{"id":770,"date":"2026-10-24T14:36:23","date_gmt":"2026-10-24T12:36:23","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=770"},"modified":"2026-10-24T14:37:45","modified_gmt":"2026-10-24T12:37:45","slug":"plan-treningowy-na-redukcje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/","title":{"rendered":"Plan treningowy na redukcj\u0119: jak \u0107wiczy\u0107 3 dni w tygodniu?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Przyk\u0142adowy plan treningowy wspieraj\u0105cy utrzymanie mi\u0119\u015bni na redukcji obejmuje 3 treningi si\u0142owe ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu z ci\u0119\u017carem na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1], 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo [2] i deficyt orientacyjnie nie wi\u0119kszy ni\u017c ok. 500 kcal dziennie [3].<\/strong> Efekt zale\u017cy od wytrenowania, poda\u017cy energii i bia\u0142ka oraz regeneracji. Zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie [4]; shake z 30 g Pro WPC Promaker daje 21,6 g bia\u0142ka przy 112,5 kcal za ok. 3,60 z\u0142 [5]. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [6]; 1 miarka Creatine Monohydrate Promaker daje ok. 3,9 g kreatyny [7][8].<\/p>\n<p>Bia\u0142ko znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady i ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-trenowac-na-redukcji-zeby-nie-stracic-miesni\">Jak trenowa\u0107 na redukcji, \u017ceby nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningowy-na-redukcje-3-dni-silowni-w-tygodniu-a-b-c\">Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni si\u0142owni w tygodniu (A, B, C)<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zwiekszac-ciezar-z-tygodnia-na-tydzien-w-deficycie\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car z tygodnia na tydzie\u0144 w deficycie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-cardio-i-krokow-dodac-do-planu-na-redukcje\">Ile cardio i krok\u00f3w doda\u0107 do planu na redukcj\u0119?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-bialka-na-redukcji-i-co-zjesc-po-treningu\">Ile bia\u0142ka na redukcji i co zje\u015b\u0107 po treningu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ktore-produkty-promaker-wybrac-do-planu-na-redukcje\">Kt\u00f3re produkty Promaker wybra\u0107 do planu na redukcj\u0119?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-trening-i-najpierw-porozmawiac-z-lekarzem\">Kiedy przerwa\u0107 trening i najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 si\u0142owo na redukcji?<\/strong> W tym planie 3 razy ca\u0142e cia\u0142o; American College of Sports Medicine (ACSM) podaje 2\u20133 treningi dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i 3\u20134 dla \u015brednio zaawansowanych [1].<\/li>\n<li><strong>Ile cardio na redukcji?<\/strong> 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo wed\u0142ug WHO [2]; ponad 250 minut wi\u0105za\u0142o si\u0119 z istotnym klinicznie spadkiem masy cia\u0142a [9].<\/li>\n<li><strong>Jaki deficyt kaloryczny przy treningu si\u0142owym?<\/strong> Orientacyjnie do ok. 500 kcal dziennie, je\u015bli chcesz zachowa\u0107 mi\u0119\u015bnie; to wskaz\u00f3wka z metaanalizy, nie gwarancja [3].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka na redukcji?<\/strong> 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie, czyli 112\u2013160 g przy 80 kg [4]. Porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Pro WPC 2000 g<\/a> to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [5].<\/li>\n<li><strong>Czy bra\u0107 kreatyn\u0119 na redukcji?<\/strong> Mo\u017cesz j\u0105 rozwa\u017cy\u0107, je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 doros\u0142\u0105 i wykonujesz kr\u00f3tkie, nast\u0119puj\u0105ce po sobie \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; o\u015bwiadczenie UE dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [6]. Miarka 5 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> kosztuje ok. 0,50 z\u0142 [7].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"jak-trenowac-na-redukcji-zeby-nie-stracic-miesni\">Jak trenowa\u0107 na redukcji, \u017ceby nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n<p>Na redukcji trenuj si\u0142owo, utrzymuj umiarkowany deficyt i jedz du\u017co bia\u0142ka. Stanowisko ACSM o odchudzaniu (Donnelly i wsp. 2009) podaje, \u017ce trening oporowy nie zwi\u0119ksza spadku masy cia\u0142a, ale mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a i utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej [9].<\/p>\n<p>W metaanalizie Murphy i Koehlera z 2022 roku (badania z randomizacj\u0105, trening oporowy w deficycie przez co najmniej 3 tygodnie) bezt\u0142uszczowa masa ros\u0142a w deficycie s\u0142abiej ni\u017c bez niego (wielko\u015b\u0107 efektu \u22120,57), a przyrost si\u0142y nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie (\u22120,31) [3]. Wed\u0142ug metaregresji przy deficycie ok. 500 kcal dziennie bezt\u0142uszczowa masa przestawa\u0142a rosn\u0105\u0107, dlatego autorzy radz\u0105 nie przekracza\u0107 500 kcal dziennie, gdy chcesz j\u0105 zachowa\u0107 [3]. To orientacyjne oszacowanie z metaregresji, a nie indywidualna gwarancja.<\/p>\n<p>Plan jest dla zdrowych doros\u0142ych znaj\u0105cych podstawowe \u0107wiczenia; przy starcie od zera przejd\u017a najpierw nasz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningowy-na-redukcje-3-dni-silowni-w-tygodniu-a-b-c\">Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni si\u0142owni w tygodniu (A, B, C)<\/h2>\n<p>Plan to 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a po 5 \u0107wicze\u0144, z 8\u201312 powt\u00f3rzeniami i przerwami 1\u20132 minuty, jak podaje ACSM dla treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 [1]. Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 i serii to propozycja redakcji zgodna z zasad\u0105 ACSM: \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan treningowy na redukcj\u0119: treningi A, B i C (powt\u00f3rzenia i przerwy wg ACSM [1]; \u0107wiczenia i serie: propozycja redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:290px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">A (poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad z hantl\u0105 przy klatce (goblet)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantl\u0105 jednor\u0105cz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hip thrust ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Deska (plank)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201340 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">B (\u015broda)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykroki w ty\u0142 z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201310 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy robak<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">C (pi\u0105tek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wypychanie n\u00f3g na suwnicy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu dolnym siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie na maszynie siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pallof press na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 min<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Rozgrzewka (propozycja redakcji): 5\u201310 minut na rowerku lub bie\u017cni i 1\u20132 l\u017cejsze serie pierwszego \u0107wiczenia. Po d\u0142u\u017cszej przerwie w treningach zacznij od 2 serii na \u0107wiczenie, bo ACSM zaleca na start 1\u20133 serie [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-zwiekszac-ciezar-z-tygodnia-na-tydzien-w-deficycie\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car z tygodnia na tydzie\u0144 w deficycie?<\/h2>\n<p>Zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach zrobisz w \u0107wiczeniu 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 z planu; to regu\u0142a progresji ACSM [1]. Zakresy powt\u00f3rze\u0144 z tabeli to wyb\u00f3r redakcji oparty na zaleceniach ACSM [1]. W metaanalizie Murphy i Koehlera nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie si\u0142y mi\u0119dzy treningiem w deficycie i bez niego [3]. Gdy przez dwa tygodnie spadaj\u0105 powt\u00f3rzenia w wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicze\u0144, sprawd\u017a sen i wielko\u015b\u0107 deficytu (propozycja redakcji).<\/p>\n<h2 id=\"ile-cardio-i-krokow-dodac-do-planu-na-redukcje\">Ile cardio i krok\u00f3w doda\u0107 do planu na redukcj\u0119?<\/h2>\n<p>Do trening\u00f3w si\u0142owych dodaj 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej albo 75\u2013150 minut intensywnej tygodniowo; tak zaleca doros\u0142ym WHO w wytycznych z 2020 roku, razem z \u0107wiczeniami wzmacniaj\u0105cymi mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. Wed\u0142ug stanowiska ACSM o odchudzaniu 150\u2013250 minut tygodniowo daje tylko umiarkowany spadek masy cia\u0142a, a ponad 250 minut wi\u0105za\u0142o si\u0119 ze spadkiem istotnym klinicznie; stanowisko dotyczy doros\u0142ych z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105 [9].<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;width:100%\">\n<caption>Tydzie\u0144 planu na redukcj\u0119: si\u0142ownia i minuty ruchu tlenowego (propozycja redakcji w granicach zalece\u0144 WHO [2])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Si\u0142ownia<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Ruch tlenowy, tempo umiarkowane<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Minuty<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Poniedzia\u0142ek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trening A<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">marsz na bie\u017cni po treningu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wtorek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szybki marsz, rower lub orbitrek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aroda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trening B<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">marsz na bie\u017cni po treningu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Czwartek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">szybki marsz, rower lub orbitrek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pi\u0105tek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trening C<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">marsz na bie\u017cni po treningu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sobota<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">d\u0142u\u017cszy spacer lub rower<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Niedziela<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">odpoczynek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" colspan=\"3\"><strong>Razem w tygodniu<\/strong><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><strong>170<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Aby doj\u015b\u0107 do 250 minut, wyd\u0142u\u017c wtorek i czwartek do 60 minut i dodaj 40 minut w niedziel\u0119. Kalorie licz razem z t\u0105 aktywno\u015bci\u0105, jak pokazuje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny<\/a>.<\/p>\n<p>Kroki: w metaanalizie Palucha i wsp. z 2022 roku ryzyko zgonu mala\u0142o do 8000\u201310 000 krok\u00f3w dziennie poni\u017cej 60 lat i do 6000\u20138000 u starszych [10]; to wynik dla zdrowia, nie tempa chudni\u0119cia.<\/p>\n<h2 id=\"ile-bialka-na-redukcji-i-co-zjesc-po-treningu\">Ile bia\u0142ka na redukcji i co zje\u015b\u0107 po treningu?<\/h2>\n<p>Zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym stanowisko ISSN z 2017 roku (J\u00e4ger i wsp.) zaleca 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, w porcjach 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [4]. Szczup\u0142ym osobom wytrenowanym si\u0142owo w deficycie energii ISSN podaje 2,3\u20133,1 g bia\u0142ka na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie [4][15]; to inna podstawa przeliczenia ni\u017c masa cia\u0142a w tabeli ni\u017cej. Po treningu zjedz posi\u0142ek albo wypij shake z 20\u201340 g bia\u0142ka [4].<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;width:100%\">\n<caption>Bia\u0142ko na redukcji wed\u0142ug ca\u0142kowitej masy cia\u0142a (1,4\u20132,0 g\/kg dziennie, posi\u0142ek 0,25 g\/kg [4]; przeliczenie redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko dziennie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko w posi\u0142ku<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Shake Pro WPC (21,6 g) pokrywa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18\u201326%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">98\u2013140 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 18 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201322%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">112\u2013160 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14\u201319%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">126\u2013180 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 23 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201317%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych bez ograniczenia energii, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119kszy\u0142a przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a \u015brednio o 0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52). Model oszacowa\u0142 punkt plateau na ok. 1,62 g\/kg dziennie \u0142\u0105cznego bia\u0142ka (95% CI 1,03\u20132,20); to nie sztywny limit ani pr\u00f3g ustalony dla redukcji [11]. Przyk\u0142adowy dzie\u0144 jedzenia opisuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/\">bia\u0142ko na redukcji<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ktore-produkty-promaker-wybrac-do-planu-na-redukcje\">Kt\u00f3re produkty Promaker wybra\u0107 do planu na redukcj\u0119?<\/h2>\n<p>Do planu pasuje od\u017cywka bia\u0142kowa, kt\u00f3ra domyka cel bia\u0142ka ma\u0142\u0105 liczb\u0105 kalorii, i kreatyna jako dodatek do treningu. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]. O\u015bwiadczenie dla kreatyny obowi\u0105zuje przy 3 g dziennie i dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [6].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Od\u017cywki PROMAKER do planu na redukcj\u0119: warto\u015bci i ceny dla 30 g proszku na wodzie (kreatyna: 5 g); mleko lub nap\u00f3j ro\u015blinny dolicz wed\u0142ug jego etykiety i ceny (ceny ze sklepu 20.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Co jest w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">kcal<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko na 100 kcal<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Cena opakowania<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Pro WPC 2000 g<\/a> [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g proszku w 200 ml wody<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,6 g bia\u0142ka serwatkowego<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">112,5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">19,2 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">239,99 z\u0142, ok. 66 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,60 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Vegan Protein 900 g<\/a> [12]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g proszku w 200\u2013300 ml wody<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">22,5 g bia\u0142ka grochu i ry\u017cu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">114<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">19,7 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">79,99 z\u0142, 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 2,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka, 5 g w ok. 300 ml wody lub soku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 4,45 g monohydratu (89 g w 100 g), ok. 3,9 g kreatyny [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142, ok. 100 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Je\u015bli jesz nabia\u0142, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Pro WPC 2000 g<\/a>; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [5]. Je\u015bli jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej albo nie s\u0142u\u017cy Ci bia\u0142ko mleka, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Vegan Protein<\/a>; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w [12]. Je\u015bli chcesz doda\u0107 kreatyn\u0119 do trening\u00f3w A, B i C, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-redukcje\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> i bierz 1 miark\u0119 dziennie [7].<\/p>\n<p>Formy bia\u0142ka por\u00f3wnuje przewodnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107<\/a>, koncentrat z izolatem tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wpc-czy-wpi\/\">WPC czy WPI<\/a>, a inne dodatki przy odchudzaniu wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementy-na-redukcje\/\">suplementy na redukcj\u0119<\/a>. Ca\u0142\u0105 ofert\u0119 znajdziesz na <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-trening-i-najpierw-porozmawiac-z-lekarzem\">Kiedy przerwa\u0107 trening i najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem?<\/h2>\n<p>Przerwij \u0107wiczenia i przed kolejnym treningiem skonsultuj si\u0119 z lekarzem, je\u015bli pojawi\u0105 si\u0119 objawy mog\u0105ce wskazywa\u0107 na chorob\u0119 serca, metaboliczn\u0105 lub nerek; tak zaleca algorytm ACSM (Riebe i wsp. 2015) [13]. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie mija po przerwaniu wysi\u0142ku, wezwij pomoc pod numerem 112; gdy kto\u015b traci przytomno\u015b\u0107, numer 112 wybiera osoba obok. Przed startem odpowiedz na 7 pyta\u0144 PAR-Q+, a przy odpowiedzi twierdz\u0105cej porozmawiaj z lekarzem lub specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144 [14].<\/p>\n<p>Karta Creatine Monohydrate 500 g wyklucza osoby poni\u017cej 18 lat i zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek [7]; tak\u0105 sam\u0105 konsultacj\u0119 zaleca karta Vegan Protein [12]. Pro WPC jest wed\u0142ug karty dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie [5].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy na redukcji wystarcz\u0105 2 treningi si\u0142owe w tygodniu?<\/h3>\n<p>Tak, jako minimum: WHO zaleca \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [2]. R\u00f3b wtedy treningi A i B (propozycja redakcji).<\/p>\n<h3>Ile trwa jeden trening z tego planu?<\/h3>\n<p>Ok. 45\u201355 minut: 14 serii z przerwami, rozgrzewka i 10 minut marszu (szacunek redakcji).<\/p>\n<h3>Czy ten plan na redukcj\u0119 pasuje kobietom?<\/h3>\n<p>Tak. Stanowisko ACSM dotyczy zdrowych doros\u0142ych bez podzia\u0142u wed\u0142ug p\u0142ci [1], a zakres bia\u0142ka ISSN zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [4].<\/p>\n<h3>Czy kreatyn\u0119 bra\u0107 w dni bez si\u0142owni?<\/h3>\n<p>Tak. Karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca stosowanie codziennie: w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem, w dni wolne o dowolnej porze [7].<\/p>\n<h3>Czy w dni bez treningu je\u015b\u0107 tyle samo bia\u0142ka?<\/h3>\n<p>Tak, 1,4\u20132,0 g\/kg to cel dzienny, a porcje 20\u201340 g rozk\u0142adaj co 3\u20134 godziny tak\u017ce w dni wolne [4].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>3 treningi si\u0142owe ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu (A, B, C), 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, przerwy 1\u20132 minuty, ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310% wed\u0142ug regu\u0142y ACSM [1].<\/li>\n<li>Ruch tlenowy: 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tygodniowo; przyk\u0142adowy tydzie\u0144 daje 170 minut [2].<\/li>\n<li>Deficyt orientacyjnie do ok. 500 kcal dziennie, je\u015bli chcesz zachowa\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a [3].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko: 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie, po treningu 20\u201340 g [4].<\/li>\n<li>Porcja Pro WPC: 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142, Vegan Protein: 22,5 g za ok. 2,67 z\u0142, miarka Creatine Monohydrate: ok. 0,50 z\u0142 [5][7][12].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine (Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T.), 2009, <em>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: pocz\u0105tkuj\u0105cy 2\u20133 treningi w tygodniu, \u015brednio zaawansowani 3\u20134; ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, 1\u20133 serie na \u0107wiczenie na pocz\u0105tek; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; w treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 przerwy 1\u20132 minuty; zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonuje si\u0119 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adan\u0105 liczb\u0119; zalecenia bez podzia\u0142u wed\u0142ug p\u0142ci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (wytyczne WHO dla doros\u0142ych: 150\u2013300 minut aktywno\u015bci tlenowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut intensywnej tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu; osobne zalecenia dla kobiet w ci\u0105\u017cy i po porodzie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Murphy C., Koehler K., 2022, <em>Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression<\/em>, Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 32(1): 125\u2013137 (badania z randomizacj\u0105, trening oporowy w deficycie energii przez co najmniej 3 tygodnie; przyrost bezt\u0142uszczowej masy mniejszy w deficycie ni\u017c bez deficytu, wielko\u015b\u0107 efektu \u22120,57, p = 0,02; przyrost si\u0142y bez istotnej r\u00f3\u017cnicy, \u22120,31, p = 0,28; w metaregresji deficyt ok. 500 kcal dziennie zatrzymywa\u0142 przyrost bezt\u0142uszczowej masy; zalecenie: przy zachowaniu mi\u0119\u015bni w trakcie odchudzania unika\u0107 deficyt\u00f3w powy\u017cej 500 kcal dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.14075\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1111\/sms.14075<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; wy\u017csza poda\u017c, 2,3\u20133,1 g\/kg dziennie, mo\u017ce by\u0107 potrzebna do maksymalnego zachowania bezt\u0142uszczowej masy u os\u00f3b wytrenowanych si\u0142owo w okresach niskoenergetycznych; stanowisko ISSN o dietach [15] precyzuje, \u017ce zakres dotyczy kilograma bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a u szczup\u0142ych os\u00f3b wytrenowanych si\u0142owo w deficycie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, roz\u0142o\u017cone co 3\u20134 godziny; suplementacja jako praktyczny spos\u00f3b zapewnienia odpowiedniej ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka, w 200 ml wody lub mleka; warto\u015bci dla 30 g samego proszku, bez mleka: bia\u0142ko 21,6 g, w\u0119glowodany 2,01 g, t\u0142uszcz 1,53 g, 112,5 kcal; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; produkt dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; shake po treningu lub o dowolnej porze; 239,99 z\u0142, 30 g ok. 3,60 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" rel=\"nofollow\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 zapewniaj\u0105ca spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, informacja, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy 3 g dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (monohydrat kreatyny 89 g w 100 g; 1\u20132 miarki, 5\u201310 g proszku dziennie, w ok. 300 ml wody lub soku; codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu, w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem, w dni wolne pora bez znaczenia; ok. 100 porcji po 5 g; odpowiedni dla wegan; nie stosowa\u0107 poni\u017cej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach nerek; 49,99 z\u0142, miarka 5 g ok. 0,50 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\" rel=\"nofollow\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 13 (przegl\u0105d: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; przeliczenie redakcji: 4,45 g monohydratu to ok. 3,9 g kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Donnelly J.E., Blair S.N., Jakicic J.M., Manore M.M., Rankin J.W., Smith B.K. (American College of Sports Medicine), 2009, <em>Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(2): 459\u2013471 (stanowisko ACSM dla doros\u0142ych z nadwag\u0105 i oty\u0142o\u015bci\u0105: 150\u2013250 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tygodniowo daje tylko umiarkowany spadek masy cia\u0142a; ponad 250 minut tygodniowo wi\u0105za\u0142o si\u0119 z istotnym klinicznie spadkiem masy; 150\u2013250 minut poprawia wyniki diety z umiarkowanym, ale nie z du\u017cym ograniczeniem energii; trening oporowy nie zwi\u0119ksza spadku masy cia\u0142a, ale mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a i utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181949333\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e3181949333<\/a><\/li>\n<li>Paluch A.E., Bajpai S., Bassett D.R., Carnethon M.R. i wsp., 2022, <em>Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts<\/em>, The Lancet Public Health, 7(3): e219\u2013e228 (15 kohort, 47 471 doros\u0142ych, 3013 zgon\u00f3w, mediana obserwacji 7,1 roku; ryzyko zgonu mala\u0142o wraz z liczb\u0105 krok\u00f3w do 6000\u20138000 dziennie u os\u00f3b w wieku 60 lat i starszych oraz do 8000\u201310 000 dziennie u os\u00f3b poni\u017cej 60 lat; badanie obserwacyjne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/S2468-2667(21)00302-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1016\/S2468-2667(21)00302-9<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 1863 zdrowych doros\u0142ych bez ograniczenia energii, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119kszy\u0142a przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg, 95% CI 0,09\u20130,52, i si\u0142y 1RM o 2,49 kg, 95% CI 0,64\u20134,33; model oszacowa\u0142 punkt plateau przyrostu bezt\u0142uszczowej masy na ok. 1,62 g\/kg dziennie \u0142\u0105cznego bia\u0142ka, 95% CI 1,03\u20132,20; oszacowanie, nie sztywny limit). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt 20.10.2026, cena i stan 21.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci dla 30 g samego proszku, bez napoju: bia\u0142ko 22,5 g, 114 kcal; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; produkt wega\u0144ski, bezglutenowy; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; porcja w dni treningowe i wolne; nie stosowa\u0107 u dzieci; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek; 79,99 z\u0142, porcja ok. 2,67 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" rel=\"nofollow\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D., Garber C.E. i wsp., 2015, <em>Updating ACSM\u2019s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (algorytm ACSM oceny przed \u0107wiczeniami: przy objawach sugeruj\u0105cych chorob\u0119 sercowo-naczyniow\u0105, metaboliczn\u0105 lub nerek przerwa\u0107 \u0107wiczenia i uzyska\u0107 zgod\u0119 lekarza, powr\u00f3t po zgodzie i stopniowo; zdarzenia sercowe zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, <em>The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+)<\/em>, wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwi\u0119kszeniem aktywno\u015bci: 7 pyta\u0144 og\u00f3lnych, m.in. o chorob\u0119 serca lub nadci\u015bnienie, b\u00f3l w klatce piersiowej, utrat\u0119 r\u00f3wnowagi z powodu zawrot\u00f3w g\u0142owy albo utrat\u0119 przytomno\u015bci w ostatnich 12 miesi\u0105cach, choroby przewlek\u0142e i leki; przy odpowiedzi twierdz\u0105cej dalsze strony kwestionariusza albo konsultacja z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144). <a href=\"https:\/\/eparmedx.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eparmedx.com<\/a><\/li>\n<li>Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R., Kleiner S., VanDusseldorp T., Taylor L., Earnest C.P., Arciero P.J., Wilborn C., Kalman D.S., Stout J.R., Willoughby D.S., Campbell B., Arent S.M., Bannock L., Smith-Ryan A.E., Antonio J., 2017, <em>International society of sports nutrition position stand: diets and body composition<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 16 (stanowisko ISSN o dietach i sk\u0142adzie cia\u0142a: u szczup\u0142ych os\u00f3b wytrenowanych si\u0142owo w warunkach hipokalorycznych 2,3\u20133,1 g bia\u0142ka na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie, z g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 zakresu przy wi\u0119kszym deficycie i ni\u017cszej zawarto\u015bci tkanki t\u0142uszczowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0174-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0174-y<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i suplement\u00f3w diety Promaker, na podstawie stanowisk ACSM, wytycznych WHO, stanowiska ISSN, metaanaliz, rejestru o\u015bwiadcze\u0144 UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 21.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 treningi si\u0142owe ca\u0142ego cia\u0142a (A, B, C) z seriami i przerwami, 150\u2013300 minut ruchu tlenowego tygodniowo, deficyt do ok. 500 kcal i 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":974,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-770","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T12:36:23+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T12:37:45+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"17 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Plan treningowy na redukcj\u0119: jak \u0107wiczy\u0107 3 dni w tygodniu?\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:36:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:37:45+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/\"},\"wordCount\":3496,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/\",\"name\":\"Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T12:36:23+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T12:37:45+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Plan treningowy na redukcj\u0119: m\u0119\u017cczyzna po treningu si\u0142owym na si\u0142owni trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 PROMAKER Pro WPC\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-redukcje\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy na redukcj\u0119: jak \u0107wiczy\u0107 3 dni w tygodniu?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER","description":"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER","og_description":"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T12:36:23+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T12:37:45+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"17 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Plan treningowy na redukcj\u0119: jak \u0107wiczy\u0107 3 dni w tygodniu?","datePublished":"2026-10-24T12:36:23+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:37:45+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/"},"wordCount":3496,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/","name":"Plan treningowy na redukcj\u0119: 3 dni w tygodniu | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp","datePublished":"2026-10-24T12:36:23+00:00","dateModified":"2026-10-24T12:37:45+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela trening\u00f3w A, B, C z seriami i przerwami, tydzie\u0144 ze 170 minutami ruchu, deficyt do 500 kcal i bia\u0142ko dla 60\u201390 kg z cen\u0105 porcji od\u017cywki.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-redukcje-okladka-9fca2d97.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Plan treningowy na redukcj\u0119: m\u0119\u017cczyzna po treningu si\u0142owym na si\u0142owni trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 PROMAKER Pro WPC"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-redukcje\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy na redukcj\u0119: jak \u0107wiczy\u0107 3 dni w tygodniu?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/770","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=770"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/770\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":771,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/770\/revisions\/771"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/974"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=770"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=770"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=770"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}