{"id":816,"date":"2026-10-24T14:12:00","date_gmt":"2026-10-24T12:12:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=816"},"modified":"2026-10-24T14:13:29","modified_gmt":"2026-10-24T12:13:29","slug":"trening-interwalowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/","title":{"rendered":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening interwa\u0142owy to naprzemienne odcinki bardzo mocnego wysi\u0142ku i l\u017cejszego odpoczynku. Ten plan na 4 tygodnie odtwarza przebadany protok\u00f3\u0142 Helgeruda i wsp. z 2007 roku: 4 odcinki po 4 minuty biegu w 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego z 3 minutami l\u017cejszego biegu, 3 razy w tygodniu [1].<\/strong> Plan jest dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy od co najmniej 3 miesi\u0119cy \u0107wicz\u0105 regularnie [11]; rozgrzewka i sch\u0142odzenie to propozycja redakcji.<\/p>\n<p>Ni\u017cej: plan w tabeli, HIIT (ang. high-intensity interval training, interwa\u0142y o wysokiej intensywno\u015bci) a SIT (ang. sprint interval training, interwa\u0142y sprinterskie), sygna\u0142y do przerwania treningu i produkty z cen\u0105 porcji. Kreatyn\u0119 w proszku i kapsu\u0142kach znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">kreatyny w sklepie PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20 i 21 pa\u017adziernika 2026 roku, a ceny ze sklepu z 21 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#na-czym-polega-trening-interwalowy-i-czym-hiit-rozni-sie-od-\">Na czym polega trening interwa\u0142owy i czym HIIT r\u00f3\u017cni si\u0119 od SIT?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#dla-kogo-jest-ten-plan-i-kiedy-najpierw-porozmawiac-z-lekarz\">Dla kogo jest ten plan i kiedy najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningu-interwalowego-na-4-tygodnie-3-sesje-w-tygodniu\">Plan treningu interwa\u0142owego na 4 tygodnie: 3 sesje w tygodniu<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-sie-rozgrzac-i-czy-zwiekszac-obciazenie-przez-4-tygodnie\">Jak si\u0119 rozgrza\u0107 i czy zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie przez 4 tygodnie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-przy-treningu-interwalowym-ile-brac-i-ktory-produkt\">Kreatyna przy treningu interwa\u0142owym: ile bra\u0107 i kt\u00f3ry produkt wybra\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesc-i-pic-przy-treningu-interwalowym\">Co je\u015b\u0107 i pi\u0107 przy treningu interwa\u0142owym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu?<\/strong> 3 sesje po 4 \u00d7 4 minuty, jak w badaniu Helgeruda i wsp. [1]; szczeg\u00f3\u0142y w <a href=\"#plan-treningu-interwalowego-na-4-tygodnie-3-sesje-w-tygodniu\">tabeli planu<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Dla kogo?<\/strong> Dla zdrowych, regularnie \u0107wicz\u0105cych doros\u0142ych po wype\u0142nieniu PAR-Q+; warunki opisuje <a href=\"#dla-kogo-jest-ten-plan-i-kiedy-najpierw-porozmawiac-z-lekarz\">sekcja o kwalifikacji<\/a>.<\/li>\n<li><strong>Kreatyna?<\/strong> Warunki o\u015bwiadczenia UE i ostrze\u017cenia omawia <a href=\"#kreatyna-przy-treningu-interwalowym-ile-brac-i-ktory-produkt\">sekcja o kreatynie<\/a>; miarka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Creatine Monohydrate 500 g PROMAKER<\/a> kosztuje ok. 0,50 z\u0142, a porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a> ok. 1,07 z\u0142 [4][9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"na-czym-polega-trening-interwalowy-i-czym-hiit-rozni-sie-od-\">Na czym polega trening interwa\u0142owy i czym HIIT r\u00f3\u017cni si\u0119 od SIT?<\/h2>\n<p>Trening interwa\u0142owy to odcinki intensywnego wysi\u0142ku przedzielone odpoczynkiem; przegl\u0105d MacInnisa i Gibali z 2017 roku dzieli go na HIIT, czyli wysi\u0142ki bliskie maksymalnym, i SIT, czyli wysi\u0142ki na maksa [7].<\/p>\n<p>W metaanalizie Milanovi\u0107a i wsp. z 2015 roku (723 zdrowych doros\u0142ych w wieku 18\u201345 lat) HIIT zwi\u0119kszy\u0142 maksymalny pob\u00f3r tlenu (VO2max) o 5,5 ml\/kg\/min w por\u00f3wnaniu z brakiem treningu [2]. Metaanaliza Gista i wsp. z 2014 roku (16 bada\u0144, 318 m\u0142odych os\u00f3b) pokaza\u0142a, \u017ce SIT poprawia wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105 podobnie jak trening wytrzyma\u0142o\u015bciowy [8]. Te wyniki maj\u0105 r\u00f3\u017cne punkty odniesienia, wi\u0119c nie pozwalaj\u0105 ustali\u0107, czy HIIT daje wi\u0119cej ni\u017c SIT. W badaniu Gibali i wsp. z 2006 roku SIT oznacza\u0142 4\u20136 sprint\u00f3w po 30 sekund na rowerze na maksa z 4 minutami odpoczynku u 16 aktywnych m\u0119\u017cczyzn [6]; ten plan sprint\u00f3w na maksa nie zawiera.<\/p>\n<h2 id=\"dla-kogo-jest-ten-plan-i-kiedy-najpierw-porozmawiac-z-lekarz\">Dla kogo jest ten plan i kiedy najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem?<\/h2>\n<p>Plan jest dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy od co najmniej 3 miesi\u0119cy \u0107wicz\u0105 w spos\u00f3b zaplanowany co najmniej 30 minut z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 3 dni w tygodniu; tak ACSM definiuje osob\u0119 regularnie \u0107wicz\u0105c\u0105 [11]. Przed startem wype\u0142nij PAR-Q+, czyli kwestionariusz oceny gotowo\u015bci do aktywno\u015bci fizycznej [20]. Je\u015bli na kt\u00f3re\u015b z 7 pyta\u0144 og\u00f3lnych odpowiesz tak, PAR-Q+ nie ko\u0144czy si\u0119 werdyktem, tylko kieruje do dalszych pyta\u0144 o choroby przewlek\u0142e albo do konsultacji z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144 [20]. Przy samych odpowiedziach nie PAR-Q+ zaleca zaczyna\u0107 powoli i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 wysi\u0142ek; osobom po 45. roku \u017cycia, kt\u00f3re nie s\u0105 przyzwyczajone do regularnego wysi\u0142ku intensywnego lub maksymalnego, zaleca konsultacj\u0119 z wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144 przed takim wysi\u0142kiem [20]. Przy przej\u015bciowej chorobie, np. przezi\u0119bieniu lub gor\u0105czce, PAR-Q+ radzi od\u0142o\u017cy\u0107 zwi\u0119kszanie aktywno\u015bci do wyzdrowienia, a w ci\u0105\u017cy porozmawia\u0107 z lekarzem lub specjalist\u0105 [20].<\/p>\n<p>Regularna umiarkowana aktywno\u015b\u0107 i odpowiedzi nie w PAR-Q+ nie oznaczaj\u0105, \u017ce pe\u0142ny protok\u00f3\u0142 w 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego jest dla Ciebie od razu odpowiedni. Je\u015bli nie trenowa\u0142e\u015b wcze\u015bniej z wysok\u0105 intensywno\u015bci\u0105, zacznij od mniejszej liczby odcink\u00f3w po konsultacji z trenerem, zgodnie z zaleceniem PAR-Q+, by wysi\u0142ek zwi\u0119ksza\u0107 stopniowo [20]; taka wersja nie jest ju\u017c protoko\u0142em z badania. Przy objawach albo rozpoznanej chorobie serca, metabolicznej lub nerek porozmawiaj z lekarzem przed interwa\u0142ami [11]. Je\u015bli zaczynasz od zera, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<p>Przerwij trening, je\u015bli pojawi si\u0119 b\u00f3l lub ucisk w klatce piersiowej, silne zawroty g\u0142owy albo uczucie zas\u0142abni\u0119cia, i przed kolejn\u0105 sesj\u0105 zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza; zdarzenia sercowo-naczyniowe zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze [11]. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie mija po przerwaniu wysi\u0142ku, albo przy utracie przytomno\u015bci dzwo\u0144 pod numer 112.<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningu-interwalowego-na-4-tygodnie-3-sesje-w-tygodniu\">Plan treningu interwa\u0142owego na 4 tygodnie: 3 sesje w tygodniu<\/h2>\n<p>Plan odtwarza protok\u00f3\u0142 4 \u00d7 4 minuty z badania Helgeruda i wsp.: 40 zdrowych i niepal\u0105cych m\u0119\u017cczyzn o umiarkowanym wytrenowaniu przydzielono losowo do czterech grup, kt\u00f3re biega\u0142y 3 razy w tygodniu przez 8 tygodni; w grupie 4 \u00d7 4 VO2max wzr\u00f3s\u0142 z 55,5 do 60,4 ml\/kg\/min [1]. Ten plan obejmuje pierwsze 4 tygodnie protoko\u0142u bez zmian w odcinkach, przerwach i cz\u0119stotliwo\u015bci. Kobiet i os\u00f3b starszych badanie nie obejmowa\u0142o. Rozgrzewka i sch\u0142odzenie to propozycja redakcji. \u0141agodniejszy start opisuje sekcja o kwalifikacji.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan treningu interwa\u0142owego na 4 tygodnie: protok\u00f3\u0142 4 \u00d7 4 min z badania Helgeruda i wsp. [1] (ka\u017cda sesja: 10 minut rozgrzewki i 5 minut sch\u0142odzenia, propozycja redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tygodnie<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Sesje w tygodniu<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Odcinki biegu<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Przerwa mi\u0119dzy odcinkami<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Intensywno\u015b\u0107 odcinka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3, np. poniedzia\u0142ek, \u015broda i pi\u0105tek [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 4 min [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 min l\u017cejszego biegu, ok. 70% t\u0119tna maksymalnego [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90\u201395% t\u0119tna maksymalnego [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W badaniu intensywno\u015b\u0107 wyznacza\u0142o t\u0119tno, a uczestnicy biegali na bie\u017cni [1]; bieg w terenie lub inny sprz\u0119t to odst\u0119pstwo od protoko\u0142u. Pulsometr mierzy bie\u017c\u0105ce t\u0119tno, ale do planu potrzebujesz te\u017c warto\u015bci odniesienia, czyli t\u0119tna maksymalnego: najwy\u017cszego t\u0119tna, jakie osi\u0105gasz przy maksymalnym wysi\u0142ku. Najdok\u0142adniej okre\u015bla je pomiar w maksymalnym te\u015bcie wysi\u0142kowym; taki test to wysi\u0142ek maksymalny, wi\u0119c obowi\u0105zuj\u0105 przy nim warunki kwalifikacji opisane wy\u017cej, a osoby po 45. roku \u017cycia bez do\u015bwiadczenia w takim wysi\u0142ku powinny najpierw skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105 [20]. Bez pomiaru mo\u017cesz u\u017cy\u0107 szacunku z wzoru Tanaki i wsp. z 2001 roku: 208 \u2212 0,7 \u00d7 wiek, np. dla 30 lat ok. 187 uderze\u0144 na minut\u0119 [21]. Wz\u00f3r wyprowadzono ze \u015brednich grupowych z 351 bada\u0144, wi\u0119c dla konkretnej osoby to tylko przybli\u017cenie (wniosek redakcji). Je\u015bli zegarek sam ustawia strefy t\u0119tna, sprawd\u017a w ustawieniach, jak\u0105 warto\u015b\u0107 t\u0119tna maksymalnego przyj\u0105\u0142, i wpisz wynik pomiaru albo szacunku (propozycja redakcji). Bez pulsometru mo\u017cesz orientacyjnie kontrolowa\u0107 wysi\u0142ek skal\u0105 odczuwanego wysi\u0142ku Borga od 6 do 20, w kt\u00f3rej ACSM zalicza warto\u015bci 14\u201317 do wysi\u0142ku intensywnego [14]. To odr\u0119bna, przybli\u017cona metoda, a nie przeliczenie celu 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego; wyniki badania dotycz\u0105 wersji z pomiarem t\u0119tna.<\/p>\n<h2 id=\"jak-sie-rozgrzac-i-czy-zwiekszac-obciazenie-przez-4-tygodnie\">Jak si\u0119 rozgrza\u0107 i czy zwi\u0119ksza\u0107 obci\u0105\u017cenie przez 4 tygodnie?<\/h2>\n<p>Rozgrzewaj si\u0119 ok. 10 minut lekkim biegiem lub marszem (propozycja redakcji); w metaanalizie Fradkina i wsp. z 2010 roku rozgrzewka poprawia\u0142a wyniki w 79% badanych wska\u017anik\u00f3w [13].<\/p>\n<p>Liczby i d\u0142ugo\u015bci odcink\u00f3w w badaniu nie zmieniano, a intensywno\u015b\u0107 wyznacza\u0142o t\u0119tno [1]. Gdy kondycja ro\u015bnie, utrzymanie 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego wymaga szybszego biegu, wi\u0119c obci\u0105\u017cenie ro\u015bnie bez zmiany planu (wniosek redakcji). Przy objawach alarmowych opisanych wy\u017cej przerwij trening i zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza [11].<\/p>\n<p>WHO zaleca doros\u0142ym tak\u017ce \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [10], wi\u0119c interwa\u0142y po\u0142\u0105cz z treningiem si\u0142owym, np. z <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">planem treningowym na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-przy-treningu-interwalowym-ile-brac-i-ktory-produkt\">Kreatyna przy treningu interwa\u0142owym: ile bra\u0107 i kt\u00f3ry produkt wybra\u0107?<\/h2>\n<p>O\u015bwiadczenie zdrowotne UE dla kreatyny dotyczy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych [3]:<\/p>\n<blockquote>\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych.<\/p>\n<p><small>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, za\u0142\u0105cznik [3]<\/small><\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Warunki: korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [3]. Trening mo\u017ce odpowiada\u0107 zakresowi o\u015bwiadczenia, je\u015bli sk\u0142ada si\u0119 z kr\u00f3tkich, nast\u0119puj\u0105cych po sobie wysi\u0142k\u00f3w o du\u017cej intensywno\u015bci; odcinki po 4 minuty z tego planu s\u0105 d\u0142u\u017csze. O\u015bwiadczenie nie dowodzi, \u017ce kreatyna poprawia VO2max ani wyniki w protokole 4 \u00d7 4: EFSA potwierdzi\u0142a zwi\u0105zek z wynikami w kr\u00f3tkotrwa\u0142ych, powtarzanych wysi\u0142kach o wysokiej intensywno\u015bci, a poprawy wydolno\u015bci wytrzyma\u0142o\u015bciowej nie potwierdzi\u0142a [3]. Stanowisko ISSN Kreidera i wsp. z 2017 roku podaje jako alternatyw\u0119 dla fazy \u0142adowania 3 g monohydratu dziennie przez 28 dni, co stopniowo zwi\u0119ksza zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach [15]. Miarka Creatine Monohydrate 500 g (5 g proszku) daje 4,45 g monohydratu, czyli ok. 3,9 g kreatyny [4][5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Produkty PROMAKER przy treningu interwa\u0142owym: porcja i cena porcji (ceny ze sklepu 21.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Co jest w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Cena opakowania<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka, 5 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4,45 g monohydratu, ok. 3,9 g kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142, ok. 100 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a> [9]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">29,99 z\u0142, 28 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,07 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-199-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Isotonic Pro+ 700 g<\/a> [16]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 500 ml wody<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 86 kcal; s\u00f3d: niepotwierdzony, karta podaje niesp\u00f3jne dane<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">39,99 z\u0142, ok. 23 porcje<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,74 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Je\u015bli chcesz p\u0142aci\u0107 ok. 0,50 z\u0142 dziennie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a>; karta zaleca stosowanie codziennie, w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem [4]. Je\u015bli trenujesz w r\u00f3\u017cnych miejscach i nie chcesz nosi\u0107 proszku, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a>, kt\u00f3re karta zaleca przyj\u0105\u0107 przed treningiem; otoczka zawiera \u017celatyn\u0119 wo\u0142ow\u0105 [9]. Wszystkie kreatyny PROMAKER por\u00f3wnuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107<\/a>, a kapsu\u0142ki z proszkiem wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-w-tabletkach\/\">kreatyna w tabletkach czy w proszku<\/a>.<\/p>\n<p>Creatine Monohydrate 500 g nie jest dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat, a w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [4]. Kapsu\u0142ek nie stosuj\u0105 kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 i dzieci, a przy chorobach nerek lub cukrzycy karta zaleca rozmow\u0119 z lekarzem [9].<\/p>\n<h2 id=\"co-jesc-i-pic-przy-treningu-interwalowym\">Co je\u015b\u0107 i pi\u0107 przy treningu interwa\u0142owym?<\/h2>\n<p>Posi\u0142ek przed interwa\u0142ami lub po nich powinien mie\u0107 20\u201340 g bia\u0142ka albo ok. 0,25 g na kilogram masy cia\u0142a, a ca\u0142y dzie\u0144 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram; tak podaje stanowisko ISSN J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych, z porcjami co 3\u20134 godziny [17]. Przyk\u0142ady posi\u0142k\u00f3w podaje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/\">co je\u015b\u0107 po treningu<\/a>, a rodzaje od\u017cywek <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">przewodnik po od\u017cywkach bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n<p>Stanowisko ACSM Sawki i wsp. z 2007 roku zaleca przy wysi\u0142ku, zw\u0142aszcza w upale, pi\u0107 tak, by nie dopu\u015bci\u0107 do utraty ponad 2% masy cia\u0142a z powodu odwodnienia, i wskazuje, \u017ce napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami mog\u0105 pom\u00f3c utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 wodno-elektrolitow\u0105 i wydolno\u015b\u0107 [22]. Wed\u0142ug przegl\u0105du Jeukendrupa z 2014 roku przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym ok. godzin\u0119 korzy\u015b\u0107 daj\u0105 ju\u017c p\u0142ukanie ust lub ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w [18]; sesje z planu trwaj\u0105 kr\u00f3cej. Je\u015bli w takich warunkach chcesz gotowego napoju z elektrolitami i w\u0119glowodanami, sprawd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-199-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-interwalowy\">Isotonic Pro+<\/a>: zgodnie z kart\u0105 producent przewiduje go przy treningu d\u0142u\u017cszym ni\u017c godzina lub w upale, a porcja to 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w; zawarto\u015bci sodu nie podajemy, bo dane o sodzie i soli na karcie s\u0105 ze sob\u0105 niesp\u00f3jne, wi\u0119c do wyja\u015bnienia jest niepotwierdzona (sprawd\u017a etykiet\u0119 swojego opakowania); produkt mo\u017ce zawiera\u0107 m.in. mleko, soj\u0119 i orzechy [16].<\/p>\n<p>Wszystkie suplementy PROMAKER znajdziesz na stronie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/0\/710-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+ 700g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Promaker Isotonic Pro+ 700g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy trening interwa\u0142owy mo\u017cna robi\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Ten plan przewiduje 3 sesje w tygodniu, tak jak badanie Helgeruda i wsp.; badanie nie ocenia\u0142o treningu codziennego [1]. Rozk\u0142ad poniedzia\u0142ek, \u015broda, pi\u0105tek to za\u0142o\u017cenie tego planu, a nie wynik badania.<\/p>\n<h3>Czy trening interwa\u0142owy pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>W metaanalizie Wewege i wsp. z 2017 roku u os\u00f3b z nadwag\u0105 HIIT i trening ci\u0105g\u0142y podobnie zmniejszy\u0142y mas\u0119 t\u0142uszczu i obw\u00f3d talii, bez zmiany masy cia\u0142a, a HIIT zajmowa\u0142 ok. 40% mniej czasu [19].<\/p>\n<h3>Czy sprinty na maksa (SIT) s\u0105 dla ka\u017cdego?<\/h3>\n<p>Nie zawsze: Little i wsp. zauwa\u017cyli, \u017ce wysi\u0142ki na maksa mog\u0105 by\u0107 dla cz\u0119\u015bci os\u00f3b niebezpieczne albo \u017ale tolerowane i trudne do wykonania, dlatego przetestowali odcinki po 60 sekund [12]. Ten plan sprint\u00f3w na maksa nie zawiera.<\/p>\n<h3>Czy kreatyn\u0119 bra\u0107 tak\u017ce w dni bez interwa\u0142\u00f3w?<\/h3>\n<p>Tak, wed\u0142ug kart obu produkt\u00f3w kreatyn\u0119 przyjmujesz codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu [4][9].<\/p>\n<h3>Ile kosztuje kreatyna na ca\u0142y 4-tygodniowy plan?<\/h3>\n<p>28 miarek Creatine Monohydrate 500 g to ok. 14 z\u0142, a opakowanie wystarcza na ok. 100 dni [4]. Opakowanie kapsu\u0142ek to 28 porcji, czyli ca\u0142y plan za 29,99 z\u0142 [9].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Plan na 4 tygodnie: protok\u00f3\u0142 4 \u00d7 4 min z badania Helgeruda i wsp., 3 sesje w tygodniu, odcinki w 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego z 3 minutami l\u017cejszego biegu [1].<\/li>\n<li>Przy b\u00f3lu lub ucisku w klatce piersiowej, silnych zawrotach g\u0142owy albo uczuciu zas\u0142abni\u0119cia przerwij trening i zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza [11].<\/li>\n<li>HIIT i SIT poprawiaj\u0105 wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105, ale metaanalizy mierzy\u0142y je wobec innych punkt\u00f3w odniesienia, wi\u0119c nie rozstrzygaj\u0105, kt\u00f3ra metoda daje wi\u0119cej [2][8].<\/li>\n<li>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy 3 g dziennie; o\u015bwiadczenie nie potwierdza efektu w odcinkach po 4 minuty ani poprawy VO2max; miarka Creatine Monohydrate 500 g kosztuje ok. 0,50 z\u0142 [3][4].<\/li>\n<li>Po treningu 20\u201340 g bia\u0142ka; Isotonic Pro+ przy sesjach d\u0142u\u017cszych ni\u017c godzina lub w upale [17][16].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Helgerud J., H\u00f8ydal K., Wang E., Karlsen T., Berg P., Bjerkaas M., Simonsen T., Helgesen C., Hjorth N., Bach R., Hoff J., 2007, <em>Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(4): 665\u2013671 (40 m\u0119\u017cczyzn: zdrowi i niepal\u0105cy, o umiarkowanym wytrenowaniu, przydzieleni losowo do 4 grup; 3 treningi biegowe w tygodniu przez 8 tygodni, ta sama \u0142\u0105czna praca w 4 grupach: bieg ci\u0105g\u0142y w 70% t\u0119tna maksymalnego, bieg w 85%, interwa\u0142y 15 s \/ 15 s oraz 4 \u00d7 4 min w 90\u201395% t\u0119tna maksymalnego z 3 min aktywnego odpoczynku w 70%; VO2max wzr\u00f3s\u0142 istotnie bardziej po interwa\u0142ach; streszczenie podaje wzrost z 60,5 do 64,4 ml\/kg\/min w grupie 15\/15 i z 55,5 do 60,4 ml\/kg\/min w grupie 4 \u00d7 4, a przy tym 5,5% i 7,2%, co nie zgadza si\u0119 z warto\u015bciami bezwzgl\u0119dnymi (z nich wynika ok. 6,4% i 8,8%), dlatego w tek\u015bcie podajemy warto\u015bci bezwzgl\u0119dne; obj\u0119to\u015b\u0107 wyrzutowa serca ok. +10%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e3180304570\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/mss.0b013e3180304570<\/a><\/li>\n<li>Milanovi\u0107 Z., Spori\u0161 G., Weston M., 2015, <em>Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials<\/em>, Sports Medicine, 45(10): 1469\u20131481 (28 bada\u0144 kontrolowanych, 723 zdrowych doros\u0142ych w wieku 18\u201345 lat, \u015brednio 25,1 roku, VO2max na starcie 40,8 ml\/kg\/min, trening co najmniej 2 tygodnie; wobec grup bez \u0107wicze\u0144 VO2max +5,5 ml\/kg\/min (\u00b11,2) po HIIT i +4,9 ml\/kg\/min (\u00b11,4) po treningu ci\u0105g\u0142ym; HIIT wobec treningu ci\u0105g\u0142ego +1,2 ml\/kg\/min (\u00b10,9), efekt mo\u017cliwie ma\u0142y). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0365-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1007\/s40279-015-0365-0<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: \u017cywno\u015b\u0107 zapewniaj\u0105ca spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, informacja dla konsumenta, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; opinia EFSA 2011;9(7):2303, DOI 10.2903\/j.efsa.2011.2303: zwi\u0105zek przyczynowy ustalony dla poprawy wynik\u00f3w w kr\u00f3tkotrwa\u0142ych, powtarzanych wysi\u0142kach o wysokiej intensywno\u015bci, nieustalony dla wydolno\u015bci wytrzyma\u0142o\u015bciowej; tekst za\u0142\u0105cznika odczytany 21.10.2026). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt karty 20.10.2026 i ceny ze strony 21.10.2026 (1\u20132 miarki, 5\u201310 g proszku dziennie, w ok. 300 ml wody lub soku, codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem; faza \u0142adowania nieobowi\u0105zkowa; tabela: 89 g monohydratu kreatyny w 100 g, przy porcji 5 g ok. 100 porcji; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwnik, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; nie stosowa\u0107 u dzieci i m\u0142odzie\u017cy poni\u017cej 18 roku \u017cycia; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach nerek, konsultacja z lekarzem; cena 49,99 z\u0142, miarka 5 g ok. 0,50 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B., Rawson E.S., Smith-Ryan A.E., VanDusseldorp T.A., Willoughby D.S., Ziegenfuss T.N., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d ekspert\u00f3w ISSN: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; przeliczenie redakcji: 3 g kreatyny to ok. 3,41 g monohydratu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Gibala M.J., Little J.P., van Essen M., Wilkin G.P., Burgomaster K.A., Safdar A., Raha S., Tarnopolsky M.A., 2006, <em>Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance<\/em>, The Journal of Physiology, 575(Pt 3): 901\u2013911 (16 aktywnych m\u0119\u017cczyzn, ok. 21 lat; 6 sesji w 14 dni: 4\u20136 \u00d7 30 s jazdy na rowerze na maksa z 4 min odpoczynku albo 90\u2013120 min jazdy ci\u0105g\u0142ej w ok. 65% VO2peak; \u0142\u0105czny czas treningu ok. 2,5 h wobec ok. 10,5 h, obj\u0119to\u015b\u0107 ok. 90% mniejsza; podobna poprawa pr\u00f3b czasowych na 50 i 750 kJ i zdolno\u015bci oksydacyjnej mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2006.112094\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1113\/jphysiol.2006.112094<\/a><\/li>\n<li>MacInnis M.J., Gibala M.J., 2017, <em>Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity<\/em>, The Journal of Physiology, 595(9): 2915\u20132930 (przegl\u0105d: trening interwa\u0142owy dzieli si\u0119 na HIIT, czyli wysi\u0142ki bliskie maksymalnym, i SIT, czyli wysi\u0142ki ponadmaksymalne; oba wywo\u0142uj\u0105 adaptacje typowe dla treningu ci\u0105g\u0142ego o umiarkowanej intensywno\u015bci, m.in. wzrost VO2max i zawarto\u015bci mitochondri\u00f3w; przy tej samej obj\u0119to\u015bci HIIT zwykle zwi\u0119ksza VO2max bardziej ni\u017c trening ci\u0105g\u0142y, a SIT podobnie mimo mniejszej obj\u0119to\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/JP273196\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1113\/JP273196<\/a><\/li>\n<li>Gist N.H., Fedewa M.V., Dishman R.K., Cureton K.J., 2014, <em>Sprint interval training effects on aerobic capacity: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 44(2): 269\u2013279 (17 efekt\u00f3w z 16 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 318 uczestnik\u00f3w w wieku \u015brednio 23,5 roku; SIT z powtarzanymi 30-sekundowymi wysi\u0142kami na maksa: wydolno\u015b\u0107 tlenowa ok. +3,6 ml\/kg\/min, ok. 8%, d = 0,32 (95% CI 0,10\u20130,55); wobec grup bez \u0107wicze\u0144 d = 0,69 (95% CI 0,46\u20130,93); bez r\u00f3\u017cnicy wobec treningu wytrzyma\u0142o\u015bciowego, d = 0,04 (95% CI \u22120,17 do 0,24)). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-013-0115-0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1007\/s40279-013-0115-0<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt strony 21.10.2026 (1 kapsu\u0142ka: 1000 mg monohydratu kreatyny; porcja 5 kapsu\u0142ek, 5000 mg, bezpo\u015brednio przed treningiem; codziennie, w dni bez treningu najlepiej z posi\u0142kiem; 28 porcji; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, woda; nie dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, p\u0142atki owsiane, jaja i skorupiaki; nie powinien by\u0107 stosowany przez kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 i dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; cena 29,99 z\u0142, porcja ok. 1,07 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (wytyczne WHO: doro\u015bli 150\u2013300 min aktywno\u015bci tlenowej o umiarkowanej intensywno\u015bci lub 75\u2013150 min intensywnej tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu; zaczyna\u0107 od ma\u0142ych ilo\u015bci i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, intensywno\u015b\u0107 i czas; osoba regularnie aktywna z umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 mo\u017ce stopniowo przej\u015b\u0107 do intensywnej bez konsultacji, a nowe objawy przy zwi\u0119kszaniu aktywno\u015bci wymagaj\u0105 konsultacji z lekarzem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E., Whitfield G.P., Magal M., Pescatello L.S., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (zalecenia ACSM: osoba regularnie \u0107wicz\u0105ca to taka, kt\u00f3ra od co najmniej 3 miesi\u0119cy wykonuje zaplanowan\u0105 aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 co najmniej 30 minut z co najmniej umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 3 dni w tygodniu; ocena przed \u0107wiczeniami na podstawie obecnej aktywno\u015bci, objaw\u00f3w lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej lub nerek oraz planowanej intensywno\u015bci; zdarzenia sercowo-naczyniowe zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze; ryzyko maleje wraz z aktywno\u015bci\u0105 i wytrenowaniem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>Little J.P., Safdar A., Wilkin G.P., Tarnopolsky M.A., Gibala M.J., 2010, <em>A practical model of low-volume high-intensity interval training induces mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle: potential mechanisms<\/em>, The Journal of Physiology, 588(Pt 6): 1011\u20131022 (7 m\u0119\u017cczyzn, ok. 21 lat, VO2peak 46 ml\/kg\/min; 6 sesji w 2 tygodnie: 8\u201312 \u00d7 60 s jazdy na rowerze w ok. 100% mocy szczytowej z testu stopniowanego, 75 s odpoczynku; poprawa pr\u00f3b czasowych na 50 i 750 kJ i wzrost marker\u00f3w mitochondri\u00f3w w mi\u0119\u015bniach; autorzy wskazuj\u0105, \u017ce wysi\u0142ki na maksa mog\u0105 by\u0107 dla cz\u0119\u015bci os\u00f3b niebezpieczne albo \u017ale tolerowane i trudne do wykonania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2009.181743\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1113\/jphysiol.2009.181743<\/a><\/li>\n<li>Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., 2010, <em>Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140\u2013148 (32 badania wysokiej jako\u015bci, rozgrzewka inna ni\u017c samo rozci\u0105ganie: poprawa wynik\u00f3w w 79% badanych wska\u017anik\u00f3w; nieliczne dowody na pogorszenie wynik\u00f3w; potrzeba wi\u0119cej bada\u0144 z randomizacj\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0<\/a><\/li>\n<li>Garber C.E., Blissmer B., Deschenes M.R., Franklin B.A., Lamonte M.J., Lee I.M., Nieman D.C., Swain D.P. (American College of Sports Medicine), 2011, <em>American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(7): 1334\u20131359 (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: wysi\u0142ek o umiarkowanej intensywno\u015bci co najmniej 150 min tygodniowo albo intensywny co najmniej 20 min dziennie przez co najmniej 3 dni, \u0142\u0105cznie co najmniej 75 min tygodniowo; program dopasowany do aktywno\u015bci, zdrowia i reakcji na wysi\u0142ek; klasyfikacja intensywno\u015bci (tabela 4): wysi\u0142ek intensywny 77\u201395% t\u0119tna maksymalnego i 14\u201317 w skali odczuwanego wysi\u0142ku Borga 6\u201320, bliski maksymalnego i maksymalny co najmniej 96% t\u0119tna maksymalnego i co najmniej 18 w skali Borga; znajomo\u015b\u0107 objaw\u00f3w choroby wie\u0144cowej oraz stopniowe zwi\u0119kszanie intensywno\u015bci i obj\u0119to\u015bci \u0107wicze\u0144 mog\u0105 zmniejsza\u0107 ryzyko \u0107wicze\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e318213fefb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e318213fefb<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: suplementacja zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach, co mo\u017ce t\u0142umaczy\u0107 popraw\u0119 wynik\u00f3w w wysi\u0142kach o wysokiej intensywno\u015bci; alternatyw\u0105 dla fazy \u0142adowania jest 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni ze stopniowym wzrostem zawarto\u015bci kreatyny w mi\u0119\u015bniach; suplementacja do 30 g dziennie przez 5 lat bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych os\u00f3b). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt strony 21.10.2026 (porcja 30 g, 2 miarki, w 500 ml wody: 358 kJ \/ 86 kcal, w\u0119glowodany 21,40 g, w tym cukry 19,50 g, potas 500 mg; dane o sodzie i soli na karcie niesp\u00f3jne, do potwierdzenia na etykiecie; magnez 93,75 mg, witamina C 20 mg, cynk 2,5 mg, witamina B6 0,35 mg; dekstroza pierwszym sk\u0142adnikiem, sukraloza; 1 porcja dziennie; przy treningu ponad godzin\u0119 lub w upale po\u0142owa porcji 15\u201330 min przed wysi\u0142kiem, reszta w trakcie ma\u0142ymi \u0142ykami; ok. 23 porcje; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki; 86 kcal warto uwzgl\u0119dni\u0107 w bilansie dnia; cena 39,99 z\u0142, porcja ok. 1,74 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-199-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html\">promaker.eu \u2013 Isotonic Pro+ 700 g<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, r\u00f3wno roz\u0142o\u017cone co 3\u20134 godziny; korzy\u015bci z bia\u0142ka przed treningiem lub po nim; dzienne bia\u0142ko mo\u017cna pokry\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, a suplementacja jest praktycznym sposobem zapewnienia odpowiedniej ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Jeukendrup A., 2014, <em>A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise<\/em>, Sports Medicine, 44(Suppl 1): S25\u2013S33 (przegl\u0105d: przy wysi\u0142ku trwaj\u0105cym ok. 1 h korzy\u015b\u0107 daj\u0105 p\u0142ukanie ust lub ma\u0142e ilo\u015bci w\u0119glowodan\u00f3w; przy 2\u20133 h do ok. 60 g\/h; przy ultrawytrzyma\u0142o\u015bci ok. 90 g\/h; zalecenia zale\u017c\u0105 od czasu i intensywno\u015bci wysi\u0142ku). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0148-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1007\/s40279-014-0148-z<\/a><\/li>\n<li>Wewege M., van den Berg R., Ward R.E., Keech A., 2017, <em>The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Obesity Reviews, 18(6): 635\u2013646 (13 bada\u0144, osoby z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 w wieku 18\u201345 lat, \u015brednio 10 tygodni po 3 sesje; HIIT i trening ci\u0105g\u0142y o umiarkowanej intensywno\u015bci istotnie zmniejszy\u0142y mas\u0119 t\u0142uszczu i obw\u00f3d talii, bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy nimi; HIIT wymaga\u0142 ok. 40% mniej czasu; bieganie: du\u017cy efekt dla masy t\u0142uszczu, SMD \u22120,82 (HIIT) i \u22120,85 (trening ci\u0105g\u0142y); jazda na rowerze bez utraty t\u0142uszczu; poprawa sk\u0142adu cia\u0142a bez zmiany masy cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/obr.12532\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1111\/obr.12532<\/a><\/li>\n<li>PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, <em>The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+)<\/em>, wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwi\u0119kszeniem aktywno\u015bci: 7 pyta\u0144 og\u00f3lnych, m.in. o chorob\u0119 serca lub nadci\u015bnienie, b\u00f3l w klatce piersiowej, utrat\u0119 r\u00f3wnowagi z powodu zawrot\u00f3w g\u0142owy albo utrat\u0119 przytomno\u015bci w ostatnich 12 miesi\u0105cach, choroby przewlek\u0142e i leki; przy odpowiedzi twierdz\u0105cej dalsze strony z pytaniami o choroby przewlek\u0142e albo ePARmed-X+ lub konsultacja z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144; przy samych odpowiedziach przecz\u0105cych: zaczyna\u0107 powoli i zwi\u0119ksza\u0107 wysi\u0142ek stopniowo, osoby powy\u017cej 45 lat nieprzyzwyczajone do regularnego wysi\u0142ku intensywnego lub maksymalnego powinny przed takim wysi\u0142kiem skonsultowa\u0107 si\u0119 z wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144; przy przej\u015bciowej chorobie, np. przezi\u0119bieniu lub gor\u0105czce, od\u0142o\u017cy\u0107 zwi\u0119kszanie aktywno\u015bci; w ci\u0105\u017cy rozmowa z lekarzem lub specjalist\u0105). <a href=\"https:\/\/eparmedx.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eparmedx.com<\/a><\/li>\n<li>Tanaka H., Monahan K.D., Seals D.R., 2001, <em>Age-predicted maximal heart rate revisited<\/em>, Journal of the American College of Cardiology, 37(1): 153\u2013156 (metaanaliza \u015brednich grupowych z 351 bada\u0144, 492 grupy, 18 712 os\u00f3b, oraz badanie laboratoryjne z pomiarem t\u0119tna maksymalnego u 514 zdrowych os\u00f3b; r\u00f3wnanie 208 \u2212 0,7 \u00d7 wiek u zdrowych doros\u0142ych; zale\u017cno\u015b\u0107 od wieku r = \u22120,90, bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy kobietami i m\u0119\u017cczyznami i niezale\u017cnie od zwyk\u0142ej aktywno\u015bci; wz\u00f3r 220 \u2212 wiek zani\u017ca t\u0119tno maksymalne u starszych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/s0735-1097(00)01054-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1016\/s0735-1097(00)01054-8<\/a><\/li>\n<li>American College of Sports Medicine (Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S.), 2007, <em>American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2): 377\u2013390 (stanowisko ACSM: celem picia podczas wysi\u0142ku jest niedopuszczenie do odwodnienia powoduj\u0105cego utrat\u0119 ponad 2% masy cia\u0142a; zapotrzebowanie zale\u017cy od osoby, warunk\u00f3w i czasu wysi\u0142ku; napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami mog\u0105 pom\u00f3c utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 wodno-elektrolitow\u0105 i wydolno\u015b\u0107). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0b013e31802ca597\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/mss.0b013e31802ca597<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie metaanaliz i bada\u0144 treningu interwa\u0142owego, stanowisk ACSM, WHO i ISSN, rozporz\u0105dzenia UE 432\/2012 oraz kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 21.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningu interwa\u0142owego na 4 tygodnie wed\u0142ug przebadanego protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: tabela z t\u0119tnem i przerwami, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107 trening, r\u00f3\u017cnica HIIT i SIT wed\u0142ug metaanaliz, bia\u0142ko i nawadnianie oraz kreatyna z cen\u0105 porcji.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":964,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-816","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:12:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:13:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"23 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:12:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:13:29+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/\"},\"wordCount\":4701,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/\",\"name\":\"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:12:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:13:29+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Trening interwa\u0142owy: biegaczka po interwa\u0142ach siedzi na \u0142awce przy bie\u017cni i trzyma kreatyn\u0119 Creatine Monohydrate PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-interwalowy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER","description":"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER","og_description":"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:12:00+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:13:29+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"23 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu","datePublished":"2026-10-24T12:12:00+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:13:29+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/"},"wordCount":4701,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/","name":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp","datePublished":"2026-10-24T12:12:00+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:13:29+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan na 4 tygodnie wed\u0142ug protoko\u0142u 4 \u00d7 4 min: t\u0119tno, przerwy, dla kogo jest plan, kiedy przerwa\u0107, HIIT vs SIT z metaanaliz i kreatyna z cen\u0105 porcji.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-interwalowy-okladka-a88b7aa3.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Trening interwa\u0142owy: biegaczka po interwa\u0142ach siedzi na \u0142awce przy bie\u017cni i trzyma kreatyn\u0119 Creatine Monohydrate PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-interwalowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening interwa\u0142owy: plan na 4 tygodnie, 3 razy w tygodniu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/816","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=816"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/816\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":817,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/816\/revisions\/817"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/964"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=816"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=816"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=816"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}