{"id":768,"date":"2026-10-24T15:38:59","date_gmt":"2026-10-24T13:38:59","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=768"},"modified":"2026-10-24T15:40:15","modified_gmt":"2026-10-24T13:40:15","slug":"trening-z-hantlami-w-domu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/","title":{"rendered":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni w tygodniu"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening z hantlami w domu wystarczy do \u0107wiczenia wi\u0119kszo\u015bci g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni (\u0142ydki i mi\u0119\u015bnie brzucha do\u0142\u00f3\u017c osobno, np. wspi\u0119cia na palce i desk\u0119): na start 2\u20133 treningi w tygodniu, ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan [1].<\/strong> WHO zaleca doros\u0142ym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu [2]; plan ni\u017cej ma 3 treningi (A, B, C) z par\u0105 hantli, a \u0142awka jest opcjonalna. Zdrowym osobom \u0107wicz\u0105cym ISSN podaje 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [3], a porcja Pro WPC PROMAKER daje 21,6 g [4]. 1 miarka Creatine Monohydrate PROMAKER to ok. 3,9 g kreatyny, a kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych przy spo\u017cyciu 3 g dziennie [5][6][7].<\/p>\n<p>Ni\u017cej: rozgrzewka, plan w tabeli, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko wed\u0142ug masy cia\u0142a i ceny porcji. Od\u017cywki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">od\u017cywki bia\u0142kowe PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady, porcje i ostrze\u017cenia sprawdzili\u015bmy na kartach produkt\u00f3w 22 pa\u017adziernika 2026 roku (bia\u0142ka i kreatyna) i 20 pa\u017adziernika 2026 roku (r\u0119kawice), a ceny ze stron produkt\u00f3w z 21 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-trening-z-hantlami-w-domu-wystarczy-do-budowy-miesni\">Czy trening z hantlami w domu wystarczy do budowy mi\u0119\u015bni?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-sie-rozgrzac-przed-treningiem-w-domu\">Jak si\u0119 rozgrza\u0107 przed treningiem w domu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-treningowy-w-domu-z-hantlami-3-dni-w-tygodniu-a-b-c\">Plan treningowy w domu z hantlami: 3 dni w tygodniu (A, B, C)<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zwiekszac-ciezar-i-powtorzenia-gdy-masz-jedna-pare-hantl\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia, gdy masz jedn\u0105 par\u0119 hantli?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-cwiczenia-z-hantlami-w-domu-i-wezwac-pomoc\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenia z hantlami w domu i wezwa\u0107 pomoc?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-bialka-jesc-przy-treningu-z-hantlami-i-co-zjesc-po-treni\">Ile bia\u0142ka je\u015b\u0107 przy treningu z hantlami i co zje\u015b\u0107 po treningu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-promaker-co-wybrac-do-treningu-w-domu\">Kreatyna i bia\u0142ko PROMAKER: co wybra\u0107 do treningu w domu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 z hantlami w domu?<\/strong> Pocz\u0105tkuj\u0105cym ACSM zaleca 2\u20133 dni w tygodniu [1]. Ten plan ma 3 treningi, np. poniedzia\u0142ek, \u015broda, pi\u0105tek.<\/li>\n<li><strong>Czy lekkie hantle wystarcz\u0105 do budowy mi\u0119\u015bni?<\/strong> Tak, je\u015bli serie ko\u0144czysz blisko upadku mi\u0119\u015bniowego, czyli momentu, gdy kolejnego pe\u0142nego powt\u00f3rzenia nie zrobisz ju\u017c w poprawnej technice: w metaanalizie z 2017 roku l\u017cejszy ci\u0119\u017car da\u0142 podobny przyrost mi\u0119\u015bni jak ci\u0119\u017cszy, ale mniejszy przyrost si\u0142y [8].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka przy treningu z hantlami?<\/strong> 98\u2013140 g dziennie przy 70 kg [3]. Porcja 30 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do treningu w domu?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Creatine Monohydrate 500 g PROMAKER<\/a>: 1 miarka (5 g) to ok. 4,45 g monohydratu za ok. 0,50 z\u0142 [5].<\/li>\n<li><strong>Kiedy przerwa\u0107 trening?<\/strong> Przy \u015bciskaj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo silnej duszno\u015bci przerwij i dzwo\u0144 pod 112 [9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"czy-trening-z-hantlami-w-domu-wystarczy-do-budowy-miesni\">Czy trening z hantlami w domu wystarczy do budowy mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n<p>Tak, je\u015bli \u0107wiczysz ca\u0142e cia\u0142o co najmniej 2 dni w tygodniu i stopniowo zwi\u0119kszasz obci\u0105\u017cenie, jak zaleca WHO doros\u0142ym w wieku 18\u201364 lata [2]; NHS wymienia podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w w\u015br\u00f3d \u0107wicze\u0144 wzmacniaj\u0105cych mi\u0119\u015bnie [10]. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2009 roku zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, a przy rozbudowie mi\u0119\u015bni kilka serii i przerwy 1\u20132 minuty [1].<\/p>\n<p>W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 bada\u0144, serie do upadku mi\u0119\u015bniowego) ci\u0119\u017car do 60% 1RM, czyli ci\u0119\u017caru maksymalnego na jedno powt\u00f3rzenie, da\u0142 podobny przyrost mi\u0119\u015bni jak ci\u0119\u017cszy, a si\u0142a maksymalna ros\u0142a bardziej przy ci\u0119\u017cszym [8]. Je\u015bli wolisz zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni, pierwsz\u0105 wizyt\u0119 opisuje nasz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"jak-sie-rozgrzac-przed-treningiem-w-domu\">Jak si\u0119 rozgrza\u0107 przed treningiem w domu?<\/h2>\n<p>Rozgrzewka wed\u0142ug NHS trwa co najmniej 6 minut: 3 minuty marszu w miejscu z prac\u0105 ramion, 60 wysuni\u0119\u0107 pi\u0119ty w prz\u00f3d w ci\u0105gu minuty, 30 unosze\u0144 kolan w 30 sekund, 2 serie po 10 kr\u0105\u017ce\u0144 bark\u00f3w (po 5 do przodu i do ty\u0142u, z ramionami lu\u017ano opuszczonymi wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia) i 10 p\u0142ytkich ugi\u0119\u0107 kolan, nie ni\u017cej ni\u017c o ok. 10 cm [11]. Pierwsze \u0107wiczenie dnia zacznij od serii z po\u0142ow\u0105 zaplanowanych powt\u00f3rze\u0144 (propozycja redakcji).<\/p>\n<h2 id=\"plan-treningowy-w-domu-z-hantlami-3-dni-w-tygodniu-a-b-c\">Plan treningowy w domu z hantlami: 3 dni w tygodniu (A, B, C)<\/h2>\n<p>Plan to 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a po 5 \u0107wicze\u0144, po 2\u20133 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 z przerw\u0105 1\u20132 minuty; powt\u00f3rzenia, przerwy i kolejno\u015b\u0107 od \u0107wicze\u0144 wielostawowych pochodz\u0105 z ACSM [1], a dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 i serii to propozycja redakcji.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni, przerwy 1\u20132 min (propozycja redakcji wg ACSM)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">G\u0142\u00f3wna praca<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad z hantlem przy klatce (goblet)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda, po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda, po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce lub pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka, triceps<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz z oparciem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wznosy hantli bokiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">B (np. \u015broda)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykroki w ty\u0142 z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda, po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Most biodrowy z hantlem na biodrach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u015bladki, ty\u0142 uda<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">barki, triceps<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie ramion z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biceps<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">C (np. pi\u0105tek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad w wykroku z hantlami (split squat)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda, po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda, po\u015bladki, plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej lub pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">klatka, barki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prostowanie ramion z hantlem nad g\u0142ow\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">triceps<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Trening ma 10 serii przy 2 seriach na \u0107wiczenie albo 15 przy 3. Serie bezpo\u015brednie tygodniowo, liczone osobno dla grup z kolumny G\u0142\u00f3wna praca (wyliczenie z tabeli): prz\u00f3d uda 6\u20139 (przysiad goblet, wykroki w ty\u0142, przysiad w wykroku), ty\u0142 uda 6\u20139 (martwy ci\u0105g rumu\u0144ski, most biodrowy, martwy ci\u0105g), plecy 6\u20139 (3 wios\u0142owania), klatka 4\u20136 (2 wyciskania na \u0142awce lub pod\u0142odze), barki 4\u20136 (wznosy bokiem i wyciskanie nad g\u0142ow\u0119), biceps 2\u20133 (uginanie ramion) i triceps 2\u20133 (prostowanie ramion nad g\u0142ow\u0105). \u0106wiczenia wielostawowe anga\u017cuj\u0105 te\u017c inne mi\u0119\u015bnie: po\u015bladki pracuj\u0105 we wszystkich 6 \u0107wiczeniach na nogi, barki i triceps w wyciskaniach, biceps w wios\u0142owaniach, a plecy w martwym ci\u0105gu, wi\u0119c \u0142\u0105czna praca tych grup jest wi\u0119ksza ni\u017c liczba serii bezpo\u015brednich.<\/p>\n<p>Kr\u00f3tkie wskaz\u00f3wki techniki (propozycja redakcji): w przysiadach i wykrokach pi\u0119ty zostaj\u0105 na pod\u0142odze, a kolano idzie w linii stopy, nie do \u015brodka; w martwych ci\u0105gach hantle prowadzisz blisko n\u00f3g, ruch zaczynasz od cofni\u0119cia bioder, a plecy zostaj\u0105 proste; w wios\u0142owaniach plecy s\u0105 proste, a \u0142okie\u0107 ci\u0105gniesz w stron\u0119 biodra bez szarpania; w wyciskaniach opuszczasz hantle powoli i pod kontrol\u0105, a nad g\u0142ow\u0105 napinasz brzuch, \u017ceby nie wygina\u0107 l\u0119d\u017awi; wznosy bokiem robisz z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami do wysoko\u015bci bark\u00f3w. Pierwsze treningi zr\u00f3b l\u017cejszym ci\u0119\u017carem, \u017ceby opanowa\u0107 ruch.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zwiekszac-ciezar-i-powtorzenia-gdy-masz-jedna-pare-hantl\">Jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia, gdy masz jedn\u0105 par\u0119 hantli?<\/h2>\n<p>Najpierw dok\u0142adaj powt\u00f3rzenia, potem serie, na ko\u0144cu ci\u0119\u017car; ACSM zaleca zwi\u0119kszy\u0107 obci\u0105\u017cenie o 2\u201310%, gdy z obecnym ci\u0119\u017carem robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan [1]. Przy hantlach skok bywa wi\u0119kszy: z 8 na 10 kg to 25% (wyliczenie redakcji). Tak du\u017cy skok najpierw sprawd\u017a: nowym ci\u0119\u017carem musisz zrobi\u0107 zakres planu, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, w poprawnej technice. Je\u015bli si\u0119 nie da, zosta\u0144 przy poprzednim ci\u0119\u017carze i dalej dok\u0142adaj powt\u00f3rzenia albo zastosuj mniejsz\u0105 regulacj\u0119, np. hantle z regulowanym obci\u0105\u017ceniem i l\u017cejsze talerze (propozycja redakcji).<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Progresja z jedn\u0105 par\u0105 hantli: kroki dla ka\u017cdego \u0107wiczenia<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:60px;padding:8px 10px\">Krok<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Kiedy<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co zmieniasz<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">start planu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 serie (propozycja redakcji) ci\u0119\u017carem na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 powt\u00f3rze\u0144 we wszystkich seriach na 2 kolejnych treningach (propozycja redakcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dodajesz 3. seri\u0119 [12]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przy 3 seriach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad 12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310% [1]; wi\u0119kszy skok tylko wtedy, gdy nowym ci\u0119\u017carem robisz 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w poprawnej technice, inaczej zostajesz przy poprzednim ci\u0119\u017carze (propozycja redakcji)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie masz ci\u0119\u017cszych hantli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">serie bli\u017cej upadku mi\u0119\u015bniowego, tak\u017ce ponad 12 powt\u00f3rze\u0144 [8]; seri\u0119 ko\u0144czysz przed utrat\u0105 poprawnej techniki<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Upadek mi\u0119\u015bniowy to moment, w kt\u00f3rym mimo pe\u0142nego wysi\u0142ku nie jeste\u015b w stanie wykona\u0107 kolejnego pe\u0142nego powt\u00f3rzenia; do takiego punktu prowadzono serie w badaniach z metaanalizy Schoenfelda i wsp. [8]. W domu, bez asekuracji, seri\u0119 ko\u0144cz wcze\u015bniej, gdy technika zaczyna si\u0119 psu\u0107: plecy si\u0119 zaokr\u0105glaj\u0105, kolana uciekaj\u0105 do \u015brodka, ruch staje si\u0119 szarpany albo nie kontrolujesz opuszczania ci\u0119\u017caru (propozycja redakcji). Przerwij \u0107wiczenie, gdy poczujesz ostry b\u00f3l w stawie, kr\u0119gos\u0142upie lub mi\u0119\u015bniu, inny ni\u017c zwyk\u0142e zm\u0119czenie mi\u0119\u015bni; je\u015bli b\u00f3l nie mija, skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105 przed kolejnym treningiem.<\/p>\n<p>W metaanalizie Schoenfelda, Ogborna i Kriegera z 2017 roku (15 bada\u0144) ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo wi\u0105za\u0142a si\u0119 w analizowanych badaniach ze \u015brednio o ok. 0,37 punktu procentowego wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni [12]; tej zale\u017cno\u015bci nie nale\u017cy bez ogranicze\u0144 przenosi\u0107 na coraz wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0119 serii. Zapisuj ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia, a raz w tygodniu sprawd\u017a, kt\u00f3re \u0107wiczenie jest gotowe na kolejny krok (propozycja redakcji).<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-cwiczenia-z-hantlami-w-domu-i-wezwac-pomoc\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenia z hantlami w domu i wezwa\u0107 pomoc?<\/h2>\n<p>Przerwij trening i dzwo\u0144 pod 112, je\u015bli b\u00f3l w klatce piersiowej \u015bciska lub promieniuje do ramion, szyi albo \u017cuchwy, masz siln\u0105 duszno\u015b\u0107, wargi lub sk\u00f3ra staj\u0105 si\u0119 blade, sine lub szare albo kto\u015b traci przytomno\u015b\u0107; przy tych objawach NHS ka\u017ce wzywa\u0107 pomoc ratunkow\u0105 [9]. Przed startem NHS radzi porozmawia\u0107 z lekarzem, je\u015bli od d\u0142u\u017cszego czasu nie \u0107wiczysz albo masz choroby lub obawy zdrowotne [10].<\/p>\n<h2 id=\"ile-bialka-jesc-przy-treningu-z-hantlami-i-co-zjesc-po-treni\">Ile bia\u0142ka je\u015b\u0107 przy treningu z hantlami i co zje\u015b\u0107 po treningu?<\/h2>\n<p>Dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku podaje 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, w posi\u0142kach po ok. 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, r\u00f3wno co 3\u20134 godziny [3]. Korzy\u015b\u0107 daje bia\u0142ko przed treningiem lub po nim, wi\u0119c por\u0119 wybierasz wed\u0142ug tolerancji [3].<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:420px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko wed\u0142ug masy cia\u0142a (wyliczenie z ISSN 2017) [3]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko dziennie<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko w posi\u0142ku (0,25 g\/kg)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">98\u2013140 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 18 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">112\u2013160 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">126\u2013180 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 23 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Samo przeliczenie gram\u00f3w bia\u0142ka: porcja Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka odpowiada 0,25 g\/kg w jednym posi\u0142ku osoby wa\u017c\u0105cej do ok. 86 kg, a porcja Vegan Protein z 22,5 g do 90 kg [4][13]. Nie oznacza to jednakowego efektu obu porcji, bo ISSN odnosi przelicznik do bia\u0142ka wysokiej jako\u015bci, a dob\u00f3r porcji zale\u017cy te\u017c od wieku, zawarto\u015bci leucyny i aminokwas\u00f3w egzogennych oraz ca\u0142ego posi\u0142ku [3]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1 863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) dodatek bia\u0142ka zwi\u0119kszy\u0142 przyrost 1RM \u015brednio o 2,49 kg i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg [14]. Analiza oszacowa\u0142a, \u017ce dodatkowe korzy\u015bci dla bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przestaj\u0105 rosn\u0105\u0107 przy ok. 1,62 g bia\u0142ka na kg dziennie, ale z du\u017c\u0105 niepewno\u015bci\u0105 (95% CI 1,03\u20132,20 g\/kg), wi\u0119c to \u015brednia z bada\u0144, a nie indywidualny limit [14]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 policzysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-promaker-co-wybrac-do-treningu-w-domu\">Kreatyna i bia\u0142ko PROMAKER: co wybra\u0107 do treningu w domu?<\/h2>\n<p>Od\u017cywka uzupe\u0142nia bia\u0142ko, gdy z posi\u0142k\u00f3w trudno je zebra\u0107 [3]. Dla kreatyny o\u015bwiadczenie UE brzmi: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. 1 miarka Creatine Monohydrate 500 g (5 g) przy 89 g monohydratu w 100 g to ok. 4,45 g monohydratu, czyli ok. 3,9 g kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [5][6]. W dni treningowe karta zaleca porcj\u0119 po treningu z posi\u0142kiem [5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko i kreatyna PROMAKER: porcja z karty i cena porcji (ceny 21.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">W porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Cena opakowania<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Pro WPC 2000 g<\/a> [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 200 ml wody lub mleka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">239,99 z\u0142, ok. 66 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,60 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Vegan Protein 900 g<\/a> [13]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 200\u2013300 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">22,5 g bia\u0142ka grochu i ry\u017cu, 114 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">79,99 z\u0142, 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 2,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka, 5 g proszku (karta: 5\u201310 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 4,45 g monohydratu, ok. 3,9 g kreatyny [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142, ok. 100 porcji po 5 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Je\u015bli tolerujesz bia\u0142ka mleka, wybierz Pro WPC; przy alergii na bia\u0142ka mleka sprawd\u017a te\u017c ostrze\u017cenie o \u015bladowych ilo\u015bciach mleka w karcie Vegan Protein; je\u015bli jeste\u015b na diecie ro\u015blinnej albo rezygnujesz z nabia\u0142u, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">Vegan Protein<\/a> z bia\u0142kiem grochu i ry\u017cu [4][13]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 [4]; Vegan Protein mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w [13]. Creatine Monohydrate nie jest dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat, a w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i schorzeniach, zw\u0142aszcza nerek, karta zaleca najpierw lekarza [5]. Formy bia\u0142ka por\u00f3wnuje przewodnik <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107<\/a>, a wszystkie kreatyny PROMAKER zestawienie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli przy wios\u0142owaniu i martwym ci\u0105gu z hantlami dokucza Ci nacisk uchwytu na d\u0142onie, wybierz r\u0119kawice <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-z-hantlami-w-domu\">LizardGrip AbsorbSystem PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142: wed\u0142ug karty ograniczaj\u0105 nacisk sprz\u0119tu na d\u0142o\u0144, a hantle nie \u015blizgaj\u0105 si\u0119 w spoconych d\u0142oniach [15]. Rozmiar pomo\u017ce dobra\u0107 tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>, a ca\u0142y asortyment znajdziesz na <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/9\/549-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 z hantlami codziennie?<\/h3>\n<p>ACSM zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym 2\u20133 dni treningu w tygodniu, a \u015brednio zaawansowanym 3\u20134 dni [1]; w tym planie mi\u0119dzy treningami jest dzie\u0144 przerwy (propozycja redakcji).<\/p>\n<h3>Czy sam trening z hantlami wystarczy dla zdrowia?<\/h3>\n<p>WHO zaleca doros\u0142ym opr\u00f3cz \u0107wicze\u0144 si\u0142owych 150\u2013300 minut aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut o du\u017cej intensywno\u015bci w tygodniu [2].<\/p>\n<h3>Czy shake bia\u0142kowy trzeba wypi\u0107 zaraz po treningu?<\/h3>\n<p>Nie: wed\u0142ug ISSN anaboliczny efekt wysi\u0142ku trwa co najmniej 24 godziny [3], a karta Pro WPC dopuszcza picie od\u017cywki o dowolnej porze [4].<\/p>\n<h3>Czy kreatyn\u0119 bra\u0107 w dni bez treningu?<\/h3>\n<p>Tak, karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca codzienne stosowanie, a w dni bez treningu pora nie ma znaczenia [5].<\/p>\n<h3>Czy plan da si\u0119 zrobi\u0107 bez \u0142awki?<\/h3>\n<p>Tak: wyciskania z \u0142awki zr\u00f3b le\u017c\u0105c na pod\u0142odze, a przy wios\u0142owaniu jednor\u0105cz oprzyj woln\u0105 d\u0142o\u0144 o stabilne krzes\u0142o (propozycja redakcji).<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Trening z hantlami w domu: 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, 2\u20133 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, przerwy 1\u20132 minuty [1].<\/li>\n<li>Progresja: powt\u00f3rzenia, potem 3. seria, potem ci\u0119\u017car o 2\u201310%, wi\u0119kszy skok tylko przy 8\u201312 powt\u00f3rzeniach w poprawnej technice; przy za lekkich hantlach serie bli\u017cej upadku mi\u0119\u015bniowego, ale bez utraty techniki [1][12][8].<\/li>\n<li>Rozgrzewka co najmniej 6 minut; przy \u015bciskaj\u0105cym b\u00f3lu w klatce albo silnej duszno\u015bci dzwo\u0144 pod 112 [11][9].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie; porcja Pro WPC to 21,6 g za ok. 3,60 z\u0142, a Vegan Protein 22,5 g za ok. 2,67 z\u0142 [3][4][13].<\/li>\n<li>1 miarka Creatine Monohydrate 500 g to ok. 3,9 g kreatyny za ok. 0,50 z\u0142; o\u015bwiadczenie UE wi\u0105\u017ce korzystne dzia\u0142anie z 3 g kreatyny dziennie [5][6][7].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine (Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T.), 2009, <em>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687\u2013708 (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce 2\u20133 dni treningu w tygodniu, \u015brednio zaawansowane 3\u20134 dni; pocz\u0105tkuj\u0105cy ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych; \u0107wiczenia dla du\u017cych grup mi\u0119\u015bni przed ma\u0142ymi i wielostawowe przed jednostawowymi; zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy osoba wykonuje 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adan\u0105 liczb\u0119; na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 programy wieloseryjne, nacisk na 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, przerwy 1\u20132 minuty). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" rel=\"nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451\u20131462 (wytyczne WHO dla doros\u0142ych 18\u201364 lata: 150\u2013300 minut aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut o du\u017cej intensywno\u015bci tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie o co najmniej umiarkowanej intensywno\u015bci, obejmuj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni, co najmniej 2 dni w tygodniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie wystarcza wi\u0119kszo\u015bci; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, r\u00f3wno co 3\u20134 godziny; korzy\u015b\u0107 z bia\u0142ka przed treningiem lub po nim, pora zale\u017cna od tolerancji; przelicznik 0,25 g\/kg dotyczy bia\u0142ka wysokiej jako\u015bci, a odpowied\u017a zale\u017cy m.in. od wieku i zawarto\u015bci leucyny oraz aminokwas\u00f3w egzogennych, anaboliczny efekt wysi\u0142ku trwa co najmniej 24 godziny; suplementy jako praktyczny spos\u00f3b zapewnienia odpowiedniej ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu (porcja 30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka w 200 ml wody lub mleka: bia\u0142ko 21,6 g, 112,5 kcal; 72 g bia\u0142ka w 100 g; 66 porcji; shake o dowolnej porze; dla doros\u0142ych, zdrowych, aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; karta z 20.10.2026, ponowny odczyt 22.10.2026; cena 239,99 z\u0142 ze strony produktu 21.10.2026, cena porcji 239,99 \u00d7 30 \/ 2000 \u2248 3,60 z\u0142): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu (1\u20132 miarki, 5\u201310 g proszku dziennie w ok. 300 ml wody lub soku; codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem, w dni bez treningu pora bez znaczenia; monohydrat kreatyny 89 g w 100 g; ok. 100 porcji po 5 g; nie stosowa\u0107 poni\u017cej 18 lat; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach lub zdiagnozowanych schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; karta z 20.10.2026, ponowny odczyt 22.10.2026; cena 49,99 z\u0142 ze strony produktu 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13 (przegl\u0105d: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci<\/em>, Dz.U. UE L 136 (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: \u017cywno\u015b\u0107 zapewniaj\u0105ca 3 g kreatyny dziennie, informacja, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy 3 g dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; odczyt tekstu PL 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508\u20133523 (21 bada\u0144; trening lekki do 60% 1RM vs ci\u0119\u017cki powy\u017cej 60% 1RM, serie do chwilowego upadku mi\u0119\u015bniowego; przyrost mi\u0119\u015bni podobny, przyrost si\u0142y w 1RM istotnie wi\u0119kszy przy ci\u0119\u017ckim treningu, si\u0142a izometryczna bez istotnej r\u00f3\u017cnicy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200\" rel=\"nofollow\">10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Heart attack<\/em> (strona przejrzana 31.03.2026, odczyt 21.10.2026; wezwij pomoc ratunkow\u0105, gdy b\u00f3l w klatce piersiowej jest \u015bciskaj\u0105cy lub promieniuje do ramion, szyi albo \u017cuchwy, przy bardzo du\u017cej trudno\u015bci w oddychaniu, bladych, sinych lub szarych wargach albo sk\u00f3rze i gdy kto\u015b straci\u0142 przytomno\u015b\u0107): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/heart-attack\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Physical activity guidelines for adults aged 19 to 64<\/em> (strona przejrzana 22.05.2024, odczyt 21.10.2026; \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu, m.in. podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w; rozmowa z lekarzem przed startem, je\u015bli od dawna nie \u0107wiczysz albo masz choroby lub obawy zdrowotne): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/physical-activity-guidelines-for-adults-aged-19-to-64\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>How to warm up before exercising<\/em> (strona przejrzana 24.06.2026, odczyt 21.10.2026; rozgrzewka co najmniej 6 minut, d\u0142u\u017cej w razie potrzeby: 3 minuty marszu w miejscu, 60 wysuni\u0119\u0107 pi\u0119ty w minut\u0119, 30 unosze\u0144 kolan w 30 sekund, 2 serie po 10 kr\u0105\u017ce\u0144 bark\u00f3w, po 5 do przodu i do ty\u0142u, z ramionami lu\u017ano opuszczonymi, 10 ugi\u0119\u0107 kolan nie ni\u017cej ni\u017c o ok. 10 cm): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/how-to-warm-up-before-exercising\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni, ES +0,023, czyli ok. 0,37 punktu procentowego wi\u0119kszy przyrost procentowy, p = 0,002; wy\u017csza obj\u0119to\u015b\u0107 vs ni\u017csza: r\u00f3\u017cnica ES 0,241, ok. 3,9%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" rel=\"nofollow\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu (porcja 30 g, ok. 1 miarka w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: bia\u0142ko 22,5 g, 114 kcal; 75 g bia\u0142ka w 100 g; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek; karta z 20.10.2026, ponowny odczyt 22.10.2026; cena 79,99 z\u0142 ze strony produktu 21.10.2026, cena porcji \u2248 2,67 z\u0142): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1 863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka: 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64\u20134,33, bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +0,30 kg, 95% CI 0,09\u20130,52; oszacowane plateau dodatkowych korzy\u015bci dla bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przy ok. 1,62 g\/kg dziennie, 95% CI 1,03\u20132,20, przewaga modelu z punktem przegi\u0119cia nieistotna statystycznie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker R\u0119kawice LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288 (ID 26), promaker.eu (konstrukcja AbsorbSystem, kt\u00f3rej zadaniem jest ograniczanie nacisku przenoszonego przez sprz\u0119t na d\u0142o\u0144; powierzchnia chwytna LizardGrip zwi\u0119ksza tarcie, hantle nie \u015blizgaj\u0105 si\u0119, gdy d\u0142onie si\u0119 poc\u0105; amortyzacja przy \u0107wiczeniach mocno dociskaj\u0105cych d\u0142o\u0144, m.in. martwy ci\u0105g i wios\u0142owanie; poliester, nylon, spondex; karta z 20.10.2026; cena wariantu 30,11 z\u0142 ze strony produktu 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie stanowisk ACSM i ISSN, wytycznych WHO i NHS, metaanaliz bada\u0144, rozporz\u0105dzenia UE 432\/2012 i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 21.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy w domu z par\u0105 hantli: 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a (A, B, C) z seriami, powt\u00f3rzeniami i przerwami wed\u0142ug ACSM, progresja przy jednej parze hantli, rozgrzewka NHS, kiedy przerwa\u0107 trening, bia\u0142ko wed\u0142ug masy cia\u0142a i kreatyna PROMAKER z cen\u0105 porcji.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1001,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-768","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T13:38:59+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T13:40:15+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"19 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni w tygodniu\",\"datePublished\":\"2026-10-24T13:38:59+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T13:40:15+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/\"},\"wordCount\":3815,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/\",\"name\":\"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T13:38:59+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T13:40:15+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Trening z hantlami w domu: m\u0119\u017cczyzna po serii siedzi na \u0142awce w salonie i trzyma od\u017cywk\u0119 Pro WPC PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-z-hantlami-w-domu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni w tygodniu\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER","description":"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER","og_description":"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T13:38:59+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T13:40:15+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"19 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni w tygodniu","datePublished":"2026-10-24T13:38:59+00:00","dateModified":"2026-10-24T13:40:15+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/"},"wordCount":3815,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/","name":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp","datePublished":"2026-10-24T13:38:59+00:00","dateModified":"2026-10-24T13:40:15+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela \u0107wicze\u0144 A, B, C z seriami i przerwami, progresja przy jednej parze hantli, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i cena porcji od\u017cywki oraz kreatyny.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-z-hantlami-w-domu-okladka-359e6d9a.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Trening z hantlami w domu: m\u0119\u017cczyzna po serii siedzi na \u0142awce w salonie i trzyma od\u017cywk\u0119 Pro WPC PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening z hantlami w domu: plan na 3 dni w tygodniu"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/768","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=768"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/768\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":769,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/768\/revisions\/769"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1001"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=768"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=768"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=768"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}