Kategorie
Przejdź do sklepu

Good morning – ćwiczenie ze sztangą: technika i błędy

Zespół Ekspertów ProMaker Trening
Good morning ze sztangą: kobieta w skłonie na prostych plecach, na ławce kreatyna PROMAKER i ręcznik z logo

Good morning to ćwiczenie ze sztangą na plecach: stoisz ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami, cofasz biodra i pochylasz tułów na prostych plecach mniej więcej do poziomu, a potem wracasz do pionu, napinając pośladki. Działa na mięśnie tylnej części uda, pośladki i prostowniki grzbietu, a według przeglądu Rossa i wsp. z 2024 roku jest alternatywą dla rumuńskiego martwego ciągu, gdy chwyt sztangi ogranicza ćwiczenie [1]. W badaniu Vigotsky’ego i wsp. z 2015 roku cięższa sztanga zwiększała ugięcie kolan i skracała szacowane rozciągnięcie tyłu uda [2]; przykładowy plan redakcji opiera się na ogólnym zakresie ACSM 8–12 powtórzeń w serii [5]. Jeśli brakuje Ci białka w diecie, odżywka Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g białka w porcji, a 5 kapsułek Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, więcej niż 3 g dziennie z warunku unijnego oświadczenia o wydolności przy krótkich, bardzo intensywnych wysiłkach [8][9][10][11].

Ceny i składy pochodzą z kart produktów z 20, 24 i 27 października 2026 roku. Zawias biodrowy to pochylenie tułowia przez cofnięcie bioder przy niewielkim ugięciu kolan; wariant ze sztangą trzymaną w dłoniach opisujemy w poradniku rumuński martwy ciąg krok po kroku; tu opisujemy good morning ze sztangą na plecach: technikę, różnice, 5 błędów i ciężar.

Spis treści
  1. Jak robić good morning? Technika ze sztangą krok po kroku
  2. Na jakie mięśnie działa good morning?
  3. Good morning a rumuński martwy ciąg: czym się różnią?
  4. Good morning: 5 błędów i jak je poprawić
  5. Jaki ciężar dobrać do good morning? Serie i powtórzenia
  6. Kiedy przerwać good morning i do kogo się zwrócić?
  7. Pas, białko i kreatyna przy good morning: co warto wiedzieć?
  8. Najczęściej zadawane pytania
  9. Podsumowanie
  10. Źródła

Najkrótsze odpowiedzi

  • Jaki ciężar? Ruchu uczysz się z kijem [3]; potem przykład redakcji to ciężar na 8–12 powtórzeń z prostymi plecami, czyli ogólny zakres ACSM, nie protokół badany dla good morning [5][6].
  • Jakie białko? Pro WPC 2000 g: 21,6 g białka w porcji za ok. 3,64 zł [9].
  • Jaka kreatyna? Creatine Monohydrat 140 kapsułek: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 zł dziennie [10].

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g

WaniliaBananBiała CzekoladaBorówka AmerykańskaCiasteczkoKokosMleczna CzekoladaSłony KarmelTruskawka
239,99 zł
Kup teraz

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps

29,99 zł
Kup teraz

Jak robić good morning? Technika ze sztangą krok po kroku

Good morning robisz w pięciu krokach: sztanga na plecach, ustawienie stóp i kolan, napięcie tułowia, skłon z cofnięciem bioder i powrót do pionu [2][3].

  1. Sztanga. Połóż sztangę na górnej części mięśnia czworobocznego, nieco wyżej niż w przysiadzie, nigdy na szyi; dłonie trzymają gryf [2].
  2. Stopy i kolana. Stopy na szerokość barków, palce do przodu lub lekko na zewnątrz, kolana lekko ugięte i zablokowane w tym ugięciu na całą serię [2][3].
  3. Napięcie. Weź wdech w brzuch, napnij mięśnie brzucha i ustaw plecy prosto, od głowy po kość krzyżową.
  4. Skłon. Przenieś ciężar na pięty, cofnij biodra i pochylaj tułów, aż będzie mniej więcej równoległy do podłogi albo do miejsca, w którym plecy zostają proste [2][3].
  5. Powrót. Napnij pośladki i pchnij biodra do przodu, wracając do pionu; wydech po przejściu najtrudniejszej części ruchu.

Zanim położysz ciężar, przećwicz ruch z kijem na plecach według ACE: kij dotyka tyłu głowy, górnej części pleców i kości krzyżowej, a Ty schodzisz do połowy drogi między pionem a poziomem, nie tracąc żadnego z tych trzech punktów [3].

Na jakie mięśnie działa good morning?

Good morning działa przede wszystkim na mięśnie kulszowo-goleniowe (tył uda), pośladki i prostowniki grzbietu, a łydki pomagają utrzymać pozycję [1]. W badaniu Vigotsky'ego 15 trenujących mężczyzn robiło pojedyncze powtórzenia na 50–90% maksimum: aktywność tyłu uda i prostowników grzbietu rosła z ciężarem, ugięcie kolan wzrosło z ok. 17° do ok. 25°, a szacowana długość tyłu uda w dolnej pozycji malała; zgięcie odcinka lędźwiowego (ok. 25–28°) i biodra (ok. 75°) nie zmieniało się [2]. W badaniu McAllistera i wsp. z 2014 roku (12 trenujących mężczyzn, 85% maksimum) good morning dał niższą aktywność tyłu uda niż rumuński martwy ciąg i glute-ham raise [4]. Elektromiografia (EMG) mierzy aktywność mięśnia, a nie przyrost siły czy masy.

Good morning a rumuński martwy ciąg: czym się różnią?

Oba ćwiczenia to zawias biodrowy, ale w good morning sztanga leży na plecach, a w rumuńskim martwym ciągu wisi w dłoniach przy udach. Dlatego good morning nie obciąża chwytu i przedramion i może zastąpić rumuński martwy ciąg przy słabym chwycie albo urazie ręki [1]. Jeśli celem jest jak największa aktywność tyłu uda, McAllister wskazuje rumuński martwy ciąg i glute-ham raise [4]; good morning sprawdza się jako drugie ćwiczenie na tył uda albo zamiennik.

Good morning: 5 błędów i jak je poprawić

Najczęstszy błąd to zaokrąglone plecy na dole ruchu, a drugi to coraz mocniej uginane kolana pod zbyt dużym ciężarem.

  • Zaokrąglone plecy. Poprawka: skróć zakres do miejsca, w którym plecy zostają proste, i wróć do ćwiczenia z kijem [3].
  • Kolana uginane coraz mocniej. Poprawka: zmniejsz ciężar; w badaniu Vigotsky'ego to cięższa sztanga zwiększała ugięcie kolan [2].
  • Sztanga na szyi. Poprawka: połóż gryf na mięśniu czworobocznym, jak w przysiadzie, tylko nieco wyżej [2].
  • Ciężar na palcach stóp. Poprawka: przenieś ciężar na pięty przed rozpoczęciem skłonu [3].
  • Szarpnięcie przy powrocie. Poprawka: wracaj płynnie, napinając pośladki, bez odchylania tułowia do tyłu w górnej pozycji.

Jaki ciężar dobrać do good morning? Serie i powtórzenia

Dla zdrowych początkujących ACSM podaje ciężar 8–12 RM, czyli taki, z którym zrobisz 8–12 powtórzeń i ani jednego więcej z poprawną techniką, oraz zwiększenie ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach zrobisz 1–2 powtórzenia ponad plan [5]. Dla dorosłych zaleca 2–4 serie po 8–12 powtórzeń na każdą dużą grupę mięśni, 2–3 dni w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [6]. W good morning pilnujesz dodatkowo prostych pleców i stałego ugięcia kolan. Tabela to przykładowy plan redakcji, niezweryfikowany w badaniach good morning: liczba serii i układ tygodni są wyborem redakcji, a ciężar zwiększasz wyłącznie po spełnieniu warunku ACSM.

Na telefonie przesuń tabelę w bok.

Przykładowy plan redakcji (zakres powtórzeń ACSM, serie i tygodnie według redakcji)
Tydzień Obciążenie Serie × powtórzenia Warunek przejścia dalej
1 kij wzdłuż kręgosłupa 2 × 10–12 3 punkty kontaktu kija przez cały ruch
2 pusta sztanga, potem lekki ciężar 3 × 10–12 kontrolowany tułów, ten sam zakres, kolana w stałym ugięciu
3 jak w tygodniu 2; +2–10% tylko po warunku ACSM 3 × 8–10 plecy proste do ostatniego powtórzenia
4 jak wyżej 3 × 8–12 bez bólu pleców następnego dnia

Miejsce good morning w treningu zależy od celu i planu. Cały trening nóg rozpisujemy w poradniku ćwiczenia na nogi z planem treningu.

Kiedy przerwać good morning i do kogo się zwrócić?

Przerwij serię przy bólu w odcinku lędźwiowym, bólu promieniującym do nogi, drętwieniu albo gdy nie utrzymasz prostych pleców. Ból pleców, który wraca po treningu, skonsultuj z fizjoterapeutą. Po urazie lub operacji kręgosłupa, przy przepuklinie dysku i w ciąży zapytaj lekarza lub fizjoterapeutę, czy możesz robić skłony z ciężarem na plecach. Ostry ból albo osłabienie nogi wymaga wizyty u lekarza.

Pas, białko i kreatyna przy good morning: co warto wiedzieć?

Pas Promaker skórzany PM-04-1701 według karty producenta jest przeznaczony do najcięższych serii wielostawowych, rozgrzewkę robi się bez niego, ma poszerzone podparcie w odcinku lędźwiowym i zapina się go tak, żeby pozwalał na pełny wdech przeponowy; kosztuje 81,59 zł, a 27 października 2026 roku był w rozmiarach M, L, XL i XXL [12]. Inne modele są w kategorii pasy kulturystyczne, a jak dobrać i zapinać pas, piszemy w poradniku pas do martwego ciągu i przysiadów.

Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej. Te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [8]. Jeśli trudno Ci zjeść tyle białka, ile potrzebujesz, wybierz Pro WPC 2000 g: 30 g proszku daje 21,6 g białka i 112,5 kcal (ok. 77% energii z białka); z wodą wartości są takie same, a mleko doliczasz osobno, a 66 porcji kosztuje 239,99 zł, ok. 3,64 zł za porcję [9].

Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych. Korzystne działanie występuje w przypadku spożywania 3 g kreatyny dziennie; oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności [8]. Jeśli chcesz pełnej dawki z oświadczenia, sięgnij po kapsułki Creatine Monohydrat: 5 kapsułek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny (5000 × 0,879), 28 porcji za 29,99 zł, ok. 1,07 zł dziennie [10][11]. Tańsza na porcję jest Creatine PRO+ 500 g ze smakiem: 100 porcji za 39,99 zł, ok. 0,40 zł za porcję, ale porcja 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej niż 3 g z oświadczenia [13].

Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową i może zawierać gluten, jaja i orzechy [9]. Kapsułki kreatyny mają otoczkę z żelatyny wołowej i nie są dla kobiet w ciąży, karmiących piersią ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [10]. Creatine PRO+ według karty nie jest dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, zwłaszcza nerek, karta zaleca konsultację z lekarzem [13]. Nie przekraczaj porcji z karty [9][10][13].

Produkty opisane w artykule

Najczęściej zadawane pytania

Czy good morning obciąża kręgosłup?

Tak, ciężar na plecach obciąża odcinek lędźwiowy, a badania przytoczone tu nie oceniały urazów, więc nie da się na ich podstawie obiecać bezpieczeństwa. U Vigotsky'ego trenujący mężczyźni zginali odcinek lędźwiowy o ok. 25–28° przy każdym ciężarze [2]. Zaczynasz od kija, ciężar zwiększasz stopniowo i przerywasz przy bólu lub utracie prostych pleców.

Czy good morning można robić bez sztangi?

Tak, z kijem na plecach jak w ćwiczeniu ACE [3]; to dobra nauka ruchu przed sztangą.

Good morning na rozgrzewkę przed martwym ciągiem?

Lekki good morning z kijem lub pustą sztangą możesz zrobić w rozgrzewce przed ćwiczeniami z zawiasem biodrowym; to propozycja redakcji.

Jaki ciężar w good morning w porównaniu z przysiadem?

Zdecydowanie mniej. U zawodników badanych przez Ebbena i wsp. w 2010 roku ciężar w przysiadzie przewidywał u mężczyzn ciężar w good morning, ale u kobiet nie [7]; ciężar dobierasz więc po technice, nie po przysiadzie.

Good morning czy martwy ciąg rumuński: co wybrać?

Na największą aktywność tyłu uda rumuński martwy ciąg [4]; good morning, gdy chwyt ogranicza ćwiczenie albo potrzebujesz drugiego ruchu na tył uda [1].

Podsumowanie

  • Good morning: sztanga na mięśniu czworobocznym, stopy na szerokość barków, kolana lekko ugięte i stałe, skłon z cofnięciem bioder na prostych plecach.
  • Pracują tył uda, pośladki i prostowniki grzbietu; cięższa sztanga zwiększa ugięcie kolan.
  • Start z kijem lub pustą sztangą, potem 3 serie po 8–12 powtórzeń, ciężar w górę o 2–10% według ACSM.
  • Pas według karty do najcięższych serii; Pro WPC przy brakach białka w diecie; kreatyna 88 daje ok. 4,4 g kreatyny dziennie, a porcja PRO+ (2,2 g) nie spełnia warunku 3 g z oświadczenia.

Źródła

  1. Ross S., Comfort P., McMahon J., 2024, The good morning: exercise technique and exercise selection principles, Strength and Conditioning Journal, 46(3): 378–382 (przegląd techniki; good morning jako zawias biodrowy ze sztangą na górnej części mięśnia czworobocznego, ćwiczenie na tylny łańcuch: mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladkowe, prostowniki grzbietu i łydki; alternatywa dla rumuńskiego martwego ciągu, m.in. przy słabym chwycie lub urazach kończyny górnej). DOI: 10.1519/SSC.0000000000000802
  2. Vigotsky A.D., Harper E.N., Ryan D.R., Contreras B., 2015, Effects of load on good morning kinematics and EMG activity, PeerJ, 3: e708 (15 trenujących mężczyzn, 24,6 roku; sztanga na górnej części mięśnia czworobocznego nieco wyżej niż w przysiadzie, stopy ok. na szerokość barków, skłon do ok. poziomu tułowia; pojedyncze powtórzenia na 50, 60, 70, 80 i 90% 1RM; aktywność tyłu uda i prostowników grzbietu rosła z ciężarem; ugięcie kolan 17,1° przy 50% i 24,8° przy 90%; szacowana długość tyłu uda malała; zgięcie lędźwiowe ok. 25–27,5° i biodra ok. 75° bez istotnych zmian). DOI: 10.7717/peerj.708
  3. American Council on Exercise (ACE), Hip Hinge, Exercise Library, b.d. (kij lub lekki gryf na plecach, kontakt z tyłem głowy, górną częścią pleców i kością krzyżową; stopy na szerokość barków; ciężar na piętach, biodra do tyłu, kolana lekko ugięte; zejście do połowy między pionem a poziomem; odczyt 27.10.2026). acefitness.org
  4. McAllister M.J., Hammond K.G., Schilling B.K., Ferreria L.C., Reed J.P., Weiss L.W., 2014, Muscle activation during various hamstring exercises, Journal of Strength and Conditioning Research, 28(6): 1573–1580 (12 trenujących mężczyzn; pojedyncze powtórzenia na 85% 1RM w uginaniu nóg, good morning, glute-ham raise i rumuńskim martwym ciągu; aktywność mięśni tylnej części uda najwyższa w RDL i glute-ham raise; półścięgnisty aktywniejszy niż dwugłowy uda we wszystkich ćwiczeniach). DOI: 10.1519/JSC.0000000000000302
  5. American College of Sports Medicine, 2009, Progression models in resistance training for healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3): 687–708 (stanowisko ACSM; początkujący 8–12 RM; ćwiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; wzrost ciężaru o 2–10%, gdy na dwóch kolejnych treningach wykonujesz 1–2 powtórzenia ponad plan). DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
  6. Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise, Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359 (stanowisko ACSM; ćwiczenia oporowe na każdą dużą grupę mięśni 2–3 dni w tygodniu, 2–4 serie po 8–12 powtórzeń, co najmniej 48 h między treningami tej samej grupy). DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
  7. Ebben W.P., Long N.J., Pawlowski Z.D., Chmielewski L.M., Clewien R.W., Jensen R.L., 2010, Using squat repetition maximum testing to determine hamstring resistance training exercise loads, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(2): 293–299 (21 mężczyzn i 13 kobiet, zawodnicy uczelniani; 6RM przysiadu przewidywało u mężczyzn ciężar m.in. w good morning, R = 0,79, u kobiet nie przewidywało ciężaru w żadnym z ćwiczeń na tył uda). DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cbabd5
  8. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, dla żywności będącej co najmniej źródłem białka; kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, żywność dla dorosłych wykonujących ćwiczenia fizyczne o dużej intensywności). eur-lex.europa.eu
  9. Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g proszku: 21,6 g białka, 112,5 kcal (wartości samego proszku; przygotowanie w 200 ml wody lub mleka, mleko doliczane osobno); 66 porcji; alergeny: białko mleka i lecytyna sojowa, może zawierać gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 zł; odczyt 27.10.2026). promaker.eu – Pro WPC 2000 g
  10. Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsułce, 5000 mg w porcji 5 kapsułek; 28 porcji; otoczka: żelatyna wołowa; nie dla kobiet w ciąży, karmiących piersią i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 29,99 zł; odczyt 27.10.2026). promaker.eu – Creatine Monohydrat 140 caps
  11. Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegląd ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: 10.1186/s12970-021-00412-w
  12. Karta produktu Pas Promaker skórzany PM-04-1701 (ID 28; naturalna skóra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie w odcinku lędźwiowym, zwężony przód, wzmocnione szycia; pas do najcięższych serii wielostawowych, rozgrzewka bez pasa; zapięcie pozwalające na pełny wdech przeponowy; po urazach kręgosłupa konsultacja z fizjoterapeutą lub lekarzem; karta z 20.10.2026; cena 81,59 zł i rozmiary M, L, XL, XXL z odczytu 27.10.2026). promaker.eu – Pas skórzany PM-04-1701
  13. Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; leki lub choroby przewlekłe, w szczególności nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; cena 39,99 zł; odczyt 27.10.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g

Opracowanie: Zespół Ekspertów ProMaker, producenta odżywek i suplementów diety Promaker. Treść opracowana na podstawie stanowisk ACSM, materiałów ACE, badań aktywności i kinematyki mięśni tylnej części uda, przepisów UE oraz kart produktów sklepu promaker.eu (stan na 27.10.2026). Przy bólu pleców lub po urazie kręgosłupa skonsultuj trening z fizjoterapeutą lub lekarzem.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.

Powiązane artykuły