{"id":582,"date":"2026-10-24T15:59:32","date_gmt":"2026-10-24T13:59:32","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=582"},"modified":"2026-11-03T01:00:47","modified_gmt":"2026-11-03T00:00:47","slug":"zmiana-czasu-2026-sen-i-trening","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","title":{"rendered":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>W nocy z soboty 24 na niedziel\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00 cofamy zegarki na 2:00, wi\u0119c ta noc trwa godzin\u0119 d\u0142u\u017cej [1].<\/strong> Dla osoby, kt\u00f3ra trenuje, to prosta sytuacja: w sobot\u0119 wieczorem ko\u0144czysz intensywny trening ponad godzin\u0119 przed snem, ostatni\u0105 porcj\u0119 kofeiny przyjmujesz z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu, k\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze wed\u0142ug starego czasu, a w niedziel\u0119 wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie wed\u0142ug nowego i trenujesz w \u015bwietle dziennym, bo s\u0142o\u0144ce w Warszawie zajdzie ju\u017c o 16:21 [7][8][12]. W badaniu z Wielkiej Brytanii osoby mierzone w niedziel\u0119 jesiennej zmiany spa\u0142y \u015brednio o 33 minuty d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2]. Je\u015bli wieczorem po treningu trudno Ci zasn\u0105\u0107, melatonina w porcji 1 mg kr\u00f3tko przed snem pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, a to o\u015bwiadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej [10].<\/p>\n<p>Ni\u017cej znajdziesz plan na cztery dni od soboty do wtorku, godziny zachodu s\u0142o\u0144ca w czterech miastach, zasady dla kofeiny z przedtrening\u00f3wki i wieczornego treningu oraz uczciwy opis tego, co melatonina i magnez mog\u0105, a czego nie. Produkty na wiecz\u00f3r po treningu s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/65-dobry-sen?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">dobry sen w sklepie PROMAKER<\/a>; ceny i sk\u0142ady pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w odczytanych 24 pa\u017adziernika 2026 roku.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-i-jak-przestawiamy-zegarki-w-pazdzierniku-2026\">Kiedy i jak przestawiamy zegarki w pa\u017adzierniku 2026?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-jesienna-zmiana-czasu-robi-ze-snem-a-co-robila-wiosenna\">Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robi\u0142a wiosenna?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#plan-na-weekend-zmiany-czasu-dla-osoby-ktora-trenuje\">Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, kt\u00f3ra trenuje<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-po-zmroku-o-ktorej-zachodzi-slonce-po-zmianie-czasu\">Trening po zmroku: o kt\u00f3rej zachodzi s\u0142o\u0144ce po zmianie czasu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kofeina-z-przedtreningowki-a-sen-co-wiadomo-o-odstepie-przed\">Kofeina z przedtrening\u00f3wki a sen: co wiadomo o odst\u0119pie przed snem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-wieczorem-a-sen-kiedy-konczyc\">Trening wieczorem a sen: kiedy ko\u0144czy\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#melatonina-i-magnez-przy-zmianie-czasu-co-mowia-przepisy-a-c\">Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co m\u00f3wi\u0105 przepisy, a co nie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>O kt\u00f3rej zmiana czasu?<\/strong> W niedziel\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00 czasu letniego zegary cofamy na 2:00; godzina mi\u0119dzy 2:00 a 3:00 wyst\u0105pi dwa razy [1].<\/li>\n<li><strong>Czy trenowa\u0107 w sobot\u0119 wieczorem przed zmian\u0105?<\/strong> Tak, ale intensywny trening zako\u0144cz ponad godzin\u0119 przed snem, a ostatni\u0105 porcj\u0119 kofeiny przyjmij z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu: w badaniu 400 mg kofeiny skraca\u0142o sen nawet wtedy, gdy wypito j\u0105 6 godzin przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119, a ta jedna dawka nie wyznacza granicy dla ka\u017cdej osoby i mniejszej porcji [7][8].<\/li>\n<li><strong>Co z melatonin\u0105, gdy po treningu d\u0142ugo zasypiam?<\/strong> O\u015bwiadczenie UE dotyczy skr\u00f3cenia czasu zasypiania przy 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10]; warunek spe\u0142nia produkt PROMAKER z melatonin\u0105 1 mg w porcji: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+<\/a> (sama melatonina, 1 kapsu\u0142ka, ok. 0,17 z\u0142 za porcj\u0119) [13]. Formu\u0142y ZMB6 Sleep Formula nie polecamy z powodu zawarto\u015bci witaminy B6 w porcji [14]. Przy problemach ze snem trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej porozmawiaj z lekarzem.<\/li>\n<li><strong>Czy zmiana jesienna szkodzi zdrowiu?<\/strong> Dane pokazuj\u0105 problem g\u0142\u00f3wnie po zmianie wiosennej. Po jesiennej ryzyko zawa\u0142u w metaanalizie 12 bada\u0144 nie wzros\u0142o istotnie, a w badaniu UK Biobank osoby mierzone w t\u0119 niedziel\u0119 spa\u0142y \u015brednio d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2][3].<\/li>\n<\/ul>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/6\/9\/669-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">19,99 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">14,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/div>\n<h2 id=\"kiedy-i-jak-przestawiamy-zegarki-w-pazdzierniku-2026\">Kiedy i jak przestawiamy zegarki w pa\u017adzierniku 2026?<\/h2>\n<p>Czas letni w Polsce ko\u0144czy si\u0119 25 pa\u017adziernika 2026 roku o 3:00: zegary cofamy na 2:00, wi\u0119c doba 25 pa\u017adziernika ma 25 godzin, a cofni\u0119cie zegar\u00f3w daje tej nocy dodatkow\u0105 godzin\u0119 na sen [1]. Zmiana wynika z rozporz\u0105dzenia Prezesa Rady Ministr\u00f3w z 2022 roku, kt\u00f3re obejmuje lata 2022\u20132026; zmiana nast\u0119puje o 1:00 czasu uniwersalnego [1]. Telefony i komputery przestawi\u0105 si\u0119 same, je\u015bli maj\u0105 w\u0142\u0105czone automatyczne ustawianie daty, godziny i strefy czasowej; zegarek na r\u0119k\u0119, piekarnik i budzik w samochodzie trzeba cofn\u0105\u0107 r\u0119cznie.<\/p>\n<p>Pytanie, kt\u00f3ry czas jest naturalny, ma odpowied\u017a w medycynie snu: Ameryka\u0144ska Akademia Medycyny Snu w stanowisku z 2020 roku opowiedzia\u0142a si\u0119 za zniesieniem sezonowych zmian i pozostaniem przy sta\u0142ym czasie standardowym, czyli tym, na kt\u00f3ry przechodzimy jesieni\u0105, bo jest bli\u017cszy s\u0142onecznemu rytmowi dnia [4]. W odniesieniu do d\u0142ugo\u015bci snu i obserwowanego ryzyka zawa\u0142u jesienna zmiana wypada\u0142a \u0142agodniej ni\u017c wiosenna [2][3][4].<\/p>\n<h2 id=\"co-jesienna-zmiana-czasu-robi-ze-snem-a-co-robila-wiosenna\">Co jesienna zmiana czasu robi ze snem, a co robi\u0142a wiosenna?<\/h2>\n<p>W badanej populacji \u015bredni sen w niedziel\u0119 zmiany by\u0142 d\u0142u\u017cszy jesieni\u0105, a kr\u00f3tszy wiosn\u0105, i to nie by\u0142y symetryczne r\u00f3\u017cnice. W badaniu de Lange i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2025 roku, kt\u00f3re obj\u0119\u0142o 11 780 uczestnik\u00f3w UK Biobank w wieku 43\u201378 lat nosz\u0105cych akcelerometry, \u015brednia w\u015br\u00f3d os\u00f3b mierzonych w niedziel\u0119 jesiennej zmiany by\u0142a o 33 minuty wy\u017csza (95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci: 27\u201339 minut) ni\u017c w odr\u0119bnej grupie mierzonej tydzie\u0144 wcze\u015bniej, a w niedziel\u0119 zmiany wiosennej ni\u017csza o 65 minut [2]. Badanie por\u00f3wnywa\u0142o r\u00f3\u017cne osoby, wi\u0119c nie pozwala oceni\u0107 zmiany snu u tej samej osoby; badanie nie ocenia\u0142o, ile os\u00f3b przespa\u0142o ca\u0142\u0105 dodatkow\u0105 godzin\u0119 ani jak zmiana wp\u0142yn\u0119\u0142a na ich aktywno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 [2].<\/p>\n<p>Ryzyko zdrowotne te\u017c rozk\u0142ada si\u0119 nier\u00f3wno. Metaanaliza Hursta i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2024 roku zebra\u0142a 12 bada\u0144 z 10 kraj\u00f3w: po zmianie wiosennej ryzyko zawa\u0142u serca by\u0142o wy\u017csze o 4 procent (ryzyko wzgl\u0119dne 1,04; 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci 1,02\u20131,07), a po zmianie jesiennej r\u00f3\u017cnica wynios\u0142a 2 procent i nie by\u0142a statystycznie istotna (1,02; 0,99\u20131,05) [3]. Stanowisko Akademii z 2020 roku wymienia udokumentowane ostre skutki, takie jak wypadki drogowe i zdarzenia sercowe, przede wszystkim po przesuni\u0119ciu wiosennym [4].<\/p>\n<p>Wp\u0142ywu jesiennej zmiany czasu na wyniki sportowe te badania nie mierzy\u0142y; wiadomo tyle, \u017ce w badanej populacji sen si\u0119 \u015brednio wyd\u0142u\u017cy\u0142, a indywidualna reakcja mo\u017ce by\u0107 inna [2]. Konsensus Ameryka\u0144skiej Akademii Medycyny Snu i Sleep Research Society z 2015 roku zaleca doros\u0142ym w wieku 18\u201360 lat co najmniej 7 godzin snu na dob\u0119, a przegl\u0105d Walsha i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku opisuje, \u017ce sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej, ni\u017c wynosi ich potrzeba, i zaleca sta\u0142e pory snu oraz wyd\u0142u\u017canie snu w okresach ci\u0119\u017cszych obci\u0105\u017ce\u0144 [6][9]. Weekend zmiany czasu jest dobr\u0105 okazj\u0105, \u017ceby t\u0119 godzin\u0119 odda\u0107 snu.<\/p>\n<h2 id=\"plan-na-weekend-zmiany-czasu-dla-osoby-ktora-trenuje\">Plan na weekend zmiany czasu dla osoby, kt\u00f3ra trenuje<\/h2>\n<p>Plan zale\u017cy od tego, czy zwykle \u015bpisz kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin, czy co najmniej 7 godzin; 7 godzin to minimum dla doros\u0142ych w wieku 18\u201360 lat wed\u0142ug konsensusu, a nie uniwersalna miara wyspania [6]. Ameryka\u0144ska Akademia Medycyny Snu radzi osobom, kt\u00f3re \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin: w sobot\u0119 po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 o zwyk\u0142ej porze, tu\u017c przed snem cofnij zegary, wsta\u0144 o zwyk\u0142ej godzinie, a w kolejne wieczory k\u0142ad\u017a si\u0119 o tej wcze\u015bniejszej porze [5][17]. Przyk\u0142ad: je\u015bli zwykle zasypiasz o 23:00 i wstajesz o 7:00, w sobot\u0119 k\u0142adziesz si\u0119 o 23:00 starego czasu, czyli o 22:00 nowego, i od niedzieli zostajesz przy 22:00 na zegarze, nadal wstaj\u0105c o 7:00. Tak ka\u017cdej nocy masz godzin\u0119 wi\u0119cej na sen. Akademia zauwa\u017ca te\u017c, \u017ce osobie, kt\u00f3ra \u015bpi ju\u017c co najmniej 7 godzin, wcze\u015bniejsze k\u0142adzenie si\u0119 mo\u017ce przychodzi\u0107 z trudem [5]; dla niej jest druga kolumna: zwyk\u0142e pory w nowym czasie, czyli w przyk\u0142adzie 23:00 i 7:00 na zegarze. Godziny poni\u017cej podano w czasie obowi\u0105zuj\u0105cym danego dnia.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan od soboty 24.10 do wtorku 27.10.2026 dla osoby trenuj\u0105cej: dwie strategie<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u015apisz kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin (strategia: zosta\u0144 przy wcze\u015bniejszej porze snu)<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u015apisz 7 godzin lub wi\u0119cej (strategia: zwyk\u0142e pory w nowym czasie)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sobota 24.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening najp\u00f3\u017aniej tak, \u017ceby sko\u0144czy\u0107 ponad godzin\u0119 przed snem [8]. Ostatnia porcja kofeiny z zachowaniem odst\u0119pu od planowanej pory snu, zsumowana ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; dla 400 mg w badaniu nawet 6 godzin nie wystarcza\u0142o [7]. K\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze wed\u0142ug starego czasu (np. 23:00); zegarki cofasz tu\u017c przed snem [5].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening i kofeina jak obok. K\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze; zegarki cofasz przed snem [5].<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Noc 24\/25.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">O 3:00 zegar cofa si\u0119 na 2:00 [1]. Masz godzin\u0119 wi\u0119cej na sen; nie nastawiaj budzika na star\u0105 godzin\u0119.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Budzik na zwyk\u0142\u0105 godzin\u0119 w nowym czasie; je\u015bli obudzisz si\u0119 wcze\u015bniej, nie zostajesz w \u0142\u00f3\u017cku d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Niedziela 25.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie w nowym czasie, czyli masz mo\u017cliwo\u015b\u0107 sp\u0119dzenia w \u0142\u00f3\u017cku dodatkowej godziny; rzeczywisty sen mo\u017ce wyd\u0142u\u017cy\u0107 si\u0119 mniej albo wcale [2]. Trening w ci\u0105gu dnia, przed zmrokiem: s\u0142o\u0144ce w Warszawie zachodzi o 16:21 [12]. Wieczorem k\u0142adziesz si\u0119 o godzin\u0119 wcze\u015bniej na zegarze ni\u017c dawniej, czyli o porze odpowiadaj\u0105cej sobotniej (np. 22:00 zamiast 23:00), a rano wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie [5].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Trening w dzie\u0144, jak obok. Wieczorem k\u0142adziesz si\u0119 o zwyk\u0142ej porze w nowym czasie.<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Poniedzia\u0142ek 26.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Nadal k\u0142adziesz si\u0119 o wcze\u015bniejszej porze (np. 22:00) i wstajesz o zwyk\u0142ej godzinie [5]. Wieczorny trening po pracy ko\u0144czysz ponad godzin\u0119 przed t\u0105 por\u0105 snu [8]; przedtrening\u00f3wk\u0119 z kofein\u0105 bierzesz tylko wtedy, gdy do planowanego snu zostaje odst\u0119p, kt\u00f3rego si\u0119 trzymasz (w badaniu 400 mg skraca\u0142o sen nawet 6 godzin przed snem) [7].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zwyk\u0142e pory snu i treningu w nowym czasie. Je\u015bli zasypianie trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c zwykle, melatonina 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10][13].<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wtorek 27.10<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zapisz, o kt\u00f3rej zasypiasz i wstajesz, i jak si\u0119 czujesz w ci\u0105gu dnia; zosta\u0144 przy wcze\u015bniejszej porze snu (np. 22:00) w kolejne noce, bo to ona daje dodatkow\u0105 godzin\u0119 snu ka\u017cdej nocy [5][6].<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wracasz do zwyk\u0142ego planu trening\u00f3w, z uwzgl\u0119dnieniem wcze\u015bniejszego zmroku.<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Jedno zastrze\u017cenie do obu kolumn: dodatkow\u0105 godzin\u0119 na sen masz tylko wtedy, gdy w sobot\u0119 nie p\u00f3jdziesz spa\u0107 godzin\u0119 p\u00f3\u017aniej ni\u017c zwykle.<\/p>\n<h2 id=\"trening-po-zmroku-o-ktorej-zachodzi-slonce-po-zmianie-czasu\">Trening po zmroku: o kt\u00f3rej zachodzi s\u0142o\u0144ce po zmianie czasu?<\/h2>\n<p>Od niedzieli 25 pa\u017adziernika zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca przesuwa si\u0119 o godzin\u0119 wcze\u015bniej na zegarze, wi\u0119c trening biegowy czy rowerowy po pracy w wi\u0119kszo\u015bci Polski wypadnie ju\u017c po ciemku. Godziny poni\u017cej wyliczono dla czterech miast z kalkulatora s\u0142onecznego NOAA [12].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:640px;width:auto\">\n<caption>Wsch\u00f3d i zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca przed zmian\u0105 czasu i po niej (czas lokalny obowi\u0105zuj\u0105cy danego dnia) [12]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Miasto<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Sobota 24.10 (czas letni)<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Niedziela 25.10 (czas zimowy)<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Niedziela 1.11<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Warszawa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:16 \/ 17:23<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:18 \/ 16:21<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:31 \/ 16:08<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Gda\u0144sk<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:30 \/ 17:28<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:32 \/ 16:26<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:46 \/ 16:11<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wroc\u0142aw<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:30 \/ 17:42<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:31 \/ 16:40<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:44 \/ 16:27<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rzesz\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7:08 \/ 17:24<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:09 \/ 16:22<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6:21 \/ 16:09<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Co z tym zrobi\u0107: poranny trening zyskuje, bo w tych czterech miastach s\u0142o\u0144ce wschodzi mi\u0119dzy 6:09 a 6:32, a wieczorny na zewn\u0105trz wymaga bezpiecznej, o\u015bwietlonej trasy oraz odblask\u00f3w i czo\u0142\u00f3wki. Je\u015bli przenosisz trening na rano, o posi\u0142kach przed nim piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\">co je\u015b\u0107 przed treningiem<\/a>. Je\u015bli zostajesz przy wieczorach, zobacz dwie nast\u0119pne sekcje: opisuj\u0105 wp\u0142yw kofeiny i pory treningu na sen.<\/p>\n<h2 id=\"kofeina-z-przedtreningowki-a-sen-co-wiadomo-o-odstepie-przed\">Kofeina z przedtrening\u00f3wki a sen: co wiadomo o odst\u0119pie przed snem?<\/h2>\n<p>Dow\u00f3d jest w\u0105ski, ale wyra\u017any. W badaniu Drake\u2019a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2013 roku 12 zdrowych doros\u0142ych w wieku 19\u201348 lat przyjmowa\u0142o 400 mg kofeiny 0, 3 albo 6 godzin przed snem lub placebo; w ka\u017cdym z tych wariant\u00f3w ca\u0142kowity czas snu mierzony obiektywnie by\u0142 kr\u00f3tszy o 1,1\u20131,2 godziny, a przy porcji 6 godzin przed snem uczestnicy nie zauwa\u017cali tego sami [7]. Badanie dotyczy\u0142o jednej dawki i ma\u0142ej grupy, wi\u0119c nie wyznacza granicy dla ka\u017cdej porcji kofeiny i ka\u017cdej osoby; pokazuje za to, \u017ce odst\u0119p, kt\u00f3ry wydaje si\u0119 bezpieczny, mo\u017ce nie wystarcza\u0107. Rozs\u0105dny wniosek: zsumuj kofein\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 tego dnia (przedtrening\u00f3wka, kawa, nap\u00f3j energetyczny; zawarto\u015b\u0107 sprawd\u017a na etykiecie konkretnego produktu) i zostaw przed snem du\u017cy zapas czasu.<\/p>\n<p>Przy porcji zbli\u017conej do 400 mg, jak w badaniu, kofein\u0119 trzeba by zako\u0144czy\u0107 wcze\u015bniej ni\u017c 6 godzin przed snem, bo taki odst\u0119p tam nie wystarcza\u0142; dok\u0142adnej godziny badanie nie wyznacza, a przy mniejszej porcji granica mo\u017ce by\u0107 inna [7]. Wieczorn\u0105 sesj\u0119 r\u00f3b bez kofeiny albo z wersj\u0105 bezkofeinow\u0105 przedtrening\u00f3wki. Pozosta\u0142e przyczyny problem\u00f3w ze snem u trenuj\u0105cych, od alkoholu po ciep\u0142\u0105 sypialni\u0119, zebrali\u015bmy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dlaczego-nie-moge-spac-w-nocy-7-przyczyn-i-protokol\/\">dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"trening-wieczorem-a-sen-kiedy-konczyc\">Trening wieczorem a sen: kiedy ko\u0144czy\u0107?<\/h2>\n<p>W metaanalizie wieczorne \u0107wiczenia przeci\u0119tnie nie pogarsza\u0142y snu, a autorzy wskazali, \u017ce intensywny wysi\u0142ek zako\u0144czony godzin\u0119 przed snem lub p\u00f3\u017aniej mo\u017ce utrudnia\u0107 zasypianie. Metaanaliza Stutza, Eiholzer i Spenglera z 2019 roku obj\u0119\u0142a 23 badania u zdrowych doros\u0142ych: wieczorne \u0107wiczenia nie pogarsza\u0142y snu, a w cz\u0119\u015bci pomiar\u00f3w zwi\u0119ksza\u0142y udzia\u0142 snu g\u0142\u0119bokiego, natomiast po intensywnym wysi\u0142ku zako\u0144czonym w ci\u0105gu godziny przed snem (tak\u017ce r\u00f3wno godzin\u0119 przed nim) zasypianie mo\u017ce si\u0119 wyd\u0142u\u017ca\u0107, a czas i efektywno\u015b\u0107 snu mog\u0105 si\u0119 obni\u017ca\u0107 [8]. Pewno\u015b\u0107 tego wniosku jest ograniczona: istotne efekty w analizach moderator\u00f3w, np. intensywno\u015bci wysi\u0142ku, znika\u0142y po usuni\u0119ciu jednego badania [8]. Dlatego w tabeli powy\u017cej przyjmujemy jako punkt wyj\u015bcia koniec ci\u0119\u017ckiej sesji ponad godzin\u0119 przed snem i radzimy dopasowa\u0107 ten odst\u0119p do siebie, obserwuj\u0105c, jak szybko zasypiasz; czas na posi\u0142ek i ostygni\u0119cie zaplanuj w ramach tego odst\u0119pu.<\/p>\n<p>Je\u015bli mimo d\u0142u\u017cszego odst\u0119pu zasypianie si\u0119 przeci\u0105ga, w nast\u0119pnej sekcji piszemy, kiedy pomo\u017ce melatonina 1 mg.<\/p>\n<h2 id=\"melatonina-i-magnez-przy-zmianie-czasu-co-mowia-przepisy-a-c\">Melatonina i magnez przy zmianie czasu: co m\u00f3wi\u0105 przepisy, a co nie<\/h2>\n<p>Melatonina ma w rozporz\u0105dzeniu 432\/2012 dwa dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne. \u017badne z nich nie dotyczy wprost sezonowej zmiany czasu. Pierwsze: melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, pod warunkiem spo\u017cycia 1 mg kr\u00f3tko przed snem [10]. Drugie: melatonina pomaga w \u0142agodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag), pod warunkiem spo\u017cycia co najmniej 0,5 mg kr\u00f3tko przed snem pierwszego dnia podr\u00f3\u017cy oraz przez kilka pierwszych dni po przybyciu do miejsca docelowego [10]. To drugie opisuje podr\u00f3\u017c przez strefy czasowe, a nie przesuni\u0119cie zegara o godzin\u0119 w domu, wi\u0119c nie u\u017cywamy go do sprzeda\u017cy produktu na weekend zmiany czasu. O\u015bwiadczenie o skr\u00f3ceniu zasypiania mo\u017cna stosowa\u0107 przy spo\u017cyciu 1 mg kr\u00f3tko przed snem, niezale\u017cnie od kalendarza. Je\u015bli wi\u0119c po wieczornym treningu d\u0142ugo le\u017cysz bez snu, 1 kapsu\u0142ka Melatoniny PRO+ kr\u00f3tko przed snem daje dok\u0142adnie t\u0119 dawk\u0119, przy kt\u00f3rej melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie [10][13].<\/p>\n<p>Magnez nie ma o\u015bwiadczenia o \u015bnie. Ma za to o\u015bwiadczenia o zmniejszeniu uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia oraz o prawid\u0142owym funkcjonowaniu uk\u0142adu nerwowego [10], a g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia magnezu z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej wynosi wed\u0142ug Komitetu Naukowego ds. \u017bywno\u015bci 250 mg dziennie [11]. Te 250 mg to g\u00f3rny limit dla magnezu z suplement\u00f3w, \u017cywno\u015bci wzbogacanej i wody, a nie dawka docelowa. Formy magnezu i to, co o nim badano w kontek\u015bcie snu, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaki-magnez-na-sen\/\">jaki magnez na sen<\/a>.<\/p>\n<h3>Je\u015bli chcesz samej melatoniny, wybierz Melatonin\u0119 PRO+<\/h3>\n<p><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+ PROMAKER<\/a> to 1 mg melatoniny w kapsu\u0142ce, bez innych sk\u0142adnik\u00f3w aktywnych: 90 kapsu\u0142ek za 14,99 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,17 z\u0142 za porcj\u0119, 1 kapsu\u0142ka 20\u201340 minut przed snem [13]. To wyb\u00f3r, gdy magnez i cynk masz ju\u017c w innych suplementach albo chcesz samej melatoniny w porcji z etykiety.<\/p>\n<p>ZMB6 Sleep Formula PROMAKER, kt\u00f3ra \u0142\u0105czy melatonin\u0119 1 mg z magnezem i cynkiem, nie jest tu polecana: porcja 3 kapsu\u0142ek zawiera 7 mg witaminy B6, a przyjmujemy limit podany przez Zesp\u00f3\u0142 ds. Suplement\u00f3w Diety przy GIS, uchwa\u0142a 2\/2024 (maks. 6 mg B6 w zalecanej porcji dziennej dla doros\u0142ych) [14].<\/p>\n<p>Zasada: jeden produkt z melatonin\u0105 na wiecz\u00f3r. Karta Melatoniny PRO+ wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, m\u00f3wi, by po przyj\u0119ciu nie prowadzi\u0107 pojazd\u00f3w ani nie obs\u0142ugiwa\u0107 maszyn, i zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych lub przeciwpadaczkowych oraz ostro\u017cno\u015b\u0107 przy chorobach autoimmunologicznych [13]. Je\u015bli rozwa\u017casz inn\u0105 porcj\u0119 ni\u017c na etykiecie, uzgodnij to z lekarzem lub farmaceut\u0105<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div style=\"overflow-x:auto\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Produkty PROMAKER na wiecz\u00f3r po treningu: porcja, sk\u0142ad, koszt (karty sklepu, 24.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Porcja<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Sk\u0142adniki aktywne w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Cena<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Koszt porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Melatonina PRO+, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 kapsu\u0142ka 20\u201340 min przed snem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">melatonina 1 mg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14,99 z\u0142 (90 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps-5904422932312.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Tryptophan, 90 kaps.<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 kapsu\u0142ka wieczorem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">L-tryptofan 500 mg (bez melatoniny)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,99 z\u0142 (90 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,28 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g-5904422937171.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">Glicyna Pure, 250 g<\/a><\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka (1 g) dziennie wed\u0142ug etykiety<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">glicyna 1000 mg (bez melatoniny)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">26,29 z\u0142 (250 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,11 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Tryptofan i glicyna to produkty bez melatoniny; dla tych aminokwas\u00f3w nie ma dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych snu, wi\u0119c podajemy wy\u0142\u0105cznie sk\u0142ad, porcj\u0119 i cen\u0119 z kart [15][16]. Je\u015bli melatonina jest u Ciebie przeciwwskazana, przyjmujesz leki, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy albo karmisz piersi\u0105, zamiennik dobierz z lekarzem lub farmaceut\u0105, a nie na podstawie tabeli. Co o nich badano u os\u00f3b trenuj\u0105cych, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sen-regeneracja-melatonina-tryptofan-zmb6\/\">sen i regeneracja po treningu<\/a>. Wszystkie produkty znajdziesz na stronie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\">promaker.eu<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Na wiecz\u00f3r po treningu: produkty PROMAKER<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/6\/9\/669-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">19,99 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">14,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/8\/6\/686-medium_default.webp\" alt=\"Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">24,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/0\/730-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy Glicyna Promaker Glicyna Pure 250g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy Glicyna Promaker Glicyna Pure 250g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">26,29 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy w noc zmiany czasu trenowa\u0107 wieczorem?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli sko\u0144czysz intensywn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ponad godzin\u0119 przed snem i zrobisz trening bez kofeiny albo przyjmiesz j\u0105 z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu [7][8]. D\u0142u\u017csza noc nie zast\u0105pi tych dw\u00f3ch zasad: w badaniu 400 mg kofeiny skraca\u0142o sen tak\u017ce wtedy, gdy przyj\u0119to j\u0105 6 godzin wcze\u015bniej [7].<\/p>\n<h3>Kiedy przestawi\u0107 zegarek: wieczorem czy rano?<\/h3>\n<p>Wieczorem, tu\u017c przed snem, tak radzi Ameryka\u0144ska Akademia Medycyny Snu; wtedy budzik w niedziel\u0119 dzwoni ju\u017c w nowym czasie i nie wstajesz godzin\u0119 za wcze\u015bnie [5]. Telefon z w\u0142\u0105czonym automatycznym ustawianiem czasu zrobi to sam w nocy.<\/p>\n<h3>Czy bra\u0107 melatonin\u0119 ju\u017c w sobot\u0119 przed zmian\u0105?<\/h3>\n<p>Sama zmiana czasu nie jest powodem, by zaczyna\u0107 melatonin\u0119, bo \u017cadne z o\u015bwiadcze\u0144 UE nie dotyczy jej wprost. Je\u015bli jednak w sobot\u0119 po wieczornym treningu d\u0142ugo zasypiasz, mo\u017cesz si\u0119gn\u0105\u0107 po 1 mg kr\u00f3tko przed snem: przy tej dawce melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie [10]. Tyle daje 1 kapsu\u0142ka Melatoniny PRO+ [13]. Przy problemach ze snem trwaj\u0105cych d\u0142u\u017cej porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy mog\u0119 wzi\u0105\u0107 Melatonin\u0119 PRO+ razem z innym preparatem z melatonin\u0105?<\/h3>\n<p>Nie ma takiej potrzeby. Warunek o\u015bwiadczenia spe\u0142nia ju\u017c 1 mg [10][13], a drugi produkt z melatonin\u0105 zwi\u0119kszy\u0142by porcj\u0119 ponad podan\u0105 na etykiecie. Wybierz jeden preparat; inn\u0105 porcj\u0119 ni\u017c podana na etykiecie uzgodnij z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n<h3>Jak d\u0142ugo organizm przyzwyczaja si\u0119 do czasu zimowego?<\/h3>\n<p>Badanie UK Biobank por\u00f3wnuje r\u00f3\u017cne osoby w niedziel\u0119 zmiany i tydzie\u0144 wcze\u015bniej [2]; tempa przyzwyczajania si\u0119 poszczeg\u00f3lnych os\u00f3b nie wyznacza. Je\u015bli po kilku dniach nadal budzisz si\u0119 o starej godzinie, utrzymaj sta\u0142\u0105 por\u0119 zasypiania; sta\u0142e pory snu to tak\u017ce zalecenie konsensusu dla sportowc\u00f3w [5][9].<\/p>\n<h3>Czy po zmianie czasu bezpiecznie jest biega\u0107 wieczorem?<\/h3>\n<p>Od 25 pa\u017adziernika w Warszawie s\u0142o\u0144ce zachodzi o 16:21, a 1 listopada o 16:08, wi\u0119c wieczorne bieganie wypada po zmroku [12]. Wymaga to oceny trasy, ruchu, pogody i nawierzchni oraz o\u015bwietlenia i element\u00f3w odblaskowych; przy niebezpiecznej trasie wybierz o\u015bwietlone miejsce albo przenie\u015b bieganie na poranek, gdy w tych miastach s\u0142o\u0144ce wschodzi mi\u0119dzy 6:09 a 6:32 [12].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Zmiana czasu: niedziela 25.10.2026, 3:00 na 2:00; doba 25 pa\u017adziernika ma 25 godzin, a cofni\u0119cie zegar\u00f3w daje tej nocy dodatkow\u0105 godzin\u0119 na sen [1].<\/li>\n<li>W badaniu UK Biobank osoby mierzone w niedziel\u0119 jesiennej zmiany spa\u0142y \u015brednio o 33 minuty d\u0142u\u017cej ni\u017c odr\u0119bna grupa mierzona tydzie\u0144 wcze\u015bniej, a ryzyko zawa\u0142u po zmianie jesiennej nie ros\u0142o istotnie; problemy dotycz\u0105 g\u0142\u00f3wnie zmiany wiosennej [2][3][4].<\/li>\n<li>Trening w weekend zmiany: koniec intensywnej sesji ponad godzin\u0119 przed snem; kofein\u0119 zsumuj ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 i zako\u0144cz jej przyjmowanie z du\u017cym odst\u0119pem od planowanej pory snu, bo 400 mg skraca\u0142o sen nawet 6 godzin przed po\u0142o\u017ceniem si\u0119 [7][8].<\/li>\n<li>Po zmianie s\u0142o\u0144ce zachodzi w Warszawie o 16:21; wieczorny trening na zewn\u0105trz wymaga bezpiecznej, o\u015bwietlonej trasy i odblask\u00f3w albo przeniesienia na rano [12].<\/li>\n<li>Melatonina 1 mg kr\u00f3tko przed snem pomaga w skr\u00f3ceniu czasu zasypiania; o\u015bwiadczenie o zmianie strefy czasowej dotyczy podr\u00f3\u017cy, nie zmiany zegara [10].<\/li>\n<li>Jeden produkt z melatonin\u0105 na wiecz\u00f3r, w porcji z etykiety: Melatonina PRO+ (ok. 0,17 z\u0142); d\u0142u\u017csze regularne stosowanie uzgodnij z lekarzem lub farmaceut\u0105 [13].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Prezes Rady Ministr\u00f3w, 2022, <em>Rozporz\u0105dzenie z dnia 4 marca 2022 r. w sprawie wprowadzenia i odwo\u0142ania czasu letniego \u015brodkowoeuropejskiego w latach 2022\u20132026<\/em>, Dz.U. 2022 poz. 539 (\u00a7 2: odwo\u0142anie czasu letniego 25.10.2026 o 3:00 czasu letniego, czyli 1:00 UTC; zegary z 3:00 na 2:00; akt obejmuje lata 2022\u20132026): <a href=\"https:\/\/eli.gov.pl\/eli\/DU\/2022\/539\/ogl\" rel=\"nofollow\">eli.gov.pl<\/a><\/li>\n<li>de Lange M.A., Richmond R.C., Birnie K. i wsp., 2025, <em>The effects of daylight saving time clock changes on accelerometer-measured sleep duration in the UK Biobank<\/em>, Journal of Sleep Research (11 780 uczestnik\u00f3w w wieku 43\u201378 lat, pomiar akcelerometrem; w niedziel\u0119 jesiennej zmiany sen d\u0142u\u017cszy o 33 min, 95% CI 27\u201339, ni\u017c tydzie\u0144 wcze\u015bniej; w niedziel\u0119 zmiany wiosennej kr\u00f3tszy o 65 min; por\u00f3wnania mi\u0119dzy osobami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/jsr.14335\" rel=\"nofollow\">10.1111\/jsr.14335<\/a><\/li>\n<li>Hurst A., Morfeld P., Lewis P., Erren T.C., 2024, <em>Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack<\/em>, Deutsches \u00c4rzteblatt International (przegl\u0105d systematyczny i metaanaliza 12 bada\u0144 z 10 kraj\u00f3w; zawa\u0142 po zmianie wiosennej RR 1,04, 95% CI 1,02\u20131,07; po jesiennej RR 1,02, 95% CI 0,99\u20131,05, nieistotne). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3238\/arztebl.m2024.0078\" rel=\"nofollow\">10.3238\/arztebl.m2024.0078<\/a><\/li>\n<li>Rishi M.A., Ahmed O., Barrantes Perez J.H. i wsp., 2020, <em>Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (stanowisko za zniesieniem sezonowych zmian czasu i sta\u0142ym czasem standardowym; ostre skutki, w tym wypadki i zdarzenia sercowo-naczyniowe, udokumentowane g\u0142\u00f3wnie po zmianie wiosennej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.8780\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.8780<\/a><\/li>\n<li>American Academy of Sleep Medicine, 2014, aktualizacja 2022, <em>Fall back to an earlier bedtime as daylight saving time ends<\/em>, sleepeducation.org (materia\u0142 edukacyjny: zegary cofn\u0105\u0107 wieczorem przed snem; osoby \u015bpi\u0105ce kr\u00f3cej ni\u017c 7 godzin powinny utrzyma\u0107 wcze\u015bniejsz\u0105 por\u0119 zasypiania po zmianie: po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 o zwyk\u0142ej porze, cofn\u0105\u0107 zegary tu\u017c przed snem, wsta\u0107 o zwyk\u0142ej godzinie i k\u0142a\u015b\u0107 si\u0119 dalej o wcze\u015bniejszej porze; przy co najmniej 7 godzinach snu wcze\u015bniejsze k\u0142adzenie si\u0119 mo\u017ce by\u0107 trudne; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/sleepeducation.org\/fall-back-earlier-bedtime-daylight-saving-time\/\" rel=\"nofollow\">sleepeducation.org<\/a><\/li>\n<li>Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, <em>Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (konsensus: doro\u015bli w wieku 18\u201360 lat co najmniej 7 godzin snu na dob\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.4758\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.4758<\/a><\/li>\n<li>Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T., 2013, <em>Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed<\/em>, Journal of Clinical Sleep Medicine (12 zdrowych doros\u0142ych w wieku 19\u201348 lat; 400 mg kofeiny 0, 3 lub 6 godzin przed snem vs placebo; ca\u0142kowity czas snu mierzony obiektywnie kr\u00f3tszy o 1,1\u20131,2 godziny we wszystkich wariantach; przy 6 godzinach uczestnicy nie zg\u0142aszali subiektywnego pogorszenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5664\/jcsm.3170\" rel=\"nofollow\">10.5664\/jcsm.3170<\/a><\/li>\n<li>Stutz J., Eiholzer R., Spengler C.M., 2019, <em>Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine (23 badania u zdrowych doros\u0142ych; wieczorne \u0107wiczenia nie pogarsza\u0142y snu i zwi\u0119ksza\u0142y udzia\u0142 snu g\u0142\u0119bokiego; po intensywnym wysi\u0142ku zako\u0144czonym \u22641 godzin\u0119 przed snem czas zasypiania, ca\u0142kowity czas snu i efektywno\u015b\u0107 snu mog\u0105 si\u0119 pogarsza\u0107; istotne efekty analiz moderator\u00f3w znika\u0142y po usuni\u0119ciu jednego badania). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-018-1015-0\" rel=\"nofollow\">10.1007\/s40279-018-1015-0<\/a><\/li>\n<li>Walsh N.P., Halson S.L., Sargent C. i wsp., 2021, <em>Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations<\/em>, British Journal of Sports Medicine (przegl\u0105d i konsensus ekspert\u00f3w: sportowcy cz\u0119sto \u015bpi\u0105 kr\u00f3cej ni\u017c potrzebuj\u0105; zalecane sta\u0142e pory snu i wyd\u0142u\u017canie snu w okresach du\u017cych obci\u0105\u017ce\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102025\" rel=\"nofollow\">10.1136\/bjsports-2020-102025<\/a><\/li>\n<li>Komisja Europejska, 2012, <em>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci<\/em>, Dz.Urz. UE L 136 (melatonina: pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie, przy 1 mg kr\u00f3tko przed snem; pomaga w \u0142agodzeniu subiektywnego odczucia zmiany strefy czasowej (jet lag), przy co najmniej 0,5 mg kr\u00f3tko przed snem pierwszego dnia podr\u00f3\u017cy oraz przez kilka pierwszych dni po przybyciu do miejsca docelowego; magnez: zmniejszenie uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia, prawid\u0142owe funkcjonowanie uk\u0142adu nerwowego): <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>EFSA, Scientific Committee on Food, 2006, <em>Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals<\/em> (magnez: g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia 250 mg dziennie dla \u0142atwo dysocjuj\u0105cych soli magnezu w suplementach, wodzie i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, bez magnezu naturalnie obecnego w \u017cywno\u015bci; cynk: 25 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 dla doros\u0142ych): <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/sites\/default\/files\/efsa_rep\/blobserver_assets\/ndatolerableuil.pdf\" rel=\"nofollow\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>NOAA Global Monitoring Laboratory, <em>Solar Calculator<\/em> (r\u00f3wnania po\u0142o\u017cenia S\u0142o\u0144ca, zenit 90,833\u00b0; obliczenia w\u0142asne dla Warszawy, Gda\u0144ska, Wroc\u0142awia i Rzeszowa na 24.10, 25.10 i 1.11.2026, czas lokalny obowi\u0105zuj\u0105cy danego dnia; dok\u0142adno\u015b\u0107 ok. 1\u20132 min; odczyt 17.10.2026): <a href=\"https:\/\/gml.noaa.gov\/grad\/solcalc\/\" rel=\"nofollow\">gml.noaa.gov<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Melatonina PRO+ 90 kaps. (1 kapsu\u0142ka = 1 mg melatoniny, 20\u201340 minut przed snem; sk\u0142ad: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, \u017celatyna wo\u0142owa; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; po przyj\u0119ciu nie prowadzi\u0107 pojazd\u00f3w; konsultacja przy lekach immunosupresyjnych, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych, ostro\u017cno\u015b\u0107 przy chorobach autoimmunologicznych; cena 14,99 z\u0142, 90 porcji; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/78-dobry-sen-promaker-melatonina-pro-90kaps-5904422931988.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker ZMB6 Sleep Formula 90 kaps. (porcja 3 kapsu\u0142ki ok. 30 minut przed snem: magnez 250 mg, ekstrakt z korzenia ashwagandhy 100 mg, GABA 100 mg, ekstrakt z li\u015bci melisy 75 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg; 30 porcji; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci; nie prowadzi\u0107 pojazd\u00f3w po przyj\u0119ciu; konsultacja przy lekach nasennych, uspokajaj\u0105cych, przeciwdepresyjnych, obni\u017caj\u0105cych ci\u015bnienie, przeciwzakrzepowych, na tarczyc\u0119 i przy chorobach autoimmunologicznych; cena 34,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/witaminy-i-zdrowie\/5-mineraly-dobry-sen-promaker-zmb6-sleep-formula-90kaps-5907602018158.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Tryptophan 90 kaps. (1 kapsu\u0142ka = 500 mg L-tryptofanu; sk\u0142ad: L-tryptofan, \u017celatyna wo\u0142owa, woda; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych oraz os\u00f3b poni\u017cej 18 lat; cena 24,99 z\u0142; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/97-dobry-sen-tryptofan-promaker-tryptophan-90kaps-5904422932312.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Glicyna Pure 250 g (1 miarka = 1 g glicyny; 250 porcji; produkt dla doros\u0142ych; konsultacja z lekarzem przy ci\u0105\u017cy, karmieniu i lekach, m.in. klozapinie, lekach na ci\u015bnienie i przeciwcukrzycowych; cena 26,29 z\u0142; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/dobry-sen\/116-aminokwasy-glicyna-promaker-glicyna-pure-250g-5904422937171.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>American Academy of Sleep Medicine, 2023, <em>\u201eFall back\u201d for the last time? 6 in 10 Americans support the elimination of seasonal time changes<\/em>, komunikat prasowy w serwisie Newswise (rady na jesienn\u0105 zmian\u0119: zegary cofn\u0105\u0107 tu\u017c przed snem, po\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119 o zwyk\u0142ej porze i co wiecz\u00f3r k\u0142a\u015b\u0107 si\u0119 o wcze\u015bniejszej porze; odczyt 24.10.2026): <a href=\"https:\/\/www.newswise.com\/articles\/fall-back-for-the-last-time-6-in-10-americans-support-the-elimination-of-seasonal-time-changes\" rel=\"nofollow\">newswise.com<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Tre\u015b\u0107 opracowana przez Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker na podstawie wymienionych publikacji, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 24.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarza.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>W nocy z 24 na 25 pa\u017adziernika 2026 cofamy zegarki z 3:00 na 2:00. Plan od soboty do wtorku dla osoby trenuj\u0105cej: o kt\u00f3rej trening, do kt\u00f3rej kofeina, kiedy spa\u0107, godziny zachodu s\u0142o\u0144ca po zmianie i uczciwie o melatoninie 1 mg oraz magnezie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":1004,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[16],"tags":[13,15],"class_list":["post-582","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-zdrowie-i-regeneracja","tag-regeneracja","tag-suplementacja"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-24T13:59:32+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-11-03T00:00:47+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"940\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"22 minuty\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz\",\"datePublished\":\"2026-10-24T13:59:32+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-03T00:00:47+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"},\"wordCount\":4408,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp\",\"keywords\":[\"regeneracja\",\"suplementacja\"],\"articleSection\":[\"Zdrowie i regeneracja\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\",\"name\":\"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-24T13:59:32+00:00\",\"dateModified\":\"2026-11-03T00:00:47+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp\",\"width\":1672,\"height\":940,\"caption\":\"Zmiana czasu a sen: m\u0119\u017cczyzna wieczorem po treningu czyta etykiet\u0119 Melatoniny PRO+ PROMAKER, w tle zegar\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","og_description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-24T13:59:32+00:00","article_modified_time":"2026-11-03T00:00:47+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":940,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"22 minuty"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz","datePublished":"2026-10-24T13:59:32+00:00","dateModified":"2026-11-03T00:00:47+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"},"wordCount":4408,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp","keywords":["regeneracja","suplementacja"],"articleSection":["Zdrowie i regeneracja"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/","name":"Zmiana czasu 2026: sen i trening w weekend 25.10 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp","datePublished":"2026-10-24T13:59:32+00:00","dateModified":"2026-11-03T00:00:47+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan zmiany czasu dla trenuj\u0105cych: godziny snu i treningu, odst\u0119p od kofeiny oraz zach\u00f3d s\u0142o\u0144ca w Warszawie o 16:21.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening-okladka-81476521.webp","width":1672,"height":940,"caption":"Zmiana czasu a sen: m\u0119\u017cczyzna wieczorem po treningu czyta etykiet\u0119 Melatoniny PRO+ PROMAKER, w tle zegar"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zmiana-czasu-2026-sen-i-trening\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Zmiana czasu 25.10.2026: jak przespa\u0107 ten weekend, gdy trenujesz"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=582"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1685,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/582\/revisions\/1685"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1004"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=582"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=582"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=582"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}