{"id":878,"date":"2026-10-24T16:27:35","date_gmt":"2026-10-24T14:27:35","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=878"},"modified":"2026-10-24T16:28:21","modified_gmt":"2026-10-24T14:28:21","slug":"wykroki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/","title":{"rendered":"Wykroki: technika krok po kroku, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wykrok robisz tak: z pozycji stoj\u0105cej stawiasz d\u0142ugi krok, opuszczasz biodra, a\u017c przednie udo b\u0119dzie mniej wi\u0119cej r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi, i wracasz, odpychaj\u0105c si\u0119 przedni\u0105 nog\u0105, z prostymi plecami i napi\u0119tym brzuchem [3][6].<\/strong> Na start, w przyk\u0142adzie planu redakcji, wystarcz\u0105 2\u20133 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119, 2\u20133 razy w tygodniu; og\u00f3lne zakresy ze stanowisk ACSM z 2009 i 2011 roku (2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i co najmniej 48 godzin przerwy) dotycz\u0105 ca\u0142ego treningu danej grupy mi\u0119\u015bni, a aktualizacja ACSM z 2026 roku zaleca trening ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 razy w tygodniu i plan dopasowany do celu [1][2][17]. Zacznij od wykroku w miejscu albo wstecznego (od niego badacze proponuj\u0105 zaczyna\u0107 obci\u0105\u017canie kolana), a wykrok w prz\u00f3d, chodzony i hantle dodawaj, gdy panujesz nad ruchem i r\u00f3wnowag\u0105 [6][7]. Do regularnego treningu n\u00f3g przyda si\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wykroki\">od\u017cywka bia\u0142kowa WPC PROMAKER<\/a> z 21,6 g bia\u0142ka w porcji, a przy intensywnym treningu kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny w porcji, wi\u0119cej ni\u017c 3 g z unijnego o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci [9][10][13][14].<\/p>\n<p>Ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 23 i 24 pa\u017adziernika 2026 roku. Kreatyn\u0119 do swojego celu dobierzesz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 PROMAKER wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-wykroki-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 wykroki? Technika krok po kroku<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#na-jakie-miesnie-dzialaja-wykroki\">Na jakie mi\u0119\u015bnie dzia\u0142aj\u0105 wykroki?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wykroki-w-miejscu-chodzone-wsteczne-czy-z-hantlami-ktory-wa\">Wykroki w miejscu, chodzone, wsteczne czy z hantlami: kt\u00f3ry wariant wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-i-powtorzen-wykrokow-robic\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wykrok\u00f3w robi\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-wykrokach-i-jak-je-poprawic\">B\u0142\u0119dy w wykrokach i jak je poprawi\u0107<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-i-kreatyna-co-wybrac-do-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna: co wybra\u0107 do treningu n\u00f3g?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak g\u0142\u0119boko schodzi\u0107?<\/strong> Do przedniego uda mniej wi\u0119cej r\u00f3wnoleg\u0142ego do pod\u0142ogi albo do wygodnej g\u0142\u0119boko\u015bci; tylne kolano zatrzymaj nad pod\u0142og\u0105 [3].<\/li>\n<li><strong>Jaki wariant na pocz\u0105tek?<\/strong> Wykrok w miejscu albo wsteczny; wykrok chodzony i hantle dodaj, gdy panujesz nad ruchem i r\u00f3wnowag\u0105 [6][7].<\/li>\n<li><strong>Ile serii?<\/strong> Na start przyk\u0142adowo 2\u20133 serie wykrok\u00f3w po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119. Og\u00f3lny zakres ACSM z 2011 roku (2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144) dotyczy ca\u0142ej grupy mi\u0119\u015bni, wi\u0119c serie wykrok\u00f3w licz razem z przysiadami; ACSM 2026 zaleca trening ka\u017cdej du\u017cej grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 razy w tygodniu [1][17].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka po treningu n\u00f3g?<\/strong> 20\u201340 g w posi\u0142ku [11]. Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wykroki\">Pro WPC 2000 g<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [9].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=wykroki\">Creatine Monohydrat 140 kapsu\u0142ek<\/a>: 5 g monohydratu w porcji, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [13].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-wykroki-technika-krok-po-kroku\">Jak robi\u0107 wykroki? Technika krok po kroku<\/h2>\n<p>Poprawny wykrok to d\u0142ugi krok, zej\u015bcie biodrami w d\u00f3\u0142 zamiast pchania ich do przodu i powr\u00f3t si\u0142\u0105 przedniej nogi, bez ko\u0142ysania tu\u0142owiem [3]. Kolejne kroki wed\u0142ug American Council on Exercise [3]:<\/p>\n<ol>\n<li><strong>Pozycja wyj\u015bciowa:<\/strong> sta\u0144 ze stopami blisko siebie, \u015bci\u0105gnij \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u bez wyginania l\u0119d\u017awi i napnij mi\u0119\u015bnie brzucha [3].<\/li>\n<li><strong>Krok:<\/strong> unie\u015b jedn\u0105 stop\u0119, utrzymaj r\u00f3wnowag\u0119 na nodze podporowej, a potem zr\u00f3b krok w prz\u00f3d, stawiaj\u0105c stop\u0119 od pi\u0119ty i przenosz\u0105c na ni\u0105 ci\u0119\u017car cia\u0142a [3].<\/li>\n<li><strong>Zej\u015bcie:<\/strong> opuszczaj biodra w stron\u0119 pod\u0142ogi, a\u017c przednie udo b\u0119dzie r\u00f3wnoleg\u0142e do pod\u0142ogi albo do wygodnej g\u0142\u0119boko\u015bci; gole\u0144 przedniej nogi lekko pochyla si\u0119 do przodu [3].<\/li>\n<li><strong>D\u0142ugo\u015b\u0107 kroku:<\/strong> stawiaj d\u0142ugi krok. W badaniu Escamilli i wsp. z 2008 roku nacisk w stawie rzepkowo-udowym przy ugi\u0119ciu kolana 70\u201390\u00b0 by\u0142 wi\u0119kszy przy kr\u00f3tkim kroku ni\u017c przy d\u0142ugim [6].<\/li>\n<li><strong>Powr\u00f3t:<\/strong> odepchnij si\u0119 mocno przedni\u0105 stop\u0105 i wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej; pracuj\u0105 przy tym mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i po\u015bladki [3].<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"na-jakie-miesnie-dzialaja-wykroki\">Na jakie mi\u0119\u015bnie dzia\u0142aj\u0105 wykroki?<\/h2>\n<p>W badanym wykroku w prz\u00f3d z obci\u0105\u017ceniem najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 EMG (elektromiografia, czyli pomiar aktywno\u015bci elektrycznej mi\u0119\u015bni) odnotowano w mi\u0119\u015bniach obszernych uda, a nast\u0119pnie w po\u015bladku \u015brednim i wielkim [4]. W badaniu Muyora i wsp. z 2020 roku 20 aktywnych os\u00f3b (10 kobiet i 10 m\u0119\u017cczyzn) wykona\u0142o wykrok w prz\u00f3d z ci\u0119\u017carem 60% maksimum na 5 powt\u00f3rze\u0144; najwy\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 elektryczn\u0105 mia\u0142y mi\u0119sie\u0144 obszerny boczny i przy\u015brodkowy uda, potem po\u015bladek \u015bredni i wielki [4].<\/p>\n<p>W badaniu pochylenie tu\u0142owia zwi\u0119kszy\u0142o aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego i mi\u0119\u015bnia dwug\u0142owego uda wzgl\u0119dem pozycji pionowej [5]. Farrokhi i wsp. w 2008 roku por\u00f3wnali u 10 zdrowych doros\u0142ych wykrok z tu\u0142owiem pionowo i pochylonym; przy pochyleniu wzros\u0142a praca prostownik\u00f3w stawu biodrowego oraz aktywno\u015b\u0107 po\u015bladka wielkiego i dwug\u0142owego uda [5]. Przy wykrokach chodzonych mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy i \u0142ydka pracuj\u0105 tak\u017ce w fazie hamowania, co wykaza\u0142o badanie J\u00f6nhagen i wsp. z 2009 roku z udzia\u0142em 5 sportowc\u00f3w [8].<\/p>\n<h2 id=\"wykroki-w-miejscu-chodzone-wsteczne-czy-z-hantlami-ktory-wa\">Wykroki w miejscu, chodzone, wsteczne czy z hantlami: kt\u00f3ry wariant wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Zacznij od wykroku w miejscu albo wstecznego. Wykrok w prz\u00f3d, chodzony i hantle dodawaj w kolejno\u015bci, kt\u00f3ra Ci pasuje, gdy robisz serie bez b\u00f3lu, z kontrol\u0105 kolana i bez utraty r\u00f3wnowagi; jako przyk\u0142adowy pr\u00f3g redakcja przyjmuje 3 serie po 12 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 wykonane bez trudu. Ci\u0119\u017car dobierz do celu: wed\u0142ug stanowiska ACSM z 2026 roku mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 zar\u00f3wno przy l\u017cejszym, jak i ci\u0119\u017cszym obci\u0105\u017ceniu, si\u0142\u0119 najbardziej buduje ci\u0119\u017car co najmniej 80% maksimum, a seri\u0119 wystarczy ko\u0144czy\u0107 2\u20133 powt\u00f3rzenia przed upadkiem mi\u0119\u015bniowym [17].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Warianty wykrok\u00f3w: jak wygl\u0105daj\u0105 i co m\u00f3wi\u0105 badania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Wariant<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Jak wygl\u0105da<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Co pokaza\u0142y badania<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Dla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W miejscu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopy zostaj\u0105 w rozkroku, ruch tylko w d\u00f3\u0142 i w g\u00f3r\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy p\u0142ytkim ugi\u0119ciu kolana (10\u201340\u00b0) mniejszy nacisk w stawie rzepkowo-udowym ni\u017c w wykroku z krokiem [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nauka ruchu, trening w domu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wsteczny (zakrok)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">krok do ty\u0142u, ci\u0119\u017car zostaje na przedniej nodze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszy moment si\u0142y w biodrze ni\u017c w wykroku w prz\u00f3d; autorzy proponuj\u0105 zaczyna\u0107 od niego obci\u0105\u017canie kolana [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">start po przerwie, osoby z wra\u017cliwym kolanem po konsultacji<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W prz\u00f3d<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">krok w prz\u00f3d i powr\u00f3t do stania<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wi\u0119kszy moment si\u0142y w biodrze ni\u017c w zakroku [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nast\u0119pny etap po zakroku<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Chodzone<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolejne kroki w prz\u00f3d bez powrotu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">praca czworog\u0142owego i \u0142ydki tak\u017ce przy hamowaniu [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">osoby z dobr\u0105 r\u00f3wnowag\u0105, sala z miejscem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dowolny wariant z hantlami w opuszczonych r\u0119kach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">badania nacisku na kolano prowadzono z ci\u0119\u017carem na 12 powt\u00f3rze\u0144 [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy panujesz nad ruchem bez ci\u0119\u017caru<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W badaniu Comforta i wsp. z 2015 roku 9 m\u0119\u017cczyzn mia\u0142o w wykroku w prz\u00f3d i w zakroku podobne k\u0105ty w stawach, ale wykrok w prz\u00f3d da\u0142 wi\u0119kszy moment w biodrze [7]. Hantle trzymaj w opuszczonych r\u0119kach po bokach cia\u0142a, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj o 2\u201310%, gdy robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan, jak podaje stanowisko ACSM z 2009 roku [2]. Przysiad bu\u0142garski z tyln\u0105 stop\u0105 na \u0142awce to osobne \u0107wiczenie i opisujemy je oddzielnie.<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-i-powtorzen-wykrokow-robic\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wykrok\u00f3w robi\u0107?<\/h2>\n<p>Stanowisko ACSM z 2011 roku podaje doros\u0142ym 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni, 2\u20133 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami mi\u0119dzy treningami tej samej grupy [1]. Aktualizacja ACSM z 2026 roku nie narzuca jednego schematu: zaleca trening wszystkich du\u017cych grup mi\u0119\u015bni co najmniej 2 razy w tygodniu, przy budowie masy co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bni tygodniowo, przy budowie si\u0142y ci\u0119\u017car co najmniej 80% maksimum, i stawia na plan dopasowany do celu i mo\u017cliwo\u015bci \u0107wicz\u0105cego [17]. Te warto\u015bci dotycz\u0105 ca\u0142ego treningu n\u00f3g, a nie jednego \u0107wiczenia, wi\u0119c liczb\u0119 serii wykrok\u00f3w dobierz razem z przysiadami i pozosta\u0142ymi \u0107wiczeniami na nogi. Tabela ni\u017cej to jeden z przyk\u0142ad\u00f3w planu redakcji dla samych wykrok\u00f3w; dopasuj go do swojego celu i mo\u017cliwo\u015bci.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:700px;width:auto\">\n<caption>Wykroki: przyk\u0142ad planu redakcji wed\u0142ug sta\u017cu (na podstawie og\u00f3lnych zakres\u00f3w ACSM 2009 i 2011 dla ca\u0142ej grupy mi\u0119\u015bni, dopasowywany do celu jak w ACSM 2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Sta\u017c<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Treningi w tygodniu<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia na nog\u0119<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bez ci\u0119\u017caru, w domu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pocz\u0105tkuj\u0105cy z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aredniozaawansowany (ok. 6 miesi\u0119cy treningu)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20134 \u00d7 6\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wykroki pasuj\u0105 jako drugie \u0107wiczenie na nogi po przysiadzie; ca\u0142y tydzie\u0144 rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a wersj\u0119 na 3 lub 4 dni w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-wykrokach-i-jak-je-poprawic\">B\u0142\u0119dy w wykrokach i jak je poprawi\u0107<\/h2>\n<ul>\n<li><strong>Za kr\u00f3tki krok:<\/strong> przy g\u0142\u0119bokim ugi\u0119ciu kolana zwi\u0119ksza nacisk w stawie rzepkowo-udowym [6]. Wyd\u0142u\u017c krok, a\u017c przednia gole\u0144 b\u0119dzie tylko lekko pochylona [3].<\/li>\n<li><strong>Pchanie bioder do przodu zamiast w d\u00f3\u0142:<\/strong> zwi\u0119ksza przesuni\u0119cie goleni nad stop\u0105; my\u015bl o opuszczaniu bioder w stron\u0119 pod\u0142ogi [3].<\/li>\n<li><strong>Ko\u0142ysanie tu\u0142owiem i przesuwanie stopy podporowej:<\/strong> zatrzymaj si\u0119 na chwil\u0119 na jednej nodze przed krokiem i napnij brzuch [3].<\/li>\n<li><strong>Zbyt ci\u0119\u017ckie hantle od razu:<\/strong> dobierz ci\u0119\u017car na 8\u201312 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 [2]. Je\u015bli po pierwszych treningach bol\u0105 Ci\u0119 mi\u0119\u015bnie, sprawd\u017a, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Je\u015bli kolano boli w trakcie serii, przerwij j\u0105. D\u0142u\u017cszy krok, mniejsza g\u0142\u0119boko\u015b\u0107 albo inny wariant maj\u0105 sens tylko wtedy, gdy ruch jest bez b\u00f3lu, i nie usuwaj\u0105 przyczyny b\u00f3lu. B\u00f3l, kt\u00f3ry si\u0119 utrzymuje, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105 przed kolejnym treningiem n\u00f3g; b\u00f3l ostry, z obrz\u0119kiem lub po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<h2 id=\"bialko-i-kreatyna-co-wybrac-do-treningu-nog\">Bia\u0142ko i kreatyna: co wybra\u0107 do treningu n\u00f3g?<\/h2>\n<p>Przy regularnych wykrokach z ci\u0119\u017carem przydadz\u0105 si\u0119 dwa produkty: od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy brakuje Ci bia\u0142ka w diecie, i kreatyna przy intensywnym treningu. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [10]. Stanowisko ISSN J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, w posi\u0142kach po 20\u201340 g [11]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144) dodatek bia\u0142ka do treningu si\u0142owego zwi\u0119kszy\u0142 przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a \u015brednio o 0,30 kg [12].<\/p>\n<p>Je\u015bli z samego jedzenia trudno Ci dobi\u0107 do tej ilo\u015bci bia\u0142ka, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wykroki\">Pro WPC 2000 g<\/a>: porcja 30 g proszku dostarcza 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal; karta zaleca rozpu\u015bci\u0107 j\u0105 w 200 ml wody lub mleka, a przy mleku doliczasz jego warto\u015bci od\u017cywcze (wed\u0142ug karty 6\u20138 g bia\u0142ka wi\u0119cej), a worek za 239,99 z\u0142 ma ok. 66 porcji, czyli ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 (239,99 \u00d7 30 \/ 2000) [9]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 i mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w [9]. Ceny gram\u00f3w bia\u0142ka w od\u017cywkach PROMAKER zestawiamy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ranking-odzywek-bialkowych\/\">por\u00f3wnaniu od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Kreatyna ma unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie [10]. O\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [10], a ISSN podaje 3\u20135 g dziennie na utrzymanie zapas\u00f3w kreatyny w mi\u0119\u015bniach [16]. Gdy trenujesz nogi ci\u0119\u017cko 2\u20133 razy w tygodniu i chcesz pe\u0142nej dawki z o\u015bwiadczenia, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wykroki\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat<\/a>: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4395 mg kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny (5000 \u00d7 0,879) [13][14]; 28 porcji kosztuje 29,99 z\u0142, ok. 1,07 z\u0142 dziennie [13]. Ta\u0144sza na porcj\u0119 jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wykroki\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> w proszku ze smakiem: 100 porcji za 39,99 z\u0142, ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119, ale porcja 5 g daje 2200 mg kreatyny, mniej ni\u017c 3 g z o\u015bwiadczenia [15]. Ile kreatyny bra\u0107 na kilogram masy cia\u0142a, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dawkowanie\/\">kreatyna: dawkowanie<\/a>.<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, mog\u0105 zawiera\u0107 m.in. mleko i soj\u0119 i nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy zapytaj lekarza [13]. Tych samych grup dotyczy ostrze\u017cenie w karcie Creatine PRO+, kt\u00f3ra przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych zaleca lekarza [15]. Nie przekraczaj porcji z karty [9][13][15].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co jest lepsze: przysiady czy wykroki?<\/h3>\n<p>Oba dzia\u0142aj\u0105 na prz\u00f3d uda i po\u015bladki, wi\u0119c w planie n\u00f3g warto mie\u0107 jedno i drugie; wykrok \u0107wiczy ka\u017cd\u0105 nog\u0119 osobno i wymaga r\u00f3wnowagi [3][4].<\/p>\n<h3>Czy wykroki mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Lepiej nie z ci\u0119\u017carem: stanowisko ACSM z 2011 roku zaleca co najmniej 48 godzin przerwy mi\u0119dzy treningami tej samej grupy mi\u0119\u015bni [1].<\/p>\n<h3>Czy wykroki s\u0105 dobre na po\u015bladki?<\/h3>\n<p>Tak. W badaniu Muyora i wsp. po\u015bladek \u015bredni i wielki mia\u0142y w wykroku najwy\u017cszy poziom aktywno\u015bci EMG zaraz po mi\u0119\u015bniach przodu uda; chodzi o si\u0142\u0119 sygna\u0142u w tym badaniu, a nie o kolejno\u015b\u0107 w\u0142\u0105czania si\u0119 mi\u0119\u015bni [4]. Lekkie pochylenie tu\u0142owia zwi\u0119kszy\u0142o aktywno\u015b\u0107 po\u015bladka wielkiego w badaniu Farrokhiego [5]. Plan dla kobiet z wykrokami znajdziesz w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<h3>Jak ci\u0119\u017ckie hantle wzi\u0105\u0107 do wykrok\u00f3w?<\/h3>\n<p>Na start we\u017a ci\u0119\u017car pozwalaj\u0105cy wykona\u0107 8\u201312 poprawnych powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119; gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan, zwi\u0119ksz obci\u0105\u017cenie o 2\u201310%, jak podaje stanowisko ACSM z 2009 roku [2]. Przy budowie masy dzia\u0142aj\u0105 te\u017c l\u017cejsze hantle, je\u015bli ko\u0144czysz seri\u0119 2\u20133 powt\u00f3rzenia przed upadkiem mi\u0119\u015bniowym [17].<\/p>\n<h3>Co robi\u0107, gdy przy wykrokach boli kolano?<\/h3>\n<p>Najpierw przerwij bolesn\u0105 seri\u0119. Je\u015bli ruch jest bez b\u00f3lu, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 d\u0142u\u017cszego kroku, mniejszej g\u0142\u0119boko\u015bci, zakroku albo wykroku w miejscu, kt\u00f3re w badaniach dawa\u0142y mniejszy nacisk w stawie rzepkowo-udowym lub mniejszy moment w biodrze [6][7]; nie usuwa to jednak przyczyny b\u00f3lu. B\u00f3l, kt\u00f3ry si\u0119 utrzymuje, skonsultuj z fizjoterapeut\u0105 przed kolejnym treningiem n\u00f3g; b\u00f3l ostry, z obrz\u0119kiem lub po urazie wymaga wizyty u lekarza.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Technika: d\u0142ugi krok, biodra w d\u00f3\u0142, przednie udo do poziomu r\u00f3wnoleg\u0142ego z pod\u0142og\u0105, powr\u00f3t odepchni\u0119ciem przedni\u0105 nog\u0105.<\/li>\n<li>Mi\u0119\u015bnie: prz\u00f3d uda, po\u015bladek \u015bredni i wielki; pochylenie tu\u0142owia zwi\u0119ksza prac\u0119 po\u015bladk\u00f3w.<\/li>\n<li>Warianty: zacznij od wykroku w miejscu lub wstecznego; wykrok w prz\u00f3d, chodzony i hantle dodaj, gdy panujesz nad ruchem i r\u00f3wnowag\u0105.<\/li>\n<li>Obj\u0119to\u015b\u0107: przyk\u0142adowo 2\u20133 serie wykrok\u00f3w po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119, 2\u20133 razy w tygodniu; serie licz razem z przysiadami i innymi \u0107wiczeniami na te same mi\u0119\u015bnie.<\/li>\n<li>Do treningu n\u00f3g: Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka w porcji i kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat z ok. 4,4 g kreatyny.<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P., 2011, <em>Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko ACSM; doro\u015bli: \u0107wiczenia oporowe na ka\u017cd\u0105 du\u017c\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 dni w tygodniu, 2\u20134 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, co najmniej 48 h mi\u0119dzy treningami tej samej grupy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine, 2009, <em>Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko ACSM; pocz\u0105tkuj\u0105cy: 8\u201312 RM, 2\u20133 dni w tygodniu; \u015bredniozaawansowani ok. 6 miesi\u0119cy treningu: 1\u201312 RM; przerwy 1\u20132 min przy treningu na mas\u0119; wzrost ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy wykonujesz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>Forward Lunge<\/em>, Exercise Library (instrukcja: stopy razem, \u0142opatki w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u, napi\u0119ty brzuch; krok od pi\u0119ty; opuszczanie bioder w d\u00f3\u0142 zamiast pchania do przodu; przednie udo r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi lub do wygodnej g\u0142\u0119boko\u015bci, gole\u0144 lekko pochylona; powr\u00f3t odepchni\u0119ciem przedni\u0105 nog\u0105; najpierw nauka stania na jednej nodze; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/94\/forward-lunge\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">acefitness.org<\/a><\/li>\n<li>Muyor J.M., Mart\u00edn-Fuentes I., Rodr\u00edguez-Ridao D., Antequera-Vique J.A., 2020, <em>Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises<\/em>, PLOS ONE, 15(4): e0230841 (20 aktywnych os\u00f3b, 10 kobiet i 10 m\u0119\u017cczyzn, 5 powt\u00f3rze\u0144 z ci\u0119\u017carem 60% 5RM; w wykroku w prz\u00f3d najwy\u017csza aktywno\u015b\u0107 EMG mi\u0119\u015bnia obszernego bocznego i przy\u015brodkowego, nast\u0119pnie po\u015bladka \u015bredniego i wielkiego; aktywno\u015b\u0107 wy\u017csza w fazie koncentrycznej ni\u017c ekscentrycznej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0230841\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1371\/journal.pone.0230841<\/a><\/li>\n<li>Farrokhi S., Pollard C.D., Souza R.B., Chen Y.J., Reischl S., Powers C.M., 2008, <em>Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 38(7): 403\u2013409 (10 zdrowych doros\u0142ych, 5 kobiet i 5 m\u0119\u017cczyzn; wykrok z tu\u0142owiem pochylonym w prz\u00f3d: wi\u0119kszy impuls prostownik\u00f3w biodra i zginaczy podeszwowych stopy oraz wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 EMG po\u015bladka wielkiego i dwug\u0142owego uda ni\u017c przy tu\u0142owiu pionowo, P &lt; 0,015; wykrok z odchyleniem tu\u0142owia w ty\u0142 bez zmian impulsu i aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2008.2634\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2008.2634<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R.F., Zheng N., MacLeod T.D., Edwards W.B., Hreljac A., Fleisig G.S., Wilk K.E., Moorman C.T., Imamura R., Andrews J.R., 2008, <em>Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy, 38(11): 681\u2013690 (18 os\u00f3b, ci\u0119\u017car 12RM; wykrok w prz\u00f3d z kr\u00f3tkim i d\u0142ugim krokiem, z krokiem i bez kroku; przy ugi\u0119ciu kolana 70\u201390\u00b0 si\u0142a i nacisk w stawie rzepkowo-udowym wi\u0119ksze przy kr\u00f3tkim kroku, przy 10\u201340\u00b0 wi\u0119ksze w wykroku z krokiem ni\u017c bez kroku, P &lt; 0,025). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2008.2694\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2519\/jospt.2008.2694<\/a><\/li>\n<li>Comfort P., Jones P.A., Smith L.C., Herrington L., 2015, <em>Joint kinetics and kinematics during common lower limb rehabilitation exercises<\/em>, Journal of Athletic Training, 50(10): 1011\u20131018 (9 m\u0119\u017cczyzn, przysiad na jednej nodze, wykrok w prz\u00f3d i wykrok wsteczny z mas\u0105 cia\u0142a; k\u0105ty w kolanie i biodrze bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy wykrokami; moment w biodrze wi\u0119kszy w wykroku w prz\u00f3d ni\u017c we wstecznym, P = 0,003; zalecana progresja obci\u0105\u017cenia kolana: wykrok wsteczny, potem w prz\u00f3d, potem przysiad na jednej nodze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-50.9.05\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.4085\/1062-6050-50.9.05<\/a><\/li>\n<li>J\u00f6nhagen S., Halvorsen K., Benoit D.L., 2009, <em>Muscle activation and length changes during two lunge exercises: implications for rehabilitation<\/em>, Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 19(4): 561\u2013568 (5 do\u015bwiadczonych sportowc\u00f3w, wykrok chodzony i z wyskokiem; skurcze ekscentryczne mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego i brzuchatego \u0142ydki, mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe izometrycznie w pierwszej cz\u0119\u015bci fazy podporu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1600-0838.2007.00692.x\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1111\/j.1600-0838.2007.00692.x<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu (porcja 30 g proszku, ok. 1 p\u0142aska miarka: bia\u0142ko 21,6 g, 112,5 kcal, warto\u015bci dla samego proszku; spos\u00f3b u\u017cycia: rozpu\u015bci\u0107 w 200 ml wody lub mleka, mleko daje wed\u0142ug karty dodatkowe 6\u20138 g bia\u0142ka; 72 g bia\u0142ka w 100 g; 66 porcji; dla zdrowych os\u00f3b doros\u0142ych, kt\u00f3re s\u0105 aktywne fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta z 23.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 24.10.2026, cena porcji 239,99 \u00d7 30 \/ 2000 \u2248 3,60 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1 863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka: bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +0,30 kg, 95% CI 0,09\u20130,52; 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64\u20134,33). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88; monohydrat kreatyny 1000 mg w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; 28 porcji; otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 29,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ISSN; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; cena 39,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-159-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN; podtrzymanie zapas\u00f3w kreatyny w mi\u0119\u015bniach 3\u20135 g dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (aktualizacja stanowiska ACSM z 2009 roku; zdrowi doro\u015bli od pocz\u0105tkuj\u0105cych do zaawansowanych: wszystkie du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 razy w tygodniu; hipertrofia: co najmniej 10 serii na grup\u0119 mi\u0119\u015bni tygodniowo, podobny efekt przy obci\u0105\u017ceniu od 30% do 100% 1RM; si\u0142a: ci\u0119\u017car co najmniej 80% 1RM; trening do upadku mi\u0119\u015bniowego nie zwi\u0119ksza efekt\u00f3w, wystarcz\u0105 2\u20133 powt\u00f3rzenia w zapasie; indywidualizacja planu wa\u017cniejsza ni\u017c sztywne schematy; odczyt 24.10.2026). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000003897<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, instrukcji ACE, bada\u0144 biomechaniki i aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni w wykrokach, przepis\u00f3w UE oraz kart produkt\u00f3w sklepu promaker.eu (stan na 24.10.2026). Przy b\u00f3lu lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak robi\u0107 wykroki krok po kroku, na jakie mi\u0119\u015bnie dzia\u0142aj\u0105, kt\u00f3ry wariant wybra\u0107: w miejscu, wsteczne, chodzone czy z hantlami, jakie b\u0142\u0119dy poprawi\u0107 i ile serii robi\u0107.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1003,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-878","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T14:27:35+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T14:28:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1668\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"938\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wykroki: technika krok po kroku, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii\",\"datePublished\":\"2026-10-24T14:27:35+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T14:28:21+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/\"},\"wordCount\":3893,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wykroki-okladka-f737ca69.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/\",\"name\":\"Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wykroki-okladka-f737ca69.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T14:27:35+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T14:28:21+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wykroki-okladka-f737ca69.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/wykroki-okladka-f737ca69.webp\",\"width\":1668,\"height\":938,\"caption\":\"Wykroki z hantlami: kobieta robi wykrok na si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wykroki\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wykroki: technika krok po kroku, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER","description":"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER","og_description":"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T14:27:35+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T14:28:21+00:00","og_image":[{"width":1668,"height":938,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"19 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wykroki: technika krok po kroku, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii","datePublished":"2026-10-24T14:27:35+00:00","dateModified":"2026-10-24T14:28:21+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/"},"wordCount":3893,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/","name":"Wykroki: technika, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp","datePublished":"2026-10-24T14:27:35+00:00","dateModified":"2026-10-24T14:28:21+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Por\u00f3wnaj warianty wykrok\u00f3w w tabeli, sprawd\u017a przyk\u0142adowe serie na nog\u0119 i dowiedz si\u0119, kiedy zwi\u0119kszy\u0107 ci\u0119\u017car oraz jak reagowa\u0107 na b\u00f3l kolana.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/wykroki-okladka-f737ca69.webp","width":1668,"height":938,"caption":"Wykroki z hantlami: kobieta robi wykrok na si\u0142owni, obok na \u0142awce od\u017cywka Pro WPC PROMAKER i r\u0119cznik z logo"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wykroki\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wykroki: technika krok po kroku, warianty, b\u0142\u0119dy i ile serii"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/878","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=878"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/878\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1026,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/878\/revisions\/1026"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1003"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=878"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=878"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=878"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}