{"id":536,"date":"2026-10-08T09:51:07","date_gmt":"2026-10-08T07:51:07","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=536"},"modified":"2026-10-08T09:52:51","modified_gmt":"2026-10-08T07:52:51","slug":"co-jesc-przed-treningiem","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/","title":{"rendered":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? Posi\u0142ek, przek\u0105ska, kofeina i trening na czczo"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Przed treningiem zjedz w\u0119glowodany z umiarkowan\u0105 porcj\u0105 bia\u0142ka i ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu: pe\u0142ny posi\u0142ek 3\u20134 godziny wcze\u015bniej, lekki posi\u0142ek 1\u20132 godziny przed albo przek\u0105sk\u0119 30\u201360 minut przed wej\u015bciem na sal\u0119.<\/strong> Zakres z bada\u0144 dotyczy pe\u0142nego posi\u0142ku: stanowisko ISSN z 2017 roku podaje 1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a na kilka godzin przed d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem o wysokiej intensywno\u015bci, a 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram na posi\u0142ek [1]; dolna cz\u0119\u015b\u0107 zakresu (70\u2013105 g w\u0119glowodan\u00f3w i 17,5\u201328 g bia\u0142ka dla osoby 70 kg) to nasza propozycja na start, a ok. 1 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram na 1\u20132 godziny i 20\u201330 g na 30\u201360 minut przed to umowne podzia\u0142y redakcji, zale\u017cne od wcze\u015bniejszych posi\u0142k\u00f3w, rodzaju wysi\u0142ku i tolerancji. Je\u015bli chcesz do\u0142o\u017cy\u0107 kofein\u0119, 200 mg na 30\u201360 minut przed treningiem, czyli 1 kapsu\u0142ka Caffeine 200 mg Promaker, to ilo\u015b\u0107, kt\u00f3r\u0105 EFSA uznaje za bezpieczn\u0105 jednorazowo dla zdrowych doros\u0142ych [2][3]. W przytoczonym badaniu trening na czczo nie da\u0142 przewagi w utracie tkanki t\u0142uszczowej, a posi\u0142ek przed d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem tlenowym poprawia\u0142 wyniki w metaanalizie [4][5].<\/p>\n<p>Ni\u017cej: tabela czasu do treningu z przeliczeniem dla 70 kg, pi\u0119\u0107 posi\u0142k\u00f3w i nap\u00f3j z makro, kofeina z kawy i z kapsu\u0142ki, czego nie je\u015b\u0107 i co zrobi\u0107 przed treningiem o 6:00. Kofein\u0119, w\u0119glowodany w proszku, EAA i beta-alanin\u0119 zebrali\u015bmy w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/16-przed-treningiem?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">suplementy przed treningiem<\/a>; liczby o produktach pochodz\u0105 z kart, ceny z 8.10.2026.<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co zje\u015b\u0107 przed treningiem?<\/strong> W\u0119glowodany plus troch\u0119 bia\u0142ka, ma\u0142o t\u0142uszczu i b\u0142onnika: ry\u017c z kurczakiem i bananem 3 godziny wcze\u015bniej albo kanapki z d\u017cemem i jogurt 1,5 godziny wcze\u015bniej (gramatury w tabeli ni\u017cej).<\/li>\n<li><strong>Ile czasu przed treningiem je\u015b\u0107?<\/strong> Pe\u0142ny posi\u0142ek 3\u20134 godziny, lekki 1\u20132 godziny, przek\u0105ska 30\u201360 minut przed. Bli\u017cej treningu wybierz co\u015b ma\u0142ego lub p\u0142ynnego, np. p\u00f3\u0142 porcji <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=polecamy&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Premium Carb Promaker<\/a> (25 g, ok. 23\u201324 g w\u0119glowodan\u00f3w) w 300 ml wody.<\/li>\n<li><strong>Czy pi\u0107 kaw\u0119 przed treningiem?<\/strong> Tak: kofeina 3\u20136 mg na kilogram poprawia\u0142a wyniki w badaniach, a EFSA uznaje do 200 mg jednorazowo za bezpieczne dla zdrowych doros\u0142ych. Kawa filtrowana (200 ml) to ok. 90 mg, kapsu\u0142ka <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=polecamy&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Caffeine 200 mg Promaker<\/a> to policzalne 200 mg za ok. 0,26 z\u0142.<\/li>\n<li><strong>Czy \u0107wiczy\u0107 na czczo?<\/strong> Kr\u00f3tki trening si\u0142owy albo lekkie cardio tak, je\u015bli dobrze to znosisz; trening d\u0142u\u017cszy ni\u017c godzina lub bardzo intensywny zr\u00f3b po posi\u0142ku. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku trening na czczo nie da\u0142 wi\u0119kszej utraty tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c trening po posi\u0142ku.<\/li>\n<li><strong>Co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00 rano?<\/strong> Shake z porcji <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=polecamy&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Pro WPC Promaker<\/a> (21,6 g bia\u0142ka) i banana 20\u201330 minut przed wyj\u015bciem; je\u015bli nie chcesz je\u015b\u0107, porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=polecamy&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">EAA Promaker<\/a> (8 g) w wodzie to same aminokwasy: nie zast\u0119puje w\u0119glowodan\u00f3w ani energii posi\u0142ku.<\/li>\n<\/ul>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/3\/633-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price-old\">39,99 z\u0142<\/span> <span class=\"pmp-price\">22,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<figure class=\"produkt-zdjecie\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=zdjecie&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/539-large_default\/weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.jpg\" alt=\"W\u0119glowodany Promaker Premium Carb 1 kg, opakowanie proszku w\u0119glowodanowego o smaku cytrynowym\" width=\"400\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><\/a><figcaption>Na zdj\u0119ciu: Premium Carb 1 kg, 20 porcji po 50 g. Zobacz w sklepie: 24,99 z\u0142 (cena z 8.10.2026).<\/figcaption><\/figure>\n<\/div>\n<h2>Ile czasu przed treningiem je\u015b\u0107 i ile w\u0119glowodan\u00f3w?<\/h2>\n<p>Pe\u0142ny posi\u0142ek zjedz 3\u20134 godziny przed treningiem, lekki posi\u0142ek 1\u20132 godziny przed, a przek\u0105sk\u0119 30\u201360 minut przed; ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w maleje wraz ze skracaniem czasu: od 1\u20134 g na kilogram masy cia\u0142a przy pe\u0142nym posi\u0142ku do 20\u201330 g przy przek\u0105sce, przy czym przedzia\u0142y dla kr\u00f3tszego czasu to umowny podzia\u0142 redakcji, nie zalecenie ze \u017ar\u00f3d\u0142a. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) o porze przyjmowania sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, opracowane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, zaleca posi\u0142ki lub przek\u0105ski bogate w w\u0119glowodany (1\u20134 g\/kg) przez kilka godzin przed wysi\u0142kiem o wy\u017cszej intensywno\u015bci trwaj\u0105cym ponad 90 minut, a w ostatnich czterech godzinach unikanie zbyt du\u017cej ilo\u015bci jedzenia i p\u0142yn\u00f3w; potrzeba wi\u0119kszej ilo\u015bci ro\u015bnie, gdy w poprzednich dniach jad\u0142e\u015b ma\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w albo brakowa\u0142o regeneracji [1]. Bia\u0142ko w posi\u0142ku przed treningiem ma sens w porcji 0,25\u20130,4 g\/kg (20\u201340 g), bo taka porcja maksymalnie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [1]. ISSN nie podaje osobnej dawki dla godzinnego treningu si\u0142owego; dolna cz\u0119\u015b\u0107 zakresu, 1\u20131,5 g\/kg (70\u2013105 g dla 70 kg), to nasza propozycja na start, kt\u00f3r\u0105 zwi\u0119kszasz, gdy trening jest d\u0142ugi, obj\u0119to\u015bciowy albo masz dwa treningi dziennie.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Propozycja redakcji na podstawie og\u00f3lnych zalece\u0144 ISSN 2017 [1] (1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg na kilka godzin przed d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem o wysokiej intensywno\u015bci, 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka\/kg na posi\u0142ek, 30\u201360 g\/h w trakcie); ilo\u015bci na 1\u20132 h i 30\u201360 min to umowne podzia\u0142y redakcji zale\u017cne od wcze\u015bniejszych posi\u0142k\u00f3w, rodzaju wysi\u0142ku i tolerancji; opcje Promaker z kart produkt\u00f3w (ceny 8.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Czas do treningu<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Dla 70 kg<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Przyk\u0142ad z jedzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">Wygodna opcja Promaker<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134 godziny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20134 g\/kg (na start proponujemy doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 zakresu, 1\u20131,5 g\/kg)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,25\u20130,4 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70\u2013105 g w\u0119glowodan\u00f3w, 17,5\u201328 g bia\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ry\u017c 250 g (ugotowany), pier\u015b z kurczaka 60 g, banan 120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">niepotrzebna; zwyk\u0142y posi\u0142ek<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 godziny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1 g\/kg (umowny podzia\u0142 redakcji), ma\u0142o t\u0142uszczu i b\u0142onnika<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 0,25 g\/kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 70 g w\u0119glowodan\u00f3w, ok. 17,5 g bia\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 kromki pieczywa z d\u017cemem i jogurt grecki 150 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">shake: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tabela&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Pro WPC<\/a> 30 g (21,6 g bia\u0142ka, 3,64 z\u0142) z bananem i 3 waflami ry\u017cowymi<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 minut<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ma\u0142a przek\u0105ska lub nap\u00f3j, np. 20\u201330 g \u0142atwo przyswajalnych (umowny podzia\u0142 redakcji)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">niekonieczne<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201330 g w\u0119glowodan\u00f3w<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">banan 120 g (ok. 27 g) albo 2 wafle ry\u017cowe z miodem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tabela&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Premium Carb<\/a> p\u00f3\u0142 porcji (25 g, ok. 23\u201324 g w\u0119glowodan\u00f3w, 0,62 z\u0142) w 300 ml wody, gdy wolisz p\u0142yn; pe\u0142na porcja 50 g wg karty 30\u201345 minut przed d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W trakcie wysi\u0142ku ponad 60\u201390 minut o wysokiej intensywno\u015bci<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 g\/h w roztworze 6\u20138%, co 10\u201315 minut [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 g\/h niezale\u017cnie od masy cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u017cel lub rozcie\u0144czony sok<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Premium Carb 50 g (45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w wg karty, 1,25 z\u0142) w 600\u2013750 ml wody na godzin\u0119 wysi\u0142ku daje st\u0119\u017cenie ok. 6\u20138% (propozycja redakcji; karta: 200\u2013400 ml)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Upa\u0142 lub trening ponad godzin\u0119: p\u0142yny i s\u00f3d<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">woda i s\u00f3d wed\u0142ug strat z potem (osobny wpis o elektrolitach)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">nie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">zale\u017cy od potu, nie od masy cia\u0142a<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">woda z rozcie\u0144czonym sokiem i szczypt\u0105 soli<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tabela&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Isotonic Pro+<\/a> 30 g w 500 ml (21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, czyli ok. 4,3%, 350 mg sodu, 1,74 z\u0142): uzupe\u0142nia p\u0142yny i s\u00f3d, nie realizuje 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2>Co zje\u015b\u0107 przed treningiem si\u0142owym, a co przed bieganiem lub d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem?<\/h2>\n<p>Przed treningiem si\u0142owym trwaj\u0105cym do godziny zwykle wystarczy lekki posi\u0142ek z w\u0119glowodanami i 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram (17,5\u201328 g dla 70 kg) 1\u20133 godziny wcze\u015bniej; przed d\u0142u\u017cszym (ponad 60\u201390 minut) wysi\u0142kiem o wysokiej intensywno\u015bci, np. szybkim biegiem lub jazd\u0105, si\u0119gnij po wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w przed startem i rozwa\u017c 30\u201360 g na godzin\u0119 w trakcie; spokojna, d\u0142uga sesja o niskiej intensywno\u015bci tego nie wymaga. ISSN wskazuje, \u017ce przy wysi\u0142ku o intensywno\u015bci co najmniej 70% VO<sub>2<\/sub>max (maksymalnego poboru tlenu, czyli miary wydolno\u015bci tlenowej) trwaj\u0105cym ponad 90 minut zapasy glikogenu i p\u0142yny staj\u0105 si\u0119 ograniczeniem; godzinna sesja si\u0142owa zu\u017cywa cz\u0119\u015b\u0107 glikogenu, ale takich warunk\u00f3w zwykle nie spe\u0142nia [1].<\/p>\n<p>W treningu si\u0142owym liczy si\u0119 te\u017c bia\u0142ko. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2017 roku 21 m\u0119\u017cczyzn z co najmniej rocznym sta\u017cem trenowa\u0142o 3 razy w tygodniu przez 10 tygodni, a 25 g bia\u0142ka przyjmowa\u0142o tu\u017c przed treningiem albo tu\u017c po nim; nie wykryto istotnych r\u00f3\u017cnic w sile, grubo\u015bci mi\u0119\u015bni ani sk\u0142adzie cia\u0142a mi\u0119dzy grupami, przy czym badanie by\u0142o ma\u0142e, a obj\u0119to\u015b\u0107 treningu umiarkowana [6]. Wynik przemawia za tym, \u017ce shake przed treningiem jest rozs\u0105dn\u0105 opcj\u0105, gdy po treningu nie masz czasu na posi\u0142ek, cho\u0107 jedno badanie nie dowodzi pe\u0142nej r\u00f3wnowa\u017cno\u015bci obu p\u00f3r. Dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka policzysz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n<p>Przy wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym ISSN zaleca 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 w roztworze 6\u20138% pitym co 10\u201315 minut, zw\u0142aszcza gdy wysi\u0142ek przekracza 70 minut [1]. Jeukendrup w przegl\u0105dzie z 2014 roku doprecyzowa\u0142: przy wysi\u0142ku oko\u0142o godziny wystarczy ma\u0142a ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w lub p\u0142ukanie ust, przy 2\u20133 godzinach do ok. 60 g\/h z jednego \u017ar\u00f3d\u0142a, a przy wysi\u0142kach ultra ok. 90 g\/h, co wymaga po\u0142\u0105czenia glukozy z fruktoz\u0105 [7]. Premium Carb Promaker ma w sk\u0142adzie maltodekstryn\u0119, dekstroz\u0119, skrobi\u0119 kukurydzian\u0105 woskow\u0105 i mieszank\u0119 glukozy z fruktoz\u0105 (karta nie podaje proporcji), a porcja 50 g dostarcza 45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w przy 0 g t\u0142uszczu: kolumna porcji na karcie podaje 45,7 g, a kolumna na 100 g 95 g, czyli 47,5 g w porcji; rozbie\u017cno\u015b\u0107 jest do wyja\u015bnienia ze sklepem, dlatego podajemy zakres [8]; bada\u0144 tej konkretnej formu\u0142y nie ma, wi\u0119c tolerancj\u0119 sprawd\u017a na treningu, nie na zawodach. Je\u015bli trenujesz intensywnie d\u0142u\u017cej ni\u017c 90 minut albo dwa razy dziennie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Premium Carb<\/a>: porcja 50 g pokrywa oko\u0142o godzin\u0119 takiego wysi\u0142ku w zakresie 30\u201360 g\/h. W upale do\u0142\u00f3\u017c p\u0142yny i s\u00f3d: porcja Isotonic Pro+ (30 g w 500 ml, czyli roztw\u00f3r ok. 4,3%) zawiera 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu i 500 mg potasu, wi\u0119c uzupe\u0142nia p\u0142yny i s\u00f3d, ale nie dostarcza 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119; karta zaleca wypi\u0107 po\u0142ow\u0119 15\u201330 minut przed wysi\u0142kiem i reszt\u0119 w trakcie [9]. Ile sodu tracisz z potem i kiedy wystarczy woda, wyja\u015bniamy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/elektrolity\/\">elektrolity na treningu<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/0\/710-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+ 700g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Promaker Isotonic Pro+ 700g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Owoce Tropikalne<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<h2>Czy trening na czczo spala wi\u0119cej t\u0142uszczu i czy jest bezpieczny?<\/h2>\n<p>Po wysi\u0142ku na czczo we krwi jest wi\u0119cej wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, ale sam ten pomiar nie m\u00f3wi, ile t\u0142uszczu spali\u0142e\u015b [5]; w badaniu por\u00f3wnuj\u0105cym obie strategie trening na czczo nie da\u0142 wi\u0119kszej utraty tkanki t\u0142uszczowej, a przy d\u0142u\u017cszym wysi\u0142ku tlenowym posi\u0142ek przed startem poprawia\u0142 wyniki; kr\u00f3tki trening o umiarkowanej intensywno\u015bci mo\u017cesz zrobi\u0107 na czczo, je\u015bli dobrze to znosisz. W badaniu Schoenfelda i wsp. z 2014 roku 20 m\u0142odych kobiet na diecie z deficytem kalorycznym przez 4 tygodnie wykonywa\u0142o godzinny trening aerobowy 3 razy w tygodniu: jedna grupa na czczo, druga po shake\u2019u zast\u0119puj\u0105cym posi\u0142ek; obie grupy schud\u0142y i straci\u0142y t\u0142uszcz, bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami [4]. Badanie by\u0142o kr\u00f3tkie i ma\u0142e, wi\u0119c nie wyklucza mniejszych r\u00f3\u017cnic, ale wskazuje, \u017ce o utracie tkanki t\u0142uszczowej decyduje przede wszystkim bilans energetyczny ca\u0142ego dnia. Jak policzy\u0107 deficyt przy treningu, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny dla trenuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n<p>Metaanaliza Airda i wsp. z 2018 roku, obejmuj\u0105ca 46 bada\u0144, wykaza\u0142a, \u017ce posi\u0142ek przed wysi\u0142kiem poprawia\u0142 wyniki w d\u0142u\u017cszym wysi\u0142ku tlenowym, a w kr\u00f3tszym nie dawa\u0142 istotnej r\u00f3\u017cnicy; autorzy wi\u0105\u017c\u0105 trening na czczo z mo\u017cliwymi adaptacjami metabolicznymi, kt\u00f3re wymagaj\u0105 dalszych bada\u0144 [5]. Kr\u00f3tka sesja si\u0142owa rano bez \u015bniadania nie przekre\u015bla efekt\u00f3w, je\u015bli w ci\u0105gu dnia zjesz tyle bia\u0142ka i kalorii, ile potrzebujesz; przed wysi\u0142kiem d\u0142u\u017cszym ni\u017c godzina zjedz posi\u0142ek lub przek\u0105sk\u0119. Je\u015bli na czczo pojawiaj\u0105 si\u0119 zawroty g\u0142owy, mroczki albo os\u0142abienie, przerwij wysi\u0142ek i nast\u0119pnym razem zjedz co\u015b przed treningiem; przy nawrotach, cukrzycy albo sk\u0142onno\u015bci do spadk\u00f3w cukru skonsultuj to z lekarzem.<\/p>\n<h2>Co je\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00 rano?<\/h2>\n<p>Przed treningiem o 6:00 najprostsze rozwi\u0105zanie to shake 20\u201330 minut przed wyj\u015bciem: porcja Pro WPC (30 g, 21,6 g bia\u0142ka) na wodzie z bananem daje ok. 23 g bia\u0142ka i 29 g w\u0119glowodan\u00f3w w 219 kcal [10][11]. Taka porcja jest zwykle dobrze tolerowana, ale sprawd\u017a j\u0105 na sobie w dniu lekkiego treningu; przy alergii na bia\u0142ka mleka lub soj\u0119 Pro WPC odpada (zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105), a wed\u0142ug karty produkt nie jest przeznaczony dla os\u00f3b z nietolerancj\u0105 laktozy (WPC zawiera laktoz\u0119, karta nie podaje jej ilo\u015bci), wi\u0119c przy nietolerancji laktozy wybierz od\u017cywk\u0119 ro\u015blinn\u0105, np. Vegan Protein, po sprawdzeniu jej sk\u0142adu i ostrze\u017ce\u0144 na karcie [10]. Bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i przyczynia si\u0119 do jej wzrostu, co jest o\u015bwiadczeniem zdrowotnym dopuszczonym w UE dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [12]; w Pro WPC bia\u0142ko dostarcza ponad 70% energii porcji (21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu), wi\u0119c warunek jest spe\u0142niony [10]. Je\u015bli trenujesz si\u0142owo o 6:00 i nie masz czasu na posi\u0142ek, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Pro WPC<\/a>: 66 porcji w opakowaniu 2 kg, porcja kosztuje 3,64 z\u0142 (239,99 z\u0142, 8.10.2026).<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p>Dla os\u00f3b, kt\u00f3re rano nie toleruj\u0105 nabia\u0142u albo nie chc\u0105 je\u015b\u0107, opcj\u0105 jest porcja aminokwas\u00f3w egzogennych w wolnej formie; to nie jest zamiennik posi\u0142ku. Karta EAA Promaker deklaruje w porcji 8 g (w 150\u2013200 ml wody) ponad 7600 mg sumy aminokwas\u00f3w egzogennych i L-cytruliny, w tym 2389,5 mg leucyny i 477,9 mg cytruliny, wi\u0119c samych EAA jest nieco ponad 7 g; karta wskazuje przyj\u0119cie bezpo\u015brednio przed treningiem albo popijanie w trakcie [13]. ISSN podaje, \u017ce ok. 10 g EAA, w wolnej formie albo jako cz\u0119\u015b\u0107 porcji 20\u201340 g bia\u0142ka, maksymalnie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; dla porcji 8 g tego produktu takich bada\u0144 nie ma, wi\u0119c polecamy go za sk\u0142ad, wygod\u0119 i ma\u0142\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 napoju, nie za udowodniony efekt [1]. Je\u015bli rano nie chcesz je\u015b\u0107, a chcesz przyj\u0105\u0107 porcj\u0119 aminokwas\u00f3w w wodzie, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">EAA Promaker<\/a> (62 porcje, 1,23 z\u0142 za porcj\u0119 przy cenie 75,99 z\u0142 z 8.10.2026); taka porcja nie zast\u0119puje w\u0119glowodan\u00f3w ani energii posi\u0142ku, wi\u0119c przy porannym intensywnym treningu d\u0142u\u017cszym ni\u017c godzina do\u0142\u00f3\u017c p\u00f3\u0142 porcji Premium Carb albo banana.<\/p>\n<figure class=\"produkt-zdjecie\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=zdjecie&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/503-large_default\/aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.jpg\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker 500 g, opakowanie proszku z kompletem aminokwas\u00f3w egzogennych o smaku truskawkowym\" width=\"400\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><\/a><figcaption>Na zdj\u0119ciu: EAA Promaker 500 g, 62 porcje po 8 g. Zobacz w sklepie: 75,99 z\u0142 (cena z 8.10.2026).<\/figcaption><\/figure>\n<h2>Ile kofeiny przed treningiem i kiedy j\u0105 wzi\u0105\u0107? Kawa czy kapsu\u0142ka 200 mg?<\/h2>\n<p>Kofeina poprawia wyniki wysi\u0142kowe w ilo\u015bci 3\u20136 mg na kilogram masy cia\u0142a przyj\u0119tej najcz\u0119\u015bciej 60 minut przed treningiem, ale bezpieczna jednorazowa porcja wed\u0142ug EFSA to 200 mg: jedna kapsu\u0142ka albo dwie fili\u017canki kawy filtrowanej. Stanowisko ISSN z 2021 roku, opracowane przez Guest i wsp., podaje, \u017ce kofeina w dawkach 3\u20136 mg\/kg poprawia\u0142a wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, si\u0142\u0119, sprint i wyniki wytrzyma\u0142o\u015bciowe, najmniejsza skuteczna ilo\u015b\u0107 mo\u017ce wynosi\u0107 ok. 2 mg\/kg, a 9 mg\/kg wi\u0105\u017ce si\u0119 z cz\u0119stymi skutkami ubocznymi [14]. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci oceni\u0142 w 2015 roku, \u017ce u zdrowych doros\u0142ych pojedyncza porcja do 200 mg (ok. 3 mg\/kg) nie budzi zastrze\u017ce\u0144, tak\u017ce przyj\u0119ta mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem, a dzienne spo\u017cycie do 400 mg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 jest bezpieczne; dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych granica to 200 mg dziennie, a 100 mg blisko snu mo\u017ce u cz\u0119\u015bci os\u00f3b skr\u00f3ci\u0107 sen [2].<\/p>\n<p>Wed\u0142ug EFSA espresso (60 ml) ma ok. 80 mg kofeiny, fili\u017canka kawy filtrowanej (200 ml) ok. 90 mg, puszka napoju energetycznego (250 ml) ok. 80 mg, a szklanka czarnej herbaty (220 ml) ok. 50 mg; zawarto\u015b\u0107 zale\u017cy od ziaren i parzenia [2]. W ma\u0142ym badaniu Hodgsona i wsp. z 2013 roku (8 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, kawa rozpuszczalna, 5 mg\/kg kofeiny, czyli ok. 395 mg, a wi\u0119c wi\u0119cej ni\u017c 200 mg) przy tej samej dawce kofeiny nie wykryto r\u00f3\u017cnicy w wyniku pr\u00f3by kolarskiej mi\u0119dzy kaw\u0105 a czyst\u0105 kofein\u0105; obie skr\u00f3ci\u0142y czas o ok. 5% wobec placebo [15]. Jedno ma\u0142e badanie nie dowodzi r\u00f3wnowa\u017cno\u015bci w ka\u017cdych warunkach, a zawarto\u015b\u0107 kofeiny w kawie jest zmienna: dwie du\u017ce kawy z kawiarni mog\u0105 da\u0107 200 mg albo dwa razy tyle.<\/p>\n<p>Kapsu\u0142ka Caffeine 200 mg Promaker zawiera 200 mg kofeiny bezwodnej w trzech sk\u0142adnikach (kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka \u017celatynowa); karta zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 na 20\u201330 minut przed wysi\u0142kiem, nie wi\u0119cej ni\u017c 1 na porcj\u0119 i ostatni\u0105 co najmniej 6 godzin przed snem [3]. Opakowanie 90 kapsu\u0142ek kosztuje 22,99 z\u0142 (8.10.2026), czyli 0,26 z\u0142 za porcj\u0119; dla osoby 70 kg kapsu\u0142ka to ok. 2,9 mg\/kg. Nie dok\u0142adaj do niej kawy ani przedtrening\u00f3wki z kofein\u0105 w tej samej porcji, a w ca\u0142ym dniu licz kaw\u0119 i herbat\u0119 do limitu 400 mg [2]. Je\u015bli chcesz zna\u0107 swoj\u0105 dawk\u0119 co do miligrama, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Caffeine 200 mg<\/a>; jak policzy\u0107 kofein\u0119 razem z gotow\u0105 przedtrening\u00f3wk\u0105, pokazujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/przedtreningowka-jak-wybrac-kiedy-stosowac\/\">przedtrening\u00f3wka: sk\u0142ad i dawki<\/a>. Wed\u0142ug karty kofeiny nie zaleca si\u0119 dzieciom, kobietom w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cym oraz osobom na ni\u0105 wra\u017cliwym, a przy lekach, chorobach serca, nadci\u015bnieniu, zaburzeniach rytmu, zaburzeniach l\u0119kowych, nadczynno\u015bci tarczycy i bezsenno\u015bci potrzebna jest konsultacja z lekarzem [3]. Okres p\u00f3\u0142trwania kofeiny to \u015brednio 4\u20136 godzin, u cz\u0119\u015bci os\u00f3b do 10 [14]: przy przyk\u0142adowym p\u00f3\u0142trwaniu 5 godzin z 200 mg po 5 godzinach zostaje ok. 100 mg, a u konkretnej osoby eliminacja mo\u017ce by\u0107 wolniejsza lub szybsza, dlatego ostatni\u0105 porcj\u0119 przyjmij co najmniej 6 godzin przed snem, a przy wolnym metabolizmie kofeiny wcze\u015bniej; wieczorem lepiej sprawdzi si\u0119 przedtrening\u00f3wka bez kofeiny, o kt\u00f3rej piszemy ni\u017cej.<\/p>\n<h2>Czego nie je\u015b\u0107 przed treningiem i dlaczego?<\/h2>\n<p>Przed treningiem unikaj du\u017cej ilo\u015bci t\u0142uszczu, b\u0142onnika i bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku oraz nadmiaru fruktozy, bo te sk\u0142adniki spowalniaj\u0105 opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka albo \u015bci\u0105gaj\u0105 wod\u0119 do jelit i zwi\u0119kszaj\u0105 ryzyko dolegliwo\u015bci w trakcie wysi\u0142ku. W przegl\u0105dzie de Oliveiry, Buriniego i Jeukendrupa z 2014 roku dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe zg\u0142asza\u0142o 30\u201350% sportowc\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie wytrzyma\u0142o\u015bciowych; z wi\u0119kszym ryzykiem objaw\u00f3w wi\u0105za\u0142y si\u0119 b\u0142onnik, t\u0142uszcz, bia\u0142ko i fruktoza, a tak\u017ce napoje o wysokiej osmolalno\u015bci (powy\u017cej 500 mOsm\/l) i odwodnienie; autorzy radz\u0105 unika\u0107 w dniu startu produkt\u00f3w bogatych w b\u0142onnik i napoj\u00f3w z\u0142o\u017conych wy\u0142\u0105cznie z fruktozy, a tak\u017ce nie bra\u0107 na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119 aspiryny ani ibuprofenu przed wysi\u0142kiem, bo zwi\u0119kszaj\u0105 przepuszczalno\u015b\u0107 jelit [16]. Lek\u00f3w przepisanych przez lekarza, w tym aspiryny przeciwp\u0142ytkowej, nie odstawiaj; o treningu porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n<p>Na talerzu: na 1\u20132 godziny przed treningiem odpu\u015b\u0107 sma\u017cone i t\u0142uste dania, du\u017ce porcje str\u0105czk\u00f3w, surowych warzyw i pe\u0142noziarnistych p\u0142atk\u00f3w, du\u017ce ilo\u015bci fruktozy naraz (np. napoje s\u0142odzone wy\u0142\u0105cznie fruktoz\u0105 albo du\u017ca porcja soku), a tak\u017ce mocno st\u0119\u017cone napoje, shake\u2019i i \u017cele popijane zbyt ma\u0142\u0105 ilo\u015bci\u0105 wody; ilo\u015b\u0107, sk\u0142ad i w\u0142asna tolerancja licz\u0105 si\u0119 bardziej ni\u017c sama obecno\u015b\u0107 sk\u0142adnika. W tym samym przegl\u0105dzie napoje \u0142\u0105cz\u0105ce glukoz\u0119 z fruktoz\u0105 by\u0142y tolerowane lepiej ni\u017c ta sama du\u017ca ilo\u015b\u0107 samej glukozy, ale autorzy zastrzegaj\u0105, \u017ce dowody na skuteczno\u015b\u0107 zalece\u0144 \u017cywieniowych w tej sprawie s\u0105 ograniczone [16]; tolerancj\u0119 ka\u017cdego napoju w\u0119glowodanowego sprawd\u017a na sobie w dniu lekkiego treningu, nie przed zawodami.<\/p>\n<h2>Pi\u0119\u0107 posi\u0142k\u00f3w i przek\u0105sek oraz nap\u00f3j przed treningiem: gramatura i makro<\/h2>\n<p>Pi\u0119\u0107 zestaw\u00f3w i jeden nap\u00f3j dla osoby ok. 70 kg, makro policzone z kanadyjskiej bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci CNF i kart produkt\u00f3w (warto\u015bci przybli\u017cone); przy innej masie cia\u0142a skaluj w\u0119glowodany proporcjonalnie, a bia\u0142ko trzymaj w zakresie 0,25\u20130,4 g\/kg [1][11].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Posi\u0142ki i przek\u0105ski przed treningiem dla osoby ok. 70 kg (makro z bazy CNF [11] i kart produkt\u00f3w Promaker [10][8])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Kiedy<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Zestaw i gramatura<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">T\u0142uszcz<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Energia<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Dla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 godziny przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ry\u017c bia\u0142y ugotowany 250 g, pier\u015b z kurczaka pieczona 60 g, banan 120 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 98 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 27 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 530 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obiad przed popo\u0142udniowym treningiem si\u0142owym lub biegiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 godziny przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">p\u0142atki owsiane 80 g, jogurt grecki 0% 150 g, banan 120 g, mi\u00f3d 15 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 99 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 28 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 6 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 545 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bniadanie przed treningiem w po\u0142udnie; 10 g b\u0142onnika, wi\u0119c nie bli\u017cej ni\u017c 3 godziny<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,5\u20132 godziny przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 kromki pieczywa pszennego (70 g) z d\u017cemem 30 g, jogurt grecki 0% 150 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 60 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 22 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 2 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 355 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">lekki posi\u0142ek po pracy przed wieczornym treningiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20131,5 godziny przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">shake: Pro WPC 30 g na wodzie, banan 120 g, 3 wafle ry\u017cowe (27 g)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 51 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 25 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 325 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy nie masz czasu gotowa\u0107; porcja bia\u0142ka z karty [10]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 minut przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">banan 120 g albo 2 wafle ry\u017cowe (18 g) z miodem 10 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 27 g \/ ok. 23 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 1 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 105 kcal \/ ok. 100 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przek\u0105ska w drodze na si\u0142owni\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201360 minut przed (nap\u00f3j zamiast przek\u0105ski)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Premium Carb 25 g (p\u00f3\u0142 porcji) w 300 ml wody<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 23\u201324 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 97 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">trening rano, gdy wolisz p\u0142yn; pe\u0142na porcja 50 g przed intensywnym wysi\u0142kiem ponad 90 minut [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2>Co jeszcze przed treningiem: przedtrening\u00f3wka, beta-alanina i kreatyna?<\/h2>\n<p>Przedtrening\u00f3wka, beta-alanina i kreatyna nie zast\u0119puj\u0105 posi\u0142ku, ale ka\u017cda ma swoje miejsce: przedtrening\u00f3wk\u0119 bierzesz 20\u201330 minut przed sesj\u0105, beta-alanin\u0119 i kreatyn\u0119 codziennie, niezale\u017cnie od pory. Gold Pump Promaker to przedtrening\u00f3wka bez kofeiny: porcja 10 g zawiera 3500 mg AAKG (alfa-ketoglutaranu argininy) i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny i kosztuje 2,00 z\u0142 (49,99 z\u0142 za 25 porcji, 8.10.2026); brak kofeiny ma znaczenie przy treningu wieczornym, cho\u0107 bada\u0144 wp\u0142ywu ca\u0142ej formu\u0142y na sen nie ma [17]. Je\u015bli trenujesz wieczorem i chcesz przedtrening\u00f3wki, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Gold Pump<\/a>; r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy cytrulin\u0105 a AAKG opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cytrulina-co-daje\/\">co daje cytrulina<\/a>.<\/p>\n<figure class=\"produkt-zdjecie\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=zdjecie&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/535-large_default\/suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g.jpg\" alt=\"Przedtrening\u00f3wka bez kofeiny Promaker Gold Pump 250 g, opakowanie proszku o smaku pomara\u0144czowym\" width=\"400\" height=\"400\" loading=\"lazy\"><\/a><figcaption>Na zdj\u0119ciu: Gold Pump 250 g, 25 porcji po 10 g, bez kofeiny. Zobacz w sklepie: 49,99 z\u0142 (cena z 8.10.2026).<\/figcaption><\/figure>\n<p>Beta-alanina dzia\u0142a przez gromadzenie karnozyny w mi\u0119\u015bniach, co w badanych protoko\u0142ach wymaga\u0142o tygodni codziennego stosowania, wi\u0119c pora przyj\u0119cia w dniu treningu ma drugorz\u0119dne znaczenie. W stanowisku ISSN z 2015 roku Trexler i wsp. podaj\u0105, \u017ce badane protoko\u0142y to 4\u20136 g dziennie przez co najmniej 2\u20134 tygodnie, z najwyra\u017aniejszym efektem w wysi\u0142kach trwaj\u0105cych 1\u20134 minuty [18]; porcja dzienna <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/beta-alanina\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps-5999076236404.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Beta-Alanine Promaker<\/a> z karty to 2 kapsu\u0142ki po 1000 mg, czyli 2 g (0,56 z\u0142 dziennie przy cenie 24,99 z\u0142 za 45 porcji), rozdzielone na dwie pory, by ograniczy\u0107 mrowienie [19]; czasu i wielko\u015bci efektu przy 2 g dziennie przytoczone protoko\u0142y nie potwierdzaj\u0105. Stosuj produkt zgodnie z etykiet\u0105; jak porcja z karty ma si\u0119 do protoko\u0142\u00f3w z bada\u0144, jak d\u0142ugo stosowa\u0107 i sk\u0105d mrowienie, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/beta-alanina\/\">beta-alanina: ile bra\u0107 i kiedy<\/a>. Kreatyn\u0119 te\u017c bierzesz codziennie, nie w oknie przed treningiem; por\u0119 i to, czy bra\u0107 j\u0105 na czczo, omawia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\">kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119<\/a>, a rozgrzewk\u0119 pocz\u0105tkuj\u0105cym rozpisali\u015bmy w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\">planie treningowym na pierwsze 8 tygodni<\/a>.<\/p>\n<h2>Kt\u00f3ry produkt Promaker przed treningiem wybra\u0107?<\/h2>\n<p>Wyb\u00f3r zale\u017cy od tego, czego brakuje w Twojej sytuacji: czasu na posi\u0142ek (Pro WPC z bananem), porcji aminokwas\u00f3w w wodzie, gdy nie chcesz je\u015b\u0107 (EAA; nie zast\u0119puje w\u0119glowodan\u00f3w ani energii posi\u0142ku), w\u0119glowodan\u00f3w na intensywny wysi\u0142ek ponad 90 minut (Premium Carb), policzalnej kofeiny (Caffeine 200 mg, 1 kapsu\u0142ka), p\u0142ynu z sodem na upa\u0142 (Isotonic Pro+) albo przedtrening\u00f3wki bez kofeiny na wiecz\u00f3r (Gold Pump). Beta-alanin\u0119 stosujesz codziennie wed\u0142ug etykiety, niezale\u017cnie od pory treningu. Liczby z kart i ceny porcji zbiera tabela.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>Produkty Promaker przed treningiem: porcja z karty, co w porcji, czas przed treningiem wg karty i cena porcji (ceny ze sklepu 8.10.2026)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Co w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Kiedy przed treningiem (karta)<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Porcji w opakowaniu<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Cena<\/th>\n<th style=\"min-width:100px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html?utm_source=blog&#038;utm_medium=tabela&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">Caffeine 200 mg, 90 kaps.<\/a> [3]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1 kapsu\u0142ka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">200 mg kofeiny bezwodnej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201330 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">22,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,26 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Premium Carb 1 kg [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">50 g (2 miarki) w 200\u2013400 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45,7\u201347,5 g w\u0119glowodan\u00f3w (karta podaje 45,7 g w porcji i 95 g\/100 g, rozbie\u017cno\u015b\u0107 do wyja\u015bnienia), 17,5 g cukr\u00f3w, 0 g t\u0142uszczu, ok. 193 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30\u201345 min; w trakcie p\u00f3\u0142 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,25 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pro WPC 2 kg [10]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g w 200 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dowolna pora; w tym wpisie 20\u201390 min przed<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">66<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">239,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,64 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">EAA 500 g [13]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8 g (1 miarka) w 150\u2013200 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">&gt;7600 mg EAA + L-cytrulina, w tym 2389,5 mg leucyny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">bezpo\u015brednio przed lub w trakcie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">62<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">75,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,23 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Isotonic Pro+ 700 g [9]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g (2 miarki) w 500 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 86 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po\u0142owa 15\u201330 min przed, reszta w trakcie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">23<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">39,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1,74 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Beta-Alanine 90 kaps. [19]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2 kapsu\u0142ki dziennie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2000 mg beta-alaniny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">codziennie, pora dowolna<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">45<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">24,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0,56 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Gold Pump 250 g [17]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10 g (2 miarki) w 250 ml<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3500 mg AAKG, 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny, bez kofeiny<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201330 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">25<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">49,99 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,00 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Produkty z kofein\u0105 znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/48-kofeina?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">kofeina<\/a>, proszki w\u0119glowodanowe w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/33-carbo?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">carbo<\/a>, a aminokwasy w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/28-eaa?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">EAA<\/a>; je\u015bli nie wiesz, od czego zacz\u0105\u0107, odpowiedz na kilka pyta\u0144 w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/module\/promakerquiz\/quiz?utm_source=blog&#038;utm_medium=tekst&#038;utm_campaign=co-jesc-przed-treningiem\">quizie doboru suplement\u00f3w<\/a>. Produkty s\u0105 przeznaczone dla doros\u0142ych; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych skonsultuj je z lekarzem, zgodnie z kartami.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Przed treningiem: kofeina, w\u0119glowodany, bia\u0142ko i aminokwasy Promaker<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/3\/3\/633-medium_default.webp\" alt=\"Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Suplement Energetyczny Kofeina Promaker Caffeine 200mg 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                            <span class=\"pmp-price-old\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">22,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/6\/536-medium_default.webp\" alt=\"W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+9 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/0\/0\/500-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy EAA Promaker EAA 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+5 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/0\/710-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+ 700g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Promaker Isotonic Pro+ 700g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/2\/2\/4\/224-medium_default.webp\" alt=\"Aminokwasy Beta Alanina Promaker Beta-Alanine 90kaps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Aminokwasy Beta Alanina Promaker Beta-Alanine 90kaps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">24,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile czasu przed treningiem zje\u015b\u0107 banana?<\/h3>\n<p>30\u201360 minut przed treningiem. Banan o masie 120 g dostarcza ok. 27 g w\u0119glowodan\u00f3w i 2 g b\u0142onnika [11]; dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b to lekka przek\u0105ska, ale tolerancj\u0119 sprawd\u017a na sobie. Banan sprawdza si\u0119 te\u017c w trakcie d\u0142ugiego wysi\u0142ku: w badaniu Niemana i wsp. z 2012 roku 14 wytrenowanych kolarzy jad\u0142o banany albo pi\u0142o 6% nap\u00f3j w\u0119glowodanowy (0,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg co 15 minut) podczas 75 km jazdy, a czas przejazdu i glukoza we krwi nie r\u00f3\u017cni\u0142y si\u0119 mi\u0119dzy warunkami [20].<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 zaraz po jedzeniu?<\/h3>\n<p>Po pe\u0142nym posi\u0142ku odczekaj 3\u20134 godziny, po mniejszym posi\u0142ku 1\u20132 godziny, po lekkiej przek\u0105sce 30\u201360 minut. Jedzenie tu\u017c przed intensywnym wysi\u0142kiem zwi\u0119ksza ryzyko odbijania, kolki i nudno\u015bci, bo t\u0142uszcz i b\u0142onnik spowalniaj\u0105 opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka [16].<\/p>\n<h3>Co dodaje si\u0142y przed treningiem?<\/h3>\n<p>Sen, zapasy glikogenu z posi\u0142k\u00f3w z ostatnich 24 godzin i w\u0119glowodany 1\u20133 godziny przed sesj\u0105. Z suplement\u00f3w udokumentowany dora\u017any efekt ma kofeina: 3\u20136 mg\/kg 60 minut przed wysi\u0142kiem to zakres stosowany w badaniach [14], ale w tym poradniku dla zdrowych doros\u0142ych przyjmujemy najwy\u017cej 200 mg jednorazowo ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, bo tyle EFSA ocenia bez zastrze\u017ce\u0144 (dla 70 kg 3 mg\/kg to 210 mg, czyli jedna kapsu\u0142ka 200 mg) [2]. Kreatyn\u0119 i beta-alanin\u0119 stosuje si\u0119 codziennie przez tygodnie, nie dora\u017anie przed treningiem.<\/p>\n<h3>Czy przed treningiem wieczorem te\u017c je\u015b\u0107 w\u0119glowodany?<\/h3>\n<p>Tak, zasady s\u0105 takie same jak w ci\u0105gu dnia: pe\u0142ny posi\u0142ek z w\u0119glowodanami 3\u20134 godziny przed treningiem albo lekki posi\u0142ek 1\u20132 godziny przed. R\u00f3\u017cnica dotyczy kofeiny: ostatni\u0105 porcj\u0119 przyjmij co najmniej 6 godzin przed snem [3], a przy wra\u017cliwo\u015bci na kofein\u0119 zrezygnuj z niej po po\u0142udniu, bo 100 mg blisko pory snu mo\u017ce go skr\u00f3ci\u0107 [2].<\/p>\n<h3>Czy kobieta w ci\u0105\u017cy mo\u017ce pi\u0107 kaw\u0119 przed treningiem?<\/h3>\n<p>EFSA uznaje do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 za bezpieczne dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych [2], co odpowiada dw\u00f3m fili\u017cankom kawy filtrowanej w ca\u0142ym dniu. Kapsu\u0142ek z kofein\u0105 w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia nie zaleca si\u0119 wed\u0142ug karty produktu [3]; rodzaj i intensywno\u015b\u0107 treningu w ci\u0105\u017cy ustal z lekarzem prowadz\u0105cym.<\/p>\n<h3>Co si\u0119 stanie, je\u015bli nie zjem przed treningiem?<\/h3>\n<p>Przy kr\u00f3tkim treningu si\u0142owym zwykle nic, je\u015bli wcze\u015bniejsze posi\u0142ki uzupe\u0142ni\u0142y glikogen. Przed d\u0142u\u017cszym wysi\u0142kiem tlenowym posi\u0142ek poprawia\u0142 wyniki w metaanalizie Airda i wsp. [5], wi\u0119c przed takim treningiem zjedz banana albo wypij nap\u00f3j w\u0119glowodanowy 15\u201330 minut wcze\u015bniej. Je\u015bli w trakcie treningu pojawi\u0105 si\u0119 zawroty g\u0142owy, mroczki lub os\u0142abienie, przerwij wysi\u0142ek, a przy nasileniu lub nawrotach skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Co i ile zje\u015b\u0107 po treningu, opisujemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">regeneracja po treningu<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Pe\u0142ny posi\u0142ek 3\u20134 godziny przed treningiem: 1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram to zakres ISSN dla d\u0142u\u017cszego wysi\u0142ku o wysokiej intensywno\u015bci, 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram to porcja na posi\u0142ek; dolna cz\u0119\u015b\u0107 zakresu (70\u2013105 g w\u0119glowodan\u00f3w i 17,5\u201328 g bia\u0142ka dla 70 kg) to propozycja redakcji na start [1].<\/li>\n<li>Lekki posi\u0142ek 1\u20132 godziny przed: ok. 1 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram, ma\u0142o t\u0142uszczu i b\u0142onnika; przek\u0105ska 30\u201360 minut przed: 20\u201330 g w\u0119glowodan\u00f3w, np. banan 120 g (umowne podzia\u0142y redakcji) [11].<\/li>\n<li>W badaniu Schoenfelda i wsp. 2014 trening na czczo nie da\u0142 wi\u0119kszej utraty tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c trening po posi\u0142ku, a w metaanalizie Airda i wsp. 2018 posi\u0142ek poprawia\u0142 wyniki w d\u0142u\u017cszym wysi\u0142ku tlenowym [4][5].<\/li>\n<li>Kofeina: 3\u20136 mg\/kg poprawia wyniki, ale EFSA uznaje za bezpieczne 200 mg jednorazowo i 400 mg dziennie; kapsu\u0142ka Caffeine 200 mg to policzalna dawka za 0,26 z\u0142, kawa filtrowana ma ok. 90 mg w 200 ml [14][2][3].<\/li>\n<li>Trening o 6:00: shake Pro WPC z bananem (23 g bia\u0142ka, 29 g w\u0119glowodan\u00f3w) 20\u201330 minut przed albo, gdy nie chcesz je\u015b\u0107, porcja EAA 8 g w wodzie, kt\u00f3ra nie zast\u0119puje w\u0119glowodan\u00f3w ani energii posi\u0142ku [10][13][11].<\/li>\n<li>Unikaj przed treningiem du\u017cych ilo\u015bci t\u0142uszczu, b\u0142onnika, bia\u0142ka i fruktozy [16]; przy intensywnym wysi\u0142ku ponad 90 minut: 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119, czyli ok. porcja Premium Carb 50 g (45,7\u201347,5 g wg karty) na godzin\u0119, a w upale dodatkowo p\u0142yny i s\u00f3d, np. Isotonic Pro+ (21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w i 350 mg sodu w 500 ml) [1][8][9].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN: posi\u0142ki lub przek\u0105ski bogate w w\u0119glowodany 1\u20134 g\/kg przez kilka godzin przed wysi\u0142kiem o intensywno\u015bci \u2265 70% VO2max i czasie > 90 min; w ostatnich 4 godzinach unikanie zbyt du\u017cej ilo\u015bci jedzenia i p\u0142yn\u00f3w; bia\u0142ko 20\u201340 g, czyli 0,25\u20130,4 g\/kg na posi\u0142ek, ok. 10 g EAA maksymalnie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; podczas wysi\u0142ku > 60 min i > 70% VO2max 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 w roztworze 6\u20138% co 10\u201315 min; posi\u0142ek przed treningiem wp\u0142ywa na potrzeb\u0119 posi\u0142ku po nim). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0189-4<\/a><\/li>\n<li>EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2015, <em>Scientific Opinion on the safety of caffeine<\/em>, EFSA Journal, 13(5): 4102 (zdrowi doro\u015bli: pojedyncza porcja do 200 mg, ok. 3 mg\/kg, bez zastrze\u017ce\u0144, tak\u017ce przyj\u0119ta mniej ni\u017c 2 godziny przed intensywnym wysi\u0142kiem; do 400 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce 200 mg dziennie; 100 mg blisko pory snu mo\u017ce u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych skr\u00f3ci\u0107 sen; orientacyjna zawarto\u015b\u0107: espresso 60 ml ok. 80 mg, kawa filtrowana 200 ml ok. 90 mg, czarna herbata 220 ml ok. 50 mg, nap\u00f3j energetyczny 250 ml ok. 80 mg). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2903\/j.efsa.2015.4102\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2903\/j.efsa.2015.4102<\/a>; streszczenie i zawarto\u015b\u0107 kofeiny w napojach: <a href=\"https:\/\/www.efsa.europa.eu\/en\/topics\/topic\/caffeine\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">efsa.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Caffeine 200 mg, 90 kapsu\u0142ek (ID 44), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (1 kapsu\u0142ka = 200 mg kofeiny bezwodnej; sk\u0142ad: kofeina, celuloza krystaliczna, otoczka: \u017celatyna wo\u0142owa; 1 kapsu\u0142ka na 20\u201330 min przed wysi\u0142kiem, popi\u0107 wod\u0105, nie wi\u0119cej ni\u017c 1 kapsu\u0142ka na porcj\u0119, ostatnia co najmniej 6 godzin przed snem; maks. 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; nie zaleca si\u0119 dzieciom, kobietom w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cym piersi\u0105 oraz osobom wra\u017cliwym na kofein\u0119; konsultacja z lekarzem przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci chorobach serca, nadci\u015bnieniu, zaburzeniach rytmu serca, zaburzeniach l\u0119kowych, nadczynno\u015bci tarczycy i bezsenno\u015bci; 90 porcji; cena 22,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/kofeina\/44-suplement-energetyczny-kofeina-promaker-caffeine-200mg-90kaps-5908283538560.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Caffeine 200 mg<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Wilborn C.D., Krieger J.W., Sonmez G.T., 2014, <em>Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11: 54 (20 zdrowych m\u0142odych kobiet na diecie z deficytem kalorycznym; 4 tygodnie, 1 godzina treningu aerobowego o sta\u0142ej intensywno\u015bci 3 razy w tygodniu, na czczo (n = 10) albo po shake\u2019u zast\u0119puj\u0105cym posi\u0142ek (n = 10); obie grupy straci\u0142y mas\u0119 cia\u0142a i t\u0142uszcz, bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami; ograniczenia: kr\u00f3tki czas, ma\u0142a grupa). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-014-0054-7\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-014-0054-7<\/a><\/li>\n<li>Aird T.P., Davies R.W., Carson B.P., 2018, <em>Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Scandinavian Journal of Medicine &amp; Science in Sports, 28(5): 1476\u20131493 (przegl\u0105d systematyczny i metaanaliza 46 bada\u0144; posi\u0142ek przed wysi\u0142kiem poprawia\u0142 wyniki w d\u0142u\u017cszym wysi\u0142ku tlenowym (p = 0,012), bez istotnej r\u00f3\u017cnicy w kr\u00f3tszym (p = 0,687); po wysi\u0142ku na czczo wy\u017csze st\u0119\u017cenie wolnych kwas\u00f3w t\u0142uszczowych; autorzy wskazuj\u0105 potrzeb\u0119 dalszych bada\u0144 nad adaptacjami). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1111\/sms.13054\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1111\/sms.13054<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Aragon A., Wilborn C., Urbina S.L., Hayward S.E., Krieger J., 2017, <em>Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations<\/em>, PeerJ, 5: e2825 (21 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo co najmniej rok; 25 g bia\u0142ka i 1 g w\u0119glowodan\u00f3w bezpo\u015brednio przed (n = 9) albo bezpo\u015brednio po treningu (n = 12); 10 tygodni, 3 treningi ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, 3 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144; takie same zmiany si\u0142y, grubo\u015bci mi\u0119\u015bni i sk\u0142adu cia\u0142a w obu grupach; ograniczenie: ma\u0142a grupa, umiarkowana obj\u0119to\u015b\u0107 treningu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.7717\/peerj.2825\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.7717\/peerj.2825<\/a><\/li>\n<li>Jeukendrup A., 2014, <em>A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise<\/em>, Sports Medicine, 44 (Suppl 1): S25\u2013S33 (przegl\u0105d: przy wysi\u0142ku ok. 1 godziny wystarczy ma\u0142a ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w lub p\u0142ukanie ust; jedno \u017ar\u00f3d\u0142o w\u0119glowodan\u00f3w utlenia si\u0119 w tempie do ok. 60 g\/h, zalecenie dla wysi\u0142ku 2\u20133 godzin; przy wysi\u0142kach ultra ok. 90 g\/h z w\u0119glowodan\u00f3w o wielu transporterach (glukoza + fruktoza); zalecenia niezale\u017cne od masy cia\u0142a i sta\u017cu, zale\u017cne od czasu i intensywno\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0148-z\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-014-0148-z<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g = 2 miarki w 200 ml wody, 300\u2013400 ml na l\u017cejszy nap\u00f3j; tabela warto\u015bci od\u017cywczych na porcj\u0119: 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 17,5 g cukr\u00f3w, 0 g t\u0142uszczu, 0 g bia\u0142ka, 807,5 kJ (ok. 193 kcal); ta sama karta podaje w kolumnie na 100 g 95 g w\u0119glowodan\u00f3w, co odpowiada\u0142oby 47,5 g w porcji \u2013 rozbie\u017cno\u015b\u0107 karty; we wpisie przyj\u0119to ni\u017csz\u0105 warto\u015b\u0107 z kolumny porcji (45,7 g), do wyja\u015bnienia z etykiet\u0105; sk\u0142ad: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowana, glukoza\/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; przed treningiem 30\u201345 min porcja, w trakcie d\u0142ugich sesji p\u00f3\u0142 porcji w 300\u2013400 ml; 20 porcji; mo\u017cliwe \u015bladowe ilo\u015bci glutenu; konsultacja z lekarzem przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy, insulinooporno\u015bci, w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia i przy lekach; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna i pomara\u0144cza; cena 24,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Premium Carb<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g = 2 miarki w 500 ml wody; 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w z dekstrozy, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 2,5 mg cynku, 20 mg witaminy C, 0,35 mg witaminy B6, 86 kcal; 1 porcja dziennie; przy treningu ponad godzin\u0119 lub w upale po\u0142owa porcji 15\u201330 min przed, reszta w trakcie co 10\u201315 min; 23 porcje; mo\u017cliwe \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, orzech\u00f3w, sezamu, owsa, jaj, skorupiak\u00f3w; na stanie 8.10.2026 smaki cytryna, pomara\u0144cza, owoce tropikalne; cena 39,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Isotonic Pro+<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu, 112,5 kcal; 72 g bia\u0142ka na 100 g; sk\u0142ad: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego z mleka, aromaty, zag\u0119stniki, s\u0142odziki w wersjach smakowych; 1\u20132 porcje dziennie; 66 porcji; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, nie dla os\u00f3b z alergi\u0105 na bia\u0142ka mleka krowiego, soj\u0119 i nietolerancj\u0105 laktozy; produkt dla doros\u0142ych; zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o \u00b1 2% zale\u017cnie od smaku; cena 239,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC<\/a><\/li>\n<li>Health Canada, <em>Canadian Nutrient File (CNF), wydanie 2015<\/em>, dane pobrane przez publiczne API Health Canada 8.10.2026 (adres rekordu: food-nutrition.canada.ca\/api\/canadian-nutrient-file\/nutrientamount\/?lang=en&amp;id=KOD; warto\u015bci na 100 g: banan surowy, kod 1704: 22,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,1 g bia\u0142ka, 1,7 g b\u0142onnika, 89 kcal; ry\u017c bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty ugotowany, kod 4523: 28,2 g w\u0119glowodan\u00f3w, 2,7 g bia\u0142ka, 130 kcal; pier\u015b z kurczaka pieczona bez sk\u00f3ry, kod 842: 31,0 g bia\u0142ka, 3,6 g t\u0142uszczu, 165 kcal; pieczywo pszenne, kod 4066: 49,2 g w\u0119glowodan\u00f3w, 9,1 g bia\u0142ka, 261 kcal; p\u0142atki owsiane b\u0142yskawiczne suche, kod 1413: 67,5 g w\u0119glowodan\u00f3w, 13,0 g bia\u0142ka, 10,1 g b\u0142onnika, 382 kcal; jogurt grecki naturalny 0\u20130,5% t\u0142uszczu, kod 6979: 10,5 g bia\u0142ka, 3,2 g w\u0119glowodan\u00f3w, 58 kcal; d\u017cem, kod 4295: 68,9 g w\u0119glowodan\u00f3w, 278 kcal; wafle ry\u017cowe, kod 4124: 81,5 g w\u0119glowodan\u00f3w, 387 kcal; mi\u00f3d, kod 4294: 82,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 304 kcal; kopia odpowiedzi API w pliku projektu cnf-makro-2026-10-08.json). <a href=\"https:\/\/food-nutrition.canada.ca\/api\/canadian-nutrient-file\/nutrientamount\/?lang=en&#038;id=1704\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">food-nutrition.canada.ca (API, przyk\u0142ad: banan 1704)<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko: pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca przynajmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej z bia\u0142ka wg za\u0142\u0105cznika do rozporz\u0105dzenia (WE) nr 1924\/2006). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:02012R0432-20210517\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker EAA 500 g (ID 15), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 8 g = 1 miarka w 150\u2013200 ml zimnej wody; suma EAA + L-cytrulina > 7600 mg: L-leucyna 2389,5 mg, L-walina 1051,4 mg, L-lizyna HCl 1051,4 mg, L-fenyloalanina 860,2 mg, L-treonina 716,8 mg, L-cytrulina 477,9 mg, L-histydyna 430,1 mg, L-izoleucyna 334,5 mg, L-metionina 238,9 mg, L-tryptofan 95,6 mg; bezpo\u015brednio przed treningiem, po nim albo popijana w trakcie; 62 porcje; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych; konsultacja przy lekach, chorobach nerek, w\u0105troby i zaburzeniach metabolizmu aminokwas\u00f3w; s\u0142odziki sukraloza i acesulfam K; cena 75,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/eaa\/15-aminokwasy-eaa-promaker-eaa-500g-5907602018295.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 EAA<\/a><\/li>\n<li>Guest N.S., VanDusseldorp T.A., Nelson M.T., Grgic J., Schoenfeld B.J., Jenkins N.D.M., Arent S.M., Antonio J., Stout J.R., Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Goldstein E.R., Kalman D.S., Campbell B.I., 2021, <em>International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18: 1 (stanowisko ISSN: kofeina 3\u20136 mg\/kg masy cia\u0142a poprawia wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bniow\u0105, si\u0142\u0119, sprint, skok i wyniki wytrzyma\u0142o\u015bciowe; najmniejsza skuteczna ilo\u015b\u0107 niejasna, by\u0107 mo\u017ce ok. 2 mg\/kg; 9 mg\/kg wi\u0105\u017ce si\u0119 z cz\u0119stymi skutkami ubocznymi; najcz\u0119stszy czas przyj\u0119cia 60 min przed wysi\u0142kiem; \u015bredni okres p\u00f3\u0142trwania 4\u20136 godzin, zakres 1,5\u201310 godzin; reakcja zale\u017cy od gen\u00f3w i nawykowego spo\u017cycia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-020-00383-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-020-00383-4<\/a><\/li>\n<li>Hodgson A.B., Randell R.K., Jeukendrup A.E., 2013, <em>The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise<\/em>, PLoS ONE, 8(4): e59561 (8 wytrenowanych kolarzy i triathlonist\u00f3w, masa cia\u0142a ok. 79 kg; 5 mg\/kg kofeiny z kawy rozpuszczalnej albo z czystej kofeiny, kawa bezkofeinowa lub placebo godzin\u0119 przed 30 min jazdy i 45-minutow\u0105 pr\u00f3b\u0105 czasow\u0105; czas pr\u00f3by o ok. 5% kr\u00f3tszy po kawie i po kofeinie ni\u017c po placebo i kawie bezkofeinowej, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy kaw\u0105 a kofein\u0105; uwaga: 5 mg\/kg to ok. 395 mg, czyli wi\u0119cej ni\u017c jednorazowe 200 mg z opinii EFSA; wsp\u00f3\u0142autor zatrudniony w PepsiCo). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0059561\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1371\/journal.pone.0059561<\/a><\/li>\n<li>de Oliveira E.P., Burini R.C., Jeukendrup A., 2014, <em>Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations<\/em>, Sports Medicine, 44 (Suppl 1): S79\u2013S85 (przegl\u0105d: dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowe u 30\u201350% sportowc\u00f3w, g\u0142\u00f3wnie wytrzyma\u0142o\u015bciowych; z wi\u0119kszym ryzykiem objaw\u00f3w wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 b\u0142onnik, t\u0142uszcz, bia\u0142ko i fruktoza, napoje o osmolalno\u015bci > 500 mOsm\/l i odwodnienie; zalecenia: unika\u0107 produkt\u00f3w bogatych w b\u0142onnik w dniu startu, napoj\u00f3w wy\u0142\u0105cznie z fruktozy, aspiryny i NLPZ przed wysi\u0142kiem; nap\u00f3j z mieszank\u0105 glukozy i fruktozy tolerowany lepiej ni\u017c taka sama du\u017ca ilo\u015b\u0107 samej glukozy; dowody na skuteczno\u015b\u0107 zalece\u0144 ograniczone; suplement czasopisma finansowany przez Gatorade Sports Science Institute). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-014-0153-2\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-014-0153-2<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold Pump 250 g (ID 21), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 10 g = 2 miarki w 250 ml wody: 3500 mg alfa-ketoglutaranu L-argininy (AAKG) i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny; bez kofeiny i stymulant\u00f3w; 20\u201330 min przed treningiem; 25 porcji; produkt dla doros\u0142ych; kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce oraz osoby przyjmuj\u0105ce leki powinny skonsultowa\u0107 stosowanie z lekarzem, osoby z niskim ci\u015bnieniem lub na lekach na nadci\u015bnienie zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107; na stanie 8.10.2026 smak pomara\u0144cza; cena 49,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/przed-treningiem\/21-suplement-pompujacy-kompleks-promaker-gold-pump-250g-5907602018769.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Gold Pump<\/a><\/li>\n<li>Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., J\u00e4ger R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J., 2015, <em>International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12: 30 (stanowisko ISSN: 4 tygodnie beta-alaniny 4\u20136 g dziennie istotnie zwi\u0119ksza st\u0119\u017cenie karnozyny w mi\u0119\u015bniach; 4\u20136 g dziennie przez co najmniej 2\u20134 tygodnie poprawia wyniki wysi\u0142kowe, najwyra\u017aniej w zadaniach trwaj\u0105cych 1\u20134 minuty; jedyny zg\u0142aszany skutek uboczny to przej\u015bciowe mrowienie, \u0142agodzone przez podzielone mniejsze dawki (1,6 g); potrzeba bada\u0144 nad si\u0142\u0105 i wysi\u0142kiem powy\u017cej 25 minut). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-015-0090-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-015-0090-y<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Beta-Alanine 90 kapsu\u0142ek (ID 8), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (1 kapsu\u0142ka = 1000 mg beta-alaniny, porcja dzienna 2 kapsu\u0142ki = 2000 mg, najlepiej w dw\u00f3ch porach; sk\u0142ad: beta-alanina 83%, otoczka \u017celatynowa, sole magnezowe kwas\u00f3w t\u0142uszczowych, dwutlenek krzemu; 45 porcji; czasu i wielko\u015bci efektu przy 2 g dziennie przytoczone w tek\u015bcie protoko\u0142y badawcze (4\u20136 g\/d) nie potwierdzaj\u0105; przej\u015bciowe mrowienie sk\u00f3ry; nie dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci; konsultacja z lekarzem przy lekach kardiologicznych i neurologicznych; mo\u017cliwa obecno\u015b\u0107 mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiak\u00f3w, dwutlenku siarki i orzech\u00f3w; cena 24,99 z\u0142). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/beta-alanina\/8-aminokwasy-beta-alanina-promaker-beta-alanine-90kaps-5999076236404.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Beta-Alanine<\/a><\/li>\n<li>Nieman D.C., Gillitt N.D., Henson D.A., Sha W., Shanely R.A., Knab A.M., Cialdella-Kam L., Jin F., 2012, <em>Bananas as an energy source during exercise: a metabolomics approach<\/em>, PLoS ONE, 7(5): e37479 (14 wytrenowanych kolarzy, dwie pr\u00f3by czasowe na 75 km w uk\u0142adzie krzy\u017cowym; banany albo 6% nap\u00f3j w\u0119glowodanowy w ilo\u015bci 0,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kg co 15 min; czas przejazdu (2,41 vs 2,36 h, p = 0,258) i glukoza we krwi bez r\u00f3\u017cnic; badanie finansowane przez Dole Foods). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1371\/journal.pone.0037479\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1371\/journal.pone.0037479<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/\">suplement\u00f3w diety<\/a> Promaker. Tre\u015b\u0107 na podstawie wymienionych publikacji, opinii EFSA, przepis\u00f3w UE, bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci CNF i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 8.10.2026). W razie w\u0105tpliwo\u015bci skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co je\u015b\u0107 przed treningiem: pe\u0142ny posi\u0142ek 3\u20134 h przed (1\u20134 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg), lekki 1\u20132 h przed, przek\u0105ska 30\u201360 min przed; tabela czasu z przeliczeniem dla 70 kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, trening na czczo wed\u0142ug bada\u0144, kofeina 200 mg z kawy lub kapsu\u0142ki (limity EFSA), czego unika\u0107 i produkty Promaker z cen\u0105 porcji.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":531,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[13,12,15,14],"class_list":["post-536","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-regeneracja","tag-sila","tag-suplementacja","tag-trening-silowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-08T07:51:07+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-08T07:52:51+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"35 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? Posi\u0142ek, przek\u0105ska, kofeina i trening na czczo\",\"datePublished\":\"2026-10-08T07:51:07+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T07:52:51+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/\"},\"wordCount\":7113,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp\",\"keywords\":[\"regeneracja\",\"si\u0142a\",\"suplementacja\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/\",\"name\":\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-08T07:51:07+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T07:52:51+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem: kobieta w stroju sportowym je banana w kuchni o \u015bwicie; obok kofeina 200 mg i Premium Carb\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-przed-treningiem\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? Posi\u0142ek, przek\u0105ska, kofeina i trening na czczo\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER","description":"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER","og_description":"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-08T07:51:07+00:00","article_modified_time":"2026-10-08T07:52:51+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"35 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? Posi\u0142ek, przek\u0105ska, kofeina i trening na czczo","datePublished":"2026-10-08T07:51:07+00:00","dateModified":"2026-10-08T07:52:51+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/"},"wordCount":7113,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp","keywords":["regeneracja","si\u0142a","suplementacja","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/","name":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp","datePublished":"2026-10-08T07:51:07+00:00","dateModified":"2026-10-08T07:52:51+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela: 3 h, 1 h i 30 min przed treningiem, gramy w\u0119glowodan\u00f3w i bia\u0142ka na kg, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, kofeina 200 mg i co zje\u015b\u0107 przed treningiem o 6:00.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-przed-treningiem-okladka-0fb03c8a.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem: kobieta w stroju sportowym je banana w kuchni o \u015bwicie; obok kofeina 200 mg i Premium Carb"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-przed-treningiem\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co je\u015b\u0107 przed treningiem i ile czasu wcze\u015bniej? Posi\u0142ek, przek\u0105ska, kofeina i trening na czczo"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/536","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=536"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/536\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":537,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/536\/revisions\/537"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/531"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=536"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=536"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=536"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}