{"id":556,"date":"2026-10-12T19:05:03","date_gmt":"2026-10-12T17:05:03","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=556"},"modified":"2026-10-12T19:07:09","modified_gmt":"2026-10-12T17:07:09","slug":"trening-silowy-dla-kobiet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/","title":{"rendered":"Trening si\u0142owy dla kobiet: jak zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni? Plan na 3 dni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening si\u0142owy dla kobiet opiera si\u0119 na tych samych zasadach co u m\u0119\u017cczyzn: na start 2\u20133 treningi ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan [1].<\/strong> Przy tym samym programie kobiety buduj\u0105 mi\u0119\u015bnie w podobnym tempie co m\u0119\u017cczy\u017ani, a si\u0142\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a w uj\u0119ciu wzgl\u0119dnym zyskuj\u0105 nawet szybciej [2]. Do treningu potrzebujesz 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, a porcja Pro WPC Promaker daje 21,6 g [3][4]; 3 g kreatyny dziennie (w Gold Creatine Promaker to ok. 3,5 g proszku za ok. 0,46 z\u0142) zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach, co potwierdza o\u015bwiadczenie zdrowotne UE [5][6].<\/p>\n<p>Ni\u017cej: plan na 3 dni z seriami na 12 tygodni, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko wed\u0142ug masy cia\u0142a i tabela produkt\u00f3w z cen\u0105 porcji. Bia\u0142ko do posi\u0142k\u00f3w znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker<\/a>; ceny pochodz\u0105 ze sklepu (odczyt 12.10.2026).<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 si\u0142owo?<\/strong> Na pocz\u0105tku 2\u20133 razy w tygodniu ca\u0142e cia\u0142o [1]. Plan w tym tek\u015bcie ma 3 treningi (A, B, C), np. w poniedzia\u0142ek, \u015brod\u0119 i pi\u0105tek.<\/li>\n<li><strong>Czy od si\u0142owni kobieta zrobi si\u0119 masywna?<\/strong> Mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 powoli: przegl\u0105d narracyjny Westcotta przytacza po 10 tygodniach treningu oporowego wzrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o ok. 1,4 kg i spadek tkanki t\u0142uszczowej o ok. 1,8 kg, co nie jest prognoz\u0105 dla konkretnej osoby [7].<\/li>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka potrzebuje kobieta, kt\u00f3ra trenuje si\u0142owo?<\/strong> 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie, czyli 84\u2013120 g przy 60 kg, roz\u0142o\u017cone na posi\u0142ki co 3\u20134 godziny [3]. Shake z porcji <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Pro WPC Promaker<\/a> daje 21,6 g bia\u0142ka za 3,64 z\u0142 [4].<\/li>\n<li><strong>Czy kobieta mo\u017ce bra\u0107 kreatyn\u0119?<\/strong> Tak, doros\u0142a i zdrowa: 3 g kreatyny dziennie zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach (o\u015bwiadczenie UE) [5]. W <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Creatine Monohydrate Promaker 500 g<\/a> miarka 5 g proszku kosztuje ok. 0,50 z\u0142 [6]. W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia kreatyny w proszku tylko po konsultacji z lekarzem, a kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat 140 caps wed\u0142ug karty nie stosuje si\u0119 wcale; poni\u017cej 18 lat nie [6][16].<\/li>\n<li><strong>Czy trening si\u0142owy po menopauzie wzmacnia ko\u015bci?<\/strong> W metaanalizie 75 bada\u0144 \u0107wiczenia zwi\u0119ksza\u0142y g\u0119sto\u015b\u0107 mineraln\u0105 ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa i biodra u kobiet po menopauzie, cho\u0107 efekt by\u0142 niewielki [8]; w badaniu LIFTMOR wyra\u017any wzrost da\u0142 ci\u0119\u017cki trening prowadzony pod nadzorem [9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuzowy<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ice Tea Brzoskwinia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Jagoda<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mango<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2>Czy kobieta powinna trenowa\u0107 si\u0142owo inaczej ni\u017c m\u0119\u017cczyzna?<\/h2>\n<p>Nie, podstawowe zasady treningu si\u0142owego s\u0105 wsp\u00f3lne dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn; ci\u0119\u017car, obj\u0119to\u015b\u0107, dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 i tempo progresji dopasuj do swoich mo\u017cliwo\u015bci, zdrowia i regeneracji. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2009 roku zaleca osobom pocz\u0105tkuj\u0105cym 2\u20133 treningi w tygodniu, ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i stopniowe dok\u0142adanie obci\u0105\u017cenia, bez podzia\u0142u wed\u0142ug p\u0142ci [1].<\/p>\n<p>W metaanalizie Robertsa i wsp. z 2020 roku por\u00f3wnano kobiety i m\u0119\u017cczyzn w wieku m\u0142odym i \u015brednim, kt\u00f3rzy trenowali wed\u0142ug tego samego programu. Przyrost mi\u0119\u015bni nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 istotnie mi\u0119dzy p\u0142ciami (10 bada\u0144), przyrost si\u0142y dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a te\u017c nie (23 badania), a wzgl\u0119dny przyrost si\u0142y g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a by\u0142 wi\u0119kszy u kobiet (17 bada\u0144) [2]. To por\u00f3wnanie zmian wzgl\u0119dnych, nie kilogram\u00f3w mi\u0119\u015bni. Je\u015bli zaczynasz od zera, najpierw przejd\u017a nasz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a> z opisem pierwszej wizyty.<\/p>\n<h2>Czy od si\u0142owni kobieta zrobi si\u0119 masywna?<\/h2>\n<p>Nie z dnia na dzie\u0144: mi\u0119\u015bnie rosn\u0105 powoli, a sylwetka zmienia si\u0119 przez wi\u0119cej mi\u0119\u015bni i mniej tkanki t\u0142uszczowej. Przegl\u0105d narracyjny Westcotta z 2012 roku przytacza z bada\u0144 pierwotnych, \u017ce po 10 tygodniach treningu oporowego bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a ros\u0142a o ok. 1,4 kg, a tkanka t\u0142uszczowa spada\u0142a o ok. 1,8 kg [7]. To liczby z badanych grup, a nie prognoza dla konkretnej kobiety; bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a to nie tylko mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n<p>Przy celu rozbudowy mi\u0119\u015bni dobierz obj\u0119to\u015b\u0107 treningu i poda\u017c energii do post\u0119p\u00f3w, co opisuje <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\">plan treningowy na mas\u0119<\/a>.<\/p>\n<h2>Jak zacz\u0105\u0107 trening si\u0142owy na si\u0142owni?<\/h2>\n<p>Zacznij od 2 tygodni nauki techniki: 2 serie na \u0107wiczenie z zapasem ok. 3 powt\u00f3rze\u0144 i 10 minut rozgrzewki (propozycja redakcji), a w treningu ustaw najpierw du\u017ce \u0107wiczenia wielostawowe, potem mniejsze, jak zaleca ACSM [1].<\/p>\n<p>Przerwy mi\u0119dzy seriami: 1\u20132 minuty, jak podaje ACSM dla 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 [1]; przy przysiadzie i martwym ci\u0105gu do 2\u20133 minut (propozycja redakcji). Trening z planu trwa wtedy ok. 45\u201355 minut z rozgrzewk\u0105 (szacunek redakcji).<\/p>\n<h2>Plan treningowy dla kobiet na si\u0142owni: 3 dni w tygodniu (A, B, C)<\/h2>\n<p>Plan to 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu po 5\u20136 \u0107wicze\u0144; w fazie 2 daje tygodniowo po 9 serii na prz\u00f3d uda, ty\u0142 uda z po\u015bladkami, \u0107wiczenia pchaj\u0105ce i przyci\u0105gaj\u0105ce. Dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 i serii to propozycja redakcji oparta na zaleceniach ACSM dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: 2\u20133 dni w tygodniu, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, \u0107wiczenia wielostawowe na pocz\u0105tku [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan treningu si\u0142owego dla kobiet: 3 dni w tygodniu, serie w fazie 2 (tygodnie 3\u20138)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Trening<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">G\u0142\u00f3wna praca<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">A (np. poniedzia\u0142ek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad z hantl\u0105 przy klatce (goblet)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda i po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pchanie: klatka, ramiona<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantl\u0105 jednor\u0105cz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyci\u0105ganie: plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hip thrust ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda i po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Deska (plank)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201340 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"5\">B (np. \u015broda)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda i po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyci\u0105ganie: plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pchanie: barki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykroki w ty\u0142 z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201310 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda i po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy robak<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\" rowspan=\"6\">C (np. pi\u0105tek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wypychanie n\u00f3g na suwnicy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">prz\u00f3d uda i po\u015bladki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie na wyci\u0105gu dolnym siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przyci\u0105ganie: plecy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie na maszynie siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">pchanie: klatka, ramiona<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ty\u0142 uda<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Odwodzenie n\u00f3g na maszynie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u015bladki (mi\u0119sie\u0144 po\u015bladkowy \u015bredni)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pallof press na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W fazie 2 trening A ma 14 serii, B 14, a C 16, razem 44 w tygodniu. Hantle i maszyny pozwalaj\u0105 zacz\u0105\u0107 od ma\u0142ego ci\u0119\u017caru; przysiad i martwy ci\u0105g ze sztang\u0105 wprowad\u017a, gdy technika jest pewna.<\/p>\n<h2>Jak zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car przez 12 tygodni?<\/h2>\n<p>Ci\u0119\u017car zwi\u0119kszaj o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach danego \u0107wiczenia robisz z poprawn\u0105 technik\u0105 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej ni\u017c g\u00f3rna granica z planu; to regu\u0142a ze stanowiska ACSM [1]. W tym planie zwi\u0119ksz ci\u0119\u017car, gdy ten warunek spe\u0142nisz we wszystkich seriach \u0107wiczenia: do\u0142\u00f3\u017c najmniejszy mo\u017cliwy ci\u0119\u017car i wr\u00f3\u0107 do dolnej granicy zakresu (propozycja redakcji). Przy hantlach skok bywa wi\u0119kszy ni\u017c 10% (z 8 na 10 kg to 25%); je\u015bli z nowym ci\u0119\u017carem nie utrzymasz techniki i dolnej granicy powt\u00f3rze\u0144, zosta\u0144 przy dotychczasowym ci\u0119\u017carze d\u0142u\u017cej.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Fazy planu na 12 tygodni (propozycja redakcji; serie policzone dla trening\u00f3w A, B i C)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Tygodnie<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Zapas powt\u00f3rze\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Serie na trening (A \/ B \/ C)<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Serie w tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 na ka\u017cde \u0107wiczenie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3 powt\u00f3rzenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 \/ 10 \/ 12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">32<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tabeli planu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 2 powt\u00f3rzenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14 \/ 14 \/ 16<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">44<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w fazie 2, plus 1 seria w pierwszym \u0107wiczeniu dnia (przysiad, martwy ci\u0105g rumu\u0144ski, suwnica)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 powt\u00f3rzenia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 \/ 15 \/ 17<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">47<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Zapas powt\u00f3rze\u0144 to liczba powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re zosta\u0142y Ci do upadku mi\u0119\u015bniowego; warto\u015bci w tabeli to propozycja redakcji. Zapisuj ci\u0119\u017cary po ka\u017cdym treningu. Je\u015bli mi\u0119\u015bnie bol\u0105 po pierwszych treningach, zajrzyj do tekstu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co na zakwasy<\/a>, gdzie s\u0105 warunki powrotu do \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<h2>Trening si\u0142owy po 40 i po menopauzie: co daje ko\u015bciom i mi\u0119\u015bniom?<\/h2>\n<p>Po menopauzie trening si\u0142owy zwi\u0119ksza g\u0119sto\u015b\u0107 mineraln\u0105 ko\u015bci w niewielkim stopniu, a efekt zale\u017cy od rodzaju i intensywno\u015bci \u0107wicze\u0144 [8][10]. Po 40. roku \u017cycia licz\u0105 si\u0119 te\u017c mi\u0119\u015bnie: u nieaktywnych doros\u0142ych ich masa spada o 3\u20138% na dekad\u0119, a trening oporowy zwi\u0119ksza bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a [7]. W przegl\u0105dzie Cochrane Howe i wsp. z 2011 roku (43 badania z randomizacj\u0105, 4320 kobiet po menopauzie) najskuteczniejszy dla szyjki ko\u015bci udowej by\u0142 progresywny trening si\u0142owy n\u00f3g (\u015brednia r\u00f3\u017cnica zmiany g\u0119sto\u015bci 1,03 punktu procentowego; 95% CI 0,24\u20131,82), a dla kr\u0119gos\u0142upa programy \u0142\u0105czone (3,22 punktu; 95% CI 1,80\u20134,64); liczby z\u0142ama\u0144 \u0107wiczenia istotnie nie zmieni\u0142y, a jako\u015b\u0107 raportowania bada\u0144 by\u0142a niska [10].<\/p>\n<p>Metaanaliza Shojaa i wsp. z 2020 roku (75 bada\u0144, 5300 kobiet po menopauzie) potwierdzi\u0142a istotny, ale niewielki wp\u0142yw \u0107wicze\u0144 na g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa i biodra (standaryzowana r\u00f3\u017cnica 0,33\u20130,40), z du\u017c\u0105 rozbie\u017cno\u015bci\u0105 zale\u017cn\u0105 od protoko\u0142\u00f3w [8]. W badaniu LIFTMOR Watson i wsp. z 2018 roku 101 kobiet po menopauzie z nisk\u0105 mas\u0105 kostn\u0105 (\u015brednio 65 lat) trenowa\u0142o 2 razy w tygodniu po 30 minut przez 8 miesi\u0119cy: grupa z ci\u0119\u017ckim treningiem oporowym i \u0107wiczeniami uderzeniowymi (impact) pod nadzorem (5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144, powy\u017cej 85% ci\u0119\u017caru maksymalnego) zyska\u0142a 2,9% g\u0119sto\u015bci ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego, a grupa \u0107wicz\u0105ca lekko w domu straci\u0142a 1,2% [9]. To by\u0142 trening pod \u015bcis\u0142ym nadzorem, wi\u0119c przy osteopenii lub osteoporozie ci\u0119\u017ckie serie wprowadzaj z fizjoterapeut\u0105 lub trenerem, po rozmowie z lekarzem.<\/p>\n<p>Dla kobiet 40\u201350 lat przed menopauz\u0105 te badania nie podaj\u0105 osobnych wynik\u00f3w, wi\u0119c plan stosuj bez zmian, a tempo dok\u0142adania serii dobierz do regeneracji. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci i masy mi\u0119\u015bniowej (o\u015bwiadczenia UE dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka) [5]. Co kreatyna daje kobietom po 40. i 50. roku \u017cycia, opisuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-daje-kreatyna-kobietom\/\">co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n<h2>Ile bia\u0142ka potrzebuje kobieta, kt\u00f3ra trenuje si\u0142owo?<\/h2>\n<p>Kobieta, kt\u00f3ra trenuje si\u0142owo, potrzebuje 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, w porcjach ok. 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g co 3\u20134 godziny; tak podaje stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) J\u00e4gera i wsp. z 2017 roku dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [3]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej oraz zdrowych ko\u015bci (o\u015bwiadczenia UE) [5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko dziennie przy treningu si\u0142owym wed\u0142ug masy cia\u0142a (1,4\u20132,0 g\/kg; porcja w posi\u0142ku 0,25 g\/kg) [3]<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:140px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko dziennie<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko w posi\u0142ku (0,25 g\/kg)<\/th>\n<th style=\"min-width:250px;padding:8px 10px\">Porcja Pro WPC (21,6 g) pokrywa dziennie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">55 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">77\u2013110 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 14 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201328%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84\u2013120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18\u201326%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">65 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">91\u2013130 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 16 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17\u201324%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">98\u2013140 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 18 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201322%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">112\u2013160 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14\u201319%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Porcja 0,25 g\/kg to orientacyjna wielko\u015b\u0107 jednego posi\u0142ku; liczb\u0119 porcji dobierz do celu dobowego. Przy 60 kg cztery posi\u0142ki po 21\u201330 g bia\u0142ka daj\u0105 84\u2013120 g dziennie [3].<\/p>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 bia\u0142ka zjesz w posi\u0142kach, a od\u017cywka domyka dzie\u0144, np. po wieczornym treningu; ISSN uznaje suplementacj\u0119 za praktyczny spos\u00f3b na odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 i jako\u015b\u0107 bia\u0142ka przy niewielkiej liczbie kalorii [3]. Przeliczenia na redukcji s\u0105 we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie<\/a>, a przyk\u0142ady posi\u0142k\u00f3w po treningu w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/\">co je\u015b\u0107 po treningu<\/a>.<\/p>\n<h2>Czy kobieta powinna bra\u0107 kreatyn\u0119 przy treningu si\u0142owym?<\/h2>\n<p>Mo\u017ce j\u0105 rozwa\u017cy\u0107 zdrowa, doros\u0142a kobieta, kt\u00f3ra trenuje si\u0142owo, bo 3 g kreatyny dziennie zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych [5]. O\u015bwiadczenie UE obowi\u0105zuje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie i dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [5]. Stanowisko ISSN Kreidera i wsp. z 2017 roku podaje 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni jako schemat bez fazy \u0142adowania i ocenia suplementacj\u0119 jako bezpieczn\u0105 u zdrowych os\u00f3b [11].<\/p>\n<p>Bada\u0144 na samych kobietach jest mniej ni\u017c na m\u0119\u017cczyznach. Przegl\u0105d Smith-Ryan i wsp. z 2021 roku wskazuje, \u017ce u kobiet przed menopauz\u0105 suplementacja kreatyn\u0105 wydaje si\u0119 skuteczna w poprawie si\u0142y i wydolno\u015bci [12]. W metaanalizie Chilibecka i wsp. z 2017 roku (22 badania, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat, trening oporowy 2\u20133 razy w tygodniu) kreatyna przez 7\u201352 tygodnie, w r\u00f3\u017cnych schematach dawkowania (m.in. 5 g dziennie albo 0,1 g\/kg, czasem z faz\u0105 \u0142adowania), da\u0142a o 1,37 kg wi\u0119kszy przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a ni\u017c placebo (95% CI 0,97\u20131,76), bez wynik\u00f3w osobno dla kobiet [13]. To nie jest prognoza dla kobiety stosuj\u0105cej 3 g dziennie ani dow\u00f3d dla konkretnego produktu. Dla doros\u0142ych po 55. roku \u017cycia UE dopu\u015bci\u0142a osobne o\u015bwiadczenie [14][15]:<\/p>\n<blockquote>\n<p>Codzienne przyjmowanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wp\u0142yw treningu oporowego na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 u doros\u0142ych w wieku powy\u017cej 55 lat.<\/p>\n<p><small>Rozporz\u0105dzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017\/672, za\u0142\u0105cznik [14]<\/small><\/p>\n<\/blockquote>\n<p>Warunki: 3 g kreatyny dziennie i trening oporowy ze stopniowym zwi\u0119kszaniem obci\u0105\u017ce\u0144, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, z intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 65\u201375% maksymalnego jednorazowego obci\u0105\u017cenia; o\u015bwiadczenie mo\u017ce dotyczy\u0107 tylko \u017cywno\u015bci przeznaczonej dla doros\u0142ych po 55. roku \u017cycia, kt\u00f3rzy regularnie trenuj\u0105 oporowo [14]. Nasze kreatyny s\u0105 przeznaczone dla doros\u0142ych og\u00f3\u0142em, dlatego tego o\u015bwiadczenia im nie przypisujemy. Wod\u0119 w mi\u0119\u015bniach i wag\u0119 po kreatynie omawia tekst o kreatynie dla kobiet podlinkowany wy\u017cej, a wszystkie nasze kreatyny s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">kreatyny Promaker<\/a>.<\/p>\n<h2>Kt\u00f3re produkty Promaker wybra\u0107 i ile kosztuje porcja?<\/h2>\n<p>Do realizacji planu nie potrzebujesz suplement\u00f3w. Je\u015bli chcesz zastosowa\u0107 kreatyn\u0119 albo uzupe\u0142ni\u0107 bia\u0142ko od\u017cywk\u0105, poni\u017cej por\u00f3wnujemy formy i koszt porcji. Je\u015bli chcesz zna\u0107 dok\u0142adny koszt 3 g kreatyny wyliczony z karty, wybierz Gold Creatine 300 g (ok. 0,46 z\u0142); je\u015bli wolisz du\u017ce opakowanie i wyb\u00f3r smak\u00f3w, wybierz Creatine Monohydrate 500 g (miarka 5 g proszku ok. 0,50 z\u0142; kosztu 3 g kreatyny nie podajemy, bo karta ma sprzeczne dane). Je\u015bli nie chcesz odmierza\u0107 proszku, wybierz kapsu\u0142ki <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Creatine Monohydrat 140 caps<\/a>; porcja z karty to 5 kapsu\u0142ek (5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny) za ok. 1,07 z\u0142, a w przeliczeniu por\u00f3wnawczym 3 g kreatyny kosztuje ok. 0,73 z\u0142; otoczka zawiera \u017celatyn\u0119 wo\u0142ow\u0105 [16][17]. Mniejsze opakowanie proszku to <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Gold Creatine 300 g<\/a> (ok. 0,46 z\u0142 za 3 g kreatyny, czyli ok. 3,5 g proszku) [18]. Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u, zamiast Pro WPC wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Vegan Protein<\/a> z 22,5 g bia\u0142ka grochu i ry\u017cu w porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka [19].<\/p>\n<p>Koszt 3 g kreatyny liczymy z ceny i ilo\u015bci monohydratu, kt\u00f3ry w ok. 88% jest kreatyn\u0105 [17]; karta Creatine Monohydrate 500 g podaje 2950 mg monohydratu w 3 g i 89 g na 100 g, dlatego z powodu sprzecznych danych nie podajemy potwierdzonego kosztu 3 g kreatyny dla tego produktu [6].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Kreatyna i bia\u0142ko Promaker do treningu si\u0142owego: porcja, zawarto\u015b\u0107 i cena porcji (ceny ze sklepu 12.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Co jest w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Cena<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Dla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a> [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 miarka (5 g proszku)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">monohydrat kreatyny z witamin\u0105 B6; zawarto\u015b\u0107 kreatyny w porcji sprawd\u017a na etykiecie (karta podaje dwie r\u00f3\u017cne warto\u015bci)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">miarka 5 g: ok. 0,50 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">du\u017ce opakowanie, smaki i bez smaku; wersja wega\u0144ska, smaki i bez smaku<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Creatine Monohydrat 140 caps<\/a> [16]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek (28 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5000 mg monohydratu, ok. 4,4 g kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">29,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g kreatyny: ok. 0,73 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez odmierzania proszku; nie dla wegan (\u017celatyna wo\u0142owa)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Gold Creatine 300 g<\/a> [18]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g proszku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2950 mg monohydratu kreatyny (ok. 2,6 g kreatyny), witamina B6 0,2 mg; 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">39,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g kreatyny (ok. 3,5 g proszku): ok. 0,46 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze opakowanie proszku; wega\u0144ski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Pro WPC 2000 g<\/a> [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 200 ml (66 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bia\u0142ko 21,6 g, 112,5 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">239,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,64 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">shake po treningu lub do \u015bniadania; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=trening-silowy-dla-kobiet\">Vegan Protein 900 g<\/a> [19]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 200\u2013300 ml (30 porcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bia\u0142ko z grochu i ry\u017cu 22,5 g, 114 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">79,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,67 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dieta ro\u015blinna; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Jak kreatyny Promaker r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 form\u0105 i dodatkami, por\u00f3wnuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jaka kreatyna jest najlepsza<\/a>, a witamin\u0119 D, \u017celazo i inne suplementy dla kobiet, kt\u00f3re trenuj\u0105, omawia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/suplementacja-dla-kobiet-co-warto-brac\/\">suplementacja dla kobiet<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<h2>Kiedy przed treningiem i suplementami porozmawia\u0107 z lekarzem?<\/h2>\n<p>Z lekarzem porozmawiaj przed startem, je\u015bli jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105, masz osteoporoz\u0119 ze z\u0142amaniami, choroby serca, nerek, nadci\u015bnienie albo przyjmujesz leki; list\u0119 pyta\u0144 PAR-Q+ podaje wpis dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. Karty kreatyn Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine zalecaj\u0105 w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia konsultacj\u0119 z lekarzem, a karta kapsu\u0142ek Creatine Monohydrat 140 caps m\u00f3wi, \u017ce produkt nie powinien by\u0107 wtedy stosowany [6][18][16]. Kreatyn nie stosuj\u0105 osoby poni\u017cej 18 lat [6]. Vegan Protein nie jest dla dzieci, a jego karta r\u00f3wnie\u017c zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek [19].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Kreatyna i bia\u0142ko Promaker do treningu si\u0142owego<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Bezsmakowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">49,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/7\/8\/678-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Czy trening 30 minut ma sens?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli jest regularny i do\u015b\u0107 ci\u0119\u017cki: w badaniu LIFTMOR 30 minut treningu 2 razy w tygodniu przez 8 miesi\u0119cy poprawi\u0142o g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci i sprawno\u015b\u0107 kobiet po menopauzie z nisk\u0105 mas\u0105 kostn\u0105, ale pod \u015bcis\u0142ym nadzorem [9]. Maj\u0105c 30 minut, zr\u00f3b 3 pierwsze \u0107wiczenia dnia (propozycja redakcji).<\/p>\n<h3>Ile \u0107wicze\u0144 na jeden trening si\u0142owy?<\/h3>\n<p>W tym planie 5\u20136 \u0107wicze\u0144 i 10\u201317 serii na trening, zale\u017cnie od fazy (propozycja redakcji); du\u017ce, wielostawowe \u0107wiczenia r\u00f3b przed ma\u0142ymi [1].<\/p>\n<h3>Po jakim czasie wida\u0107 efekty treningu si\u0142owego?<\/h3>\n<p>Zmiany sk\u0142adu cia\u0142a w przegl\u0105dzie Westcotta opisano po 10 tygodniach treningu [7]. Zapisuj ci\u0119\u017cary po ka\u017cdym treningu, a plan oceniaj po 12 tygodniach (propozycja redakcji).<\/p>\n<h3>Czy trenowa\u0107 si\u0142owo podczas miesi\u0105czki?<\/h3>\n<p>Tak, je\u015bli dobrze si\u0119 czujesz. Przegl\u0105d przegl\u0105d\u00f3w Colenso-Semple i wsp. z 2023 roku uzna\u0142, \u017ce przedwcze\u015bnie jest twierdzi\u0107, i\u017c faza cyklu miesi\u0105czkowego istotnie wp\u0142ywa na si\u0142\u0119 na treningu albo na przyrost si\u0142y i mi\u0119\u015bni [20]. Przy silnym b\u00f3lu skr\u00f3\u0107 trening albo zmniejsz ci\u0119\u017car, a bardzo bolesne miesi\u0105czki om\u00f3w z lekarzem.<\/p>\n<h3>Czy trening si\u0142owy pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h3>\n<p>Pomaga zmieni\u0107 sk\u0142ad cia\u0142a: w przegl\u0105dzie Westcotta tkanki t\u0142uszczowej ubywa\u0142o, a bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przybywa\u0142o [7]. Na redukcji trenuj dalej si\u0142owo i jedz 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie [3].<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na si\u0142owni s\u0105 odpowiednie dla kobiet?<\/h3>\n<p>Te same co dla m\u0119\u017cczyzn: przysiady, martwe ci\u0105gi, wyciskania, wios\u0142owania, hip thrust i \u0107wiczenia tu\u0142owia, bo zalecenia ACSM nie dziel\u0105 \u0107wicze\u0144 wed\u0142ug p\u0142ci [1]. Maszyny i hantle u\u0142atwiaj\u0105 start, a sztang\u0119 dodaj, gdy technika jest pewna.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Trening si\u0142owy dla kobiet: 2\u20133 treningi ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, ci\u0119\u017car w g\u00f3r\u0119 o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad plan [1].<\/li>\n<li>Plan A, B, C: 32 serie w tygodniach 1\u20132, 44 serie w tygodniach 3\u20138, 47 serii w tygodniach 9\u201312 (propozycja redakcji).<\/li>\n<li>Po menopauzie \u0107wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci w niewielkim stopniu; w badaniu LIFTMOR ci\u0119\u017cki trening pod nadzorem da\u0142 +2,9% g\u0119sto\u015bci ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego w 8 miesi\u0119cy u kobiet z nisk\u0105 mas\u0105 kostn\u0105 [8][9].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko: 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie (84\u2013120 g przy 60 kg); porcja Pro WPC to 21,6 g za 3,64 z\u0142, Vegan Protein 22,5 g za 2,67 z\u0142 [3][4][19].<\/li>\n<li>Kreatyna: 3 g dziennie (o\u015bwiadczenie UE o wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach); w Gold Creatine to ok. 3,5 g proszku za ok. 0,46 z\u0142; w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia kreatyny w proszku tylko po konsultacji z lekarzem, kapsu\u0142ek 140 caps wed\u0142ug karty wcale; poni\u017cej 18 lat nie [5][6][16][18].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine (Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K., Housh T.J., Kibler W.B., Kraemer W.J., Triplett N.T.), 2009, <em>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce 2\u20133 treningi w tygodniu, ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych; du\u017ce partie i \u0107wiczenia wielostawowe przed ma\u0142ymi i jednostawowymi; zwi\u0119kszenie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy osoba wykonuje 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adan\u0105 liczb\u0119 na dw\u00f3ch kolejnych treningach; w treningu na mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 zakres 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 i przerwy 1\u20132 minuty; \u015brednio zaawansowani 3\u20134 treningi w tygodniu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W., 2020, <em>Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5): 1448\u20131460 (kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani w wieku m\u0142odym i \u015brednim na tym samym programie treningu oporowego; przyrost mi\u0119\u015bni bez istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy p\u0142ciami: 12 wynik\u00f3w z 10 bada\u0144, ES 0,07, p = 0,31; si\u0142a dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a bez istotnej r\u00f3\u017cnicy: 23 badania, p = 0,20; wzgl\u0119dny przyrost si\u0142y g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a wi\u0119kszy u kobiet: 17 bada\u0144, ES \u22120,60, p = 0,002). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003521\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1519\/JSC.0000000000003521<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie; porcje 0,25 g\/kg albo 20\u201340 g, r\u00f3wno roz\u0142o\u017cone co 3\u20134 godziny; suplementacja jako praktyczny spos\u00f3b zapewnienia odpowiedniej ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka przy niewielkiej liczbie kalorii). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka, w 200 ml wody lub mleka: bia\u0142ko 21,6 g, w\u0119glowodany 2,01 g, t\u0142uszcz 1,53 g, 112,5 kcal; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105; zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o \u00b12% zale\u017cnie od smaku; cena 239,99 z\u0142, cena porcji 3,64 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, w \u017cywno\u015bci przeznaczonej dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci, w \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (tabela: monohydrat kreatyny 2950 mg w porcji 3 g oraz 89 g na 100 g, witamina B6 0,2 mg w porcji; ok. 166 porcji po 3 g; produkt odpowiedni dla wegan; nie stosowa\u0107 u dzieci i m\u0142odzie\u017cy poni\u017cej 18 roku \u017cycia; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek; cena 49,99 z\u0142; karta podaje dwie r\u00f3\u017cne zawarto\u015bci monohydratu, dlatego nie przeliczamy porcji na kreatyn\u0119; miarka 5 g ok. 0,50 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/li>\n<li>Westcott W.L., 2012, <em>Resistance training is medicine: effects of strength training on health<\/em>, Current Sports Medicine Reports, 11(4): 209\u2013216 (przegl\u0105d narracyjny: nieaktywni doro\u015bli trac\u0105 3\u20138% masy mi\u0119\u015bniowej na dekad\u0119; 10 tygodni treningu oporowego mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a o 1,4 kg, przemian\u0119 spoczynkow\u0105 o 7% i zmniejszy\u0107 mas\u0119 t\u0142uszczu o 1,8 kg; korzy\u015bci dla sprawno\u015bci, kontroli ruchu, ci\u015bnienia spoczynkowego; w badaniach wzrost g\u0119sto\u015bci mineralnej ko\u015bci o 1\u20133%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/JSR.0b013e31825dabb8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1249\/JSR.0b013e31825dabb8<\/a><\/li>\n<li>Shojaa M., von Stengel S., Schoene D., Kohl M., Barone G., Bragonzoni L., Dallolio L., Marini S., Murphy M.H., Stephenson A., M\u00e4nty M., Julin M., Risto T., Kemmler W., 2020, <em>Effect of Exercise Training on Bone Mineral Density in Post-menopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies<\/em>, Frontiers in Physiology, 11: 652 (75 bada\u0144, 5300 kobiet po menopauzie; \u0107wiczenia zwi\u0119ksza\u0142y g\u0119sto\u015b\u0107 mineraln\u0105 ko\u015bci: kr\u0119gos\u0142up l\u0119d\u017awiowy SMD 0,37 (95% CI 0,25\u20130,50), szyjka ko\u015bci udowej 0,33 (0,23\u20130,43), ca\u0142e biodro 0,40 (0,28\u20130,51); efekt istotny, ale niewielki, du\u017ca rozbie\u017cno\u015b\u0107 wynik\u00f3w zale\u017cna od protoko\u0142\u00f3w \u0107wicze\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fphys.2020.00652\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.3389\/fphys.2020.00652<\/a><\/li>\n<li>Watson S.L., Weeks B.K., Weis L.J., Harding A.T., Horan S.A., Beck B.R., 2018, <em>High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial<\/em>, Journal of Bone and Mineral Research, 33(2): 211\u2013220 (101 kobiet po menopauzie z nisk\u0105 mas\u0105 kostn\u0105, 65 \u00b1 5 lat; 8 miesi\u0119cy, 2 razy w tygodniu po 30 minut nadzorowanego treningu oporowego du\u017cej intensywno\u015bci z \u0107wiczeniami uderzeniowymi: 5 serii po 5 powt\u00f3rze\u0144 powy\u017cej 85% ci\u0119\u017caru maksymalnego, albo lekkie \u0107wiczenia w domu; g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci kr\u0119gos\u0142upa l\u0119d\u017awiowego +2,9 \u00b1 2,8% wobec \u22121,2 \u00b1 2,8%, szyjki ko\u015bci udowej +0,3% wobec \u22121,9%; lepsze wszystkie testy sprawno\u015bci; jedno zdarzenie niepo\u017c\u0105dane: \u0142agodny skurcz mi\u0119\u015bni dolnego odcinka plec\u00f3w). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/jbmr.3284\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1002\/jbmr.3284<\/a><\/li>\n<li>Howe T.E., Shea B., Dawson L.J., Downie F., Murray A., Ross C., Harbour R.T., Caldwell L.M., Creed G., 2011, <em>Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women<\/em>, Cochrane Database of Systematic Reviews, (7): CD000333 (43 badania z randomizacj\u0105, 4320 kobiet po menopauzie; dla szyjki ko\u015bci udowej najskuteczniejszy trening si\u0142owy n\u00f3g z du\u017c\u0105 si\u0142\u0105 bez obci\u0105\u017cania ci\u0119\u017carem cia\u0142a, \u015brednia r\u00f3\u017cnica zmiany g\u0119sto\u015bci 1,03 punktu procentowego (95% CI 0,24\u20131,82); dla kr\u0119gos\u0142upa programy \u0142\u0105czone 3,22 (95% CI 1,80\u20134,64); bez istotnego wp\u0142ywu na liczb\u0119 z\u0142ama\u0144, OR 0,61 (95% CI 0,23\u20131,64); niska jako\u015b\u0107 raportowania bada\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1002\/14651858.CD000333.pub2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1002\/14651858.CD000333.pub2<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J., Ziegenfuss T.N., Wildman R., Collins R., Candow D.G., Kleiner S.M., Almada A.L., Lopez H.L., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: suplementacja kreatyn\u0105 zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie kreatyny w mi\u0119\u015bniach i wydolno\u015b\u0107 przy wysi\u0142kach o du\u017cej intensywno\u015bci; alternatyw\u0105 dla fazy \u0142adowania jest 3 g monohydratu kreatyny dziennie przez 28 dni; suplementacja kr\u00f3tko- i d\u0142ugoterminowa, do 30 g dziennie przez 5 lat, bezpieczna i dobrze tolerowana u zdrowych os\u00f3b). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Smith-Ryan A.E., Cabre H.E., Eckerson J.M., Candow D.G., 2021, <em>Creatine Supplementation in Women\u2019s Health: A Lifespan Perspective<\/em>, Nutrients, 13(3): 877 (przegl\u0105d narracyjny: bada\u0144 kreatyny u kobiet jest mniej ni\u017c u m\u0119\u017cczyzn; u kobiet przed menopauz\u0105 suplementacja wydaje si\u0119 skuteczna w poprawie si\u0142y i wydolno\u015bci; u kobiet po menopauzie korzy\u015bci dla mi\u0119\u015bni przy wysokich dawkach 0,3 g\/kg dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu13030877\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.3390\/nu13030877<\/a><\/li>\n<li>Chilibeck P.D., Kaviani M., Candow D.G., Zello G.A., 2017, <em>Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis<\/em>, Open Access Journal of Sports Medicine, 8: 213\u2013226 (22 badania z randomizacj\u0105, 721 kobiet i m\u0119\u017cczyzn w \u015brednim wieku 57\u201370 lat; kreatyna albo placebo przy treningu oporowym 2\u20133 razy w tygodniu przez 7\u201352 tygodnie; bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a +1,37 kg (95% CI 0,97\u20131,76), si\u0142a w wyciskaniu na maszynie SMD 0,35, w wypychaniu n\u00f3g SMD 0,24; wyniki dla grup mieszanych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2147\/OAJSM.S123529\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.2147\/OAJSM.S123529<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017\/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. w sprawie udzielenia zezwolenia na stosowanie o\u015bwiadczenia zdrowotnego dotycz\u0105cego \u017cywno\u015bci, innego ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz do rozwoju i zdrowia dzieci, oraz zmieniaj\u0105ce rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012, Dz.U. UE L 97 z 8.4.2017, s. 24 (o\u015bwiadczenie dla kreatyny u doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat; warunki: 3 g kreatyny dziennie, trening oporowy ze stopniowym zwi\u0119kszaniem obci\u0105\u017ce\u0144 co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, intensywno\u015b\u0107 co najmniej 65\u201375% maksymalnego jednorazowego obci\u0105\u017cenia; wy\u0142\u0105cznie dla \u017cywno\u015bci przeznaczonej dla doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat regularnie trenuj\u0105cych oporowo). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg_impl\/2017\/672\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2016, <em>Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924\/2006<\/em>, EFSA Journal, 14(2): 4400 (opinia naukowa: wykazano zwi\u0105zek przyczynowo-skutkowy mi\u0119dzy spo\u017cyciem kreatyny w po\u0142\u0105czeniu z treningiem oporowym a zwi\u0119kszeniem si\u0142y mi\u0119\u015bniowej u doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat regularnie trenuj\u0105cych oporowo). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2016.4400\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.2903\/j.efsa.2016.4400<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (1 kapsu\u0142ka: 1000 mg monohydratu kreatyny; porcja 5 kapsu\u0142ek, 5000 mg; 28 porcji; sk\u0142adniki: monohydrat kreatyny, otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, woda; produkt nie jest odpowiedni dla wegan; nie powinien by\u0107 stosowany przez kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 oraz dzieci; przy chorobach nerek lub cukrzycy konsultacja z lekarzem; cena 29,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>PubChem, National Library of Medicine, odczyt 5.10.2026 (kreatyna, CID 586: masa cz\u0105steczkowa 131,13 g\/mol; monohydrat kreatyny, CID 80116: 149,15 g\/mol; udzia\u0142 kreatyny w monohydracie ok. 87,9%). <a href=\"https:\/\/pubchem.ncbi.nlm.nih.gov\/compound\/586\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">pubchem.ncbi.nlm.nih.gov<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300 g (ID 60), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 3 g: monohydrat kreatyny 2950 mg, witamina B6 0,2 mg; ok. 100 porcji; produkt odpowiedni dla wegan, przeznaczony dla os\u00f3b doros\u0142ych; nie stosowa\u0107 u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 bez konsultacji z lekarzem; konsultacja przy lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek; cena 39,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">promaker.eu \u2013 Gold Creatine 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API 2.10.2026 i ceny 12.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200\u2013300 ml: bia\u0142ko 22,5 g, 114 kcal; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; produkt wega\u0144ski, bezglutenowy; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek; cena 79,99 z\u0142, cena porcji 2,67 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Colenso-Semple L.M., D\u2019Souza A.C., Elliott-Sale K.J., Phillips S.M., 2023, <em>Current evidence shows no influence of women\u2019s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training<\/em>, Frontiers in Sports and Active Living, 5: 1054542 (przegl\u0105d przegl\u0105d\u00f3w systematycznych i metaanaliz: wyniki bardzo zmienne, s\u0142aba metodologia weryfikacji faz cyklu; zdaniem autor\u00f3w przedwcze\u015bnie jest wnioskowa\u0107, \u017ce wahania hormon\u00f3w p\u0142ciowych istotnie wp\u0142ywaj\u0105 na si\u0142\u0119 lub adaptacje si\u0142owe i przyrost mi\u0119\u015bni). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2023.1054542\" target=\"_blank\" rel=\"noopener nofollow\">10.3389\/fspor.2023.1054542<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker, na podstawie wymienionych publikacji, rejestru o\u015bwiadcze\u0144 UE, opinii EFSA i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 12.10.2026). Tekst nie zast\u0119puje porady lekarskiej.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening si\u0142owy dla kobiet krok po kroku: plan na si\u0142owni 3 razy w tygodniu (A, B, C) z seriami na 12 tygodni i zasad\u0105 zwi\u0119kszania ci\u0119\u017caru, co m\u00f3wi\u0105 badania o mi\u0119\u015bniach kobiet i ko\u015bciach po menopauzie, ile bia\u0142ka dziennie przy danej masie cia\u0142a, kreatyna 3 g z o\u015bwiadczeniem UE i produkty Promaker z cen\u0105 porcji.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":555,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[9,12,15,14],"class_list":["post-556","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-kreatyna","tag-sila","tag-suplementacja","tag-trening-silowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-12T17:05:03+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-12T17:07:09+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"25 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening si\u0142owy dla kobiet: jak zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni? Plan na 3 dni\",\"datePublished\":\"2026-10-12T17:05:03+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-12T17:07:09+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/\"},\"wordCount\":5121,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp\",\"keywords\":[\"kreatyna\",\"si\u0142a\",\"suplementacja\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/\",\"name\":\"Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-12T17:05:03+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-12T17:07:09+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Kobieta oparta plecami o \u0142awk\u0119 wykonuje hip thrust ze sztang\u0105 w ciemnej si\u0142owni, trening si\u0142owy dla kobiet\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-silowy-dla-kobiet\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening si\u0142owy dla kobiet: jak zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni? Plan na 3 dni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER","description":"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER","og_description":"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-12T17:05:03+00:00","article_modified_time":"2026-10-12T17:07:09+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"25 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening si\u0142owy dla kobiet: jak zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni? Plan na 3 dni","datePublished":"2026-10-12T17:05:03+00:00","dateModified":"2026-10-12T17:07:09+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/"},"wordCount":5121,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp","keywords":["kreatyna","si\u0142a","suplementacja","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/","name":"Trening si\u0142owy dla kobiet: plan 3 dni na si\u0142owni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp","datePublished":"2026-10-12T17:05:03+00:00","dateModified":"2026-10-12T17:07:09+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Plan A, B, C z seriami na 12 tygodni, progresja ci\u0119\u017caru, efekty dla ko\u015bci po menopauzie, bia\u0142ko na kg masy cia\u0142a i kreatyna 3 g z cen\u0105 porcji.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/trening-silowy-dla-kobiet-okladka-4edfec15.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Kobieta oparta plecami o \u0142awk\u0119 wykonuje hip thrust ze sztang\u0105 w ciemnej si\u0142owni, trening si\u0142owy dla kobiet"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-dla-kobiet\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening si\u0142owy dla kobiet: jak zacz\u0105\u0107 na si\u0142owni? Plan na 3 dni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/556","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=556"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/556\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":557,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/556\/revisions\/557"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/555"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=556"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=556"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=556"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}