
- w każdej wersji pamiętaj o oddechu [1].
Jakie błędy popełnia się w man makerze?
Poradnik wskazuje wprost jeden błąd: kołysanie i skręcanie ciała przy wiosłowaniu [1]. Pozostałe wynikają z sekwencji: pośpiech zamiast wolnego tempa, odstawianie stóp do podporu, zanim hantle stoją stabilnie na podłodze, oraz wyciskanie nad głowę bez pełnego wstania z przysiadu [1] (nasza ocena). Okrągłe hantle mogą się toczyć w podporze, dlatego do tego kompleksu lepiej nadają się hantle o płaskich bokach (nasza ocena).
Jaki ciężar i ile powtórzeń w man makerze?
Experience Life nie podaje liczby serii ani powtórzeń, tylko zaleca wolne, kontrolowane tempo i start od ruchu bez ciężaru [1]. Ciężar wybierasz według najsłabszej fazy, którą zwykle jest wyciśnięcie nad głowę albo wiosłowanie w podporze (nasza ocena). Na start sprawdza się kilka serii po kilka powtórzeń z przerwą do pełnego oddechu, a liczbę powtórzeń zwiększasz dopiero wtedy, gdy ostatnie wygląda tak samo jak pierwsze (nasza ocena).
Czy kreatyna i białko pomagają w man makerze?
Cytowane źródła nie dotyczą suplementów, więc nie obiecujemy po nich lepszego wyniku w tym kompleksie. Oświadczenie zdrowotne UE mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystny efekt występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [4]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [2]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [4], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [2]. Białko w diecie jest potrzebne, ale odżywka nie jest konieczna: jeśli trudno je domknąć zwykłym jedzeniem, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [5]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [4]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [3]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie i nie stosuje się go u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 zł [6].
Kiedy przerwać man maker?
Przegląd 28 badań intensywnego treningu funkcjonalnego typu CrossFit wykazał urazy u 36% ćwiczących, najczęściej barku i pleców (po 26% urazów); badanie nie oceniało man makera osobno [7]. Przerwij serię, gdy biodra zaczynają się kołysać w podporze, plecy zaokrąglają się przy odkładaniu hantli albo pojawia się ból barku, nadgarstka lub dolnej części pleców (nasza ocena). Przy nagłym, nieustępującym lub promieniującym bólu w klatce piersiowej albo bólu z dusznością, potami, mdłościami lub zawrotami głowy dzwoń pod 112 [8][9].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest man maker?
Kompleks z dwoma hantlami: pompka w podporze, wiosłowanie każdą ręką, przysiad z hantlami na barkach i wyciśnięcie nad głowę w jednym powtórzeniu [1].
Jak robić man maker?
Podpór na hantlach, pompka, wiosłowanie prawą i lewą ręką, krok do przysiadu, zarzut na barki z przysiadem, wstanie z wyciśnięciem, powrót hantli na podłogę [1].
Jaki ciężar w man makerze?
Poradnik zaleca start bez ciężaru, potem lekkie hantle [1]; ciężar dobierz do najsłabszej fazy (nasza ocena).
Czym man maker różni się od renegade row?
Renegade row to tylko wiosłowanie w podporze; w man makerze to jedna z faz, po której przychodzą przysiad i wyciśnięcie [1].
Czy można robić man maker bez skoku?
Tak; poradnik dopuszcza krok zamiast wyskoku przy przejściu z podporu do przysiadu i z powrotem [1].
Podsumowanie
- Man maker: pompka, wiosłowanie prawą i lewą, przysiad z hantlami na barkach, wyciśnięcie, powrót [1].
- Tempo wolne, bez kołysania w podporze; hantle na podłodze, zanim stopy wrócą do podporu [1].
- Na start bez ciężaru, potem lekkie hantle; przy bólu w podporze dłonie na podłodze [1].
- Creatine PRO+ i Pro WPC są opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [2][3].
Źródła
- Fazeli Fard M. (RKC, starsza redaktorka Experience Life), How to Do the Man Maker Exercise, Experience Life (magazyn Life Time), 10.07.2023, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: man maker to kompleks z hantlami łączący pompkę, wiosłowanie w podporze i thruster; ustawienie: dwa hantle na podłodze mniej więcej na szerokość barków, podpór przodem na hantlach, stopy na szerokość bioder lub szerzej, napięty brzuch; sekwencja: pompka (zgięcie łokci i wypchnięcie przez hantle do podporu), w górnej pozycji wiosłowanie prawą ręką z łokciem w górę przy podparciu na jednej dłoni i obu stopach, opuszczenie i to samo lewą, bez kołysania i skręcania ciała; krok lub wyskok stopami do rozstawu do przysiadu, zarzut hantli na wysokość barków i przysiad; pełne wstanie i wyciśnięcie hantli z barków nad głowę; opuszczenie hantli do barków, przysiad i mocne odłożenie hantli na podłogę przed krokiem lub wyskokiem do podporu; to jedno powtórzenie, wolno i pod kontrolą; modyfikacje: najpierw sam ruch bez ciężaru, potem lekkie hantle; dłonie na podłodze obok hantli, jeśli podpór na hantlach boli, a hantle podnosisz do wiosłowania i thrustera; szerszy rozstaw stóp lub kolana na podłodze, gdy brakuje równowagi w pompce i wiosłowaniu, bo stabilna baza pomaga utrzymać biodra równo; oddychaj w każdym wariancie; poradnik nie podaje liczby serii ani powtórzeń. Experience Life
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; skład z karty 4.11.2026; cena 39,99 zł i dostępność potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, białko 21,6 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 zł, dostawa darmowa; cena i dostępność potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: Słony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Biała Czekolada, Banan (dostępność smaku sprawdź przy zamówieniu); odczyt 4.11.2026): promaker.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- PROMAKER, Przesyłki i płatności, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 zł do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od wartości produktów po rabatach; ten sam próg podają nagłówek każdej strony sklepu i karty produktów (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bieżącej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem są nieaktualne. Przesyłki i płatności
- Knapik J. J., Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis, Journal of Special Operations Medicine 2022; 22(1): 121–129 (streszczenie w Europe PMC/PubMed 35278328). Przegląd 28 badań (11 089 osób dorosłych) urazów w intensywnym treningu funkcjonalnym (HIFT, np. CrossFit), nie ocenia pojedynczych ćwiczeń: łączna częstość urazów 36% (95% CI 32–41%), 4,3 urazu na 1000 h treningu, w 5 badaniach prospektywnych 9,9 na 1000 h; najczęściej bark (26% urazów), plecy i kręgosłup (26%), kolano (14%), nadgarstek i dłoń (12%), ramię i łokieć (10%). Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
