{"id":466,"date":"2026-10-05T22:04:04","date_gmt":"2026-10-05T20:04:04","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=466"},"modified":"2026-10-05T22:05:24","modified_gmt":"2026-10-05T20:05:24","slug":"multiwitamina-dla-mezczyzn","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/multiwitamina-dla-mezczyzn\/","title":{"rendered":"Multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy trenuj\u0105: co powinna zawiera\u0107 i czego unika\u0107?"},"content":{"rendered":"
\n

Multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn, kt\u00f3rzy trenuj\u0105, powinna przede wszystkim uzupe\u0142nia\u0107 sk\u0142adniki, kt\u00f3rych \u015brednie spo\u017cycie u m\u0119\u017cczyzn w polskich badaniach by\u0142o poni\u017cej norm: witamin\u0119 D (1,4\u20135,1 \u00b5g z diety przy normie 15 \u00b5g; bez uwzgl\u0119dnienia syntezy w sk\u00f3rze), foliany i magnez [1]. \u015arednie spo\u017cycie \u017celaza, cynku, selenu i jodu by\u0142o w tych badaniach r\u00f3wne normom lub wy\u017csze [1]. To \u015brednie dla grup, a nie rozpoznanie niedoboru czy potrzeby suplementacji u konkretnej osoby.<\/strong> Dobra multiwitamina ma dawki bliskie normom, sk\u0142adniki z ustalonym g\u00f3rnym limitem EFSA (UL) wyra\u017anie poni\u017cej tego limitu i sk\u0142ad, kt\u00f3ry da si\u0119 policzy\u0107 razem z diet\u0105 i innymi suplementami [2]; brak UL dla sk\u0142adnika nie oznacza nieograniczonego bezpiecze\u0144stwa. U dobrze od\u017cywionych m\u0119\u017cczyzn nie wykazano, by multiwitamina poprawia\u0142a si\u0142\u0119 czy wydolno\u015b\u0107 [3][4].<\/p>\n

Piszemy jako producent marki Promaker<\/a>, wi\u0119c pokazujemy pe\u0142ny sk\u0142ad naszej kapsu\u0142ki na tle norm i limit\u00f3w, \u0142\u0105cznie z tym, czego w niej nie trzeba ka\u017cdemu m\u0119\u017cczy\u017anie, czyli \u017celazem. Wszystkie multiwitaminy znajdziesz w kategorii multiwitaminy w sklepie Promaker<\/a>, a pod tabelami opisujemy, dla kogo jest Promaker Multivitamin Complex<\/a> i z czym go nie \u0142\u0105czy\u0107. Zestaw dla kobiet omawiamy osobno we wpisie suplementacja dla kobiet, kt\u00f3re trenuj\u0105<\/a>.<\/p>\n

Co powinna zawiera\u0107 multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn?<\/h2>\n

Multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn powinna zawiera\u0107 witamin\u0119 D, foliany i witaminy z grupy B w ilo\u015bciach bliskich normom, magnez w ilo\u015bci, kt\u00f3ra zostawia zapas do limitu 250 mg, oraz umiarkowane dawki cynku i selenu. Polskie normy \u017cywienia z 2020 roku podaj\u0105 dla m\u0119\u017cczyzn wy\u017csze warto\u015bci ni\u017c dla kobiet m.in. dla magnezu (400\u2013420 mg wobec 310\u2013320 mg), cynku (11 mg wobec 8 mg), witaminy A (900 \u00b5g wobec 700 \u00b5g) i witaminy C (90 mg wobec 75 mg) [1]. Normy nie maj\u0105 osobnych warto\u015bci dla sportowc\u00f3w, wi\u0119c punktem odniesienia jest norma dla wieku i p\u0142ci [1].<\/p>\n

Tabela zestawia \u015brednie spo\u017cycie z polskich bada\u0144, zebrane w normach \u017cywienia, z zalecanym spo\u017cyciem dla m\u0119\u017cczyzny w wieku 19\u201350 lat [1]. To \u015brednie dla populacji, a nie Tw\u00f3j wynik: je\u015bli codziennie jesz ryby, nabia\u0142 i warzywa, mo\u017cesz mie\u0107 wszystko pokryte.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u015arednie spo\u017cycie w Polsce a norma dla m\u0119\u017cczyzny 19\u201350 lat (Normy \u017cywienia NIZP-PZH 2020) i zawarto\u015b\u0107 w 1 kapsu\u0142ce Promaker Multivitamin Complex<\/caption>\n
Sk\u0142adnik<\/th>\n\u015arednie spo\u017cycie z diety<\/th>\nNorma (RDA lub AI)<\/th>\nOcena \u015bredniej<\/th>\nW 1 kapsu\u0142ce<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Witamina D<\/td>\n1,4\u20135,1 \u00b5g (doro\u015bli)<\/td>\n15 \u00b5g (AI)<\/td>\nzwykle za ma\u0142o<\/td>\n15 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Foliany<\/td>\n110\u2013352 \u00b5g (doro\u015bli)<\/td>\n400 \u00b5g DFE<\/td>\ncz\u0119sto za ma\u0142o<\/td>\n200 \u00b5g kwasu foliowego (ok. 333 \u00b5g DFE)<\/td>\n<\/tr>\n
Magnez<\/td>\n350 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani); w badaniu PONS za ma\u0142o spo\u017cywa\u0142o ponad 90% m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n400\u2013420 mg<\/td>\nzwykle za ma\u0142o<\/td>\n90 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Wap\u0144<\/td>\n666 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani)<\/td>\n1000 mg<\/td>\nzwykle za ma\u0142o<\/td>\n60 mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u017belazo<\/td>\n15 mg (ch\u0142opcy i m\u0119\u017cczy\u017ani)<\/td>\n10 mg<\/td>\nzwykle do\u015b\u0107<\/td>\n7 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Cynk<\/td>\n12,78 mg (ch\u0142opcy i m\u0119\u017cczy\u017ani)<\/td>\n11 mg<\/td>\nzwykle do\u015b\u0107<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Selen<\/td>\n62,2 \u00b5g (m\u0119\u017cczy\u017ani)<\/td>\n55 \u00b5g<\/td>\nzwykle do\u015b\u0107<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Jod<\/td>\n176 \u00b5g (m\u0119\u017cczy\u017ani)<\/td>\n150 \u00b5g<\/td>\nzwykle do\u015b\u0107<\/td>\n75 \u00b5g<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina B6<\/td>\n1,5\u20131,79 mg (m\u0119\u017cczy\u017ani; badania z Wroc\u0142awia i Warszawy)<\/td>\n1,3 mg; od 51 lat 1,7 mg<\/td>\nzwykle do\u015b\u0107<\/td>\n1 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Wniosek z tabeli: u m\u0119\u017cczyzny najcz\u0119\u015bciej op\u0142aca si\u0119 uzupe\u0142nia\u0107 witamin\u0119 D, foliany i magnez, a wap\u0144 wymaga przede wszystkim nabia\u0142u, bo kilkadziesi\u0105t miligram\u00f3w z kapsu\u0142ki niewiele zmienia przy luce rz\u0119du 330 mg. Kwas foliowy z suplementu przyj\u0119ty z posi\u0142kiem liczy si\u0119 mocniej ni\u017c foliany z jedzenia: 1 \u00b5g r\u00f3wnowa\u017cnika folian\u00f3w (DFE) to 0,6 \u00b5g kwasu foliowego, wi\u0119c 200 \u00b5g kwasu foliowego daje ok. 333 \u00b5g DFE (200 \/ 0,6) [1]. Wi\u0119cej o tym, sk\u0105d bra\u0107 magnez z talerza, piszemy w tek\u015bcie w czym jest magnez<\/a>.<\/p>\n

Sk\u0142ad Promaker Multivitamin Complex na tle norm i limit\u00f3w EFSA<\/h2>\n

Jedna kapsu\u0142ka Promaker Multivitamin Complex zawiera 12 witamin i 10 sk\u0142adnik\u00f3w mineralnych; porcja dzienna to 1 kapsu\u0142ka, a opakowanie ma 90 kapsu\u0142ek [5]. W tabeli przy ka\u017cdym sk\u0142adniku podajemy ilo\u015b\u0107 i procent referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (RWS) z karty produktu, norm\u0119 dla m\u0119\u017cczyzny wed\u0142ug NIZP-PZH oraz g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia (UL) dla doros\u0142ych wed\u0142ug zestawienia EFSA z sierpnia 2025 roku [5][1][2]. Ostatnia kolumna m\u00f3wi, jak\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 limitu wykorzystuje sama kapsu\u0142ka; reszt\u0119 dok\u0142adaj\u0105 jedzenie i inne suplementy.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Promaker Multivitamin Complex: sk\u0142ad 1 kapsu\u0142ki na tle norm dla m\u0119\u017cczyzny 19\u201350 lat (NIZP-PZH 2020) i UL dla doros\u0142ych (EFSA, wersja 11, 2025); karta produktu, odczyt 5.10.2026<\/caption>\n
Sk\u0142adnik<\/th>\nW 1 kapsu\u0142ce<\/th>\n% RWS (karta)<\/th>\nNorma dla m\u0119\u017cczyzny<\/th>\nUL lub poziom bezpieczny (doro\u015bli)<\/th>\nKapsu\u0142ka jako % UL<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Witamina B1 (tiamina)<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n681,8%<\/td>\n1,3 mg<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina B2 (ryboflawina)<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n535,7%<\/td>\n1,3 mg<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina D (cholekalcyferol)<\/td>\n15 \u00b5g<\/td>\n300%<\/td>\n15 \u00b5g (AI)<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n15%<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina B12 (cyjanokobalamina)<\/td>\n5 \u00b5g<\/td>\n200%<\/td>\n2,4 \u00b5g<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Biotyna<\/td>\n75 \u00b5g<\/td>\n150%<\/td>\n30 \u00b5g (AI)<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina E<\/td>\n15 mg<\/td>\n125%<\/td>\n10 mg (AI)<\/td>\n300 mg<\/td>\n5%<\/td>\n<\/tr>\n
Niacyna (amid kwasu nikotynowego)<\/td>\n16 mg<\/td>\n100%<\/td>\n16 mg<\/td>\n900 mg (nikotynamid)<\/td>\n1,8%<\/td>\n<\/tr>\n
Kwas foliowy<\/td>\n200 \u00b5g<\/td>\n100%<\/td>\n400 \u00b5g DFE (foliany)<\/td>\n1000 \u00b5g (z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej)<\/td>\n20%<\/td>\n<\/tr>\n
Kwas pantotenowy<\/td>\n6 mg<\/td>\n100%<\/td>\n5 mg (AI)<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina B6 (pirydoksyna)<\/td>\n1 mg<\/td>\n71,4%<\/td>\n1,3 mg; od 51 lat 1,7 mg<\/td>\n12 mg<\/td>\n8,3%<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina C<\/td>\n40 mg<\/td>\n50%<\/td>\n90 mg<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina A (octan retinylu)<\/td>\n375 \u00b5g<\/td>\n46,9%<\/td>\n900 \u00b5g<\/td>\n3000 \u00b5g (retinol i estry)<\/td>\n12,5%<\/td>\n<\/tr>\n
Chrom<\/td>\n75 \u00b5g<\/td>\n187,5%<\/td>\nbrak normy<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n
Selen<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n181,8%<\/td>\n55 \u00b5g<\/td>\n255 \u00b5g<\/td>\n39,2%<\/td>\n<\/tr>\n
Cynk (cytrynian)<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n75%<\/td>\n11 mg<\/td>\n25 mg<\/td>\n30%<\/td>\n<\/tr>\n
\u017belazo (fumaran \u017celaza(II))<\/td>\n7 mg<\/td>\n50%<\/td>\n10 mg<\/td>\nbrak UL; poziom bezpieczny 40 mg [6]<\/td>\n17,5%<\/td>\n<\/tr>\n
Mied\u017a<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n50%<\/td>\n0,9 mg<\/td>\n5 mg<\/td>\n10%<\/td>\n<\/tr>\n
Jod<\/td>\n75 \u00b5g<\/td>\n50%<\/td>\n150 \u00b5g<\/td>\n600 \u00b5g<\/td>\n12,5%<\/td>\n<\/tr>\n
Mangan<\/td>\n0,5 mg<\/td>\n25%<\/td>\n2,3 mg (AI)<\/td>\nbrak UL; poziom bezpieczny 8 mg<\/td>\n6,2%<\/td>\n<\/tr>\n
Magnez (tlenek)<\/td>\n90 mg<\/td>\n24%<\/td>\n400 mg; od 31 lat 420 mg<\/td>\n250 mg (suplementy, woda, \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacana)<\/td>\n36%<\/td>\n<\/tr>\n
Wap\u0144<\/td>\n60 mg<\/td>\n7,5%<\/td>\n1000 mg<\/td>\n2500 mg ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [2]<\/td>\n2,4%<\/td>\n<\/tr>\n
Potas<\/td>\n150 mg<\/td>\n7,5%<\/td>\n3500 mg (AI)<\/td>\nnie ustalono<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Witaminy B1 i B2 maj\u0105 w kapsu\u0142ce kilkaset procent RWS, ale EFSA nie ustali\u0142a dla nich UL z braku danych o dzia\u0142aniach niepo\u017c\u0105danych [2]. Witamina A wyst\u0119puje jako octan retinylu, czyli forma, do kt\u00f3rej odnosi si\u0119 limit 3000 \u00b5g; kapsu\u0142ka nie zawiera beta-karotenu, kt\u00f3rego suplement\u00f3w EFSA zaleca unika\u0107 palaczom [5][2]. Kapsu\u0142ka nie ma te\u017c witaminy K, wi\u0119c sama w sobie nie dok\u0142ada sk\u0142adnika, o kt\u00f3ry pytaj\u0105 osoby na lekach z grupy antagonist\u00f3w witaminy K [5][7].<\/p>\n

Wszystkie sk\u0142adniki poza wapniem i potasem maj\u0105 w dziennej porcji co najmniej 15% RWS [8]. W suplementach diety ilo\u015bci sk\u0142adnik\u00f3w i procent RWS podaje si\u0119 na zalecan\u0105 dzienn\u0105 porcj\u0119 (dyrektywa 2002\/46\/WE, art. 8) [24], a o\u015bwiadczenie, \u017ce produkt jest \u017ar\u00f3d\u0142em witaminy lub sk\u0142adnika mineralnego, wymaga co najmniej ilo\u015bci znacz\u0105cej, czyli 15% RWS (rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006, za\u0142\u0105cznik) [25]; dlatego warunek oceniamy na dzienn\u0105 porcj\u0119 z karty. Przy takich ilo\u015bciach mo\u017cna stosowa\u0107 unijne o\u015bwiadczenia zdrowotne, na przyk\u0142ad: witamina D pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni i pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci; magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni; ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B12 i \u017celazo przyczyniaj\u0105 si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia; \u017celazo pomaga w prawid\u0142owym transporcie tlenu w organizmie; cynk pomaga w prawid\u0142owej syntezie bia\u0142ka; selen przyczynia si\u0119 do prawid\u0142owego przebiegu spermatogenezy [9]. To opisy funkcji sk\u0142adnik\u00f3w w organizmie, a nie obietnica lepszego wyniku na treningu.<\/p>\n

\u017belazo w multiwitaminie dla m\u0119\u017cczyzny: kiedy 7 mg jest zb\u0119dne?<\/h2>\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 m\u0119\u017cczyzn bez wskaza\u0144 lekarskich nie potrzebuje dodatkowego \u017celaza, bo zjada go wi\u0119cej, ni\u017c przewiduje norma. Norma dla doros\u0142ego m\u0119\u017cczyzny to 10 mg dziennie, a dieta polskich m\u0119\u017cczyzn zawiera \u015brednio 15 mg [1]; w europejskich badaniach \u015brednie spo\u017cycie \u017celaza z jedzenia u m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201364 lat wynosi\u0142o 12,6\u201314,7 mg [6]. Kapsu\u0142ka Promaker Multivitamin Complex dodaje 7 mg \u017celaza w postaci fumaranu \u017celaza(II) [5], wi\u0119c razem z przeci\u0119tn\u0105 diet\u0105 daje ok. 22 mg (7 + 15).<\/p>\n

EFSA w 2024 roku nie ustali\u0142a UL dla \u017celaza, tylko poziom bezpiecznego spo\u017cycia: 40 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 dla doros\u0142ych [6]. Ta warto\u015b\u0107 nie obejmuje os\u00f3b z hemochromatoz\u0105 wrodzon\u0105, u kt\u00f3rych organizm wch\u0142ania \u017celazo bez w\u0142a\u015bciwej kontroli; EFSA wskazuje, \u017ce choroba dotyczy ok. 1 na 150 os\u00f3b pochodzenia p\u00f3\u0142nocno-zachodnioeuropejskiego, a homozygotyczno\u015b\u0107 dla mutacji C282Y waha si\u0119 od 1 na 83 osoby w Irlandii do mniej ni\u017c 1 na 2500 na po\u0142udniu Europy [6]. W ameryka\u0144skim badaniu HEIRS Adamsa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2005 roku, obejmuj\u0105cym 99 711 os\u00f3b, mutacj\u0119 C282Y w dw\u00f3ch kopiach mia\u0142o 0,44% bia\u0142ych uczestnik\u00f3w, a w\u015br\u00f3d m\u0119\u017cczyzn z t\u0105 mutacj\u0105 bez wcze\u015bniejszego rozpoznania ferrytyna przekracza\u0142a 300 \u00b5g\/l u 88% (78 z 89) [10].<\/p>\n

U m\u0119\u017cczyzn \u017celazo gromadzi si\u0119 w organizmie szybciej ni\u017c u kobiet, bo kobiety trac\u0105 je z krwi\u0105 menstruacyjn\u0105 [6]. Karta produktu prosi osoby z hemochromatoz\u0105 lub innymi zaburzeniami gospodarki \u017celazem o konsultacj\u0119 z lekarzem przed zastosowaniem [5]. Je\u015bli masz w rodzinie hemochromatoz\u0119, chorob\u0119 w\u0105troby albo podwy\u017cszon\u0105 ferrytyn\u0119 w wynikach, wyb\u00f3r preparatu z \u017celazem zostaw lekarzowi; mo\u017ce on zleci\u0107 oznaczenie ferrytyny i wysycenia transferyny, czyli bada\u0144 u\u017cytych w programie HEIRS [10]. W takiej sytuacji ta kapsu\u0142ka nie jest dla Ciebie.<\/p>\n

Czy multiwitamina poprawia wyniki na treningu? Co pokazuj\u0105 badania<\/h2>\n

U dobrze od\u017cywionych os\u00f3b trenuj\u0105cych nie wykazano, by multiwitamina poprawia\u0142a si\u0142\u0119, wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 czy wydolno\u015b\u0107 tlenow\u0105. W badaniu Singha, Moses i Deuster z 1992 roku 22 zdrowych, aktywnych m\u0119\u017cczyzn przez 90 dni przyjmowa\u0142o preparat witaminowo-mineralny o wysokich dawkach albo placebo; nie zmieni\u0142y si\u0119 maksymalny pob\u00f3r tlenu (48,5 przed i 46,2 ml\/kg\/min po suplementacji w grupie preparatu), czas biegu na bie\u017cni, przebieg 90-minutowego biegu ani si\u0142a i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni [3]. Ograniczenia: ma\u0142a grupa i preparat o innym sk\u0142adzie ni\u017c nasz.<\/p>\n

W badaniu Telforda i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1992 roku 82 sportowc\u00f3w z koszyk\u00f3wki, gimnastyki, wio\u015blarstwa i p\u0142ywania przez 7\u20138 miesi\u0119cy przyjmowa\u0142o preparat witaminowo-mineralny albo placebo, a dieta ka\u017cdego pokrywa\u0142a zalecane spo\u017cycie witamin i minera\u0142\u00f3w [4]. Autorzy nie znale\u017ali istotnego wp\u0142ywu na wyniki sportowe; jedyne r\u00f3\u017cnice dotyczy\u0142y koszykarek (masa cia\u0142a, suma fa\u0142d\u00f3w sk\u00f3rnych, skoczno\u015b\u0107) oraz wzrostu sumy fa\u0142d\u00f3w w ca\u0142ej grupie [4]. Konsensus Mi\u0119dzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2018 roku wymienia uzupe\u0142nianie niedobor\u00f3w mikrosk\u0142adnik\u00f3w jako osobny cel suplementacji i zaleca pe\u0142n\u0105 ocen\u0119 \u017cywienia przed decyzj\u0105 o suplementach [11].<\/p>\n

Najd\u0142u\u017csze badanie multiwitaminy u m\u0119\u017cczyzn to Physicians’ Health Study II: 14 641 ameryka\u0144skich lekarzy w wieku co najmniej 50 lat (\u015brednio 64,3 roku) przyjmowa\u0142o codziennie popularny preparat multiwitaminowy albo placebo przez median\u0119 11,2 roku [12]. W\u015br\u00f3d zdarze\u0144 sercowo-naczyniowych (zawa\u0142, udar, zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych) nie wykazano r\u00f3\u017cnicy: 11,0 wobec 10,8 zdarze\u0144 na 1000 osobolat, HR 1,01 (95% CI 0,91\u20131,10); nie wykazano te\u017c istotnego wp\u0142ywu na umieralno\u015b\u0107 og\u00f3ln\u0105 [13]. Nowotwory rozpoznano nieco rzadziej w grupie preparatu (17,0 wobec 18,3 na 1000 osobolat, HR 0,92; 95% CI 0,86\u20130,998), bez istotnej r\u00f3\u017cnicy w raku prostaty i w zgonach z powodu nowotwor\u00f3w [12]. Wyniki dotycz\u0105 starszych, dobrze od\u017cywionych lekarzy i innego preparatu, wi\u0119c nie przenosimy ich na m\u0142odszych trenuj\u0105cych m\u0119\u017cczyzn ani na nasz produkt.<\/p>\n

Jak policzy\u0107 sum\u0119 z innymi suplementami: witamina D, cynk, magnez, B6, selen<\/h2>\n

Sum\u0119 liczysz, dodaj\u0105c ilo\u015b\u0107 sk\u0142adnika z kapsu\u0142ki, z innych suplement\u00f3w i z diety (lub, przy magnezie i kwasie foliowym, tylko ze \u017ar\u00f3de\u0142 obj\u0119tych limitem), a wynik por\u00f3wnujesz z UL. Limity EFSA dla doros\u0142ych wynosz\u0105: witamina D 100 \u00b5g, cynk 25 mg, witamina B6 12 mg i selen 255 \u00b5g dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142; witamina A 3000 \u00b5g dla retinolu i jego estr\u00f3w; kwas foliowy 1000 \u00b5g z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej; magnez 250 mg z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [2]. \u015arednie spo\u017cycie z diety bierzemy z tabeli wy\u017cej [1].<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Suma sk\u0142adnika: Promaker Multivitamin Complex, przeci\u0119tna dieta m\u0119\u017cczyzny i inny suplement a UL dla doros\u0142ych (EFSA 2025, Normy NIZP-PZH 2020, karty produkt\u00f3w 5.10.2026)<\/caption>\n
Sk\u0142adnik<\/th>\nUL<\/th>\nKapsu\u0142ka<\/th>\nDieta (\u015brednio)<\/th>\nSuma z kapsu\u0142k\u0105<\/th>\nDodatkowy produkt<\/th>\nSuma razem<\/th>\nWynik<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Witamina D<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n15 \u00b5g<\/td>\n1,4\u20135,1 \u00b5g<\/td>\n16,4\u201320,1 \u00b5g<\/td>\nD3 4000 IU (100 \u00b5g)<\/td>\n116,4\u2013120,1 \u00b5g<\/td>\nponad UL<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Cynk<\/td>\n25 mg<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n12,8 mg<\/td>\n20,3 mg<\/td>\ncynk 15 mg<\/td>\n35,3 mg<\/td>\nponad UL<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Cynk<\/td>\n25 mg<\/td>\n7,5 mg<\/td>\n12,8 mg<\/td>\n20,3 mg<\/td>\nZMB6 Sleep Formula, 3 kapsu\u0142ki (20 mg)<\/td>\n40,3 mg<\/td>\nponad UL<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Magnez<\/td>\n250 mg<\/td>\n90 mg<\/td>\nnie wlicza si\u0119<\/td>\n90 mg<\/td>\nMagnesium Citrate, 2 kapsu\u0142ki (250 mg)<\/td>\n340 mg<\/td>\nponad UL<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Magnez<\/td>\n250 mg<\/td>\n90 mg<\/td>\nnie wlicza si\u0119<\/td>\n90 mg<\/td>\nMagnesium Citrate, 1 kapsu\u0142ka (125 mg)<\/td>\n215 mg + magnez z wody mineralnej<\/td>\nw limicie, je\u015bli woda dodaje mniej ni\u017c 35 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Witamina B6<\/td>\n12 mg<\/td>\n1 mg<\/td>\n1,5\u20131,8 mg<\/td>\n2,5\u20132,8 mg<\/td>\nZMB6 Sleep Formula, 3 kapsu\u0142ki (7 mg)<\/td>\n9,5\u20139,8 mg<\/td>\nw limicie (ale magnez i cynk ponad UL)<\/td>\n<\/tr>\n
Selen<\/td>\n255 \u00b5g<\/td>\n100 \u00b5g<\/td>\n62,2 \u00b5g<\/td>\n162,2 \u00b5g<\/td>\nosobny selen 100 \u00b5g<\/td>\n262,2 \u00b5g<\/td>\nponad UL<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n
Kwas foliowy<\/td>\n1000 \u00b5g<\/td>\n200 \u00b5g<\/td>\nnie wlicza si\u0119 (foliany z jedzenia)<\/td>\n200 \u00b5g<\/td>\nB-Complex, 1 kapsu\u0142ka (200 \u00b5g) [14]<\/td>\n400 \u00b5g<\/td>\nw limicie<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Z tabeli wynika, \u017ce dla policzonych tu sk\u0142adnik\u00f3w (witamina D, cynk, magnez, B6, selen, kwas foliowy) i przyk\u0142adowych ilo\u015bci z diety Promaker Multivitamin Complex mie\u015bci si\u0119 w limitach; nie dowodzi to bezpiecze\u0144stwa ca\u0142ego sk\u0142adu przy ka\u017cdej diecie, a dla \u017celaza i manganu EFSA podaje poziomy bezpiecznego spo\u017cycia, kt\u00f3re nie s\u0105 UL. Nie \u0142\u0105cz go jednak bez przeliczenia z witamin\u0105 D3 4000 IU, osobnym cynkiem ani pe\u0142n\u0105 porcj\u0105 magnezu. Wszystkie dost\u0119pne w naszym sklepie preparaty z kategorii witamina D<\/a> maj\u0105 4000 IU (100 \u00b5g) w kapsu\u0142ce, czyli ca\u0142y UL, wi\u0119c razem z kapsu\u0142k\u0105 multiwitaminy przekraczaj\u0105 limit [7][2]. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecaj\u0105 zdrowym doros\u0142ym w wieku 19\u201365 lat 1000\u20132000 IU (25\u201350 \u00b5g) witaminy D dziennie, gdy nie maj\u0105 do\u015b\u0107 letniego s\u0142o\u0144ca, a wy\u017csze dawki ustala si\u0119 po badaniu 25(OH)D [15]; kapsu\u0142ka multiwitaminy daje 600 IU (15 \u00b5g). O dawkowaniu witaminy D jesieni\u0105 piszemy w tek\u015bcie witamina D3 i K2: ile IU dziennie<\/a>, o cynku w tek\u015bcie cynk: ile dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

Przy magnezie liczy si\u0119 tak\u017ce woda mineralna, bo magnez z wody wlicza si\u0119 do limitu 250 mg razem z suplementami, a UL dotyczy spo\u017cycia w co najmniej dw\u00f3ch porcjach w ci\u0105gu dnia [2][16]. Pe\u0142na porcja Magnesium Citrate 250 mg<\/a> to 2 kapsu\u0142ki i 250 mg magnezu, a jedna kapsu\u0142ka to 125 mg [17]; z multiwitamin\u0105 daje to odpowiednio 340 mg (ponad limit) albo 215 mg. Wieczorna formu\u0142a ZMB6 Sleep Formula<\/a> ma w porcji 3 kapsu\u0142ek 250 mg magnezu, 20 mg cynku i 7 mg witaminy B6, wi\u0119c z multiwitamin\u0105 przekracza limity magnezu i cynku [18]. Zasady rozk\u0142adania minera\u0142\u00f3w w ci\u0105gu dnia opisuje tabela \u0142\u0105cze\u0144 we wpisie jak \u0142\u0105czy\u0107 witaminy i minera\u0142y<\/a>, a formy magnezu tekst magnez: jak\u0105 form\u0119 wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n

Czego multiwitamina nie zast\u0105pi: omega-3, bia\u0142ko i kreatyna<\/h2>\n

Multiwitamina nie zawiera kwas\u00f3w omega-3 EPA i DHA, a EFSA przyj\u0119\u0142a dla doros\u0142ych wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie na poziomie 250 mg EPA i DHA \u0142\u0105cznie dziennie [19]. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) przyczyniaj\u0105 si\u0119 do prawid\u0142owego funkcjonowania serca, a korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 250 mg EPA i DHA dziennie [9]. Jedna kapsu\u0142ka Pro Omega 3<\/a> zawiera 1000 mg oleju z ryb, w tym 180 mg EPA i 120 mg DHA, czyli 300 mg [20]. Ten sam sk\u0142ad w kapsu\u0142ce ma Omega-3 240 kapsu\u0142ek<\/a>, wi\u0119ksze opakowanie na 8 miesi\u0119cy; jego karta prosi osoby na lekach przeciwzakrzepowych o konsultacj\u0119 z lekarzem i wyklucza osoby z alergi\u0105 na ryby [21].<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Multiwitamina i omega-3 Promaker: porcja, sk\u0142ad i cena porcji (karty produkt\u00f3w i ceny ze stron, odczyt 5.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nPorcja dzienna<\/th>\nW porcji<\/th>\nCena \/ liczba porcji<\/th>\nCena porcji<\/th>\nPo co<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Multivitamin Complex 90 kapsu\u0142ek (ID 13)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka<\/td>\n22 sk\u0142adniki; witamina D 15 \u00b5g, \u017celazo 7 mg; bez EPA i DHA<\/td>\n28,99 z\u0142 \/ 90<\/td>\n0,32 z\u0142<\/td>\nuzupe\u0142nienie luk w diecie [5]<\/td>\n<\/tr>\n
Pro Omega 3 90 kapsu\u0142ek (ID 3)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka<\/td>\n300 mg EPA i DHA (180 + 120 mg)<\/td>\n34,99 z\u0142 \/ 90<\/td>\n0,39 z\u0142<\/td>\nEPA i DHA, kt\u00f3rych nie ma w multiwitaminie [20]<\/td>\n<\/tr>\n
Omega-3 240 kapsu\u0142ek (ID 96)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka<\/td>\n300 mg EPA i DHA (180 + 120 mg)<\/td>\n69,99 z\u0142 \/ 240<\/td>\n0,29 z\u0142<\/td>\nto samo co Pro Omega 3, opakowanie na 8 miesi\u0119cy [21]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Ile EPA i DHA daje porcja ryby i kiedy wystarczy dieta, liczymy we wpisie omega 3: ile EPA i DHA dziennie<\/a>, a ca\u0142y wyb\u00f3r znajdziesz w kategorii omega-3 w sklepie Promaker<\/a>. Multiwitamina nie dostarcza te\u017c bia\u0142ka ani kreatyny, czyli tego, od czego zwykle zaczyna si\u0119 suplementacja na si\u0142owni; kolejno\u015b\u0107 opisujemy w poradniku suplementy na start na si\u0142owni<\/a>, a ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w tek\u015bcie ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"KWASY <\/a>\n
\n

\n \n KWASY T\u0141USZCZOWE PROMAKER PRO OMEGA 3 90CAPS <\/a>\n <\/h4>\n
\n 34,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Dla kogo Promaker Multivitamin Complex, a kto powinien wybra\u0107 inaczej?<\/h2>\n

Promaker Multivitamin Complex jest dla doros\u0142ego m\u0119\u017cczyzny, kt\u00f3ry trenuje, je nieregularnie lub ma\u0142o ryb, warzyw i pe\u0142nego ziarna i chce jedn\u0105 kapsu\u0142k\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 witamin\u0119 D do 15 \u00b5g, kwas foliowy, witaminy z grupy B i cz\u0119\u015b\u0107 magnezu. Kosztuje 28,99 z\u0142 za 90 kapsu\u0142ek, czyli ok. 0,32 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Karta zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 dziennie, popit\u0105 wod\u0105, podczas posi\u0142ku, najlepiej zawieraj\u0105cego t\u0142uszcz [5]. Otoczka to \u017celatyna wo\u0142owa, wi\u0119c produkt nie jest odpowiedni dla wegan i wegetarian [5].<\/p>\n

Wybierz inaczej, je\u015bli nie chcesz dodatkowego \u017celaza (opis wy\u017cej), je\u015bli przyjmujesz ju\u017c witamin\u0119 D3 4000 IU, osobny cynek lub pe\u0142n\u0105 porcj\u0119 magnezu albo je\u015bli jeste\u015b poni\u017cej 18. roku \u017cycia; dla m\u0142odzie\u017cy normy s\u0105 inne, o czym piszemy we wpisie suplementacja dla nastolatk\u00f3w<\/a>. Przy chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek, w\u0105troby i tarczycy, oraz przy lekach przyjmowanych na sta\u0142e zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119; sk\u0142adniki mineralne mog\u0105 wchodzi\u0107 w interakcje z lekami, na przyk\u0142ad magnez z antybiotykami, bisfosfonianami i diuretykami [17]. W kategorii s\u0105 te\u017c Multivitamin For Him, w dniu przygotowania wpisu niedost\u0119pny, oraz Multivitamin For Women; maksymalna porcja ka\u017cdego z nich (3 kapsu\u0142ki For Him, 2 kapsu\u0142ki For Women) zawiera 18 mg witaminy B6, wi\u0119cej ni\u017c limit 12 mg, dlatego ich tu nie polecamy [22][23][2].<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 28,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Czym multiwitamina dla m\u0119\u017cczyzn r\u00f3\u017cni si\u0119 od multiwitaminy dla kobiet?<\/h3>\n

Przede wszystkim \u017celazem i ilo\u015bci\u0105 kilku sk\u0142adnik\u00f3w. Normy dla kobiet w wieku 19\u201350 lat przewiduj\u0105 18 mg \u017celaza, a dla m\u0119\u017cczyzn 10 mg [1], bo kobiety trac\u0105 \u017celazo z krwi\u0105 menstruacyjn\u0105 [6]. M\u0119\u017cczy\u017ani maj\u0105 za to wy\u017csze normy magnezu, cynku, witaminy A i witaminy C [1].<\/p>\n

Czy multiwitamina podnosi testosteron?<\/h3>\n

Nie ma podstaw, by tak twierdzi\u0107 u m\u0119\u017cczyzny bez niedobor\u00f3w. Dla cynku, kt\u00f3rego kapsu\u0142ka ma 7,5 mg (75% RWS), rejestr UE dopuszcza o\u015bwiadczenie: cynk pomaga w utrzymaniu prawid\u0142owego poziomu testosteronu we krwi [9][5]. O\u015bwiadczenie opisuje rol\u0119 cynku, a nie wzrost testosteronu ponad norm\u0119; co na niego wp\u0142ywa, opisujemy we wpisie co podnosi testosteron naturalnie<\/a>.<\/p>\n

Czy multiwitamin\u0119 bra\u0107 rano, czy wieczorem?<\/h3>\n

Rano lub w po\u0142udnie, podczas posi\u0142ku: tak zaleca karta Promaker Multivitamin Complex, najlepiej z posi\u0142kiem zawieraj\u0105cym t\u0142uszcz [5]. Je\u015bli bierzesz te\u017c magnez lub cynk osobno, roz\u0142\u00f3\u017c je na inne pory zgodnie z tabel\u0105 \u0142\u0105cze\u0144, ale najpierw sprawd\u017a sum\u0119 z tabeli wy\u017cej.<\/p>\n

Czy po 40. lub 50. roku \u017cycia m\u0119\u017cczyzna potrzebuje innej multiwitaminy?<\/h3>\n

Zmieniaj\u0105 si\u0119 pojedyncze normy, nie ca\u0142a formu\u0142a. Od 51. roku \u017cycia norma witaminy B6 ro\u015bnie z 1,3 do 1,7 mg, od 31. roku magnezu z 400 do 420 mg, a od 66. roku wapnia z 1000 do 1200 mg [1]. Polskie wytyczne zalecaj\u0105 osobom w wieku 65\u201375 lat 1000\u20132000 IU witaminy D, a po 75. roku \u017cycia 2000\u20134000 IU [15]; dawk\u0119 powy\u017cej 600 IU z kapsu\u0142ki ustal z lekarzem.<\/p>\n

Czy multiwitamina zast\u0105pi warzywa i owoce?<\/h3>\n

Nie. Kapsu\u0142ka daje 40 mg witaminy C przy normie 90 mg dla m\u0119\u017cczyzny i 150 mg potasu przy wystarczaj\u0105cym spo\u017cyciu 3500 mg [5][1], nie ma te\u017c b\u0142onnika. Karta produktu przypomina, \u017ce suplement diety nie mo\u017ce zast\u0119powa\u0107 zr\u00f3\u017cnicowanej diety [5].<\/p>\n

Czy multiwitamin\u0119 trzeba bra\u0107 w cyklach, z przerwami?<\/h3>\n

Karta produktu nie przewiduje przerw: opakowanie 90 kapsu\u0142ek wystarcza na 3 miesi\u0105ce codziennego stosowania [5]. Wa\u017cniejsze jest, by codzienna suma sk\u0142adnik\u00f3w ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 nie przekracza\u0142a UL [2]. W Physicians' Health Study II m\u0119\u017cczy\u017ani przyjmowali preparat codziennie przez median\u0119 11,2 roku [12]. Je\u015bli zmieniasz diet\u0119 lub dok\u0142adasz inne suplementy, przelicz sum\u0119 ponownie.<\/p>\n

Podsumowanie<\/h2>\n