{"id":734,"date":"2026-10-23T11:00:00","date_gmt":"2026-10-23T09:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=734"},"modified":"2026-10-24T05:52:17","modified_gmt":"2026-10-24T03:52:17","slug":"sarkopenia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/","title":{"rendered":"Sarkopenia: czym jest utrata mi\u0119\u015bni po 50 i jak\u0105 rol\u0119 maj\u0105 trening i bia\u0142ko"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Sarkopenia to post\u0119puj\u0105ca i uog\u00f3lniona choroba mi\u0119\u015bni szkieletowych: spada si\u0142a mi\u0119\u015bni, a tak\u017ce ich masa lub jako\u015b\u0107, co zwi\u0119ksza ryzyko upadk\u00f3w, z\u0142ama\u0144, niepe\u0142nosprawno\u015bci i zgonu [1].<\/strong> Podstawowym post\u0119powaniem zalecanym przy sarkopenii jest trening oporowy (silne zalecenie wytycznych ICFSR), kt\u00f3ry mo\u017ce poprawia\u0107 si\u0142\u0119, bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a i sprawno\u015b\u0107 [3], a uzupe\u0142nieniem odpowiednia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka: grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku \u017cycia co najmniej 1,0\u20131,2 g na kg masy cia\u0142a dziennie [4]. Lekarz ocenia si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, potwierdza rozpoznanie pomiarem ich masy lub jako\u015bci, a sprawno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 wykorzystuje do okre\u015blenia ci\u0119\u017cko\u015bci sarkopenii [1]; przy upadkach, os\u0142abieniu, wolnym chodzie lub trudno\u015bci ze wstawaniem z krzes\u0142a warto zg\u0142osi\u0107 si\u0119 na badanie [1].<\/p>\n<p>Gdy trudno dobi\u0107 bia\u0142ka posi\u0142kami, mo\u017cna je uzupe\u0142ni\u0107 od\u017cywk\u0105; przy rozpoznanej sarkopenii rodzaj od\u017cywki i ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustal z lekarzem lub dietetykiem klinicznym. Kreatyna jest tylko opcjonalnym dodatkiem do treningu si\u0142owego, a nie metod\u0105 leczenia sarkopenii (szczeg\u00f3\u0142y ni\u017cej). Od\u017cywki znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">od\u017cywki bia\u0142kowe w sklepie PROMAKER<\/a>; sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 20 pa\u017adziernika 2026 roku, a ceny ze stron produkt\u00f3w z 21 pa\u017adziernika 2026 roku (kapsu\u0142ki kreatyny: 22 pa\u017adziernika).<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-jest-sarkopenia-i-jak-sie-ja-rozpoznaje\">Czym jest sarkopenia i jak si\u0119 j\u0105 rozpoznaje?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#objawy-sarkopenii-kiedy-isc-do-lekarza\">Objawy sarkopenii: kiedy i\u015b\u0107 do lekarza?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-oporowy-co-spowalnia-sarkopenie\">Trening oporowy: co spowalnia sarkopeni\u0119?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-bialka-dla-seniora-po-65-roku-zycia-przeliczenie-dla-60-\">Ile bia\u0142ka dla seniora po 65. roku \u017cycia? Przeliczenie dla 60, 70 i 80 kg<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-przy-treningu-silowym-po-50-co-pokazaly-badania\">Kreatyna przy treningu si\u0142owym po 50: co pokaza\u0142y badania?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ktora-odzywke-wybrac-gdy-trudno-dobic-bialka\">Kt\u00f3r\u0105 od\u017cywk\u0119 wybra\u0107, gdy trudno dobi\u0107 bia\u0142ka?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co to jest sarkopenia?<\/strong> Choroba mi\u0119\u015bni, w kt\u00f3rej ma\u0142a si\u0142a mi\u0119\u015bni wskazuje na prawdopodobn\u0105 sarkopeni\u0119, a ma\u0142a masa lub jako\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni potwierdza rozpoznanie [1].<\/li>\n<li><strong>Jak cz\u0119sto wyst\u0119puje?<\/strong> Wed\u0142ug ICFSR dotyczy ok. 6\u201322% os\u00f3b starszych [3].<\/li>\n<li><strong>Co si\u0119 zaleca przy sarkopenii?<\/strong> ICFSR silnie zaleca trening oporowy, a warunkowo suplementacj\u0119 bia\u0142ka lub diet\u0119 bogat\u0105 w bia\u0142ko [3].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka dla seniora po 65. roku \u017cycia?<\/strong> Co najmniej 1,0\u20131,2 g na kg dziennie, a przy aktywno\u015bci fizycznej co najmniej 1,2 g\/kg [4]. Zdrowym, aktywnym doros\u0142ym bia\u0142ko uzupe\u0142ni <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Pro WPC PROMAKER<\/a>: 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g, ok. 3,60 z\u0142 za porcj\u0119 [13].<\/li>\n<li><strong>Kreatyna przy treningu si\u0142owym?<\/strong> Ma o\u015bwiadczenie UE o wydolno\u015bci doros\u0142ych w nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach przy 3 g dziennie [9]. Ten warunek spe\u0142nia porcja producenta 5 kapsu\u0142ek <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Creatine Monohydrat 140 caps PROMAKER<\/a> (5000 mg monohydratu, z naszego wyliczenia ok. 4,4 g kreatyny, ok. 1,07 z\u0142) [18][12]. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Creatine Monohydrate PROMAKER<\/a> w proszku kosztuje ok. 0,50 z\u0142 za 1 miark\u0119 (5 g), ale karta podaje niesp\u00f3jne dane o zawarto\u015bci monohydratu, wi\u0119c ilo\u015b\u0107 kreatyny sprawd\u017a na etykiecie [16].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2 id=\"czym-jest-sarkopenia-i-jak-sie-ja-rozpoznaje\">Czym jest sarkopenia i jak si\u0119 j\u0105 rozpoznaje?<\/h2>\n<p>Sarkopeni\u0119 rozpoznaje lekarz wed\u0142ug kryteri\u00f3w europejskiej grupy EWGSOP2 z 2019 roku: ma\u0142a si\u0142a mi\u0119\u015bni oznacza sarkopeni\u0119 prawdopodobn\u0105, dodatkowo ma\u0142a masa lub jako\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni potwierdza rozpoznanie, a gdy s\u0142aba jest tak\u017ce sprawno\u015b\u0107 fizyczna, sarkopenia jest ci\u0119\u017cka [1]. Wed\u0142ug EWGSOP2 sarkopenia zaczyna si\u0119 rozwija\u0107 wcze\u015bniej w \u017cyciu, nie tylko w staro\u015bci [1]. W przekrojowym badaniu Janssena i wsp. z 2000 roku (rezonans magnetyczny, 468 os\u00f3b w wieku 18\u201388 lat) mniejsz\u0105 bezwzgl\u0119dn\u0105 mas\u0119 mi\u0119\u015bni, g\u0142\u00f3wnie w nogach, obserwowano wyra\u017aniej w grupach od ko\u0144ca pi\u0105tej dekady \u017cycia [2]. Badanie por\u00f3wnywa\u0142o osoby w r\u00f3\u017cnym wieku w jednym momencie, wi\u0119c nie pokazuje, w jakim wieku utrata mi\u0119\u015bni zaczyna si\u0119 u konkretnej osoby.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Progi EWGSOP2 stosowane przy rozpoznawaniu sarkopenii [1]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">M\u0119\u017cczy\u017ani<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Kobiety<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Si\u0142a u\u015bcisku d\u0142oni (si\u0142a mi\u0119\u015bni)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 27 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 16 kg<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 wsta\u0144 z krzes\u0142a (si\u0142a mi\u0119\u015bni)<\/td>\n<td colspan=\"2\" style=\"padding:8px 10px\">powy\u017cej 15 sekund<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Masa mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn na wzrost w m\u00b2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 7,0 kg\/m\u00b2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 5,5 kg\/m\u00b2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pr\u0119dko\u015b\u0107 chodu (sprawno\u015b\u0107)<\/td>\n<td colspan=\"2\" style=\"padding:8px 10px\">0,8 m\/s lub mniej<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"objawy-sarkopenii-kiedy-isc-do-lekarza\">Objawy sarkopenii: kiedy i\u015b\u0107 do lekarza?<\/h2>\n<p>EWGSOP2 zaleca szukanie sarkopenii u os\u00f3b, kt\u00f3re zg\u0142aszaj\u0105 upadki, uczucie os\u0142abienia, wolny ch\u00f3d, trudno\u015b\u0107 ze wstawaniem z krzes\u0142a albo utrat\u0119 masy cia\u0142a lub zanik mi\u0119\u015bni [1]. Przy takich objawach um\u00f3w wizyt\u0119 u lekarza; na pocz\u0105tek EWGSOP2 zaleca kwestionariusz SARC-F [1]. ICFSR zaleca badanie przesiewowe w kierunku sarkopenii u os\u00f3b od 65. roku \u017cycia raz w roku albo po powa\u017cnym zdarzeniu zdrowotnym [3]. Si\u0142a spada szybciej ni\u017c masa: w przegl\u0105dzie Mitchella i wsp. z 2012 roku badania pod\u0142u\u017cne pokaza\u0142y, \u017ce w wieku 75 lat m\u0119\u017cczy\u017ani trac\u0105 3\u20134% si\u0142y rocznie, a kobiety 2,5\u20133%, przy utracie masy mi\u0119\u015bni 0,80\u20130,98% i 0,64\u20130,70% rocznie [5]. EWGSOP2 traktuje ma\u0142\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni jako g\u0142\u00f3wny parametr sarkopenii [1].<\/p>\n<h2 id=\"trening-oporowy-co-spowalnia-sarkopenie\">Trening oporowy: co spowalnia sarkopeni\u0119?<\/h2>\n<p>Podstaw\u0105 post\u0119powania jest trening oporowy: ICFSR w wytycznych z 2018 roku daje mu silne zalecenie, bo mo\u017ce poprawia\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a, si\u0142\u0119 i sprawno\u015b\u0107, i zaleca skierowanie do fizjoterapeuty lub fizjologa wysi\u0142ku po indywidualny plan [3]. WHO zaleca osobom starszym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu oraz \u0107wiczenia r\u00f3wnowagi i si\u0142y co najmniej 3 dni w tygodniu, by poprawi\u0107 sprawno\u015b\u0107 i chroni\u0107 przed upadkami [6]. Jak u\u0142o\u017cy\u0107 pierwsze tygodnie na si\u0142owni, pokazuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>, a kobietom pomo\u017ce tekst o tym, jak zacz\u0105\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\">trening si\u0142owy dla kobiet<\/a>; przy chorobach przewlek\u0142ych plan uzgodnij z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"ile-bialka-dla-seniora-po-65-roku-zycia-przeliczenie-dla-60-\">Ile bia\u0142ka dla seniora po 65. roku \u017cycia? Przeliczenie dla 60, 70 i 80 kg<\/h2>\n<p>Grupa PROT-AGE zaleca osobom po 65. roku \u017cycia \u015brednio co najmniej 1,0\u20131,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, osobom \u0107wicz\u0105cym i aktywnym co najmniej 1,2 g\/kg, a wi\u0119kszo\u015bci starszych os\u00f3b z chorobami ostrymi lub przewlek\u0142ymi 1,2\u20131,5 g\/kg [4]. Wytyczne ESPEN z 2019 roku dla geriatrii podaj\u0105 co najmniej 1 g bia\u0142ka na kg dziennie, z ilo\u015bci\u0105 dopasowan\u0105 do stanu od\u017cywienia, aktywno\u015bci, chor\u00f3b i tolerancji [7]. Ilo\u015bci dotycz\u0105 bia\u0142ka z ca\u0142ej diety, a od\u017cywka tylko je uzupe\u0142nia [4][7]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; to o\u015bwiadczenia zdrowotne dopuszczone w UE dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych stanowisko ISSN z 2017 roku podaje 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg dziennie [8]; przeliczenia dla trenuj\u0105cych s\u0105 w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>.<\/p>\n<p>Zalecenia PROT-AGE i tabela poni\u017cej dotycz\u0105 os\u00f3b po 65. roku \u017cycia i nie obejmuj\u0105 wieku 50\u201364 lat [4]. Dla zdrowych doros\u0142ych w ka\u017cdym wieku EFSA ustali\u0142a zalecane spo\u017cycie (PRI) 0,83 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [17]; je\u015bli w wieku 50\u201364 lat regularnie trenujesz si\u0142owo, punktem odniesienia jest zakres ISSN 1,4\u20132,0 g\/kg [8], a przy chorobach przewlek\u0142ych ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustal z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko z ca\u0142ej diety dla osoby po 65. roku \u017cycia wed\u0142ug PROT-AGE [4] (obliczenie w\u0142asne)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">1,0\u20131,2 g\/kg dziennie<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Aktywno\u015b\u0107: co najmniej 1,2 g\/kg<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Porcja Pro WPC 21,6 g [13] pokrywa<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60\u201372 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">72 g lub wi\u0119cej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201336% z 60\u201372 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70\u201384 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84 g lub wi\u0119cej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">26\u201331% z 70\u201384 g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80\u201396 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">96 g lub wi\u0119cej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">23\u201327% z 80\u201396 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wyj\u0105tkiem s\u0105 choroby nerek. PROT-AGE wskazuje, \u017ce starsze osoby z ci\u0119\u017ck\u0105 chorob\u0105 nerek (eGFR poni\u017cej 30 ml\/min\/1,73 m\u00b2), kt\u00f3re nie s\u0105 dializowane, mog\u0105 wymaga\u0107 ograniczenia bia\u0142ka [4], a wytyczne KDIGO z 2024 roku zalecaj\u0105 doros\u0142ym z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek w stadiach G3\u2013G5 bez dializ 0,8 g bia\u0142ka na kg dziennie [10]. Przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i ka\u017cd\u0105 od\u017cywk\u0119 ustal z lekarzem. Bezpiecze\u0144stwo od\u017cywek u zdrowych os\u00f3b omawiamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-bialko-w-proszku-jest-zdrowe\/\">czy bia\u0142ko w proszku jest zdrowe<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-przy-treningu-silowym-po-50-co-pokazaly-badania\">Kreatyna przy treningu si\u0142owym po 50: co pokaza\u0142y badania?<\/h2>\n<p>Kreatyna nie jest metod\u0105 leczenia sarkopenii, tylko opcjonalnym dodatkiem do treningu si\u0142owego. UE dopuszcza dla niej o\u015bwiadczenie og\u00f3lne: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [9]. U starszych os\u00f3b kreatyn\u0119 bada\u0142a metaanaliza Chilibecka i wsp. z 2017 roku (22 badania, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat, kreatyna zwykle 3\u20135 g dziennie przy treningu oporowym 2\u20133 dni w tygodniu przez 7\u201352 tygodnie): w por\u00f3wnaniu z placebo grupy z kreatyn\u0105 zyska\u0142y \u015brednio o 1,37 kg wi\u0119cej bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (95% CI 0,97\u20131,76) i wi\u0119kszy przyrost si\u0142y w wyciskaniu na klatk\u0119 (SMD 0,35) i nogami (SMD 0,24) [11]. Wyniki dotycz\u0105 kreatyny \u0142\u0105czonej z regularnym treningiem oporowym, a r\u00f3\u017cnice w sile by\u0142y niewielkie [11]. Wytyczne ICFSR nie obejmuj\u0105 kreatyny osobnym zaleceniem i oceniaj\u0105, \u017ce dla metod innych ni\u017c trening i bia\u0142ko brakuje mocnych dowod\u00f3w [3]. Formy, dawki i stosowanie opisujemy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-monohydrat-kompletny-przewodnik\/\">przewodniku po kreatynie monohydrat<\/a>.<\/p>\n<p>Je\u015bli chcesz mie\u0107 pewno\u015b\u0107, \u017ce porcja daje 3 g kreatyny z warunku o\u015bwiadczenia [9], wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 caps PROMAKER<\/a>: wed\u0142ug karty kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg monohydratu kreatyny, wi\u0119c porcja producenta 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, czyli z naszego wyliczenia ok. 4,4 g kreatyny, bo monohydrat to w 87,9% kreatyna [18][12]; porcja kosztuje ok. 1,07 z\u0142. Karta kapsu\u0142ek wyklucza kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 i dzieci, przy chorobach nerek lub cukrzycy zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem, a otoczka zawiera \u017celatyn\u0119 wo\u0142ow\u0105 [18]. Proszek Creatine Monohydrate PROMAKER (1\u20132 miarki, czyli 5\u201310 g dziennie wed\u0142ug karty, ok. 0,50 z\u0142 za 5 g) ma w tabeli karty dwie niesp\u00f3jne warto\u015bci: 2950 mg monohydratu w porcji 3 g i 89 g w 100 g, dlatego nie przeliczamy go na gramy kreatyny ani nie odnosimy do progu o\u015bwiadczenia; ilo\u015b\u0107 kreatyny sprawd\u017a na etykiecie swojego opakowania [16]. Karta podaje, \u017ce produkt nie jest dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat, a przy ci\u0105\u017cy, karmieniu piersi\u0105, lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek, wymaga konsultacji z lekarzem [16].<\/p>\n<h2 id=\"ktora-odzywke-wybrac-gdy-trudno-dobic-bialka\">Kt\u00f3r\u0105 od\u017cywk\u0119 wybra\u0107, gdy trudno dobi\u0107 bia\u0142ka?<\/h2>\n<p>Od\u017cywka uzupe\u0142nia bia\u0142ko, gdy posi\u0142ki nie daj\u0105 ilo\u015bci z tabeli wy\u017cej; porcje z kart z 20.10.2026, ceny z 21.10.2026, a karta i cena kapsu\u0142ek kreatyny z 22.10.2026 [13][14][15][16][18].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Produkty PROMAKER: porcja, sk\u0142adnik, cena porcji (21\u201322.10.2026) i ograniczenia z kart<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Porcja i sk\u0142adnik<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Z karty produktu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Pro WPC 2000 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g: 21,6 g bia\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3,60 z\u0142 (239,99 z\u0142, ok. 66 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa; nie przy nietolerancji laktozy; wy\u0142\u0105cznie dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 zdrowi i aktywni [13]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-5-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Gold WPC80 900 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g: 23,1 g bia\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 4,00 z\u0142 (119,99 z\u0142, 30 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bia\u0142ka serwatkowe z mleka, lecytyna sojowa, niewielkie ilo\u015bci laktozy; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja; nie w ci\u0105\u017cy i przy karmieniu [14]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Vegan Protein 900 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g: 22,5 g bia\u0142ka grochu i ry\u017cu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 2,67 z\u0142 (79,99 z\u0142, 30 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; konsultacja przy lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek [15]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka = 5 g proszku; zawarto\u015b\u0107 kreatyny sprawd\u017a na etykiecie (karta podaje dwie r\u00f3\u017cne warto\u015bci)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,50 z\u0142 (49,99 z\u0142, ok. 100 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie poni\u017cej 18 lat; konsultacja przy lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek [16]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja producenta 5 kapsu\u0142ek: 5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,07 z\u0142 za porcj\u0119 (29,99 z\u0142, 28 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu piersi\u0105 i u dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; \u017celatyna wo\u0142owa [18]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3>Je\u015bli jeste\u015b zdrowy, trenujesz i tolerujesz laktoz\u0119, wybierz Pro WPC; przy nietolerancji laktozy rozwa\u017c Vegan Protein; przy treningu si\u0142owym mo\u017cesz doda\u0107 kreatyn\u0119<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Pro WPC PROMAKER<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka za ok. 3,60 z\u0142 i wed\u0142ug karty jest dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 zdrowi i aktywni fizycznie [13]. Je\u015bli wolisz mniejsze opakowanie i 23,1 g bia\u0142ka w porcji, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-5-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Gold WPC80 PROMAKER<\/a>, pami\u0119taj\u0105c, \u017ce wed\u0142ug karty zawiera bia\u0142ka mleka i niewielkie ilo\u015bci laktozy, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja i nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych [14]. Je\u015bli masz nietolerancj\u0119 laktozy, rozwa\u017c <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Vegan Protein PROMAKER<\/a> z bia\u0142kiem grochu i ry\u017cu: w sk\u0142adzie nie ma sk\u0142adnika b\u0119d\u0105cego \u017ar\u00f3d\u0142em laktozy, ale wed\u0142ug karty produkt mo\u017ce zawiera\u0107 jej \u015bladowe ilo\u015bci, wi\u0119c przy silnej nietolerancji sprawd\u017a etykiet\u0119 i w\u0142asn\u0105 tolerancj\u0119 [15]. Je\u015bli jeste\u015b osob\u0105 doros\u0142\u0105, wykonujesz nast\u0119puj\u0105ce po sobie kr\u00f3tkie \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci (nie ka\u017cdy trening si\u0142owy taki jest) i chcesz 3 g kreatyny dziennie z warunku o\u015bwiadczenia UE, wybierz kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 caps (porcja producenta 5 kapsu\u0142ek, ok. 4,4 g kreatyny za ok. 1,07 z\u0142) [18]; je\u015bli wolisz proszek do napoju, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=sarkopenia\">Creatine Monohydrate PROMAKER<\/a> kosztuje ok. 0,50 z\u0142 za 5 g, a ilo\u015b\u0107 kreatyny w porcji sprawd\u017a na etykiecie [16]. Przy rozpoznanej sarkopenii lub innych chorobach o od\u017cywce i kreatynie zdecyduj z lekarzem [13][15][16]. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/7\/0\/470-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bia\u0142a Czekolada z Malinami<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+13 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">119,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy sarkopeni\u0119 mo\u017cna cofn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Nie mo\u017cna zagwarantowa\u0107, \u017ce rozpoznana sarkopenia si\u0119 cofnie. Trening oporowy mo\u017ce jednak poprawi\u0107 si\u0142\u0119, mas\u0119 mi\u0119\u015bni i sprawno\u015b\u0107 [3], a EWGSOP2 podaje, \u017ce \u017cywienie i trening wydaj\u0105 si\u0119 spowalnia\u0107 lub odwraca\u0107 procesy prowadz\u0105ce do sarkopenii [1]. Efekt zale\u017cy od stanu zdrowia i wymaga indywidualnego post\u0119powania, kt\u00f3re ustala lekarz.<\/p>\n<h3>Czy przy sarkopenii wystarczy chodzenie?<\/h3>\n<p>WHO poza aktywno\u015bci\u0105 aerobow\u0105 zaleca osobom starszym \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie co najmniej 2 dni w tygodniu [6], a silne zalecenie ICFSR dotyczy treningu oporowego [3].<\/p>\n<h3>Czy witamina D pomaga przy sarkopenii?<\/h3>\n<p>ICFSR nie wyda\u0142o zalecenia za ani przeciw suplementacji witaminy D w leczeniu sarkopenii [3]; o suplementacji witaminy D zdecyduj z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy kobiety po 50 mog\u0105 bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/h3>\n<p>Zdrowe doros\u0142e kobiety mog\u0105 rozwa\u017cy\u0107 kreatyn\u0119 jako dodatek do treningu oporowego. Metaanaliza Chilibecka obj\u0119\u0142a kobiety i m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych oporowo i ocenia\u0142a efekty treningu z kreatyn\u0105, a nie pe\u0142ne bezpiecze\u0144stwo w tej grupie [11]. Przy chorobach nerek, przyjmowanych lekach, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 skonsultuj kreatyn\u0119 z lekarzem, a stosuj j\u0105 w porcji z etykiety: wed\u0142ug karty Creatine Monohydrate PROMAKER jest dla doros\u0142ych, nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat [16], a kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat 140 caps nie stosuje si\u0119 w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 [18]. Szczeg\u00f3\u0142y dla kobiet opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-daje-kreatyna-kobietom\/\">co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n<h3>Czy pora spo\u017cycia bia\u0142ka ma znaczenie u seniora?<\/h3>\n<p>PROT-AGE uzna\u0142o, \u017ce dowody na znaczenie pory spo\u017cycia i jako\u015bci bia\u0142ka nie wystarczaj\u0105 do konkretnych zalece\u0144 [4]; podstaw\u0105 jest dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z tabeli wy\u017cej.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Lekarz ocenia si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, rozpoznanie potwierdza pomiarem ich masy lub jako\u015bci, a sprawno\u015bci\u0105 okre\u015bla ci\u0119\u017cko\u015b\u0107 sarkopenii [1]; upadki, os\u0142abienie i wolny ch\u00f3d to pow\u00f3d do wizyty [1].<\/li>\n<li>Podstaw\u0105 jest trening oporowy, uzupe\u0142nieniem dieta bogata w bia\u0142ko [3]: co najmniej 1,0\u20131,2 g\/kg po 65. roku \u017cycia, przy aktywno\u015bci co najmniej 1,2 g\/kg [4].<\/li>\n<li>Kreatyna ma o\u015bwiadczenie UE o wydolno\u015bci doros\u0142ych w nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach przy 3 g dziennie [9]; ten warunek spe\u0142nia porcja producenta 5 kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat 140 caps (ok. 4,4 g kreatyny za ok. 1,07 z\u0142) [18][12]; to dodatek do treningu, nie metoda leczenia sarkopenii [3][11].<\/li>\n<li>Przy chorobie nerek ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i suplementy ustala lekarz [4][10].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J. i wsp., 2019, <em>Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis<\/em>, Age and Ageing 48(1):16\u201331 (konsensus EWGSOP2: sarkopenia jako post\u0119puj\u0105ca, uog\u00f3lniona choroba mi\u0119\u015bni szkieletowych z ryzykiem upadk\u00f3w, z\u0142ama\u0144, niepe\u0142nosprawno\u015bci i zgonu; ma\u0142a si\u0142a = sarkopenia prawdopodobna, plus ma\u0142a masa lub jako\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni = potwierdzona, plus s\u0142aba sprawno\u015b\u0107 = ci\u0119\u017cka; progi: si\u0142a u\u015bcisku poni\u017cej 27 kg u m\u0119\u017cczyzn i 16 kg u kobiet, 5 wsta\u0144 z krzes\u0142a powy\u017cej 15 s, masa mi\u0119\u015bni ko\u0144czyn\/wzrost\u00b2 poni\u017cej 7,0 i 5,5 kg\/m\u00b2, pr\u0119dko\u015b\u0107 chodu 0,8 m\/s lub mniej; szukanie przy upadkach, os\u0142abieniu, wolnym chodzie, trudno\u015bci ze wstawaniem, utracie masy cia\u0142a; kwestionariusz SARC-F; \u017cywienie i trening wydaj\u0105 si\u0119 spowalnia\u0107 lub odwraca\u0107 te procesy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1093\/ageing\/afy169\" rel=\"nofollow\">10.1093\/ageing\/afy169<\/a><\/li>\n<li>Janssen I., Heymsfield S.B., Wang Z.M., Ross R., 2000, <em>Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18\u201388 yr<\/em>, Journal of Applied Physiology 89(1):81\u201388 (badanie przekrojowe, por\u00f3wnanie grup wiekowych; 468 kobiet i m\u0119\u017cczyzn, rezonans magnetyczny ca\u0142ego cia\u0142a; spadek wzgl\u0119dnej masy mi\u0119\u015bni od trzeciej dekady \u017cycia, wyra\u017any spadek bezwzgl\u0119dnej masy mi\u0119\u015bni dopiero pod koniec pi\u0105tej dekady, g\u0142\u00f3wnie w dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/jappl.2000.89.1.81\" rel=\"nofollow\">10.1152\/jappl.2000.89.1.81<\/a><\/li>\n<li>Dent E., Morley J.E., Cruz-Jentoft A.J. i wsp., 2018, <em>International Clinical Practice Guidelines for Sarcopenia (ICFSR): Screening, Diagnosis and Management<\/em>, The Journal of Nutrition, Health and Aging 22(10):1148\u20131161 (wytyczne GRADE; sarkopenia u ok. 6\u201322% os\u00f3b starszych; badanie przesiewowe os\u00f3b od 65 lat raz w roku lub po powa\u017cnym zdarzeniu zdrowotnym; silne zalecenie treningu oporowego i skierowania do fizjoterapeuty; warunkowe zalecenie suplementacji bia\u0142ka lub diety bogatej w bia\u0142ko; brak zalecenia dla witaminy D i hormon\u00f3w anabolicznych; brak mocnych dowod\u00f3w dla innych metod). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s12603-018-1139-9\" rel=\"nofollow\">10.1007\/s12603-018-1139-9<\/a><\/li>\n<li>Bauer J., Biolo G., Cederholm T. i wsp., 2013, <em>Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group<\/em>, Journal of the American Medical Directors Association 14(8):542\u2013559 (osoby powy\u017cej 65 lat: \u015brednio co najmniej 1,0\u20131,2 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; \u0107wicz\u0105cy i aktywni co najmniej 1,2 g\/kg; wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b z chorobami ostrymi lub przewlek\u0142ymi 1,2\u20131,5 g\/kg; wyj\u0105tek: ci\u0119\u017cka choroba nerek, eGFR poni\u017cej 30 ml\/min\/1,73 m\u00b2, bez dializ, mo\u017ce wymaga\u0107 ograniczenia bia\u0142ka; dowody dla jako\u015bci i pory spo\u017cycia bia\u0142ka niewystarczaj\u0105ce do konkretnych zalece\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jamda.2013.05.021\" rel=\"nofollow\">10.1016\/j.jamda.2013.05.021<\/a><\/li>\n<li>Mitchell W.K., Williams J., Atherton P., Larvin M., Lund J., Narici M., 2012, <em>Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review<\/em>, Frontiers in Physiology 3:260 (przegl\u0105d ilo\u015bciowy; badania pod\u0142u\u017cne u os\u00f3b w wieku 75 lat: utrata masy mi\u0119\u015bni 0,80\u20130,98% rocznie u m\u0119\u017cczyzn i 0,64\u20130,70% u kobiet, utrata si\u0142y 3\u20134% rocznie u m\u0119\u017cczyzn i 2,5\u20133% u kobiet; si\u0142a spada 2\u20135 razy szybciej ni\u017c masa). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2012.00260\" rel=\"nofollow\">10.3389\/fphys.2012.00260<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451\u20131462 (osoby starsze: \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni z co najmniej umiarkowan\u0105 intensywno\u015bci\u0105 2 lub wi\u0119cej dni w tygodniu; r\u00f3\u017cnorodna aktywno\u015b\u0107 z naciskiem na r\u00f3wnowag\u0119 i trening si\u0142y 3 lub wi\u0119cej dni w tygodniu dla poprawy sprawno\u015bci i profilaktyki upadk\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Volkert D., Beck A.M., Cederholm T. i wsp., 2019, <em>ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics<\/em>, Clinical Nutrition 38(1):10\u201347 (zalecenie 2: spo\u017cycie bia\u0142ka u os\u00f3b starszych co najmniej 1 g na kg masy cia\u0142a dziennie, dopasowane do stanu od\u017cywienia, aktywno\u015bci fizycznej, chor\u00f3b i tolerancji; stopie\u0144 B, silny konsensus). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.clnu.2018.05.024\" rel=\"nofollow\">10.1016\/j.clnu.2018.05.024<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition 14:20 (stanowisko ISSN; 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie wystarcza wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych do budowy i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" rel=\"nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci<\/em>, Dz.Urz. UE L 136 (bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci); rejestr o\u015bwiadcze\u0144: <a href=\"https:\/\/ec.europa.eu\/food\/food-feed-portal\/screen\/health-claims\/eu-register\" rel=\"nofollow\">ec.europa.eu<\/a>; rozporz\u0105dzenie: <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) CKD Work Group, 2024, <em>KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease<\/em>, Kidney International 105(4S):S117\u2013S314 (zalecenie 3.3.1.1: utrzymanie spo\u017cycia bia\u0142ka 0,8 g na kg masy cia\u0142a dziennie u doros\u0142ych z przewlek\u0142\u0105 chorob\u0105 nerek w stadiach G3\u2013G5 nieleczonych dializ\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.kint.2023.10.018\" rel=\"nofollow\">10.1016\/j.kint.2023.10.018<\/a><\/li>\n<li>Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A., 2017, <em>Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis<\/em>, Open Access Journal of Sports Medicine 8:213\u2013226 (22 badania z randomizacj\u0105, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat; kreatyna lub placebo przy treningu oporowym 2\u20133 dni w tygodniu przez 7\u201352 tygodnie, kreatyna zwykle 3\u20135 g dziennie, w 8 badaniach po fazie 20 g dziennie przez 5\u20137 dni; bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +1,37 kg, 95% CI 0,97\u20131,76; si\u0142a w wyciskaniu na klatk\u0119 SMD 0,35, 95% CI 0,16\u20130,53; w wyciskaniu nogami SMD 0,24, 95% CI 0,05\u20130,43). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/OAJSM.S123529\" rel=\"nofollow\">10.2147\/OAJSM.S123529<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Purpura M., Shao A., Inoue T., Kreider R.B., 2011, <em>Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine<\/em>, Amino Acids 40(5):1369\u20131383 (przegl\u0105d form kreatyny; monohydrat kreatyny zawiera 87,9% kreatyny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s00726-011-0874-6\" rel=\"nofollow\">10.1007\/s00726-011-0874-6<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie w 200 ml wody lub mleka; alergeny: bia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa; nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka, soj\u0119 ani z nietolerancj\u0105 laktozy; przeznaczony dla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy s\u0105 zdrowi i aktywni fizycznie; cena 239,99 z\u0142; sk\u0142ad odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (porcja 30 g: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal; 1\u20133 porcje dziennie; sk\u0142adniki: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, lecytyna sojowa; niewielkie ilo\u015bci laktozy; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci soi i jaja; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; cena 119,99 z\u0142; sk\u0142ad odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-5-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (porcja 30 g: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; 1 porcja dziennie; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach i schorzeniach, zw\u0142aszcza nerek; cena 79,99 z\u0142; sk\u0142ad odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (tabela warto\u015bci: 89 g monohydratu kreatyny w 100 g oraz 2950 mg w porcji 3 g; spos\u00f3b u\u017cycia 5\u201310 g dziennie; ok. 100 porcji po 5 g; nie stosowa\u0107 u os\u00f3b poni\u017cej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach i schorzeniach, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach nerek; cena 49,99 z\u0142; sk\u0142ad odczytany 20.10.2026, cena 21.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-17-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2012, <em>Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein<\/em>, EFSA Journal 10(2):2557 (\u015brednie zapotrzebowanie 0,66 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; zalecane spo\u017cycie PRI 0,83 g\/kg dziennie dla doros\u0142ych w ka\u017cdym wieku, tak\u017ce starszych; dane o ko\u015bciach, masie mi\u0119\u015bni i nerkach niewystarczaj\u0105ce do ustalenia innych warto\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2012.2557\" rel=\"nofollow\">10.2903\/j.efsa.2012.2557<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (tabela warto\u015bci: 1000 mg monohydratu kreatyny w kapsu\u0142ce, 5000 mg w porcji 5 kapsu\u0142ek; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, woda oczyszczona; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; cena 29,99 z\u0142; odczyt strony 22.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie wytycznych EWGSOP2, ICFSR, PROT-AGE, ESPEN, WHO i KDIGO, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 22.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Sarkopenia wed\u0142ug EWGSOP2: progi si\u0142y u\u015bcisku, wstawania z krzes\u0142a i chodu, objawy, przy kt\u00f3rych i\u015b\u0107 do lekarza, trening oporowy wg ICFSR i WHO, bia\u0142ko dla seniora wg PROT-AGE z przeliczeniem dla 60\u201380 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym w \u015bwietle o\u015bwiadczenia UE i bada\u0144.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":805,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[],"class_list":["post-734","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-regeneracja"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-23T09:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-24T03:52:17+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1340\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"20 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Sarkopenia: czym jest utrata mi\u0119\u015bni po 50 i jak\u0105 rol\u0119 maj\u0105 trening i bia\u0142ko\",\"datePublished\":\"2026-10-23T09:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T03:52:17+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/\"},\"wordCount\":3969,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp\",\"articleSection\":[\"Zdrowie i regeneracja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/\",\"name\":\"Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-23T09:00:00+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-24T03:52:17+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp\",\"width\":2400,\"height\":1340,\"caption\":\"M\u0119\u017cczyzna oko\u0142o 60 lat na \u0142awce w si\u0142owni trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 Pro WPC PROMAKER po treningu\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/sarkopenia\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Sarkopenia: czym jest utrata mi\u0119\u015bni po 50 i jak\u0105 rol\u0119 maj\u0105 trening i bia\u0142ko\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER","description":"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER","og_description":"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-23T09:00:00+00:00","article_modified_time":"2026-10-24T03:52:17+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1340,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"20 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Sarkopenia: czym jest utrata mi\u0119\u015bni po 50 i jak\u0105 rol\u0119 maj\u0105 trening i bia\u0142ko","datePublished":"2026-10-23T09:00:00+00:00","dateModified":"2026-10-24T03:52:17+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/"},"wordCount":3969,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp","articleSection":["Zdrowie i regeneracja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/","name":"Sarkopenia: utrata mi\u0119\u015bni po 50, trening i bia\u0142ko | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp","datePublished":"2026-10-23T09:00:00+00:00","dateModified":"2026-10-24T03:52:17+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Progi EWGSOP2, kiedy do lekarza, trening oporowy wg ICFSR, bia\u0142ko dla seniora z tabel\u0105 dla 60, 70 i 80 kg oraz kreatyna przy treningu si\u0142owym.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/sarkopenia-okladka-v2-881a39b0.webp","width":2400,"height":1340,"caption":"M\u0119\u017cczyzna oko\u0142o 60 lat na \u0142awce w si\u0142owni trzyma od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 Pro WPC PROMAKER po treningu"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sarkopenia\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Sarkopenia: czym jest utrata mi\u0119\u015bni po 50 i jak\u0105 rol\u0119 maj\u0105 trening i bia\u0142ko"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/734","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=734"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/734\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":735,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/734\/revisions\/735"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/805"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=734"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}