{"id":738,"date":"2026-10-24T13:42:27","date_gmt":"2026-10-24T11:42:27","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=738"},"modified":"2026-10-24T13:43:33","modified_gmt":"2026-10-24T11:43:33","slug":"kreatyna-dla-biegaczy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/","title":{"rendered":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i kiedy j\u0105 bra\u0107, przed bieganiem czy po?"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Kreatyna dla biegaczy ma sens przede wszystkim przy interwa\u0142ach, sprintach, kr\u00f3tkich podbiegach i treningu si\u0142owym, bo wed\u0142ug o\u015bwiadczenia UE kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [1].<\/strong> W d\u0142ugim biegu w r\u00f3wnym tempie wyniki bada\u0144 s\u0105 mieszane, a przyrost masy cia\u0142a po kreatynie mo\u017ce os\u0142abi\u0107 jej korzy\u015bci [2]. 1 miarka (5 g) Creatine Monohydrate PROMAKER to ok. 3,9 g kreatyny za ok. 0,50 z\u0142 [3][4].<\/p>\n<p>Ni\u017cej: komu z biegaczy kreatyna pomo\u017ce, co pokaza\u0142y badania, ile wa\u017cy woda po kreatynie, ile bra\u0107 i kiedy oraz kt\u00f3re opakowanie wybra\u0107 na trening i na zawody. Wszystkie produkty znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">kreatyny w sklepie PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady i ceny pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20 i 21 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-dla-biegaczy-czy-warto-i-komu-pomoze\">Kreatyna dla biegaczy: czy warto i komu pomo\u017ce?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-a-bieganie-dlugodystansowe-co-pokazaly-badania\">Kreatyna a bieganie d\u0142ugodystansowe: co pokaza\u0142y badania?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-po-kreatynie-biegacz-przytyje-woda-i-masa-ciala\">Czy po kreatynie biegacz przytyje? Woda i masa cia\u0142a<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-kreatyny-brac-biegaczowi-i-kiedy-przed-bieganiem-czy-po\">Ile kreatyny bra\u0107 biegaczowi i kiedy: przed bieganiem czy po?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jaka-kreatyne-wybrac-do-biegania-proszek-czy-kapsulki\">Jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107 do biegania: proszek czy kapsu\u0142ki?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kto-przed-kreatyna-powinien-zapytac-lekarza\">Kto przed kreatyn\u0105 powinien zapyta\u0107 lekarza?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czy kreatyna pomaga biegaczom?<\/strong> Tak, gdy biegasz interwa\u0142y, sprinty i podbiegi, czyli serie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, kt\u00f3rych dotyczy o\u015bwiadczenie UE przy 3 g kreatyny dziennie [1]. Przy d\u0142ugich biegach w sta\u0142ym tempie wyniki bada\u0144 s\u0105 mieszane [2].<\/li>\n<li><strong>Ile kreatyny dziennie dla biegacza?<\/strong> 3 g kreatyny wed\u0142ug warunku o\u015bwiadczenia [1]; przegl\u0105d Forbesa i wsp. proponuje biegaczom 3\u20135 g dziennie bez fazy \u0142adowania [2]. 1 miarka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> to 4,45 g monohydratu, czyli ok. 3,9 g kreatyny [4][3].<\/li>\n<li><strong>Czy od kreatyny biegacz przybiera na wadze?<\/strong> Mo\u017ce, na pocz\u0105tku g\u0142\u00f3wnie przez wod\u0119: faza \u0142adowania zatrzymywa\u0142a w badaniach ok. 0,5\u20131,0 l wody, proporcjonalnie do przyrostu masy cia\u0142a [5].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna przed bieganiem czy po?<\/strong> Badacze nie ustalili jednej pory; wst\u0119pne wyniki przemawiaj\u0105 za przyj\u0119ciem po wysi\u0142ku, ale bez mocnych wniosk\u00f3w [6].<\/li>\n<li><strong>Co zabra\u0107 na wyjazd i zawody?<\/strong> 5 kapsu\u0142ek <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a> to 5000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, bez miarki i shakera [7][3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"kreatyna-dla-biegaczy-czy-warto-i-komu-pomoze\">Kreatyna dla biegaczy: czy warto i komu pomo\u017ce?<\/h2>\n<p>Kreatyna dla biegaczy jest warta uwagi, je\u015bli w Twoim planie s\u0105 powtarzane kr\u00f3tkie, bardzo intensywne odcinki, bo tego dotyczy o\u015bwiadczenie zdrowotne z rozporz\u0105dzenia 432\/2012; brzmi ono tak [1]:<\/p>\n<blockquote class=\"callout callout--quote\">\n<p>Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych.<\/p>\n<p>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, za\u0142\u0105cznik [1].<\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Rozporz\u0105dzenie wymaga \u017cywno\u015bci zapewniaj\u0105cej 3 g kreatyny dziennie i informacji, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy takim spo\u017cyciu, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [1]. Do tego opisu pasuj\u0105 interwa\u0142y, sprinty i kr\u00f3tkie podbiegi z przerwami, a nie spokojne wybieganie w sta\u0142ym tempie [1]. Stanowisko ISSN z 2017 roku wymienia w\u015br\u00f3d konkurencji, kt\u00f3rym kreatyna mo\u017ce pom\u00f3c, sprinty na bie\u017cni na 60\u2013200 m, biegi na 400 i 800 m oraz trening interwa\u0142owy zawodnik\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych [5].<\/p>\n<p>Biegacze, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 te\u017c na si\u0142owni, maj\u0105 drugi pow\u00f3d: wed\u0142ug ISSN monohydrat kreatyny zwi\u0119ksza w trakcie treningu zdolno\u015b\u0107 do wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci i bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a [5]. Trening si\u0142owy poprawia ekonomi\u0119 biegu, ale czy kreatyna wzmacnia ten efekt u biegaczy, badania jeszcze nie rozstrzygn\u0119\u0142y [2].<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-a-bieganie-dlugodystansowe-co-pokazaly-badania\">Kreatyna a bieganie d\u0142ugodystansowe: co pokaza\u0142y badania?<\/h2>\n<p>W d\u0142ugich biegach efekt kreatyny jest mniej pewny ni\u017c w sprintach, a przyrost masy cia\u0142a mo\u017ce go znosi\u0107 [2]. Przegl\u0105d Forbesa i wsp. z 2023 roku definiuje wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy jako cykliczn\u0105 prac\u0119 du\u017cych grup mi\u0119\u015bni trwaj\u0105c\u0105 d\u0142u\u017cej ni\u017c ok. 3 minuty [2]. Wed\u0142ug autor\u00f3w kreatyna wyd\u0142u\u017ca czas do wyczerpania w intensywnych wysi\u0142kach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, w pr\u00f3bach na czas wyniki s\u0105 mieszane, a lepiej wypada tam, gdzie trzeba przyspiesza\u0107 w trakcie i finiszowa\u0107 [2]. Wi\u0119ksza masa cia\u0142a mo\u017ce zniwelowa\u0107 te korzy\u015bci, szczeg\u00f3lnie w dyscyplinach, w kt\u00f3rych przenosisz ci\u0119\u017car w\u0142asnego cia\u0142a, jak bieganie [2].<\/p>\n<p>Przyk\u0142adem jest badanie Balsoma i wsp. z 1993 roku: 18 dobrze wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn przyjmowa\u0142o 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni albo placebo; po kreatynie bieg na 6 km by\u0142 wolniejszy ni\u017c po placebo, a autorzy \u0142\u0105czyli to z przyrostem masy cia\u0142a o 0,9 kg [8][2]. Autorzy przegl\u0105du z 2023 roku zaznaczaj\u0105, \u017ce wp\u0142yw kreatyny na finisz w biegu wymaga jeszcze bada\u0144 [2].<\/p>\n<h2 id=\"czy-po-kreatynie-biegacz-przytyje-woda-i-masa-ciala\">Czy po kreatynie biegacz przytyje? Woda i masa cia\u0142a<\/h2>\n<p>Kreatyna mo\u017ce podnie\u015b\u0107 mas\u0119 cia\u0142a, na pocz\u0105tku g\u0142\u00f3wnie przez wod\u0119, a dla biegacza ma to wi\u0119ksze znaczenie ni\u017c dla kolarza [2]. Wed\u0142ug przegl\u0105du Antonio i wsp. z 2021 roku zatrzymanie wody w pierwszych kilku dniach to najcz\u0119\u015bciej opisywane dzia\u0142anie niepo\u017c\u0105dane kreatyny, a w kilku badaniach z treningiem trwaj\u0105cym 5\u201310 tygodni ca\u0142kowita woda w organizmie nie wzros\u0142a [3]. Stanowisko ISSN podaje, \u017ce faza \u0142adowania zatrzymywa\u0142a kr\u00f3tkotrwale ok. 0,5\u20131,0 l wody, proporcjonalnie do przyrostu masy cia\u0142a [5].<\/p>\n<p>Dlatego przegl\u0105d Forbesa i wsp. radzi osobom biegaj\u0105cym wytrzyma\u0142o\u015bciowo unika\u0107 fazy \u0142adowania i przyjmowa\u0107 3\u20135 g kreatyny dziennie, co w ci\u0105gu 4 tygodni zwi\u0119ksza zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach o ok. 20% [2]. Je\u015bli kreatyna ma dzia\u0142a\u0107 na zawodach, zacznij j\u0105 bra\u0107 co najmniej 4 tygodnie przed startem, bo tyle trwa nasycenie mi\u0119\u015bni przy tej dawce [2]. Wi\u0119cej o kilogramach po kreatynie piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-po-kreatynie-sie-tyje\/\">czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"ile-kreatyny-brac-biegaczowi-i-kiedy-przed-bieganiem-czy-po\">Ile kreatyny bra\u0107 biegaczowi i kiedy: przed bieganiem czy po?<\/h2>\n<p>Warunek o\u015bwiadczenia UE to 3 g kreatyny dziennie [1], a przegl\u0105d Forbesa i wsp. podaje dla biegaczy 3\u20135 g dziennie [2]. Badania nie rozstrzygn\u0119\u0142y, czy kreatyn\u0119 lepiej bra\u0107 przed bieganiem, czy po: przegl\u0105d Ribeiro i wsp. z 2021 roku opisuje brak zgody co do idealnej pory, a wst\u0119pne wyniki na korzy\u015b\u0107 przyj\u0119cia po wysi\u0142ku maj\u0105 ograniczenia, kt\u00f3re nie pozwalaj\u0105 na mocne wnioski [6]. Karta kapsu\u0142ek zaleca 5 kapsu\u0142ek bezpo\u015brednio przed treningiem [7], karta Creatine Monohydrate 500 g w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem, a obie ka\u017c\u0105 bra\u0107 kreatyn\u0119 codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu [4][7]. Szczeg\u00f3\u0142y opisuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\">kreatyna przed czy po treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Przed biegiem nie przyjmuj du\u017cej porcji naraz. W badaniu Ostojica i Ahmetovicia z 2008 roku 59 pi\u0142karzy przez 28 dni bra\u0142o kreatyn\u0119 2 razy po 5 g, raz dziennie 10 g albo placebo; biegunka wyst\u0105pi\u0142a u 55,6% os\u00f3b przy 10 g naraz i u 28,6% przy 2 razy po 5 g, a grupa 2 razy po 5 g nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 od placebo cz\u0119sto\u015bci\u0105 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych [9].<\/p>\n<p>Odmierzaj\u0105c, rozr\u00f3\u017cnij kreatyn\u0119, monohydrat i porcj\u0119 produktu. Monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny [3], wi\u0119c 3 g kreatyny to ok. 3,41 g monohydratu. Tabela pokazuje, ile produktu daje 3 g kreatyny i ile to kosztuje; schematy dawkowania opisuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dawkowanie\/\">kreatyna: dawkowanie<\/a>.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:820px;width:auto\">\n<caption>Kreatyna PROMAKER dla biegaczy: porcja z karty, kreatyna w porcji i cena 3 g kreatyny (ceny z 20.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Dzienna porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Monohydrat \/ kreatyna w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Ile produktu na 3 g kreatyny<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Cena 3 g kreatyny<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Cena porcji z karty<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka, 5 g proszku [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4,45 g (89 g w 100 g) \/ ok. 3,9 g [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,8 g proszku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,38 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142 (49,99 z\u0142, ok. 100 porcji)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-151-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Gold Creatine 300 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 g proszku (karta: 5\u201310 g dziennie) [10]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 4,92 g (2950 mg w 3 g) \/ ok. 4,3 g [10]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,5 g proszku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,46 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,67 z\u0142 (39,99 z\u0142, 60 porcji po 5 g)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5000 mg \/ ok. 4,4 g [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,4 kapsu\u0142ki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,73 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,07 z\u0142 (29,99 z\u0142, 28 porcji)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"jaka-kreatyne-wybrac-do-biegania-proszek-czy-kapsulki\">Jak\u0105 kreatyn\u0119 wybra\u0107 do biegania: proszek czy kapsu\u0142ki?<\/h2>\n<p>Wszystkie trzy produkty to monohydrat kreatyny, a r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 postaci\u0105, porcj\u0105 i cen\u0105 [4][10][7]. Dzienna porcja Creatine Monohydrate 500 g (1 miarka) i kapsu\u0142ek (5 sztuk) daje wi\u0119cej ni\u017c 3 g kreatyny, czyli ilo\u015b\u0107 z warunku o\u015bwiadczenia UE [1]. Gold Creatine ma na karcie porcj\u0119 3 g proszku z 2950 mg monohydratu i zalecenie 5\u201310 g dziennie, a 5 g daje ok. 4,3 g kreatyny [10].<\/p>\n<p>Oba proszki zawieraj\u0105 substancje s\u0142odz\u0105ce (sukraloz\u0119 i acesulfam K) i wed\u0142ug kart s\u0105 odpowiednie dla wegan [4][10]. Kapsu\u0142ki po\u0142ykasz bez odmierzania i bez shakera; otoczka zawiera \u017celatyn\u0119 wo\u0142ow\u0105, wi\u0119c nie s\u0105 dla wegan, a karta podaje, \u017ce produkt mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, p\u0142atki owsiane, jaja i skorupiaki [7]. Szersze por\u00f3wnanie form znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-w-tabletkach\/\">kreatyna w tabletkach czy w proszku<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli bierzesz kreatyn\u0119 w domu i chcesz p\u0142aci\u0107 ok. 0,50 z\u0142 dziennie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a>. Je\u015bli wolisz mniejsze opakowanie na 60 dni po 5 g, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-151-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">Gold Creatine 300 g<\/a>. Je\u015bli cz\u0119sto wyje\u017cd\u017casz na zawody lub obozy i nie chcesz wozi\u0107 miarki, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=kreatyna-dla-biegaczy\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a>, bo wed\u0142ug karty 5 kapsu\u0142ek zmie\u015bcisz w kieszeni lub plecaku [7].<\/p>\n<h2 id=\"kto-przed-kreatyna-powinien-zapytac-lekarza\">Kto przed kreatyn\u0105 powinien zapyta\u0107 lekarza?<\/h2>\n<p>Karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105, przyjmowaniu lek\u00f3w i zdiagnozowanych schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach nerek, i wyklucza osoby poni\u017cej 18 lat [4]. Karta Gold Creatine zaleca konsultacj\u0119 przy lekach lub problemach zdrowotnych, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach nerek [10]. Karta kapsu\u0142ek wyklucza kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 i dzieci, a osobom z chorobami nerek lub cukrzyc\u0105 zaleca rozmow\u0119 z lekarzem [7]. Inne pytania o bezpiecze\u0144stwo omawia tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-skutki-uboczne-fakty-i-mity\/\">kreatyna: skutki uboczne, fakty i mity<\/a>.<\/p>\n<p>Wszystkie suplementy PROMAKER znajdziesz na stronie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile gram kreatyny na 80 kg?<\/h3>\n<p>Stanowisko ISSN podaje, \u017ce zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach utrzymuje zwykle 3\u20135 g dziennie, a wi\u0119kszym sportowcom mo\u017ce by\u0107 potrzebne 5\u201310 g [5]. Karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca osobom o masie 75\u201395 kg 5 g dziennie [4].<\/p>\n<h3>Czy kreatyna odwadnia i powoduje skurcze?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug stanowiska ISSN w kilku badaniach sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych lub startuj\u0105cych z kreatyn\u0105 cz\u0119sto\u015b\u0107 odwodnienia i skurcz\u00f3w mi\u0119\u015bni nie zmieni\u0142a si\u0119 albo by\u0142a mniejsza [5]. Karty produkt\u00f3w zalecaj\u0105 dba\u0107 o nawodnienie w trakcie stosowania [10][7].<\/p>\n<h3>Czy biegaczka mo\u017ce bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n<p>Tak, korzy\u015bci opisano u kobiet i m\u0119\u017cczyzn, cho\u0107 wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 obj\u0119\u0142a m\u0119\u017cczyzn, a cz\u0119\u015b\u0107 sugeruje mniejszy przyrost si\u0142y i masy mi\u0119\u015bniowej u kobiet [5]. Wi\u0119cej w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-daje-kreatyna-kobietom\/\">co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n<h3>Co si\u0119 dzieje po odstawieniu kreatyny?<\/h3>\n<p>Zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach wracaj\u0105 do poziomu wyj\u015bciowego zwykle po 4\u20136 tygodniach, a badania nie wykaza\u0142y spadku poni\u017cej tego poziomu [5].<\/p>\n<h3>Czy kreatyna zmienia wynik kreatyniny w badaniach krwi?<\/h3>\n<p>Mo\u017ce, bo kreatyna z suplementu, podobnie jak mi\u0119so, mo\u017ce podnie\u015b\u0107 kreatynin\u0119 we krwi i w moczu [3]. Przed badaniem powiedz lekarzowi, \u017ce przyjmujesz kreatyn\u0119.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Wed\u0142ug o\u015bwiadczenia UE kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy 3 g kreatyny dziennie [1].<\/li>\n<li>Biegaczom pasuje to do interwa\u0142\u00f3w, sprint\u00f3w i podbieg\u00f3w; w d\u0142ugich biegach w r\u00f3wnym tempie wyniki bada\u0144 s\u0105 mieszane [2].<\/li>\n<li>Faza \u0142adowania mo\u017ce zatrzyma\u0107 ok. 0,5\u20131,0 l wody [5], dlatego przegl\u0105d z 2023 roku proponuje biegaczom 3\u20135 g dziennie bez \u0142adowania, co nasyca mi\u0119\u015bnie w ci\u0105gu 4 tygodni [2].<\/li>\n<li>1 miarka Creatine Monohydrate 500 g to ok. 3,9 g kreatyny za ok. 0,50 z\u0142, a 5 kapsu\u0142ek to ok. 4,4 g za ok. 1,07 z\u0142 [3][4][7].<\/li>\n<li>Du\u017cej porcji nie bierz naraz przed biegiem: 10 g jednorazowo cz\u0119\u015bciej wywo\u0142ywa\u0142o biegunk\u0119 ni\u017c 2 razy po 5 g [9].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci<\/em>, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012 (kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunki: \u017cywno\u015b\u0107 zapewniaj\u0105ca spo\u017cycie 3 g kreatyny dziennie, informacja, \u017ce korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy 3 g dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 przeznaczona dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; opinia EFSA 2011;9(7):2303; tekst za\u0142\u0105cznika odczytany 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Forbes S.C., Candow D.G., Neto J.H.F. i wsp., 2023, <em>Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2204071 (przegl\u0105d narracyjny; wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy = cykliczna praca du\u017cych grup mi\u0119\u015bni d\u0142u\u017csza ni\u017c ok. 3 min; kreatyna wyd\u0142u\u017ca czas do wyczerpania w intensywnych wysi\u0142kach wytrzyma\u0142o\u015bciowych, wyniki pr\u00f3b na czas mieszane, wi\u0119ksza skuteczno\u015b\u0107 przy zrywach i finiszu; przyrost masy cia\u0142a mo\u017ce niwelowa\u0107 korzy\u015bci, zw\u0142aszcza w bieganiu; dla biegaczy unikanie fazy \u0142adowania i 3\u20135 g dziennie, nasycenie mi\u0119\u015bni ok. +20% w 4 tygodnie; trening si\u0142owy poprawia ekonomi\u0119 biegu, wp\u0142yw kreatyny na ten efekt i na finisz w biegu niezbadany): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15502783.2023.2204071\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.1080\/15502783.2023.2204071<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13 (przegl\u0105d: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; najcz\u0119\u015bciej opisywane dzia\u0142anie niepo\u017c\u0105dane to zatrzymanie wody w pierwszych kilku dniach; w kilku badaniach z treningiem 5\u201310 tygodni bez wzrostu ca\u0142kowitej wody w organizmie; kreatyna z suplementu i mi\u0119so mog\u0105 podnie\u015b\u0107 kreatynin\u0119 we krwi i w moczu): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (1\u20132 miarki, 5\u201310 g proszku dziennie, w ok. 300 ml wody lub soku; codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; w dni treningowe po treningu z posi\u0142kiem; osoby 75\u201395 kg: 5 g; 89 g monohydratu w 100 g; ok. 100 porcji po 5 g; sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; nie stosowa\u0107 poni\u017cej 18 lat; ci\u0105\u017ca, karmienie, leki, schorzenia, w szczeg\u00f3lno\u015bci choroby nerek: konsultacja z lekarzem; 49,99 z\u0142; odczyt 20.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18 (stanowisko ISSN: monohydrat kreatyny zwi\u0119ksza w trakcie treningu zdolno\u015b\u0107 do wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci i bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a; przyk\u0142adowe konkurencje: sprinty 60\u2013200 m, biegi 400 i 800 m, trening interwa\u0142owy zawodnik\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych; faza \u0142adowania: kr\u00f3tkotrwa\u0142e zatrzymanie ok. 0,5\u20131,0 l wody proporcjonalne do przyrostu masy; podtrzymanie 3\u20135 g dziennie, wi\u0119kszym sportowcom 5\u201310 g; powr\u00f3t zapas\u00f3w do wyj\u015bciowych po 4\u20136 tygodniach; w cz\u0119\u015bci bada\u0144 bez zmiany lub mniej odwodnienia i skurcz\u00f3w; korzy\u015bci u kobiet i m\u0119\u017cczyzn, wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 u m\u0119\u017cczyzn): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Ribeiro F., Longobardi I., Perim P. i wsp., 2021, <em>Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?<\/em>, Nutrients, 13(8), 2844 (przegl\u0105d: brak zgody co do idealnej pory przyjmowania kreatyny wzgl\u0119dem wysi\u0142ku; wst\u0119pne dowody na wi\u0119ksze korzy\u015bci po wysi\u0142ku ni\u017c przed, ograniczenia metodologiczne nie pozwalaj\u0105 na mocne wnioski): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13082844\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.3390\/nu13082844<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 kaps. (kapsu\u0142ka 1000 mg monohydratu; porcja 5 kapsu\u0142ek, 5000 mg, bezpo\u015brednio przed treningiem; codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; 28 porcji; 5 kapsu\u0142ek mie\u015bci si\u0119 w kieszeni, bez miarki i shakera; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej, nie dla wegan; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, p\u0142atki owsiane, jaja, skorupiaki; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci; choroby nerek lub cukrzyca: konsultacja z lekarzem; nawodnienie; 29,99 z\u0142; odczyt 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Balsom P.D., Harridge S.D., S\u00f6derlund K., Sj\u00f6din B., Ekblom B., 1993, <em>Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance<\/em>, Acta Physiologica Scandinavica, 149(4), 521\u2013523 (18 dobrze wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, 20 g kreatyny dziennie przez 6 dni vs placebo; bieg na 6 km wolniejszy po kreatynie, przyrost masy cia\u0142a o 0,9 kg; bez r\u00f3\u017cnicy w czasie do wyczerpania przy 120% pr\u0119dko\u015bci VO2max; dane wg tabeli 1 przegl\u0105du Forbes i wsp. 2023): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/j.1748-1716.1993.tb09649.x\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.1111\/j.1748-1716.1993.tb09649.x<\/a><\/li>\n<li>Ostojic S.M., Ahmetovic Z., 2008, <em>Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent?<\/em>, Research in Sports Medicine, 16(1), 15\u201322 (59 pi\u0142karzy wysokiego poziomu, 28 dni, podw\u00f3jnie \u015blepa pr\u00f3ba: 2 \u00d7 5 g, 1 \u00d7 10 g lub placebo; biegunka 55,6% przy 1 \u00d7 10 g vs 28,6% przy 2 \u00d7 5 g, p &lt; 0,05; 2 \u00d7 5 g bez r\u00f3\u017cnicy wzgl\u0119dem placebo w dolegliwo\u015bciach \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowych): <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/15438620701693280\" rel=\"nofollow\">doi.org\/10.1080\/15438620701693280<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold Creatine 300 g (porcja 3 g: 2950 mg monohydratu kreatyny; zalecane 5\u201310 g dziennie; sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; dla os\u00f3b doros\u0142ych; leki lub problemy zdrowotne, w szczeg\u00f3lno\u015bci choroby nerek: konsultacja z lekarzem; nawodnienie min. 2,5\u20133 l wody dziennie; 39,99 z\u0142; odczyt 20.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-151-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie przepis\u00f3w UE, stanowiska i przegl\u0105d\u00f3w ISSN, bada\u0144 naukowych i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 21.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Komu z biegaczy pomaga kreatyna: o\u015bwiadczenie UE dla kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w, wyniki bada\u0144 w biegach d\u0142ugich, woda i masa cia\u0142a po fazie \u0142adowania, dawka 3\u20135 g, pora przyjmowania i tabela ceny 3 g kreatyny w proszku i kapsu\u0142kach.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":944,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-738","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-suplementacja"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T11:42:27+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T11:43:33+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1664\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"936\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i kiedy j\u0105 bra\u0107, przed bieganiem czy po?\",\"datePublished\":\"2026-10-24T11:42:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T11:43:33+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/\"},\"wordCount\":2821,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp\",\"articleSection\":[\"Suplementacja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/\",\"name\":\"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T11:42:27+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T11:43:33+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp\",\"width\":1664,\"height\":936,\"caption\":\"Kreatyna dla biegaczy: biegacz po interwa\u0142ach na stadionie o zmierzchu trzyma puszk\u0119 kreatyny PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/kreatyna-dla-biegaczy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i kiedy j\u0105 bra\u0107, przed bieganiem czy po?\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER","description":"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER","og_description":"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T11:42:27+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T11:43:33+00:00","og_image":[{"width":1664,"height":936,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i kiedy j\u0105 bra\u0107, przed bieganiem czy po?","datePublished":"2026-10-24T11:42:27+00:00","dateModified":"2026-10-24T11:43:33+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/"},"wordCount":2821,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp","articleSection":["Suplementacja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/","name":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i jak bra\u0107 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp","datePublished":"2026-10-24T11:42:27+00:00","dateModified":"2026-10-24T11:43:33+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Interwa\u0142y, podbiegi czy d\u0142ugie wybiegania: komu z biegaczy pomaga kreatyna, ile wody zatrzymuje \u0142adowanie, kiedy j\u0105 bra\u0107 i ile kosztuje 3 g kreatyny.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/kreatyna-dla-biegaczy-okladka-10ac9fa4.webp","width":1664,"height":936,"caption":"Kreatyna dla biegaczy: biegacz po interwa\u0142ach na stadionie o zmierzchu trzyma puszk\u0119 kreatyny PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dla-biegaczy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Kreatyna dla biegaczy: czy warto i kiedy j\u0105 bra\u0107, przed bieganiem czy po?"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/738","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=738"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/738\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":739,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/738\/revisions\/739"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/944"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=738"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=738"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=738"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}