{"id":937,"date":"2026-10-24T14:09:41","date_gmt":"2026-10-24T12:09:41","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=937"},"modified":"2026-10-24T14:11:15","modified_gmt":"2026-10-24T12:11:15","slug":"cwiczenia-na-biceps","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 z hantlami, sztang\u0105 i dr\u0105\u017ckiem"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia na biceps w tym poradniku to 3 ruchy ze sztang\u0105 (uginanie sztang\u0105 prost\u0105, \u0142aman\u0105 i nachwytem), 4 z hantlami (uginanie z supinacj\u0105, m\u0142otkowe, na \u0142awce sko\u015bnej i na modlitewniku) oraz podci\u0105ganie podchwytem na dr\u0105\u017cku; ka\u017cde ma wynik badania aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni (EMG) [1][2][3][4].<\/strong> W przyk\u0142adzie planu redakcji robisz 2 treningi bicepsa w tygodniu po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, jak zaleca Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) [5][6]. Porcja od\u017cywki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, a kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat ok. 4,4 g kreatyny, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [7][8][9][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20, 23 i 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 dobierzesz w por\u00f3wnaniu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">kt\u00f3r\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>, a zestaw z cen\u0105 porcji znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-mase-ranking\/\">por\u00f3wnaniu suplement\u00f3w na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-cwiczenia-na-biceps-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na biceps wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-biceps-ze-sztanga-3-warianty\">\u0106wiczenia na biceps ze sztang\u0105: 3 warianty<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-biceps-z-hantlami-4-warianty-takze-w-domu\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami: 4 warianty, tak\u017ce w domu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenie-na-biceps-bez-hantli-podciaganie-podchwytem\">\u0106wiczenie na biceps bez hantli: podci\u0105ganie podchwytem<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-bicepsa-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening bicepsa: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-bicepsa-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu bicepsa: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile \u0107wicze\u0144 na trening?<\/strong> 2 \u0107wiczenia po 3 serie i 2 treningi w tygodniu [5]; to przyk\u0142ad redakcji, na start po 2 serie.<\/li>\n<li><strong>Jakie bia\u0142ko?<\/strong> Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,64 z\u0142 [8].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-cwiczenia-na-biceps-wybrac-8-cwiczen-w-tabeli\">Jakie \u0107wiczenia na biceps wybra\u0107? 8 \u0107wicze\u0144 w tabeli<\/h2>\n<p>Warto\u015bci EMG w tabeli pokazuj\u0105, jak mocno mi\u0119sie\u0144 pracowa\u0142 w danym ruchu, a nie to, ile uro\u015bnie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>8 \u0107wicze\u0144 na biceps: sprz\u0119t i wynik badania EMG<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142o badanie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Uginanie sztang\u0105 prost\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biceps mocniej w fazie opuszczania ni\u017c przy hantlach [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Uginanie sztang\u0105 \u0142aman\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga \u0142amana<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biceps i ramienno-promieniowy wy\u017cej ni\u017c przy hantlach [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Uginanie nachwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">sztanga<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119cej pracy mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego, biceps bez zmian [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Uginanie z hantlami z supinacj\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142uga g\u0142owa do 95% maksimum pod koniec unoszenia [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Uginanie m\u0142otkowe<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">aktywno\u015b\u0107 bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wobec podchwytu [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6. Uginanie na \u0142awce sko\u015bnej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantle, \u0142awka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142uga g\u0142owa do 95% maksimum pod koniec unoszenia, jak stoj\u0105c [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7. Uginanie na modlitewniku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hantel, modlitewnik<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 80% maksimum, wysoko tylko na pocz\u0105tku ruchu [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8. Podci\u0105ganie podchwytem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dr\u0105\u017cek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biceps 78\u201396% skurczu maksymalnego [4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-biceps-ze-sztanga-3-warianty\">\u0106wiczenia na biceps ze sztang\u0105: 3 warianty<\/h2>\n<h3>1. Uginanie ramion ze sztang\u0105 prost\u0105<\/h3>\n<p>Chwytasz sztang\u0119 podchwytem na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, \u0142okcie trzymasz przy tu\u0142owiu i uginasz r\u0119ce w stron\u0119 bark\u00f3w, a potem powoli opuszczasz ci\u0119\u017car; klatka piersiowa zostaje nieruchoma, pracuj\u0105 same r\u0119ce [11]. Opuszczaj sztang\u0119, a\u017c \u0142okcie si\u0119 wyprostuj\u0105, ale bez blokowania i przeprostu \u0142okcia; za pe\u0142nym zakresem przemawia badanie Pinto i wsp. z 2012 roku (m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani, 10 tygodni) si\u0142a uginania wzros\u0142a o 25,7% przy pe\u0142nym zakresie ruchu i o 16,0% przy cz\u0119\u015bciowym [12].<\/p>\n<h3>2. Uginanie ramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105<\/h3>\n<p>Technika jest ta sama, zmienia si\u0119 chwyt: wygi\u0119ty gryf ustawia d\u0142onie pod k\u0105tem. W badaniu Marcolina i wsp. z 2018 roku (12 os\u00f3b, ci\u0119\u017car 65% maksimum na 1 powt\u00f3rzenie) sztanga \u0142amana da\u0142a wy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 bicepsa i mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego ni\u017c hantle, a r\u00f3\u017cnica wobec sztangi prostej by\u0142a tak ma\u0142a, \u017ce autorzy uznali wyb\u00f3r za spraw\u0119 wygody [1].<\/p>\n<h3>3. Uginanie nachwytem<\/h3>\n<p>Trzymasz sztang\u0119 nachwytem, d\u0142o\u0144mi w d\u00f3\u0142, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, \u0142okcie zostaj\u0105 nisko przy bokach, a ci\u0119\u017car opuszczasz powoli [13]. W badaniu Kleibera i wsp. z 2015 roku (16 zdrowych os\u00f3b, wolne uginanie) przy nachwycie wi\u0119cej pracowa\u0142 mi\u0119sie\u0144 ramienno-promieniowy na przedramieniu, a biceps pracowa\u0142 podobnie w ka\u017cdym u\u0142o\u017ceniu d\u0142oni [2].<\/p>\n<p>Je\u015bli przy sztandze poci Ci si\u0119 d\u0142o\u0144, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/30-99-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">R\u0119kawice Fitness Classic PM-09-1132<\/a>: wed\u0142ug karty maj\u0105 system chwytu ProGrip stabilizuj\u0105cy d\u0142o\u0144 na sprz\u0119cie, wk\u0142adki na grzbiecie d\u0142oni i wentylacj\u0119 mi\u0119dzy palcami [14]. Kosztuj\u0105 25,01 z\u0142 (L) lub 24,94 z\u0142 (XL), a 24 pa\u017adziernika 2026 roku by\u0142y tylko w tych rozmiarach [14].<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-biceps-z-hantlami-4-warianty-takze-w-domu\">\u0106wiczenia na biceps z hantlami: 4 warianty, tak\u017ce w domu<\/h2>\n<h3>4. Uginanie z hantlami z supinacj\u0105<\/h3>\n<p>Stoisz z hantlami wzd\u0142u\u017c ud, d\u0142onie zwracasz do przodu i uginasz \u0142okcie, trzymaj\u0105c je przy tu\u0142owiu; nadgarstki zostaj\u0105 w linii przedramion [11][15]. W badaniu Oliveiry i wsp. z 2009 roku (22 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, ci\u0119\u017car 40% skurczu maksymalnego) aktywno\u015b\u0107 d\u0142ugiej g\u0142owy bicepsa ros\u0142a w trakcie unoszenia i w ko\u0144cowej fazie unoszenia dochodzi\u0142a do 95% maksimum [3].<\/p>\n<h3>5. Uginanie m\u0142otkowe<\/h3>\n<p>Trzymasz hantle chwytem neutralnym, d\u0142o\u0144mi do tu\u0142owia, \u0142okcie przy bokach; uginasz r\u0119ce, a\u017c hantle znajd\u0105 si\u0119 przed barkami, i powoli opuszczasz je do wyprostu \u0142okci, bez blokowania i przeprostu [15]. W badaniu Kleibera chwyt neutralny nie zmieni\u0142 istotnie pracy bicepsa ani mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego wobec podchwytu [2]. Chwyt neutralny mo\u017cesz wi\u0119c wybra\u0107 jako wariant, gdy podchwyt jest dla Ciebie niewygodny, ale badanie EMG nie rozstrzyga, czy oba \u0107wiczenia daj\u0105 takie same przyrosty si\u0142y i mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<h3>6. Uginanie na \u0142awce sko\u015bnej<\/h3>\n<p>Siadasz na \u0142awce z oparciem odchylonym do ty\u0142u, r\u0119ce z hantlami zwisaj\u0105 swobodnie, a uginasz same \u0142okcie, bez przesuwania ramion do przodu. \u0141awka ustala bark w sta\u0142ym po\u0142o\u017ceniu; w badaniu Oliveiry aktywno\u015b\u0107 d\u0142ugiej g\u0142owy w ko\u0144cowej fazie unoszenia dochodzi\u0142a, jak przy uginaniu stoj\u0105c, do 95% maksimum [3].<\/p>\n<h3>7. Uginanie na modlitewniku<\/h3>\n<p>Rami\u0119 opierasz o pulpit modlitewnika, z hantlem w d\u0142oni opuszczasz przedrami\u0119 prawie do wyprostu i uginasz \u0142okie\u0107 [3][16]. W badaniu Pedrosy i wsp. z 2023 roku 19 pocz\u0105tkuj\u0105cych kobiet przez 8 tygodni \u0107wiczy\u0142o na modlitewniku: r\u0119ka trenowana w pocz\u0105tkowym zakresie ruchu (od wyprostu do 68 stopni) zyska\u0142a wi\u0119cej si\u0142y i wi\u0119kszy przekr\u00f3j dolnej cz\u0119\u015bci bicepsa ni\u017c r\u0119ka trenowana w ko\u0144cowym zakresie [16]. Wynik dotyczy pocz\u0105tkuj\u0105cych; razem z badaniem Pinto przemawia za tym, \u017ceby nie skraca\u0107 ruchu od do\u0142u.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenie-na-biceps-bez-hantli-podciaganie-podchwytem\">\u0106wiczenie na biceps bez hantli: podci\u0105ganie podchwytem<\/h2>\n<h3>8. Podci\u0105ganie podchwytem<\/h3>\n<p>Chwytasz dr\u0105\u017cek d\u0142o\u0144mi zwr\u00f3conymi do twarzy, \u015bci\u0105gasz \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u i podci\u0105gasz si\u0119 bez bujania, a\u017c broda znajdzie si\u0119 na wysoko\u015bci dr\u0105\u017cka; potem powoli opuszczasz si\u0119 do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k [17]. W badaniu Youdasa i wsp. z 2010 roku (25 os\u00f3b) aktywno\u015b\u0107 bicepsa wynosi\u0142a 78\u201396% maksymalnego skurczu izometrycznego i by\u0142a istotnie wy\u017csza przy podchwycie ni\u017c przy nachwycie [4].<\/p>\n<p>Gdy po pierwszych treningach bol\u0105 Ci\u0119 mi\u0119\u015bnie, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"trening-bicepsa-przyklad-planu-na-tydzien\">Trening bicepsa: przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144<\/h2>\n<p>Plan ni\u017cej to przyk\u0142ad redakcji; uginanie do\u0142\u0105czysz np. do treningu plec\u00f3w. Z zalece\u0144 ACSM pochodz\u0105: 2\u20133 treningi danej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i przerwy 1\u20132 minuty [5][6]. Kolumna z innym wariantem to wyb\u00f3r redakcji, gdy sprz\u0119t jest zaj\u0119ty albo ruch jest niewygodny; badania EMG nie pokazuj\u0105, \u017ce oba warianty daj\u0105 takie same przyrosty. Liczb\u0119 serii ustali\u0142a redakcja jako ostro\u017cny przyk\u0142ad, a nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144: 2 \u0107wiczenia po 3 serie, razem 12 serii w tygodniu, a przez pierwsze 2 tygodnie po 2 serie (8 w tygodniu). Gdy biceps przed kolejnym treningiem jest nadal obola\u0142y albo wyniki spadaj\u0105, sprawd\u017a najpierw technik\u0119, ci\u0119\u017car i to, ile pracy biceps mia\u0142 przy innych \u0107wiczeniach, np. podci\u0105ganiu lub wios\u0142owaniu. Jedn\u0105 z mo\u017cliwych korekt, kt\u00f3r\u0105 proponuje redakcja, jest powr\u00f3t do 2 serii w \u0107wiczeniu z pierwszych tygodni, bo t\u0119 obj\u0119to\u015b\u0107 Tw\u00f3j biceps ju\u017c znosi\u0142.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142ad planu redakcji: 2 treningi bicepsa w tygodniu (zakresy ACSM 2009 i 2011, liczba serii wed\u0142ug redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Inny wariant (sprz\u0119t, wygoda)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie sztang\u0105 \u0142aman\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie sztang\u0105 prost\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie m\u0142otkowe<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie nachwytem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B (np. czwartek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie na \u0142awce sko\u015bnej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie z hantlami z supinacj\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie na modlitewniku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podci\u0105ganie podchwytem<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car o 2\u201310% [6]. \u0106wiczenia na pozosta\u0142e partie rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a> i w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-bicepsa-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu bicepsa: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Stanowisko ISSN (International Society of Sports Nutrition) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [19].<\/p>\n<p>Je\u015bli trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bia\u0142ka z jedzenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka daje 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, a opakowanie za 239,99 z\u0142 ma 66 porcji, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [8]. Bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunek o\u015bwiadcze\u0144 o bia\u0142ku [7][8]. Trzy od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [7]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Je\u015bli chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [9][10]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [9]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-biceps\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [20].<\/p>\n<p>Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 aktywni fizycznie [8]. Kapsu\u0142ki kreatyny maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [9]. Creatine PRO+ wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [20]. Nie przekraczaj porcji z karty [8][9][20].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/2\/552-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">34,29 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/30-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile \u0107wicze\u0144 na biceps na 1 treningu?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji s\u0105 2 \u0107wiczenia po 3 serie; ACSM podaje 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, ale nie liczb\u0119 \u0107wicze\u0144 [5].<\/p>\n<h3>Ile serii na biceps w tygodniu?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adzie redakcji 12 serii uginania, na start 8. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku wi\u0119cej serii w tygodniu wi\u0105za\u0142o si\u0119 \u015brednio z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, ale \u015brednia nie m\u00f3wi, ile serii potrzebuje konkretna osoba [18]. Podci\u0105ganie podchwytem te\u017c mocno anga\u017cuje biceps [4], wi\u0119c przy ocenie, czy liczba serii uginania nie jest za du\u017ca, we\u017a je pod uwag\u0119; badanie EMG nie m\u00f3wi jednak, ilu seriom uginania odpowiada.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na biceps w domu bez hantli?<\/h3>\n<p>Podci\u0105ganie podchwytem na dr\u0105\u017cku: w badaniu Youdasa aktywno\u015b\u0107 bicepsa wynosi\u0142a w nim 78\u201396% skurczu maksymalnego [4]. Bez dr\u0105\u017cka obci\u0105\u017ceniem do uginania mo\u017ce by\u0107 plecak z ksi\u0105\u017ckami albo butelki z wod\u0105.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenie na d\u0142ug\u0105 g\u0142ow\u0119 bicepsa?<\/h3>\n<p>D\u0142ug\u0105 g\u0142ow\u0119 mierzy\u0142o badanie Oliveiry: przy uginaniu z hantlami stoj\u0105c i na \u0142awce sko\u015bnej aktywno\u015b\u0107 ros\u0142a w trakcie unoszenia i w ko\u0144cowej fazie dochodzi\u0142a do 95% maksimum, a na modlitewniku wynosi\u0142a ok. 80% maksimum i by\u0142a wysoka tylko na pocz\u0105tku ruchu [3]. Badanie nie mierzy\u0142o przyrostu mi\u0119\u015bnia.<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy uginaniu boli \u0142okie\u0107?<\/h3>\n<p>Zmniejsz ci\u0119\u017car i sprawd\u017a technik\u0119: \u0142okcie przy tu\u0142owiu, nadgarstki w linii przedramion, bez bujania tu\u0142owiem [11][15]. B\u00f3l \u0142okcia, kt\u00f3ry nie mija po zmniejszeniu ci\u0119\u017caru, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l ostry, obrz\u0119k albo b\u00f3l po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>8 \u0107wicze\u0144: 3 ze sztang\u0105, 4 z hantlami i podci\u0105ganie podchwytem; w ka\u017cdym prowad\u017a ruch w zakresie opisanym przy \u0107wiczeniu, powoli i bez b\u00f3lu, bez blokowania i przeprostu \u0142okcia.<\/li>\n<li>Plan redakcji: 2 treningi w tygodniu po 2 \u0107wiczenia, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 12 serii tygodniowo (na start 8), progresja ci\u0119\u017caru wed\u0142ug ACSM.<\/li>\n<li>Suplementy dla trenuj\u0105cych: Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji i kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Marcolin G., Panizzolo F.A., Petrone N., Moro T., Grigoletto D., Piccolo D., Paoli A., 2018, <em>Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl<\/em>, PeerJ, 6: e5165 (12 os\u00f3b, 1 seria 10 powt\u00f3rze\u0144 na 65% 1RM w uginaniu z hantlami, sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105; sztanga \u0142amana: wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 bicepsa i mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego ni\u017c hantle; faza opuszczania: biceps wy\u017cej przy sztandze \u0142amanej i prostej ni\u017c przy hantlach; ma\u0142a r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy sztang\u0105 prost\u0105 a \u0142aman\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.7717\/peerj.5165\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.7717\/peerj.5165<\/a><\/li>\n<li>Kleiber T., Kunz L., Disselhorst-Klug C., 2015, <em>Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position<\/em>, Frontiers in Physiology, 6: 215 (16 zdrowych os\u00f3b, 4 kobiety i 12 m\u0119\u017cczyzn; 20 ugina\u0144 \u0142okcia z pr\u0119dko\u015bci\u0105 20\u00b0\/s w nachwycie, chwycie neutralnym i podchwycie, EMG w % skurczu maksymalnego; udzia\u0142 mi\u0119\u015bnia ramienno-promieniowego wy\u017cszy w nachwycie, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy chwytem neutralnym a podchwytem; biceps bez istotnych r\u00f3\u017cnic, p = 0,63). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2015.00215\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fphys.2015.00215<\/a><\/li>\n<li>Oliveira L.F., Matta T.T., Alves D.S., Garcia M.A., Vieira T.M., 2009, <em>Effect of the shoulder position on the biceps brachii EMG in different dumbbell curls<\/em>, Journal of Sports Science and Medicine, 8(1): 24\u201329 (22 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo co najmniej rok; jedno powt\u00f3rzenie z ci\u0119\u017carem 40% skurczu maksymalnego; d\u0142uga g\u0142owa bicepsa: uginanie stoj\u0105c i na \u0142awce sko\u015bnej do 95% maksimum w ko\u0144cowej fazie unoszenia, modlitewnik ok. 80% na pocz\u0105tku ruchu i wysoka aktywno\u015b\u0107 tylko w kr\u00f3tkim zakresie). <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC3737788\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC3737788<\/a><\/li>\n<li>Youdas J.W., Amundson C.L., Cicero K.S., Hahn J.J., Harezlak D.T., Hollman J.H., 2010, <em>Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12): 3404\u20133414 (21 m\u0119\u017cczyzn i 4 kobiety; biceps 78\u201396% maksymalnego skurczu izometrycznego w trzech wersjach podci\u0105gania; aktywno\u015b\u0107 bicepsa istotnie wy\u017csza w podci\u0105ganiu podchwytem ni\u017c nachwytem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181f1598c\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181f1598c<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; przy treningu na mas\u0119 przerwy 1\u20132 min; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; porcja 30 g, 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Bicep Curl<\/em>, Exercise Library (uginanie sztang\u0105: chwyt d\u0142o\u0144mi do g\u00f3ry na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, nadgarstki, \u0142okcie i barki w jednej linii, \u0142okcie przy tu\u0142owiu, klatka piersiowa nieruchoma, powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/70\/bicep-curl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Pinto R.S., Gomes N., Radaelli R., Botton C.E., Brown L.E., Bottaro M., 2012, <em>Effect of range of motion on muscle strength and thickness<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8): 2140\u20132145 (m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani: pe\u0142ny zakres ruchu n = 15, cz\u0119\u015bciowy n = 15, kontrola n = 10; 2 treningi w tygodniu przez 10 tygodni; 1RM uginania \u0142okcia +25,7% vs +16,0%; grubo\u015b\u0107 zginaczy \u0142okcia +9,65% vs +7,83%, wzrost w obu grupach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e31823a3b15\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e31823a3b15<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Reverse Bicep Curl<\/em>, Exercise Library (sztanga nachwytem, d\u0142onie w d\u00f3\u0142, na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; d\u0142onie, barki i \u0142okcie w jednej linii; \u0142okcie nisko przy bokach; powolne opuszczanie; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/310\/reverse-bicep-curl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu R\u0119kawice Promaker Fitness Classic PM-09-1132 (ID 30; poliester 50%, nylon 40%, spondex 10%; system chwytu ProGrip, wk\u0142adki grzbietowe, wentylacja mi\u0119dzy palcami; r\u0119kawica ma przylega\u0107 bez luzu na ko\u0144cach palc\u00f3w i bez fa\u0142d; pranie r\u0119czne w letniej wodzie; karta z 20.10.2026; cena 25,01 z\u0142 (L) i 24,94 z\u0142 (XL), dost\u0119pne rozmiary L i XL wed\u0142ug odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/30-99-rekawice-promaker-fitness-classic-pm-09-1132.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 R\u0119kawice Fitness Classic<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Hammer Curl<\/em>, Exercise Library (chwyt neutralny, d\u0142onie do tu\u0142owia; \u0142okcie przy tu\u0142owiu, bez przesuwania do przodu; nadgarstki w linii przedramion; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; unoszenie do przodu barku i powolne opuszczanie do pe\u0142nego wyprostu \u0142okci; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/10\/hammer-curl\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Pedrosa G.F., Sim\u00f5es M.G., Figueiredo M.O.C., Lacerda L.T., Schoenfeld B.J., Lima F.V., Chagas M.H., Diniz R.C.R., 2023, <em>Training in the initial range of motion promotes greater muscle adaptations than at final in the arm curl<\/em>, Sports, 11(2): 39 (19 m\u0142odych kobiet bez sta\u017cu; uginanie na modlitewniku z hantlem w siadzie, jedna r\u0119ka w zakresie 0\u201368\u00b0, druga 68\u2013135\u00b0, 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni; zakres pocz\u0105tkowy: wi\u0119kszy przyrost przekroju bicepsa w 70% d\u0142ugo\u015bci ko\u015bci ramiennej i wi\u0119kszy wzrost 1RM; w 50% d\u0142ugo\u015bci przyrost podobny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports11020039\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/sports11020039<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Chin-ups<\/em>, Exercise Library (pe\u0142ny chwyt, d\u0142onie zwr\u00f3cone do \u0107wicz\u0105cego; \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u; podci\u0105ganie bez bujania, a\u017c broda znajdzie si\u0119 na wysoko\u015bci dr\u0105\u017cka; powolny powr\u00f3t do pe\u0142nego wyprostu r\u0105k; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/190\/chin-ups\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria w tygodniu: wzrost wielko\u015bci efektu o 0,023, czyli o 0,37% przyrostu masy mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, materia\u0142\u00f3w ACE, bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG) i przyrostu bicepsa, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu \u0142okcia lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>8 \u0107wicze\u0144 na biceps: 3 ze sztang\u0105, 4 z hantlami i podci\u0105ganie podchwytem, technika w skr\u00f3cie, wyniki bada\u0144 EMG, przyk\u0142ad planu na tydzie\u0144 z progresj\u0105 ACSM oraz bia\u0142ko i kreatyna dla trenuj\u0105cych.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":963,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-937","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:09:41+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:11:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 z hantlami, sztang\u0105 i dr\u0105\u017ckiem\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:09:41+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:11:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/\"},\"wordCount\":3539,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:09:41+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:11:15+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"\u0106wiczenia na biceps: m\u0119\u017cczyzna robi uginanie ramion z hantlami, na \u0142awce od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-biceps\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 z hantlami, sztang\u0105 i dr\u0105\u017ckiem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","description":"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","og_description":"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:09:41+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:11:15+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"18 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 z hantlami, sztang\u0105 i dr\u0105\u017ckiem","datePublished":"2026-10-24T12:09:41+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:11:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/"},"wordCount":3539,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/","name":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 i plan tygodnia | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp","datePublished":"2026-10-24T12:09:41+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:11:15+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Uginanie sztang\u0105 prost\u0105 i \u0142aman\u0105, m\u0142otkowe, modlitewnik, podci\u0105ganie i 3 inne ruchy: technika, wyniki EMG, plan z progresj\u0105 ACSM, bia\u0142ko i kreatyna.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-biceps-okladka-84724bae.webp","width":1664,"height":936,"caption":"\u0106wiczenia na biceps: m\u0119\u017cczyzna robi uginanie ramion z hantlami, na \u0142awce od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-biceps\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na biceps: 8 \u0107wicze\u0144 z hantlami, sztang\u0105 i dr\u0105\u017ckiem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/937","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=937"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/937\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":938,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/937\/revisions\/938"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/963"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=937"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=937"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=937"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}