{"id":459,"date":"2026-10-05T20:27:36","date_gmt":"2026-10-05T18:27:36","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=459"},"modified":"2026-10-05T20:28:46","modified_gmt":"2026-10-05T18:28:46","slug":"w-czym-jest-magnez","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/w-czym-jest-magnez\/","title":{"rendered":"W czym jest magnez? Tabela produkt\u00f3w bogatych w magnez z porcjami i przyk\u0142adem dla trenuj\u0105cego"},"content":{"rendered":"
\n

Najwi\u0119cej magnezu maj\u0105 pestki dyni (592 mg w 100 g, czyli 178 mg w gar\u015bci 30 g), kakao w proszku (499 mg), siemi\u0119 lniane (392 mg), nasiona chia (335 mg), s\u0142onecznik (325 mg), nerkowce (292 mg), migda\u0142y (270 mg) i gorzka czekolada 70\u201385% (228 mg w 100 g) [1]. W typowych porcjach du\u017co daj\u0105 te\u017c szpinak gotowany (157 mg w 180 g), fasola czarna (105 mg w 150 g), komosa ry\u017cowa (96 mg w 150 g) i kasza gryczana (92 mg w 180 g ugotowanej) [1].<\/strong> Doros\u0142y potrzebuje 310\u2013420 mg magnezu dziennie zale\u017cnie od p\u0142ci i wieku [2], a przyk\u0142adowy zestaw produkt\u00f3w z dnia trenuj\u0105cego (owsianka z kakao, kasza ze szpinakiem, gar\u015b\u0107 migda\u0142\u00f3w), kt\u00f3ry rozpisujemy ni\u017cej, daje ok. 518 mg przy 1221 kcal, czyli bez reszty jad\u0142ospisu.<\/p>\n

Wszystkie liczby pochodz\u0105 z ameryka\u0144skiej bazy USDA FoodData Central (zestaw SR Legacy), a przy ka\u017cdym produkcie podajemy numer rekordu, \u017ceby da\u0142o si\u0119 je sprawdzi\u0107 [1]. Piszemy jako producent suplement\u00f3w Promaker<\/a>, ale zaczynamy od talerza: magnez z jedzenia nie podlega limitowi 250 mg, kt\u00f3ry dotyczy suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [3]. Gdy dieta nie pokrywa normy, por\u00f3wnanie produkt\u00f3w z kategorii magnez w sklepie Promaker<\/a> znajdziesz pod koniec tekstu, z porcj\u0105 i cen\u0105 porcji.<\/p>\n

Produkty bogate w magnez: tabela mg w 100 g i w porcji<\/h2>\n

Produkty bogate w magnez to przede wszystkim pestki i nasiona, orzechy, kakao, ro\u015bliny str\u0105czkowe, kasze i pe\u0142ne ziarno oraz zielone warzywa li\u015bciaste. Tabela pokazuje zawarto\u015b\u0107 na 100 g i w porcji o podanej masie, a obok procent referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (RWS), czyli 375 mg magnezu z unijnych zasad znakowania \u017cywno\u015bci [4]. Przeliczenie jest proste: mg na 100 g razy masa porcji podzielona przez 100. Przyk\u0142ad: pestki dyni 592 \u00d7 30 \/ 100 = 177,6 mg, a 177,6 \/ 375 = 47% RWS.<\/p>\n

Ostatnia kolumna m\u00f3wi, czy 100 g produktu dostarcza co najmniej 15% RWS, czyli 56,25 mg [4]. Od tego progu \u017cywno\u015b\u0107 mo\u017ce by\u0107 opisana jako \u017ar\u00f3d\u0142o magnezu [5], a dopiero wtedy wolno przy niej u\u017cywa\u0107 unijnych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dla magnezu [6]. Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Magnez w produktach: mg w 100 g cz\u0119\u015bci jadalnej i w porcji (USDA FoodData Central, SR Legacy, odczyt 5.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nMg w 100 g (mg)<\/th>\nPorcja<\/th>\nMg w porcji (mg)<\/th>\n% RWS w porcji<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o magnezu (\u2265 56,25 mg w 100 g)<\/th>\nNr rekordu FDC<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pestki dyni \u0142uskane, suszone<\/td>\n592<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107)<\/td>\n177,6<\/strong><\/td>\n47%<\/td>\ntak<\/td>\n170556<\/td>\n<\/tr>\n
Kakao w proszku, nies\u0142odzone<\/td>\n499<\/td>\n10 g (ok. 2 \u0142y\u017cki)<\/td>\n49,9<\/strong><\/td>\n13%<\/td>\ntak<\/td>\n169593<\/td>\n<\/tr>\n
Siemi\u0119 lniane<\/td>\n392<\/td>\n10 g (\u0142y\u017cka)<\/td>\n39,2<\/strong><\/td>\n10%<\/td>\ntak<\/td>\n169414<\/td>\n<\/tr>\n
Nasiona chia<\/td>\n335<\/td>\n15 g (dodatek do owsianki)<\/td>\n50,2<\/strong><\/td>\n13%<\/td>\ntak<\/td>\n170554<\/td>\n<\/tr>\n
S\u0142onecznik \u0142uskany<\/td>\n325<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107)<\/td>\n97,5<\/strong><\/td>\n26%<\/td>\ntak<\/td>\n170562<\/td>\n<\/tr>\n
Orzechy nerkowca<\/td>\n292<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107)<\/td>\n87,6<\/strong><\/td>\n23%<\/td>\ntak<\/td>\n170162<\/td>\n<\/tr>\n
Migda\u0142y<\/td>\n270<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107, ok. 24 sztuki)<\/td>\n81,0<\/strong><\/td>\n22%<\/td>\ntak<\/td>\n170567<\/td>\n<\/tr>\n
Gorzka czekolada 70\u201385% kakao<\/td>\n228<\/td>\n20 g (kawa\u0142ek)<\/td>\n45,6<\/strong><\/td>\n12%<\/td>\ntak<\/td>\n170273<\/td>\n<\/tr>\n
Orzeszki ziemne<\/td>\n168<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107)<\/td>\n50,4<\/strong><\/td>\n13%<\/td>\ntak<\/td>\n172430<\/td>\n<\/tr>\n
Orzechy w\u0142oskie<\/td>\n158<\/td>\n30 g (gar\u015b\u0107)<\/td>\n47,4<\/strong><\/td>\n13%<\/td>\ntak<\/td>\n170187<\/td>\n<\/tr>\n
P\u0142atki owsiane<\/td>\n138<\/td>\n50 g (porcja owsianki)<\/td>\n69,0<\/strong><\/td>\n18%<\/td>\ntak<\/td>\n173904<\/td>\n<\/tr>\n
Szpinak gotowany<\/td>\n87<\/td>\n180 g (talerz)<\/td>\n156,6<\/strong><\/td>\n42%<\/td>\ntak<\/td>\n168463<\/td>\n<\/tr>\n
Chleb pe\u0142noziarnisty<\/td>\n75<\/td>\n64 g (2 kromki)<\/td>\n48,0<\/strong><\/td>\n13%<\/td>\ntak<\/td>\n172688<\/td>\n<\/tr>\n
Fasola czarna gotowana<\/td>\n70<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n105,0<\/strong><\/td>\n28%<\/td>\ntak<\/td>\n173735<\/td>\n<\/tr>\n
Komosa ry\u017cowa gotowana<\/td>\n64<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n96,0<\/strong><\/td>\n26%<\/td>\ntak<\/td>\n168917<\/td>\n<\/tr>\n
Fasola bia\u0142a gotowana<\/td>\n63<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n94,5<\/strong><\/td>\n25%<\/td>\ntak<\/td>\n175203<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu twarde<\/td>\n58<\/td>\n100 g (porcja)<\/td>\n58,0<\/strong><\/td>\n15%<\/td>\ntak<\/td>\n172475<\/td>\n<\/tr>\n
Kasza gryczana gotowana<\/td>\n51<\/td>\n180 g (talerz)<\/td>\n91,8<\/strong><\/td>\n24%<\/td>\nnie<\/td>\n170686<\/td>\n<\/tr>\n
Ciecierzyca gotowana<\/td>\n48<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n72,0<\/strong><\/td>\n19%<\/td>\nnie<\/td>\n173757<\/td>\n<\/tr>\n
Kasza jaglana gotowana<\/td>\n44<\/td>\n180 g (talerz)<\/td>\n79,2<\/strong><\/td>\n21%<\/td>\nnie<\/td>\n168871<\/td>\n<\/tr>\n
Ry\u017c br\u0105zowy gotowany<\/td>\n39<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n58,5<\/strong><\/td>\n16%<\/td>\nnie<\/td>\n169704<\/td>\n<\/tr>\n
Soczewica gotowana<\/td>\n36<\/td>\n150 g (talerz)<\/td>\n54,0<\/strong><\/td>\n14%<\/td>\nnie<\/td>\n172421<\/td>\n<\/tr>\n
\u0141oso\u015b hodowlany pieczony<\/td>\n30<\/td>\n125 g (porcja)<\/td>\n37,5<\/strong><\/td>\n10%<\/td>\nnie<\/td>\n175168<\/td>\n<\/tr>\n
Awokado<\/td>\n29<\/td>\n100 g (po\u0142\u00f3wka)<\/td>\n29,0<\/strong><\/td>\n8%<\/td>\nnie<\/td>\n171705<\/td>\n<\/tr>\n
Ziemniaki pieczone ze sk\u00f3rk\u0105<\/td>\n28<\/td>\n200 g (porcja)<\/td>\n56,0<\/strong><\/td>\n15%<\/td>\nnie<\/td>\n170093<\/td>\n<\/tr>\n
Banan<\/td>\n27<\/td>\n126 g (1 owoc)<\/td>\n34,0<\/strong><\/td>\n9%<\/td>\nnie<\/td>\n173944<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Masa porcji to nasze za\u0142o\u017cenie typowej ilo\u015bci (gar\u015b\u0107 orzech\u00f3w 30 g, \u0142y\u017cka nasion 10\u201315 g, talerz kaszy lub str\u0105czk\u00f3w 150\u2013180 g po ugotowaniu), a nie warto\u015b\u0107 z bazy. Kasza gryczana sucha ma wed\u0142ug USDA 221 mg magnezu w 100 g, a ugotowana 51 mg, bo ugotowana kasza w wi\u0119kszo\u015bci sk\u0142ada si\u0119 z wody [1]. Liczymy wi\u0119c porcj\u0119 po ugotowaniu, bo tyle l\u0105duje na talerzu.<\/p>\n

Mi\u0119so, wi\u0119kszo\u015b\u0107 ryb, owoce, wi\u0119kszo\u015b\u0107 warzyw i nabia\u0142 maj\u0105 poni\u017cej 25 mg magnezu w 100 g, a kakao, gorzka czekolada i soja ponad 100 mg, jak podaje opinia Komitetu Naukowego ds. \u017bywno\u015bci (SCF) [3]. Ta sama opinia ostrzega, \u017ce szacunki spo\u017cycia z tabel sk\u0142adu bywaj\u0105 o 20\u201330% zawy\u017cone wzgl\u0119dem pomiar\u00f3w w porcjach zjedzonej \u017cywno\u015bci, wi\u0119c sumy z tabeli traktuj jako przybli\u017cenie [3].<\/p>\n

Ile magnezu potrzebujesz dziennie, gdy trenujesz?<\/h2>\n

Zalecane spo\u017cycie (RDA) wed\u0142ug norm \u017cywienia dla populacji Polski z 2020 roku wynosi 400 mg magnezu dla m\u0119\u017cczyzn w wieku 19\u201330 lat i 420 mg od 31. roku \u017cycia, a dla kobiet odpowiednio 310 i 320 mg [2]. W ci\u0105\u017cy norma wynosi 360 mg (poni\u017cej 19 lat 400 mg), a podczas karmienia piersi\u0105 320 mg (poni\u017cej 19 lat 360 mg); ch\u0142opcy w wieku 13\u201318 lat potrzebuj\u0105 410 mg, dziewcz\u0119ta 360 mg [2]. Europejski Urz\u0105d ds. Bezpiecze\u0144stwa \u017bywno\u015bci (EFSA) ustali\u0142 ni\u017csze warto\u015bci wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia: 350 mg dla m\u0119\u017cczyzn i 300 mg dla kobiet [7]. Wszystkie te liczby dotycz\u0105 ca\u0142ej diety, a nie dawki suplementu.<\/p>\n

Normy nie maj\u0105 osobnej warto\u015bci dla sportowc\u00f3w [2]. Podaj\u0105 za to, \u017ce u zdrowych doros\u0142ych dodatni bilans magnezu obserwowano przy 3\u20134,5 mg na kilogram masy cia\u0142a na dob\u0119, a do przyrostu ka\u017cdego kilograma mi\u0119\u015bni potrzeba ok. 200 mg magnezu [2]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 80 kg to 240\u2013360 mg dziennie, czyli mniej ni\u017c RDA dla doros\u0142ego m\u0119\u017cczyzny, wi\u0119c trenuj\u0105cy m\u0119\u017cczyzna mo\u017ce kierowa\u0107 si\u0119 norm\u0105 400\u2013420 mg. Formy magnezu w suplementach i przeliczanie etykiet omawiamy w poradniku jak\u0105 form\u0119 magnezu wybra\u0107 i ile dziennie bra\u0107<\/a>.<\/p>\n

Przyk\u0142adowe produkty z dnia trenuj\u0105cego: ile magnezu daj\u0105?<\/h2>\n

Zestaw produkt\u00f3w z owsianki z kakao, kaszy gryczanej ze szpinakiem i \u0142ososiem, gar\u015bci migda\u0142\u00f3w po treningu i kanapek z pieczywa pe\u0142noziarnistego daje ok. 518 mg magnezu przy 1221 kcal. To nie jest kompletny jad\u0142ospis, tylko cz\u0119\u015b\u0107 dnia z produktami bogatymi w magnez; reszt\u0119 uzupe\u0142nij wed\u0142ug w\u0142asnego zapotrzebowania na energi\u0119 i bia\u0142ko. Same te produkty daj\u0105 czyli wi\u0119cej ni\u017c 420 mg z norm dla m\u0119\u017cczyzny po trzydziestce [2]. Wyliczenie opiera si\u0119 na rekordach USDA z tabeli wy\u017cej [1]. Pozosta\u0142e produkty dnia, takie jak nabia\u0142, mi\u0119so czy owoce, dodaj\u0105 niewiele, bo zwykle maj\u0105 poni\u017cej 25 mg magnezu w 100 g [3].<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Przyk\u0142adowe produkty z dnia trenuj\u0105cego (nie kompletny jad\u0142ospis): magnez z produkt\u00f3w z tabeli (USDA, przeliczenie na podane masy)<\/caption>\n
Posi\u0142ek<\/th>\nProdukty<\/th>\nMagnez (mg)<\/th>\nEnergia (kcal)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
\u015aniadanie<\/td>\np\u0142atki owsiane 60 g, kakao 10 g, banan 126 g<\/td>\n166,7<\/td>\n362<\/td>\n<\/tr>\n
Obiad<\/td>\nkasza gryczana gotowana 180 g, \u0142oso\u015b pieczony 125 g, szpinak gotowany 90 g<\/td>\n207,6<\/td>\n444<\/td>\n<\/tr>\n
Po treningu<\/td>\nmigda\u0142y 30 g<\/td>\n81,0<\/td>\n174<\/td>\n<\/tr>\n
Kolacja<\/td>\nchleb pe\u0142noziarnisty 64 g, awokado 50 g<\/td>\n62,5<\/td>\n241<\/td>\n<\/tr>\n
Razem<\/strong><\/td>\nbez nabia\u0142u, jaj, mi\u0119sa, owoc\u00f3w i t\u0142uszcz\u00f3w dodanych<\/td>\n518<\/strong><\/td>\n1221<\/td>\n<\/tr>\n
Normy dzienne<\/td>\nNIZP-PZH 2020: kobiety 310\u2013320 mg, m\u0119\u017cczy\u017ani 400\u2013420 mg; EFSA: 300 i 350 mg<\/td>\n123% normy 420 mg<\/td>\n\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Ten sam jad\u0142ospis bez kakao, szpinaku i migda\u0142\u00f3w daje ok. 309 mg, czyli tyle, ile wynosi norma dla kobiety w wieku 19\u201330 lat, ale wyra\u017anie mniej ni\u017c norma dla m\u0119\u017cczyzny. \u015arednie spo\u017cycie magnezu w Polsce wynosi\u0142o 297 mg na dob\u0119 (u m\u0119\u017cczyzn 350 mg, u kobiet 255 mg), a w badaniu PONS za ma\u0142o magnezu spo\u017cywa\u0142o ponad 90% m\u0119\u017cczyzn i niemal 70% kobiet [2]. Naj\u0142atwiej podnie\u015b\u0107 sum\u0119 o 80\u2013180 mg gar\u015bci\u0105 pestek dyni, s\u0142onecznika lub migda\u0142\u00f3w, kt\u00f3re s\u0105 te\u017c kaloryczne (165\u2013175 kcal w 30 g wed\u0142ug tabeli), wi\u0119c na redukcji uwzgl\u0119dnij je w bilansie z poradnika jak policzy\u0107 deficyt kaloryczny<\/a>. Str\u0105czki i tofu daj\u0105 przy okazji bia\u0142ko, o czym piszemy we wpisie bia\u0142ko ro\u015blinne w diecie<\/a>.<\/p>\n

Ile magnezu jest w wodzie mineralnej?<\/h2>\n

Ilo\u015b\u0107 magnezu w wodzie mineralnej sprawdzisz na etykiecie, gdzie podana jest w mg\/l: litr wody z 50 mg\/l daje 50 mg, a 1,5 l takiej wody 75 mg. Oznaczenie Zawiera magnez wolno umie\u015bci\u0107 na naturalnej wodzie mineralnej, gdy zawarto\u015b\u0107 magnezu przekracza 50 mg\/l [8]. W niemieckim badaniu 150 w\u00f3d mineralnych, cytowanym przez SCF, mediana wynosi\u0142a 33,5 mg\/l (5. i 95. centyl: 4\u2013101 mg\/l), a wody wodoci\u0105gowej 9,9 mg\/l [3]. Na etykiecie przyk\u0142adowej polskiej wody wysokozmineralizowanej producent podaje 81,9\u2013128,3 mg\/l zale\u017cnie od wariantu, wi\u0119c 1,5 l dostarcza 123\u2013192 mg [9].<\/p>\n

Magnez z wody si\u0119 wch\u0142ania: w badaniu Sabatier i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2002 roku 10 zdrowych kobiet przyswoi\u0142o \u015brednio 45,7% magnezu z wody zawieraj\u0105cej 110 mg\/l wypitej osobno i 52,3%, gdy pi\u0142y j\u0105 do posi\u0142ku [10]. Magnez z wody liczy si\u0119 jednak do limitu 250 mg na dob\u0119 razem z suplementami i \u017cywno\u015bci\u0105 wzbogacan\u0105 [3]. Je\u015bli pijesz 1,5 l wody z ok. 130 mg\/l i przyjmujesz 250 mg magnezu w kapsu\u0142kach, przekraczasz ten limit. Przy d\u0142ugim treningu w upale wa\u017cniejsze od magnezu w wodzie s\u0105 s\u00f3d i p\u0142yny, co opisujemy we wpisie elektrolity na treningu<\/a>.<\/p>\n

Ile magnezu z jedzenia si\u0119 wch\u0142ania? Fityniany i kawa<\/h2>\n

Z przeci\u0119tnej diety wch\u0142ania si\u0119 ok. 50% magnezu; wch\u0142anianie utrudniaj\u0105 kwas fitynowy i fosforany, a sprzyja mu fermentacja rozpuszczalnych frakcji b\u0142onnika [2]. Kwas fitynowy (fityniany) wyst\u0119puje w pe\u0142nym ziarnie i str\u0105czkach. W badaniu Bohna i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2004 roku 8\u20139 zdrowym doros\u0142ym w ka\u017cdej z dw\u00f3ch serii podano 200 g bia\u0142ego chleba z dodatkiem fitynianu w ilo\u015bci typowej dla chleba razowego; odsetek wch\u0142oni\u0119tego magnezu spad\u0142 z 32,5% do 13,0%, a przy ilo\u015bci typowej dla chleba ciemnego z 32,2% do 24,0% [11].<\/p>\n

Badanie nie por\u00f3wnywa\u0142o chleba pe\u0142noziarnistego z bia\u0142ym, wi\u0119c nie pokazuje, kt\u00f3ry daje wi\u0119cej przyswojonego magnezu. Pe\u0142noziarnisty ma go wed\u0142ug USDA 75 mg w 100 g, a bia\u0142y 23 mg, ry\u017c br\u0105zowy 39 mg, a bia\u0142y 12 mg w 100 g po ugotowaniu [1]. Pe\u0142ne ziarno ma ok. trzy razy wi\u0119cej magnezu ni\u017c rafinowane, wi\u0119c fityniany nie s\u0105 powodem, by z niego rezygnowa\u0107.<\/p>\n

Kawa zawiera magnez i zwi\u0119ksza jego wydalanie z moczem, ale w obu przypadkach to kilka miligram\u00f3w. Kubek kawy parzonej (250 ml) ma wed\u0142ug USDA ok. 7,5 mg magnezu, a espresso (30 ml) ok. 24 mg [1]. W badaniu Kynast-Gales i Massey z 1994 roku 17 zdrowych os\u00f3b po dw\u00f3ch dawkach kofeiny (3 mg na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a) wydali\u0142o w ci\u0105gu doby o 0,16 mmol, czyli ok. 4 mg magnezu wi\u0119cej [12]. Szerzej o kawie i innych przyczynach niedoboru piszemy w poradniku niedob\u00f3r magnezu: objawy i kiedy bada\u0107<\/a>.<\/p>\n

Kiedy dieta wystarcza, a kiedy suplement magnezu?<\/h2>\n

Dieta wystarcza, gdy codziennie jesz kilka produkt\u00f3w z g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tabeli i suma, policzona jak w przyk\u0142adowym dniu, dochodzi do normy dla Twojej p\u0142ci i wieku. Magnez w ilo\u015bciach naturalnie wyst\u0119puj\u0105cych w \u017cywno\u015bci nie wywo\u0142uje niepo\u017c\u0105danych skutk\u00f3w [2], dlatego limit 250 mg nie obejmuje jedzenia [3]. Suplement ma sens, gdy po takim rachunku zostaje sta\u0142a luka, na przyk\u0142ad przy diecie z bia\u0142ym pieczywem i ry\u017cem, bez orzech\u00f3w i str\u0105czk\u00f3w.<\/p>\n

Limit 250 mg na dob\u0119 ustali\u0142 SCF dla \u0142atwo rozpuszczalnych soli magnezu i tlenku magnezu w suplementach, wodzie i \u017cywno\u015bci wzbogacanej, na podstawie \u0142agodnej biegunki obserwowanej u niewielkiego odsetka doros\u0142ych przy ok. 360\u2013365 mg [3]. SCF zaznacza, \u017ce dobowa dawka jest lepiej tolerowana podzielona na kilka porcji, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144, na kt\u00f3rych oparto limit, podawa\u0142a magnez w co najmniej dw\u00f3ch porcjach, dlatego SCF odnosi limit do spo\u017cycia w co najmniej dw\u00f3ch porcjach w ci\u0105gu doby [3]. Limit dotyczy sumy ze wszystkich suplement\u00f3w, izotonik\u00f3w i wody wysokomagnezowej z jednego dnia.<\/p>\n

Przed suplementem porozmawiaj z lekarzem, je\u015bli chorujesz na nerki, przyjmujesz leki na recept\u0119, jeste\u015b w ci\u0105\u017cy lub karmisz piersi\u0105 albo nie masz 18 lat; tak m\u00f3wi\u0105 te\u017c karty naszych produkt\u00f3w [13]. Niekt\u00f3re leki, na przyk\u0142ad cz\u0119\u015b\u0107 antybiotyk\u00f3w, bisfosfoniany i lewotyroksyn\u0119, przyjmuje si\u0119 w odst\u0119pie od preparat\u00f3w z magnezem; odst\u0119py w godzinach i ich \u017ar\u00f3d\u0142a podajemy we wpisie kiedy bra\u0107 magnez<\/a>. Gdy przyjmujesz kilka preparat\u00f3w mineralnych naraz, sprawd\u017a te\u017c tabel\u0119 \u0142\u0105czenia witamin i minera\u0142\u00f3w<\/a>.<\/p>\n

Magnez Promaker: ile daje porcja na tle jedzenia<\/h2>\n

Porcja Magnesium Citrate (2 kapsu\u0142ki) daje 250 mg magnezu, tyle co ok. 42 g pestek dyni, i wykorzystuje ca\u0142y limit dla magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [13][3]. Ilo\u015b\u0107 dobieraj do luki, kt\u00f3r\u0105 zostawia dieta: karta przewiduje te\u017c 1 kapsu\u0142k\u0119 (125 mg), a do sumy dolicz magnez z wody, \u017cywno\u015bci wzbogacanej i innych preparat\u00f3w. Pe\u0142nej porcji nie \u0142\u0105cz tego samego dnia z izotonikiem ani multiwitamin\u0105 z magnezem. Mniejsz\u0105 luk\u0119 uzupe\u0142ni Multivitamin Complex (90 mg w kapsu\u0142ce) albo Isotonic Pro+ w dni d\u0142ugiego treningu (93,75 mg w porcji) [14][15]. Cen\u0119 porcji liczymy jako cen\u0119 opakowania ze strony produktu (odczyt 5.10.2026) podzielon\u0105 przez liczb\u0119 porcji. Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Magnez w porcji produkt\u00f3w Promaker na tle jedzenia (karty produkt\u00f3w i ceny ze stron, odczyt 5.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nPorcja dzienna<\/th>\nMagnez w porcji<\/th>\nCena porcji<\/th>\nTyle magnezu co<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Magnesium Citrate 250 mg (ID 12)<\/td>\n2 kapsu\u0142ki<\/td>\n250 mg (66% RWS wg karty)<\/td>\n25,99 z\u0142 \/ 45 porcji = 0,58 z\u0142<\/td>\n42,2 g pestek dyni<\/td>\ndu\u017ca luka w diecie; nie \u0142\u0105cz z innymi produktami z magnezem [13]<\/td>\n<\/tr>\n
Isotonic Pro+ 700 g (ID 107)<\/td>\n30 g w 500 ml wody<\/td>\n93,75 mg (25% RWS wg karty)<\/td>\n39,99 z\u0142 \/ 23 porcje = 1,74 z\u0142<\/td>\n15,8 g pestek dyni<\/td>\ndni treningu d\u0142u\u017cszego ni\u017c godzina [15]<\/td>\n<\/tr>\n
Multivitamin Complex (ID 13)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka<\/td>\n90 mg (24% RWS wg karty)<\/td>\n28,99 z\u0142 \/ 90 porcji = 0,32 z\u0142<\/td>\n15,2 g pestek dyni<\/td>\nma\u0142a luka i potrzeba kompleksu witamin [14]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Magnesium Citrate 250 mg<\/a> to cytrynian magnezu: w porcji 1562,5 mg cytrynianu, w tym 250 mg magnezu (66% RWS), a sk\u0142ad to tylko cytrynian i \u017celatynowa otoczka [13]. Karta zaleca 2 kapsu\u0142ki dziennie z wod\u0105, przy wra\u017cliwym \u017co\u0142\u0105dku z posi\u0142kiem lub w podziale 1 + 1; opakowanie starcza na 45 dni [13]. Porcja jest \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu, wi\u0119c dotyczy jej mi\u0119dzy innymi o\u015bwiadczenie z unijnego rejestru: magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [6]. W dniu odczytu na stanie by\u0142y tylko 23 opakowania.<\/p>\n

\n \n \"Minera\u0142y <\/a>\n
\n

\n \n Minera\u0142y Magnez Promaker Magnesium Citrate 250mg 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 25,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Isotonic Pro+ 700 g<\/a> to nap\u00f3j na trening d\u0142u\u017cszy ni\u017c godzina: porcja 30 g w 500 ml wody ma 93,75 mg magnezu z cytrynianu, 500 mg potasu, 350 mg sodu i 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w (86 kcal) [15]. Ma 23 porcje i jest przeznaczony do picia raz dziennie [15]. W dniu odczytu na stanie by\u0142y smaki cytryna, pomara\u0144cza i owoce tropikalne, a truskawka nie.<\/p>\n

\n \n \"Promaker <\/a>\n
\n

\n \n Promaker Isotonic Pro+ 700g <\/a>\n <\/h4>\n
Truskawka<\/span>Cytryna<\/span>Owoce Tropikalne<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
\n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Multivitamin Complex<\/a> ma w jednej kapsu\u0142ce 90 mg magnezu z tlenku (24% RWS) oraz 21 innych witamin i minera\u0142\u00f3w, w tym \u017celazo i witamin\u0119 A; karta prosi o konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia i przy zaburzeniach gospodarki \u017celazem [14]. Je\u015bli magnezu szukasz wieczorem z melatonin\u0105, ZMB6 Sleep Formula<\/a> ma w porcji 3 kapsu\u0142ek 250 mg magnezu, 20 mg cynku i 1 mg melatoniny [16]. Melatonina pomaga w skr\u00f3ceniu czasu potrzebnego na za\u015bni\u0119cie przy 1 mg spo\u017cytym kr\u00f3tko przed p\u00f3j\u015bciem spa\u0107 [6]. To formu\u0142a wielosk\u0142adnikowa: zawiera te\u017c witamin\u0119 B6, ekstrakt z ashwagandhy, GABA i melis\u0119. Wed\u0142ug karty nie jest przeznaczona dla kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych i dzieci, mo\u017ce powodowa\u0107 senno\u015b\u0107 (nie prowad\u017a po niej pojazd\u00f3w), a przy lekach nasennych, uspokajaj\u0105cych, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ci\u015bnienie i na tarczyc\u0119 oraz przy chorobach autoimmunologicznych wymaga konsultacji z lekarzem [16]. Porcja wyczerpuje limit magnezu, a 20 mg cynku zostawia 5 mg do limitu 25 mg cynku dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142, wi\u0119c przed regularnym stosowaniem policz cynk z ca\u0142ej diety i innych preparat\u00f3w [3][17]; szczeg\u00f3\u0142y s\u0105 we wpisach jaki magnez na sen<\/a> i czy cynk mo\u017cna bra\u0107 z magnezem<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 28,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

W kategorii magnez jest te\u017c Taurynian Magnezu + B6, ale jego dzienna porcja 2 kapsu\u0142ek daje 262 mg magnezu, czyli wi\u0119cej ni\u017c limit 250 mg, dlatego go tu nie polecamy [18][3].<\/p>\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Czy banan ma du\u017co magnezu?<\/h3>\n

Nie. Banan ma 27 mg magnezu w 100 g, a jeden owoc (126 g) ok. 34 mg, czyli 9% RWS [1]. To pi\u0119\u0107 razy mniej ni\u017c gar\u015b\u0107 pestek dyni (178 mg w 30 g). Wed\u0142ug progu 56,25 mg na 100 g banan nie jest \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu [4].<\/p>\n

Ile magnezu ma gorzka czekolada?<\/h3>\n

Gorzka czekolada 70\u201385% kakao ma 228 mg magnezu w 100 g, wi\u0119c 20 g daje ok. 46 mg i 120 kcal [1]. Wi\u0119cej magnezu na kalori\u0119 daje kakao w proszku: 10 g to 50 mg przy 23 kcal [1].<\/p>\n

Czy da si\u0119 pokry\u0107 norm\u0119 magnezu bez suplementu?<\/h3>\n

Tak, u zdrowej osoby da si\u0119 to zrobi\u0107 jedzeniem, je\u015bli codziennie jesz pe\u0142ne ziarno lub kasz\u0119, str\u0105czki, orzechy lub pestki i zielone warzywa. Nasz przyk\u0142adowy zestaw produkt\u00f3w daje ok. 518 mg (1221 kcal, bez reszty jad\u0142ospisu), a bez kakao, szpinaku i migda\u0142\u00f3w ok. 309 mg. Problem pojawia si\u0119 przy diecie opartej na bia\u0142ym pieczywie i ry\u017cu: bia\u0142y chleb ma 23 mg, a pe\u0142noziarnisty 75 mg magnezu w 100 g [1].<\/p>\n

Czy mo\u017cna przedawkowa\u0107 magnez z jedzenia?<\/h3>\n

Magnez naturalnie obecny w \u017cywno\u015bci nie wywo\u0142uje niepo\u017c\u0105danych skutk\u00f3w u zdrowych os\u00f3b, a limit 250 mg dotyczy tylko suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej [2][3]. Wyj\u0105tkiem s\u0105 choroby nerek, bo to nerki usuwaj\u0105 nadmiar magnezu; wtedy ilo\u015b\u0107 magnezu ustala lekarz [3].<\/p>\n

Co zje\u015b\u0107 po treningu, \u017ceby dostarczy\u0107 magnez?<\/h3>\n

Po treningu po\u0142\u0105cz bia\u0142ko z produktem bogatym w magnez: owsiank\u0119 z 10 g kakao i 30 g pestek dyni (ok. 297 mg magnezu w porcji z 50 g p\u0142atk\u00f3w), kasz\u0119 gryczan\u0105 z fasol\u0105 czarn\u0105 (ok. 197 mg) albo tofu z komos\u0105 ry\u017cow\u0105 (ok. 154 mg) [1]. Ile bia\u0142ka potrzebujesz na posi\u0142ek i w ci\u0105gu dnia, liczymy we wpisie ile bia\u0142ka dziennie<\/a>, a pozosta\u0142e elementy regeneracji w poradniku regeneracja po treningu<\/a>.<\/p>\n

Czy osoby trenuj\u0105ce potrzebuj\u0105 wi\u0119cej magnezu?<\/h3>\n

Polskie normy nie maj\u0105 osobnej warto\u015bci dla sportowc\u00f3w, wi\u0119c punktem odniesienia zostaje 400\u2013420 mg dla m\u0119\u017cczyzn i 310\u2013320 mg dla kobiet [2]. Je\u015bli przy wi\u0119kszym wydatku energii jesz wi\u0119cej produkt\u00f3w z tabeli, ro\u015bnie te\u017c ilo\u015b\u0107 magnezu w diecie. Jak zaplanowa\u0107 same treningi, opisujemy w poradniku plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n

Podsumowanie<\/h2>\n