{"id":891,"date":"2026-10-24T14:33:21","date_gmt":"2026-10-24T12:33:21","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=891"},"modified":"2026-10-24T14:34:49","modified_gmt":"2026-10-24T12:34:49","slug":"martwy-ciag-sumo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/","title":{"rendered":"Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku i r\u00f3\u017cnice z klasycznym"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Martwy ci\u0105g sumo wykonujesz z bardzo szerokim rozstawem st\u00f3p, palcami wykr\u0119conymi na zewn\u0105trz i d\u0142o\u0144mi chwytaj\u0105cymi gryf w\u0105sko, mi\u0119dzy nogami, a sztang\u0119 podnosisz z pod\u0142ogi, wypychaj\u0105c kolana na boki i prostuj\u0105c biodra.<\/strong> Od klasycznego r\u00f3\u017cni si\u0119 bardziej pionowym tu\u0142owiem, kr\u00f3tsz\u0105 drog\u0105 sztangi i mocniejsz\u0105 prac\u0105 czworog\u0142owych uda: u tr\u00f3jboist\u00f3w zmierzonych przez Escamill\u0119 i wsp. w 2000 roku rozstaw st\u00f3p wynosi\u0142 70 cm wobec 32 cm, a droga sztangi i wykonana praca by\u0142y w stylu klasycznym o ok. 25\u201340% wi\u0119ksze [1]. Do najci\u0119\u017cszych serii przyda si\u0119 Pas Promaker sk\u00f3rzany, a je\u015bli trenujesz z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105, porcja 5 g Creatine Monohydrate 500 g daje ponad 3 g kreatyny, czyli ilo\u015b\u0107 z o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE [6][8].<\/p>\n<p>Akcesoria do ci\u0105g\u00f3w znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/35-pasy-kulturystyczne?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">pasy kulturystyczne w sklepie PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady i ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 24 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#martwy-ciag-sumo-technika-krok-po-kroku\">Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-martwy-ciag-sumo-rozni-sie-od-klasycznego\">Czym martwy ci\u0105g sumo r\u00f3\u017cni si\u0119 od klasycznego?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-pracuja-w-martwym-ciagu-sumo\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w martwym ci\u0105gu sumo?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#sumo-czy-klasyczny-ktory-martwy-ciag-wybrac\">Sumo czy klasyczny: kt\u00f3ry martwy ci\u0105g wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#5-bledow-w-martwym-ciagu-sumo-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w martwym ci\u0105gu sumo i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-martwego-ciagu-sumo-robic\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 martwego ci\u0105gu sumo robi\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#pas-i-kreatyna-przy-martwym-ciagu-sumo-kiedy-sie-przydaja\">Pas i kreatyna przy martwym ci\u0105gu sumo: kiedy si\u0119 przydaj\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak szeroko stan\u0105\u0107?<\/strong> Mniej wi\u0119cej dwa razy szerzej ni\u017c w klasycznym ci\u0105gu; zawodnicy w badaniu stali na 70 \u00b1 11 cm, ze stopami wykr\u0119conymi o ok. 42 stopnie [1].<\/li>\n<li><strong>Gdzie chwyta\u0107 gryf?<\/strong> W\u0105sko, w \u015brodku mi\u0119dzy nogami, z ramionami pionowo w d\u00f3\u0142; w badaniu rozstaw d\u0142oni wynosi\u0142 47 cm wobec 55 cm w stylu klasycznym [1].<\/li>\n<li><strong>Czy sumo jest \u0142atwiejsze dla plec\u00f3w?<\/strong> Obci\u0105\u017ca dolny odcinek kr\u0119gos\u0142upa nieco mniej: moment w odcinku L4\/L5 by\u0142 w stylu sumo o 10% ni\u017cszy, a si\u0142a \u015bcinaj\u0105ca o 8% [3].<\/li>\n<li><strong>Czy do sumo zak\u0142ada\u0107 pas?<\/strong> Tylko do najci\u0119\u017cszych serii, rozgrzewk\u0119 r\u00f3b bez niego. Do takich serii jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a> z poszerzonym podparciem l\u0119d\u017awi, 81,59 z\u0142 [7].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do treningu si\u0142owego?<\/strong> Monohydrat daj\u0105cy co najmniej 3 g kreatyny dziennie, np. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a>: 100 porcji po 5 g, ok. 0,50 z\u0142 dziennie [8].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span><span class=\"pmp-variant\">L<\/span><span class=\"pmp-variant\">S<\/span><span class=\"pmp-variant\">XL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXL<\/span><span class=\"pmp-variant\">XXXL<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"martwy-ciag-sumo-technika-krok-po-kroku\">Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku<\/h2>\n<p>W martwym ci\u0105gu sumo sztang\u0119 podnosisz z pod\u0142ogi z szerokiego rozkroku, a ruch zaczyna si\u0119 od rozpychania pod\u0142ogi nogami. Technik\u0119 ustawisz w sze\u015bciu krokach:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Rozstaw.<\/strong> Gryf przy goleniach, golenie prawie pionowe, stopy wykr\u0119cone na zewn\u0105trz.<\/li>\n<li><strong>Chwyt.<\/strong> Gryf na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w lub w\u0119ziej, r\u0119ce pionowo, wewn\u0105trz linii n\u00f3g.<\/li>\n<li><strong>Kolana na zewn\u0105trz.<\/strong> Wypchnij je w linii st\u00f3p, a\u017c biodra zbli\u017c\u0105 si\u0119 do gryfu.<\/li>\n<li><strong>Napi\u0119cie.<\/strong> Wdech przeponowy, napi\u0119ty brzuch, \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142, plecy neutralne. Doci\u0105gnij sztang\u0119 do siebie, zanim oderwiesz j\u0105 od pod\u0142ogi.<\/li>\n<li><strong>Wyj\u015bcie.<\/strong> Rozpychaj pod\u0142og\u0119 na boki; biodra i barki unosz\u0105 si\u0119 razem.<\/li>\n<li><strong>Zamkni\u0119cie.<\/strong> Wyprostuj biodra, napinaj\u0105c po\u015bladki, bez odchylania tu\u0142owia w ty\u0142.<\/li>\n<\/ol>\n<p>Nagraj pierwsze serie telefonem z przodu (kolana) i z boku (plecy, droga gryfu). Je\u015bli dopiero uczysz si\u0119 ci\u0105g\u00f3w, wple\u0107 sumo w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a> z lekk\u0105 sztang\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"czym-martwy-ciag-sumo-rozni-sie-od-klasycznego\">Czym martwy ci\u0105g sumo r\u00f3\u017cni si\u0119 od klasycznego?<\/h2>\n<p>Martwy ci\u0105g sumo r\u00f3\u017cni si\u0119 od klasycznego szeroko\u015bci\u0105 rozstawu i chwytu, ustawieniem tu\u0142owia, drog\u0105 sztangi i rozk\u0142adem pracy mi\u0119\u015bni. Zmierzyli to Escamilla i wsp. w 2000 roku, filmuj\u0105c 12 zawodnik\u00f3w sumo i 12 zawodnik\u00f3w stylu klasycznego podczas mistrzostw kraju w tr\u00f3jboju [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Martwy ci\u0105g sumo a klasyczny: pomiary tr\u00f3jboist\u00f3w i obci\u0105\u017cenie kr\u0119gos\u0142upa<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Cecha<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g sumo<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g klasyczny<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rozstaw st\u00f3p<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 \u00b1 11 cm [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">32 \u00b1 8 cm [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykr\u0119cenie st\u00f3p<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">42 \u00b1 8 stopni [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14 \u00b1 6 stopni [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rozstaw d\u0142oni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">47 \u00b1 4 cm, mi\u0119dzy nogami [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">55 \u00b1 10 cm, na zewn\u0105trz n\u00f3g [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">o 5\u201310 stopni bardziej pionowy [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bardziej pochylony<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Droga sztangi i praca<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kr\u00f3tsze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">o ok. 25\u201340% wi\u0119ksze [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kr\u0119gos\u0142up L4\/L5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">moment o 10% ni\u017cszy, si\u0142a \u015bcinaj\u0105ca o 8% ni\u017csza [3]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wy\u017csze obci\u0105\u017cenie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Dane o kr\u0119gos\u0142upie pochodz\u0105 z analizy Cholewickiego i wsp. z 1991 roku, obejmuj\u0105cej 57 tr\u00f3jboist\u00f3w [3]. W stylu klasycznym stopy stoj\u0105 znacznie w\u0119ziej, a d\u0142onie chwytaj\u0105 gryf na zewn\u0105trz n\u00f3g [1].<\/p>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-pracuja-w-martwym-ciagu-sumo\">Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w martwym ci\u0105gu sumo?<\/h2>\n<p>W martwym ci\u0105gu sumo pracuj\u0105 po\u015bladki, czworog\u0142owe uda, przywodziciele, mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe i prostowniki grzbietu, a w por\u00f3wnaniu z klasycznym ci\u0105giem mocniej pracuje prz\u00f3d uda. Tak wynika z badania Escamilli i wsp. z 2002 roku (13 sportowc\u00f3w, oba style na ci\u0119\u017carze 12RM, EMG 16 mi\u0119\u015bni) [2]:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Czworog\u0142owe uda.<\/strong> Obszerny przy\u015brodkowy i obszerny boczny uda by\u0142y w sumo istotnie aktywniejsze ni\u017c w stylu klasycznym [2].<\/li>\n<li><strong>\u0141ydki.<\/strong> G\u0142owa przy\u015brodkowa mi\u0119\u015bnia brzuchatego \u0142ydki pracowa\u0142a mocniej w stylu klasycznym, a piszczelowy przedni w sumo [2].<\/li>\n<li><strong>Po\u015bladek wielki, przywodziciele i prostowniki.<\/strong> Pracowa\u0142y w obu stylach, bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy sumo a stylem klasycznym [2].<\/li>\n<li><strong>Kulszowo-goleniowe.<\/strong> Pracowa\u0142y mocniej w ko\u0144cowej cz\u0119\u015bci ruchu, przy prawie wyprostowanych kolanach [2].<\/li>\n<\/ul>\n<p>Istotne r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy stylami dotyczy\u0142y tylko mi\u0119\u015bni z dw\u00f3ch pierwszych punkt\u00f3w, a autorzy radz\u0105 dobra\u0107 styl do mi\u0119\u015bni wa\u017cnych w danym planie [2]. Sumo dobrze uzupe\u0142nia dzie\u0144 n\u00f3g i po\u015bladk\u00f3w w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">treningu si\u0142owym dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"sumo-czy-klasyczny-ktory-martwy-ciag-wybrac\">Sumo czy klasyczny: kt\u00f3ry martwy ci\u0105g wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wybierz sumo, je\u015bli chcesz kr\u00f3tszej drogi sztangi, bardziej pionowego tu\u0142owia i wi\u0119kszej pracy przodu uda, a klasyczny, je\u015bli szeroki rozkrok z kolanami na zewn\u0105trz sprawia Ci trudno\u015b\u0107 w biodrach. Oba style s\u0105 dopuszczone w tr\u00f3jboju: w badaniu z mistrzostw kraju startowa\u0142o po 12 zawodnik\u00f3w ka\u017cdego z nich [1]. Zr\u00f3b oba warianty z tym samym umiarkowanym ci\u0119\u017carem i wybierz ten, w kt\u00f3rym plecy zostaj\u0105 neutralne.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> pochylony tu\u0142\u00f3w w klasycznym ci\u0105gu m\u0119czy (ale nie boli) dolny odcinek plec\u00f3w, spr\u00f3buj sumo z ni\u017cszym ci\u0119\u017carem i obserwuj odczucia. Je\u015bli dolegliwo\u015bci si\u0119 utrzymuj\u0105 albo nasilaj\u0105, skonsultuj je z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Je\u015bli<\/strong> rozsuwanie kolan boli w pachwinach, zosta\u0144 przy stylu klasycznym albo zaw\u0119\u017a rozstaw.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"5-bledow-w-martwym-ciagu-sumo-i-jak-je-poprawic\">5 b\u0142\u0119d\u00f3w w martwym ci\u0105gu sumo i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<p>B\u0142\u0119dy w sumo bior\u0105 si\u0119 zwykle ze zbyt szerokiego rozstawu i z kolan uciekaj\u0105cych do \u015brodka:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Kolana schodz\u0105 do \u015brodka.<\/strong> Wypychaj je w linii st\u00f3p przez ca\u0142y ruch; je\u015bli si\u0119 nie da, zaw\u0119\u017a rozstaw o kilka centymetr\u00f3w.<\/li>\n<li><strong>Rozstaw zbyt szeroki.<\/strong> Gdy golenie pochylaj\u0105 si\u0119 do \u015brodka, a biodra nie zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do gryfu, sta\u0144 w\u0119ziej.<\/li>\n<li><strong>Biodra wyskakuj\u0105 pierwsze.<\/strong> Sumo zamienia si\u0119 wtedy w sk\u0142on na prostych nogach; przed oderwaniem doci\u0105gnij sztang\u0119 i rozpychaj pod\u0142og\u0119.<\/li>\n<li><strong>Gryf odje\u017cd\u017ca od n\u00f3g.<\/strong> \u015aci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i trzymaj gryf przy goleniach.<\/li>\n<li><strong>Puszczaj\u0105cy chwyt.<\/strong> Gdy d\u0142onie s\u0142abn\u0105 szybciej ni\u017c nogi, pomaga chwyt mieszany, magnezja albo <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">R\u0119kawice ProGrip<\/a> z antypo\u015blizgow\u0105 powierzchni\u0105 za 30,11 z\u0142 [10].<\/li>\n<\/ol>\n<p>B\u00f3l w pachwinie, biodrze, kolanie lub w dole plec\u00f3w to sygna\u0142, \u017ceby przerwa\u0107 seri\u0119 i skonsultowa\u0107 si\u0119 z fizjoterapeut\u0105. Po nowym \u0107wiczeniu mo\u017ce pojawi\u0107 si\u0119 op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni, kt\u00f3ra zwykle dotyczy obu stron cia\u0142a i stopniowo s\u0142abnie; wi\u0119cej w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>. Je\u015bli b\u00f3l jest ostry, jednostronny, narasta, towarzyszy mu obrz\u0119k albo ograniczenie ruchu, przerwij trening i skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-martwego-ciagu-sumo-robic\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 martwego ci\u0105gu sumo robi\u0107?<\/h2>\n<p>Je\u015bli dopiero uczysz si\u0119 techniki, stanowisko ACSM z 2009 roku zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w serii [4]. \u015arednio zaawansowanym i zaawansowanym ACSM zaleca na si\u0142\u0119 nacisk na 1\u20136 powt\u00f3rze\u0144 z przerw\u0105 3\u20135 min, a na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 nacisk na 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 z przerw\u0105 1\u20132 min [4]. Przyk\u0142ad redakcji (nie wniosek z ACSM): na si\u0142\u0119 3\u20135 serii po 4\u20136 powt\u00f3rze\u0144, na mas\u0119 3\u20134 serie po 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144. Ci\u0119\u017car dok\u0142adaj o 2\u201310%, gdy robisz o 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej ni\u017c w planie [4]. Sumo wstawiaj na pocz\u0105tek dnia n\u00f3g 1\u20132 razy w tygodniu, jak w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planie treningowym na mas\u0119<\/a>, zamiennie z klasycznym ci\u0105giem albo zamiast niego.<\/p>\n<h2 id=\"pas-i-kreatyna-przy-martwym-ciagu-sumo-kiedy-sie-przydaja\">Pas i kreatyna przy martwym ci\u0105gu sumo: kiedy si\u0119 przydaj\u0105?<\/h2>\n<p>Pas przydaje si\u0119 w martwym ci\u0105gu sumo w najci\u0119\u017cszych seriach, a kreatyna wtedy, gdy trenujesz regularnie z du\u017c\u0105 intensywno\u015bci\u0105 i bierzesz j\u0105 codziennie. Karta pasa Promaker zaleca go do najci\u0119\u017cszych serii \u0107wicze\u0144 wielostawowych, w tym martwych ci\u0105g\u00f3w, a rozgrzewk\u0119 bez niego [7]. W badaniu Escamilli i wsp. z 2002 roku pas zwi\u0119ksza\u0142 aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia prostego brzucha i zmniejsza\u0142 aktywno\u015b\u0107 sko\u015bnego zewn\u0119trznego [2]. Je\u015bli robisz sumo na 4\u20136 powt\u00f3rze\u0144, za\u0142\u00f3\u017c pas tak, \u017ceby zosta\u0142o miejsce na pe\u0142ny wdech, a szerok\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 u\u0142\u00f3\u017c na l\u0119d\u017awiach [7].<\/p>\n<p>Dla kreatyny dopuszczone jest o\u015bwiadczenie zdrowotne przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie przez doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o wysokiej intensywno\u015bci [6]:<\/p>\n<blockquote>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. [6]<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Ci\u0119\u017ckie serie martwego ci\u0105gu to takie w\u0142a\u015bnie wysi\u0142ki. Stanowisko ISSN z 2017 roku podaje 3\u20135 g kreatyny dziennie jako dawk\u0119 podtrzymuj\u0105c\u0105, bezpieczn\u0105 u zdrowych os\u00f3b [5]. W 12-tygodniowym badaniu Volka i wsp. z 1999 roku 19 trenuj\u0105cych si\u0142owo m\u0119\u017cczyzn wykonywa\u0142o ci\u0119\u017cki trening oporowy; grupa przyjmuj\u0105ca kreatyn\u0119 (25 g dziennie przez pierwszy tydzie\u0144, potem 5 g dziennie) zwi\u0119kszy\u0142a maksymalny ci\u0119\u017car w przysiadzie ze sztang\u0105 o 32%, a grupa placebo o 24% [11]. Badanie nie mierzy\u0142o martwego ci\u0105gu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:680px;width:auto\">\n<caption>Pas i kreatyny PROMAKER do treningu z martwym ci\u0105giem sumo: porcja, cena i cena dnia (ceny z 24.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Porcja dzienna (karta)<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Kreatyna w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Cena<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Cena dnia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 g proszku (100 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,9 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,50 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek (28 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 4,4 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">29,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,07 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">akcesorium, rozmiary M\u2013XL<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie dotyczy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">81,59 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie dotyczy<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Kreatyn\u0119 w porcji przeliczyli\u015bmy z kart: 5 g proszku to 4,45 g monohydratu (89 g na 100 g), 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, a kreatyna stanowi ok. 88% masy monohydratu [8][9]. Por\u0119 i dawk\u0119 opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dawkowanie\/\">kreatyna: dawkowanie<\/a>, a r\u00f3\u017cne formy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jaka kreatyna wybra\u0107<\/a>. Je\u015bli chcesz zapasu na ponad trzy miesi\u0105ce najtaniej, wybierz proszek 500 g; je\u015bli wolisz nie odmierza\u0107, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">kreatyn\u0119 w kapsu\u0142kach 140 szt.<\/a> Inne formy s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">kreatyny<\/a> na <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=martwy-ciag-sumo\">promaker.eu<\/a>. Karta proszku jest dla doros\u0142ych i zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem przy chorobach nerek, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105, a karta kapsu\u0142ek wyklucza stosowanie w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia i u dzieci [8][9].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/1\/551-medium_default.webp\" alt=\"Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Pas Promaker sk\u00f3rzany PM-04-1701                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">M<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">81,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/28-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/6\/546-medium_default.webp\" alt=\"Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Akcesoria R\u0119kawice Promaker ProGrip PM-04-1303                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/23-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy martwy ci\u0105g sumo jest na po\u015bladki?<\/h3>\n<p>Tak, po\u015bladek wielki uczestniczy w wypro\u015bcie biodra w obu stylach. R\u00f3\u017cnice EMG mi\u0119dzy sumo a klasycznym ci\u0105giem wykazano dla obszernego przy\u015brodkowego i obszernego bocznego uda (cz\u0119\u015bci czworog\u0142owego), piszczelowego przedniego i brzuchatego \u0142ydki, a nie dla po\u015bladka [2].<\/p>\n<h3>Czy w sumo podniesiesz wi\u0119cej ni\u017c w klasycznym ci\u0105gu?<\/h3>\n<p>Cz\u0119\u015b\u0107 os\u00f3b tak, bo droga sztangi jest kr\u00f3tsza [1]. U innych lepszy wynik daje styl klasyczny, zale\u017cnie od budowy, ruchomo\u015bci bioder i sta\u017cu.<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 martwy ci\u0105g sumo z kettlem lub hantl\u0105?<\/h3>\n<p>W tym samym szerokim rozkroku trzymaj ci\u0119\u017car obur\u0105cz mi\u0119dzy nogami i schod\u017a, dop\u00f3ki plecy zostaj\u0105 neutralne.<\/p>\n<h3>Czy sumo jest bezpieczniejsze dla kr\u0119gos\u0142upa?<\/h3>\n<p>Obci\u0105\u017cenie odcinka L4\/L5 jest w sumo nieco ni\u017csze ni\u017c w stylu klasycznym [3], ale pomiar dotyczy\u0142 zawodnik\u00f3w i nie mierzy\u0142 uraz\u00f3w. Przy b\u00f3lu plec\u00f3w przerwij trening i skonsultuj si\u0119 z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<h3>Ile wa\u017cy\u0107 na pocz\u0105tek w martwym ci\u0105gu sumo?<\/h3>\n<p>Zacznij od ci\u0119\u017caru, z kt\u00f3rym zrobisz seri\u0119 z zapasem 2\u20133 powt\u00f3rze\u0144 przy neutralnych plecach i kolanach nad stopami. Dok\u0142adaj 2\u201310%, gdy przekroczysz plan o 1\u20132 powt\u00f3rzenia [4].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Sumo to szeroki rozstaw i w\u0105ski chwyt; w por\u00f3wnaniu z klasycznym ci\u0105giem: kr\u00f3tsza droga sztangi, bardziej pionowy tu\u0142\u00f3w, mocniejsza praca przodu uda i nieco ni\u017csze obci\u0105\u017cenie L4\/L5 [1][2][3].<\/li>\n<li>Pocz\u0105tkuj\u0105cy 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144; bardziej zaawansowani na si\u0142\u0119 z naciskiem na 1\u20136, na mas\u0119 na 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [4]; b\u00f3l w pachwinie lub plecach to sygna\u0142 do konsultacji z fizjoterapeut\u0105.<\/li>\n<li>Pas Promaker sk\u00f3rzany do najci\u0119\u017cszych serii, Creatine Monohydrate 500 g w porcji 5 g (ponad 3 g kreatyny) za ok. 0,50 z\u0142 dziennie.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Escamilla R.F., Francisco A.C., Fleisig G.S., Barrentine S.W., Welch C.M., Kayes A.V., Speer K.P., Andrews J.R., 2000, <em>A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1265\u20131275 (12 zawodnik\u00f3w w stylu sumo i 12 w stylu klasycznym, mistrzostwa kraju w tr\u00f3jboju; sumo: rozstaw st\u00f3p 70 \u00b1 11 wobec 32 \u00b1 8 cm, wykr\u0119cenie st\u00f3p 42 \u00b1 8 wobec 14 \u00b1 6 stopni, rozstaw d\u0142oni 47 \u00b1 4 wobec 55 \u00b1 10 cm, tu\u0142\u00f3w i udo o 5\u201310 stopni bardziej pionowe; droga sztangi, praca mechaniczna i szacowany wydatek energii o ok. 25\u201340% wi\u0119ksze w stylu klasycznym). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-200007000-00013\" rel=\"nofollow\">10.1097\/00005768-200007000-00013<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Francisco A.C., Kayes A.V., Speer K.P., Moorman C.T., 2002, <em>An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 34(4), 682\u2013688 (13 zawodnik\u00f3w futbolu akademickiego; oba style z pasem i bez, intensywno\u015b\u0107 12RM, EMG 16 mi\u0119\u015bni; w sumo istotnie wy\u017csza aktywno\u015b\u0107 obszernego przy\u015brodkowego, obszernego bocznego i piszczelowego przedniego, w stylu klasycznym brzuchatego \u0142ydki; pas zwi\u0119ksza\u0142 aktywno\u015b\u0107 prostego brzucha i zmniejsza\u0142 sko\u015bnego zewn\u0119trznego). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-200204000-00019\" rel=\"nofollow\">10.1097\/00005768-200204000-00019<\/a><\/li>\n<li>Cholewicki J., McGill S.M., Norman R.W., 1991, <em>Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 23(10), 1179\u20131186 (44 m\u0119\u017cczyzn i 13 kobiet, mistrzostwa kraju w tr\u00f3jboju, model segmentowy; styl sumo: moment w stawie L4\/L5 ni\u017cszy o 10%, si\u0142a \u015bcinaj\u0105ca ni\u017csza o 8% w por\u00f3wnaniu ze stylem klasycznym). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/00005768-199110000-00012\" rel=\"nofollow\">10.1249\/00005768-199110000-00012<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687\u2013708 (stanowisko; pocz\u0105tkuj\u0105cy 8\u201312RM; si\u0142a u \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych z naciskiem na 1\u20136RM, przerwy 3\u20135 min; hipertrofia z naciskiem na 6\u201312RM, przerwy 1\u20132 min; progresja 2\u201310% po przekroczeniu planu o 1\u20132 powt\u00f3rzenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" rel=\"nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18 (stanowisko; dawka podtrzymuj\u0105ca 3\u20135 g kreatyny dziennie; suplementacja bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych os\u00f3b). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunek: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o wysokiej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pas sk\u00f3rzany PM-04-1701 (naturalna sk\u00f3ra, konstrukcja trzywarstwowa, poszerzone podparcie l\u0119d\u017awiowe, wzmocnione szycia; pas do najci\u0119\u017cszych serii wielostawowych, w tym martwych ci\u0105g\u00f3w, rozgrzewka i \u0107wiczenia akcesoryjne bez pasa; zapi\u0119cie z miejscem na pe\u0142ny wdech; po urazach kr\u0119gos\u0142upa konsultacja z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem; cena 81,59 z\u0142; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/pasy-kulturystyczne\/28-88-pas-promaker-skorzany-pm-04-1701.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (monohydrat kreatyny 89 g w 100 g, witamina B6; ok. 100 porcji po 5 g; zalecana dawka 5\u201310 g dziennie; nie stosowa\u0107 poni\u017cej 18 lat, przy chorobach nerek, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia konsultacja z lekarzem; karta z eksportu sklepu 23.10.2026, cena wariantu Bezsmakowe 49,99 z\u0142 odczytana 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (1000 mg monohydratu kreatyny w kapsu\u0142ce, porcja 5 kapsu\u0142ek = 5000 mg, 28 porcji; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci, przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; karta z eksportu sklepu 23.10.2026, cena 29,99 z\u0142 odczytana 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker R\u0119kawice ProGrip PM-04-1303 (antypo\u015blizgowy system chwytu ProGrip na sztang\u0119, hantle i dr\u0105\u017cek; cena wariantu 30,11 z\u0142; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/23-67-akcesoria-rekawice-promaker-progrip-pm-04-1303-5908283538126.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Volek J.S. i wsp., 1999, <em>Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1147\u20131156 (19 trenuj\u0105cych si\u0142owo m\u0119\u017cczyzn, 12 tygodni periodyzowanego ci\u0119\u017ckiego treningu oporowego; kreatyna 25 g dziennie przez tydzie\u0144, potem 5 g dziennie, albo placebo; przyrost 1RM w przysiadzie 32% wobec 24%, w wyciskaniu le\u017c\u0105c 24% wobec 16%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1097\/00005768-199908000-00011\" rel=\"nofollow\">10.1097\/00005768-199908000-00011<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie bada\u0144 biomechanicznych i EMG, stanowisk ACSM i ISSN, rejestru o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 24.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza ani fizjoterapeuty.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Martwy ci\u0105g sumo w 6 krokach: rozstaw i chwyt zmierzone u tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym martwym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG, 5 b\u0142\u0119d\u00f3w oraz kiedy przydaj\u0105 si\u0119 pas i kreatyna.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":972,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-891","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:33:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:34:49+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku i r\u00f3\u017cnice z klasycznym\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:33:21+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:34:49+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/\"},\"wordCount\":2878,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/\",\"name\":\"Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:33:21+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:34:49+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Martwy ci\u0105g sumo: m\u0119\u017cczyzna odpoczywa przy sztandze mi\u0119dzy seriami i trzyma puszk\u0119 kreatyny PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/martwy-ciag-sumo\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku i r\u00f3\u017cnice z klasycznym\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER","description":"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER","og_description":"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:33:21+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:34:49+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku i r\u00f3\u017cnice z klasycznym","datePublished":"2026-10-24T12:33:21+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:34:49+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/"},"wordCount":2878,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/","name":"Martwy ci\u0105g sumo: technika i r\u00f3\u017cnice | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp","datePublished":"2026-10-24T12:33:21+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:34:49+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Sumo w 6 krokach: rozstaw 70 cm i chwyt 47 cm z pomiar\u00f3w tr\u00f3jboist\u00f3w, tabela r\u00f3\u017cnic z klasycznym ci\u0105giem, mi\u0119\u015bnie wed\u0142ug EMG i 5 b\u0142\u0119d\u00f3w z poprawk\u0105.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/martwy-ciag-sumo-okladka-7e2d5594.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Martwy ci\u0105g sumo: m\u0119\u017cczyzna odpoczywa przy sztandze mi\u0119dzy seriami i trzyma puszk\u0119 kreatyny PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/martwy-ciag-sumo\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Martwy ci\u0105g sumo: technika krok po kroku i r\u00f3\u017cnice z klasycznym"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/891","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=891"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/891\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":892,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/891\/revisions\/892"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/972"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=891"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=891"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=891"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}