{"id":906,"date":"2026-10-24T13:56:50","date_gmt":"2026-10-24T11:56:50","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=906"},"modified":"2026-10-24T13:58:04","modified_gmt":"2026-10-24T11:58:04","slug":"bialko-na-noc-kazeina-czy-wpc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-noc-kazeina-czy-wpc\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko na noc: kazeina czy WPC przed snem? Por\u00f3wnanie PROMAKER"},"content":{"rendered":"
\n

Bia\u0142ko na noc badano g\u0142\u00f3wnie w postaci kazeiny: w badaniach 20\u201340 g kazeiny ok. 30 minut przed snem zwi\u0119ksza\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek ca\u0142ego cia\u0142a, a syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u starszych m\u0119\u017cczyzn zwi\u0119kszy\u0142o dopiero 40 g [1][2][3].<\/strong> PROMAKER nie ma od\u017cywki kazeinowej, wi\u0119c wieczorem proponujemy porcj\u0119 Pro WPC 2000 g<\/a> (21,6 g bia\u0142ka serwatkowego) ze 125 g twarogu p\u00f3\u0142t\u0142ustego, czyli ok. 42 g bia\u0142ka, w tym kazeiny z twarogu [4][5][6]. Starsze badania nocnej syntezy bia\u0142ek dotyczy\u0142y g\u0142\u00f3wnie kazeiny [3], ale w badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku 45 g serwatki i 45 g kazeiny przed snem nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 istotnie pod wzgl\u0119dem nocnej syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym [18]. To jedna noc pomiar\u00f3w i porcje po 45 g, wi\u0119c wynik nie potwierdza, \u017ce porcja Pro WPC albo zestaw z twarogiem dzia\u0142a tak samo jak kazeina z bada\u0144. WPC wieczorem traktujemy przede wszystkim jako wygodny spos\u00f3b na domkni\u0119cie dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka, kt\u00f3ra wed\u0142ug stanowiska ISSN i badania Joya i wsp. liczy si\u0119 bardziej ni\u017c pora [7][8].<\/p>\n

Ni\u017cej por\u00f3wnujemy kazein\u0119 z bada\u0144 z od\u017cywkami z kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>. Typy od\u017cywek i to, kiedy je pi\u0107, opisujemy w przewodniku od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107 i kiedy pi\u0107<\/a>. Sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20 i 23 pa\u017adziernika 2026 roku, a ceny ze stron produkt\u00f3w z 23 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n

\nSpis tre\u015bci<\/summary>\n
    \n
  1. Kazeina czy WPC przed snem: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n
  2. Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 kazeina od bia\u0142ka serwatkowego WPC?<\/a><\/li>\n
  3. Co pokaza\u0142y badania bia\u0142ka przed snem?<\/a><\/li>\n
  4. Czy liczy si\u0119 pora, czy ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<\/a><\/li>\n
  5. Jak przygotowa\u0107 bia\u0142ko na noc z produkt\u00f3w PROMAKER?<\/a><\/li>\n
  6. Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z bia\u0142kiem na noc?<\/a><\/li>\n
  7. Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n
  8. Podsumowanie<\/a><\/li>\n
  9. \u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n
    \n

    Produkty opisane w artykule<\/strong><\/p>\n

    Pro WPC 2000 g: 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g za ok. 3,60 z\u0142; wieczorem z twarogiem albo na mleku, dla os\u00f3b, kt\u00f3re pij\u0105 mleko bez dolegliwo\u015bci i nie maj\u0105 alergii na soj\u0119 [4].<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Vegan Protein 900 g: 22,5 g bia\u0142ka grochu i ry\u017cu w porcji 30 g za ok. 2,67 z\u0142; nie zawiera bia\u0142ka mlecznego jako g\u0142\u00f3wnego sk\u0142adnika, ale wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, wi\u0119c przy alergii na mleko najpierw sprawd\u017a etykiet\u0119 [9]. Wszystkie od\u017cywki marki zestawiamy w por\u00f3wnaniu od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER: por\u00f3wnanie 3 produkt\u00f3w i cena 1 g bia\u0142ka<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
    \n

    \n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
    Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
    \n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

    Kazeina czy WPC przed snem: co wybra\u0107?<\/h2>\n

    Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 bia\u0142ka przed snem prowadzono na kazeinie [1][2][3]; bezpo\u015brednie por\u00f3wnanie z serwatk\u0105, po 45 g ka\u017cdego bia\u0142ka, opublikowano w 2023 roku [18]. Je\u015bli chcesz wieczorem uzupe\u0142ni\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka zalecan\u0105 przez Mi\u0119dzynarodowe Towarzystwo \u017bywienia Sportowego (ISSN), mo\u017cesz to zrobi\u0107 tak\u017ce porcj\u0105 WPC z twarogiem albo bia\u0142kiem ro\u015blinnym [7]. Pro WPC i Gold WPC80 to koncentraty bia\u0142ka serwatkowego, a Vegan Protein to bia\u0142ko grochu i ry\u017cu, wi\u0119c \u017cadna z od\u017cywek PROMAKER nie jest kazein\u0105 [4][9][10]. Kazeina to ponad 80% bia\u0142ek mleka krowiego i jest w twarogach i serach [5].<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko na wiecz\u00f3r: od\u017cywki PROMAKER i twar\u00f3g (karty 20 i 23.10.2026, ceny 23.10.2026)<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nRodzaj bia\u0142ka<\/th>\nBia\u0142ko w porcji<\/th>\nkcal<\/th>\nCena<\/th>\nCena porcji<\/th>\nCena 1 g bia\u0142ka<\/th>\nUwagi z karty<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pro WPC 2000 g<\/a> [4]<\/td>\nkoncentrat serwatki (WPC80)<\/td>\n21,6 g \/ 30 g<\/td>\n112,5<\/td>\n239,99 z\u0142<\/td>\nok. 3,60 z\u0142<\/td>\nok. 0,17 z\u0142<\/td>\nmleko, soja; nie przy nietolerancji laktozy; 1\u20132 porcje dziennie<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein 900 g<\/a> [9]<\/td>\ngroch i ry\u017c<\/td>\n22,5 g \/ 30 g<\/td>\n114<\/td>\n79,99 z\u0142<\/td>\nok. 2,67 z\u0142<\/td>\nok. 0,12 z\u0142<\/td>\nmo\u017cliwe \u015blady mleka i soi; nie u dzieci<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold WPC80 900 g<\/a> [10]<\/td>\nkoncentrat serwatki<\/td>\n23,1 g \/ 30 g<\/td>\n117<\/td>\n119,99 z\u0142<\/td>\nok. 4,00 z\u0142<\/td>\nok. 0,17 z\u0142<\/td>\nzawiera soj\u0119 (lecytyna sojowa w sk\u0142adzie); mleko, laktoza; nie w ci\u0105\u017cy i przy karmieniu<\/td>\n<\/tr>\n
    Twar\u00f3g p\u00f3\u0142t\u0142usty (\u017cywno\u015b\u0107) [6]<\/td>\nbia\u0142ka mleka, w tym kazeina<\/td>\n20 g \/ 125 g<\/td>\n144<\/td>\n\u2013<\/td>\n\u2013<\/td>\n\u2013<\/td>\nwarto\u015bci z etykiety; zawiera mleko<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 kazeina od bia\u0142ka serwatkowego WPC?<\/h2>\n

    Kazeina trawi si\u0119 wolniej ni\u017c serwatka, wi\u0119c daje mniejszy, ale d\u0142u\u017cszy wzrost aminokwas\u00f3w we krwi [11]. W badaniu Boirie i wsp. z 1997 roku zdrowi doro\u015bli wypili 30 g serwatki albo 43 g kazeiny: po serwatce st\u0119\u017cenie aminokwas\u00f3w ros\u0142o szybko i kr\u00f3tko, po kazeinie utrzymywa\u0142o si\u0119 d\u0142u\u017cej na umiarkowanym poziomie, w obserwacji trwaj\u0105cej 7 godzin [11]. To pomiar po jednym posi\u0142ku, a nie dow\u00f3d lepszych efekt\u00f3w treningu.<\/p>\n

    W\u015br\u00f3d bia\u0142ek mleka krowiego ponad 80% stanowi kazeina, a oko\u0142o 20% bia\u0142ka serwatkowe [5]. Dlatego shake z Pro WPC na 200 ml mleka ma wed\u0142ug karty dodatkowe 6\u20138 g bia\u0142ka, z czego ok. 5\u20136 g to kazeina z mleka (przeliczenie w\u0142asne) [4][5]. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, izolatem i bia\u0142kiem ro\u015blinnym opisujemy we wpisie WPC czy WPI: koncentrat, izolat i bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>.<\/p>\n

    Co pokaza\u0142y badania bia\u0142ka przed snem?<\/h2>\n

    Badania pokaza\u0142y, \u017ce kazeina wypita przed snem jest trawiona w nocy i dostarcza aminokwas\u00f3w mi\u0119\u015bniom, a 40 g kazeiny zwi\u0119kszy\u0142o nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych u starszych m\u0119\u017cczyzn i, na granicy istotno\u015bci statystycznej, u m\u0142odych [1][2][3]. W badaniu Resa i wsp. z 2012 roku 16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o o 20:00, zjad\u0142o posi\u0142ek z 20 g bia\u0142ka, a o 23:30 wypi\u0142o 40 g kazeiny albo placebo; z kazein\u0105 bilans bia\u0142kowy ca\u0142ego cia\u0142a by\u0142 dodatni, a synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych ok. 22% wy\u017csza, na granicy istotno\u015bci statystycznej [1].<\/p>\n

    W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. z 2015 roku 44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o oporowo, a jedna grupa pi\u0142a co wiecz\u00f3r nap\u00f3j z 27,5 g bia\u0142ka i 15 g w\u0119glowodan\u00f3w: przyrost si\u0142y wyni\u00f3s\u0142 164 kg wobec 130 kg w grupie placebo, a przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego 8,4 wobec 4,8 cm\u00b2 [12]. W badaniu Trommelena i wsp. z 2018 roku 30 g kazeiny przed snem poprawi\u0142o bilans bia\u0142kowy ca\u0142ego cia\u0142a, ale nie zwi\u0119kszy\u0142o istotnie nocnej syntezy bia\u0142ek miofibrylarnych, czyli bia\u0142ek tworz\u0105cych aparat kurczliwy mi\u0119\u015bni [13]. U 48 m\u0119\u017cczyzn w wieku ok. 72 lat w badaniu Kouwa i wsp. z 2017 roku syntez\u0119 zwi\u0119kszy\u0142o dopiero 40 g kazeiny, a nie 20 g [2].<\/p>\n

    W badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku 36 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn jecha\u0142o wieczorem przez 60 minut na rowerze, a o 23:30 wypi\u0142o 45 g kazeiny, 45 g serwatki albo placebo [18]. Po bia\u0142ku, liczonym \u0142\u0105cznie dla obu grup, nocna synteza bia\u0142ek miofibrylarnych by\u0142a wy\u017csza ni\u017c po placebo (0,060 wobec 0,047%\/h), a mi\u0119dzy serwatk\u0105 i kazein\u0105 nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy (0,064 wobec 0,056%\/h) [18]. W por\u00f3wnaniu ka\u017cdej grupy osobno z placebo istotna by\u0142a tylko r\u00f3\u017cnica dla serwatki [18]. Badanie obj\u0119\u0142o jedn\u0105 noc, m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn i wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy, a nie trening si\u0142owy [18].<\/p>\n

    Najwa\u017cniejsze ograniczenia to: nier\u00f3wna poda\u017c energii i bia\u0142ka (grupy dostawa\u0142y dodatkowe bia\u0142ko, a por\u00f3wnywano je z placebo bez kalorii), ma\u0142e pr\u00f3by z\u0142o\u017cone g\u0142\u00f3wnie z m\u0119\u017cczyzn, przewaga kr\u00f3tkich pomiar\u00f3w fizjologicznych z jednej nocy, r\u00f3\u017cne protoko\u0142y treningowe i wyniki cz\u0119\u015bci bada\u0144 na granicy istotno\u015bci statystycznej [1][3][13]. Przegl\u0105d Reisa i wsp. z 2021 roku (9 bada\u0144) zaleca ostro\u017cno\u015b\u0107, bo ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w grupach nie by\u0142a r\u00f3wna [3]. Dowody dotycz\u0105 g\u0142\u00f3wnie kazeiny; jedyne opisane tu por\u00f3wnanie z serwatk\u0105 obj\u0119\u0142o jedn\u0105 noc i porcje po 45 g [18], a bia\u0142ka ro\u015blinnego \u017cadne z opisanych bada\u0144 nie obejmowa\u0142o, wi\u0119c wynik\u00f3w nie mo\u017cna wprost przenosi\u0107 na konkretne od\u017cywki.<\/p>\n

    Czy liczy si\u0119 pora, czy ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia?<\/h2>\n

    Wa\u017cniejsza jest ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia: stanowisko ISSN zaleca osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, roz\u0142o\u017cone na posi\u0142ki po 20\u201340 g [7]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to 112\u2013160 g bia\u0142ka dziennie (przeliczenie w\u0142asne) [7]. Je\u015bli do kolacji brakuje Ci 20\u201340 g, porcja przed snem to dobry moment, \u017ceby je dobra\u0107.<\/p>\n

    W badaniu Joya i wsp. z 2018 roku 13 m\u0119\u017cczyzn przez 10 tygodni trenowa\u0142o oporowo i dostawa\u0142o 35 g kazeiny rano albo przed snem, przy diecie z 1,8 g bia\u0142ka na kg: obie grupy zyska\u0142y mas\u0119 mi\u0119\u015bni i si\u0142\u0119 bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy porami [8]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1 863 doros\u0142ych) suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg, a model oszacowa\u0142, \u017ce korzy\u015b\u0107 przestaje rosn\u0105\u0107 przy ok. 1,6 g bia\u0142ka na kg dziennie, z szerok\u0105 niepewno\u015bci\u0105 (95% CI 1,03\u20132,20 g\/kg), wi\u0119c nie jest to sztywny pr\u00f3g dla ka\u017cdej osoby [14]. Swoj\u0105 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 policzysz we wpisie ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

    Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej [15]. Te o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci, w kt\u00f3rej co najmniej 12% energii pochodzi z bia\u0142ka; porcja Pro WPC ma 77%, a Vegan Protein 79% energii z bia\u0142ka (przeliczenie w\u0142asne) [4][9][15].<\/p>\n

    Jak przygotowa\u0107 bia\u0142ko na noc z produkt\u00f3w PROMAKER?<\/h2>\n

    Zestaw 30 g Pro WPC na wodzie i 125 g twarogu p\u00f3\u0142t\u0142ustego daje ok. 42 g bia\u0142ka i ok. 256 kcal [4][6]. Nie badano, czy taki zestaw jest r\u00f3wnowa\u017cny 40 g kazeiny w napoju podawanej w badaniach nocnej syntezy bia\u0142ek. Twar\u00f3g wnosi kazein\u0119 z jedzenia, a od\u017cywka dobija ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka bez du\u017cej porcji jedzenia [4][5]. Ca\u0142a kostka twarogu, 250 g, to 40 g bia\u0142ka i 288 kcal, je\u015bli wolisz samo jedzenie [6]. Prostsza wersja to Pro WPC na 200 ml mleka: 21,6 g bia\u0142ka z od\u017cywki i 6\u20138 g z mleka [4].<\/p>\n

    Pro WPC ma wed\u0142ug karty 1\u20132 porcje dziennie i mo\u017cna go pi\u0107 o dowolnej porze, nie tylko po treningu [4]. Na redukcji wybierz wersj\u0119 na wodzie: porcja to 112,5 kcal [4]. Co je\u015b\u0107 po wieczornym treningu, zanim wypijesz shake, piszemy w artykule co je\u015b\u0107 po treningu i co wybra\u0107 wieczorem<\/a>.<\/p>\n

    Je\u015bli pijesz mleko bez dolegliwo\u015bci i chcesz wieczorem dobra\u0107 20\u201340 g bia\u0142ka, wybierz Pro WPC 2000 g z kategorii koncentraty bia\u0142ka serwatkowego WPC<\/a> i po\u0142\u0105cz go z twarogiem: porcja kosztuje ok. 3,60 z\u0142, a 1 g bia\u0142ka ok. 0,17 z\u0142 [4].<\/strong> Gold WPC80 ma 23,1 g bia\u0142ka w porcji, ale zawiera soj\u0119 (lecytyna sojowa w sk\u0142adzie), wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na soj\u0119 [10].<\/p>\n

    Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u, wybierz bia\u0142ko vege PROMAKER<\/a>: Vegan Protein ma 22,5 g bia\u0142ka w porcji, a 1 g bia\u0142ka kosztuje ok. 0,12 z\u0142 [9].<\/strong> Wieczorem domyka dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka; badania nocnej syntezy opisane wy\u017cej dotyczy\u0142y kazeiny i serwatki, nie bia\u0142ka ro\u015blinnego [3][18]. Jak bia\u0142ko grochu i ry\u017cu wypada na tle serwatki, opisujemy we wpisie bia\u0142ko ro\u015blinne: czy od\u017cywka wega\u0144ska wystarczy<\/a>.<\/p>\n

    Kto powinien uwa\u017ca\u0107 z bia\u0142kiem na noc?<\/h2>\n

    Uwa\u017ca\u0107 powinny osoby z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka, bo kazeina jest jednym z alergen\u00f3w mleka, a uczulenie zwykle obejmuje i kazein\u0119, i bia\u0142ka serwatkowe [5]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 i wed\u0142ug karty nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka, soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy [4]. Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka i soi i nie jest przeznaczony dla dzieci [9].<\/p>\n

    Karta Pro WPC przeznacza produkt dla zdrowych, aktywnych doros\u0142ych, a karta Vegan Protein zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, przyjmowaniu lek\u00f3w i chorobach, zw\u0142aszcza nerek [4][9]. Nie przekraczaj porcji z karty.<\/p>\n

    Produkty opisane w artykule<\/h3>\n