Larsen press: wyciskanie bez nóg – technika i serie
Larsen press to wyciskanie sztangi leżąc z nogami uniesionymi nad podłogą: połóż się na ławce, ściągnij łopatki, zdejmij sztangę, ustaw ją nad klatką, unieś nogi prosto przed siebie albo oprzyj je na niskim podwyższeniu, opuść sztangę do lekkiego dotknięcia klatki i wyciśnij ją bez odbicia [1][2]. Bez napędu nóg pracują mocniej mięśnie piersiowe, tricepsy i barki, a błędy toru sztangi stają się widoczne [1][2]. Ciężar jest mniejszy niż w zwykłym wyciskaniu: BarBend podaje przykłady 3 × 8 przy 60% maksimum i 4 × 8 przy 70% [1].
Larsen press jest odmianą wyciskania, dlatego podstawy ustawienia na ławce znajdziesz w tekście o wyciskaniu sztangi leżąc, a wariant z wąskim chwytem w tekście o wyciskaniu wąsko. Poniżej opisujemy tylko to, co odróżnia Larsen press: ustawienie nóg, kolejność zdejmowania sztangi, asekurację, błędy i przykładowe serie. Jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko, zobacz Creatine PRO+ 500 g i Pro WPC 2000 g.
Spis treści
- Jak robić Larsen press krok po kroku?
- Kiedy unieść nogi: przed czy po zdjęciu sztangi?
- Jakie błędy popełnia się w Larsen press?
- Po co robić Larsen press?
- Ile serii i jaki ciężar w Larsen press?
- Czy kreatyna i białko pomagają w wyciskaniu?
- Kiedy przerwać Larsen press?
- Najczęściej zadawane pytania
- Podsumowanie
- Źródła
Najkrótsze odpowiedzi
- Czym jest Larsen press? Wyciskaniem leżąc z nogami uniesionymi nad podłogą, bez napędu nóg [1][2].
- Kiedy unieść nogi? Bez asekuranta po zdjęciu sztangi i ustawieniu jej nad klatką; z asekurantem możesz unieść je przed zdjęciem [1][2].
- Jaki ciężar? Mniejszy niż w zwykłym wyciskaniu, np. 3 × 8 przy 60% maksimum [1].
- Suplementy? Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja ≈ 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, jeśli stosujesz kreatynę lub uzupełniasz białko [3][4].
Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g
Więcej odżywek: monohydrat kreatyny i koncentraty białek serwatkowych.
Jak robić Larsen press krok po kroku?
1. Połóż się na ławce płaskiej ze sztangą nad twarzą i chwyć ją nachwytem nieco szerzej niż barki [2]. 2. Ściągnij łopatki i napnij górną część pleców; mostek będzie mniejszy niż w zwykłym wyciskaniu [1]. 3. Weź wdech, napnij brzuch, zdejmij sztangę i ustaw ją nad klatką [2]. 4. Unieś nogi z podłogi: proste w powietrzu albo oparte na niskim, stabilnym podwyższeniu, np. skrzyni; nie zginaj bioder tak, żeby nogi szły wyżej niż ławka [1][2]. 5. Powoli opuść sztangę do lekkiego dotknięcia klatki, bez odbicia [2]. 6. Wyciśnij ją do pełnego wyprostu rąk i po serii odłóż na stojak [2].
Kiedy unieść nogi: przed czy po zdjęciu sztangi?
Garage Gym Reviews zaleca ze względów bezpieczeństwa najpierw zdjąć sztangę, a dopiero potem unieść nogi [2]. BarBend rozróżnia dwie sytuacje: bez asekuranta zdejmujesz sztangę przed uniesieniem nóg, a z asekurantem możesz zdjąć ją po ich uniesieniu [1]. Jeśli trenujesz sam, zdejmuj sztangę z nogami na podłodze i ćwicz w klatce lub ze stojakiem z ustawionymi zabezpieczeniami, bo bez oparcia stóp łatwiej stracić równowagę (nasza ocena).
Jakie błędy popełnia się w Larsen press?
BarBend wymienia utratę napięcia górnej części pleców w trakcie serii, zbyt mocne wygięcie odcinka lędźwiowego przy prostych nogach i zginanie bioder tak, że nogi idą wyżej niż ławka; przy wygięciu lędźwi pomaga zmiana ułożenia stóp, np. oparcie ich na podwyższeniu [1]. Garage Gym Reviews dodaje zły tor sztangi, niepełny zakres ruchu i odbijanie sztangi od klatki, przy którym lepiej zmniejszyć ciężar [2].
Na telefonie przesuń tabelę w bok.
| Element | BarBend (Boly, 2025) | Garage Gym Reviews (2024) |
|---|---|---|
| Zdjęcie sztangi | Bez asekuranta przed uniesieniem nóg, z asekurantem po uniesieniu [1] | Zawsze najpierw sztanga, potem nogi [2] |
| Nogi | Proste w powietrzu lub na niskim podwyższeniu, nie wyżej niż ławka [1] | W powietrzu lub na stabilnym podwyższeniu, np. skrzyni [2] |
| Plecy | Ściągnięte łopatki, mniejszy mostek niż zwykle [1] | Napięta górna część pleców, lekki łuk lędźwi [2] |
| Ciężar i serie | 3 × 8 przy 60%, 4 × 8 przy 70% 1RM [1] | Lżejszy ciężar zamiast odbijania sztangi [2] |
Po co robić Larsen press?
Bez oparcia stóp nogi nie pomagają w wyciskaniu, więc mocniej pracują mięśnie piersiowe, tricepsy i barki, a słabszy tor sztangi lub ustawienie od razu widać [1][2]. BarBend zwraca uwagę, że Larsen press zwiększa intensywność dla górnej części ciała bez dokładania ciężaru i uczy utrzymywania napięcia pleców w całej serii [1]. Garage Gym Reviews dodaje pracę mięśni brzucha przy utrzymywaniu uniesionych nóg [2]. Poradniki nie podają badań porównujących Larsen press z wyciskaniem ze stopami na podłodze, więc to opisy trenerów, a nie zmierzone efekty (nasza ocena).
Ile serii i jaki ciężar w Larsen press?
BarBend podaje trzy przykłady: w dniu techniki po wyciskaniu z pauzą 3 × 5 przy 80% maksimum Larsen press 3 × 8 przy 60% w tempie 4110 (4 sekundy opuszczania, 1 sekunda pauzy, 1 sekunda wyciskania, bez pauzy na górze); poza sezonem po wyciskaniu 5 × 3 przy 85% jedna seria przy 65% do upadku technicznego; jako ćwiczenie główne 4 × 8 przy 70% [1]. Garage Gym Reviews nie podaje liczb, ale zaleca lżejszy ciężar zamiast odbijania sztangi [2].
Czy kreatyna i białko pomagają w wyciskaniu?
Cytowane poradniki nie dotyczą suplementów, więc nie obiecujemy po nich lepszego wyniku w Larsen press. Oświadczenie zdrowotne UE mówi, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych; korzystny efekt występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, a oświadczenie dotyczy dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności [5]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale jeśli ją stosujesz, Creatine PRO+ 500 g (kategoria: monohydrat kreatyny PROMAKER) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200–250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 zł to ok. 0,40 zł za porcję [3]. Oświadczenie UE o kreatynie dotyczy spożycia 3 g kreatyny dziennie [5], więc 2200 mg z jednej porcji go nie spełnia i nie przypisujemy temu produktowi tego oświadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, zaleca konsultację z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Białko w diecie jest potrzebne, ale odżywka nie jest konieczna: jeśli trudno je domknąć zwykłym jedzeniem, Pro WPC 2000 g to koncentrat białek serwatkowych (więcej w kategorii koncentraty białek serwatkowych WPC): porcja 30 g proszku (1 płaska miarka) zawiera 21,6 g białka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z białka (21,6 × 4 / 112,5), więc produkt spełnia warunki oświadczenia żywieniowego źródło białka [6]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje własne białko i energię, które doliczasz osobno. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te oświadczenia UE dotyczą żywności będącej co najmniej źródłem białka [5]. Opakowanie 2000 g za 239,99 zł to 66 pełnych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 zł [4]. Pro WPC zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów, a według karty jest tylko dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie i nie stosuje się go u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Dostawa w sklepie jest darmowa od 189 zł [4].
Kiedy przerwać Larsen press?
Przerwij serię, gdy tracisz równowagę na ławce, sztanga ucieka z toru albo pojawia się ból barku lub lędźwi (nasza ocena). Przy nagłym, nieustępującym lub promieniującym bólu w klatce piersiowej albo bólu z dusznością, potami, mdłościami lub zawrotami głowy dzwoń pod 112 [7][8].
Produkty opisane w artykule
Najczęściej zadawane pytania
Co to jest Larsen press?
Wyciskanie sztangi leżąc z nogami uniesionymi nad podłogą, bez napędu nóg; spopularyzował je trójboista Adrian Larsen [1][2].
Jak robić Larsen press?
Ściągnij łopatki, zdejmij sztangę nad klatkę, unieś nogi, opuść sztangę do lekkiego dotknięcia klatki i wyciśnij bez odbicia [1][2].
Jaki ciężar w Larsen press?
Mniejszy niż w zwykłym wyciskaniu; BarBend podaje np. 3 × 8 przy 60% i 4 × 8 przy 70% maksimum [1].
Co daje Larsen press?
Mocniejszą pracę mięśni piersiowych, tricepsów i barków oraz lepsze wyczucie toru sztangi i napięcia pleców [1][2].
Czy nogi w Larsen press mają być proste?
Mogą być proste w powietrzu albo oparte na niskim podwyższeniu, ale nie wyżej niż ławka [1][2].
Podsumowanie
- Larsen press to wyciskanie leżąc z nogami nad podłogą, bez napędu nóg [1][2].
- Najpierw zdejmij sztangę, potem unieś nogi, zwłaszcza bez asekuranta [2][1].
- Ciężar mniejszy niż zwykle, np. 3 × 8 przy 60% maksimum [1].
- Creatine PRO+ i Pro WPC są opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [3][4].
Źródła
- Boly J. (CSCS, magister nauk o sporcie), How the Larsen Press Can Be a Secret Weapon For Bench Press Gains, BarBend, aktualizacja 3.06.2025, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: ćwiczenie spopularyzował trójboista Adrian Larsen; zwykłe ustawienie do wyciskania z mniejszym mostkiem niż zwykle, ściągnięte łopatki i napięta górna część pleców; bez asekuranta zdejmij sztangę ze stojaka, z asekurantem zdejmij ją po uniesieniu nóg; gdy sztanga jest nad ciałem, unieś stopy z podłogi – nogi proste w powietrzu albo oparte na niskim podwyższeniu; napięty brzuch, bez zginania bioder tak, że nogi idą wyżej niż ławka; korzyści: odsłania zły tor sztangi i słabą siłę górnej części ciała, bo nogi nie pomagają, utrwala napięcie górnej części pleców, zwiększa względną intensywność dla mięśni piersiowych, tricepsów i barków bez dokładania ciężaru; błędy: utrata napięcia pleców, nadmierne wygięcie lędźwi przy prostych nogach (pomaga zmiana ułożenia stóp); przykłady: dzień techniki – wyciskanie z pauzą 3 × 5 przy 80% 1RM, potem Larsen press 3 × 8 przy 60% 1RM w tempie 4110; poza sezonem – wyciskanie 5 × 3 przy 85% 1RM, potem Larsen press 1 seria do upadku technicznego przy 65% 1RM; jako ćwiczenie główne 4 × 8 przy 70% 1RM. How the Larsen Press Can Be a Secret Weapon For Bench Press Gains
- Covello C. (recenzja: C. Wilkes, olimpijczyk, trener USAW-1), Larsen Press: Get a Next-Level Bench Press with this Tried-And-True Technique, Garage Gym Reviews, aktualizacja 16.05.2024, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: ławka płaska, sztanga nad twarzą, chwyt nachwytem nieco szerzej niż barki; wdech, napięcie brzucha, zdjęcie sztangi i ustawienie jej nad klatką; dla bezpieczeństwa najpierw zdejmij sztangę, potem unieś nogi – w powietrzu albo oparte na stabilnym podwyższeniu, np. skrzyni; powolne opuszczanie do lekkiego dotknięcia klatki, wyciśnięcie do pełnego wyprostu; odłożenie sztangi po serii; korzyści: brak napędu nóg zwiększa pracę górnej części ciała, utrzymanie uniesionych nóg angażuje brzuch, łatwiej wychwycić błędy techniki; błędy: zły tor i ustawienie (sztanga nad klatką, napięte plecy, lekki łuk lędźwi, łokcie bliżej tułowia), niepełny zakres ruchu, odbijanie sztangi od klatki – zamiast tego lżejszy ciężar. Larsen Press: Get a Next-Level Bench Press with this Tried-And-True Technique
- Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200–250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią; przy lekach lub chorobach przewlekłych, w szczególności nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekraczać zalecanej porcji; karta i cena 39,99 zł z odczytu 4.11.2026). promaker.eu – Creatine PRO+ 500 g
- Karta produktu Odżywka Białkowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat białka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, białko 21,6 g; 66 porcji; 1–2 porcje dziennie; wyłącznie dla zdrowych dorosłych aktywnych fizycznie; zawiera białko mleka i lecytynę sojową, może zawierać śladowe ilości glutenu, jaj i orzechów; nie stosować u kobiet w ciąży, chyba że opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 zł, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: Słony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Biała Czekolada, Banan (dostępność smaku sprawdź przy zamówieniu); odczyt 4.11.2026): promaker.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z późn. zm. (kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, dorośli wykonujący ćwiczenia o dużej intensywności; białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej; białko pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej; warunek: żywność będąca co najmniej źródłem białka). eur-lex.europa.eu
- Rozporządzenie (WE) nr 1924/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych dotyczących żywności, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z późn. zm., załącznik (oświadczenie żywieniowe źródło białka: co najmniej 12% wartości energetycznej pochodzi z białka). eur-lex.europa.eu
- National Health Service (NHS). Chest pain. Ostatni przegląd: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przeglądu 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie widać nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nagłym bólu w klatce piersiowej, który nie ustępuje, przy bólu promieniującym do ręki, szyi, szczęki, brzucha lub pleców oraz przy bólu z poceniem się, mdłościami, zawrotami głowy lub dusznością; wizyta u lekarza przy bólu, który przychodzi i mija. Strona nie opisuje bólu podczas wysiłku. Chest pain
- Rząd RP (gov.pl). Numer alarmowy 112. Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z października 2026). Zakres: 112 to ogólnopolski system przyjmowania zgłoszeń alarmowych obsługiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, które przekazują zgłoszenie odpowiednim służbom; strona nie wymienia objawów medycznych. Numer alarmowy 112
Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu promaker.eu.
