{"id":534,"date":"2026-10-08T09:45:44","date_gmt":"2026-10-08T07:45:44","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=534"},"modified":"2026-10-08T09:47:21","modified_gmt":"2026-10-08T07:47:21","slug":"co-jesc-po-treningu","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/","title":{"rendered":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, kiedy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek i co wybra\u0107 wieczorem"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Po treningu zjedz posi\u0142ek z 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a (dla os\u00f3b 60\u201390 kg to 15\u201336 g; stanowiska podaj\u0105 te\u017c bezwzgl\u0119dne 20\u201340 g) i z porcj\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w; oko\u0142o 2 godzin po wysi\u0142ku to wygodny punkt orientacyjny, a po\u015bpiech ma znaczenie tylko po treningu na czczo albo ponad 3\u20134 godziny od ostatniego posi\u0142ku [1][2][3].<\/strong> Po godzinie na si\u0142owni wystarczy zwyk\u0142y obiad, na przyk\u0142ad pier\u015b z kurczaka z ry\u017cem; po d\u0142ugim biegu lub rowerze, gdy nast\u0119pny trening masz za mniej ni\u017c 4 godziny, ISSN zaleca 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram na godzin\u0119 [1]. Gdy nie masz czasu na posi\u0142ek, porcja 30 g Pro WPC Promaker daje wed\u0142ug karty 21,6 g bia\u0142ka, a z bananem i p\u0142atkami owsianymi tworzy pe\u0142ny posi\u0142ek potreningowy [4][5]. Po treningu wieczorem zjedz normaln\u0105 kolacj\u0119; porcja bia\u0142ka przed snem to opcja na dni, gdy w ci\u0105gu dnia zjad\u0142e\u015b go ma\u0142o [6][7].<\/p>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Ile bia\u0142ka po treningu?<\/strong> 0,25\u20130,4 g na kilogram masy cia\u0142a na posi\u0142ek, czyli 15\u201336 g dla os\u00f3b 60\u201390 kg; stanowiska podaj\u0105 te\u017c 20\u201340 g [1][8]. Oko\u0142o 21\u201322 g bia\u0142ka daje 65\u201370 g grillowanej piersi z kurczaka (po upieczeniu) albo porcja 30 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Pro WPC Promaker<\/a> [5][4].<\/li>\n<li><strong>Kiedy zje\u015b\u0107 po treningu?<\/strong> Do oko\u0142o 2 godzin, je\u015bli ostatni posi\u0142ek z bia\u0142kiem by\u0142 ponad 3\u20134 godziny przed treningiem albo trenowa\u0142e\u015b na czczo; po pe\u0142nym posi\u0142ku 1\u20132 godziny przed treningiem nie ma po\u015bpiechu, a posi\u0142ki przed i po treningu nie powinny dzieli\u0107 wi\u0119cej ni\u017c 3\u20134 godziny [1][3].<\/li>\n<li><strong>Czy trzeba pi\u0107 bia\u0142ko po treningu?<\/strong> Nie, je\u015bli posi\u0142ki daj\u0105 dziennie 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka dobrej jako\u015bci na kilogram masy cia\u0142a [2]. Od\u017cywka jest wygodna, gdy obiad jest za kilka godzin: porcja <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Vegan Protein Promaker<\/a> to 22,5 g bia\u0142ka ro\u015blinnego za 2,67 z\u0142 (8.10.2026) [9].<\/li>\n<li><strong>Co je\u015b\u0107 po treningu wieczorem?<\/strong> Zwyk\u0142\u0105 kolacj\u0119 z bia\u0142kiem i w\u0119glowodanami. Porcja bia\u0142ka przed snem (na przyk\u0142ad 200 g twarogu chudego) to opcja, gdy w ci\u0105gu dnia zjad\u0142e\u015b ma\u0142o bia\u0142ka; w badaniach 27,5\u201340 g przed snem por\u00f3wnywano z placebo bez kalorii [6][7][5].<\/li>\n<li><strong>Ile w\u0119glowodan\u00f3w po treningu?<\/strong> Po si\u0142owni porcj\u0119 ry\u017cu, kaszy lub pieczywa w posi\u0142ku; po d\u0142ugim wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym z kolejnym treningiem za mniej ni\u017c 4 godziny 1,2 g na kilogram na godzin\u0119 [1]. Porcja 50 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=polecamy&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Premium Carb Promaker<\/a> to 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w [10].<\/li>\n<li><strong>Co si\u0119 stanie, je\u015bli nie zjem po treningu?<\/strong> Jeden przesuni\u0119ty posi\u0142ek nie odbiera efekt\u00f3w, bo odpowied\u017a mi\u0119\u015bni na trening trwa co najmniej 24 godziny [2]; po treningu na czczo zjedz co najmniej 25 g bia\u0142ka jak najszybciej [3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<\/p><\/div>\n<h2>Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w zje\u015b\u0107 po treningu?<\/h2>\n<p>Po treningu zjedz 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a, a w\u0119glowodany dopasuj do wysi\u0142ku: po treningu si\u0142owym wystarczy porcja produkt\u00f3w skrobiowych w normalnym posi\u0142ku, po d\u0142ugim wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym liczysz je w gramach na kilogram [1]. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) o porach posi\u0142k\u00f3w, opracowane przez Kerksicka i wsp. w 2017 roku, podaje porcj\u0119 0,25\u20130,4 g\/kg, czyli w przeliczeniu bezwzgl\u0119dnym 20\u201340 g, co 3\u20134 godziny jako wzorzec najkorzystniejszy dla syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych i sk\u0142adu cia\u0142a [1]; obie liczby pokrywaj\u0105 si\u0119 tylko dla os\u00f3b wa\u017c\u0105cych oko\u0142o 70\u2013100 kg, dlatego w tabeli liczymy z masy cia\u0142a. Przegl\u0105d Schoenfelda i Aragona z 2018 roku zaleca 0,4 g\/kg na posi\u0142ek w co najmniej czterech posi\u0142kach [8].<\/p>\n<p>Sk\u0105d ten zakres? To wyniki ostrych pomiar\u00f3w syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po jednym treningu, kt\u00f3re pokazuj\u0105, \u017ce odpowied\u017a zale\u017cy od protoko\u0142u. W badaniu Moore\u2019a i wsp. z 2009 roku u sze\u015bciu m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu n\u00f3g synteza ros\u0142a do dawki 20 g bia\u0142ka jaja, a przy 40 g ju\u017c nie [11]. W badaniu Macnaughton i wsp. z 2016 roku u 30 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn po treningu ca\u0142ego cia\u0142a 40 g bia\u0142ka serwatkowego da\u0142o wy\u017csz\u0105 syntez\u0119 ni\u017c 20 g (0,059 wobec 0,049% na godzin\u0119) [12]. Takie pomiary trwaj\u0105 kilka godzin i nie m\u00f3wi\u0105 wprost o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni po miesi\u0105cach, wi\u0119c traktuj je jako uzasadnienie zakresu, a nie regu\u0142\u0119 doboru porcji do liczby trenowanych partii.<\/p>\n<p>W\u0119glowodany maj\u0105 dwa scenariusze. Po zwyk\u0142ej sesji si\u0142owej ISSN nie podaje osobnej porcji, a trening oporowy korzysta z glikogenu, czyli zapasu w\u0119glowodan\u00f3w magazynowanego przede wszystkim w mi\u0119\u015bniach i w\u0105trobie, wi\u0119c posi\u0142ek powinien zawiera\u0107 ry\u017c, kasz\u0119, ziemniaki lub pieczywo w normalnej ilo\u015bci [3]. Po d\u0142ugim lub bardzo intensywnym wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym, gdy do kolejnego treningu zostaje mniej ni\u017c 4 godziny, ISSN zaleca 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram na godzin\u0119 o wysokim indeksie glikemicznym albo 0,8 g\/kg na godzin\u0119 razem z bia\u0142kiem 0,2\u20130,4 g\/kg na godzin\u0119 [1]. Unijne o\u015bwiadczenie zdrowotne m\u00f3wi, \u017ce w\u0119glowodany przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych; warunkiem jest 4 g w\u0119glowodan\u00f3w na kilogram masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [13].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:720px;width:auto\">\n<caption>Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu wed\u0142ug masy cia\u0142a (przeliczenie zalece\u0144 ISSN i warunku o\u015bwiadczenia UE [1][8][13])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Masa cia\u0142a<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko w posi\u0142ku po treningu (0,25\u20130,4 g\/kg)<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany po treningu si\u0142owym<\/th>\n<th style=\"min-width:190px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany po d\u0142ugim wysi\u0142ku, nast\u0119pny trening za mniej ni\u017c 4 h (1,2 g\/kg\/h)<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Warunek o\u015bwiadczenia UE po wyczerpuj\u0105cym wysi\u0142ku: \u0142\u0105cznie 4 g\/kg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w porcjach w pierwszych 4 h, nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 h po wysi\u0142ku<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">60 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">15\u201324 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja skrobiowa w posi\u0142ku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">72 g na godzin\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">240 g \u0142\u0105cznie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">18\u201328 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja skrobiowa w posi\u0142ku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">84 g na godzin\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">280 g \u0142\u0105cznie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20\u201332 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja skrobiowa w posi\u0142ku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">96 g na godzin\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">320 g \u0142\u0105cznie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">23\u201336 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">porcja skrobiowa w posi\u0142ku<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">108 g na godzin\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">360 g \u0142\u0105cznie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Bia\u0142ko po treningu to jedna z kilku porcji w ci\u0105gu dnia; ile bia\u0142ka \u0142\u0105cznie potrzebujesz, liczymy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>. W badaniu Arety i wsp. z 2013 roku 24 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn zjada\u0142o po treningu 80 g bia\u0142ka serwatkowego w ci\u0105gu 12 godzin, a najwy\u017csz\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych da\u0142 uk\u0142ad 4 \u00d7 20 g co 3 godziny, lepszy ni\u017c 8 \u00d7 10 g i 2 \u00d7 40 g [14].<\/p>\n<h2>Kiedy zje\u015b\u0107 po treningu i czy okno anaboliczne istnieje?<\/h2>\n<p>Posi\u0142ek po treningu zjedz w ci\u0105gu oko\u0142o 2 godzin, ale 30-minutowe okno anaboliczne nie ma potwierdzenia w badaniach: je\u015bli jad\u0142e\u015b 1\u20132 godziny przed treningiem, ten posi\u0142ek nadal pracuje, a liczy si\u0119 odst\u0119p mi\u0119dzy posi\u0142kiem przed treningiem a posi\u0142kiem po nim [1][3]. ISSN podaje, \u017ce bia\u0142ko wysokiej jako\u015bci zjedzone od razu po wysi\u0142ku albo do 2 godzin po nim wyra\u017anie pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, lecz wielko\u015b\u0107 i pora posi\u0142ku przed treningiem decyduj\u0105 o tym, jak bardzo posi\u0142ek po treningu jest potrzebny [1].<\/p>\n<p>Przegl\u0105d Aragona i Schoenfelda z 2013 roku ko\u0144czy si\u0119 zasad\u0105: przy treningu si\u0142owym trwaj\u0105cym 45\u201390 minut posi\u0142ki przed i po treningu nie powinny by\u0107 oddalone o wi\u0119cej ni\u017c oko\u0142o 3\u20134 godziny, a gdy od ostatniego posi\u0142ku do treningu min\u0119\u0142o wi\u0119cej ni\u017c 3\u20134 godziny, zjedz co najmniej 25 g bia\u0142ka jak najszybciej po wysi\u0142ku [3]. Metaanaliza Schoenfelda, Aragona i Kriegera z 2013 roku (23 badania i 525 os\u00f3b dla przyrostu mi\u0119\u015bni, 20 bada\u0144 i 478 os\u00f3b dla si\u0142y) po uwzgl\u0119dnieniu \u0142\u0105cznego spo\u017cycia bia\u0142ka nie wykaza\u0142a r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy bia\u0142kiem jedzonym tu\u017c przy treningu a kontrol\u0105; najsilniejszym predyktorem przyrostu mi\u0119\u015bni by\u0142a dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [15]. Stanowisko ISSN o bia\u0142ku (J\u00e4ger i wsp., 2017) dodaje, \u017ce anaboliczny efekt treningu trwa co najmniej 24 godziny [2]. Praktycznie: po obiedzie o 14:00 i treningu o 16:00 kolacja o 18:00 jest w sam raz, a po treningu o 7:00 na czczo zjedz \u015bniadanie z bia\u0142kiem zaraz po powrocie albo wypij shake z porcji Pro WPC na 250 ml mleka p\u00f3\u0142t\u0142ustego z bananem, czyli oko\u0142o 31 g bia\u0142ka (21,6 + 8,8 + 1,2 g) [4][5].<\/p>\n<h2>Czy trzeba pi\u0107 bia\u0142ko po treningu, czy wystarczy jedzenie?<\/h2>\n<p>Nie trzeba pi\u0107 od\u017cywki, je\u015bli Twoje posi\u0142ki dostarczaj\u0105 odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dobrej jako\u015bci: wed\u0142ug stanowiska ISSN o bia\u0142ku porcja powinna zawiera\u0107 komplet aminokwas\u00f3w egzogennych i 700\u20133000 mg leucyny, a najskuteczniej syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych pobudzaj\u0105 bia\u0142ka szybko trawione o du\u017cym udziale aminokwas\u00f3w egzogennych, takie jak serwatka [2]. Oko\u0142o 21\u201322 g bia\u0142ka da Ci 65\u201370 g grillowanej piersi z kurczaka (masa po upieczeniu), 150 g twarogu chudego (odt\u0142uszczonego), 85 g tu\u0144czyka z puszki albo trzy jajka (150 g), czyli tyle, ile porcja 30 g Pro WPC [5][4]. Od\u017cywka wygrywa wygod\u0105, gdy obiad czeka 3\u20134 godziny albo nie masz apetytu; por\u00f3wnanie ceny poni\u017cej dotyczy tylko trzech od\u017cywek w tabeli, nie jedzenia. W metaanalizie Mortona i wsp. z 2018 roku (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych oporowo co najmniej 6 tygodni) suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y o 2,49 kg w jednym powt\u00f3rzeniu maksymalnym i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg; przyrost bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107 \u015brednio przy 1,62 g bia\u0142ka na kilogram dziennie (95% przedzia\u0142 ufno\u015bci 1,03\u20132,20), co jest \u015bredni\u0105 dla grupy i punktem wyj\u015bcia, a nie indywidualnym pu\u0142apem [16]. ISSN podaje dla wi\u0119kszo\u015bci \u0107wicz\u0105cych 1,4\u20132,0 g\/kg dziennie [2]. Od\u017cywek bia\u0142kowych dotycz\u0105 trzy o\u015bwiadczenia zdrowotne dopuszczone w UE: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci, pod warunkiem \u017ce co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej produktu pochodzi z bia\u0142ka; Pro WPC spe\u0142nia go z du\u017cym zapasem (21,6 g bia\u0142ka w porcji o warto\u015bci 112,5 kcal) [17][18][4].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:760px;width:auto\">\n<caption>Bia\u0142ko po treningu z od\u017cywek Promaker: porcja, bia\u0142ko, cena porcji i koszt 20 g bia\u0142ka (karty i ceny sklepu z 8.10.2026; cena porcji = cena opakowania \u00d7 masa porcji \/ masa opakowania; koszt 20 g bia\u0142ka = cena opakowania \u00d7 masa proszku z 20 g bia\u0142ka \/ masa opakowania [4][19][9])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Produkt<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Porcja z karty<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko w porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Cena porcji<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Koszt 20 g bia\u0142ka<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Dla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Pro WPC 2000 g<\/a>, 239,99 z\u0142, ok. 66 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g (1 miarka) w 200 ml wody lub mleka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">21,6 g (112,5 kcal)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,60 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,33 z\u0142 (ok. 28 g proszku)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">serwatka, ok. 66 porcji w jednym opakowaniu, ta\u0144szy z dw\u00f3ch por\u00f3wnanych koncentrat\u00f3w serwatkowych, 6 smak\u00f3w na stanie<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Gold WPC80 900 g<\/a>, 119,99 z\u0142, 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g (3 miarki) w 200 ml wody lub mleka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">23,1 g (117 kcal)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4,00 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3,46 z\u0142 (ok. 26 g proszku)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">mniejsze opakowanie na start, najwi\u0119cej bia\u0142ka w porcji; na stanie smak Deser Waniliowy<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\"><a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tabela&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Vegan Protein 900 g<\/a>, 79,99 z\u0142, 30 porcji<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g (1 miarka) w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">22,5 g (114 kcal)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,67 z\u0142<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2,37 z\u0142 (ok. 27 g proszku)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dieta ro\u015blinna, nietolerancja mleka, najni\u017cszy koszt 20 g bia\u0142ka z trzech por\u00f3wnanych od\u017cywek; groch 60% i ry\u017c 28%<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Gold WPC80 ma najwi\u0119cej bia\u0142ka w porcji, ale Pro WPC w opakowaniu 2 kg wychodzi taniej za gram. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105 i nie jest odpowiedni przy nietolerancji laktozy, a Vegan Protein nie zawiera sk\u0142adnik\u00f3w alergennych, cho\u0107 mo\u017ce zawiera\u0107 ich \u015bladowe ilo\u015bci [4][9]. Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 koncentrat, izolat i bia\u0142ko ro\u015blinne, opisujemy w przewodniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107<\/a>, a wszystkie znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n<figure class=\"produkt-zdjecie\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/7\/0\/470-large_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka bia\u0142kowa Promaker Gold WPC80 900 g, opakowanie koncentratu bia\u0142ka serwatkowego\" width=\"300\" height=\"300\" loading=\"lazy\"><\/a><figcaption>Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Gold WPC80 900 g \u2013 119,99 z\u0142 (8.10.2026)<\/a>, 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Je\u015bli po treningu masz obiad w ci\u0105gu 1\u20132 godzin, zjedz obiad i od\u017cywki nie potrzebujesz. Je\u015bli obiad jest za 3\u20134 godziny albo trenujesz w porze lunchu i tolerujesz nabia\u0142, wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Pro WPC w opakowaniu 2 kg<\/a>, ta\u0144szy z dw\u00f3ch por\u00f3wnanych koncentrat\u00f3w serwatkowych (porcja 21,6 g bia\u0142ka za 3,60 z\u0142). Je\u015bli nie jesz nabia\u0142u, nie trawisz laktozy albo chcesz najni\u017cszego kosztu 20 g bia\u0142ka z trzech por\u00f3wnanych od\u017cywek (2,37 z\u0142), wybierz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Vegan Protein<\/a>; czy bia\u0142ko grochu i ry\u017cu buduje mi\u0119\u015bnie tak jak serwatka, sprawdzamy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-roslinne\/\">bia\u0142ko ro\u015blinne a mi\u0119\u015bnie<\/a>. Kreatyna nie zast\u0105pi posi\u0142ku, ale dzienn\u0105 porcj\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/14-kreatyna-monohydrat-promaker-creatine-monohydrate-500g-5907602018264.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">monohydratu kreatyny Promaker<\/a> wygodnie doda\u0107 do shake\u2019a po treningu; warunek o\u015bwiadczenia UE to 3 g kreatyny dziennie [17], a ile to proszku przy r\u00f3\u017cnych deklaracjach etykiet i czy pora ma znaczenie, wyja\u015bniamy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-przed-czy-po-treningu\/\">kreatyna przed czy po treningu<\/a>; przepis na jeden shaker jest w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-i-bialko\/\">kreatyna i bia\u0142ko razem<\/a>.<\/p>\n<h2>Jakie w\u0119glowodany po treningu i czy banan wystarczy?<\/h2>\n<p>Po treningu si\u0142owym wystarcz\u0105 w\u0119glowodany z normalnego posi\u0142ku, na przyk\u0142ad 200 g ugotowanego ry\u017cu (62 g w\u0119glowodan\u00f3w) albo 300 g ziemniak\u00f3w (53 g); banan to dobra przek\u0105ska na drog\u0119 z si\u0142owni, bo 100 g mi\u0105\u017cszu daje 20 g w\u0119glowodan\u00f3w i 81 kcal, ale tylko 1,2 g bia\u0142ka, wi\u0119c \u0142\u0105cz go z shake\u2019em, twarogiem lub jajkami [5]. Przy dobie przerwy mi\u0119dzy treningami po\u015bpiech z odbudow\u0105 glikogenu nie ma praktycznego znaczenia [3].<\/p>\n<p>Inaczej po d\u0142ugim biegu, wy\u015bcigu rowerowym, meczu albo dw\u00f3ch jednostkach jednego dnia: wtedy obowi\u0105zuj\u0105 liczby z tabeli wy\u017cej, czyli 1,2 g\/kg na godzin\u0119 przy przerwie kr\u00f3tszej ni\u017c 4 godziny, a warunek o\u015bwiadczenia UE to \u0142\u0105cznie 4 g\/kg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w porcjach w pierwszych 4 godzinach i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [1][13]. Dla osoby 70 kg to 84 g na godzin\u0119 i 280 g \u0142\u0105cznie, czyli wi\u0119cej, ni\u017c zjesz bez apetytu po wysi\u0142ku. Cz\u0119\u015b\u0107 tej porcji mo\u017cesz wypi\u0107: porcja 50 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Premium Carb Promaker<\/a> w 200 ml wody to wed\u0142ug tabeli na karcie 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w z czterech \u017ar\u00f3de\u0142 (maltodekstryna, dekstroza, skrobia woskowana, glukoza z fruktoz\u0105); ta sama karta podaje 95 g na 100 g, co dawa\u0142oby 47,5 g, wi\u0119c liczymy z ostro\u017cniejszej warto\u015bci na porcj\u0119 za 1,25 z\u0142 (24,99 z\u0142 za 20 porcji, 8.10.2026) [10]. Reszt\u0119 zjedz w posi\u0142ku, bo o\u015bwiadczenie dotyczy w\u0119glowodan\u00f3w ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142.<\/p>\n<figure class=\"produkt-zdjecie\">\n<a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/6\/536-large_default.webp\" alt=\"W\u0119glowodany Promaker Premium Carb 1 kg, opakowanie od\u017cywki w\u0119glowodanowej w proszku\" width=\"300\" height=\"300\" loading=\"lazy\"><\/a><figcaption>Na zdj\u0119ciu: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Premium Carb 1 kg \u2013 24,99 z\u0142 (8.10.2026)<\/a>, 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w w porcji 50 g.<\/figcaption><\/figure>\n<p>Po d\u0142ugim wysi\u0142ku w upale najpierw uzupe\u0142nij p\u0142yny i s\u00f3d. Porcja 30 g <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">Isotonic Pro+ Promaker<\/a> w 500 ml wody zawiera wed\u0142ug karty 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w z dekstrozy, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu; 23 porcje kosztuj\u0105 39,99 z\u0142 (1,74 z\u0142 za porcj\u0119, 8.10.2026) [20]. Ile potu i sodu tracisz i kiedy wystarczy woda, liczymy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/elektrolity\/\">elektrolity na treningu<\/a>; produkty w\u0119glowodanowe zebrali\u015bmy w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/32-weglowodany?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=co-jesc-po-treningu\">w\u0119glowodany<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/0\/710-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+ 700g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Promaker Isotonic Pro+ 700g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Owoce Tropikalne<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<h2>Co je\u015b\u0107 po treningu wieczorem?<\/h2>\n<p>Po treningu wieczorem zjedz zwyk\u0142\u0105 kolacj\u0119 z bia\u0142kiem (0,25\u20130,4 g\/kg) i porcj\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w, a porcj\u0119 bia\u0142ka przed snem, na przyk\u0142ad 200 g twarogu chudego (odt\u0142uszczonego), do\u0142\u00f3\u017c wtedy, gdy w ci\u0105gu dnia zjad\u0142e\u015b ma\u0142o bia\u0142ka albo posi\u0142ki by\u0142y rzadkie; w badaniach przed snem sprawdzano 27,5\u201340 g [6][7][5]. Wieczorny trening nie zmienia zasad z poprzednich sekcji, dochodzi tylko noc, czyli 7\u20138 godzin bez jedzenia, w czasie kt\u00f3rych mi\u0119\u015bnie nadal odpowiadaj\u0105 na trening.<\/p>\n<p>W badaniu Resa i wsp. z 2012 roku 16 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenowa\u0142o si\u0142owo o 20:00, o 21:00 zjad\u0142o posi\u0142ek z 20 g bia\u0142ka i 60 g w\u0119glowodan\u00f3w, a o 23:30 wypi\u0142o nap\u00f3j z 40 g kazeiny albo bez bia\u0142ka; z kazein\u0105 nocny bilans bia\u0142kowy ca\u0142ego cia\u0142a by\u0142 dodatni, a synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych o oko\u0142o 22% wy\u017csza, na granicy istotno\u015bci statystycznej [6]. W 12-tygodniowym badaniu Snijdersa i wsp. z 2015 roku u 44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych oporowo 27,5 g bia\u0142ka z 15 g w\u0119glowodan\u00f3w co wiecz\u00f3r przed snem da\u0142o wi\u0119kszy przyrost si\u0142y (164 wobec 130 kg \u0142\u0105cznie w jednym powt\u00f3rzeniu maksymalnym) i przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego (8,4 wobec 4,8 cm\u00b2) ni\u017c placebo [7]. Przegl\u0105d Trommelena i van Loona z 2016 roku podsumowuje, \u017ce do wyra\u017anego wzrostu nocnej syntezy potrzeba co najmniej 40 g bia\u0142ka przed snem [21].<\/p>\n<p>Oba badania por\u00f3wnywa\u0142y dodatkowe bia\u0142ko (z energi\u0105) z placebo bez kalorii, a nie z t\u0105 sam\u0105 porcj\u0105 zjedzon\u0105 o innej porze, wi\u0119c nie rozstrzygaj\u0105, czy liczy si\u0119 pora, czy po prostu wi\u0119cej bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia; dlatego porcja przed snem jest sposobem na domkni\u0119cie dziennej ilo\u015bci, a nie obowi\u0105zkiem po ka\u017cdej kolacji [6][7][21]. Badania dotyczy\u0142y kazeiny, kt\u00f3r\u0105 w jedzeniu znajdziesz w twarogu, skyrze i mleku: 200 g twarogu chudego to wed\u0142ug bazy CoFID oko\u0142o 29 g bia\u0142ka, a 250 ml mleka p\u00f3\u0142t\u0142ustego 9 g [5]. Od\u017cywki Promaker to serwatka i bia\u0142ko ro\u015blinne, wi\u0119c wynik\u00f3w z kazein\u0105 nie przenosimy na nie; porcja Pro WPC na mleku jest wieczorem uzupe\u0142nieniem kolacji, nie odpowiednikiem badanego protoko\u0142u. Je\u015bli po wieczornym treningu trudno Ci zasn\u0105\u0107, przyczyny opisujemy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sen-regeneracja-melatonina-tryptofan-zmb6\/\">sen a regeneracja<\/a>; o tym, \u017ce liczy si\u0119 dzienny bilans energii, a nie godzina posi\u0142ku, piszemy w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny krok po kroku<\/a>.<\/p>\n<h2>5 gotowych posi\u0142k\u00f3w po treningu z gramatur\u0105 i makro<\/h2>\n<p>Pi\u0119\u0107 przyk\u0142ad\u00f3w pe\u0142nych posi\u0142k\u00f3w po treningu z 27\u201336 g bia\u0142ka i 37\u201374 g w\u0119glowodan\u00f3w; ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka odpowiada 0,4 g\/kg dla os\u00f3b 70\u201390 kg (kolumna Dla kogo), a l\u017cejsze osoby zmniejszaj\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka proporcjonalnie do swojej warto\u015bci z tabeli, licz\u0105c te\u017c bia\u0142ko z ry\u017cu, pieczywa, mleka i p\u0142atk\u00f3w; 0,4 g\/kg to punkt odniesienia, nie limit porcji. Warto\u015bci policzyli\u015bmy z brytyjskiej bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci CoFID 2021 i z kart od\u017cywek Promaker, w zaokr\u0105gleniu do pe\u0142nych gram\u00f3w [5][4][9]. Porcj\u0119 ry\u017cu, makaronu lub pieczywa dobierz do d\u0142ugo\u015bci treningu.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:900px;width:auto\">\n<caption>5 posi\u0142k\u00f3w po treningu: sk\u0142adniki, gramatura i makrosk\u0142adniki (CoFID 2021, karty Pro WPC i Vegan Protein [5][4][9])<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Posi\u0142ek<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Sk\u0142adniki i gramatura<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Bia\u0142ko<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">W\u0119glowodany<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">T\u0142uszcz<\/th>\n<th style=\"min-width:90px;padding:8px 10px\">Energia<\/th>\n<th style=\"min-width:150px;padding:8px 10px\">Dla kogo (bia\u0142ko = 0,4 g\/kg)<\/th>\n<th style=\"min-width:160px;padding:8px 10px\">Kiedy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kurczak z ry\u017cem i broku\u0142em<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">80 g grillowanej piersi z kurczaka bez sk\u00f3ry (po upieczeniu), 200 g ugotowanego ry\u017cu, 150 g gotowanego broku\u0142u<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">36 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">66 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 420 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">obiad po si\u0142owni, gdy masz czas gotowa\u0107<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Shake Pro WPC z bananem i p\u0142atkami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g Pro WPC (1 miarka), 100 g banana, 40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych, 250 ml mleka p\u00f3\u0142t\u0142ustego; na wodzie: 27 g bia\u0142ka, 51 g w\u0119glowodan\u00f3w, 5 g t\u0142uszczu, ok. 350 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">36 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">62 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 460 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 90 kg; na wodzie ok. 70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 minuty po powrocie z si\u0142owni albo w szatni, gdy obiad jest za kilka godzin<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Jajka z pieczywem i pomidorem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 jajka na twardo (150 g), 2 kromki chleba pe\u0142noziarnistego (80 g), 100 g pomidora; bez dodatku t\u0142uszczu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">29 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">37 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">17 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 400 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 70 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015bniadanie po porannym treningu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Twar\u00f3g chudy z bananem i miodem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">200 g twarogu chudego (odt\u0142uszczonego), 100 g banana, 15 g miodu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">30 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">40 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">poni\u017cej 1 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 270 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 75 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">kolacja po treningu wieczorem albo porcja przed snem, gdy brakuje bia\u0142ka w dniu<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Makaron z tu\u0144czykiem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">100 g tu\u0144czyka w sosie w\u0142asnym (ods\u0105czonego), 200 g ugotowanego makaronu, 10 g oliwy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">36 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">74 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">13 g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 540 kcal<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ok. 90 kg<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">po d\u0142ugim biegu lub rowerze, gdy potrzebujesz wi\u0119cej w\u0119glowodan\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Wersja ro\u015blinna shake\u2019a: 30 g Vegan Protein, 100 g banana i 40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych na wodzie to oko\u0142o 28 g bia\u0142ka, 50 g w\u0119glowodan\u00f3w, 5 g t\u0142uszczu i 350 kcal, czyli porcja bia\u0142ka dla osoby oko\u0142o 70 kg [9][5]. Makro twarogu liczymy z rekordu CoFID dla odt\u0142uszczonego quarku (14,6 g bia\u0142ka, poni\u017cej 0,5 g t\u0142uszczu na 100 g); twar\u00f3g p\u00f3\u0142t\u0142usty lub t\u0142usty ma wi\u0119cej t\u0142uszczu i energii, wi\u0119c przelicz z etykiety. Ile bia\u0142ka ma jajko, liczymy w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-ma-jajko\/\">ile bia\u0142ka ma jajko<\/a>. Na redukcji wybieraj wersje na wodzie i dopasuj porcj\u0119 w\u0119glowodan\u00f3w do dziennego bilansu energii (szczeg\u00f3\u0142y w odpowiedzi o redukcji w FAQ).<\/p>\n<h2>Co si\u0119 stanie, je\u015bli nie zjem po treningu?<\/h2>\n<p>Je\u015bli nie zjesz nic przez 2\u20133 godziny po treningu, ale w ci\u0105gu dnia dostarczysz swoj\u0105 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka (wed\u0142ug ISSN 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a) w kilku posi\u0142kach, efekty treningu nie przepadn\u0105 [2]: metaanaliza Schoenfelda i wsp. z 2013 roku po statystycznym uwzgl\u0119dnieniu \u0142\u0105cznego spo\u017cycia bia\u0142ka (metaregresja, nie badania z jednakow\u0105 ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka) nie wykaza\u0142a istotnej przewagi przyjmowania go blisko treningu [15]. Odpowied\u017a mi\u0119\u015bni na trening trwa co najmniej dob\u0119 [2], a w badaniu Trommelena i wsp. z 2023 roku u 36 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu si\u0142owym ca\u0142ego cia\u0142a 100 g bia\u0142ka mleka dawa\u0142o wi\u0119ksz\u0105 i d\u0142u\u017csz\u0105 (ponad 12 godzin) odpowied\u017a anaboliczn\u0105 ni\u017c 25 g, bez wi\u0119kszego utleniania aminokwas\u00f3w; to jednorazowy pomiar wielko\u015bci porcji, kt\u00f3ry pokazuje, \u017ce du\u017ca porcja bia\u0142ka si\u0119 nie marnuje, a nie badanie pory posi\u0142ku [22].<\/p>\n<p>Pomini\u0119cie posi\u0142ku kosztuje wi\u0119cej w dw\u00f3ch sytuacjach: po treningu na czczo albo ponad 3\u20134 godziny od ostatniego posi\u0142ku, gdy zjedz co najmniej 25 g bia\u0142ka jak najszybciej [3], oraz przy dw\u00f3ch treningach jednego dnia lub d\u0142ugim wysi\u0142ku wytrzyma\u0142o\u015bciowym, gdy op\u00f3\u017anienie w\u0119glowodan\u00f3w o 2 godziny spowalnia odbudow\u0119 glikogenu [1][3]. Po treningu na czczo bia\u0142ko za\u0142atwia shake z porcji Pro WPC z 40 g p\u0142atk\u00f3w owsianych i bananem na wodzie (oko\u0142o 27 g bia\u0142ka, przepis w tabeli posi\u0142k\u00f3w) albo porcja Gold WPC80 na 250 ml mleka (oko\u0142o 32 g) [4][19][5]; przy szybkiej odbudowie glikogenu banan daje tylko oko\u0142o 20 g w\u0119glowodan\u00f3w z potrzebnych 84 g na godzin\u0119 przy 70 kg, wi\u0119c do\u0142\u00f3\u017c porcj\u0119 Premium Carb (45,7 g) albo posi\u0142ek skrobiowy [5][10]. Kt\u00f3re suplementy maj\u0105 sens po treningu, opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">suplementy na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>; je\u015bli Twoim celem jest masa, dzienny plan jedzenia jest w artykule <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa\/\">jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n<h2>Co kupi\u0107 na posi\u0142ek po treningu?<\/h2>\n<p>Je\u015bli po treningu zwykle masz pod r\u0119k\u0105 obiad, nie kupuj nic poza jedzeniem z listy wy\u017cej. Je\u015bli trenujesz w drodze do pracy, w porze lunchu albo wieczorem bez apetytu, wybierz jedn\u0105 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105: Pro WPC, gdy tolerujesz sk\u0142adniki mleka i wybierasz ta\u0144szy z dw\u00f3ch por\u00f3wnanych koncentrat\u00f3w serwatkowych, albo Vegan Protein, gdy nie jesz nabia\u0142u albo chcesz najni\u017cszego kosztu 20 g bia\u0142ka z trzech por\u00f3wnanych od\u017cywek. W\u0119glowodany w proszku maj\u0105 sens, gdy wysi\u0142ek wytrzyma\u0142o\u015bciowy o wysokiej intensywno\u015bci trwa ponad 60 minut, trenujesz dwa razy dziennie albo do kolejnego treningu masz mniej ni\u017c 4 godziny; izotonik, gdy do tego dochodzi upa\u0142 lub du\u017ce pocenie, a o samych p\u0142ynach i sodzie decyduje czas, intensywno\u015b\u0107, temperatura i straty potu [1]. Karty produkt\u00f3w zalecaj\u0105 konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach i chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek; od\u017cywki s\u0105 dla os\u00f3b doros\u0142ych, a Pro WPC nie jest odpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka krowiego, soj\u0119 ani przy nietolerancji laktozy [4][9][19]. W doborze pomaga te\u017c <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/module\/promakerquiz\/quiz\">quiz doboru produktu<\/a> w sklepie.<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Bia\u0142ko i w\u0119glowodany po treningu \u2013 produkty Promaker<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/4\/7\/0\/470-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lody Kokosowe<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+13 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">82,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/3\/6\/536-medium_default.webp\" alt=\"W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+9 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">29,59 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/1\/0\/710-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Isotonic Pro+ 700g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Promaker Isotonic Pro+ 700g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Truskawka<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/107-promaker-isotonic-pro-700g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Dlaczego banan po treningu?<\/h3>\n<p>Bo daje oko\u0142o 20 g w\u0119glowodan\u00f3w i 81 kcal na 100 g mi\u0105\u017cszu, czyli szybkie paliwo na drog\u0119 z si\u0142owni, ale tylko 1,2 g bia\u0142ka, wi\u0119c \u0142\u0105cz go z shake\u2019em, twarogiem lub jajkami [5].<\/p>\n<h3>Co najlepiej regeneruje po treningu?<\/h3>\n<p>Sen, dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka 1,4\u20132,0 g na kilogram masy cia\u0142a w porcjach co 3\u20134 godziny i w\u0119glowodany dopasowane do obj\u0119to\u015bci treningu [2][1]; \u017caden pojedynczy posi\u0142ek ani produkt tego nie zast\u0105pi.<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna je\u015b\u0107 od razu po treningu?<\/h3>\n<p>Tak: ISSN opisuje korzy\u015bci z bia\u0142ka zjedzonego od razu po wysi\u0142ku i do 2 godzin po nim [1]. Je\u015bli nie masz apetytu, zjedz mniejszy posi\u0142ek albo wypij shake, gdy apetyt wr\u00f3ci, w oknie oko\u0142o 2 godzin; por\u0119 dopasuj do ostatniego posi\u0142ku i czasu do kolejnego treningu.<\/p>\n<h3>Czy po treningu mo\u017cna je\u015b\u0107 t\u0142uszcz?<\/h3>\n<p>Mo\u017cna; stanowiska ISSN nie zakazuj\u0105 t\u0142uszczu w posi\u0142ku potreningowym [1]. Gdy zale\u017cy Ci na szybkim uzupe\u0142nieniu w\u0119glowodan\u00f3w przed drugim treningiem tego samego dnia, wybierz posi\u0142ek z mniejsz\u0105 ilo\u015bci\u0105 t\u0142uszczu.<\/p>\n<h3>Co je\u015b\u0107 po treningu na redukcji?<\/h3>\n<p>Posi\u0142ek zmie\u015b\u0107 w zaplanowanym deficycie: bia\u0142ko w porcji 0,25\u20130,4 g\/kg zostaje, a ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w dopasuj do dziennego bilansu energii i obci\u0105\u017cenia treningu. Ile bia\u0142ka dziennie przyj\u0105\u0107 w deficycie i jak to policzy\u0107, pokazujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/\">bia\u0142ko na redukcji<\/a>. Shake Pro WPC na wodzie ma 112,5 kcal przy 21,6 g bia\u0142ka, a Vegan Protein 114 kcal przy 22,5 g [4][9].<\/p>\n<h3>Shake po treningu na wodzie czy na mleku?<\/h3>\n<p>Na mleku shake ma wi\u0119cej bia\u0142ka i energii: 250 ml mleka p\u00f3\u0142t\u0142ustego dodaje oko\u0142o 9 g bia\u0142ka, 12 g w\u0119glowodan\u00f3w i 115 kcal [5]. Na wodzie wybierz go na redukcji albo gdy w ci\u0105gu 2 godzin planujesz pe\u0142ny obiad.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Po treningu zjedz 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a: 15\u201324 g przy 60 kg, 18\u201328 g przy 70 kg, 20\u201332 g przy 80 kg i 23\u201336 g przy 90 kg; stanowiska podaj\u0105 te\u017c bezwzgl\u0119dne 20\u201340 g [1][8].<\/li>\n<li>Oko\u0142o 2 godzin po treningu to punkt orientacyjny zale\u017cny od wcze\u015bniejszego jedzenia: po pe\u0142nym posi\u0142ku 1\u20132 godziny przed treningiem nie ma po\u015bpiechu (posi\u0142ki przed i po treningu nie dalej ni\u017c 3\u20134 godziny od siebie), a po treningu na czczo albo ponad 3\u20134 godziny od posi\u0142ku zjedz co najmniej 25 g bia\u0142ka jak najszybciej [1][3].<\/li>\n<li>Po si\u0142owni wystarcz\u0105 w\u0119glowodany z normalnego posi\u0142ku; po d\u0142ugim wysi\u0142ku i przerwie kr\u00f3tszej ni\u017c 4 godziny 1,2 g\/kg na godzin\u0119, a warunek o\u015bwiadczenia UE to \u0142\u0105cznie 4 g\/kg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w porcjach w pierwszych 4 godzinach i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku [1][13].<\/li>\n<li>20 g bia\u0142ka kosztuje 3,33 z\u0142 w Pro WPC, 3,46 z\u0142 w Gold WPC80 i 2,37 z\u0142 w Vegan Protein (ceny z 8.10.2026) [4][19][9].<\/li>\n<li>Po treningu wieczorem zjedz normaln\u0105 kolacj\u0119; porcja bia\u0142ka przed snem to opcja, gdy w ci\u0105gu dnia brakuje bia\u0142ka (w badaniach 27,5\u201340 g przed snem por\u00f3wnywano z placebo bez kalorii) [6][7].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., Willoughby D., Arciero P.J., VanDusseldorp T.A., Ormsbee M.J., Wildman R., Greenwood M., Ziegenfuss T.N., Aragon A.A., Antonio J., 2017, <em>International society of sports nutrition position stand: nutrient timing<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 33 (stanowisko ISSN dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych: porcja 20\u201340 g bia\u0142ka, czyli 0,25\u20130,40 g\/kg masy cia\u0142a, co 3\u20134 godziny najkorzystniej wp\u0142ywa na syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; bia\u0142ko zjedzone od razu do 2 godzin po wysi\u0142ku wyra\u017anie pobudza syntez\u0119; wielko\u015b\u0107 i pora posi\u0142ku przed treningiem wp\u0142ywa na potrzeb\u0119 posi\u0142ku po nim; przy odbudowie glikogenu w czasie kr\u00f3tszym ni\u017c 4 godziny 1,2 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg\/h o wysokim indeksie glikemicznym albo 0,8 g\/kg\/h z bia\u0142kiem 0,2\u20130,4 g\/kg\/h; 30\u201340 g kazeiny przed snem zwi\u0119ksza nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0189-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0189-4<\/a><\/li>\n<li>J\u00e4ger R., Kerksick C.M., Campbell B.I., Cribb P.J., Wells S.D., Skwiat T.M., Purpura M., Ziegenfuss T.N., Ferrando A.A., Arent S.M., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Arciero P.J., Ormsbee M.J., Taylor L.W., Wilborn C.D., Kalman D.S., Kreider R.B., Willoughby D.S., Hoffman J.R., Krzykowski J.L., Antonio J., 2017, <em>International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14: 20 (stanowisko ISSN, zdrowe osoby \u0107wicz\u0105ce: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka\/kg\/dzie\u0144; porcja 0,25 g\/kg lub 20\u201340 g co 3\u20134 godziny; bia\u0142ko przed treningiem lub po nim zale\u017cnie od tolerancji, bo anaboliczny efekt wysi\u0142ku trwa co najmniej 24 godziny i s\u0142abnie z czasem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-017-0177-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-017-0177-8<\/a><\/li>\n<li>Aragon A.A., Schoenfeld B.J., 2013, <em>Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 5 (przegl\u0105d narracyjny bada\u0144 nad oknem anabolicznym: posi\u0142ek 1\u20132 godziny przed treningiem pe\u0142ni te\u017c rol\u0119 posi\u0142ku po treningu; przy typowym treningu si\u0142owym 45\u201390 minut posi\u0142ki przed i po treningu nie dalej ni\u017c 3\u20134 godziny od siebie; po treningu ponad 3\u20134 godziny od posi\u0142ku co najmniej 25 g bia\u0142ka jak najszybciej; op\u00f3\u017anienie w\u0119glowodan\u00f3w o 2 godziny spowalnia odbudow\u0119 glikogenu nawet o 50%, co ma znaczenie tylko przy kr\u00f3tkiej przerwie mi\u0119dzy treningami; trening oporowy czerpie do 80% ATP z glikolizy). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-10-5\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/1550-2783-10-5<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka, w 200 ml wody lub mleka: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal, 2,01 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,53 g t\u0142uszczu; 72 g bia\u0142ka na 100 g; wg karty 66 porcji, z masy 2000 g \/ 30 g = 66,7; 1\u20132 porcje dziennie; sk\u0142adniki: koncentrat bia\u0142ka serwatkowego z mleka, aromaty, kakao, kwas cytrynowy, lecytyna sojowa, barwniki beta-karoten i czerwie\u0144 buraczana, zag\u0119stniki, sukraloza i acesulfam K w smakach; dla doros\u0142ych, zdrowych, aktywnych; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nieodpowiedni przy alergii na bia\u0142ka mleka krowiego, soj\u0119 i przy nietolerancji laktozy; zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka \u00b12% zale\u017cnie od smaku; cena 239,99 z\u0142; na stanie 6 z 9 smak\u00f3w). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Pro WPC 2000 g<\/a><\/li>\n<li>Public Health England, 2021, <em>McCance and Widdowson\u2019s The Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID)<\/em>, arkusz 1.3 Proximates, warto\u015bci na 100 g cz\u0119\u015bci jadalnej, plik pobrany 8.10.2026 (pier\u015b z kurczaka grillowana bez sk\u00f3ry: 32,0 g bia\u0142ka, 2,2 g t\u0142uszczu, 148 kcal; ry\u017c bia\u0142y d\u0142ugoziarnisty gotowany: 2,8 g bia\u0142ka, 31,1 g w\u0119glowodan\u00f3w, 131 kcal; broku\u0142 gotowany: 3,3 g bia\u0142ka, 2,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, 28 kcal; banan, mi\u0105\u017csz: 1,2 g bia\u0142ka, 20,3 g w\u0119glowodan\u00f3w, 81 kcal; p\u0142atki owsiane: 10,9 g bia\u0142ka, 70,7 g w\u0119glowodan\u00f3w, 8,1 g t\u0142uszczu, 381 kcal; mleko p\u00f3\u0142t\u0142uste: 3,5 g bia\u0142ka, 4,7 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,7 g t\u0142uszczu, 46 kcal; jajecznica bez mleka: 14,6 g bia\u0142ka, 10,4 g t\u0142uszczu, 152 kcal; chleb pe\u0142noziarnisty: 9,4 g bia\u0142ka, 42,0 g w\u0119glowodan\u00f3w, 2,5 g t\u0142uszczu, 217 kcal; twar\u00f3g (quark): 14,6 g bia\u0142ka, 4,0 g w\u0119glowodan\u00f3w, 74 kcal; mi\u00f3d: 76,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 288 kcal; tu\u0144czyk w sosie w\u0142asnym ods\u0105czony: 24,9 g bia\u0142ka, 1,0 g t\u0142uszczu, 109 kcal; makaron gotowany: 5,5 g bia\u0142ka, 37,2 g w\u0119glowodan\u00f3w, 0,8 g t\u0142uszczu, 169 kcal; oliwa: 99,9 g t\u0142uszczu, 899 kcal; ziemniaki gotowane: 1,8 g bia\u0142ka, 17,5 g w\u0119glowodan\u00f3w, 74 kcal; jaja gotowane: 14,1 g bia\u0142ka, 9,6 g t\u0142uszczu, 143 kcal; pomidor surowy: 0,5 g bia\u0142ka, 3,0 g w\u0119glowodan\u00f3w, 0,1 g t\u0142uszczu, 14 kcal). <a href=\"https:\/\/www.gov.uk\/government\/publications\/composition-of-foods-integrated-dataset-cofid\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">gov.uk<\/a><\/li>\n<li>Res P.T., Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis G.A., Gijsen A.P., Senden J.M., van Loon L.J.C., 2012, <em>Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8): 1560\u20131569 (16 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn; trening si\u0142owy o 20:00, posi\u0142ek regeneracyjny 20 g bia\u0142ka i 60 g w\u0119glowodan\u00f3w o 21:00, o 23:30 nap\u00f3j z 40 g kazeiny albo nap\u00f3j bez bia\u0142ka, bez wyr\u00f3wnania bia\u0142ka i energii mi\u0119dzy grupami; w nocy (7,5 h) wy\u017csza synteza bia\u0142ek ca\u0142ego cia\u0142a, dodatni bilans bia\u0142kowy (61 wobec \u221211 \u00b5mol\/kg) i o ok. 22% wy\u017csza synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych, p = 0,05). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e31824cc363\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e31824cc363<\/a><\/li>\n<li>Snijders T., Res P.T., Smeets J.S.J., van Vliet S., van Kranenburg J., Maase K., Kies A.K., Verdijk L.B., van Loon L.J.C., 2015, <em>Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men<\/em>, The Journal of Nutrition, 145(6): 1178\u20131184 (44 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 12 tygodni treningu oporowego; co wiecz\u00f3r przed snem 27,5 g bia\u0142ka, 15 g w\u0119glowodan\u00f3w i 0,1 g t\u0142uszczu albo placebo bez kalorii (bez wyr\u00f3wnania bia\u0142ka i energii, bez por\u00f3wnania z t\u0105 sam\u0105 porcj\u0105 o innej porze); wi\u0119kszy przyrost si\u0142y (+164 wobec +130 kg \u0142\u0105cznie w 1RM) i przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego (+8,4 wobec +4,8 cm\u00b2) w grupie z bia\u0142kiem). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/jn.114.208371\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3945\/jn.114.208371<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Aragon A.A., 2018, <em>How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15: 10 (przegl\u0105d bada\u0144 ostrych i d\u0142ugoterminowych u os\u00f3b trenuj\u0105cych oporowo: \u017ceby zmaksymalizowa\u0107 anabolizm, 0,4 g bia\u0142ka\/kg na posi\u0142ek w co najmniej czterech posi\u0142kach do 1,6 g\/kg dziennie; przy 2,2 g\/kg dziennie maksymalnie 0,55 g\/kg na posi\u0142ek). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/s12970-018-0215-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/s12970-018-0215-1<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, ok. 1 miarka, w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w, poni\u017cej 0,3 g cukr\u00f3w, 1,5 g t\u0142uszczu; 75 g bia\u0142ka na 100 g; 30 porcji; izolat bia\u0142ka grochu 60% i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%, inulina, aromat, lecytyna s\u0142onecznikowa, s\u00f3l morska, guma ksantanowa, w smakach sukraloza i glikozydy stewiolowe; wega\u0144ski, bezglutenowy; nie zawiera sk\u0142adnik\u00f3w alergennych w rozumieniu przepis\u00f3w, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka z laktoz\u0105, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; konsultacja w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach i chorobach nerek; cena 79,99 z\u0142; 5 smak\u00f3w na stanie). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Premium Carb 1 kg (ID 22), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 50 g, 2 miarki, w 200 ml wody: 45,7 g w\u0119glowodan\u00f3w, w tym 17,5 g cukr\u00f3w, 807,5 kJ, 0 g t\u0142uszczu i bia\u0142ka; karta podaje jednocze\u015bnie 95 g w\u0119glowodan\u00f3w na 100 g, co dawa\u0142oby 47,5 g na porcj\u0119 \u2013 rozbie\u017cno\u015b\u0107 etykiety do wyja\u015bnienia ze sklepem, we wpisie u\u017cyto warto\u015bci na porcj\u0119; 20 porcji; sk\u0142adniki: maltodekstryna, dekstroza, skrobia kukurydziana woskowana, glukoza\/fruktoza, aromat, kwas cytrynowy, barwniki, sukraloza; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu; przy nietolerancji fruktozy, cukrzycy lub insulinooporno\u015bci, w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu i lekach konsultacja z lekarzem; cena 24,99 z\u0142; na stanie 2 z 10 smak\u00f3w). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/carbo\/22-weglowodany-promaker-premiumcarb-1kg-5907602018738.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Premium Carb 1 kg<\/a><\/li>\n<li>Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., Tang J.E., Glover E.I., Wilkinson S.B., Prior T., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M., 2009, <em>Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men<\/em>, The American Journal of Clinical Nutrition, 89(1): 161\u2013168 (6 zdrowych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, 5 wizyt; po intensywnym treningu n\u00f3g 0, 5, 10, 20 lub 40 g bia\u0142ka jaja; synteza bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych maksymalna ju\u017c przy 20 g, po 20 i 40 g wzrost utleniania leucyny; pomiar przez 4 godziny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3945\/ajcn.2008.26401\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3945\/ajcn.2008.26401<\/a><\/li>\n<li>Macnaughton L.S., Wardle S.L., Witard O.C., McGlory C., Hamilton D.L., Jeromson S., Lawrence C.E., Wallis G.A., Tipton K.D., 2016, <em>The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein<\/em>, Physiological Reports, 4(15): e12893 (30 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn w dw\u00f3ch grupach bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, \u2264 65 kg i \u2265 70 kg; po treningu ca\u0142ego cia\u0142a 20 g lub 40 g bia\u0142ka serwatkowego; synteza bia\u0142ek miofibrylarnych wy\u017csza po 40 g (0,059 wobec 0,049%\/h, p = 0,005), bez wp\u0142ywu ilo\u015bci bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.14814\/phy2.12893\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.14814\/phy2.12893<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) 2015\/7 z dnia 6 stycznia 2015 r. dopuszczaj\u0105ce o\u015bwiadczenie zdrowotne dotycz\u0105ce \u017cywno\u015bci inne ni\u017c odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci oraz zmieniaj\u0105ce rozporz\u0105dzenie (UE) nr 432\/2012, Dz.U. UE L 3 z 7.1.2015, s. 3 (o\u015bwiadczenie dla w\u0119glowodan\u00f3w: przyczyniaj\u0105 si\u0119 do przywr\u00f3cenia prawid\u0142owego funkcjonowania mi\u0119\u015bni (skurczu) po bardzo wyt\u0119\u017conym lub d\u0142ugotrwa\u0142ym wysi\u0142ku fizycznym prowadz\u0105cym do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bni i wyczerpania zapas\u00f3w glikogenu w mi\u0119\u015bniach szkieletowych; warunek: 4 g w\u0119glowodan\u00f3w\/kg masy cia\u0142a ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, w dawkach w ci\u0105gu pierwszych 4 godzin i nie p\u00f3\u017aniej ni\u017c 6 godzin po wysi\u0142ku; dla doros\u0142ych). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2015\/7\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L., Camera D.M., West D.W.D., Broad E.M., Jeacocke N.A., Moore D.R., Stellingwerff T., Phillips S.M., Hawley J.A., Coffey V.G., 2013, <em>Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis<\/em>, The Journal of Physiology, 591(9): 2319\u20132331 (24 wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn, 80 g bia\u0142ka serwatkowego w ci\u0105gu 12 godzin po treningu si\u0142owym: 8 \u00d7 10 g co 1,5 h, 4 \u00d7 20 g co 3 h albo 2 \u00d7 40 g co 6 h; wszystkie schematy podnios\u0142y syntez\u0119 o 88\u2013148%, a 4 \u00d7 20 g da\u0142o o 31\u201348% wy\u017csz\u0105 syntez\u0119 ni\u017c pozosta\u0142e). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1113\/jphysiol.2012.244897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1113\/jphysiol.2012.244897<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Aragon A.A., Krieger J.W., 2013, <em>The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis<\/em>, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10: 53 (metaregresja bada\u0144 z randomizacj\u0105: 20 bada\u0144 i 478 os\u00f3b dla si\u0142y, 23 badania i 525 os\u00f3b dla hipertrofii; po uwzgl\u0119dnieniu zmiennych towarzysz\u0105cych brak istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy bia\u0142kiem przy treningu a kontrol\u0105; najsilniejszym predyktorem przyrostu mi\u0119\u015bni \u0142\u0105czne spo\u017cycie bia\u0142ka). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1186\/1550-2783-10-53\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1186\/1550-2783-10-53<\/a><\/li>\n<li>Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R., Schoenfeld B.J., Henselmans M., Helms E., Aragon A.A., Devries M.C., Banfield L., Krieger J.W., Phillips S.M., 2018, <em>A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 52(6): 376\u2013384 (49 bada\u0144, 1863 zdrowych doros\u0142ych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y w jednym powt\u00f3rzeniu maksymalnym o 2,49 kg (95% CI 0,64\u20134,33) i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a o 0,30 kg (0,09\u20130,52); punkt za\u0142amania dla przyrostu masy bezt\u0142uszczowej oszacowano na 1,62 g bia\u0142ka\/kg\/dzie\u0144, 95% CI 1,03\u20132,20 \u2013 \u015brednia dla grupy, nie indywidualny pu\u0142ap). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2017-097608\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2017-097608<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko: przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka w rozumieniu za\u0142\u0105cznika do rozporz\u0105dzenia (WE) nr 1924\/2006; kreatyna: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; warunek: 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka tylko wtedy, gdy przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka; o\u015bwiadczenie wysoka zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka: przynajmniej 20%). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2006\/1924\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Gold WPC80 900 g (ID 1), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, 3 miarki, w 200 ml wody lub mleka: 23,1 g bia\u0142ka, 117 kcal, 1,71 g w\u0119glowodan\u00f3w, 1,98 g t\u0142uszczu; 77 g bia\u0142ka na 100 g; 30 porcji; 1\u20133 porcje dziennie; koncentrat bia\u0142ka serwatkowego, aromat, lecytyna sojowa, barwnik, zag\u0119stniki, s\u0142odziki w smakach; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko z laktoz\u0105, soj\u0119, orzeszki ziemne, orzechy, sezam, owies, jaja i skorupiaki; nieprzeznaczony dla dzieci, konsultacja w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu, lekach i chorobach nerek; cena 119,99 z\u0142; na stanie smak Deser Waniliowy). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/1-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-gold-wpc80-900g-5907602018080.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Gold WPC80 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Isotonic Pro+ 700 g (ID 107), promaker.eu, odczyt API i strony 8.10.2026 (porcja 30 g, 2 miarki, w 500 ml wody: 86 kcal, 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w z dekstrozy, w tym 19,5 g cukr\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu, 93,75 mg magnezu, 20 mg witaminy C, 2,5 mg cynku, 0,35 mg witaminy B6; 1 porcja dziennie; ok. 23 porcji; nap\u00f3j spo\u017cy\u0107 bezpo\u015brednio po przygotowaniu; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu i laktozy z linii produkcyjnej; cena 39,99 z\u0142; osmolalno\u015b\u0107 napoju nieznana, wi\u0119c nie przypisujemy mu o\u015bwiadczenia o roztworach w\u0119glowodanowo-elektrolitowych). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/weglowodany\/107-promaker-isotonic-pro-700g-5904422932404.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Isotonic Pro+ 700 g<\/a><\/li>\n<li>Trommelen J., van Loon L.J.C., 2016, <em>Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training<\/em>, Nutrients, 8(12): 763 (przegl\u0105d: bia\u0142ko zjedzone przed snem jest trawione i wch\u0142aniane w nocy i podnosi nocn\u0105 syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych; do wyra\u017anego wzrostu potrzeba co najmniej 40 g bia\u0142ka; wcze\u015bniejszy trening zwi\u0119ksza wykorzystanie aminokwas\u00f3w z tego bia\u0142ka przez mi\u0119\u015bnie; badania dotyczy\u0142y g\u0142\u00f3wnie kazeiny). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/nu8120763\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.3390\/nu8120763<\/a><\/li>\n<li>Trommelen J., van Lieshout G.A.A., Nyakayiru J., Holwerda A.M., Smeets J.S.J., Hendriks F.K., van Kranenburg J.M.X., Zorenc A.H., Senden J.M., Goessens J.P.B., Gijsen A.P., van Loon L.J.C., 2023, <em>The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans<\/em>, Cell Reports Medicine, 4(12): 101324 (36 zdrowych, rekreacyjnie aktywnych m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, badanie z randomizacj\u0105 i placebo, jednorazowy pomiar po treningu oporowym ca\u0142ego cia\u0142a, znaczniki izotopowe; 100 g bia\u0142ka mleka da\u0142o wi\u0119ksz\u0105 i d\u0142u\u017csz\u0105, ponad 12-godzinn\u0105 odpowied\u017a anaboliczn\u0105 ni\u017c 25 g, z zale\u017cnym od dawki wbudowaniem aminokwas\u00f3w w bia\u0142ka mi\u0119\u015bni i bez istotnego wzrostu ich utleniania; badanie dotyczy wielko\u015bci porcji, nie pory posi\u0142ku). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.xcrm.2023.101324\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1016\/j.xcrm.2023.101324<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i suplement\u00f3w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/\">Promaker<\/a>. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie wymienionych publikacji naukowych, przepis\u00f3w UE, bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci CoFID 2021 i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 8.10.2026). W razie w\u0105tpliwo\u015bci skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Co je\u015b\u0107 po treningu: 0,25\u20130,4 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a (stanowiska podaj\u0105 te\u017c 20\u201340 g) i w\u0119glowodany dopasowane do treningu, tabela dla 60\u201390 kg, okno czasowe wed\u0142ug bada\u0144, co je\u015b\u0107 po treningu wieczorem i przed snem, 5 gotowych posi\u0142k\u00f3w z makro, cena porcji bia\u0142ka z od\u017cywek Promaker i co si\u0119 stanie, gdy nie zjesz.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":530,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[11,13,15,14],"class_list":["post-534","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-masa-miesniowa","tag-regeneracja","tag-suplementacja","tag-trening-silowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-08T07:45:44+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-08T07:47:21+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"35 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, kiedy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek i co wybra\u0107 wieczorem\",\"datePublished\":\"2026-10-08T07:45:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T07:47:21+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/\"},\"wordCount\":6968,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp\",\"keywords\":[\"masa mi\u0119\u015bniowa\",\"regeneracja\",\"suplementacja\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/\",\"name\":\"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-08T07:45:44+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-08T07:47:21+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Co je\u015b\u0107 po treningu: kobieta po treningu w kuchni z talerzem kurczaka z ry\u017cem i broku\u0142em, bananem i shakerem; obok od\u017cywki bia\u0142kowe\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/co-jesc-po-treningu\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, kiedy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek i co wybra\u0107 wieczorem\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER","description":"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER","og_description":"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-08T07:45:44+00:00","article_modified_time":"2026-10-08T07:47:21+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"35 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, kiedy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek i co wybra\u0107 wieczorem","datePublished":"2026-10-08T07:45:44+00:00","dateModified":"2026-10-08T07:47:21+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/"},"wordCount":6968,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp","keywords":["masa mi\u0119\u015bniowa","regeneracja","suplementacja","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/","name":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i kiedy | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp","datePublished":"2026-10-08T07:45:44+00:00","dateModified":"2026-10-08T07:47:21+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tabela bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w po treningu dla 60\u201390 kg, kiedy zje\u015b\u0107 wed\u0142ug bada\u0144, 5 posi\u0142k\u00f3w z makro, co zje\u015b\u0107 po treningu wieczorem i cena porcji bia\u0142ka.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/co-jesc-po-treningu-okladka-15962bac.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Co je\u015b\u0107 po treningu: kobieta po treningu w kuchni z talerzem kurczaka z ry\u017cem i broku\u0142em, bananem i shakerem; obok od\u017cywki bia\u0142kowe"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-jesc-po-treningu\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Co je\u015b\u0107 po treningu? Ile bia\u0142ka i w\u0119glowodan\u00f3w, kiedy zje\u015b\u0107 posi\u0142ek i co wybra\u0107 wieczorem"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/534","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=534"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/534\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":535,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/534\/revisions\/535"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/530"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=534"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=534"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=534"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}