Donkey kicks: technika ćwiczenia na pośladki krok po kroku
Donkey kicks to ćwiczenie na pośladki w klęku podpartym: unosisz jedną nogę ugiętą w kolanie, kierujesz stopę w stronę sufitu, napinasz pośladek u góry i wracasz bez dotykania kolanem podłoża [1][2]. Healthline podaje jako punkt odniesienia 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach [2], a najważniejsze jest, żeby ruch szedł z biodra, a nie z dolnego odcinka pleców [1]. W badaniu z elektromiografią (EMG, pomiarem aktywności elektrycznej mięśni) wyprost biodra w klęku podpartym zaliczono do ćwiczeń, które pasują, gdy chcesz aktywować pośladki przy małej pracy napinacza powięzi szerokiej [3].
Donkey kicks to jedno z ćwiczeń, które uzupełniają zestaw opisany w tekście o ćwiczeniach na pośladki: 8 ćwiczeń na siłowni i w domu, a ciężkie ruchy na ten obszar, jak hip thrust, opisujemy osobno. Poniżej znajdziesz ustawienie ciała, wykonanie krok po kroku, błędy, wersję z gumą i granice wniosków z badań. Do ćwiczenia nie są potrzebne suplementy, ale jeśli uzupełniasz białko w diecie, zobacz Vegan Protein 900 g i Pro WPC 2000 g.
Spis treści
- Jak zrobić donkey kicks krok po kroku?
- Jakie błędy najczęściej psują donkey kicks?
- Ile serii i powtórzeń donkey kicks robić?
- Czy dodać gumę do donkey kicks?
- Co badania mówią o wyproście biodra w klęku podpartym?
- Czy donkey kicks zastąpią hip thrust albo inne ćwiczenia z obciążeniem?
- Czy po treningu pośladków potrzebne jest białko?
- Kiedy przerwać donkey kicks?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Jak stanąć? W klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami, kręgosłup w linii neutralnej [1][2].
- Jak unieść nogę? Zgiętą w kolanie, stopą w stronę sufitu, z zaciśnięciem pośladka na szczycie [1][2].
- Ile powtórzeń? Punkt odniesienia: 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach [2].
- Po treningu? Białko możesz uzupełnić, jeśli go brakuje w diecie: Vegan Protein 900 g lub Pro WPC 2000 g [4][5].
Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej odżywek: białka roślinne i koncentraty białek serwatkowych.
Jak zrobić donkey kicks krok po kroku?
Ustaw się w klęku podpartym: dłonie pod barkami, kolana pod biodrami i kręgosłup w linii neutralnej, z napiętym brzuchem [1][2]. Unieś jedną nogę ugiętą w kolanie, kierując stopę w stronę sufitu, zrób ruch w stawie biodrowym, a na szczycie zaciśnij pośladek [2]. Miednicę trzymaj skierowaną ku podłodze [2]. Wróć kontrolowanie, nie dotykając kolanem podłoża, i dopiero po serii zmień nogę [1]. Wydech wykonaj podczas unoszenia nogi [1].
Jakie błędy najczęściej psują donkey kicks?
Najważniejszy błąd to wyginanie dolnego odcinka pleców zamiast pracy biodra: Centrum Respo zaleca mocno napiąć brzuch i ograniczyć ruch do stawu biodrowego, a Healthline podkreśla, że ma pracować pośladek, nie dolny odcinek pleców [1][2]. Praktyczna wskazówka (nasza ocena): jeśli czujesz ruch głównie w krzyżu, zmniejsz wysokość uniesienia nogi i wróć do pozycji z kręgosłupem w linii.
Ile serii i powtórzeń donkey kicks robić?
Healthline podaje 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach [2]; Centrum Respo nie podaje liczb serii ani powtórzeń [1]. Traktuj więc 20 powtórzeń jako punkt wyjścia z opisu dla ćwiczących, a nie dawkę potwierdzoną badaniami; liczbę serii dostosuj do planu i samopoczucia (nasza ocena). Gdy 4–5 serii z masą ciała jest łatwe, możesz dołożyć gumę zamiast zwiększać liczbę powtórzeń (nasza ocena).
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Wersja | Jak wykonać | Kiedy ma sens |
|---|---|---|
| Z masą ciała | Klęk podparty, uniesienie zgiętej nogi stopą ku sufitowi, napięcie pośladka na szczycie [2] | Na start, gdy uczysz się ruchu z biodra bez wyginania pleców [2] |
| Z mini gumą nad kolanami | Ten sam ruch z gumą na udach tuż nad kolanami, kontrolowany powrót bez dotykania kolanem podłoża [1] | Gdy wersja z masą ciała jest łatwa (nasza ocena) |
| Z kilkoma gumami | Ruch jak wyżej z kilkoma gumami naraz [1] | Gdy jedna guma nie wystarcza; zakres ruchu tylko w biodrze [1] |
Czy dodać gumę do donkey kicks?
Możesz, gdy wersja z masą ciała nie daje już wyzwania: mini guma nad kolanami zwiększa opór w ruchu uniesienia, a trudniejsza wersja to kilka gum naraz [1]. Gumę zakładaj na uda tuż nad kolanami i pilnuj, żeby zakres ruchu nadal pochodził z biodra, nie z pleców [1]. Zestaw ćwiczeń z oporem gumy znajdziesz w tekście o ćwiczeniach z gumą oporową.
Co badania mówią o wyproście biodra w klęku podpartym?
W badaniu z elektromiografią cienkimi elektrodami u 20 zdrowych osób autorzy uznali, że gdy celem jest aktywacja mięśni pośladkowych przy małej pracy napinacza powięzi szerokiej, najodpowiedniejsze wydają się m.in. oba ćwiczenia wyprostu biodra w klęku podpartym, obok clam (muszelki), sidestepu (kroków w bok) i mostu na jednej nodze [3]. To wynik dotyczący aktywności elektrycznej mięśni, a nie przyrostu siły czy masy, więc nie dowodzi, że donkey kicks dadzą większe efekty niż ćwiczenia z obciążeniem [3]. Przegląd 39 badań nad ćwiczeniami z wyprostem biodra bez obciążenia przypomina też, że wartości aktywacji z różnych badań trudno porównywać wprost, bo zależą od sposobu pomiaru maksymalnego skurczu [6].
Czy donkey kicks zastąpią hip thrust albo inne ćwiczenia z obciążeniem?
Nie wynika to z badań, które cytujemy: nie porównywały one donkey kicks z ćwiczeniami z obciążeniem pod względem przyrostu siły czy masy [3][6]. Traktuj donkey kicks jako ćwiczenie dodatkowe bez sprzętu, a duże ruchy na pośladki, jak hip thrust, planuj osobno (nasza ocena).
Czy po treningu pośladków potrzebne jest białko?
Białko w diecie jest potrzebne, ale odżywka nie jest konieczna: jeśli uzupełniasz je zwykłym jedzeniem, nie musisz po nią sięgać, a jeśli trudno je domknąć, możesz użyć odżywki. Roślinna opcja: Vegan Protein 900 g to roślinna odżywka z izolatu białka grochu i koncentratu białka ryżu (więcej w kategorii białko vege): porcja 30 g proszku to 22,5 g białka i 114 kcal [4] (rozpuszczasz ją w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego; wartości napoju dolicz osobno), czyli ok. 79% energii z białka (22,5 × 4 / 114), więc spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [7]. Opakowanie 900 g za 79,99 zł to 30 porcji, czyli ok. 2,67 zł za porcję [4]. Może zawierać śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; nie jest dla dzieci, a w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultację z lekarzem [4]. Jeśli wolisz serwatkę, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [5], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [7]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [5]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [8]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [5]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie i nie stosuje się go u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [5].
Kiedy przerwać donkey kicks?
Przerwij ćwiczenie, gdy pojawi się ból, zwłaszcza w kolanach, nadgarstkach lub dolnym odcinku pleców (nasza ocena). Pod kolana możesz podłożyć miękką matę, jeśli twarda podłoga uwiera (nasza ocena). Przy nagłym, nieustępującym lub promieniującym bólu w klatce piersiowej albo bólu z dusznością, potami, mdłościami lub zawrotami głowy dzwoń pod 112 [9][10].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to są donkey kicks?
To ćwiczenie w klęku podpartym: unosisz zgiętą w kolanie nogę stopą w stronę sufitu i napinasz pośladek na szczycie ruchu [1][2].
Ile powtórzeń donkey kicks robić?
Healthline podaje punkt odniesienia 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach [2]; Centrum Respo nie podaje liczb [1].
Jak nie obciążać pleców w donkey kicks?
Napnij brzuch i ogranicz ruch do stawu biodrowego, nie wyginaj dolnego odcinka pleców [1][2].
Jakie ćwiczenie zamiast donkey kicks?
To samo badanie EMG wymienia jako dobre dla pośladków przy małej pracy napinacza powięzi szerokiej także clam (muszelkę), sidestep (kroki w bok) i most na jednej nodze [3].
Czy donkey kicks zastąpią hip thrust?
Nie wynika to z badań: mierzyły aktywność elektryczną mięśni, a nie porównywały przyrostu siły czy masy z ćwiczeniami z obciążeniem [3][6].
Podsumowanie
- Donkey kicks to ćwiczenie w klęku podpartym: ugięta noga idzie stopą ku sufitowi, a pośladek napinasz na szczycie [1][2].
- Ruch ma pochodzić z biodra, nie z dolnego odcinka pleców [1][2].
- Punkt odniesienia z opisu dla ćwiczących to 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach [2].
- W badaniu EMG wyprost biodra w klęku podpartym należał do ćwiczeń pasujących do aktywacji pośladków przy małej pracy napinacza powięzi szerokiej; to nie dowód przyrostu siły [3].
- Vegan Protein i Pro WPC uzupełniają białko w diecie, jeśli go brakuje [4][5].
Źródła
- Centrum Respo, Mini band donkey kicks, atlas ćwiczeń, odczyt 4.11.2026 (strona bez autora i daty); opis dla ćwiczących, nie badanie. Zakres: klęk podparty z barkami nad dłońmi i biodrami nad kolanami, mini guma na udach tuż nad kolanami; na wydechu uniesienie zgiętej nogi i mocne napięcie pośladka w górnym położeniu; krótkie zatrzymanie i kontrolowany powrót bez dotykania kolanem podłoża, potem druga noga; ostrzeżenie przed pogłębianiem wyprostu kręgosłupa w skrajnym zakresie ruchu, ruch ma być ograniczony do stawu biodrowego; trudniejsza wersja z kilkoma gumami. Strona nie podaje serii ani powtórzeń. Mini band donkey kicks
- Healthline, Donkey Kick: 5 Exercise Variations, autor Nicole Bowling (CPT), recenzja medyczna Peggy Pletcher, strona z datą aktualizacji 19.12.2016, odczyt 4.11.2026; opis dla ćwiczących, nie badanie. Zakres: klęk podparty z kolanami na szerokość bioder, dłonie pod barkami, kręgosłup w pozycji neutralnej; napięcie brzucha, uniesienie jednej nogi ugiętej w kolanie przez ruch w biodrze, docisk stopy w stronę sufitu z zaciśnięciem pośladka na szczycie, miednica skierowana ku podłodze; punkt odniesienia 20 powtórzeń na nogę w 4–5 seriach; nacisk, by pracował pośladek, a nie dolny odcinek pleców. Strona nie opisuje przeciwwskazań ani modyfikacji dla kolan i nadgarstków. Donkey Kick: 5 Exercise Variations
- Selkowitz D.M., Beneck G.J., Powers C.M., 2013, Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 43: 54–64, PMID 23160432, odczyt streszczenia w Europe PMC 4.11.2026. Zakres: 20 zdrowych osób, elektromiografia cienkimi elektrodami mięśnia pośladkowego średniego, górnej części pośladkowego wielkiego i napinacza powięzi szerokiej podczas 11 ćwiczeń; autorzy wskazują, że jeśli celem jest aktywacja mięśni pośladkowych przy małej pracy napinacza powięzi szerokiej, najodpowiedniejsze wydają się clam, sidestep, most na jednej nodze oraz oba ćwiczenia wyprostu biodra w klęku podpartym. Pomiar dotyczy aktywności elektrycznej mięśni u zdrowych osób, nie przyrostu siły ani masy; nie czytaliśmy pełnego tekstu, tylko streszczenie. DOI: Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes
- Karta produktu Białko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat białka grochu i koncentrat białka ryżu; porcja 30 g w 200–300 ml wody lub napoju roślinnego: 22,5 g białka, 114 kcal; 30 porcji; może zawierać śladowe ilości mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzechów; nie stosować u dzieci; w ciąży, podczas karmienia piersią, przy lekach lub chorobach nerek konsultacja z lekarzem; karta i cena 79,99 zł z odczytu 4.11.2026). promaker.eu – Vegan Protein 900 g
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, białko 21,6 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 zł, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: Słony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Biała Czekolada, Banan (dostępność smaku sprawdź przy zamówieniu); odczyt 4.11.2026): promaker.eu
- Macadam P., Feser E.H., 2019, Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review, International Journal of Sports Physical Therapy, 14: 14–31, PMID 30746289, odczyt streszczenia w Europe PMC 4.11.2026. Zakres: przegląd 39 badań nad ćwiczeniami z ruchem wyprostu biodra bez obciążenia, wartości EMG znormalizowane do maksymalnego skurczu izometrycznego (MVIC); autorzy zastrzegają, że badania różniły się grupami, techniką i sposobem pomiaru MVIC, co może znacząco wpływać na porównywane poziomy aktywacji. DOI: Examination of gluteus maximus electromyographic excitation associated with dynamic hip extension during body weight exercise: a systematic review
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
