{"id":99,"date":"2026-01-24T10:40:00","date_gmt":"2026-01-24T10:40:00","guid":{"rendered":""},"modified":"2026-09-30T11:33:57","modified_gmt":"2026-09-30T09:33:57","slug":"magnez-jaka-forme-wybrac","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/magnez-jaka-forme-wybrac\/","title":{"rendered":"Magnez: jak\u0105 form\u0119 wybra\u0107 i ile dziennie bra\u0107?"},"content":{"rendered":"
\n

Wybieraj\u0105c magnez, patrz na dwie rzeczy: form\u0119, czyli zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym jest magnez, i ilo\u015b\u0107 magnezu elementarnego w dziennej porcji. Organiczne sole, takie jak cytrynian, wch\u0142aniaj\u0105 si\u0119 w badaniach por\u00f3wnawczych lepiej ni\u017c tlenek, ale nie ma jednej formy najlepszej dla wszystkich. Doros\u0142y potrzebuje \u0142\u0105cznie z diet\u0105 310\u2013420 mg magnezu na dob\u0119, zale\u017cnie od p\u0142ci i wieku, a z suplement\u00f3w bezpiecznie przyjmuje do 250 mg dziennie wed\u0142ug EFSA. Dlatego produkty, kt\u00f3re polecamy w tym poradniku, maj\u0105 w dziennej porcji 250 mg magnezu i nie \u0142\u0105czymy ich ze sob\u0105.<\/p>\n

Ten poradnik zbiera w jednym miejscu to, o co pytasz przed zakupem: jakie s\u0105 formy magnezu, jak przeliczy\u0107 s\u00f3l na magnez na etykiecie, ile magnezu dziennie potrzebujesz, ile najwy\u017cej z suplementu, kiedy go bra\u0107 i kiedy najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem. Gotowe produkty znajdziesz w kategorii magnez w kapsu\u0142kach Promaker<\/a>.<\/p>\n

Jakie s\u0105 formy magnezu w suplementach?<\/h2>\n

Magnez w suplemencie zawsze wyst\u0119puje jako zwi\u0105zek: s\u00f3l kwasu organicznego (cytrynian, mleczan), zwi\u0105zek nieorganiczny (tlenek, chlorek) albo po\u0142\u0105czenie z aminokwasem (glicynian, taurynian). Forma wp\u0142ywa na rozpuszczalno\u015b\u0107, ilo\u015b\u0107 magnezu w gramie surowca i tolerancj\u0119 przewodu pokarmowego. Chelat to zwi\u0105zek, w kt\u00f3rym jon metalu jest zwi\u0105zany z cz\u0105steczk\u0105 organiczn\u0105 w kilku miejscach; w suplementach magnezu s\u0105 to najcz\u0119\u015bciej chelaty z aminokwasami, np. diglicynian (bisglicynian) magnezu to magnez zwi\u0105zany z dwiema cz\u0105steczkami glicyny.<\/p>\n

Udzia\u0142 magnezu w zwi\u0105zku policzyli\u015bmy z masy cz\u0105steczkowej czystej substancji. Surowce r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 uwodnieniem, dlatego o ilo\u015bci magnezu zawsze rozstrzyga etykieta konkretnego produktu.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Forma<\/th>\nRodzaj zwi\u0105zku<\/th>\nMagnez w zwi\u0105zku (ok.)<\/th>\nCo wiadomo z bada\u0144<\/th>\nW ofercie Promaker<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Cytrynian magnezu<\/td>\ns\u00f3l organiczna, dobrze rozpuszczalna w wodzie<\/td>\n16% dla bezwodnego cytrynianu trimagnezowego (karta Promaker: 1 562,5 mg cytrynianu = 250 mg Mg); postacie uwodnione maj\u0105 mniej<\/td>\nlepiej rozpuszczalny i lepiej wch\u0142aniany ni\u017c tlenek w badaniach Lindberga 1990 i Walkera 2003 [2][3]<\/td>\nMagnesium Citrate 250 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Tlenek magnezu<\/td>\nzwi\u0105zek nieorganiczny, prawie nierozpuszczalny w wodzie<\/td>\n60%<\/td>\nw badaniu Walkera 2003 wynik taki jak placebo [3]; stosowany te\u017c jako lek przeczyszczaj\u0105cy [9]<\/td>\nnie jako osobny produkt<\/td>\n<\/tr>\n
Diglicynian (glicynian) magnezu<\/td>\nchelat aminokwasowy z glicyn\u0105<\/td>\n14%<\/td>\nprzywo\u0142ane badania nie pozwalaj\u0105 oceni\u0107 tej konkretnej formy; Walker i wsp. badali chelat aminokwasowy bez podanego aminokwasu (opis ni\u017cej)<\/td>\nnie produkujemy<\/td>\n<\/tr>\n
Taurynian magnezu<\/td>\npo\u0142\u0105czenie z tauryn\u0105<\/td>\nzale\u017cy od surowca, sprawd\u017a etykiet\u0119<\/td>\nw przywo\u0142anych \u017ar\u00f3d\u0142ach brak danych, kt\u00f3re pozwala\u0142yby por\u00f3wna\u0107 t\u0119 form\u0119 z innymi<\/td>\nTaurynian Magnezu + B6<\/td>\n<\/tr>\n
Chlorek magnezu<\/td>\nzwi\u0105zek nieorganiczny, rozpuszczalny<\/td>\n12% (sze\u015bciowodny)<\/td>\nw przywo\u0142anych \u017ar\u00f3d\u0142ach brak danych, kt\u00f3re pozwala\u0142yby uszeregowa\u0107 t\u0119 form\u0119<\/td>\nnie<\/td>\n<\/tr>\n
Mleczan magnezu<\/td>\ns\u00f3l organiczna<\/td>\n10% (dwuwodny)<\/td>\njak wy\u017cej, brak danych pozwalaj\u0105cych na ranking<\/td>\nnie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Kt\u00f3ra forma magnezu wch\u0142ania si\u0119 najlepiej?<\/h2>\n

Badania por\u00f3wnawcze pokazuj\u0105 przewag\u0119 organicznych soli magnezu nad tlenkiem, ale nie wy\u0142aniaj\u0105 jednej najlepiej przyswajalnej formy. Przegl\u0105d systematyczny Pardo i wsp. z 2021 roku obj\u0105\u0142 14 bada\u0144 wybranych spo\u015br\u00f3d 433 publikacji. Autorzy podsumowali, \u017ce formy nieorganiczne wydaj\u0105 si\u0119 s\u0142abiej przyswajalne ni\u017c organiczne, a odsetek wch\u0142oni\u0119tego magnezu zale\u017cy od dawki. Zaznaczyli te\u017c, \u017ce ka\u017cda z badanych form utrzymuje prawid\u0142owy poziom magnezu u zdrowych os\u00f3b bez wcze\u015bniejszego niedoboru [1].<\/p>\n

Dwa badania dotycz\u0105 bezpo\u015brednio cytrynianu. Lindberg i wsp. w 1990 roku por\u00f3wnali cytrynian z tlenkiem w prob\u00f3wce i u zdrowych ochotnik\u00f3w: tlenek by\u0142 prawie nierozpuszczalny w wodzie, cytrynian rozpuszcza\u0142 si\u0119 w 55% ju\u017c w samej wodzie, a po jednorazowej dawce 25 mmol wydalanie magnezu z moczem, b\u0119d\u0105ce miar\u0105 wch\u0142aniania, wzros\u0142o po cytrynianie wyra\u017anie bardziej ni\u017c po tlenku [2]. Walker i wsp. w 2003 roku podawali 46 zdrowym doros\u0142ym przez 60 dni 300 mg magnezu dziennie jako chelat aminokwasowy, cytrynian albo tlenek lub placebo. Obie formy organiczne wch\u0142ania\u0142y si\u0119 lepiej ni\u017c tlenek, cytrynian da\u0142 najwy\u017csze st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy, a tlenek nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 od placebo [3]. To ma\u0142e badania na zdrowych osobach, wi\u0119c nie przenosz\u0105 si\u0119 wprost na ka\u017cd\u0105 grup\u0119 i ka\u017cdy produkt.<\/p>\n

Jak czyta\u0107 etykiet\u0119: masa soli a magnez elementarny<\/h2>\n

Na etykiecie liczy si\u0119 ilo\u015b\u0107 magnezu (Mg), nazywanego te\u017c magnezem elementarnym albo jonami magnezu, a nie masa ca\u0142ej soli. Dobrze opisany produkt podaje obie liczby. Na karcie Promaker Magnesium Citrate 250 mg jest to rozpisane tak:<\/p>\n