{"id":736,"date":"2026-10-24T11:00:00","date_gmt":"2026-10-24T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=736"},"modified":"2026-10-22T16:27:52","modified_gmt":"2026-10-22T14:27:52","slug":"cwiczenia-dla-seniorow","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 krok po kroku"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>\u0106wiczenia dla senior\u00f3w wed\u0142ug WHO to 150\u2013300 minut aktywno\u015bci o umiarkowanej intensywno\u015bci w tygodniu, \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu, a po 65. roku \u017cycia tak\u017ce \u0107wiczenia \u0142\u0105cz\u0105ce r\u00f3wnowag\u0119 i si\u0142\u0119 co najmniej 3 dni w tygodniu [1].<\/strong> Je\u015bli dopiero zaczynasz, wracasz po d\u0142ugiej przerwie, masz zesp\u00f3\u0142 krucho\u015bci albo ograniczenia sprawno\u015bci, trening si\u0142owy po 60 zaczynasz wed\u0142ug NSCA od 1 serii ka\u017cdego \u0107wiczenia i 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 l\u017cejszym ci\u0119\u017carem; je\u015bli ju\u017c trenujesz, punkt startowy dobierz do obecnych mo\u017cliwo\u015bci. Docelowo robisz 8\u201310 \u0107wicze\u0144 2\u20133 razy w tygodniu [2]. Do intensywnego treningu mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 kreatyn\u0119: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [7]; porcja 5 g Creatine Monohydrate PROMAKER daje ponad 3 g kreatyny wed\u0142ug ka\u017cdej z dw\u00f3ch r\u00f3\u017cnych deklaracji karty, a dok\u0142adn\u0105 zawarto\u015b\u0107 sprawd\u017a na etykiecie [9][12].<\/p>\n<p>Ni\u017cej: zalecenia WHO i NSCA, zestaw 8 \u0107wicze\u0144, upadki, kiedy najpierw lekarz oraz kreatyna i bia\u0142ko. Kreatyny znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">kreatyny w sklepie PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 20\u201321.10.2026, a ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 sprawdzili\u015bmy 22.10.2026.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-silowy-po-50-i-po-60-ile-cwiczyc-wedlug-who\">Trening si\u0142owy po 50 i po 60: ile \u0107wiczy\u0107 wed\u0142ug WHO?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zaczac-trening-silowy-po-60-serie-powtorzenia-i-ciezar-w\">Jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy po 60? Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#cwiczenia-dla-seniorow-przykladowy-zestaw-8-cwiczen\">\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: przyk\u0142adowy zestaw 8 \u0107wicze\u0144<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-cwiczenia-rownowagi-i-sily-zmniejszaja-liczbe-upadkow\">Jak \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi i si\u0142y zmniejszaj\u0105 liczb\u0119 upadk\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przed-treningiem-silowym-isc-do-lekarza\">Kiedy przed treningiem si\u0142owym i\u015b\u0107 do lekarza?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-do-treningu-silowego-co-pokazaly-badania\">Kreatyna i bia\u0142ko do treningu si\u0142owego: co pokaza\u0142y badania?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu trening si\u0142owy po 60?<\/strong> NSCA zaleca 2\u20133 treningi ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni w tygodniu z dniem przerwy mi\u0119dzy nimi [2].<\/li>\n<li><strong>Od czego zacz\u0105\u0107?<\/strong> Gdy zaczynasz od zera, po d\u0142ugiej przerwie, z zespo\u0142em krucho\u015bci lub ograniczeniami: od 1 serii i 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 wzgl\u0119dnie lekkim ci\u0119\u017carem, na maszynach lub z gum\u0105 [2]. Gdy ju\u017c trenujesz, punkt startowy dobierz do obecnych mo\u017cliwo\u015bci.<\/li>\n<li><strong>Kiedy najpierw do lekarza?<\/strong> Gdy dawno nie \u0107wiczy\u0142e\u015b albo masz choroby lub obawy zdrowotne [4], w tym nieuregulowane nadci\u015bnienie, cukrzyc\u0119 lub czynniki ryzyka choroby wie\u0144cowej [2].<\/li>\n<li><strong>Jaka kreatyna do treningu si\u0142owego?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Creatine Monohydrate 500 g PROMAKER<\/a>: porcja 5 g proszku za ok. 0,50 z\u0142; karta podaje dwie r\u00f3\u017cne zawarto\u015bci monohydratu (89 g w 100 g i 2950 mg w 3 g), wi\u0119c dok\u0142adn\u0105 ilo\u015b\u0107 sprawd\u017a na etykiecie [12].<\/li>\n<li><strong>Bia\u0142ko z od\u017cywki?<\/strong> <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g, ok. 3,60 z\u0142 [14].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"trening-silowy-po-50-i-po-60-ile-cwiczyc-wedlug-who\">Trening si\u0142owy po 50 i po 60: ile \u0107wiczy\u0107 wed\u0142ug WHO?<\/h2>\n<p>Po 65. roku \u017cycia WHO zaleca to samo co doros\u0142ym, czyli 150\u2013300 minut aktywno\u015bci aerobowej o umiarkowanej intensywno\u015bci albo 75\u2013150 minut o du\u017cej intensywno\u015bci w tygodniu i \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie o co najmniej umiarkowanej intensywno\u015bci co najmniej 2 dni w tygodniu, a do tego zr\u00f3\u017cnicowan\u0105 aktywno\u015b\u0107 wielosk\u0142adnikow\u0105 z naciskiem na r\u00f3wnowag\u0119 funkcjonaln\u0105 i si\u0142\u0119 co najmniej 3 dni w tygodniu [1]. Osoby w wieku 50\u201364 lata nale\u017c\u0105 w wytycznych do grupy doros\u0142ych 18\u201364 lata: obowi\u0105zuj\u0105 je te same minuty i 2 dni \u0107wicze\u0144 si\u0142owych, bez osobnego zalecenia \u0107wicze\u0144 wielosk\u0142adnikowych [1].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug WHO osoba starsza powinna by\u0107 tak aktywna, na ile pozwala jej sprawno\u015b\u0107, i zaczyna\u0107 od ma\u0142ych ilo\u015bci ruchu, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c cz\u0119stotliwo\u015b\u0107, intensywno\u015b\u0107 i czas [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-zaczac-trening-silowy-po-60-serie-powtorzenia-i-ciezar-w\">Jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy po 60? Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA<\/h2>\n<p>Wed\u0142ug stanowiska NSCA z 2019 roku osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce i osoby z zespo\u0142em krucho\u015bci zaczynaj\u0105 od 1 serii ka\u017cdego \u0107wiczenia i 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 wzgl\u0119dnie lekkim ci\u0119\u017carem, a potem przechodz\u0105 do 2\u20133 serii i ci\u0119\u017caru 70\u201385% 1RM, trenuj\u0105c ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni 2\u20133 razy w tygodniu z dniem przerwy [2]. Tak samo zacznij, je\u015bli wracasz po d\u0142ugiej przerwie; przy ograniczeniach sprawno\u015bci \u0107wiczenia i obci\u0105\u017cenie dobierz z fizjoterapeut\u0105, lekarzem lub wykwalifikowanym trenerem; je\u015bli ju\u017c trenujesz si\u0142owo, punkt startowy dobierz indywidualnie do obecnego ci\u0119\u017caru i liczby serii. 1RM to maksymalny ci\u0119\u017car, jaki dana osoba jest w stanie podnie\u015b\u0107 w jednym powt\u00f3rzeniu [2]. L\u017cejsze obci\u0105\u017cenia NSCA zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym, osobom z zespo\u0142em krucho\u015bci oraz osobom wymagaj\u0105cym szczeg\u00f3lnej ostro\u017cno\u015bci, np. z chorobami serca i naczy\u0144 lub osteoporoz\u0105; serii nie prowadzi si\u0119 do upadku mi\u0119\u015bniowego, \u017ceby ograniczy\u0107 obci\u0105\u017cenie staw\u00f3w [2].<\/p>\n<p>Program obejmuje 8\u201310 \u0107wicze\u0144, g\u0142\u00f3wnie wielostawowych, dla du\u017cych grup mi\u0119\u015bni [2]. Pocz\u0105tkuj\u0105cym i osobom z ograniczeniami sprawno\u015bci autorzy wskazuj\u0105 maszyny, gumy oporowe i \u0107wiczenia izometryczne, a osobom sprawniejszym wolne ci\u0119\u017cary: sztang\u0119, hantle i kettlebell [2]. Gdy opanujesz technik\u0119, program mo\u017cna uzupe\u0142ni\u0107 \u0107wiczeniami mocy, czyli szybkim unoszeniem ci\u0119\u017caru 40\u201360% 1RM, z obci\u0105\u017ceniem dobranym do sprawno\u015bci, najlepiej pod okiem trenera lub fizjoterapeuty [2]. Dobrze zaplanowany trening oporowy z nauk\u0105 techniki i odpowiednim nadzorem jest wed\u0142ug NSCA bezpieczny dla zdrowych os\u00f3b starszych [2]. Pierwsze tygodnie na si\u0142owni rozpisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a wersj\u0119 dla kobiet w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">treningu si\u0142owym dla kobiet<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"cwiczenia-dla-seniorow-przykladowy-zestaw-8-cwiczen\">\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: przyk\u0142adowy zestaw 8 \u0107wicze\u0144<\/h2>\n<p>Przyk\u0142adowy zestaw to sze\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 si\u0142owych z NSCA i NHS oraz dwa \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi NHS; serie i powt\u00f3rzenia dobierasz wed\u0142ug NSCA [2][5][6].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: wersja \u0142atwiejsza i trudniejsza (NSCA 2019, NHS)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Wersja \u0142atwiejsza<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Wersja trudniejsza<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wstawanie z krzes\u0142a [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z pomoc\u0105 r\u0105k przy siadaniu [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez pomocy r\u0105k, wolniej [5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wspi\u0119cia na palce [2][5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z d\u0142o\u0144mi na oparciu krzes\u0142a [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez podparcia [5]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie przed siebie [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pompka przy \u015bcianie [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli lub na maszynie [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z gum\u0105 oporow\u0105 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na maszynie lub z hantlem [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z gum\u0105 oporow\u0105 lub na maszynie [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z hantlami [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie ramion [2][5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">na siedz\u0105co, z butelkami wody [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z hantlami [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ch\u00f3d stopa za stop\u0105 [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z palcami opartymi o \u015bcian\u0119 [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z dala od \u015bciany [6]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Krok skrzy\u017cny w bok [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">z palcami opartymi o \u015bcian\u0119 [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejszymi krokami [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3>Pierwszy trening krok po kroku<\/h3>\n<ol>\n<li><strong>Przygotuj miejsce.<\/strong> Do \u0107wicze\u0144 przy krze\u015ble NHS zaleca stabilne krzes\u0142o bez k\u00f3\u0142ek i pod\u0142okietnik\u00f3w, wygodny str\u00f3j i wod\u0119 pod r\u0119k\u0105 [5], a \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi radzi robi\u0107 przy \u015bcianie lub krze\u015ble, na wypadek utraty r\u00f3wnowagi [6].<\/li>\n<li><strong>Rozgrzej si\u0119.<\/strong> Zacznij od kilku minut spokojnego marszu albo marszu w miejscu, a\u017c ruch b\u0119dzie swobodny (propozycja redakcji).<\/li>\n<li><strong>Ustaw cia\u0142o i wykonuj ruch powoli.<\/strong> Przy wstawaniu z krzes\u0142a usi\u0105d\u017a na brzegu siedziska, stopy rozstaw na szeroko\u015b\u0107 bioder i lekko pochyl si\u0119 do przodu, wsta\u0144 si\u0142\u0105 n\u00f3g, patrz\u0105c przed siebie, i powoli usi\u0105d\u017a. Przy pompce przy \u015bcianie sta\u0144 na d\u0142ugo\u015b\u0107 ramion od \u015bciany, d\u0142onie oprzyj na wysoko\u015bci klatki piersiowej i uginaj r\u0119ce z prostymi plecami. NHS podkre\u015bla, \u017ce im wolniejsze powt\u00f3rzenia, tym lepiej [5].<\/li>\n<li><strong>Oddychaj bez wstrzymywania powietrza.<\/strong> Nie zatrzymuj oddechu z parciem (manewr Valsalvy), bo mo\u017ce on gwa\u0142townie podnie\u015b\u0107 ci\u015bnienie krwi [2].<\/li>\n<li><strong>Odpoczywaj mi\u0119dzy seriami.<\/strong> W badaniach z osobami starszymi przerwy mi\u0119dzy seriami i \u0107wiczeniami trwa\u0142y 1,5\u20133 minuty; d\u0142ugo\u015b\u0107 przerwy dobiera si\u0119 tak, by \u0107wiczy\u0107 bez objaw\u00f3w, np. zawrot\u00f3w g\u0142owy czy nudno\u015bci [2].<\/li>\n<li><strong>Przerwij, gdy co\u015b jest nie tak.<\/strong> Zawroty g\u0142owy, nudno\u015bci albo b\u00f3l stawu to sygna\u0142, by przerwa\u0107 \u0107wiczenie [2]; gdy b\u00f3l w klatce piersiowej pojawia si\u0119 nagle i nie mija, promieniuje do ramienia, szyi lub \u017cuchwy albo wyst\u0119puje razem z poceniem, nudno\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105, natychmiast przerwij wysi\u0142ek i wezwij pomoc pod numerem 112 [16]. Pomoc wezwij te\u017c przy du\u017cym trudzie w oddychaniu, gdy \u0142apiesz powietrze i nie mo\u017cesz m\u00f3wi\u0107 [17], oraz gdy kto\u015b zemdleje podczas \u0107wicze\u0144 [18]. \u0141agodne, szybko mijaj\u0105ce dolegliwo\u015bci om\u00f3w z lekarzem przed kolejnym treningiem. Je\u015bli przyjmujesz leki na nadci\u015bnienie, ko\u0144cz trening d\u0142u\u017cszym, spokojnym sch\u0142odzeniem, bo nag\u0142e przerwanie wysi\u0142ku mo\u017ce obni\u017cy\u0107 ci\u015bnienie [2].<\/li>\n<li><strong>Zwi\u0119kszaj obci\u0105\u017cenie stopniowo.<\/strong> Najpierw dok\u0142adaj powt\u00f3rzenia [5], potem kolejne serie, do 2\u20133, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj dopiero wtedy, gdy obecny dobrze znosisz i regenerujesz si\u0119 mi\u0119dzy treningami; serii nie prowad\u017a do upadku mi\u0119\u015bniowego [2].<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"jak-cwiczenia-rownowagi-i-sily-zmniejszaja-liczbe-upadkow\">Jak \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi i si\u0142y zmniejszaj\u0105 liczb\u0119 upadk\u00f3w?<\/h2>\n<p>\u0106wiczenia zmniejszaj\u0105 liczb\u0119 upadk\u00f3w u os\u00f3b starszych: w przegl\u0105dzie Cochrane Sherrington i wsp. z 2019 roku (108 bada\u0144, 23 407 os\u00f3b w wieku 60+ mieszkaj\u0105cych samodzielnie, \u015brednio 76 lat) \u0107wiczenia wszystkich rodzaj\u00f3w zmniejsza\u0142y liczb\u0119 upadk\u00f3w o 23% (iloraz cz\u0119sto\u015bci upadk\u00f3w, RaR 0,77; 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci, CI 0,71\u20130,83), a \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi i funkcjonalne o 24% (RaR 0,76; 95% CI 0,70\u20130,81) [3]. Programy \u0142\u0105cz\u0105ce kilka rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144, najcz\u0119\u015bciej r\u00f3wnowag\u0119 i \u0107wiczenia funkcjonalne z oporowymi, prawdopodobnie zmniejsza\u0142y liczb\u0119 upadk\u00f3w o 34% (RaR 0,66; 95% CI 0,50\u20130,88; pewno\u015b\u0107 umiarkowana) [3]. WHO zaleca osobom po 65. roku \u017cycia \u0107wiczenia wielosk\u0142adnikowe co najmniej 3 dni w tygodniu, aby poprawi\u0107 sprawno\u015b\u0107 funkcjonaln\u0105 i chroni\u0107 przed upadkami [1].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przed-treningiem-silowym-isc-do-lekarza\">Kiedy przed treningiem si\u0142owym i\u015b\u0107 do lekarza?<\/h2>\n<p>NHS zaleca rozmow\u0119 z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144, je\u015bli dawno nie \u0107wiczy\u0142e\u015b albo masz choroby lub obawy zdrowotne [4]. Stanowisko NSCA wymienia sytuacje, w kt\u00f3rych przed treningiem oporowym potrzebna jest ocena lekarza: g\u0142\u00f3wne czynniki ryzyka choroby wie\u0144cowej, cukrzyca, nieuregulowane nadci\u015bnienie (skurczowe powy\u017cej 160 mm Hg lub rozkurczowe powy\u017cej 100 mm Hg), wydolno\u015b\u0107 poni\u017cej 4 MET (MET to miara kosztu energetycznego wysi\u0142ku, 1 MET odpowiada spoczynkowi), ograniczenia ze strony mi\u0119\u015bni, ko\u015bci i staw\u00f3w oraz wszczepiony rozrusznik lub kardiowerter-defibrylator [2]. Przeciwwskazaniami bezwzgl\u0119dnymi s\u0105 wed\u0142ug NSCA m.in. niestabilna choroba wie\u0144cowa, niewyr\u00f3wnana niewydolno\u015b\u0107 serca, nieopanowane zaburzenia rytmu i nadci\u015bnienie powy\u017cej 180\/110 mm Hg [2].<\/p>\n<p>Przy uregulowanym nadci\u015bnieniu trening oporowy mo\u017ce by\u0107 stosowany po ocenie lekarza, z indywidualnie dobranym obci\u0105\u017ceniem, prawid\u0142owym oddychaniem i obserwacj\u0105 reakcji na wysi\u0142ek [2]; wstrzymywanie oddechu z parciem (manewr Valsalvy) mo\u017ce gwa\u0142townie podnie\u015b\u0107 ci\u015bnienie krwi [2]. WHO radzi osobom z chorobami przewlek\u0142ymi, np. nadci\u015bnieniem lub cukrzyc\u0105 typu 2, ustali\u0107 rodzaj i ilo\u015b\u0107 aktywno\u015bci ze specjalist\u0105 aktywno\u015bci fizycznej lub lekarzem [1].<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-do-treningu-silowego-co-pokazaly-badania\">Kreatyna i bia\u0142ko do treningu si\u0142owego: co pokaza\u0142y badania?<\/h2>\n<p>Do treningu si\u0142owego mo\u017cesz do\u0142o\u017cy\u0107 kreatyn\u0119 i bia\u0142ko z od\u017cywki jako uzupe\u0142nienie diety [7][10]. Wed\u0142ug o\u015bwiadczenia UE kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [7]. Wp\u0142yw kreatyny na mi\u0119\u015bnie starszych os\u00f3b sprawdza\u0142a metaanaliza Chilibecka i wsp. z 2017 roku (22 badania, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat, trening oporowy 2\u20133 razy w tygodniu przez 7\u201352 tygodnie, kreatyna zwykle 3\u20135 g dziennie): w por\u00f3wnaniu z placebo grupy z kreatyn\u0105 zyska\u0142y \u015brednio o 1,37 kg wi\u0119cej bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (95% CI 0,97\u20131,76) i wi\u0119kszy przyrost si\u0142y w wyciskaniu na klatk\u0119 (SMD 0,35) i nogami (SMD 0,24) [8]. Wyniki dotycz\u0105 kreatyny \u0142\u0105czonej z regularnym treningiem oporowym, a r\u00f3\u017cnice w sile by\u0142y niewielkie [8].<\/p>\n<p>Karta proszku Creatine Monohydrate 500 g podaje dwie niezgodne zawarto\u015bci monohydratu, 89 g w 100 g oraz 2950 mg w porcji 3 g, i tej rozbie\u017cno\u015bci nie wyja\u015bnia; wed\u0142ug ka\u017cdej z nich porcja 5 g daje ponad 3 g kreatyny, ale dok\u0142adn\u0105 ilo\u015b\u0107 sprawd\u017a na etykiecie [9][12]. 5 kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat 140 kaps. to 5 000 mg monohydratu, czyli ok. 4,4 g kreatyny, bo monohydrat zawiera 87,9% kreatyny [9][13]. Karta proszku wyklucza stosowanie poni\u017cej 18 lat, a przy ci\u0105\u017cy, karmieniu, lekach i schorzeniach, zw\u0142aszcza nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [12]. Karta kapsu\u0142ek zaleca lekarza przy chorobach nerek lub cukrzycy; otoczka jest z \u017celatyny wo\u0142owej [13]. Jak kreatyna dzia\u0142a u kobiet po 40. i 50. roku \u017cycia, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-daje-kreatyna-kobietom\/\">co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n<p>Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci [7]. Stanowisko ISSN z 2017 roku uznaje 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie za ilo\u015b\u0107 wystarczaj\u0105c\u0105 wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych, a od\u017cywk\u0119 za praktyczny spos\u00f3b jej uzupe\u0142nienia [10]. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1 863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) dodatek bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142 przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, ale efekt dla masy mala\u0142 z wiekiem [11]. Dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka policzysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a karta przeznacza go dla zdrowych, aktywnych fizycznie doros\u0142ych [14].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Kreatyna i bia\u0142ko PROMAKER: porcja i cena porcji (ceny brutto z 22.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Sk\u0142adnik w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> [12]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 g proszku (karta: 5\u201310 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">karta podaje dwie niezgodne warto\u015bci (89 g\/100 g i 2950 mg w 3 g); wed\u0142ug obu ponad 3 g kreatyny w 5 g [9]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142 (49,99 z\u0142, ok. 100 porcji)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a> [13]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 000 mg monohydratu (ok. 4,4 g kreatyny) [9]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,07 z\u0142 (29,99 z\u0142, 28 porcji)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Pro WPC 2000 g<\/a> [14]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g proszku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,6 g bia\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,60 z\u0142 (239,99 z\u0142, ok. 66 porcji)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Je\u015bli trenujesz si\u0142owo i chcesz uzupe\u0142ni\u0107 kreatyn\u0119, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a>, gdy wolisz rozpuszcza\u0107 proszek i p\u0142aci\u0107 mniej za porcj\u0119, albo <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Creatine Monohydrat 140 kaps.<\/a>, gdy wolisz po\u0142kn\u0105\u0107 kapsu\u0142ki bez odmierzania; je\u015bli z jedzenia trudno Ci uzbiera\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, do\u0142\u00f3\u017c <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">Pro WPC<\/a> [10][12][13][14]. Je\u015bli przy wios\u0142owaniu dokucza Ci nacisk uchwyt\u00f3w na d\u0142onie, r\u0119kawice <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-dla-seniorow\">LizardGrip AbsorbSystem PROMAKER<\/a> za 30,11 z\u0142 maj\u0105 konstrukcj\u0119, kt\u00f3rej zadaniem jest ograniczanie nacisku przenoszonego przez sprz\u0119t na d\u0142o\u0144 [15]; rozmiar pomaga dobra\u0107 tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/rekawiczki-na-silownie\/\">r\u0119kawiczkach na si\u0142owni\u0119<\/a>. Ca\u0142y asortyment znajdziesz na <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/4\/9\/549-medium_default.webp\" alt=\"R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        R\u0119kawice Promaker LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">L<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">41,39 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/26-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy \u0107wiczenia si\u0142owe po 60 mo\u017cna robi\u0107 w domu?<\/h3>\n<p>Tak. NHS opisuje domowe \u0107wiczenia si\u0142owe, np. wstawanie z krzes\u0142a i pompki przy \u015bcianie, z butelkami wody zamiast hantli [5].<\/p>\n<h3>Czy spacery wystarcz\u0105 zamiast \u0107wicze\u0144 si\u0142owych?<\/h3>\n<p>Nie. WHO zaleca osobom starszym, opr\u00f3cz minut aktywno\u015bci aerobowej, \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [1].<\/p>\n<h3>Czy przy osteoporozie mo\u017cna trenowa\u0107 si\u0142owo?<\/h3>\n<p>NSCA zalicza osteoporoz\u0119 do sytuacji wymagaj\u0105cych szczeg\u00f3lnej ostro\u017cno\u015bci i zaleca wtedy l\u017cejsze obci\u0105\u017cenia [2]; przy chorobie przewlek\u0142ej NHS radzi najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem [4].<\/p>\n<h3>Czy kreatyn\u0119 mo\u017ce bra\u0107 osoba, kt\u00f3ra przyjmuje leki?<\/h3>\n<p>Karta Creatine Monohydrate 500 g zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem przed zastosowaniem u os\u00f3b przyjmuj\u0105cych leki lub ze zdiagnozowanymi schorzeniami [12].<\/p>\n<h3>Co najpierw: \u0107wiczenia si\u0142owe czy marsz na bie\u017cni?<\/h3>\n<p>Gdy w jednym treningu \u0142\u0105czysz si\u0142\u0119 z wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105, NSCA zaleca \u0107wiczenia si\u0142owe przed wytrzyma\u0142o\u015bciowymi [2].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>WHO: 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci w tygodniu, si\u0142a co najmniej 2 dni, po 65. roku \u017cycia r\u00f3wnowaga i si\u0142a co najmniej 3 dni [1].<\/li>\n<li>NSCA: start od 1 serii l\u017cejszym ci\u0119\u017carem, potem 2\u20133 serie, 70\u201385% 1RM, 2\u20133 razy w tygodniu [2].<\/li>\n<li>\u0106wiczenia zmniejsza\u0142y liczb\u0119 upadk\u00f3w o 23% [3]; przy chorobach serca, nadci\u015bnieniu i cukrzycy najpierw lekarz [2][4].<\/li>\n<li>Porcja Creatine Monohydrate 500 g kosztuje ok. 0,50 z\u0142, a 30 g Pro WPC z 21,6 g bia\u0142ka ok. 3,60 z\u0142 [12][14].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S., Borodulin K., Buman M.P. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451\u20131462 (wytyczne WHO; doro\u015bli 18\u201364 lata i osoby 65+: 150\u2013300 min aktywno\u015bci umiarkowanej lub 75\u2013150 min intensywnej tygodniowo, \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu; 65+: aktywno\u015b\u0107 wielosk\u0142adnikowa z naciskiem na r\u00f3wnowag\u0119 funkcjonaln\u0105 i si\u0142\u0119 co najmniej 3 dni w tygodniu dla poprawy sprawno\u015bci i ochrony przed upadkami; zacz\u0105\u0107 od ma\u0142ych ilo\u015bci i stopniowo zwi\u0119ksza\u0107; osoby z chorobami przewlek\u0142ymi (nadci\u015bnienie, cukrzyca typu 2, HIV, po nowotworze) mog\u0105 skonsultowa\u0107 aktywno\u015b\u0107 ze specjalist\u0105 lub lekarzem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Fragala M.S., Cadore E.L., Dorgo S., Izquierdo M., Kraemer W.J., Peterson M.D., Ryan E.D., 2019, <em>Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 33(8), 2019\u20132052 (stanowisko NSCA dla zdrowych os\u00f3b starszych; przerwy mi\u0119dzy seriami i \u0107wiczeniami w badaniach 1,5\u20133 min, zale\u017cnie od tolerancji bez objaw\u00f3w, np. zawrot\u00f3w g\u0142owy i nudno\u015bci; prawid\u0142owe oddychanie bez manewru Valsalvy ogranicza wzrost ci\u015bnienia; przy lekach na nadci\u015bnienie d\u0142u\u017csze, spokojne sch\u0142odzenie; tabela 1: 1\u20133 serie, pocz\u0105tkuj\u0105cy i osoby z zespo\u0142em krucho\u015bci od 1 serii; 8\u201312 lub 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144, dla si\u0142y 6\u201312, pocz\u0105tkuj\u0105cy 10\u201315 wzgl\u0119dnie lekkim ci\u0119\u017carem; 70\u201385% 1RM po stopniowym doj\u015bciu, l\u017cej przy chorobach serca i naczy\u0144 oraz osteoporozie, bez prowadzenia serii do upadku mi\u0119\u015bniowego; 8\u201310 \u0107wicze\u0144 wielostawowych; maszyny, gumy i izometria dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, wolne ci\u0119\u017cary dla sprawniejszych; 2\u20133 razy w tygodniu na grup\u0119 mi\u0119\u015bni; moc 40\u201360% 1RM; si\u0142a przed wytrzyma\u0142o\u015bci\u0105; przeciwwskazania bezwzgl\u0119dne i wzgl\u0119dne do treningu oporowego, w tym nadci\u015bnienie powy\u017cej 180\/110 i 160\/100 mm Hg). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003230\" rel=\"nofollow\">10.1519\/JSC.0000000000003230<\/a><\/li>\n<li>Sherrington C., Fairhall N.J., Wallbank G.K., Tiedemann A., Michaleff Z.A., Howard K., Clemson L., Hopewell S., Lamb S.E., 2019, <em>Exercise for preventing falls in older people living in the community<\/em>, Cochrane Database of Systematic Reviews, 1, CD012424 (przegl\u0105d 108 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 23 407 os\u00f3b w wieku 60+ mieszkaj\u0105cych samodzielnie, \u015brednio 76 lat, 77% kobiet; \u0107wiczenia og\u00f3\u0142em: liczba upadk\u00f3w RaR 0,77, 95% CI 0,71\u20130,83, pewno\u015b\u0107 wysoka; r\u00f3wnowaga i \u0107wiczenia funkcjonalne RaR 0,76, 95% CI 0,70\u20130,81; kilka rodzaj\u00f3w \u0107wicze\u0144 RaR 0,66, 95% CI 0,50\u20130,88, pewno\u015b\u0107 umiarkowana). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD012424.pub2\" rel=\"nofollow\">10.1002\/14651858.CD012424.pub2<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Physical activity guidelines for older adults<\/em> (strona przejrzana 15.08.2024, odczyt 21.10.2026; 65+: aktywno\u015b\u0107 codziennie, \u0107wiczenia si\u0142y, r\u00f3wnowagi i gibko\u015bci co najmniej 2 dni w tygodniu, 150 min umiarkowanej lub 75 min intensywnej aktywno\u015bci, mniej siedzenia; \u0107wiczenia pomagaj\u0105 osobom po upadku lub obawiaj\u0105cym si\u0119 upadku; rozmowa z lekarzem, je\u015bli dawno nie \u0107wiczy\u0142e\u015b lub masz choroby albo obawy zdrowotne): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/physical-activity-guidelines-older-adults\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Strength exercises<\/em> (strona przejrzana 28.02.2024, odczyt 21.10.2026 i 22.10.2026; stopniowo zwi\u0119kszaj liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144, lu\u017any str\u00f3j i woda pod r\u0119k\u0105; \u0107wiczenia domowe: wstawanie z krzes\u0142a z brzegu siedziska, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, lekkie pochylenie, wstawanie si\u0142\u0105 n\u00f3g z wzrokiem przed siebie; pompka przy \u015bcianie na d\u0142ugo\u015b\u0107 ramion, d\u0142onie na wysoko\u015bci klatki piersiowej, proste plecy; wstawanie z krzes\u0142a si\u0142\u0105 n\u00f3g, wolniej znaczy lepiej, wersja \u0142atwiejsza z pomoc\u0105 r\u0105k przy siadaniu, mini przysiady, wspi\u0119cia na palce z oparciem krzes\u0142a lub bez, pompki przy \u015bcianie, uginanie ramion z lekkimi ci\u0119\u017carami, np. butelkami z wod\u0105, tak\u017ce na siedz\u0105co; stabilne krzes\u0142o bez k\u00f3\u0142ek i pod\u0142okietnik\u00f3w): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/strength-and-flexibility-exercises\/strength-exercises\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Balance exercises<\/em> (strona przejrzana 7.11.2023, odczyt 21.10.2026; \u0107wiczenia przy \u015bcianie lub stabilnym krze\u015ble; ch\u00f3d stopa za stop\u0105 z palcami przy \u015bcianie, z czasem z dala od \u015bciany, wzrok przed siebie; krok skrzy\u017cny, mniejsze kroki mocniej \u0107wicz\u0105 r\u00f3wnowag\u0119; stanie na jednej nodze twarz\u0105 do \u015bciany; wchodzenie na stopie\u0144 z por\u0119cz\u0105, wolno i pod kontrol\u0105): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/live-well\/exercise\/strength-and-flexibility-exercises\/balance-exercises\/\" rel=\"nofollow\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci<\/em>, Dz.U. UE L 136 (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i zdrowych ko\u015bci, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; odczyt 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A., 2017, <em>Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis<\/em>, Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213\u2013226 (metaanaliza 22 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat, trening oporowy 2\u20133 razy w tygodniu przez 7\u201352 tygodnie, kreatyna zwykle 3\u20135 g dziennie, w 8 badaniach po fazie 20 g dziennie przez 5\u20137 dni; vs placebo: bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +1,37 kg, 95% CI 0,97\u20131,76; si\u0142a w wyciskaniu na klatk\u0119 SMD 0,35, 95% CI 0,16\u20130,53; w wyciskaniu nogami SMD 0,24, 95% CI 0,05\u20130,43). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/OAJSM.S123529\" rel=\"nofollow\">10.2147\/OAJSM.S123529<\/a><\/li>\n<li>Antonio J., Candow D.G., Forbes S.C., Gualano B., Jagim A.R., Kreider R.B. i wsp., 2021, <em>Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, 13 (przegl\u0105d ISSN: monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny; dawki zalecane 3\u20135 g dziennie lub 0,1 g\/kg masy cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-021-00412-w\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-021-00412-w<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 20 (stanowisko dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka\/kg\/dzie\u0144 wystarcza wi\u0119kszo\u015bci; suplementacja to praktyczny spos\u00f3b zapewnienia odpowiedniej ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1 863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek bia\u0142ka: 1RM +2,49 kg, 95% CI 0,64\u20134,33, bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +0,30 kg, 95% CI 0,09\u20130,52; efekt dla masy mala\u0142 z wiekiem; brak dalszego przyrostu powy\u017cej 1,62 g\/kg\/dzie\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (zalecenie 5\u201310 g proszku dziennie, 1\u20132 miarki; monohydrat kreatyny 89 g w 100 g oraz 2950 mg w porcji 3 g; ok. 100 porcji po 5 g; nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat; przy ci\u0105\u017cy, karmieniu, lekach lub zdiagnozowanych schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; wega\u0144ski; cena 49,99 z\u0142; odczyt 20.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 kaps. (porcja 5 kapsu\u0142ek = 5 000 mg monohydratu kreatyny; 28 porcji; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; cena 29,99 z\u0142; odczyt strony produktu 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka; 66 porcji; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; dla doros\u0142ych, zdrowych, aktywnych fizycznie; cena 239,99 z\u0142; odczyt 20.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker R\u0119kawice LizardGrip AbsorbSystem PM-04-1288 (konstrukcja AbsorbSystem, kt\u00f3rej zadaniem jest ograniczanie nacisku przenoszonego przez sprz\u0119t na d\u0142o\u0144; dla trenuj\u0105cych, kt\u00f3rym doskwiera nacisk sprz\u0119tu na d\u0142onie, m.in. przy wios\u0142owaniu; poliester, nylon, spondex; cena wariantu na stronie produktu 30,11 z\u0142; odczyt 20.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/rekawiczki\/26-80-rekawice-promaker-lizardgrip-absorbsystem-pm-04-1288.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Chest pain<\/em> (strona przejrzana 8.08.2023, odczyt 22.10.2026; natychmiastowe wezwanie pomocy przy nag\u0142ym b\u00f3lu lub ucisku w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie mija, b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do ramienia, szyi, \u017cuchwy, brzucha lub plec\u00f3w oraz b\u00f3lu w klatce z poceniem, nudno\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; w Polsce numer alarmowy 112): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Shortness of breath<\/em> (strona przejrzana 30.01.2024, odczyt 22.10.2026; natychmiastowe wezwanie pomocy m.in. przy du\u017cym trudzie w oddychaniu: \u0142apanie powietrza, d\u0142awienie si\u0119, niemo\u017cno\u015b\u0107 m\u00f3wienia; w Polsce numer alarmowy 112): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/shortness-of-breath\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<li>NHS, <em>Fainting<\/em> (strona przejrzana 17.08.2026, odczyt 22.10.2026; natychmiastowe wezwanie pomocy m.in., gdy kto\u015b zemdla\u0142 podczas \u0107wicze\u0144, ma b\u00f3l w klatce piersiowej lub ko\u0142atanie serca albo nie mo\u017cna go obudzi\u0107 w ci\u0105gu minuty; w Polsce numer alarmowy 112): <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/fainting\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">nhs.uk<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie wytycznych WHO, stanowiska NSCA, przegl\u0105du Cochrane, materia\u0142\u00f3w NHS, przepis\u00f3w UE, stanowisk ISSN, metaanaliz i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 22.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Ile \u0107wiczy\u0107 po 60 wed\u0142ug WHO, jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy wed\u0142ug NSCA, zestaw 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, r\u00f3wnowaga i upadki, kiedy najpierw lekarz oraz kreatyna i bia\u0142ko PROMAKER do treningu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":716,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-736","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T09:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 krok po kroku\",\"datePublished\":\"2026-10-24T09:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/\"},\"wordCount\":3951,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T09:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Kobieta ok. 65 lat \u0107wiczy z lekkimi hantlami w si\u0142owni; \u0107wiczenia dla senior\u00f3w i produkty PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-dla-seniorow\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 krok po kroku\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER","description":"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER","og_description":"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T09:00:00+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"20 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 krok po kroku","datePublished":"2026-10-24T09:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/"},"wordCount":3951,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/","name":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp","datePublished":"2026-10-24T09:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Serie, powt\u00f3rzenia i ci\u0119\u017car wed\u0142ug NSCA, tabela 8 \u0107wicze\u0144 w wersji \u0142atwiejszej i trudniejszej, dane o upadkach oraz wskazania do konsultacji z lekarzem.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/cwiczenia-dla-seniorow-okladka-7e218fad.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Kobieta ok. 65 lat \u0107wiczy z lekkimi hantlami w si\u0142owni; \u0107wiczenia dla senior\u00f3w i produkty PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-dla-seniorow\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia dla senior\u00f3w: trening si\u0142owy po 60 krok po kroku"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=736"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":737,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/736\/revisions\/737"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/716"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=736"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=736"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=736"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}