{"id":452,"date":"2026-10-05T19:57:20","date_gmt":"2026-10-05T17:57:20","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=452"},"modified":"2026-10-05T19:59:10","modified_gmt":"2026-10-05T17:59:10","slug":"kreatyna-w-tabletkach","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-w-tabletkach\/","title":{"rendered":"Kreatyna w tabletkach czy w proszku? Ile kapsu\u0142ek to 3\u20135 g i co si\u0119 bardziej op\u0142aca"},"content":{"rendered":"
\n

Kreatyna w tabletkach lub kapsu\u0142kach i kreatyna w proszku r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 wygod\u0105 i cen\u0105, a nie substancj\u0105, je\u015bli w obu jest monohydrat kreatyny, kt\u00f3ry z przewodu pokarmowego wch\u0142ania si\u0119 niemal w ca\u0142o\u015bci [1][2].<\/strong> Bada\u0144 por\u00f3wnuj\u0105cych kapsu\u0142ki z proszkiem pod k\u0105tem wynik\u00f3w treningowych nie znale\u017ali\u015bmy; w badaniu formy sta\u0142ej st\u0119\u017cenie kreatyny we krwi ros\u0142o nieco wolniej ni\u017c po roztworze, ale nadal pi\u0119cio- do sze\u015bciokrotnie [3]. Ilo\u015b\u0107 z warunku o\u015bwiadczenia zdrowotnego UE, czyli 3 g kreatyny, to 4 kapsu\u0142ki po 1000 mg monohydratu, a porcja z karty naszych kapsu\u0142ek (5 sztuk) daje 4,4 g kreatyny [4][5]. Proszek wychodzi taniej: 3 g kreatyny kosztuje w nim od ok. 0,46 z\u0142, w kapsu\u0142kach od ok. 0,60 z\u0142 (ceny ze sklepu z 5.10.2026).<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 przelicze\u0144 kapsu\u0142ek na kreatyn\u0119, por\u00f3wnanie kosztu tej samej ilo\u015bci kreatyny w sze\u015bciu produktach Promaker, liczby o rozpuszczalno\u015bci proszku i wskaz\u00f3wki, kiedy wybra\u0107 kt\u00f3r\u0105 form\u0119. Wszystkie monohydraty w kapsu\u0142kach zebrali\u015bmy w kategorii kreatyna w kapsu\u0142kach<\/a>. Liczby o produktach pochodz\u0105 z bie\u017c\u0105cych kart w sklepie (odczyt 5.10.2026).<\/p>\n

Czy kreatyna w tabletkach dzia\u0142a tak samo jak proszek?<\/h2>\n

Na podstawie dost\u0119pnych bada\u0144 nie ma powodu s\u0105dzi\u0107, \u017ce kapsu\u0142ka zmienia dzia\u0142anie kreatyny, cho\u0107 bezpo\u015bredniego por\u00f3wnania kapsu\u0142ek z proszkiem na wynikach treningowych brakuje. W przegl\u0105dzie J\u00e4gera i wsp. z 2011 roku autorzy podaj\u0105, \u017ce wch\u0142anianie monohydratu z jelit jest bliskie 100%, a stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) wskazuje monohydrat jako najcz\u0119\u015bciej badan\u0105 form\u0119 kreatyny [1][6]. W badaniu Deldicque i wsp. z 2008 roku 17 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przyjmowa\u0142o 2 g kreatyny w roztworze albo w batonie; baton spowalnia\u0142 wch\u0142anianie, ale ca\u0142kowita ilo\u015b\u0107 kreatyny we krwi (pole pod krzyw\u0105) si\u0119 nie zmienia\u0142a, a w kale nie wykryto kreatyny ani kreatyniny [2].<\/p>\n

Najbli\u017cej pytania o tabletki jest badanie Harrisa i wsp. z 2002 roku. Uczestnicy dostawali 2,3 g monohydratu (2 g kreatyny) w roztworze albo w formie sta\u0142ej: jako pastylk\u0119 rozgryzan\u0105 i po\u0142ykan\u0105 lub jako zawiesin\u0119 kryszta\u0142k\u00f3w w lodowatej wodzie. Po formie sta\u0142ej szczyt st\u0119\u017cenia kreatyny w osoczu by\u0142 o ok. 20% ni\u017cszy, a pole pod krzyw\u0105 o 30\u201335% mniejsze, ale st\u0119\u017cenie i tak wzros\u0142o pi\u0119cio- do sze\u015bciokrotnie; autorzy uznali, \u017ce kreatyna w formie sta\u0142ej jest \u0142atwo wch\u0142aniana [3]. Ograniczenia s\u0105 istotne: ma\u0142a liczba uczestnik\u00f3w, pomiar tylko we krwi przez 6 godzin, a nie w mi\u0119\u015bniach, i brak kapsu\u0142ki po\u0142ykanej w ca\u0142o\u015bci.<\/p>\n

Formy inne ni\u017c proszek sprawdzano te\u017c w badaniach z treningiem. W pracy Pereiry i wsp. z 2026 roku 32 zawodniczki siatk\u00f3wki pla\u017cowej przez 10 tygodni przyjmowa\u0142y 5 g monohydratu dziennie w \u017celkach albo nie przyjmowa\u0142y kreatyny (grupa kontrolna); w grupie z kreatyn\u0105 poprawi\u0142a si\u0119 wysoko\u015b\u0107 skoku i szybko\u015b\u0107 zmiany kierunku [7]. Badanie nie por\u00f3wnywa\u0142o \u017celek z proszkiem, a \u017celki przekaza\u0142 producent. Badanie pokazuje efekt suplementacji badanymi \u017celkami w tej grupie zawodniczek; nie rozstrzyga, czy kapsu\u0142ki i proszek daj\u0105 identyczne wyniki treningowe. Szerzej o dzia\u0142aniu kreatyny piszemy w przewodniku kreatyna: co daje i jak dzia\u0142a<\/a>.<\/p>\n

Tabletki czy kapsu\u0142ki: co w\u0142a\u015bciwie kupujesz?<\/h2>\n

W polskich wyszukiwaniach s\u0142owo tabletki zwykle obejmuje te\u017c kapsu\u0142ki, a Promaker sprzedaje kreatyn\u0119 w kapsu\u0142kach. Nasze kapsu\u0142ki z monohydratem maj\u0105 w sk\u0142adzie tylko monohydrat kreatyny i otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej z wod\u0105 oczyszczon\u0105; jedna kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg monohydratu [4][8]. Wed\u0142ug kart nie ma w nich stearynianu magnezu, dwutlenku krzemu ani maltodekstryny. Przy ka\u017cdym produkcie w kapsu\u0142kach lub tabletkach czytaj sk\u0142ad: opr\u00f3cz substancji czynnej mog\u0105 si\u0119 tam znale\u017a\u0107 substancje pomocnicze, a od zawarto\u015bci kreatyny w jednej sztuce zale\u017cy, ile sztuk po\u0142kniesz dziennie.<\/p>\n

Druga rzecz to forma chemiczna. Na rynku s\u0105 tak\u017ce kapsu\u0142ki z jab\u0142czanem kreatyny (TCM), kt\u00f3ry zawiera mniej kreatyny w gramie ni\u017c monohydrat: 74,7% wobec 87,9% [1]. W tym tek\u015bcie liczymy wy\u0142\u0105cznie monohydrat, a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy formami i status jab\u0142czanu w UE opisujemy w por\u00f3wnaniu monohydrat czy jab\u0142czan kreatyny<\/a>.<\/p>\n

Ile kapsu\u0142ek to 3 g i 5 g kreatyny?<\/h2>\n

3 g kreatyny to 4 kapsu\u0142ki po 1000 mg monohydratu, a 3\u20135 g monohydratu to 3\u20135 kapsu\u0142ek. R\u00f3\u017cnica wynika z tego, \u017ce monohydrat to kreatyna zwi\u0105zana z cz\u0105steczk\u0105 wody: masa cz\u0105steczkowa kreatyny wynosi 131,13 g\/mol, a monohydratu 149,15 g\/mol, wi\u0119c kreatyna stanowi 87,9% masy monohydratu [5][1]. Karta kapsu\u0142ek Creatine Monohydrate 400 caps podaje to wprost: 5 kapsu\u0142ek to 5000 mg monohydratu, w tym 4400 mg kreatyny [4].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Kapsu\u0142ki po 1000 mg monohydratu: ile to kreatyny (przeliczenie z mas cz\u0105steczkowych [5])<\/caption>\n
Liczba kapsu\u0142ek<\/th>\nMonohydrat kreatyny<\/th>\nSama kreatyna<\/th>\nCo to oznacza<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
3 kapsu\u0142ki<\/td>\n3,0 g<\/td>\nok. 2,6 g<\/td>\ndolna granica 3\u20135 g monohydratu z bada\u0144, mniej ni\u017c 3 g kreatyny<\/td>\n<\/tr>\n
4 kapsu\u0142ki<\/td>\n4,0 g<\/td>\nok. 3,5 g<\/td>\nnajmniejsza liczba kapsu\u0142ek, kt\u00f3ra daje co najmniej 3 g kreatyny (potrzeba ok. 3,4 g monohydratu)<\/td>\n<\/tr>\n
5 kapsu\u0142ek<\/td>\n5,0 g<\/td>\n4,4 g<\/td>\nzalecana porcja dzienna z kart kapsu\u0142ek Promaker [4][8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Do omawianego tu wysi\u0142ku odnosi si\u0119 o\u015bwiadczenie zdrowotne dopuszczone w UE: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych. Korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o wysokiej intensywno\u015bci [9]. Osobne o\u015bwiadczenie UE dotyczy os\u00f3b po 55. roku \u017cycia trenuj\u0105cych oporowo, z w\u0142asnymi warunkami treningowymi [10]. Porcja dzienna naszych kapsu\u0142ek (4,4 g kreatyny) spe\u0142nia warunek 3 g kreatyny [4].<\/p>\n

Stanowisko ISSN podaje, \u017ce po wysyceniu mi\u0119\u015bni zapasy kreatyny zwykle utrzymuje 3\u20135 g monohydratu dziennie [6]. W badaniu Hultmana i wsp. z 1996 roku 3 g kreatyny dziennie przez 28 dni podnios\u0142o jej zawarto\u015b\u0107 w mi\u0119\u015bniach o ok. 20%, czyli tyle samo co sze\u015bciodniowe \u0142adowanie po 20 g dziennie, tylko wolniej [11]. Dlatego przy kapsu\u0142kach nie potrzebujesz fazy \u0142adowania i nie przekraczaj porcji z karty: 5 kapsu\u0142ek daje 4,4 g kreatyny, a pe\u0142ne 5 g samej kreatyny wymaga\u0142oby ok. 5,7 kapsu\u0142ki, czyli wi\u0119cej ni\u017c porcja dzienna. Jak dobra\u0107 dawk\u0119 do masy cia\u0142a, liczymy w artykule kreatyna: dawkowanie<\/a>, a o porze przyjmowania piszemy w tek\u015bcie kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119<\/a>.<\/p>\n

Co si\u0119 bardziej op\u0142aca: koszt 3 g kreatyny w kapsu\u0142kach i w proszku<\/h2>\n

Ta sama ilo\u015b\u0107 kreatyny kosztuje w kapsu\u0142kach o ok. 30\u201358% wi\u0119cej ni\u017c w najta\u0144szym proszku. \u017beby por\u00f3wnanie by\u0142o uczciwe, w tabeli zestawiamy dwie r\u00f3\u017cne liczby: cen\u0119 porcji z tabeli sk\u0142adu na karcie (karta Gold Creatine podaje w r\u00f3\u017cnych miejscach r\u00f3\u017cne porcje, wi\u0119c koszt dnia stosowania sprawd\u017a na etykiecie swojego wariantu) i koszt przeliczeniowy 3 g samej kreatyny (tyle kosztuje ilo\u015b\u0107 z warunku o\u015bwiadczenia UE, niezale\u017cnie od wielko\u015bci porcji). Ilo\u015b\u0107 kreatyny w porcji podajemy z karty albo przeliczamy z monohydratu.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Kreatyna Promaker w kapsu\u0142kach i w proszku: porcja z karty, kreatyna w porcji i koszt (ceny ze sklepu 5.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nCena<\/th>\nPorcja z karty<\/th>\nKreatyna w porcji<\/th>\nPorcji w opakowaniu<\/th>\nCena porcji z tabeli sk\u0142adu<\/th>\nKoszt 3 g kreatyny<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Creatine Monohydrate 400 caps (kapsu\u0142ki) [4]<\/td>\n69,99 z\u0142<\/td>\n5 kapsu\u0142ek = 5000 mg monohydratu<\/td>\n4,4 g (karta)<\/td>\n80<\/td>\n0,87 z\u0142<\/td>\n0,60 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Creatine Monohydrat 140 caps (kapsu\u0142ki) [8]<\/td>\n29,99 z\u0142<\/td>\n5 kapsu\u0142ek = 5000 mg monohydratu<\/td>\nok. 4,4 g (przeliczenie)<\/td>\n28<\/td>\n1,07 z\u0142<\/td>\n0,73 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Gold Creatine 300 g (proszek) [12]<\/td>\n39,99 z\u0142<\/td>\n3 g proszku = 2950 mg monohydratu<\/td>\nok. 2,6 g (przeliczenie)<\/td>\n100<\/td>\n0,40 z\u0142<\/td>\n0,46 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Creatine Pro+ 300 g (proszek z dekstroz\u0105 i tauryn\u0105) [13]<\/td>\n22,99 z\u0142<\/td>\n5 g proszku = 2500 mg monohydratu<\/td>\n2,2 g (karta)<\/td>\n60<\/td>\n0,38 z\u0142<\/td>\n0,52 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Creatine Pro+ 500 g<\/a> (proszek z dekstroz\u0105 i tauryn\u0105) [14]<\/td>\n39,99 z\u0142<\/td>\n5 g proszku = 2500 mg monohydratu<\/td>\n2,2 g (karta)<\/td>\n100<\/td>\n0,40 z\u0142<\/td>\n0,55 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
zestaw Creatine Pro+ 2 \u00d7 500 g<\/a> [15]<\/td>\n77,59 z\u0142<\/td>\n5 g proszku = 2500 mg monohydratu<\/td>\n2,2 g (karta)<\/td>\n200<\/td>\n0,39 z\u0142<\/td>\n0,53 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Jak czyta\u0107 tabel\u0119? Najta\u0144sze 3 g kreatyny daje Gold Creatine (0,46 z\u0142), a w\u015br\u00f3d kapsu\u0142ek wi\u0119ksze opakowanie 400 caps (0,60 z\u0142, o ok. 18% mniej ni\u017c 140 caps). Kapsu\u0142ki 400 caps kosztuj\u0105 w przeliczeniu ok. 30% wi\u0119cej ni\u017c Gold Creatine, a 140 caps ok. 58% wi\u0119cej. W Creatine Pro+ jedna porcja z karty dostarcza 2,2 g kreatyny, czyli mniej ni\u017c 3 g z warunku o\u015bwiadczenia UE, wi\u0119c niska cena porcji nie oznacza najni\u017cszego kosztu kreatyny; reszt\u0119 porcji stanowi\u0105 dekstroza (1175 mg) i tauryna (1000 mg) [13]. Ceny dotycz\u0105 wariantu domy\u015blnego na stronie sklepu i mog\u0105 si\u0119 zmieni\u0107; Pro+ 500 g i zestaw by\u0142y 5.10.2026 dost\u0119pne tylko w smaku truskawkowym.<\/p>\n

Plusy i minusy: kapsu\u0142ki kontra proszek<\/h2>\n

Kapsu\u0142ki wygrywaj\u0105 wygod\u0105 i sta\u0142\u0105 dawk\u0105, proszek cen\u0105 i elastyczno\u015bci\u0105. Konkretne r\u00f3\u017cnice wynikaj\u0105 z kart produkt\u00f3w i z w\u0142a\u015bciwo\u015bci samej kreatyny.<\/p>\n