{"id":933,"date":"2026-10-24T14:07:54","date_gmt":"2026-10-24T12:07:54","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=933"},"modified":"2026-10-24T14:09:28","modified_gmt":"2026-10-24T12:09:28","slug":"cwiczenia-na-brzuch","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144 i plan na 4 tygodnie"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Dziesi\u0119\u0107 \u0107wicze\u0144 na brzuch, kt\u00f3re obejmuj\u0105 mi\u0119sie\u0144 prosty, mi\u0119\u015bnie sko\u015bne i mi\u0119\u015bnie stabilizuj\u0105ce tu\u0142\u00f3w, to: deska, deska bokiem, martwy robak, ptak-pies, brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie, wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem, Pallof press i wspinaczka.<\/strong> Na start wystarcz\u0105 2\u20133 treningi w tygodniu z co najmniej 48 godzinami przerwy [2], w ka\u017cdym 4\u20135 \u0107wicze\u0144 po 2\u20133 serie wed\u0142ug planu redakcji ni\u017cej. Same \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie, ale nie odchudzaj\u0105 brzucha: t\u0142uszcz ubywa wtedy, gdy przez d\u0142u\u017cszy czas zjadasz mniej energii, ni\u017c zu\u017cywasz [6][7]. Na redukcji porcja od\u017cywki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">Pro WPC 2000 g PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka przy 112,5 kcal, a bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej [8][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Jak zmniejszy\u0107 t\u0142uszcz w okolicy brzucha, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-schudnac-z-brzucha\/\">jak schudn\u0105\u0107 z brzucha<\/a>, a ca\u0142y tydzie\u0144 treningu na diecie z deficytem w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\">plan treningowy na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-sa-cwiczenia-na-brzuch-10-cwiczen-z-technika\">Jakie s\u0105 \u0107wiczenia na brzuch? 10 \u0107wicze\u0144 z technik\u0105<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ktore-cwiczenia-na-brzuch-mocniej-angazuja-miesnie-badania-e\">Kt\u00f3re \u0107wiczenia na brzuch mocniej anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie? Badania elektromiografii<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-na-brzuch-plan-na-4-tygodnie\">\u0106wiczenia na brzuch: plan na 4 tygodnie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-cwiczenia-na-brzuch-spalaja-tluszcz-z-brzucha\">Czy \u0107wiczenia na brzuch spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bol-kregoslupa-przy-cwiczeniach-na-brzuch-kiedy-przerwac\">B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa przy \u0107wiczeniach na brzuch: kiedy przerwa\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-brzucha-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu brzucha: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu?<\/strong> 2\u20133 treningi brzucha, z przerw\u0105 co najmniej 48 godzin, tak jak przy innych grupach mi\u0119\u015bni [2].<\/li>\n<li><strong>Czy brzuszki spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha?<\/strong> Nie same. W badaniu 6 tygodni \u0107wicze\u0144 brzucha bez zmiany diety nie zmniejszy\u0142o t\u0142uszczu ani obwodu brzucha [6].<\/li>\n<li><strong>Co pi\u0107 po treningu?<\/strong> Shake z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 30 g proszku w 200 ml wody lub mleka, 21,6 g bia\u0142ka, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna do treningu si\u0142owego?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: ok. 4,4 g kreatyny w 5 kapsu\u0142kach, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11][13].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jakie-sa-cwiczenia-na-brzuch-10-cwiczen-z-technika\">Jakie s\u0105 \u0107wiczenia na brzuch? 10 \u0107wicze\u0144 z technik\u0105<\/h2>\n<p>\u0106wiczenia na brzuch to cztery grupy: podpory (deska, deska bokiem, wspinaczka), stabilizacja w le\u017ceniu i kl\u0119ku (martwy robak, ptak-pies), zwijanie tu\u0142owia i miednicy (brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie) oraz \u0107wiczenia, w kt\u00f3rych tu\u0142\u00f3w nie pozwala na wygi\u0119cie lub skr\u0119t (wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem, Pallof press). Ka\u017cde \u0107wiczenie zaczynasz od napi\u0119cia brzucha, bez wstrzymywania oddechu.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Deska (plank):<\/strong> podp\u00f3r na przedramionach i palcach st\u00f3p, \u0142okcie pod barkami, cia\u0142o w jednej linii od g\u0142owy do pi\u0119t. L\u017cej: kolana na macie. Trudniej: \u0142okcie przesuni\u0119te dalej przed barki i podwini\u0119ta miednica [5].<\/li>\n<li><strong>Deska bokiem:<\/strong> podp\u00f3r na jednym przedramieniu i bokach st\u00f3p, biodra uniesione w linii z barkami. L\u017cej: ugi\u0119te kolana na macie.<\/li>\n<li><strong>Martwy robak (dead bug):<\/strong> le\u017cenie na plecach, r\u0119ce w g\u00f3rze, kolana nad biodrami. Opuszczasz przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119, a l\u0119d\u017awie przez ca\u0142y czas zostaj\u0105 przy macie.<\/li>\n<li><strong>Ptak-pies (bird dog):<\/strong> kl\u0119k podparty, unosisz przeciwn\u0105 r\u0119k\u0119 i nog\u0119 do poziomu, bez skr\u0119cania miednicy, i wracasz pod kontrol\u0105.<\/li>\n<li><strong>Brzuszki (crunch):<\/strong> le\u017cenie, kolana ugi\u0119te, d\u0142onie przy skroniach. Unosisz \u0142opatki nad mat\u0119, zwijaj\u0105c tu\u0142\u00f3w, bez ci\u0105gni\u0119cia g\u0142owy r\u0119kami.<\/li>\n<li><strong>Odwrotne brzuszki:<\/strong> le\u017cenie, kolana ugi\u0119te nad biodrami. Unosisz miednic\u0119 z maty, przyci\u0105gaj\u0105c kolana do klatki piersiowej, i opuszczasz j\u0105 powoli. Trudniej: na \u0142awce sko\u015bnej, g\u0142ow\u0105 wy\u017cej.<\/li>\n<li><strong>Unoszenie kolan w zwisie:<\/strong> zwis na dr\u0105\u017cku (albo z ramionami w pasach), kolana unosisz do wysoko\u015bci bioder lub wy\u017cej, bez bujania. Bez dr\u0105\u017cka albo gdy nie utrzymasz zwisu przez 20 s: odwrotne brzuszki na macie.<\/li>\n<li><strong>Wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem (rollout):<\/strong> kl\u0119k, d\u0142onie na k\u00f3\u0142ku pod barkami. Toczysz k\u00f3\u0142ko do przodu tylko tak daleko, jak utrzymasz plecy bez wygi\u0119cia w l\u0119d\u017awiach, i wracasz. Bez k\u00f3\u0142ka albo gdy l\u0119d\u017awie si\u0119 wyginaj\u0105: deska z \u0142okciami wysuni\u0119tymi przed barki.<\/li>\n<li><strong>Pallof press:<\/strong> stoisz bokiem do gumy lub wyci\u0105gu, wypychasz uchwyt sprzed klatki piersiowej i trzymasz 2 sekundy bez skr\u0119tu tu\u0142owia. Gum\u0119 zaczep tylko o stabilny punkt przeznaczony do treningu, np. dr\u0105\u017cek lub ram\u0119 stojaka (rack), zgodnie z instrukcj\u0105 producenta gumy. Przed seri\u0105 sprawd\u017a, czy guma nie jest naderwana, i nie kieruj jej w stron\u0119 twarzy.<\/li>\n<li><strong>Wspinaczka (mountain climbers):<\/strong> podp\u00f3r na d\u0142oniach, na zmian\u0119 przyci\u0105gasz kolana do klatki piersiowej w r\u00f3wnym tempie, biodra na wysoko\u015bci bark\u00f3w.<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"ktore-cwiczenia-na-brzuch-mocniej-angazuja-miesnie-badania-e\">Kt\u00f3re \u0107wiczenia na brzuch mocniej anga\u017cuj\u0105 mi\u0119\u015bnie? Badania elektromiografii<\/h2>\n<p>W badaniach z elektromiografi\u0105 (EMG) wysok\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha dawa\u0142y wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem, unoszenie kolan w zwisie i odwrotne brzuszki na \u0142awce sko\u015bnej, a deska bokiem mocniej anga\u017cowa\u0142a mi\u0119\u015bnie sko\u015bne ni\u017c deska przodem. EMG mierzy aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia w danym ruchu i wariancie, a nie przyrost si\u0142y po tygodniach treningu.<\/p>\n<ul>\n<li>W badaniu Escamilli i wsp. z 2006 roku (21 zdrowych os\u00f3b, 23\u201343 lata) najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha i sko\u015bnego wewn\u0119trznego da\u0142y \u0107wiczenia z k\u00f3\u0142kiem Power Wheel, unoszenie kolan w zwisie w pasach i odwrotne brzuszki na \u0142awce nachylonej o 30 stopni. Cz\u0119\u015b\u0107 z nich mocno anga\u017cowa\u0142a te\u017c mi\u0119sie\u0144 prosty uda, co wed\u0142ug autor\u00f3w mo\u017ce by\u0107 problemem dla os\u00f3b z dolegliwo\u015bciami l\u0119d\u017awi [3].<\/li>\n<li>Ekstrom i wsp. w 2007 roku (30 zdrowych os\u00f3b) zmierzyli w desce bokiem ponad 45% skurczu maksymalnego mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego i po\u015bladka \u015bredniego, w ptaku-psie po\u015bladka wielkiego, a w desce przodem warto\u015bci poni\u017cej tego progu [4].<\/li>\n<li>Schoenfeld i wsp. w 2014 roku (19 os\u00f3b, deski po 30 s) wykazali, \u017ce deska z \u0142okciami wysuni\u0119tymi przed barki i podwini\u0119t\u0105 miednic\u0105 daje wi\u0119ksz\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego i sko\u015bnego zewn\u0119trznego ni\u017c deska tradycyjna [5].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"cwiczenia-na-brzuch-plan-na-4-tygodnie\">\u0106wiczenia na brzuch: plan na 4 tygodnie<\/h2>\n<p>Plan na 4 tygodnie to 2\u20133 treningi brzucha w tygodniu, w ka\u017cdym 4\u20135 \u0107wicze\u0144 po 2\u20133 serie, dla osoby bez b\u00f3lu kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ra utrzyma desk\u0119 20 s i zrobi 8 powt\u00f3rze\u0144 martwego robaka na stron\u0119 z l\u0119d\u017awiami przy macie. Kto tego nie zrobi, zaczyna od l\u017cejszych wariant\u00f3w z listy wy\u017cej. Schemat tygodni to propozycja redakcji oparta na og\u00f3lnych zaleceniach ACSM, a nie gotowy program z bada\u0144. Ameryka\u0144skie Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) zaleca doros\u0142ym trening oporowy ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy [2]. Stanowisko ACSM z 2009 roku zaleca zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonasz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119 [1]. T\u0119 regu\u0142\u0119 stosujesz w \u0107wiczeniach z obci\u0105\u017ceniem, np. w Pallof press z wyci\u0105giem. W \u0107wiczeniach z mas\u0105 cia\u0142a redakcja proponuje przej\u015bcie do trudniejszego wariantu z listy wy\u017cej po spe\u0142nieniu tego samego warunku.<\/p>\n<p>Do kolejnego tygodnia przechodzisz, gdy na dw\u00f3ch ostatnich treningach wykonasz wszystkie serie z planu z poprawn\u0105 technik\u0105: w deskach cia\u0142o zostaje w jednej linii, w martwym robaku i brzuszkach l\u0119d\u017awie nie odrywaj\u0105 si\u0119 od maty, a kr\u0119gos\u0142up nie boli. Je\u015bli tak nie jest, powt\u00f3rz tydzie\u0144. Wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem w tygodniu 4 robisz tylko wtedy, gdy utrzymujesz desk\u0119 z wysuni\u0119tymi \u0142okciami 3 \u00d7 30 s bez wygi\u0119cia w l\u0119d\u017awiach; w przeciwnym razie zosta\u0144 przy tej desce. Bez dr\u0105\u017cka albo bez pewnego chwytu w zwisie zamiast unoszenia kolan r\u00f3b odwrotne brzuszki 3 \u00d7 10\u201312.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>\u0106wiczenia na brzuch: przyk\u0142adowy plan na 4 tygodnie (propozycja redakcji PROMAKER)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Treningi<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenia, serie \u00d7 powt\u00f3rzenia lub czas<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Cel tygodnia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 w tygodniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">deska 3 \u00d7 20\u201330 s, martwy robak 2 \u00d7 8 na stron\u0119, ptak-pies 2 \u00d7 8 na stron\u0119, brzuszki 2 \u00d7 12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45\u201360 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">technika i oddech<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 w tygodniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">deska 3 \u00d7 30\u201340 s, deska bokiem 2 \u00d7 20\u201330 s na stron\u0119, odwrotne brzuszki 2 \u00d7 10, Pallof press 2 \u00d7 10 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45\u201360 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stabilna miednica<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 w tygodniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">deska z wysuni\u0119tymi \u0142okciami 3 \u00d7 30 s, deska bokiem 3 \u00d7 30 s, unoszenie kolan w zwisie 3 \u00d7 8\u201310, Pallof press 3 \u00d7 10, wspinaczka 3 \u00d7 20 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119cej serii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 w tygodniu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem z kolan 3 \u00d7 6\u20138, unoszenie kolan w zwisie 3 \u00d7 10\u201312, deska bokiem 3 \u00d7 40 s, Pallof press 3 \u00d7 12, martwy robak 3 \u00d7 10 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60\u201390 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trudniejsze warianty<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Brzuch \u0107wicz na ko\u0144cu treningu si\u0142owego albo osobno w domu. Ca\u0142y tydzie\u0144 rozpiszesz z naszym <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planem treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"czy-cwiczenia-na-brzuch-spalaja-tluszcz-z-brzucha\">Czy \u0107wiczenia na brzuch spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha?<\/h2>\n<p>Nie. \u0106wiczenia na brzuch wzmacniaj\u0105 mi\u0119\u015bnie, a ilo\u015b\u0107 t\u0142uszczu na brzuchu zale\u017cy od bilansu energii ca\u0142ego organizmu. W badaniu Vispute i wsp. z 2011 roku 24 zdrowe, nieaktywne osoby w wieku 18\u201340 lat przez 6 tygodni robi\u0142y 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch 5 dni w tygodniu, bez zmiany kaloryczno\u015bci diety: procent t\u0142uszczu i obw\u00f3d brzucha nie zmieni\u0142y si\u0119 istotnie, a wynik w te\u015bcie brzuszk\u00f3w wzr\u00f3s\u0142 [6]. Masa cia\u0142a spada dopiero wtedy, gdy energia z jedzenia jest mniejsza ni\u017c wydatek [7]. Jak go policzy\u0107, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bol-kregoslupa-przy-cwiczeniach-na-brzuch-kiedy-przerwac\">B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa przy \u0107wiczeniach na brzuch: kiedy przerwa\u0107?<\/h2>\n<p>\u0106wiczenie przerwij, gdy czujesz b\u00f3l w l\u0119d\u017awiach, a nie tylko zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni brzucha, i wybierz prostszy wariant, np. martwego robaka zamiast odwrotnych brzuszk\u00f3w. B\u00f3l kr\u0119gos\u0142upa, kt\u00f3ry wraca na kolejnych treningach, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105; b\u00f3l z dr\u0119twieniem lub os\u0142abieniem nogi albo po urazie wymaga wizyty u lekarza. Po porodzie, przy rozej\u015bciu mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, plan ustal z fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-brzucha-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu brzucha: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Na redukcji wybierz od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105, gdy z posi\u0142k\u00f3w brakuje Ci bia\u0142ka, a przy intensywnym treningu si\u0142owym tak\u017ce kreatyn\u0119. Unijne o\u015bwiadczenia zdrowotne brzmi\u0105: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej oraz bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [8]. Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN) zaleca osobom trenuj\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [9]; ile to dla Ciebie, policzysz we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli na diecie z deficytem trudno Ci dobi\u0107 do bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w, wybierz od\u017cywk\u0119 Pro WPC 2000 g: porcja 30 g daje 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w i 112,5 kcal. Producent zaleca 1\u20132 porcje dziennie, ka\u017cd\u0105 rozpuszczon\u0105 w 200 ml wody lub mleka; 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10]. Od\u017cywka zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 i mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na mleko lub soj\u0119 [10]. Inne gramatury i smaki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. Trzy od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [8]. Dotyczy doros\u0142ych trenuj\u0105cych intensywnie; ISSN podaje 3\u20135 g dziennie [12]. Gdy brzuch \u0107wiczysz obok ci\u0119\u017ckiego treningu si\u0142owego i chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek popijanych wod\u0105 to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [11][13]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11]. Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej (nie dla wegan) i mog\u0105 zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i inne alergeny; nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11].<\/p>\n<p>Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-brzuch\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 1 miarka 5 g raz dziennie w 200\u2013250 ml wody, 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119. Porcja daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [14]. Produkt nie jest dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, zapytaj lekarza [14]. Nie przekraczaj porcji z karty \u017cadnego z produkt\u00f3w [10][11][14]. Wi\u0119cej o wyborze kreatyny przeczytasz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 brzuch codziennie?<\/h3>\n<p>Przy \u0107wiczeniach do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni lepiej nie. ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami oporowymi tej samej grupy mi\u0119\u015bni [2], wi\u0119c plan wy\u017cej ma 2\u20133 treningi brzucha w tygodniu.<\/p>\n<h3>Ile trzeba \u0107wiczy\u0107 brzuch, \u017ceby by\u0142o wida\u0107 efekty?<\/h3>\n<p>Wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107 w ci\u0105gu kilku tygodni: w badaniu Vispute nieaktywne osoby po 6 tygodniach \u0107wicze\u0144 zrobi\u0142y w te\u015bcie 47 brzuszk\u00f3w wobec 32 w grupie kontrolnej [6]. Widoczno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni brzucha zale\u017cy od ich rozwoju oraz od ilo\u015bci i indywidualnego rozmieszczenia tkanki t\u0142uszczowej. Deficyt energetyczny mo\u017ce z czasem obni\u017cy\u0107 ilo\u015b\u0107 tkanki t\u0142uszczowej [7].<\/p>\n<h3>Czy 10 minut \u0107wicze\u0144 na brzuch co\u015b daje?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli \u0107wiczysz regularnie: w badaniu Vispute 7 \u0107wicze\u0144 po 2 serie z 10 powt\u00f3rzeniami, 5 dni w tygodniu, poprawi\u0142o po 6 tygodniach wynik w te\u015bcie brzuszk\u00f3w [6]. Trening z tygodnia 1 planu to ok. 5 minut pracy w 9 seriach i 8 przerw po 45\u201360 s, wi\u0119c trwa orientacyjnie 10\u201315 minut, zale\u017cnie od d\u0142ugo\u015bci przerw i tempa zmiany \u0107wicze\u0144. Gdy masz tylko 10 minut, zr\u00f3b po 2 serie ka\u017cdego \u0107wiczenia i kr\u00f3tsze przerwy.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na brzuch zrobisz w domu bez sprz\u0119tu?<\/h3>\n<p>Desk\u0119, desk\u0119 bokiem, martwego robaka, ptaka-psa, brzuszki, odwrotne brzuszki i wspinaczk\u0119. Do Pallof press potrzebujesz gumy zaczepionej o stabilny punkt przeznaczony do treningu, np. dr\u0105\u017cek lub rack, zgodnie z instrukcj\u0105 producenta gumy, a do wyj\u015bcia k\u00f3\u0142kiem samo k\u00f3\u0142ko.<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na brzuch i boczki?<\/h3>\n<p>Na mi\u0119\u015bnie sko\u015bne desk\u0119 bokiem, kt\u00f3ra w badaniu Ekstroma przekroczy\u0142a 45% skurczu maksymalnego mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego [4], oraz Pallof press. Boczki to g\u0142\u00f3wnie tkanka t\u0142uszczowa, kt\u00f3rej ilo\u015b\u0107 mo\u017ce z czasem obni\u017cy\u0107 deficyt energetyczny [7]. \u0106wiczenia tu\u0142owia w planie dla kobiet opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>10 \u0107wicze\u0144: deska, deska bokiem, martwy robak, ptak-pies, brzuszki, odwrotne brzuszki, unoszenie kolan w zwisie, wyj\u015bcie k\u00f3\u0142kiem, Pallof press, wspinaczka.<\/li>\n<li>Plan: 2\u20133 treningi w tygodniu z przerw\u0105 48 godzin, 4\u20135 \u0107wicze\u0144 po 2\u20133 serie; tydzie\u0144 powtarzasz, gdy technika nie jest poprawna, a trudniejszy wariant lub +2\u201310% obci\u0105\u017cenia po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad plan na dw\u00f3ch kolejnych treningach.<\/li>\n<li>T\u0142uszcz z brzucha mo\u017ce z czasem zmniejszy\u0107 deficyt energii; Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka w 112,5 kcal) pomaga uzupe\u0142ni\u0107 bia\u0142ko na redukcji.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; wzrost obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy w dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zaplanowan\u0105 liczb\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Babb E., DeWitt R., Jew P., Kelleher P., Burnham T., Busch J., D'Anna K., Mowbray R., Imamura R.T., 2006, <em>Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training<\/em>, Physical Therapy, 86(5): 656\u2013671 (21 zdrowych kobiet i m\u0119\u017cczyzn w wieku 23\u201343 lat; EMG powierzchniowe znormalizowane do skurczu maksymalnego; najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha i sko\u015bnego wewn\u0119trznego: Power Wheel \u2013 wyj\u015bcie, przyci\u0105ganie kolan, scyzoryk \u2013 unoszenie kolan w zwisie w pasach, odwrotne brzuszki na \u0142awce 30\u00b0; wysoka aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego uda w Power Wheel \u2013 scyzoryk, przyci\u0105ganie kolan \u2013 odwrotnych brzuszkach 30\u00b0 i siadach z ugi\u0119tymi kolanami; aktywno\u015b\u0107 prostownik\u00f3w l\u0119d\u017awiowych niska i podobna). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ptj\/86.5.656\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1093\/ptj\/86.5.656<\/a><\/li>\n<li>Ekstrom R.A., Donatelli R.A., Carp K.C., 2007, <em>Electromyographic analysis of core trunk, hip, and thigh muscles during 9 rehabilitation exercises<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 37(12): 754\u2013762 (19 m\u0119\u017cczyzn i 11 kobiet, zdrowi; deska bokiem powy\u017cej 45% skurczu maksymalnego (MVIC) w mi\u0119\u015bniu sko\u015bnym zewn\u0119trznym i po\u015bladku \u015brednim; ptak-pies \u2013 po\u015bladek wielki; pozosta\u0142e \u0107wiczenia, w tym deska przodem, poni\u017cej 45% MVIC). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2007.2471\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2007.2471<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Contreras B., Tiryaki-Sonmez G., Willardson J.M., Fontana F., 2014, <em>An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise<\/em>, Sports Biomechanics, 13(3): 296\u2013306 (19 os\u00f3b, 4 warianty deski po 30 s; deska z d\u0142ug\u0105 d\u017awigni\u0105 i ty\u0142opochyleniem miednicy: istotnie wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci mi\u0119\u015bnia prostego brzucha, dolnych stabilizator\u00f3w brzucha i mi\u0119\u015bnia sko\u015bnego zewn\u0119trznego ni\u017c deska tradycyjna). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/14763141.2014.942355\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/14763141.2014.942355<\/a><\/li>\n<li>Vispute S.S., Smith J.D., LeCheminant J.D., Hurley K.S., 2011, <em>The effect of abdominal exercise on abdominal fat<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9): 2559\u20132564 (24 zdrowe, nieaktywne osoby w wieku 18\u201340 lat; 7 \u0107wicze\u0144 na brzuch, 2 serie po 10 powt\u00f3rze\u0144, 5 dni w tygodniu przez 6 tygodni, dieta o sta\u0142ej kaloryczno\u015bci; brak istotnego wp\u0142ywu na mas\u0119 cia\u0142a, procent t\u0142uszczu, t\u0142uszcz androidalny, obw\u00f3d brzucha i fa\u0142dy sk\u00f3rne; 47 \u00b1 13 wobec 32 \u00b1 9 brzuszk\u00f3w w te\u015bcie po 6 tygodniach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181fb4a46<\/a><\/li>\n<li>Hall K.D., Heymsfield S.B., Kemnitz J.W., Klein S., Schoeller D.A., Speakman J.R., 2012, <em>Energy balance and its components: implications for body weight regulation<\/em>, American Journal of Clinical Nutrition, 95(4): 989\u2013994 (przegl\u0105d; zmiana zapas\u00f3w energii w organizmie i masy cia\u0142a wynika z r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy energi\u0105 spo\u017cyt\u0105 a wydatkowan\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.112.036350\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3945\/ajcn.112.036350<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej oraz do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej b\u0119d\u0105ca \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN; osoby trenuj\u0105ce: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie, 30 g w 200 ml wody lub mleka; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; cena 239,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek, popija\u0107 wod\u0105; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, produkt nie dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i inne alergeny; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; podtrzymanie zapas\u00f3w kreatyny w mi\u0119\u015bniach 3\u20135 g dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (porcja 5 g = 1 miarka raz dziennie w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; leki lub choroby przewlek\u0142e, zw\u0142aszcza nerek: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, bada\u0144 EMG, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w (stan na 24.10.2026).<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>10 \u0107wicze\u0144 na brzuch z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG, plan na 4 tygodnie z progresj\u0105 oraz odpowied\u017a, czy brzuszki spalaj\u0105 t\u0142uszcz z brzucha.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":962,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-933","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:07:54+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:09:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144 i plan na 4 tygodnie\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:07:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:09:28+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/\"},\"wordCount\":3413,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:07:54+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:09:28+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"\u0106wiczenia na brzuch: m\u0119\u017cczyzna robi desk\u0119 na macie w domu, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-brzuch\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144 i plan na 4 tygodnie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER","description":"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER","og_description":"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:07:54+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:09:28+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144 i plan na 4 tygodnie","datePublished":"2026-10-24T12:07:54+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:09:28+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/"},"wordCount":3413,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/","name":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144, plan 4 tygodnie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp","datePublished":"2026-10-24T12:07:54+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:09:28+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Deska, k\u00f3\u0142ko, zwis i 7 innych \u0107wicze\u0144 z technik\u0105, wyniki bada\u0144 EMG i tabela planu na 4 tygodnie. Do tego, dlaczego same brzuszki nie odchudz\u0105 brzucha.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-na-brzuch-okladka-e0163b0e.webp","width":1664,"height":936,"caption":"\u0106wiczenia na brzuch: m\u0119\u017cczyzna robi desk\u0119 na macie w domu, obok od\u017cywka PROMAKER Pro WPC 2000 g i r\u0119cznik"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na brzuch: 10 \u0107wicze\u0144 i plan na 4 tygodnie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/933","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=933"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/933\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":934,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/933\/revisions\/934"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/962"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=933"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=933"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=933"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}