{"id":538,"date":"2026-10-08T10:08:28","date_gmt":"2026-10-08T08:08:28","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=538"},"modified":"2026-10-08T10:11:14","modified_gmt":"2026-10-08T08:11:14","slug":"plan-treningowy-na-mase","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/","title":{"rendered":"Plan treningowy na mas\u0119: 3 dni (FBW) albo 4 dni (g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142) na 12 tygodni, z progresj\u0105 i jedzeniem"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Plan treningowy na mas\u0119 dla osoby po pierwszych 2\u20136 miesi\u0105cach na si\u0142owni to 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a (FBW) albo 4 treningi g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 w tygodniu. W obu uk\u0142adach klatka, plecy i czworog\u0142owe uda dostaj\u0105 10\u201314 serii bezpo\u015brednich tygodniowo (ty\u0142 uda 7\u20139 plus praca w przysiadach i martwym ci\u0105gu), w 6\u201312 powt\u00f3rzeniach w \u0107wiczeniach wielostawowych i 10\u201315 w jednostawowych, z zapasem 1\u20133 powt\u00f3rze\u0144 i przerwami 2\u20133 minuty. Ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy we wszystkich seriach zrobisz g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 zakresu z za\u0142o\u017conym zapasem [1][2][3].<\/strong> Na okres budowania masy przegl\u0105d Irakiego i wsp. z 2019 roku zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym i \u015brednio zaawansowanym nadwy\u017ck\u0119 ok. 10\u201320% energii i 1,6\u20132,2 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie; porcja Pro WPC Promaker daje 21,6 g bia\u0142ka, a 3 g kreatyny dziennie to ilo\u015b\u0107 z o\u015bwiadczenia UE o wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach [4][5][6]. Je\u015bli dopiero zaczynasz, najpierw przer\u00f3b <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni<\/a>, a tu wr\u00f3\u0107 po nim.<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jaki plan treningowy na mas\u0119 wybra\u0107?<\/strong> Przy 3 dniach w tygodniu FBW A\/B\/C, przy 4 dniach g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142; FBW rozk\u0142ada prac\u0119 klatki, plec\u00f3w i ud na 3 sesje, a g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 na 2 sesje na parti\u0119 przy 4 treningach tygodniowo, a przy podobnej liczbie serii przyrost mi\u0119\u015bni jest zbli\u017cony [7].<\/li>\n<li><strong>Ile razy w tygodniu \u0107wiczy\u0107 na mas\u0119?<\/strong> 3\u20134 razy, tak \u017ceby klatka, plecy i uda pracowa\u0142y co najmniej 2 razy w tygodniu; przy tej samej liczbie serii 2 i 3 treningi partii daj\u0105 podobny przyrost [1][7].<\/li>\n<li><strong>Ile je\u015b\u0107 na masie?<\/strong> Oko\u0142o 10\u201320% kalorii ponad zapotrzebowanie, tak by waga ros\u0142a 0,25\u20130,5% tygodniowo, i 1,6\u20132,2 g bia\u0142ka na kilogram dziennie; gdy brakuje bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w, porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Pro WPC Promaker<\/a> dok\u0142ada 21,6 g za 3,64 z\u0142 [4][5].<\/li>\n<li><strong>Czy bra\u0107 kreatyn\u0119 na masie?<\/strong> Tak, 3 g kreatyny dziennie, codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu: to warunek o\u015bwiadczenia UE o wydolno\u015bci w kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach; ok. 3,5 g proszku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Gold Creatine Promaker<\/a> daje 3 g kreatyny za ok. 0,47 z\u0142, a 4 kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 caps ok. 3,5 g kreatyny za ok. 0,86 z\u0142 (8.10.2026) [6][8][9][10].<\/li>\n<li><strong>Kiedy zmieni\u0107 plan?<\/strong> Po 12 tygodniach oceniasz plan i zostajesz przy nim, dop\u00f3ki ci\u0119\u017cary lub powt\u00f3rzenia rosn\u0105; zast\u00f3j przez 2\u20133 tygodnie mimo snu i jedzenia to umowny sygna\u0142 redakcji, \u017ceby sprawdzi\u0107 realizacj\u0119 planu. W 12. tygodniu, a zale\u017cnie od zm\u0119czenia tak\u017ce w 7., robisz tydzie\u0144 l\u017cejszy (deload), a nie przerw\u0119 [11].<\/li>\n<li><strong>Kiedy potrzebne s\u0105 w\u0119glowodany w proszku?<\/strong> Gdy z posi\u0142k\u00f3w nie wychodzi 3\u20135 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram dziennie albo po wysi\u0142ku, kt\u00f3ry wyczerpa\u0142 glikogen, musisz go szybko odbudowa\u0107 przed kolejn\u0105 wymagaj\u0105c\u0105 sesj\u0105 w ci\u0105gu 4 godzin (dwa kr\u00f3tkie treningi si\u0142owe same w sobie tego nie wymagaj\u0105); porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Premium Carb Promaker<\/a> to 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w za 1,25 z\u0142 (karta podaje dwie warto\u015bci) [4][12][13].<\/li>\n<\/ul>\n<p class=\"polecamy-produkty\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/1244-large_default\/kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.jpg\" alt=\"S\u0142oik Promaker Creatine Monohydrate 500 g, monohydrat kreatyny w proszku do planu na mas\u0119\" width=\"300\" height=\"300\" loading=\"lazy\"><\/a><br \/>\n<br \/>Na zdj\u0119ciu: Creatine Monohydrate 500 g, 49,99 z\u0142. Porcja 5 g monohydratu kreatyny (miarka) kosztuje 0,50 z\u0142; karta podaje dwie r\u00f3\u017cne zawarto\u015bci kreatyny, dlatego nie przeliczamy jej na gramy kreatyny do czasu ujednolicenia karty. Dla osoby, kt\u00f3ra chce bezsmakowy proszek do shake&#8217;a po treningu. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Zobacz Creatine Monohydrate 500 g \u2013 49,99 z\u0142 (8.10.2026)<\/a>\n<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/div>\n<h2>Jak \u0107wiczy\u0107 na mas\u0119: ile serii, powt\u00f3rze\u0144 i jakie przerwy?<\/h2>\n<p>Na mas\u0119 trenuj klatk\u0119, plecy i uda co najmniej 2 razy w tygodniu, \u0142\u0105cznie 10\u201314 serii bezpo\u015brednich tygodniowo na klatk\u0119, plecy i czworog\u0142owe uda w obj\u0119to\u015bci bazowej (do 15 na czworog\u0142owe po progresji od 8. tygodnia, po\u0142owa w l\u017cejszych tygodniach) oraz 7\u20139 na ty\u0142 uda (mniejsze grupy pracuj\u0105 te\u017c po\u015brednio), w 6\u201312 powt\u00f3rzeniach (\u0107wiczenia jednostawowe 10\u201315) z zapasem 1\u20133 powt\u00f3rze\u0144 do upadku i z przerwami 2\u20133 minuty mi\u0119dzy seriami \u0107wicze\u0144 wielostawowych [1][2][3]. Stanowisko American College of Sports Medicine z 2009 roku zaleca osobom z oko\u0142o p\u00f3\u0142rocznym sta\u017cem 3\u20134 treningi w tygodniu, przy hipertrofii nacisk na 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, programy wieloseriowe, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i zwi\u0119kszanie obci\u0105\u017cenia o 2\u201310%, gdy wykonasz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad za\u0142o\u017cony zakres [1]. W tym planie przejmujemy z ACSM zakres 2\u201310%, ale kryterium zmiany ci\u0119\u017caru jest inne (podw\u00f3jna progresja: g\u00f3rna granica zakresu we wszystkich seriach z za\u0142o\u017conym zapasem), co jest adaptacj\u0105 redakcji, nie zaleceniem ACSM.<\/p>\n<p>Obj\u0119to\u015b\u0107 najmocniej r\u00f3\u017cni plan na mas\u0119 od planu dla pocz\u0105tkuj\u0105cych. W metaregresji Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (15 bada\u0144, 34 grupy) ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo na mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142a si\u0119 ze wzrostem przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej o ok. 0,37%, a grupy z wy\u017csz\u0105 obj\u0119to\u015bci\u0105 zyskiwa\u0142y o 3,9 punktu procentowego wi\u0119cej ni\u017c grupy z ni\u017csz\u0105; por\u00f3wnanie przedzia\u0142\u00f3w poni\u017cej 5, 5\u20139 i 10 lub wi\u0119cej serii da\u0142o trend (p = 0,074) [2]. Dlatego plan zaczyna od 10\u201314 serii bezpo\u015brednich na klatk\u0119, plecy i czworog\u0142owe i dok\u0142ada po jednej serii od 8. tygodnia, a zakres 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 pozwala zebra\u0107 t\u0119 obj\u0119to\u015b\u0107 w rozs\u0105dnym czasie.<\/p>\n<p>Przerwy s\u0105 d\u0142u\u017csze ni\u017c typowe 60\u201390 sekund. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2016 roku 21 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn przez 8 tygodni robi\u0142o 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a tygodniowo (7 \u0107wicze\u0144 po 3 serie 8\u201312 RM) z przerwami 1 albo 3 minut; d\u0142u\u017csze przerwy da\u0142y wi\u0119kszy przyrost si\u0142y w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubo\u015bci przedniej cz\u0119\u015bci uda [3]. Przegl\u0105d Grgicia i wsp. z 2017 roku (6 bada\u0144) uzna\u0142 oba warianty za skuteczne, u os\u00f3b trenuj\u0105cych z mo\u017cliw\u0105 przewag\u0105 przerw d\u0142u\u017cszych ni\u017c 60 sekund [14]. St\u0105d 2\u20133 minuty w \u0107wiczeniach wielostawowych i 1,5\u20132 minuty w jednostawowych.<\/p>\n<h2>FBW czy g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142: kt\u00f3ry plan na mas\u0119 wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wybierz FBW, je\u015bli mo\u017cesz trenowa\u0107 3 razy w tygodniu, a g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142, je\u015bli 4 razy; przy tej samej liczbie serii tygodniowo oba uk\u0142ady daj\u0105 podobny przyrost mi\u0119\u015bni, wi\u0119c decyduje kalendarz [7]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2016 roku sugerowa\u0142a przewag\u0119 cz\u0119stszego trenowania partii [15], a metaanaliza tych samych autor\u00f3w z 2019 roku (25 bada\u0144) przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy, dlatego 2 sesje na parti\u0119 traktujemy jako spos\u00f3b roz\u0142o\u017cenia obj\u0119to\u015bci, nie pr\u00f3g efektu [7]. FBW A\/B\/C pracuje klatk\u0119, plecy i czworog\u0142owe uda 3 razy w tygodniu w mniejszych dawkach, g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 2 razy (ka\u017cda partia w 2 z 4 sesji) z wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0105 serii na sesj\u0119; obj\u0119to\u015b\u0107 obu plan\u00f3w jest podobna dla klatki i plec\u00f3w (10\u201312 serii), a g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 daje wi\u0119cej czworog\u0142owym (14 wobec 11) i tylnej cz\u0119\u015bci uda (9 wobec 7), liczby ni\u017cej. Oba plany s\u0105 propozycj\u0105 redakcji u\u0142o\u017con\u0105 wed\u0142ug liczb z bada\u0144, nie programem z konkretnego badania; RIR to liczba powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re m\u00f3g\u0142by\u015b jeszcze zrobi\u0107 po zako\u0144czeniu serii [16]; warto\u015bci RIR w tabelach to docelowy zapas od 4. tygodnia (w 1. tygodniu wsz\u0119dzie 3, w 2.\u20133. tygodniu 2\u20133, tabela progresji), a zamienniki s\u0105 dla os\u00f3b bez sztangi lub z ograniczeniem w danym ruchu.<\/p>\n<h3>Plan 3-dniowy FBW na mas\u0119 (A, B, C)<\/h3>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan FBW A\/B\/C na mas\u0119: 3 treningi w tygodniu, np. poniedzia\u0142ek, \u015broda, pi\u0105tek (propozycja redakcji; RIR docelowy od 4. tygodnia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:60px;padding:8px 10px\">Nr<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">RIR docelowy<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Zamiennik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica pozioma, przysiad w hack-maszynie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli, maszyna chest press<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie na maszynie z oparciem klatki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna shoulder press<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie ramion ze sztang\u0105 \u0142aman\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Podci\u0105ganie na dr\u0105\u017cku (lub z gum\u0105)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna do wyciskania sko\u015bnego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykroki chodzone z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad bu\u0142garski, suwnica jednon\u00f3\u017c<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prostowanie ramion na wyci\u0105gu g\u00f3rnym<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie francuskie z hantl\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">C1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad przedni ze sztang\u0105 lub suwnica<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad z hantl\u0105 przy klatce (goblet)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">C2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">C3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie siedz\u0105c na wyci\u0105gu dolnym<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie hantl\u0105 jednor\u0105cz<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">C4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Unoszenie bioder ze sztang\u0105 (hip thrust)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna do hip thrustu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">C5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c + krzy\u017cowanie linek wyci\u0105gu (klatka), seria po serii<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201315 ka\u017cde<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g siedz\u0105c, rozpi\u0119tki z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h3>Plan 4-dniowy g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 na mas\u0119<\/h3>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Plan g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 na mas\u0119: 4 treningi w tygodniu, np. poniedzia\u0142ek (g\u00f3ra 1), wtorek (d\u00f3\u0142 1), czwartek (g\u00f3ra 2), pi\u0105tek (d\u00f3\u0142 2) (propozycja redakcji; RIR docelowy od 4. tygodnia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Dzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Serie \u00d7 powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">RIR docelowy<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Zamiennik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie sztang\u0105 w opadzie tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie na maszynie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie sztangi nad g\u0142ow\u0119 stoj\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie hantli siedz\u0105c<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podci\u0105ganie z gum\u0105<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie ramion z hantlami + prostowanie na wyci\u0105gu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 10\u201312 ka\u017cde<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dowolne uginanie i prostowanie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad ze sztang\u0105 na plecach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u20138<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica, hack-maszyna<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski ze sztang\u0105<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wykroki chodzone z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 8\u201312 na nog\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad bu\u0142garski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uginanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wspi\u0119cia na palce stoj\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 10\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia na suwnicy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej 30\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna do wyciskania sko\u015bnego<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Krzy\u017cowanie linek wyci\u0105gu (klatka)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">rozpi\u0119tki z hantlami<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Podci\u0105ganie podchwytem na dr\u0105\u017cku (lub z gum\u0105)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 6\u201310<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka podchwytem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli nad g\u0142ow\u0119 siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna shoulder press<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wznosy hantli bokiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 12\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wznosy na wyci\u0105gu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3ra 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uginanie ramion na modlitewniku + wyciskanie francuskie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 \u00d7 12\u201315 ka\u017cde<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dowolne uginanie i prostowanie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad przedni ze sztang\u0105 lub suwnica<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad z hantl\u0105 przy klatce<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Unoszenie bioder ze sztang\u0105 (hip thrust)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 \u00d7 8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna do hip thrustu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prostowanie n\u00f3g siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201315<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiad bu\u0142garski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g na prostych nogach z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie tu\u0142owia na \u0142awce rzymskiej<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u00f3\u0142 2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wspi\u0119cia na palce siedz\u0105c + brzuch (unoszenie n\u00f3g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 12\u201315 ka\u017cde<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wspi\u0119cia stoj\u0105c, deska<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Obj\u0119to\u015b\u0107 tygodniowa z obu plan\u00f3w jest w tabeli ni\u017cej (wyliczenie z tabel \u0107wicze\u0144, nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144). Seria bezpo\u015brednia to seria \u0107wiczenia, w kt\u00f3rym dana grupa pracuje najmocniej; prac\u0119 pomocnicz\u0105 w innych \u0107wiczeniach podajemy osobno i nie liczymy jej jako pe\u0142nej serii. Tabela pokazuje obj\u0119to\u015b\u0107 bazow\u0105 (tygodnie 1\u20136): klatka, plecy i czworog\u0142owe uda mieszcz\u0105 si\u0119 w przedziale 10 lub wi\u0119cej serii z metaanalizy z 2017 roku, ty\u0142 uda dostaje 7\u20139 serii bezpo\u015brednich, a mniejsze grupy 3\u20139 i reszt\u0119 po\u015brednio [2]. W tygodniach 8\u201311 dochodzi jedna seria w pierwszym \u0107wiczeniu dnia (w D\u00f3\u0142 2 w hip thru\u015bcie zamiast przysiadu przedniego, \u017ceby czworog\u0142owe nie ros\u0142y ponad 15 serii): FBW \u2013 klatka 11, plecy 12, czworog\u0142owe 13, ty\u0142 uda 8; g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 \u2013 klatka 12, plecy 11, czworog\u0142owe 15, ty\u0142 uda 9, po\u015bladki 5. W l\u017cejszych tygodniach robisz po\u0142ow\u0119 serii zaokr\u0105glon\u0105 w g\u00f3r\u0119 (4 \u2192 2, 3 \u2192 2, 5 \u2192 3): w 7. tygodniu z obj\u0119to\u015bci bazowej, w 12. z obj\u0119to\u015bci tygodnia 11. Serii roboczych na sesj\u0119 jest 17\u201321 (FBW A 18, B 18, C 21; g\u00f3ra 1 18, d\u00f3\u0142 1 17, g\u00f3ra 2 20, d\u00f3\u0142 2 20), co przy ok. 40 sekundach pracy na seri\u0119, przerwach z tabel, 10 minutach rozgrzewki i ok. 1 minucie na zmian\u0119 stanowiska daje ok. 65\u201380 minut; pary \u0107wicze\u0144 robisz naprzemiennie w jednej przerwie, a gdy brakuje czasu, skracasz przerwy w \u0107wiczeniach jednostawowych, nie w wielostawowych [14].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Obj\u0119to\u015b\u0107 bazowa (tygodnie 1\u20136): serie bezpo\u015brednie tygodniowo na grup\u0119 mi\u0119\u015bni w obu planach (wyliczenie z tabel \u0107wicze\u0144; w nawiasie liczba sesji i \u0107wiczenia)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Grupa mi\u0119\u015bni<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">FBW A\/B\/C<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">G\u00f3ra\/d\u00f3\u0142<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">Praca pomocnicza<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Klatka piersiowa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11 (3 sesje: A2, B3, C5)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 (2 sesje: g\u00f3ra 1, g\u00f3ra 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 (prz\u00f3d barku)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Plecy (przyci\u0105ganie)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 (3 sesje: A3, B2, C3)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11 (2 sesje: g\u00f3ra 1, g\u00f3ra 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">martwy ci\u0105g rumu\u0144ski (prostowniki)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Czworog\u0142owe uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">11 (3 sesje: A1, B4, C1)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">14 (2 sesje: d\u00f3\u0142 1, d\u00f3\u0142 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ty\u0142 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7 (2 sesje: B1, C5)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9 (2 sesje: d\u00f3\u0142 1, d\u00f3\u0142 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">hip thrust, wykroki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Po\u015bladki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 (1 sesja: C4)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 (1 sesja: d\u00f3\u0142 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiady, wykroki, martwe ci\u0105gi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Barki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7 (2 sesje: A4, C2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9 (2 sesje: g\u00f3ra 1, g\u00f3ra 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie na \u0142awce (prz\u00f3d), wios\u0142owanie (ty\u0142)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Biceps<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 (1 sesja: A5)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 (2 sesje)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podci\u0105ganie, wios\u0142owanie, \u015bci\u0105ganie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Triceps<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 (1 sesja: B5)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4 (2 sesje)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie na \u0142awce i nad g\u0142ow\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2>Jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car i jak robi\u0107 progresj\u0119 przez 12 tygodni?<\/h2>\n<p>Ci\u0119\u017car dobierasz tak, \u017ceby w pierwszym tygodniu sko\u0144czy\u0107 ka\u017cd\u0105 seri\u0119 na dolnej granicy zakresu powt\u00f3rze\u0144 z zapasem 3 powt\u00f3rze\u0144 (niezale\u017cnie od RIR w tabeli), a od 4. tygodnia pracujesz z zapasem z tabel: 2 w \u0107wiczeniach wielostawowych, 1 w jednostawowych (w tygodniach 8\u201311 ostatnia seria mo\u017ce zej\u015b\u0107 o 1 ni\u017cej, z wyj\u0105tkiem przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu rumu\u0144skiego i wyciskania sztangi, kt\u00f3re zostaj\u0105 przy 2); przez ca\u0142y czas stosujesz podw\u00f3jn\u0105 progresj\u0119: dok\u0142adasz powt\u00f3rzenia do g\u00f3rnej granicy zakresu, a gdy zrobisz j\u0105 we wszystkich seriach z za\u0142o\u017conym zapasem, zwi\u0119kszasz ci\u0119\u017car o 2\u201310% i wracasz do dolnej granicy [1][17]. Zapas powt\u00f3rze\u0144 (RIR) ocenia si\u0119 skal\u0105 odczuwanego wysi\u0142ku (RPE) opart\u0105 na RIR z badania Zourdosa i wsp. z 2016 roku: RPE 10 = RIR 0 (ani jednego powt\u00f3rzenia wi\u0119cej), RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2; w tabelach podajemy RIR. U 29 os\u00f3b oceny RPE odpowiada\u0142y pr\u0119dko\u015bci sztangi, a osoby z d\u0142u\u017cszym sta\u017cem ocenia\u0142y zapas dok\u0142adniej [16]. Helms i wsp. zalecaj\u0105, by osoby z kr\u00f3tszym sta\u017cem przez pierwsze tygodnie tylko zapisywa\u0142y RIR obok ci\u0119\u017caru i powt\u00f3rze\u0144 [17].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Progresja na 12 tygodni dla obu plan\u00f3w (propozycja redakcji; zasada +2\u201310% z ACSM 2009, l\u017cejsze tygodnie wg praktyki trener\u00f3w z pracy Bell i wsp. 2022)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Zapas (RIR)<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:380px;padding:8px 10px\">Co robisz<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 we wszystkich \u0107wiczeniach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tabeli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dobierasz ci\u0119\u017car na doln\u0105 granic\u0119 zakresu powt\u00f3rze\u0144, zapisujesz ci\u0119\u017car, powt\u00f3rzenia i RIR ka\u017cdej serii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 we wszystkich<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tabeli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dok\u0142adasz powt\u00f3rzenia w stron\u0119 g\u00f3rnej granicy; ci\u0119\u017car bez zmian, dop\u00f3ki nie zrobisz g\u00f3rnej granicy we wszystkich seriach<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tabelach: 2 wielostawowe, 1 jednostawowe<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tabeli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podw\u00f3jna progresja: po osi\u0105gni\u0119ciu g\u00f3rnej granicy we wszystkich seriach +2\u201310% ci\u0119\u017caru i powr\u00f3t do dolnej granicy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7 (l\u017cejszy tydzie\u0144, opcjonalny zale\u017cnie od zm\u0119czenia)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u0142owa serii bazowych, zaokr\u0105glona w g\u00f3r\u0119 (4 \u2192 2, 3 \u2192 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">propozycja redakcji: te same \u0107wiczenia, ci\u0119\u017cary o 10% mniejsze, bez serii do upadku; trenujesz, ale l\u017cej<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201311<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 wielostawowe (ostatnia seria 1, z wyj\u0105tkiem przysiad\u00f3w, martwego ci\u0105gu rumu\u0144skiego i wyciskania sztangi, kt\u00f3re zostaj\u0105 przy 2), 1 jednostawowe (ostatnia seria 0\u20131)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">+1 seria w pierwszym \u0107wiczeniu dnia (w D\u00f3\u0142 2 w hip thru\u015bcie)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">je\u015bli w 7. tygodniu robi\u0142e\u015b l\u017cejszy tydzie\u0144, wr\u00f3\u0107 do ci\u0119\u017car\u00f3w z 6. tygodnia i kontynuuj podw\u00f3jn\u0105 progresj\u0119; je\u015bli trenowa\u0142e\u015b normalnie, kontynuuj bez cofania; dodatkow\u0105 seri\u0119 dok\u0142adaj tylko przy zachowanym docelowym RIR<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12 (l\u017cejszy tydzie\u0144 i ocena)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u0142owa serii z tygodnia 11, zaokr\u0105glona w g\u00f3r\u0119 (5 \u2192 3, 4 \u2192 2, 3 \u2192 2)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">oceniasz zapisy z tygodnia 11 (pe\u0142ne obci\u0105\u017cenie: ci\u0119\u017car, powt\u00f3rzenia i RIR) wzgl\u0119dem tygodnia 1, nie celowo obni\u017cone ci\u0119\u017cary l\u017cejszego tygodnia, oraz mas\u0119 cia\u0142a i obwody; decydujesz, czy kontynuowa\u0107 plan, czy go zmieni\u0107 (sekcja o zmianie planu)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>L\u017cejszy tydzie\u0144 (deload) w 12. tygodniu, opcjonalnie te\u017c w 7., oraz jego wielko\u015b\u0107 (po\u0142owa serii zaokr\u0105glona w g\u00f3r\u0119, ci\u0119\u017car o 10% mniejszy) s\u0105 propozycj\u0105 redakcji opart\u0105 na praktyce trener\u00f3w: Bell i wsp. w pracy z 2022 roku (wywiady z 18 trenerami podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, tr\u00f3jboju i kulturystyki) opisali deload jako celowe, 5\u20137-dniowe zmniejszenie wymaga\u0144 treningowych co 4\u20136 tygodni, g\u0142\u00f3wnie przez mniej serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz mniejsz\u0105 blisko\u015b\u0107 upadku [11]. Dowody na wp\u0142yw l\u017cejszego tygodnia na przyrost mi\u0119\u015bni s\u0105 sk\u0105pe, dlatego proponujemy l\u017cejszy trening, a nie tydzie\u0144 bez treningu; je\u015bli po 6 tygodniach czujesz si\u0119 \u015bwie\u017co, mo\u017cesz pomin\u0105\u0107 l\u017cejszy tydzie\u0144 w 7. tygodniu i zostawi\u0107 tylko ten w 12. Po l\u017cejszym tygodniu wracasz do ci\u0119\u017car\u00f3w z 6. tygodnia, a po jego pomini\u0119ciu kontynuujesz od wynik\u00f3w 7. tygodnia bez cofania. Gdy skok 2\u201310% przy ma\u0142ych hantlach jest niemo\u017cliwy, do\u0142\u00f3\u017c powt\u00f3rzenia albo wybierz sprz\u0119t z mniejszym skokiem obci\u0105\u017cenia.<\/p>\n<h2>Kiedy zmieni\u0107 plan treningowy na mas\u0119?<\/h2>\n<p>Plan oceniasz po 12 tygodniach i zostajesz przy nim, dop\u00f3ki ci\u0119\u017cary lub powt\u00f3rzenia rosn\u0105; to zasada organizacyjna redakcji, a nie termin z bada\u0144. Stanowisko ACSM przewiduje dla os\u00f3b \u015brednio zaawansowanych periodyzacj\u0119, czyli planowe zmiany obj\u0119to\u015bci i obci\u0105\u017cenia w czasie, co nie wymaga wymiany wszystkich \u0107wicze\u0144 [1]. Gdy przez 2\u20133 tygodnie nic nie przybywa (umowny pr\u00f3g redakcji, nie warto\u015b\u0107 z bada\u0144), najpierw sprawd\u017a realizacj\u0119 planu (zapisane ci\u0119\u017cary, zapas powt\u00f3rze\u0144, technik\u0119, sen 7\u20139 godzin, nadwy\u017ck\u0119 kalorii), a dopiero potem wymie\u0144 wariant \u0107wiczenia, kt\u00f3re stan\u0119\u0142o, zachowuj\u0105c wzorzec ruchu. Z FBW przejd\u017a na g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142, gdy masz czas na czwarty trening; z g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 wr\u00f3\u0107 do FBW, gdy tygodnie robi\u0105 si\u0119 nieregularne, bo trening ca\u0142ego cia\u0142a wybacza opuszczon\u0105 sesj\u0119. Je\u015bli waga stoi mimo poprawnego treningu, problemem s\u0105 zwykle kalorie, kt\u00f3re liczymy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa\/\">jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n<h2>Ile je\u015b\u0107 na masie i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu?<\/h2>\n<p>Na masie jesz ok. 10\u201320% kalorii ponad zapotrzebowanie, tak by masa cia\u0142a ros\u0142a 0,25\u20130,5% tygodniowo, bia\u0142ka 1,6\u20132,2 g na kilogram masy cia\u0142a dziennie, podzielonego na posi\u0142ki po 0,4\u20130,55 g\/kg (zwykle 4\u20135 posi\u0142k\u00f3w; przy 3 posi\u0142kach porcje musz\u0105 by\u0107 wi\u0119ksze, przy 6 mniejsze, bo liczy si\u0119 suma dzienna), a w\u0119glowodan\u00f3w co najmniej 3\u20135 g\/kg [4]. Tak podaje przegl\u0105d Irakiego i wsp. z 2019 roku dla naturalnych kulturyst\u00f3w w okresie budowania masy; dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to 128\u2013176 g bia\u0142ka dziennie, czyli przy czterech posi\u0142kach 32\u201344 g na posi\u0142ek (wyliczenie w\u0142asne). Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni) pokaza\u0142a, \u017ce dodatkowe bia\u0142ko dawa\u0142o wzgl\u0119dem grup bez niego \u015brednio o 0,30 kg wi\u0119kszy przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a i o 2,49 kg wi\u0119kszy przyrost si\u0142y w maksymalnym powt\u00f3rzeniu, a powy\u017cej ok. 1,6 g\/kg dziennie dalszy przyrost bezt\u0142uszczowej masy ju\u017c nie r\u00f3s\u0142 [18]. Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 t\u0119 ilo\u015b\u0107 na posi\u0142ki, opisuje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<p>Trzy produkty maj\u0105 w tym planie jasne zadanie. Bia\u0142ko: rozporz\u0105dzenie 432\/2012 pozwala napisa\u0107, \u017ce bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i do jej utrzymania oraz do utrzymania zdrowych ko\u015bci, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]; stanowisko ISSN o rozk\u0142adzie sk\u0142adnik\u00f3w w czasie podaje 20\u201340 g bia\u0142ka w posi\u0142ku co ok. 3 godziny i porcj\u0119 bia\u0142ka do 2 godzin po treningu: je\u015bli przed treningiem nie zjad\u0142e\u015b posi\u0142ku z bia\u0142kiem w ci\u0105gu kilku godzin, zjedz porcj\u0119 wkr\u00f3tce po nim, a po posi\u0142ku bia\u0142kowym przed treningiem wystarczy kolejny zaplanowany posi\u0142ek; od\u017cywka uzupe\u0142nia dzienny bilans, a nie zast\u0119puje posi\u0142k\u00f3w [12]. Kreatyna: 3 g kreatyny dziennie to warunek o\u015bwiadczenia o wydolno\u015bci w nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach [6], a stanowisko ISSN z 2017 roku (Kreider i wsp.) podaje 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie po wysyceniu mi\u0119\u015bni, przyjmowane codziennie; to dawka suplementu, a 3 g samej kreatyny to warunek o\u015bwiadczenia UE, wi\u0119c w mieszankach z dodatkami ilo\u015b\u0107 proszku ustal wed\u0142ug etykiety wariantu [8]. W\u0119glowodany: ich o\u015bwiadczenie UE (rozporz\u0105dzenie 2015\/7) brzmi: w\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu; warunek to 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 w pierwszych 4 godzinach i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku, u doros\u0142ych [19]. To liczba dla ca\u0142ej diety po wysi\u0142ku, nie porcja produktu. W\u0119glowodany w proszku s\u0105 w tym planie opcj\u0105 na konkretny niedob\u00f3r: gdy z posi\u0142k\u00f3w nie wychodzi 3\u20135 g\/kg dziennie albo gdy po wysi\u0142ku, kt\u00f3ry wyczerpa\u0142 glikogen, do kolejnej wymagaj\u0105cej sesji masz mniej ni\u017c 4 godziny (ISSN: 1,2 g\/kg na godzin\u0119; dwa kr\u00f3tkie treningi si\u0142owe same w sobie tego nie wymagaj\u0105); zalecenie 30\u201360 g na godzin\u0119 dotyczy w stanowisku ISSN przed\u0142u\u017conego wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci (ponad 70% VO2max), nie sesji si\u0142owej z przerwami [4][12].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:980px;width:auto\">\n<caption>Co i kiedy wok\u00f3\u0142 treningu na mas\u0119: produkty Promaker, porcja z karty i cena porcji (ceny ze sklepu 8.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Co<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Ile i kiedy<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Produkt Promaker<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Dla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kreatyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g kreatyny dziennie, codziennie, pora dowolna [6][8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Creatine Monohydrate 500 g<\/a>, 49,99 z\u0142 [20]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">miarka 5 g monohydratu kreatyny; karta podaje dwie r\u00f3\u017cne zawarto\u015bci kreatyny (2950 mg monohydratu w 3 g i 89 g w 100 g), dlatego nie przeliczamy porcji na gramy kreatyny do czasu ujednolicenia karty; 100 porcji po 5 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">miarka 5 g: 0,50 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bezsmakowy lub smakowy proszek do shake'a, wega\u0144ski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kreatyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jw.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Gold Creatine 300 g<\/a>, 39,99 z\u0142 [9]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g proszku = 2950 mg monohydratu (ok. 2,6 g kreatyny); 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku (2950 mg \u00d7 87,9% = 2,59 g kreatyny w 3 g); 100 porcji po 3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja 3 g: 0,40 z\u0142; 3 g kreatyny (ok. 3,5 g proszku): ok. 0,47 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">smakowy nap\u00f3j, 5 smak\u00f3w, wega\u0144ski<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kreatyna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jw.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Creatine Monohydrat 140 caps<\/a>, 29,99 z\u0142 [10]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5 kapsu\u0142ek = 5000 mg monohydratu (ok. 4,4 g kreatyny); 28 porcji; 4 kapsu\u0142ki = ok. 3,5 g kreatyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja 5 kapsu\u0142ek: 1,07 z\u0142; 4 kapsu\u0142ki (co najmniej 3 g kreatyny): ok. 0,86 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bez shakera i miarki; \u017celatyna wo\u0142owa, nie dla wegan<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201340 g w posi\u0142ku co ok. 3 h; je\u015bli przed treningiem nie zjad\u0142e\u015b posi\u0142ku z bia\u0142kiem w ci\u0105gu kilku godzin, zjedz porcj\u0119 wkr\u00f3tce po treningu (do 2 h); po posi\u0142ku bia\u0142kowym przed treningiem wystarczy kolejny zaplanowany posi\u0142ek; \u0142\u0105cznie 1,6\u20132,2 g\/kg dziennie [12][4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pro WPC 2 kg, 239,99 z\u0142 [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g = 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 66 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,64 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">najwi\u0119ksze opakowanie, najni\u017cszy koszt porcji WPC; zawiera mleko i soj\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jw.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Gold WPC80 900 g<\/a>, 119,99 z\u0142 [21]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g = 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal; 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4,00 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze opakowanie na start; 8.10.2026 na stanie smak Deser Waniliowy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jw.<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Vegan Protein 900 g<\/a>, 79,99 z\u0142 [22]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g = 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu, 114 kcal; 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,67 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dieta ro\u015blinna; bez sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych w recepturze, wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy z posi\u0142k\u00f3w nie wychodzi 3\u20135 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg dziennie; po wysi\u0142ku wyczerpuj\u0105cym glikogen, gdy przed kolejn\u0105 wymagaj\u0105c\u0105 sesj\u0105 jest mniej ni\u017c 4 h: 1,2 g\/kg\/h (dwa kr\u00f3tkie treningi si\u0142owe tego nie wymagaj\u0105) [4][12]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Premium Carb 1 kg<\/a>, 24,99 z\u0142 [13]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50 g = 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w (karta podaje 45,7 g w tabeli porcji i 95 g\/100 g, czyli 47,5 g \u2013 do wyja\u015bnienia ze sklepem), 807,5 kJ (ok. 193 kcal); 20 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,25 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">niedob\u00f3r w\u0119glowodan\u00f3w z posi\u0142k\u00f3w; szybka odbudowa glikogenu mi\u0119dzy dwiema wymagaj\u0105cymi sesjami tego samego dnia; przy cukrzycy, insulinooporno\u015bci i nietolerancji fruktozy lekarz<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>W dniu treningowym: posi\u0142ek z 0,4\u20130,55 g bia\u0142ka na kilogram i w\u0119glowodanami 1\u20132 godziny przed treningiem, a po nim kolejny zaplanowany posi\u0142ek z 20\u201340 g bia\u0142ka (wkr\u00f3tce po treningu, je\u015bli przed nim nie by\u0142o posi\u0142ku z bia\u0142kiem w ci\u0105gu kilku godzin; shake, gdy nie zd\u0105\u017cysz zje\u015b\u0107); kreatyn\u0119 o sta\u0142ej porze [4][12]. Je\u015bli chcesz jedn\u0105 rzecz z o\u015bwiadczeniem UE przy kr\u00f3tkich, intensywnych wysi\u0142kach za ok. 0,47 z\u0142 dziennie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Gold Creatine<\/a> (ok. 3,5 g proszku to 3 g kreatyny) albo kapsu\u0142ki z tabeli, gdy nie chcesz shakera; je\u015bli nie dojadasz bia\u0142ka, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Vegan Protein<\/a>, gdy nie chcesz bia\u0142ka serwatkowego (przy alergii na bia\u0142ka mleka sprawd\u017a etykiet\u0119 wariantu, bo karta ostrzega o mo\u017cliwych \u015bladach mleka), a Pro WPC lub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=plan-treningowy-na-mase\">Gold WPC80<\/a>, gdy serwatka Ci s\u0142u\u017cy. Czy \u0142\u0105czy\u0107 je w jednym shakerze, opisuje wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-i-bialko\/\">kreatyna i bia\u0142ko<\/a>, a kt\u00f3ra z naszych kreatyn do jakiego celu, por\u00f3wnanie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jaka-kreatyna-najlepsza\/\">jaka kreatyna jest najlepsza<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p>Pe\u0142na oferta jest w kategoriach <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/25-kreatyny\">kreatyny<\/a>, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\">koncentraty bia\u0142ka serwatkowego WPC<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/32-weglowodany\">w\u0119glowodany<\/a> sklepu <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/\">Promaker<\/a>. Por\u0119 przyjmowania kreatyny omawia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\">kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119<\/a>, a kapsu\u0142ki zamiast proszku tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-w-tabletkach\/\">kreatyna w tabletkach czy w proszku<\/a>. Ostrze\u017cenia z kart: kreatyny Promaker s\u0105 dla doros\u0142ych (karta Creatine Monohydrate 500 g wyklucza osoby poni\u017cej 18 lat), kapsu\u0142ki 140 caps nie s\u0105 dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci, a przy chorobach nerek, cukrzycy, lekach, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia skonsultuj suplementacj\u0119 z lekarzem; Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, a Vegan Protein nie ma sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych w recepturze, lecz wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w [20][9][10][5][21][22].<\/p>\n<h2>Plan na mas\u0119 dla kobiet i po 40. roku \u017cycia: co zmieni\u0107?<\/h2>\n<p>Kobiety trenuj\u0105 wed\u0142ug tego samego planu i rosn\u0105 w podobnym tempie co m\u0119\u017cczy\u017ani, a po 40. roku \u017cycia plan zostaje, zmienia si\u0119 tempo dok\u0142adania obj\u0119to\u015bci i waga regeneracji. W metaanalizie Robertsa i wsp. z 2020 roku (kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani w wieku m\u0142odym i \u015brednim na tym samym programie) przyrost mi\u0119\u015bni nie r\u00f3\u017cni\u0142 si\u0119 mi\u0119dzy p\u0142ciami (10 bada\u0144, wielko\u015b\u0107 efektu 0,07), si\u0142a dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a te\u017c nie, a wzgl\u0119dny przyrost si\u0142y g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a by\u0142 wi\u0119kszy u kobiet [23]. Sama p\u0142e\u0107 nie wymaga osobnego uk\u0142adu \u0107wicze\u0144; ci\u0119\u017car, obj\u0119to\u015b\u0107 i progresj\u0119 dobieraj do sta\u017cu, mo\u017cliwo\u015bci i tolerancji treningu. Co kobietom daje kreatyna, tak\u017ce po 40. i 50. roku \u017cycia, opisuje tekst <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-daje-kreatyna-kobietom\/\">co daje kreatyna kobietom<\/a>.<\/p>\n<p>Dla os\u00f3b starszych najwi\u0119cej danych pochodzi z bada\u0144 po 65. roku \u017cycia. Metaanaliza Bordego i wsp. z 2015 roku (25 bada\u0144 z randomizacj\u0105, \u015bredni wiek 65 lat i wi\u0119cej) pokaza\u0142a du\u017cy wzrost si\u0142y po treningu oporowym (standaryzowana r\u00f3\u017cnica 1,57) i mniejszy, ale obecny przyrost masy mi\u0119\u015bniowej (0,42). Najwi\u0119ksze efekty si\u0142owe obserwowano w podgrupach bada\u0144 z 2 treningami w tygodniu, 2\u20133 seriami na \u0107wiczenie, 7\u20139 powt\u00f3rzeniami i ci\u0119\u017carem 70\u201379% maksymalnego; to por\u00f3wnania podgrup mi\u0119dzy badaniami, a nie test ca\u0142ej kombinacji w jednym programie, a wynik dla przerw 60 sekund pochodzi\u0142 z dw\u00f3ch bada\u0144 i by\u0142 na poziomie trendu (p = 0,06) [24]. Dla os\u00f3b w wieku 40\u201355 lat nie znale\u017ali\u015bmy osobnej metaanalizy, wi\u0119c te zmiany s\u0105 ostro\u017cn\u0105 propozycj\u0105 redakcji zale\u017cn\u0105 od tolerancji treningu: zacznij od 3 serii zamiast 4 w pierwszym \u0107wiczeniu, zostaw zapas 2 powt\u00f3rze\u0144 w wi\u0119kszo\u015bci serii, a gdy stawy lub sen nie nad\u0105\u017caj\u0105 przy trzech FBW co 48 godzin, przejd\u017a na 2 treningi FBW w tygodniu (np. poniedzia\u0142ek i czwartek) wed\u0142ug wariantu z FAQ. Po 55. roku \u017cycia dochodzi osobne o\u015bwiadczenie UE: codzienne przyjmowanie 3 g kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wp\u0142yw treningu oporowego na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 u doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat, pod warunkiem treningu co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni z intensywno\u015bci\u0105 co najmniej 65\u201375% ci\u0119\u017caru maksymalnego [25]. Regeneracj\u0119 omawiaj\u0105 wpisy <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">suplementy na regeneracj\u0119 po treningu<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sen-regeneracja-melatonina-tryptofan-zmb6\/\">sen i regeneracja<\/a>, a kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w hub <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-poczatkujacy-suplementacja\/\">suplementy na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Kreatyna, bia\u0142ko i w\u0119glowodany Promaker do planu na mas\u0119<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/9\/2\/492-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Jagoda<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+7 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">82,79 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/7\/0\/470-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lody Kokosowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+13 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">82,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/6\/536-medium_default.webp\" alt=\"W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+9 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Po jakim czasie plan na mas\u0119 daje widoczne efekty?<\/h3>\n<p>Progresj\u0119 ci\u0119\u017car\u00f3w i powt\u00f3rze\u0144 zapisuj od pierwszego tygodnia, bo jej tempo zale\u017cy od osoby, snu i jedzenia; pomiary wyj\u015bciowe (masa cia\u0142a, obwody, zdj\u0119cia) zr\u00f3b przed programem, mas\u0119 kontroluj na bie\u017c\u0105co, obwody i zdj\u0119cia co 4 tygodnie, a po 12 tygodniach (termin oceny przyj\u0119ty przez redakcj\u0119) por\u00f3wnaj je z wynikami treningowymi. W mi\u0119dzyczasie kontroluj tempo zmian masy cia\u0142a: przegl\u0105d Irakiego i wsp. podaje cel 0,25\u20130,5% masy cia\u0142a tygodniowo dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych, liczony ze \u015bredniej z kilku porannych wa\u017ce\u0144; szybsze tempo to sygna\u0142 do zmniejszenia nadwy\u017cki kalorii, brak zmian przez 2\u20133 tygodnie do jej zwi\u0119kszenia [4].<\/p>\n<h3>Czy robi\u0107 serie do upadku mi\u0119\u015bniowego?<\/h3>\n<p>Zwykle nie: w tym planie ko\u0144czysz serie z zapasem 1\u20133 powt\u00f3rze\u0144 (od 4. tygodnia 2 w \u0107wiczeniach wielostawowych i 1 w jednostawowych), a od 8. tygodnia mo\u017cesz dopu\u015bci\u0107 upadek (RIR 0) tylko w ostatniej serii \u0107wiczenia jednostawowego; Helms i wsp. zalecaj\u0105 ko\u0144czenie serii blisko upadku, ale ocenianie zapasu dopiero po kilku tygodniach nauki skali [17]. Przysiady, martwy ci\u0105g rumu\u0144ski i wyciskanie sztangi zostaj\u0105 przy RIR 2 tak\u017ce w tygodniach 8\u201311 (wyj\u0105tek zapisany w tabeli progresji) ze wzgl\u0119du na technik\u0119.<\/p>\n<h3>Czy zmienia\u0107 \u0107wiczenia w trakcie 12 tygodni?<\/h3>\n<p>Zwykle nie, bo podw\u00f3jna progresja wymaga por\u00f3wnywania ci\u0119\u017car\u00f3w i powt\u00f3rze\u0144 w tym samym ruchu; przy braku sprz\u0119tu si\u0119gnij po zamiennik z tabeli i prowad\u017a w nim progresj\u0119 od nowa. B\u00f3l stawu to inna sytuacja: przerwij obci\u0105\u017canie bolesnego ruchu, a gdy b\u00f3l utrzymuje si\u0119 kilka dni, towarzyszy mu obrz\u0119k albo pojawi\u0142 si\u0119 po urazie, skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105; zamiennik wprowadzasz dopiero po ocenie przyczyny i tylko w zakresie ruchu bez b\u00f3lu. Standardowo zachowujesz \u0107wiczenia do oceny programu w 12. tygodniu (termin przyj\u0119ty przez redakcj\u0119); wcze\u015bniej wymieniasz wariant tylko po zastoju 2\u20133 tygodni i sprawdzeniu realizacji planu, jak w sekcji o zmianie planu, przy braku sprz\u0119tu albo po ocenie przyczyny b\u00f3lu, zawsze zachowuj\u0105c wzorzec ruchu.<\/p>\n<h3>Czy bra\u0107 kreatyn\u0119 w dni bez treningu?<\/h3>\n<p>Tak, kreatyna dzia\u0142a przez wysycenie mi\u0119\u015bni, wi\u0119c liczy si\u0119 codzienna dawka, nie pora wzgl\u0119dem treningu; stanowisko ISSN podaje 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie po wysyceniu, a warunek o\u015bwiadczenia UE to 3 g samej kreatyny dziennie [8][6]. Ilo\u015b\u0107 do masy cia\u0142a i faz\u0119 \u0142adowania wyja\u015bnia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dawkowanie\/\">kreatyna: dawkowanie<\/a>.<\/p>\n<h3>Co zrobi\u0107, je\u015bli mog\u0119 trenowa\u0107 tylko 2 razy w tygodniu?<\/h3>\n<p>U\u0142\u00f3\u017c z tabeli FBW dwa treningi, z kt\u00f3rych ka\u017cdy obejmuje klatk\u0119, plecy i uda: dzie\u0144 1 to A1, A2, A3, B1 (3 serie) i A4, dzie\u0144 2 to C1, B3, B2, C4 i C5. Klatka (A2, B3, C5), plecy (A3, B2), czworog\u0142owe (A1, C1) i ty\u0142 uda (B1, C5) pracuj\u0105 wtedy 2 razy w tygodniu, z 6\u201311 seriami bezpo\u015brednimi na parti\u0119; barki tylko w A4 i w wyciskaniu, ramiona tylko po\u015brednio (wyliczenie z planu). Dwie sesje to spos\u00f3b roz\u0142o\u017cenia tygodniowej obj\u0119to\u015bci, a nie pr\u00f3g efektu: przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci metaanaliza z 2019 roku nie wykaza\u0142a istotnej przewagi wy\u017cszej cz\u0119stotliwo\u015bci [7]. Progresja i l\u017cejsze tygodnie bez zmian.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Plan na mas\u0119 po pierwszych miesi\u0105cach: 3 dni FBW albo 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142, klatka, plecy i uda co najmniej 2 razy w tygodniu, 10\u201314 serii bezpo\u015brednich na klatk\u0119, plecy i czworog\u0142owe w obj\u0119to\u015bci bazowej (do 15 po progresji od 8. tygodnia, po\u0142owa w l\u017cejszych tygodniach; ty\u0142 uda 7\u20139), 6\u201312 powt\u00f3rze\u0144 w wielostawowych i 10\u201315 w jednostawowych, zapas 1\u20133 powt\u00f3rze\u0144 (od 8. tygodnia ostatnia seria jednostawowego mo\u017ce doj\u015b\u0107 do 0, l\u017cejsze tygodnie 3\u20134; szczeg\u00f3\u0142y w tabelach), przerwy 2\u20133 minuty; przy tej samej obj\u0119to\u015bci o uk\u0142adzie decyduje kalendarz [1][2][3][7].<\/li>\n<li>Progresja podw\u00f3jna (najpierw powt\u00f3rzenia do g\u00f3rnej granicy zakresu we wszystkich seriach z za\u0142o\u017conym RIR, potem +2\u201310% ci\u0119\u017caru; zakres z ACSM, kryterium redakcji); l\u017cejszy tydzie\u0144 w 12. tygodniu (opcjonalnie te\u017c w 7.) to propozycja redakcji z praktyki trener\u00f3w (l\u017cejszy trening, nie przerwa) [1][11].<\/li>\n<li>Jedzenie na okres masy (Iraki 2019): nadwy\u017cka 10\u201320%, przyrost 0,25\u20130,5% masy tygodniowo, bia\u0142ko 1,6\u20132,2 g\/kg, w\u0119glowodany co najmniej 3\u20135 g\/kg [4][18].<\/li>\n<li>Kreatyna 3 g dziennie (o\u015bwiadczenie UE): ok. 0,47 z\u0142 w Gold Creatine (ok. 3,5 g proszku), ok. 0,86 z\u0142 w kapsu\u0142kach (4 kapsu\u0142ki; porcja producenta 5 kapsu\u0142ek 1,07 z\u0142); Creatine Monohydrate 500 g: miarka 5 g za 0,50 z\u0142, bez przeliczenia na kreatyn\u0119 do czasu ujednolicenia karty [6][9][10][20].<\/li>\n<li>Bia\u0142ko 20\u201340 g w posi\u0142ku co ok. 3 h; porcja wkr\u00f3tce po treningu, gdy przed nim nie by\u0142o posi\u0142ku z bia\u0142kiem w ci\u0105gu kilku godzin: Pro WPC 21,6 g za 3,64 z\u0142, Gold WPC80 23,1 g za 4,00 z\u0142, Vegan Protein 22,5 g za 2,67 z\u0142; w\u0119glowodany w proszku tylko przy niedoborze z posi\u0142k\u00f3w albo gdy po wysi\u0142ku wyczerpuj\u0105cym glikogen trzeba go szybko odbudowa\u0107 przed kolejn\u0105 wymagaj\u0105c\u0105 sesj\u0105 tego dnia: Premium Carb 45,7\u201347,5 g (karta niesp\u00f3jna) za 1,25 z\u0142 [12][5][21][22][13].<\/li>\n<li>Kobiety trenuj\u0105 wed\u0142ug tego samego planu; dla 40\u201355 lat proponujemy (bez osobnych bada\u0144) dolny koniec obj\u0119to\u015bci i w razie potrzeby 2 FBW w tygodniu; po 55. roku \u017cycia kreatyna ma osobne o\u015bwiadczenie UE [23][24][25].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>American College of Sports Medicine (Ratamess N.A. i wsp.), 2009, <em>Position stand: Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko towarzystwa naukowego: osoby \u015brednio zaawansowane (ok. 6 miesi\u0119cy sta\u017cu) 3\u20134 treningi w tygodniu; przy hipertrofii obci\u0105\u017cenia 1\u201312 RM z naciskiem na 6\u201312 RM, przerwy 1\u20132 min, programy wieloseriowe, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi; zwi\u0119kszenie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy wykonasz 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad za\u0142o\u017con\u0105 liczb\u0119; periodyzacja dla \u015brednio zaawansowanych i zaawansowanych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (metaregresja 15 bada\u0144, 34 grupy; ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo na mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142a si\u0119 ze wzrostem przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej o 0,37% (p = 0,002); wy\u017csza obj\u0119to\u015b\u0107 wobec ni\u017cszej +3,9 punktu procentowego; przedzia\u0142y <5, 5\u20139 i 10+ serii: trend, p = 0,074). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. i wsp., 2016, <em>Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7): 1805\u20131812 (21 trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, 8 tygodni, 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a tygodniowo, 7 \u0107wicze\u0144 po 3 serie 8\u201312 RM; przerwy 1 min vs 3 min: d\u0142u\u017csze przerwy da\u0142y wi\u0119kszy przyrost 1RM w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubo\u015bci przedniej cz\u0119\u015bci uda, trend dla tricepsa (p = 0,06)). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001272\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000001272<\/a><\/li>\n<li>Iraki J., Fitschen P., Espinar S., Helms E., 2019, <em>Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review<\/em>, Sports (Basel), 7(7): 154 (przegl\u0105d narracyjny dla naturalnych kulturyst\u00f3w w okresie budowania masy: nadwy\u017cka energii ok. 10\u201320%, przyrost masy cia\u0142a 0,25\u20130,5% tygodniowo u pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015brednio zaawansowanych; bia\u0142ko 1,6\u20132,2 g\/kg dziennie, 0,40\u20130,55 g\/kg na posi\u0142ek w 3\u20136 posi\u0142kach, w tym 1\u20132 h przed i po treningu; t\u0142uszcz 0,5\u20131,5 g\/kg; w\u0119glowodany co najmniej 3\u20135 g\/kg; monohydrat kreatyny 3\u20135 g dziennie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/sports7070154\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/sports7070154<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie w 200 ml wody lub mleka; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; dla zdrowych, aktywnych os\u00f3b doros\u0142ych; cena 239,99 z\u0142; na stanie 8.10.2026 smaki truskawka, wanilia, s\u0142ony karmel, mleczna czekolada, bia\u0142a czekolada, ciasteczko). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2 kg<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunek: 3 g kreatyny dziennie, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej i do utrzymania zdrowych ko\u015bci; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, <em>How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency<\/em>, Journal of Sports Sciences, 37(11): 1286\u20131295 (25 bada\u0144; przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci brak istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy wy\u017csz\u0105 a ni\u017csz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105, tak\u017ce u os\u00f3b trenuj\u0105cych i osobno dla g\u00f3ry i do\u0142u cia\u0142a; w badaniach bez wyr\u00f3wnania obj\u0119to\u015bci niewielka przewaga wy\u017cszej cz\u0119stotliwo\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/li>\n<li>Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 18 (stanowisko ISSN: monohydrat kreatyny najcz\u0119\u015bciej badan\u0105 form\u0105; po wysyceniu mi\u0119\u015bni zapasy utrzymuje zwykle 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie, przyjmowane codziennie (dawka suplementu; warunek o\u015bwiadczenia UE to 3 g samej kreatyny); alternatywnie 3 g dziennie przez 28 dni; suplementacja kr\u00f3tko- i d\u0142ugoterminowa do 30 g dziennie przez 5 lat dobrze tolerowana u zdrowych os\u00f3b). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0173-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0173-z<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold Creatine 300 g (ID 60), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 3 g: 2950 mg monohydratu kreatyny, 0,2 mg witaminy B6; 100 porcji; spos\u00f3b u\u017cycia 3\u20135 g dziennie dla os\u00f3b do 90 kg; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, czerwie\u0144 buraczana lub beta-karoten, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; dla doros\u0142ych; nie stosowa\u0107 u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych bez konsultacji z lekarzem; konsultacja przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek; cena 39,99 z\u0142; 8.10.2026 na stanie smaki cytryna, truskawka, natural, pomara\u0144cza, arbuz; w tek\u015bcie przeliczenie: kreatyna = 87,9% masy monohydratu, wi\u0119c 3 g proszku to ok. 2,6 g kreatyny, a 3 g kreatyny to ok. 3,5 g proszku (3,47 g) za ok. 0,47 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g-5904422931148.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Gold Creatine 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrat 140 caps (ID 88), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (5 kapsu\u0142ek dziennie = 5000 mg monohydratu kreatyny, 1000 mg w kapsu\u0142ce (ok. 4,4 g kreatyny w porcji wg przeliczenia 87,9%; 4 kapsu\u0142ki = ok. 3,5 g kreatyny za ok. 0,86 z\u0142); 28 porcji; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa, woda oczyszczona; nie dla wegan; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych piersi\u0105 i dzieci; konsultacja przy chorobach nerek lub cukrzycy; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, p\u0142atki owsiane, jaja, skorupiaki; cena 29,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kreatyny\/88-kreatyna-promaker-creatine-monohydrat-140-caps-5904422932206.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrat 140 caps<\/a><\/li>\n<li>Bell L., Nolan D., Immonen V., Helms E., Dallamore J., Wolf M., Androulakis Korakakis P., 2022, <em>\u201eYou can't shoot another bullet until you've reloaded the gun\u201d: Coaches' perceptions, practices and experiences of deloading in strength and physique sports<\/em>, Frontiers in Sports and Active Living, 4: 1073223 (wywiady z 18 trenerami podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, tr\u00f3jboju si\u0142owego i kulturystyki o sta\u017cu na poziomie krajowym; deload opisany jako celowe zmniejszenie wymaga\u0144 treningowych zwykle na 5\u20137 dni co 4\u20136 tygodni, g\u0142\u00f3wnie przez mniejsz\u0105 liczb\u0119 serii i powt\u00f3rze\u0144 oraz mniejsz\u0105 blisko\u015b\u0107 upadku lub mniejszy ci\u0119\u017car; brak jednej metody i ma\u0142o bada\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3389\/fspor.2022.1073223\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3389\/fspor.2022.1073223<\/a><\/li>\n<li>Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J. i wsp., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: 20\u201340 g wysokiej jako\u015bci bia\u0142ka w posi\u0142ku, posi\u0142ki bia\u0142kowe co ok. 3 h, bia\u0142ko od razu do 2 h po treningu; przy wysi\u0142ku powy\u017cej 60 min o wysokiej intensywno\u015bci 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119; przy potrzebie szybkiej odbudowy glikogenu (poni\u017cej 4 h do kolejnego wysi\u0142ku) 1,2 g\/kg\/h; spo\u017cycie w\u0119glowodan\u00f3w w trakcie treningu si\u0142owego podtrzymuje zapasy glikogenu; wielko\u015b\u0107 i pora posi\u0142ku przed treningiem wp\u0142ywaj\u0105 na to, ile bia\u0142ka potrzeba po nim). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0189-4<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g (2 miarki) w 200 ml wody: 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w (wg tabeli porcji), w tym 17,5 g cukr\u00f3w, 807,5 kJ; jednocze\u015bnie 95 g w\u0119glowodan\u00f3w na 100 g, czyli 47,5 g w 50 g \u2013 karta niesp\u00f3jna, do wyja\u015bnienia ze sklepem, w tek\u015bcie zakres 45,7\u201347,5 g; 20 porcji; sk\u0142ad: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowa, glukoza\/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu; przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy lub insulinooporno\u015bci, w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia i przy lekach konsultacja z lekarzem; cena 24,99 z\u0142; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna i pomara\u0144cza). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Premium Carb 1 kg<\/a><\/li>\n<li>Grgic J., Lazinica B., Mikulic P., Krieger J.W., Schoenfeld B.J., 2017, <em>The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: a systematic review<\/em>, European Journal of Sport Science, 17(8): 983\u2013993 (przegl\u0105d 6 bada\u0144, przerwy do 60 s wobec d\u0142u\u017cszych ni\u017c 60 s, minimum 4 tygodnie i 2 treningi tygodniowo; oba warianty skuteczne; u os\u00f3b trenuj\u0105cych, przy czu\u0142ych metodach pomiaru, mo\u017cliwa przewaga d\u0142u\u017cszych przerw; ma\u0142o bada\u0144 o podobnej konstrukcji). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/17461391.2017.1340524\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/17461391.2017.1340524<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, <em>Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 46(11): 1689\u20131697 (10 bada\u0144; w analizie zbiorczej wy\u017csza cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 trenowania partii wi\u0105za\u0142a si\u0119 z wi\u0119kszym efektem ni\u017c ni\u017csza; autorzy wnioskuj\u0105, \u017ce g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni warto trenowa\u0107 co najmniej 2 razy w tygodniu; czy 3 razy bije 2 razy, nie rozstrzygni\u0119to). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0543-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-016-0543-8<\/a><\/li>\n<li>Zourdos M.C., Klemp A., Dolan C. i wsp., 2016, <em>Novel resistance training-specific rating of perceived exertion scale measuring repetitions in reserve<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1): 267\u2013275 (29 os\u00f3b, przysiad: 1RM oraz pojedyncze powt\u00f3rzenia przy 60, 75 i 90% 1RM i seria 8 powt\u00f3rze\u0144 przy 70% 1RM; skala 1\u201310, w kt\u00f3rej 10 = 0 powt\u00f3rze\u0144 zapasu, 9 = 1 powt\u00f3rzenie, 8 = 2; silna odwrotna zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy ocen\u0105 a pr\u0119dko\u015bci\u0105 sztangi (r = \u22120,88 u do\u015bwiadczonych, \u22120,77 u pocz\u0105tkuj\u0105cych); do\u015bwiadczeni oceniali wysi\u0142ek przy 1RM wy\u017cej ni\u017c pocz\u0105tkuj\u0105cy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001049\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000001049<\/a><\/li>\n<li>Helms E.R., Cronin J., Storey A., Zourdos M.C., 2016, <em>Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training<\/em>, Strength and Conditioning Journal, 38(4): 42\u201349 (opracowanie metodyczne: skala RIR dopasowuje obci\u0105\u017cenie z serii na seri\u0119 do dyspozycji dnia; dla hipertrofii o przyro\u015bcie decyduje g\u0142\u00f3wnie obj\u0119to\u015b\u0107, a serie powinny ko\u0144czy\u0107 si\u0119 blisko upadku lub kilka powt\u00f3rze\u0144 przed nim; u os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych skal\u0119 najpierw tylko zapisywa\u0107 obok ci\u0119\u017caru i powt\u00f3rze\u0144). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/SSC.0000000000000218\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/SSC.0000000000000218<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatkowe bia\u0142ko zwi\u0119kszy\u0142o przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg (95% CI 0,09\u20130,52) i si\u0142y 1RM o 2,49 kg (0,64\u20134,33); powy\u017cej ok. 1,6 g\/kg dziennie (punkt za\u0142amania 1,62 g\/kg, 95% CI 1,03\u20132,20) dalszego przyrostu bezt\u0142uszczowej masy nie stwierdzono). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) 2015\/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. dopuszczaj\u0105ce o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce \u017cywno\u015bci, inne ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, oraz zmieniaj\u0105ce rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.1.2015, s. 3 (w\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych; warunki: w\u0119glowodany przyswajalne (bez polioli), \u0142\u0105cznie 4 g na kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po takim wysi\u0142ku, \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2015\/7\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 500 g (ID 14), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (tabela warto\u015bci od\u017cywczych: porcja 3 g = 2950 mg monohydratu kreatyny i 0,2 mg witaminy B6, 89 g monohydratu na 100 g; spos\u00f3b u\u017cycia: 1\u20132 miarki (5\u201310 g) dziennie w ok. 300 ml wody, codziennie; ok. 166 porcji po 3 g lub ok. 100 porcji po 5 g; sk\u0142ad: monohydrat kreatyny, witamina B6, kwasek cytrynowy, barwniki czerwie\u0144 buraczana lub betakaroten, sukraloza, acesulfam K; odpowiedni dla wegan; nie stosowa\u0107 poni\u017cej 18 lat; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek; cena 49,99 z\u0142; dwie deklaracje st\u0119\u017cenia na karcie s\u0105 sprzeczne (2950 mg monohydratu w 3 g = 98%, a 89 g w 100 g), dlatego w tek\u015bcie nie przeliczamy porcji na gramy kreatyny ani jej kosztu do czasu ujednolicenia karty; podajemy tylko cen\u0119 opakowania i porcji 5 g). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine Monohydrate 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g (3 miarki) w 200 ml wody lub mleka: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal, 1,98 g t\u0142uszczu, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w; 30 porcji; 1\u20133 porcje dziennie; sk\u0142ad: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, aromat, lecytyna sojowa, barwniki, zag\u0119stniki, sukraloza i acesulfam K w wersjach smakowych; zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o \u00b12% zale\u017cnie od smaku; cena 119,99 z\u0142; 8.10.2026 na stanie smak Deser Waniliowy). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Gold WPC80 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, poni\u017cej 0,3 g cukr\u00f3w; 30 porcji; sk\u0142ad: izolat bia\u0142ka grochu 60%, koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%, inulina, aromat naturalny, lecytyna s\u0142onecznikowa, s\u00f3l morska, guma ksantanowa, w wersjach smakowych sukraloza i glikozydy stewiolowe; wega\u0144ski, bez sk\u0142adnik\u00f3w alergennych w recepturze, ale wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w ze wzgl\u0119du na procesy produkcyjne; nie stosowa\u0107 u dzieci; cena 79,99 z\u0142; 8.10.2026 na stanie 5 smak\u00f3w). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Roberts B.M., Nuckols G., Krieger J.W., 2020, <em>Sex differences in resistance training: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5): 1448\u20131460 (kobiety i m\u0119\u017cczy\u017ani w wieku m\u0142odym i \u015brednim na tym samym programie; hipertrofia: 12 wynik\u00f3w z 10 bada\u0144, brak r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy p\u0142ciami (ES 0,07, p = 0,31); si\u0142a g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a: 19 wynik\u00f3w z 17 bada\u0144, wi\u0119kszy wzgl\u0119dny przyrost u kobiet (ES \u22120,60, p = 0,002); si\u0142a dolnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a: 23 wyniki z 23 bada\u0144, brak r\u00f3\u017cnicy (ES \u22120,21, p = 0,20)). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003521\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003521<\/a><\/li>\n<li>Borde R., Hortob\u00e1gyi T., Granacher U., 2015, <em>Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 45(12): 1693\u20131720 (25 bada\u0144 z randomizacj\u0105 u zdrowych os\u00f3b w \u015brednim wieku 65 lat i wi\u0119cej; trening oporowy znacznie zwi\u0119kszy\u0142 si\u0142\u0119 (SMD 1,57) i w mniejszym stopniu mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 (SMD 0,42, 9 bada\u0144); najwi\u0119ksze efekty si\u0142owe w podgrupach bada\u0144 z okresem 50\u201353 tygodni, intensywno\u015bci\u0105 70\u201379% 1RM, 2 treningami w tygodniu, 2\u20133 seriami na \u0107wiczenie i 7\u20139 powt\u00f3rzeniami \u2013 por\u00f3wnania podgrup mi\u0119dzy badaniami, nie test ca\u0142ej kombinacji; przerwy 60 s: 2 badania, trend p = 0,06; \u017cadna zmienna obj\u0119to\u015bci nie przewidywa\u0142a przyrostu masy mi\u0119\u015bniowej). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-015-0385-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-015-0385-9<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie wykonawcze Komisji (UE) 2017\/672 z dnia 7 kwietnia 2017 r. dopuszczaj\u0105ce o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce \u017cywno\u015bci, inne ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 97 z 8.4.2017, s. 24 (codzienne przyjmowanie kreatyny mo\u017ce zwi\u0119kszy\u0107 wp\u0142yw treningu oporowego na si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 u doros\u0142ych w wieku powy\u017cej 55 lat; warunki: 3 g kreatyny dziennie w po\u0142\u0105czeniu z treningiem oporowym ze stopniowym zwi\u0119kszaniem obci\u0105\u017ce\u0144, co najmniej 3 razy w tygodniu przez kilka tygodni, intensywno\u015b\u0107 co najmniej 65\u201375% maksymalnego jednorazowego obci\u0105\u017cenia; \u017cywno\u015b\u0107 dla doros\u0142ych powy\u017cej 55 lat regularnie trenuj\u0105cych oporowo). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg_impl\/2017\/672\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i suplement\u00f3w diety Promaker. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie wymienionych publikacji naukowych, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 8.10.2026). Plany i progresja s\u0105 propozycj\u0105 redakcji u\u0142o\u017con\u0105 wed\u0142ug liczb z bada\u0144. Przed rozpocz\u0119ciem programu w ci\u0105\u017cy, przy chorobach przewlek\u0142ych, urazach lub przyjmowaniu lek\u00f3w skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan treningowy na mas\u0119 dla os\u00f3b po pierwszych miesi\u0105cach na si\u0142owni: 3-dniowy FBW A\/B\/C i 4-dniowy g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 w tabelach, progresja na 12 tygodni z deloadem w 7. i 12. tygodniu, liczba serii na parti\u0119 z metaanaliz, zapas powt\u00f3rze\u0144 (RIR), nadwy\u017cka kalorii i bia\u0142ko oraz kreatyna, bia\u0142ko i w\u0119glowodany Promaker z cen\u0105 porcji.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":529,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[11,12,15,14],"class_list":["post-538","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-masa-miesniowa","tag-sila","tag-suplementacja","tag-trening-silowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-08T08:08:28+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-08T08:11:14+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"28 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Plan treningowy na mas\u0119: 3 dni (FBW) albo 4 dni (g\u00f3ra\\\/d\u00f3\u0142) na 12 tygodni, z progresj\u0105 i jedzeniem\",\"datePublished\":\"2026-10-08T08:08:28+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T08:11:14+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/\"},\"wordCount\":5609,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp\",\"keywords\":[\"masa mi\u0119\u015bniowa\",\"si\u0142a\",\"suplementacja\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/\",\"name\":\"Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\\\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-08T08:08:28+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T08:11:14+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\\\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Plan treningowy na mas\u0119: kobieta wios\u0142uje sztang\u0105 w ciemnej si\u0142owni; obok kreatyna Creatine Monohydrate i od\u017cywka Pro WPC\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-na-mase\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Plan treningowy na mas\u0119: 3 dni (FBW) albo 4 dni (g\u00f3ra\\\/d\u00f3\u0142) na 12 tygodni, z progresj\u0105 i jedzeniem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER","description":"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER","og_description":"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-08T08:08:28+00:00","article_modified_time":"2026-10-08T08:11:14+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"28 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Plan treningowy na mas\u0119: 3 dni (FBW) albo 4 dni (g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142) na 12 tygodni, z progresj\u0105 i jedzeniem","datePublished":"2026-10-08T08:08:28+00:00","dateModified":"2026-10-08T08:11:14+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/"},"wordCount":5609,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp","keywords":["masa mi\u0119\u015bniowa","si\u0142a","suplementacja","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/","name":"Plan treningowy na mas\u0119: FBW lub g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp","datePublished":"2026-10-08T08:08:28+00:00","dateModified":"2026-10-08T08:11:14+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Dwa plany w tabelach (3 dni FBW i 4 dni g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142), progresja na 12 tygodni z deloadem, serie na parti\u0119 z metaanaliz i co bra\u0107 wok\u00f3\u0142 treningu z cen\u0105 porcji.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-na-mase-okladka-aa5935d9.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Plan treningowy na mas\u0119: kobieta wios\u0142uje sztang\u0105 w ciemnej si\u0142owni; obok kreatyna Creatine Monohydrate i od\u017cywka Pro WPC"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-mase\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Plan treningowy na mas\u0119: 3 dni (FBW) albo 4 dni (g\u00f3ra\/d\u00f3\u0142) na 12 tygodni, z progresj\u0105 i jedzeniem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/538","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=538"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/538\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":539,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/538\/revisions\/539"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/529"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=538"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=538"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=538"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}