{"id":582,"date":"2026-10-23T07:00:00","date_gmt":"2026-10-23T05:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=582"},"modified":"2026-10-18T16:23:56","modified_gmt":"2026-10-18T14:23:56","slug":"zmiana-czasu-2026-sen-i-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","title":{"rendered":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>W nocy z soboty 24 na niedziel\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00 cofamy zegarki na 2:00, wi\u0119c ta noc trwa godzin\u0119 d\u0142u\u017cej [1].<\/strong> Dla osoby, kt\u00f3ra trenuje, to prosta sytuacja: w sobot\u0119 wieczorem ko\u0144czysz intensywny trening ponad godzin\u0119 przed snem, ostatni\u0105 porcj\u0119 kofeiny przyjmujesz z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu, k\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze wed\u0142ug starego czasu, a w niedziel\u0119 wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie wed\u0142ug nowego i trenujesz w \u015bwietle dziennym, bo s\u0142o\u0144ce w Warszawie zajdzie ju\u017c o 16:21 [7][8][12]. W badaniu z Wielkiej Brytanii osoby mierzone w niedziel\u0119 jesiennej zmiany spa\u0142y \u015brednio o 33 minuty d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2]. Je\u015bli wieczorem po treningu trudno Ci zasn\u0105\u0107, melatonina w porcji 1 mg kr\u00f3tko przed snem pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, a to o\u015bwiadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej [10].<\/p>\n<p>Ni\u017cej znajdziesz plan na cztery dni od soboty do wtorku, godziny zachodu s\u0142o\u0144ca w czterech miastach, zasady dla kofeiny z przedtrening\u00f3wki i wieczornego treningu oraz uczciwy opis tego, co melatonina i magnez mog\u0105, a czego nie. Produkty na wiecz\u00f3r po treningu s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/65-dobry-sen?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">dobry sen w sklepie PROMAKER<\/a>; ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w z 17 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>O kt\u00f3rej zmiana czasu?<\/strong> W niedziel\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00 czasu letniego zegary cofamy na 2:00; godzina mi\u0119dzy 2:00 a 3:00 wyst\u0105pi dwa razy [1].<\/li>\n<li><strong>Czy trenowa\u0107 w sobot\u0119 wieczorem przed zmian\u0105?<\/strong> Tak, ale intensywny trening zako\u0144cz ponad godzin\u0119 przed snem, a ostatni\u0105 porcj\u0119 kofeiny przyjmij z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu: w badaniu 400 mg kofeiny skraca\u0142o sen nawet wtedy, gdy wypito j\u0105 6 godzin przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119, a ta jedna dawka nie wyznacza granicy dla ka\u017cdej osoby i mniejszej porcji [7][8].<\/li>\n<li><strong>Co z melatonin\u0105, gdy po treningu d\u0142ugo zasypiam?<\/strong> O\u015bwiadczenie UE dotyczy skr\u00f3cenia czasu zasypiania przy 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10]; spe\u0142nia je jeden produkt z melatonin\u0105 1 mg: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+<\/a> (sama melatonina, 1 kapsu\u0142ka, ok. 0,17 z\u0142 za porcj\u0119) albo <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witaminy-i-zdrowie\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps-5907602018158.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">ZMB6 Sleep Formula<\/a> (melatonina 1 mg plus magnez 250 mg, cynk i B6 w 3 kapsu\u0142kach, ok. 1,17 z\u0142 za porcj\u0119) [13][14]. Wybierz jeden: razem da\u0142yby 2 mg melatoniny, a warunek o\u015bwiadczenia spe\u0142nia ju\u017c 1 mg. Przy problemach ze snem trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej porozmawiaj z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Czy zmiana jesienna szkodzi zdrowiu?<\/strong> Dane pokazuj\u0105 problem g\u0142\u00f3wnie po zmianie wiosennej. Po jesiennej ryzyko zawa\u0142u w metaanalizie 12 bada\u0144 nie wzros\u0142o istotnie, a w badaniu UK Biobank osoby mierzone w t\u0119 niedziel\u0119 spa\u0142y \u015brednio d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2][3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/6\/9\/669-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">19,99 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">14,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/8\/5\/485-medium_default.webp\" alt=\"Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">47,29 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">34,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2>Kiedy i jak przestawiamy zegarki w pa\u017adzierniku 2026?<\/h2>\n<p>Czas letni w Polsce ko\u0144czy si\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00: zegary cofamy na 2:00, wi\u0119c noc z soboty na niedziel\u0119 ma 25 godzin [1]. Zmiana wynika z rozporz\u0105dzenia Prezesa Rady Ministr\u00f3w z 2022 roku, kt\u00f3re obejmuje lata 2022\u20132026; zmiana nast\u0119puje o 1:00 czasu uniwersalnego [1]. Telefony i komputery przestawi\u0105 si\u0119 same, je\u015bli maj\u0105 w\u0142\u0105czone automatyczne ustawianie daty, godziny i strefy czasowej; zegarek na r\u0119k\u0119, piekarnik i budzik w samochodzie trzeba cofn\u0105\u0107 r\u0119cznie.<\/p>\n<p>Pytanie, kt\u00f3ry czas jest naturalny, ma odpowied\u017a w medycynie snu: Ameryka\u0144ska Akademia Medycyny Snu w stanowisku z 2020 roku opowiedzia\u0142a si\u0119 za zniesieniem sezonowych zmian i pozostaniem przy sta\u0142ym czasie standardowym, czyli tym, na kt\u00f3ry przechodzimy jesieni\u0105, bo jest bli\u017cszy s\u0142onecznemu rytmowi dnia [4]. W odniesieniu do d\u0142ugo\u015bci snu i obserwowanego ryzyka zawa\u0142u jesienna zmiana wypada\u0142a \u0142agodniej ni\u017c wiosenna [2][3][4].<\/p>\n<h2>Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robi\u0142a wiosenna?<\/h2>\n<p>W badanej populacji \u015bredni sen w niedziel\u0119 zmiany by\u0142 d\u0142u\u017cszy jesieni\u0105, a kr\u00f3tszy wiosn\u0105, i to nie by\u0142y symetryczne r\u00f3\u017cnice. W badaniu de Lange i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2025 roku, kt\u00f3re obj\u0119\u0142o 11 780 uczestnik\u00f3w UK Biobank w wieku 43\u201378 lat nosz\u0105cych akcelerometry, \u015brednia w\u015br\u00f3d os\u00f3b mierzonych w niedziel\u0119 jesiennej zmiany by\u0142a o 33 minuty wy\u017csza (95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci: 27\u201339 minut) ni\u017c w odr\u0119bnej grupie mierzonej tydzie\u0144 wcze\u015bniej, a w niedziel\u0119 zmiany wiosennej ni\u017csza o 65 minut [2]. Badanie por\u00f3wnywa\u0142o r\u00f3\u017cne osoby, wi\u0119c nie pozwala oceni\u0107 zmiany snu u tej samej osoby; badanie nie ocenia\u0142o, ile os\u00f3b przespa\u0142o ca\u0142\u0105 dodatkow\u0105 godzin\u0119 ani jak zmiana wp\u0142yn\u0119\u0142a na ich aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 [2].<\/p>\n<p>Ryzyko zdrowotne te\u017c rozk\u0142ada si\u0119 nier\u00f3wno. Metaanaliza Hursta i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2024 roku zebra\u0142a 12 bada\u0144 z 10 kraj\u00f3w: po zmianie wiosennej ryzyko zawa\u0142u serca by\u0142o wy\u017csze o 4 procent (ryzyko wzgl\u0119dne 1,04; 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci 1,02\u20131,07), a po zmianie jesiennej r\u00f3\u017cnica wynios\u0142a 2 procent i nie by\u0142a statystycznie istotna (1,02; 0,99\u20131,05) [3]. Stanowisko Akademii z 2020 roku wymienia udokumentowane ostre skutki, takie jak wypadki drogowe i zdarzenia sercowe, przede wszystkim po przesuni\u0119ciu wiosennym [4].<\/p>\n<p>Wp\u0142ywu jesiennej zmiany czasu na wyniki sportowe te badania nie mierzy\u0142y; wiadomo tyle, \u017ce w badanej populacji sen si\u0119 \u015brednio wyd\u0142u\u017cy\u0142, a indywidualna reakcja mo\u017ce by\u0107 inna [2]. Konsensus Ameryka\u0144skiej Akademii Medycyny Snu i Sleep Research Society z 2015 roku zaleca doros\u0142ym w wieku 18\u201360 lat co najmniej 7 godzin snu na dob\u0119, a przegl\u0105d Walsha i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku opisuje, \u017ce sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej, ni\u017c wynosi ich potrzeba, i zaleca sta\u0142e pory snu oraz wyd\u0142u\u017canie snu w okresach ci\u0119\u017cszych obci\u0105\u017ce\u0144 [6][9]. Weekend zmiany czasu jest dobr\u0105 okazj\u0105, \u017ceby t\u0119 godzin\u0119 odda\u0107 snu.<\/p>\n<h2>Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, kt\u00f3ra trenuje<\/h2>\n<p>Plan zale\u017cy od tego, czy zwykle \u015bpisz kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin, czy co najmniej 7 godzin; 7 godzin to minimum dla doros\u0142ych w wieku 18\u201360 lat wed\u0142ug konsensusu, a nie uniwersalna miara wyspania [6]. Akademia radzi osobom \u015bpi\u0105cym kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin, \u017ceby po jesiennej zmianie zachowa\u0142y wcze\u015bniejsz\u0105 por\u0119 zasypiania, zamiast przesuwa\u0107 wiecz\u00f3r o godzin\u0119, a zegary radzi cofn\u0105\u0107 wieczorem przed snem [5]. Utrzymywanie zwyk\u0142ych p\u00f3r w nowym czasie w drugiej kolumnie to propozycja naszego planu, nie zalecenie Akademii. Godziny poni\u017cej podano w czasie obowi\u0105zuj\u0105cym danego dnia.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan od soboty 24.10 do wtorku 27.10.2026 dla osoby trenuj\u0105cej: dwie strategie<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u015apisz kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin (strategia: odzyskaj godzin\u0119)<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u015apisz 7 godzin lub wi\u0119cej (strategia: zwyk\u0142e pory w nowym czasie)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sobota 24.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening najp\u00f3\u017aniej tak, \u017ceby sko\u0144czy\u0107 ponad godzin\u0119 przed snem [8]. Ostatnia porcja kofeiny z zachowaniem odst\u0119pu od planowanej pory snu, zsumowana ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; dla 400 mg w badaniu nawet 6 godzin nie wystarcza\u0142o [7]. K\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze wed\u0142ug starego czasu.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening i kofeina jak obok. K\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze; zegarki cofasz przed snem [5].<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Noc 24\/25.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">O 3:00 zegar cofa si\u0119 na 2:00 [1]. Masz godzin\u0119 wi\u0119cej na sen; nie nastawiaj budzika na star\u0105 godzin\u0119.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Budzik na zwyk\u0142\u0105 godzin\u0119 w nowym czasie; je\u015bli obudzisz si\u0119 wcze\u015bniej, nie zostajesz w \u0142\u00f3\u017cku d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Niedziela 25.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie w nowym czasie, czyli masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 sp\u0119dzenia w \u0142\u00f3\u017cku dodatkowej godziny; rzeczywisty sen mo\u017ce wyd\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 mniej albo wcale [2]. Trening w ci\u0105gu dnia, przed zmrokiem: s\u0142o\u0144ce w Warszawie zachodzi o 16:21 [12]. Wieczorem k\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze w nowym czasie, nie godzin\u0119 p\u00f3\u017aniej.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening w dzie\u0144, jak obok. Wieczorem k\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze w nowym czasie.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Poniedzia\u0142ek 26.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wieczorny trening po pracy ko\u0144czysz ponad godzin\u0119 przed snem [8]; przedtrening\u00f3wk\u0119 z kofein\u0105 bierzesz tylko wtedy, gdy do planowanego snu zostaje odst\u0119p, kt\u00f3rego si\u0119 trzymasz (w badaniu 400 mg skraca\u0142o sen nawet 6 godzin przed snem) [7].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zwyk\u0142e pory snu i treningu w nowym czasie. Je\u015bli zasypianie trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle, melatonina 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10][13].<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wtorek 27.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zapisz, o kt\u00f3rej zasypiasz i wstajesz, i jak si\u0119 czujesz w ci\u0105gu dnia; je\u015bli \u015bpisz nadal kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin, utrzymaj wcze\u015bniejsz\u0105 por\u0119 snu przez reszt\u0119 tygodnia [5][6].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wracasz do zwyk\u0142ego planu trening\u00f3w, z uwzgl\u0119dnieniem wcze\u015bniejszego zmroku.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Jedno zastrze\u017cenie do obu kolumn: dodatkow\u0105 godzin\u0119 na sen masz tylko wtedy, gdy w sobot\u0119 nie p\u00f3jdziesz spa\u0107 godzin\u0119 p\u00f3\u017aniej ni\u017c zwykle.<\/p>\n<h2>Trening po zmroku: o kt\u00f3rej zachodzi s\u0142o\u0144ce po zmianie czasu?<\/h2>\n<p>Od niedzieli 25 pa\u017adziernika zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca przesuwa si\u0119 o godzin\u0119 wcze\u015bniej na zegarze, wi\u0119c trening biegowy czy rowerowy po pracy w wi\u0119kszo\u015bci Polski wypadnie ju\u017c po ciemku. Godziny poni\u017cej wyliczono dla czterech miast z kalkulatora s\u0142onecznego NOAA [12].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Wsch\u00f3d i zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca przed zmian\u0105 czasu i po niej (czas lokalny obowi\u0105zuj\u0105cy danego dnia) [12]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Miasto<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Sobota 24.10 (czas letni)<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Niedziela 25.10 (czas zimowy)<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Niedziela 1.11<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Warszawa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:16 \/ 17:23<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:18 \/ 16:21<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:31 \/ 16:08<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Gda\u0144sk<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:30 \/ 17:28<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:32 \/ 16:26<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:46 \/ 16:11<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wroc\u0142aw<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:30 \/ 17:42<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:31 \/ 16:40<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:44 \/ 16:27<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rzesz\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:08 \/ 17:24<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:09 \/ 16:22<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:21 \/ 16:09<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Co z tym zrobi\u0107: poranny trening zyskuje, bo w tych czterech miastach s\u0142o\u0144ce wschodzi mi\u0119dzy 6:09 a 6:32, a wieczorny na zewn\u0105trz wymaga bezpiecznej, o\u015bwietlonej trasy oraz odblask\u00f3w i czo\u0142\u00f3wki. Je\u015bli przenosisz trening na rano, o posi\u0142kach przed nim piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\">co je\u015b\u0107 przed treningiem<\/a>. Je\u015bli zostajesz przy wieczorach, zobacz dwie nast\u0119pne sekcje, bo to one decyduj\u0105, czy po treningu za\u015bniesz.<\/p>\n<h2>Kofeina z przedtrening\u00f3wki a sen: co wiadomo o odst\u0119pie przed snem?<\/h2>\n<p>Dow\u00f3d jest w\u0105ski, ale wyra\u017any. W badaniu Drake\u2019a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2013 roku 12 zdrowych doros\u0142ych w wieku 19\u201348 lat przyjmowa\u0142o 400 mg kofeiny 0, 3 albo 6 godzin przed snem lub placebo; w ka\u017cdym z tych wariant\u00f3w ca\u0142kowity czas snu mierzony obiektywnie by\u0142 kr\u00f3tszy o 1,1\u20131,2 godziny, a przy porcji 6 godzin przed snem uczestnicy nie zauwa\u017cali tego sami [7]. Badanie dotyczy\u0142o jednej dawki i ma\u0142ej grupy, wi\u0119c nie wyznacza granicy dla ka\u017cdej porcji kofeiny i ka\u017cdej osoby; pokazuje za to, \u017ce odst\u0119p, kt\u00f3ry wydaje si\u0119 bezpieczny, mo\u017ce nie wystarcza\u0107. Rozs\u0105dny wniosek: zsumuj kofein\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 tego dnia (przedtrening\u00f3wka, kawa, nap\u00f3j energetyczny; zawarto\u015b\u0107 sprawd\u017a na etykiecie konkretnego produktu) i zostaw przed snem du\u017cy zapas czasu.<\/p>\n<p>Przy porcji zbli\u017conej do 400 mg, jak w badaniu, kofein\u0119 trzeba by zako\u0144czy\u0107 wcze\u015bniej ni\u017c 6 godzin przed snem, bo taki odst\u0119p tam nie wystarcza\u0142; dok\u0142adnej godziny badanie nie wyznacza, a przy mniejszej porcji granica mo\u017ce by\u0107 inna [7]. Wieczorn\u0105 sesj\u0119 r\u00f3b bez kofeiny albo z wersj\u0105 bezkofeinow\u0105 przedtrening\u00f3wki. Pozosta\u0142e przyczyny problem\u00f3w ze snem u trenuj\u0105cych, od alkoholu po ciep\u0142\u0105 sypialni\u0119, zebrali\u015bmy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dlaczego-nie-moge-spac-w-nocy-7-przyczyn-i-protokol\/\">dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>.<\/p>\n<h2>Trening wieczorem a sen: kiedy ko\u0144czy\u0107?<\/h2>\n<p>W metaanalizie wieczorne \u0107wiczenia przeci\u0119tnie nie pogarsza\u0142y snu, natomiast intensywny wysi\u0142ek zako\u0144czony mniej ni\u017c godzin\u0119 przed snem wi\u0105za\u0142 si\u0119 z gorszymi wybranymi parametrami snu. Metaanaliza Stutza, Eiholzer i Spenglera z 2019 roku obj\u0119\u0142a 23 badania u zdrowych doros\u0142ych: wieczorne \u0107wiczenia nie pogarsza\u0142y snu, a w cz\u0119\u015bci pomiar\u00f3w zwi\u0119ksza\u0142y udzia\u0142 snu g\u0142\u0119bokiego, natomiast intensywny trening ko\u0144czony mniej ni\u017c godzin\u0119 przed snem wi\u0105za\u0142 si\u0119 z d\u0142u\u017cszym zasypianiem i gorsz\u0105 efektywno\u015bci\u0105 snu [8]. St\u0105d ostro\u017cna granica w tabeli powy\u017cej: koniec ci\u0119\u017ckiej sesji co najmniej godzin\u0119 przed snem; czas na posi\u0142ek i ostygni\u0119cie zaplanuj w ramach tego odst\u0119pu.<\/p>\n<p>Je\u015bli mimo zachowania tego odst\u0119pu zasypianie si\u0119 przeci\u0105ga, przejd\u017a do nast\u0119pnej sekcji.<\/p>\n<h2>Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co m\u00f3wi\u0105 przepisy, a co nie<\/h2>\n<p>Melatonina ma dwa o\u015bwiadczenia zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej i tylko jedno z nich dotyczy zmiany czasu w Polsce. Pierwsze: melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, pod warunkiem spo\u017cycia 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10]. Drugie: melatonina pomaga w \u0142agodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej, przy co najmniej 0,5 mg przed snem w pierwszym dniu podr\u00f3\u017cy i przez kilka dni po przybyciu [10]. To drugie opisuje podr\u00f3\u017c przez strefy czasowe, a nie przesuni\u0119cie zegara o godzin\u0119 w domu, wi\u0119c nie u\u017cywamy go do sprzeda\u017cy produktu na weekend zmiany czasu. Zostaje pierwsze, i ono wystarczy: je\u015bli po treningu d\u0142ugo zasypiasz, dopuszczone o\u015bwiadczenie mo\u017cna stosowa\u0107, gdy porcja zawiera 1 mg melatoniny przyjmowanej kr\u00f3tko przed snem.<\/p>\n<p>Magnez nie ma o\u015bwiadczenia o \u015bnie. Ma za to o\u015bwiadczenia o zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia oraz o prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego [10], a g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia magnezu z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej wynosi wed\u0142ug Komitetu Naukowego ds. \u017bywno\u015bci 250 mg dziennie [11]. Te 250 mg to g\u00f3rny limit dla magnezu z suplement\u00f3w, \u017cywno\u015bci wzbogacanej i wody, a nie dawka docelowa. Formy magnezu i to, co o nim badano w kontek\u015bcie snu, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaki-magnez-na-sen\/\">jaki magnez na sen<\/a>.<\/p>\n<h3>Je\u015bli chcesz sam\u0105 melatonin\u0119, wybierz Melatonina PRO+; je\u015bli jeden produkt z magnezem, wybierz ZMB6<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+ PROMAKER<\/a> to 1 mg melatoniny w kapsu\u0142ce, bez innych sk\u0142adnik\u00f3w aktywnych: 90 kapsu\u0142ek za 14,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,17 z\u0142 za porcj\u0119, 1 kapsu\u0142ka 20\u201340 minut przed snem [13]. To wyb\u00f3r, gdy magnez i cynk masz ju\u017c w innych suplementach albo chcesz samej melatoniny w porcji z etykiety.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witaminy-i-zdrowie\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps-5907602018158.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">ZMB6 Sleep Formula PROMAKER<\/a> \u0142\u0105czy w porcji 3 kapsu\u0142ek magnez 250 mg, cynk 20 mg, witamin\u0119 B6 7 mg, ekstrakt z ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z melisy 75 mg i melatonin\u0119 1 mg; 30 porcji kosztuje 34,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 1,17 z\u0142 za wiecz\u00f3r [14]. Dwie liczby trzeba policzy\u0107 przed regularnym stosowaniem. Magnez: porcja 250 mg r\u00f3wna si\u0119 ca\u0142emu limitowi, wi\u0119c przy ZMB6 nie dok\u0142adaj innego preparatu z magnezem i uwzgl\u0119dnij magnez z innych suplement\u00f3w oraz magnez dodany do \u017cywno\u015bci, napoj\u00f3w lub wody; limit nie obejmuje magnezu naturalnie wyst\u0119puj\u0105cego w \u017cywno\u015bci [11][14]. Cynk: limit 25 mg dziennie obejmuje \u0142\u0105cznie \u017cywno\u015b\u0107 i suplementy, a porcja ZMB6 daje 20 mg, wi\u0119c na cynk z diety i wszystkich innych suplement\u00f3w zostaje 5 mg [11][14]. Dlatego przed regularnym stosowaniem oce\u0144 \u0142\u0105czne spo\u017cycie cynku ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 (dieta, multiwitamina, inne suplementy); je\u015bli istnieje ryzyko przekroczenia 25 mg, wybierz Melatonin\u0119 PRO+, kt\u00f3ra nie zawiera cynku, albo skonsultuj stosowanie ZMB6 z lekarzem lub farmaceut\u0105. ZMB6 zawiera te\u017c ekstrakt z ashwagandhy, dlatego osoby przyjmuj\u0105ce leki lub choruj\u0105ce przewlekle powinny przed u\u017cyciem porozmawia\u0107 z lekarzem lub farmaceut\u0105. Dla ashwagandhy, GABA i melisy nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych, wi\u0119c o wyborze tego produktu decyduj\u0105 melatonina 1 mg i magnez 250 mg w jednej porcji.<\/p>\n<p>Zasada dla obu: jeden produkt z melatonin\u0105 na wiecz\u00f3r. Melatonina PRO+ i ZMB6 zawieraj\u0105 po 1 mg, wi\u0119c przyj\u0119cie obu podwaja porcj\u0119 do 2 mg, co nie jest potrzebne do spe\u0142nienia warunku o\u015bwiadczenia; je\u015bli rozwa\u017casz inn\u0105 porcj\u0119 ni\u017c na etykiecie, uzgodnij to z lekarzem lub farmaceut\u0105. Karty obu produkt\u00f3w wykluczaj\u0105 stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; karta Melatoniny PRO+ dodaje, \u017ce po jej przyj\u0119ciu nie prowadzi si\u0119 pojazd\u00f3w, a osoby przyjmuj\u0105ce leki immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe lub przeciwpadaczkowe oraz choruj\u0105ce na choroby autoimmunologiczne powinny najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem [13][14].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Produkty PROMAKER na wiecz\u00f3r po treningu: porcja, sk\u0142ad, koszt (karty sklepu, 17.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Porcja<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Sk\u0142adniki aktywne w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Cena<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Koszt porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 kapsu\u0142ka 20\u201340 min przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">melatonina 1 mg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14,99 z\u0142 (90 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witaminy-i-zdrowie\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps-5907602018158.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">ZMB6 Sleep Formula, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 kapsu\u0142ki ok. 30 min przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">magnez 250 mg, cynk 20 mg, B6 7 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg, melatonina 1 mg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">34,99 z\u0142 (30 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps-5904422932312.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Tryptophan, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 kapsu\u0142ka wieczorem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">L-tryptofan 500 mg (bez melatoniny)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,99 z\u0142 (90 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,28 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g-5904422937171.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Glicyna Pure, 250 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka (1 g) dziennie wed\u0142ug etykiety<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">glicyna 1000 mg (bez melatoniny)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">26,29 z\u0142 (250 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,11 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Tryptofan i glicyna to produkty bez melatoniny; dla tych aminokwas\u00f3w nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych snu, wi\u0119c podajemy wy\u0142\u0105cznie sk\u0142ad, porcj\u0119 i cen\u0119 z kart [15][16]. Je\u015bli melatonina jest u Ciebie przeciwwskazana, przyjmujesz leki, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy albo karmisz piersi\u0105, zamiennik dobierz z lekarzem lub farmaceut\u0105, a nie na podstawie tabeli. Co o nich badano u os\u00f3b trenuj\u0105cych, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sen-regeneracja-melatonina-tryptofan-zmb6\/\">sen i regeneracja po treningu<\/a>. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Na wiecz\u00f3r po treningu: produkty PROMAKER<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/6\/9\/669-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">19,99 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">14,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/8\/5\/485-medium_default.webp\" alt=\"Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">47,29 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">34,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/8\/6\/686-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">34,99 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">24,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/0\/730-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy Glicyna Promaker Glicyna Pure 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy Glicyna Promaker Glicyna Pure 250g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">26,29 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy w noc zmiany czasu trenowa\u0107 wieczorem?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli sko\u0144czysz intensywn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ponad godzin\u0119 przed snem i zrobisz trening bez kofeiny albo przyjmiesz j\u0105 z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu [7][8]. D\u0142u\u017csza noc nie zast\u0105pi tych dw\u00f3ch zasad: w badaniu 400 mg kofeiny skraca\u0142o sen tak\u017ce wtedy, gdy przyj\u0119to j\u0105 6 godzin wcze\u015bniej [7].<\/p>\n<h3>Kiedy przestawi\u0107 zegarek: wieczorem czy rano?<\/h3>\n<p>Wieczorem, tu\u017c przed snem, tak radzi Ameryka\u0144ska Akademia Medycyny Snu; wtedy budzik w niedziel\u0119 dzwoni ju\u017c w nowym czasie i nie wstajesz godzin\u0119 za wcze\u015bnie [5]. Telefon z w\u0142\u0105czonym automatycznym ustawianiem czasu zrobi to sam w nocy.<\/p>\n<h3>Czy bra\u0107 melatonin\u0119 ju\u017c w sobot\u0119 przed zmian\u0105?<\/h3>\n<p>Przytoczone \u017ar\u00f3d\u0142a nie uzasadniaj\u0105 rutynowego przyjmowania melatoniny wy\u0142\u0105cznie z powodu jesiennej zmiany czasu. O\u015bwiadczenie UE dotyczy skr\u00f3cenia czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie przy 1 mg przyjmowanym kr\u00f3tko przed snem, niezale\u017cnie od kalendarza [10]; przy problemach ze snem trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy mog\u0119 wzi\u0105\u0107 Melatonin\u0119 PRO+ i ZMB6 tego samego wieczoru?<\/h3>\n<p>Nie ma takiej potrzeby. Oba produkty zawieraj\u0105 po 1 mg melatoniny, wi\u0119c razem da\u0142yby 2 mg, a warunek o\u015bwiadczenia spe\u0142nia ju\u017c 1 mg [10][13][14]. Wybierz jeden: sam\u0105 melatonin\u0119 albo formu\u0142\u0119 z magnezem; inn\u0105 porcj\u0119 ni\u017c podana na etykiecie uzgodnij z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<h3>Jak d\u0142ugo organizm przyzwyczaja si\u0119 do czasu zimowego?<\/h3>\n<p>Badanie UK Biobank por\u00f3wnuje r\u00f3\u017cne osoby w niedziel\u0119 zmiany i tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2]; tempa przyzwyczajania si\u0119 poszczeg\u00f3lnych os\u00f3b nie wyznacza. Je\u015bli po kilku dniach nadal budzisz si\u0119 o starej godzinie, utrzymaj sta\u0142\u0105 por\u0119 zasypiania; sta\u0142e pory snu to tak\u017ce zalecenie konsensusu dla sportowc\u00f3w [5][9].<\/p>\n<h3>Czy po zmianie czasu bezpiecznie jest biega\u0107 wieczorem?<\/h3>\n<p>Od 25 pa\u017adziernika w Warszawie s\u0142o\u0144ce zachodzi o 16:21, a 1 listopada o 16:08, wi\u0119c wieczorne bieganie wypada po zmroku [12]. Wymaga to oceny trasy, ruchu, pogody i nawierzchni oraz o\u015bwietlenia i element\u00f3w odblaskowych; przy niebezpiecznej trasie wybierz o\u015bwietlone miejsce albo przenie\u015b bieganie na poranek, gdy w tych miastach s\u0142o\u0144ce wschodzi mi\u0119dzy 6:09 a 6:32 [12].<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Zmiana czasu: niedziela 25.10.2026, 3:00 na 2:00; noc ma 25 godzin [1].<\/li>\n<li>W badaniu UK Biobank osoby mierzone w niedziel\u0119 jesiennej zmiany spa\u0142y \u015brednio o 33 minuty d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej, a ryzyko zawa\u0142u po zmianie jesiennej nie ros\u0142o istotnie; problemy dotycz\u0105 g\u0142\u00f3wnie zmiany wiosennej [2][3][4].<\/li>\n<li>Trening w weekend zmiany: koniec intensywnej sesji ponad godzin\u0119 przed snem; kofein\u0119 zsumuj ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 i zako\u0144cz jej przyjmowanie z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu, bo 400 mg skraca\u0142o sen nawet 6 godzin przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119 [7][8].<\/li>\n<li>Po zmianie s\u0142o\u0144ce zachodzi w Warszawie o 16:21; wieczorny trening na zewn\u0105trz wymaga bezpiecznej, o\u015bwietlonej trasy i odblask\u00f3w albo przeniesienia na rano [12].<\/li>\n<li>Melatonina 1 mg kr\u00f3tko przed snem pomaga w skr\u00f3ceniu czasu zasypiania; o\u015bwiadczenie o zmianie strefy czasowej dotyczy podr\u00f3\u017cy, nie zmiany zegara [10].<\/li>\n<li>Jeden produkt z melatonin\u0105 na wiecz\u00f3r, w porcji z etykiety: Melatonina PRO+ (ok. 0,17 z\u0142) albo ZMB6 (ok. 1,17 z\u0142, magnez 250 mg i cynk 20 mg; przy ryzyku przekroczenia 25 mg cynku ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 wybierz Melatonin\u0119 PRO+ albo zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119); d\u0142u\u017csze regularne stosowanie uzgodnij z lekarzem lub farmaceut\u0105 [11][13][14].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Prezes Rady Ministr\u00f3w, 2022, <em>Rozporz\u0105dzenie z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwo\u0142ania czasu letniego \u015brodkowoeuropejskiego w latach 2022\u20132026<\/em>, Dz.U. 2022 poz. 539 (\u00a7 2: odwo\u0142anie czasu letniego 25.10.2026 o 3:00 czasu letniego, czyli 1:00 UTC; zegary z 3:00 na 2:00; akt obejmuje lata 2022\u20132026): <a href=\"https:\/\/eli.gov.pl\/eli\/DU\/2022\/539\/ogl\" rel=\"nofollow\">eli.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>de Lange M.A., Richmond R.C., Birnie K. i wsp., 2025, <em>The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank<\/em>, Journal of Sleep Research (11 780 uczestnik\u00f3w w wieku 43\u201378 lat, pomiar akcelerometrem; w niedziel\u0119 jesiennej zmiany sen d\u0142u\u017cszy o 33 min, 95% CI 27\u201339, ni\u017c tydzie\u0144 wcze\u015bniej; w niedziel\u0119 zmiany wiosennej kr\u00f3tszy o 65 min; por\u00f3wnania mi\u0119dzy osobami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jsr.14335\" rel=\"nofollow\">10.1111\/jsr.14335<\/a><\/li>\n<li>Hurst A., Morfeld P., Lewis P., Erren T.C., 2024, <em>Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack<\/em>, Deutsches \u00c4rzteblatt International (przegl\u0105d systematyczny i metaanaliza 12 bada\u0144 z 10 kraj\u00f3w; zawa\u0142 po zmianie wiosennej RR 1,04, 95% CI 1,02\u20131,07; po jesiennej RR 1,02, 95% CI 0,99\u20131,05, nieistotne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3238\/arztebl.m2024.0078\" rel=\"nofollow\">10.3238\/arztebl.m2024.0078<\/a><\/li>\n<li>Rishi M.A., Ahmed O., Barrantes Perez J.H. i wsp., 2020, <em>Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (stanowisko za zniesieniem sezonowych zmian czasu i sta\u0142ym czasem standardowym; ostre skutki, w tym wypadki i zdarzenia sercowo-naczyniowe, udokumentowane g\u0142\u00f3wnie po zmianie wiosennej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.8780\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.8780<\/a><\/li>\n<li>American Academy of Sleep Medicine, 2014, aktualizacja 2022, <em>Fall back to an earlier bedtime as daylight saving time ends<\/em>, sleepeducation.org (materia\u0142 edukacyjny: zegary cofn\u0105\u0107 wieczorem przed snem; osoby \u015bpi\u0105ce kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin powinny utrzyma\u0107 wcze\u015bniejsz\u0105 por\u0119 zasypiania po zmianie; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/sleepeducation.org\/fall-back-earlier-bedtime-daylight-saving-time\/\" rel=\"nofollow\">sleepeducation.org<\/a><\/li>\n<li>Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, <em>Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: doro\u015bli w wieku 18\u201360 lat co najmniej 7 godzin snu na dob\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.4758\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.4758<\/a><\/li>\n<li>Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, <em>Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (12 zdrowych doros\u0142ych w wieku 19\u201348 lat; 400 mg kofeiny 0, 3 lub 6 godzin przed snem vs placebo; ca\u0142kowity czas snu mierzony obiektywnie kr\u00f3tszy o 1,1\u20131,2 godziny we wszystkich wariantach; przy 6 godzinach uczestnicy nie zg\u0142aszali subiektywnego pogorszenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.3170\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.3170<\/a><\/li>\n<li>Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, <em>Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine (23 badania u zdrowych doros\u0142ych; wieczorne \u0107wiczenia nie pogarsza\u0142y snu i zwi\u0119ksza\u0142y udzia\u0142 snu g\u0142\u0119bokiego; intensywny wysi\u0142ek zako\u0144czony mniej ni\u017c 1 godzin\u0119 przed snem wi\u0105za\u0142 si\u0119 z d\u0142u\u017cszym zasypianiem i ni\u017csz\u0105 efektywno\u015bci\u0105 snu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-018-1015-0\" rel=\"nofollow\">10.1007\/s40279-018-1015-0<\/a><\/li>\n<li>Walsh N.P., Halson S.L., Sargent C. i wsp., 2021, <em>Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations<\/em>, British Journal of Sports Medicine (przegl\u0105d i konsensus ekspert\u00f3w: sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej ni\u017c potrzebuj\u0105; zalecane sta\u0142e pory snu i wyd\u0142u\u017canie snu w okresach du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102025\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102025<\/a><\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci<\/em>, Dz.Urz. UE L 136 (melatonina: pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, przy 1 mg kr\u00f3tko przed snem; pomaga w \u0142agodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej, przy co najmniej 0,5 mg przed snem w pierwszym dniu podr\u00f3\u017cy i przez kilka dni po przybyciu; magnez: zmniejszenie uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, prawid\u0142owe funkcjonowanie uk\u0142adu nerwowego): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>EFSA, Scientific Committee on Food, 2006, <em>Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals<\/em> (magnez: g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia 250 mg dziennie dla \u0142atwo dysocjuj\u0105cych soli magnezu w suplementach, wodzie i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; cynk: 25 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 dla doros\u0142ych): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/efsa_rep\/blobserver_assets\/ndatolerableuil.pdf\" rel=\"nofollow\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>NOAA Global Monitoring Laboratory, <em>Solar Calculator<\/em> (r\u00f3wnania po\u0142o\u017cenia S\u0142o\u0144ca, zenit 90,833\u00b0; obliczenia w\u0142asne dla Warszawy, Gda\u0144ska, Wroc\u0142awia i Rzeszowa na 24.10, 25.10 i 1.11.2026, czas lokalny obowi\u0105zuj\u0105cy danego dnia; dok\u0142adno\u015b\u0107 ok. 1\u20132 min; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/gml.noaa.gov\/grad\/solcalc\/\" rel=\"nofollow\">gml.noaa.gov<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps. (1 kapsu\u0142ka = 1 mg melatoniny, 20\u201340 minut przed snem; sk\u0142ad: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, \u017celatyna wo\u0142owa; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; po przyj\u0119ciu nie prowadzi\u0107 pojazd\u00f3w; konsultacja przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i chorobach autoimmunologicznych; cena 14,99 z\u0142, 90 porcji; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (porcja 3 kapsu\u0142ki ok. 30 minut przed snem: magnez 250 mg, ekstrakt z korzenia ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z li\u015bci melisy 75 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg; 30 porcji; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci; cena 34,99 z\u0142; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witaminy-i-zdrowie\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps-5907602018158.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Tryptophan 90 kaps. (1 kapsu\u0142ka = 500 mg L-tryptofanu; sk\u0142ad: L-tryptofan, \u017celatyna wo\u0142owa, woda; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych oraz os\u00f3b poni\u017cej 18 lat; cena 24,99 z\u0142; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps-5904422932312.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Glicyna Pure 250 g (1 miarka = 1 g glicyny; 250 porcji; produkt dla doros\u0142ych; konsultacja z lekarzem przy ci\u0105\u017cy, karmieniu i lekach, m.in. klozapinie, lekach na ci\u015bnienie i przeciwcukrzycowych; cena 26,29 z\u0142; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g-5904422937171.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie wymienionych publikacji, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 17.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W nocy z 24 na 25 pa\u017adziernika 2026 cofamy zegarki z 3:00 na 2:00. Plan od soboty do wtorku dla osoby trenuj\u0105cej: o kt\u00f3rej trening, do kt\u00f3rej kofeina, kiedy spa\u0107, godziny zachodu s\u0142o\u0144ca po zmianie i uczciwie o melatoninie 1 mg oraz magnezie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":578,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[13,15],"class_list":["post-582","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-regeneracja","tag-regeneracja","tag-suplementacja"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-23T05:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"21 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz\",\"datePublished\":\"2026-10-23T05:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"},\"wordCount\":4200,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp\",\"keywords\":[\"regeneracja\",\"suplementacja\"],\"articleSection\":[\"Zdrowie i regeneracja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\",\"name\":\"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-23T05:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Kobieta po wieczornym treningu siedzi na \u0142awce w ciemnej si\u0142owni i zak\u0142ada bluz\u0119, za oknem zmierzch nad miastem; obok Melatonina PRO+ i ZMB6 Sleep Formula Promaker\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","og_description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-23T05:00:00+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"21 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz","datePublished":"2026-10-23T05:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"},"wordCount":4200,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp","keywords":["regeneracja","suplementacja"],"articleSection":["Zdrowie i regeneracja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","name":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp","datePublished":"2026-10-23T05:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-sen-trening-okladka-f10990b5.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Kobieta po wieczornym treningu siedzi na \u0142awce w ciemnej si\u0142owni i zak\u0142ada bluz\u0119, za oknem zmierzch nad miastem; obok Melatonina PRO+ i ZMB6 Sleep Formula Promaker"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=582"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":583,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582\/revisions\/583"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/578"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=582"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=582"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=582"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}