{"id":893,"date":"2026-10-24T14:35:02","date_gmt":"2026-10-24T12:35:02","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=893"},"modified":"2026-10-24T14:36:13","modified_gmt":"2026-10-24T12:36:13","slug":"przysiad-bulgarski","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/","title":{"rendered":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Przysiad bu\u0142garski robisz na jednej nodze: tyln\u0105 stop\u0119 opierasz grzbietem na \u0142awce, przedni\u0105 stawiasz tak daleko, \u017ceby pi\u0119ta zosta\u0142a na pod\u0142odze, i schodzisz, a\u017c tylne kolano znajdzie si\u0119 tu\u017c nad pod\u0142og\u0105. Wysoko\u015b\u0107 \u0142awki i d\u0142ugo\u015b\u0107 kroku dobierasz do budowy cia\u0142a, mobilno\u015bci i r\u00f3wnowagi; w badaniu DeForesta i wsp. podp\u00f3rka mia\u0142a 40 cm, a odleg\u0142o\u015b\u0107 przedniej stopy 85% d\u0142ugo\u015bci nogi [4].<\/strong> Na start wystarcz\u0105 2 treningi w tygodniu po 2\u20133 serie na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 [1][2]. W ci\u0105gu 4 tygodni mo\u017cesz przej\u015b\u0107 od masy cia\u0142a do hantli, je\u015bli wszystkie serie z mas\u0105 cia\u0142a s\u0105 stabilne, bez b\u00f3lu i z zachowaniem techniki; ci\u0119\u017car zwi\u0119ksz o 2\u201310% dopiero wtedy, gdy w dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonasz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 planu [1]. Po treningu n\u00f3g porcja od\u017cywki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka, a bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [8][10].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Je\u015bli do treningu n\u00f3g dobierasz te\u017c kreatyn\u0119, por\u00f3wnanie znajdziesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-przysiad-bulgarski-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 przysiad bu\u0142garski? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-przysiadzie-bulgarskim\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w przysiadzie bu\u0142garskim?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przysiad-bulgarski-plan-na-4-tygodnie\">Przysiad bu\u0142garski: plan na 4 tygodnie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przysiad-bulgarski-z-hantlami-sztanga-czy-kettlem\">Przysiad bu\u0142garski z hantlami, sztang\u0105 czy kettlem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-przysiadzie-bulgarskim-i-jak-je-poprawic\">B\u0142\u0119dy w przysiadzie bu\u0142garskim i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-przysiad-bulgarski-rozni-sie-od-przysiadu-i-wykrokow\">Czym przysiad bu\u0142garski r\u00f3\u017cni si\u0119 od przysiadu i wykrok\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-przy-treningu-nog-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu n\u00f3g: co wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile powt\u00f3rze\u0144?<\/strong> 8\u201312 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119, 2\u20133 serie, 2 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami przerwy mi\u0119dzy treningami n\u00f3g [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak wysoka \u0142awka?<\/strong> Taka, przy kt\u00f3rej zachowasz stabilny ruch i pe\u0142ny zakres; w badaniu DeForesta i wsp. podp\u00f3rka tylnej stopy mia\u0142a 40 cm [4].<\/li>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car?<\/strong> Na start masa cia\u0142a albo lekkie hantle; ci\u0119\u017car dobierz tak, \u017ceby zachowa\u0107 technik\u0119 i zaplanowany zapas powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li><strong>Co po treningu?<\/strong> Shake z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">Pro WPC 2000 g<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w 30 g, ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do treningu n\u00f3g?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: ok. 4,4 g kreatyny w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11][14].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-przysiad-bulgarski-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 przysiad bu\u0142garski? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Poprawny przysiad bu\u0142garski to zej\u015bcie w d\u00f3\u0142 na przedniej nodze, z tyln\u0105 stop\u0105 opart\u0105 na \u0142awce, kolanem przednim prowadzonym w linii stopy i tu\u0142owiem lekko pochylonym do przodu. W badaniu DeForesta i wsp. z 2014 roku zastosowano podp\u00f3rk\u0119 40 cm, a odleg\u0142o\u015b\u0107 od jej \u015brodka do palc\u00f3w przedniej stopy r\u00f3wn\u0105 85% d\u0142ugo\u015bci nogi mierzonej od kolca biodrowego do pod\u0142ogi [4]. To ustawienie z protoko\u0142u badania na 9 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyznach, a nie wzorzec dla ka\u017cdego: wysoko\u015b\u0107 podp\u00f3rki i d\u0142ugo\u015b\u0107 kroku dobierz do budowy cia\u0142a, mobilno\u015bci i r\u00f3wnowagi tak, \u017ceby ruch by\u0142 stabilny.<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Ustawienie:<\/strong> po\u0142\u00f3\u017c grzbiet tylnej stopy na \u0142awce, a przedni\u0105 stop\u0119 postaw p\u0142asko, na szeroko\u015b\u0107 biodra od linii tylnej nogi, co u\u0142atwia r\u00f3wnowag\u0119.<\/li>\n<li><strong>Zej\u015bcie:<\/strong> we\u017a wdech, napnij brzuch i opuszczaj biodra prosto w d\u00f3\u0142, a\u017c tylne kolano znajdzie si\u0119 tu\u017c nad pod\u0142og\u0105; w badaniu DeForesta tylne kolano dotyka\u0142o pod\u0142o\u017ca [4].<\/li>\n<li><strong>Kolano przednie:<\/strong> prowad\u017a nad drugim palcem stopy, bez uciekania do \u015brodka; pi\u0119ta zostaje na pod\u0142odze przez ca\u0142y ruch.<\/li>\n<li><strong>Powr\u00f3t:<\/strong> wypchnij pod\u0142og\u0119 ca\u0142\u0105 przedni\u0105 stop\u0105 i wr\u00f3\u0107 do g\u00f3ry z wydechem. Tylna noga tylko podpiera, nie odpycha si\u0119 od \u0142awki.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wskaz\u00f3wka redakcji, niepotwierdzona badaniem przysiadu bu\u0142garskiego: d\u0142u\u017cszy krok i mocniejsze pochylenie tu\u0142owia mog\u0105 przenosi\u0107 wi\u0119cej pracy na biodro i po\u015bladek, a kr\u00f3tszy krok i pionowy tu\u0142\u00f3w na mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda. W przysiadzie klasycznym pochylenie tu\u0142owia zmienia rozk\u0142ad pracy mi\u0119dzy biodrem i kolanem [7], ale to inne \u0107wiczenie. Mackey i Riemann w 2021 roku wykazali u 20 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, \u017ce przysiad bu\u0142garski przy 35% ci\u0119\u017caru maksymalnego (wobec 70% w przysiadzie ze sztang\u0105) obci\u0105\u017ca g\u0142\u00f3wnie staw biodrowy, a staw kolanowy pracuje w nim w mniejszym zakresie ni\u017c w przysiadzie klasycznym [6].<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-przysiadzie-bulgarskim\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w przysiadzie bu\u0142garskim?<\/h2>\n<p>Przysiad bu\u0142garski anga\u017cuje przede wszystkim mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy uda i po\u015bladek wielki przedniej nogi, a mocniej ni\u017c przysiad wykroczny tak\u017ce mi\u0119\u015bnie tylnej strony uda. W badaniu Mausehunda i wsp. z 2019 roku 11 trenuj\u0105cych os\u00f3b wykona\u0142o seri\u0119 do upadku mi\u0119\u015bniowego na 6\u20138 powt\u00f3rze\u0144 trzech \u0107wicze\u0144 jednon\u00f3\u017c: po\u015bladek wielki i mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny pracowa\u0142y podobnie we wszystkich, a dwug\u0142owy uda osi\u0105gn\u0105\u0142 w przysiadzie bu\u0142garskim 76,1% skurczu maksymalnego wobec 62,3% w przysiadzie wykrocznym z obiema stopami na pod\u0142odze [5]. Po\u015bladek \u015bredni pracowa\u0142 mocniej w przysiadzie na jednej nodze bez podparcia (81,9%) ni\u017c w przysiadzie bu\u0142garskim (54,9%) [5].<\/p>\n<p>W badaniu DeForesta przysiad bu\u0142garski z po\u0142ow\u0105 ci\u0119\u017caru przysiadu ze sztang\u0105 (85% maksimum) da\u0142 podobn\u0105 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni n\u00f3g i podobn\u0105 si\u0142\u0119 nacisku na pod\u0142o\u017ce [4]. To wynik pomiaru u 9 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, a nie przelicznik ci\u0119\u017caru startowego.<\/p>\n<h2 id=\"przysiad-bulgarski-plan-na-4-tygodnie\">Przysiad bu\u0142garski: plan na 4 tygodnie<\/h2>\n<p>Plan na 4 tygodnie to 2 treningi n\u00f3g w tygodniu, w ka\u017cdym 2\u20134 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119, z ci\u0119\u017carem zwi\u0119kszanym o 2\u201310% dopiero wtedy, gdy w dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonasz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 planu [1]. Przerwy mi\u0119dzy seriami to 1\u20132 minuty, a mi\u0119dzy treningami n\u00f3g co najmniej 48 godzin [1][2]. W badaniu Speirsa i wsp. z 2016 roku 18 m\u0142odych rugbyst\u00f3w przez 5 tygodni trenowa\u0142o 2 razy w tygodniu tylko przysiadem bu\u0142garskim albo tylko przysiadem ze sztang\u0105: si\u0142a w obu \u0107wiczeniach, sprint na 40 m i zwinno\u015b\u0107 poprawi\u0142y si\u0119 podobnie w obu grupach [3].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Przysiad bu\u0142garski: plan na 4 tygodnie, 2 treningi w tygodniu (propozycja redakcji na podstawie zalece\u0144 ACSM 2009 i 2011)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia na nog\u0119<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Obci\u0105\u017cenie<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Cel tygodnia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">masa cia\u0142a, d\u0142o\u0144 przy \u015bcianie lub dr\u0105\u017cku dla r\u00f3wnowagi<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ustawienie stopy i pe\u0142ny zakres ruchu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">lekkie hantle, z kt\u00f3rymi zrobisz ok. 12 powt\u00f3rze\u0144<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stabilne kolano i r\u00f3wny rytm na obu nogach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+2\u201310%, je\u015bli w obu treningach tygodnia 2 wykona\u0142e\u015b 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad 10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ostatnie 2 powt\u00f3rzenia serii wyra\u017anie trudne<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134 \u00d7 8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+2\u201310% przy tym samym warunku (1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan w dw\u00f3ch kolejnych treningach) albo 4. seria przy tym samym ci\u0119\u017carze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119cej pracy ni\u017c w tygodniu 1 przy tej samej technice<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przysiad bu\u0142garski wstaw jako drugie \u0107wiczenie n\u00f3g, np. po przysiadzie lub martwym ci\u0105gu, jak w naszym <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>, gdzie jest zamiennikiem wykrok\u00f3w. Je\u015bli dopiero zaczynasz, rozk\u0142ad ca\u0142ego tygodnia znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"przysiad-bulgarski-z-hantlami-sztanga-czy-kettlem\">Przysiad bu\u0142garski z hantlami, sztang\u0105 czy kettlem?<\/h2>\n<p>Na pocz\u0105tek wybierz hantle w obu d\u0142oniach, bo ci\u0119\u017car wisi nisko i \u0142atwo go od\u0142o\u017cy\u0107, gdy stracisz r\u00f3wnowag\u0119; kettlebell przy klatce (goblet) to wersja z jednym ci\u0119\u017carem. Sztang\u0119 na plecach dodaj, gdy hantle staj\u0105 si\u0119 za lekkie, a technika jest sta\u0142a na obu nogach. Zacznij od masy cia\u0142a albo lekkich hantli i dobierz ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym zrobisz zaplanowane 8\u201310 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 z zapasem 1\u20132 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-przysiadzie-bulgarskim-i-jak-je-poprawic\">B\u0142\u0119dy w przysiadzie bu\u0142garskim i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Za kr\u00f3tki krok:<\/strong> pi\u0119ta przedniej nogi odrywa si\u0119 od pod\u0142ogi. Odsu\u0144 stop\u0119 od \u0142awki, a\u017c w dolnym punkcie ca\u0142a stopa zostanie na ziemi.<\/li>\n<li><strong>Za d\u0142ugi krok:<\/strong> tylne biodro ci\u0105gnie i nie schodzisz nisko. Przysu\u0144 stop\u0119 o kilka centymetr\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Kolano ucieka do \u015brodka:<\/strong> zmniejsz ci\u0119\u017car i prowad\u017a kolano nad drugim palcem stopy.<\/li>\n<li><strong>Za wysoka \u0142awka:<\/strong> gdy mocno ci\u0105gnie Ci\u0119 z przodu tylnego uda i biodra, wybierz ni\u017csze podparcie, np. step lub skrzyni\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<p>B\u00f3l kolana w trakcie \u0107wiczenia, kt\u00f3ry nie mija po zmianie ustawienia stopy i ci\u0119\u017caru, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105 przed kolejnym treningiem n\u00f3g; b\u00f3l ostry, z obrz\u0119kiem albo po urazie wymaga wizyty u lekarza. Zakwasy w po\u015bladku i udzie po pierwszych treningach s\u0105 cz\u0119ste; co je \u0142agodzi, opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"czym-przysiad-bulgarski-rozni-sie-od-przysiadu-i-wykrokow\">Czym przysiad bu\u0142garski r\u00f3\u017cni si\u0119 od przysiadu i wykrok\u00f3w?<\/h2>\n<p>Przysiad bu\u0142garski r\u00f3\u017cni si\u0119 od przysiadu klasycznego prac\u0105 ka\u017cdej nogi osobno, a od wykrok\u00f3w tym, \u017ce stopy stoj\u0105 w miejscu, a tylna le\u017cy na podwy\u017cszeniu. Przednia noga d\u017awiga wi\u0119kszo\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru, wi\u0119c widzisz r\u00f3\u017cnic\u0119 si\u0142y mi\u0119dzy stronami. Przysiad ze sztang\u0105 pozwala u\u017cy\u0107 wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru, a wykroki dodaj\u0105 krok i hamowanie w ruchu.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-przy-treningu-nog-co-wybrac\">Bia\u0142ko i kreatyna przy treningu n\u00f3g: co wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Do treningu n\u00f3g przydaje si\u0119 odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie, a przy regularnym, intensywnym treningu tak\u017ce kreatyna. Unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne brzmi: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [8]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 osoby) suplementacja bia\u0142ka przy treningu oporowym zwi\u0119kszy\u0142a przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52), do ok. 1,6 g bia\u0142ka na kg dziennie [9]. ISSN zaleca trenuj\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg dziennie [12]; ile to dla Ciebie, policzysz we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli po treningu brakuje Ci bia\u0142ka w posi\u0142kach, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g daje 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w i 112,5 kcal; 66 porcji kosztuje 239,99 z\u0142, czyli ok. 3,64 z\u0142 za porcj\u0119 [10]. Od\u017cywka zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, wi\u0119c nie jest dla os\u00f3b z alergi\u0105 na mleko lub soj\u0119 [10]. Trzy od\u017cywki PROMAKER z cen\u0105 1 g bia\u0142ka zestawili\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [8]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; ISSN podaje 3\u20135 g dziennie [13]. Gdy trenujesz nogi ci\u0119\u017cko 2 razy w tygodniu i chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, si\u0119gnij po <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [11][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [11]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=przysiad-bulgarski\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [15].<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej (nie dla wegan) i mog\u0105 zawiera\u0107 mleko i soj\u0119; nie stosuj ich w ci\u0105\u017cy i przy karmieniu piersi\u0105, a przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [11]. Nie przekraczaj porcji z karty [10][11][15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Jak wykona\u0107 przysiad bu\u0142garski z jednym hantlem?<\/h3>\n<p>Trzymaj hantel obur\u0105cz pionowo przy klatce (goblet), co u\u0142atwia pionowy tu\u0142\u00f3w, albo w d\u0142oni po stronie tylnej nogi.<\/p>\n<h3>Jakim \u0107wiczeniem zast\u0105pi\u0107 przysiad bu\u0142garski?<\/h3>\n<p>Przysiadem wykrocznym z obiema stopami na pod\u0142odze, wykrokami w ty\u0142 lub przysiadem na jednej nodze bez podparcia. W badaniu Mausehunda po\u015bladek wielki i mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny pracowa\u0142y w tych \u0107wiczeniach podobnie [5].<\/p>\n<h3>Czy przysiad bu\u0142garski mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Nie przy treningu z ci\u0119\u017carem do zm\u0119czenia. ACSM zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni, czyli 2\u20133 treningi n\u00f3g w tygodniu [2].<\/p>\n<h3>Czy przysiad bu\u0142garski jest dobry na po\u015bladki?<\/h3>\n<p>Tak. Po\u015bladek wielki pracowa\u0142 w nim podobnie jak w innych \u0107wiczeniach jednon\u00f3\u017c [5], a d\u0142u\u017cszy krok i lekkie pochylenie tu\u0142owia mog\u0105 przenosi\u0107 wi\u0119cej pracy na biodro (wskaz\u00f3wka redakcji, bez badania wprost dla tego \u0107wiczenia). Jak w\u0142\u0105czy\u0107 go do planu, opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy przysiad bu\u0142garski jest dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>Tak, z mas\u0105 cia\u0142a i podparciem d\u0142oni\u0105 o \u015bcian\u0119. Gdy zrobisz 3 \u00d7 10 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119 bez utraty r\u00f3wnowagi, dodaj lekkie hantle jak w tygodniu 2 planu.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Ustawienie: wysoko\u015b\u0107 \u0142awki i d\u0142ugo\u015b\u0107 kroku dobrane do budowy cia\u0142a i mobilno\u015bci (w badaniu 40 cm i 85% d\u0142ugo\u015bci nogi), tylne kolano tu\u017c nad pod\u0142og\u0105.<\/li>\n<li>Plan: 2 treningi w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119, +2\u201310% ci\u0119\u017caru dopiero po 1\u20132 powt\u00f3rzeniach ponad g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 planu w dw\u00f3ch kolejnych treningach.<\/li>\n<li>Ci\u0119\u017car na start: masa cia\u0142a lub lekkie hantle, dobrane tak, \u017ceby zachowa\u0107 technik\u0119 i zapas powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>Po treningu: bia\u0142ko z posi\u0142k\u00f3w lub z Pro WPC (21,6 g w porcji); kreatyna z co najmniej 3 g kreatyny dziennie przy intensywnym treningu.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; przerwy 1\u20132 min przy treningu na mas\u0119; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy w dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Speirs D.E., Bennett M.A., Finn C.V., Turner A.P., 2016, <em>Unilateral vs. bilateral squat training for strength, sprints, and agility in academy rugby players<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(2): 386\u2013392 (18 rugbyst\u00f3w, ok. 18 lat; 5 tygodni, 2 treningi w tygodniu, przysiad bu\u0142garski albo przysiad ze sztang\u0105 przy tym samym procencie 1RM; podobna poprawa 1RM w obu \u0107wiczeniach, sprintu na 40 m i zwinno\u015bci, bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami; sprint na 10 m bez istotnej zmiany). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001096\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000001096<\/a><\/li>\n<li>DeForest B.A., Cantrell G.S., Schilling B.K., 2014, <em>Muscle activity in single- vs. double-leg squats<\/em>, International Journal of Exercise Science, 7(4): 302\u2013310 (9 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn; przysiad ze sztang\u0105 85% 1RM, przysiad bu\u0142garski i przysiad wykroczny z 50% tego ci\u0119\u017caru; podp\u00f3rka tylnej stopy 40 cm, odleg\u0142o\u015b\u0107 od \u015brodka podp\u00f3rki do palc\u00f3w przedniej stopy 85% d\u0142ugo\u015bci nogi, tylne kolano do pod\u0142o\u017ca; aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni podobna poza dwug\u0142owym uda, wy\u017cszym w przysiadzie bu\u0142garskim ni\u017c w wykrocznym; szczytowa si\u0142a nacisku podobna jak w przysiadzie ze sztang\u0105). <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC4831851\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC4831851<\/a><\/li>\n<li>Mausehund L., Skard A.E., Krosshaug T., 2019, <em>Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 33(7S): S85\u2013S94 (11 os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo; seria 6\u20138 RM do upadku mi\u0119\u015bniowego; po\u015bladek wielki i obszerny boczny bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy przysiadem wykrocznym, przysiadem na jednej nodze i bu\u0142garskim; dwug\u0142owy uda 76,1% vs 62,3% MVIC w bu\u0142garskim vs wykrocznym; po\u015bladek \u015bredni 81,9% w przysiadzie na jednej nodze vs 54,9% w bu\u0142garskim i 46,2% w wykrocznym). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002617\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000002617<\/a><\/li>\n<li>Mackey E.R., Riemann B.L., 2021, <em>Biomechanical differences between the Bulgarian split-squat and back squat<\/em>, International Journal of Exercise Science, 14(1): 533\u2013543 (20 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn; 2 \u00d7 3 powt\u00f3rzenia przysiadu ze sztang\u0105 przy 70% 1RM i przysiadu bu\u0142garskiego przy 35% 1RM; oba \u0107wiczenia z dominacj\u0105 stawu biodrowego, mniejszy zakres ruchu w kolanie w przysiadzie bu\u0142garskim). <a href=\"https:\/\/pmc.ncbi.nlm.nih.gov\/articles\/PMC8136570\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">PMC8136570<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., 2010, <em>Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12): 3497\u20133506 (przegl\u0105d biomechaniki przysiadu: prowadzenie kolan w linii palc\u00f3w, pochylenie tu\u0142owia a rozk\u0142ad pracy mi\u0119dzy biodrem i kolanem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181bac2d7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181bac2d7<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej b\u0119d\u0105ca \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144 RCT, 1863 osoby, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52), 1RM +2,49 kg (95% CI 0,64\u20134,33); powy\u017cej 1,62 g\/kg\/d bez dalszego przyrostu masy bezt\u0142uszczowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 1,35 g cukr\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 72 g bia\u0142ka w 100 g; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 gluten, jaja i orzechy; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 239,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, produkt nie dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko i soj\u0119; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN; osoby trenuj\u0105ce: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; podtrzymanie zapas\u00f3w kreatyny w mi\u0119\u015bniach 3\u20135 g dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (porcja 5 g = 1 miarka: 2500 mg monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, bada\u0144 biomechanicznych przysiadu bu\u0142garskiego, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, ile serii i powt\u00f3rze\u0144 robi\u0107 oraz plan na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":973,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-893","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:35:02+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:36:13+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:35:02+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:36:13+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/\"},\"wordCount\":3194,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/\",\"name\":\"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:35:02+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:36:13+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Przysiad bu\u0142garski: kobieta odpoczywa na \u0142awce po serii z hantlami i trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 PROMAKER Pro WPC\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/przysiad-bulgarski\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER","description":"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER","og_description":"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:35:02+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:36:13+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie","datePublished":"2026-10-24T12:35:02+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:36:13+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/"},"wordCount":3194,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/","name":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp","datePublished":"2026-10-24T12:35:02+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:36:13+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Jak ustawi\u0107 \u0142awk\u0119 i stop\u0119 w przysiadzie bu\u0142garskim, jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105, tabela serii na 4 tygodnie z progresj\u0105 ci\u0119\u017caru i b\u0142\u0119dy do poprawy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/przysiad-bulgarski-okladka-3875542d.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Przysiad bu\u0142garski: kobieta odpoczywa na \u0142awce po serii z hantlami i trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 PROMAKER Pro WPC"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przysiad-bulgarski\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Przysiad bu\u0142garski: technika i plan na 4 tygodnie"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/893","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=893"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/893\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":894,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/893\/revisions\/894"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/973"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=893"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=893"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=893"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}