{"id":449,"date":"2026-10-05T19:51:42","date_gmt":"2026-10-05T17:51:42","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=449"},"modified":"2026-10-05T19:53:29","modified_gmt":"2026-10-05T17:53:29","slug":"plan-treningowy-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Zacznij od odpowiedzi na 7 pyta\u0144 kwestionariusza zdrowia PAR-Q+ [1], a potem od 2\u20133 trening\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a w tygodniu, z ci\u0119\u017carem w zakresie 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 zalecanym pocz\u0105tkuj\u0105cym przez ACSM [2]. W naszym planie to 5 \u0107wicze\u0144 i na start 2 serie po 10\u201312 powt\u00f3rze\u0144 l\u017cejszym ci\u0119\u017carem, kt\u00f3ry zostawia zapas 3\u20134 powt\u00f3rze\u0144 na nauk\u0119 techniki.<\/strong> Od trzeciego tygodnia robisz 3 serie, a ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach da\u0142by\u015b rad\u0119 zrobi\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan [2]. Oba treningi obejmuj\u0105 nogi, klatk\u0119 piersiow\u0105, plecy i mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia, wi\u0119c nawet 2 treningi w tygodniu odpowiadaj\u0105 zaleceniu \u015awiatowej Organizacji Zdrowia, by zdrowi doro\u015bli wykonywali \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni co najmniej 2 dni w tygodniu [3].<\/p>\n<p>Jeste\u015bmy producentem od\u017cywek i suplement\u00f3w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>, ale na start na si\u0142owni najwi\u0119cej zale\u017cy od planu, regularno\u015bci i jedzenia, a nie od puszki. Je\u015bli po pierwszych tygodniach b\u0119dziesz chcia\u0142 uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119, produkty znajdziesz w kategoriach <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/4-odzywki-bialkowe\">od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny\">monohydrat kreatyny<\/a>; wi\u0119cej piszemy o tym na ko\u0144cu poradnika. Najpierw gotowy plan A\/B, tabela na 8 tygodni, rozgrzewka i zasady doboru ci\u0119\u017caru.<\/p>\n<h2>Od czego zacz\u0105\u0107 przed pierwszym treningiem? Kiedy najpierw do lekarza<\/h2>\n<p>Przed pierwszym treningiem sprawd\u017a zdrowie siedmioma pytaniami kwestionariusza PAR-Q+; je\u015bli na ka\u017cde odpowiadasz przecz\u0105co, mo\u017cesz zaczyna\u0107, stopniowo zwi\u0119kszaj\u0105c wysi\u0142ek [1]. Plan z tego poradnika jest przeznaczony dla zdrowych doros\u0142ych. Dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat WHO ma osobne zalecenia (\u015brednio 60 minut aktywno\u015bci dziennie, a \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce mi\u0119\u015bnie i ko\u015bci co najmniej 3 dni w tygodniu) [3], a suplementy z ko\u0144ca poradnika polecamy wy\u0142\u0105cznie doros\u0142ym. Wytyczne WHO z 2020 roku (Bull i wsp.) m\u00f3wi\u0105, \u017ce osoba bez przeciwwskaza\u0144 zwykle nie potrzebuje zgody lekarza, by zacz\u0105\u0107 od lekkiej lub umiarkowanej aktywno\u015bci i powoli j\u0105 zwi\u0119ksza\u0107, ale nowe objawy pojawiaj\u0105ce si\u0119 przy zwi\u0119kszaniu wysi\u0142ku to sygna\u0142 do konsultacji [3].<\/p>\n<p>Kwestionariusz PAR-Q+ (wersja 2025) pyta, czy:<\/p>\n<ul>\n<li>lekarz stwierdzi\u0142 u Ciebie chorob\u0119 serca albo nadci\u015bnienie t\u0119tnicze;<\/li>\n<li>czujesz b\u00f3l w klatce piersiowej w spoczynku, przy codziennych czynno\u015bciach lub podczas wysi\u0142ku;<\/li>\n<li>w ci\u0105gu ostatnich 12 miesi\u0119cy traci\u0142e\u015b r\u00f3wnowag\u0119 z powodu zawrot\u00f3w g\u0142owy albo przytomno\u015b\u0107;<\/li>\n<li>masz rozpoznan\u0105 inn\u0105 chorob\u0119 przewlek\u0142\u0105;<\/li>\n<li>przyjmujesz leki na recept\u0119 z powodu choroby przewlek\u0142ej;<\/li>\n<li>masz teraz (lub mia\u0142e\u015b w ostatnich 12 miesi\u0105cach) problem z ko\u015b\u0107mi, stawami, mi\u0119\u015bniami, wi\u0119zad\u0142ami lub \u015bci\u0119gnami, kt\u00f3ry wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 mog\u0142aby pogorszy\u0107;<\/li>\n<li>lekarz zaleci\u0142 Ci aktywno\u015b\u0107 wy\u0142\u0105cznie pod nadzorem medycznym.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nawet jedna odpowied\u017a twierdz\u0105ca oznacza, \u017ce przed treningami trzeba wype\u0142ni\u0107 dalsze strony kwestionariusza albo porozmawia\u0107 z lekarzem lub wykwalifikowanym specjalist\u0105 od \u0107wicze\u0144 [1]. Ten sam dokument radzi od\u0142o\u017cy\u0107 start przy przej\u015bciowej chorobie, na przyk\u0142ad przezi\u0119bieniu lub gor\u0105czce, a w ci\u0105\u017cy porozmawia\u0107 z lekarzem prowadz\u0105cym przed zwi\u0119kszeniem aktywno\u015bci. Osoby po 45. roku \u017cycia, kt\u00f3re nie s\u0105 przyzwyczajone do bardzo intensywnego wysi\u0142ku, powinny skonsultowa\u0107 si\u0119 ze specjalist\u0105, zanim zaczn\u0105 \u0107wiczy\u0107 z maksymalnym wysi\u0142kiem [1]. Zalecenia American College of Sports Medicine (Riebe i wsp. 2015) opieraj\u0105 ocen\u0119 przed treningiem na trzech czynnikach: obecnej aktywno\u015bci, objawach lub rozpoznanej chorobie serca, metabolicznej (np. cukrzycy) albo nerek oraz planowanej intensywno\u015bci, bo zdarzenia sercowe w czasie wysi\u0142ku cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze [4].<\/p>\n<div class=\"callout callout--warning\"><strong>Kiedy przerwa\u0107 trening<\/strong><\/p>\n<p>Przerwij \u0107wiczenia, je\u015bli w trakcie pojawi si\u0119 b\u00f3l lub ucisk w klatce piersiowej, silne zawroty g\u0142owy albo uczucie zas\u0142abni\u0119cia, i zg\u0142o\u015b si\u0119 do lekarza przed kolejnym treningiem [1][4]. Przy b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie mija po przerwaniu wysi\u0142ku, albo przy utracie przytomno\u015bci dzwo\u0144 pod numer 112.<\/p>\n<\/div>\n<h2>Pierwszy raz na si\u0142owni: jak wygl\u0105da pierwsza wizyta?<\/h2>\n<p>Pierwsz\u0105 wizyt\u0119 potraktuj jak zapoznanie ze sprz\u0119tem: popro\u015b instruktora o pokazanie maszyn i techniki \u0107wicze\u0144 z planu, zanim do\u0142o\u017cysz ci\u0119\u017car. Zabierz wygodne buty z p\u0142ask\u0105 podeszw\u0105, r\u0119cznik, wod\u0119 i notes albo aplikacj\u0119 do zapisywania ci\u0119\u017car\u00f3w. Na trening si\u0142owy trwaj\u0105cy do godziny zwykle wystarczy woda, a kiedy przydaj\u0105 si\u0119 napoje z sodem, opisujemy w poradniku o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/elektrolity\/\">elektrolitach na treningu<\/a>. Je\u015bli mo\u017cesz, wybierz godziny poza szczytem: \u0142atwiej wtedy o woln\u0105 \u0142awk\u0119 i hantle, wi\u0119c ca\u0142y plan zrobisz w jednym miejscu.<\/p>\n<h2>Ile razy w tygodniu trenowa\u0107 na pocz\u0105tku i dlaczego trening ca\u0142ego cia\u0142a (FBW)?<\/h2>\n<p>Na pocz\u0105tku trenuj si\u0142owo 2\u20133 razy w tygodniu, za ka\u017cdym razem ca\u0142e cia\u0142o. Stanowisko ACSM z 2009 roku (Ratamess i wsp., <em>Progression models in resistance training<\/em>) zaleca osobom bez do\u015bwiadczenia w treningu oporowym 2\u20133 treningi w tygodniu, ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, 1\u20133 serie na \u0107wiczenie na pocz\u0105tek, \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi i du\u017ce grupy mi\u0119\u015bni przed ma\u0142ymi [2]. Trening ca\u0142ego cia\u0142a, czyli FBW (Full Body Workout), spe\u0142nia te zasady najpro\u015bciej: w ka\u017cdym treningu pracuj\u0105 nogi, mi\u0119\u015bnie pchaj\u0105ce i przyci\u0105gaj\u0105ce.<\/p>\n<p>Drugi argument za FBW to roz\u0142o\u017cenie pracy: w ka\u017cdym treningu wykonujesz kilka serii na nogi, klatk\u0119 piersiow\u0105 i plecy, a technik\u0119 \u0107wiczysz 2\u20133 razy w tygodniu. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2016 roku (10 bada\u0144, ta sama obj\u0119to\u015b\u0107 w por\u00f3wnywanych grupach) trenowanie partii mi\u0119\u015bni dwa razy w tygodniu dawa\u0142o wi\u0119kszy przyrost ni\u017c raz w tygodniu (wielko\u015b\u0107 efektu 0,49 wobec 0,30) [5]. Nowsza metaanaliza tych samych autor\u00f3w z 2019 roku (25 bada\u0144) nie wykaza\u0142a jednak istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy wy\u017csz\u0105 a ni\u017csz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci; przewaga wy\u017cszej cz\u0119stotliwo\u015bci pojawia\u0142a si\u0119 w badaniach bez wyr\u00f3wnania obj\u0119to\u015bci i by\u0142a niewielka [6]. Cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 pomaga wi\u0119c zebra\u0107 potrzebn\u0105 liczb\u0119 serii i utrwali\u0107 technik\u0119, ale sama nie daje wi\u0119kszego przyrostu mi\u0119\u015bni przy tej samej obj\u0119to\u015bci. Obj\u0119to\u015b\u0107 ma znaczenie: w metaanalizie z 2017 roku (15 bada\u0144, 34 grupy) ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo na mi\u0119sie\u0144 wi\u0105za\u0142a si\u0119 z przyrostem wi\u0119kszym \u015brednio o 0,37%, ale nie ustalono jednego progu liczby serii [7]. Dlatego zaczynamy od ma\u0142ej liczby serii i dok\u0142adamy je, gdy regeneracja na to pozwala.<\/p>\n<h2>Plan treningowy FBW dla pocz\u0105tkuj\u0105cych: trening A i trening B<\/h2>\n<p>Plan sk\u0142ada si\u0119 z dw\u00f3ch trening\u00f3w, A i B, kt\u00f3re wykonujesz na zmian\u0119; ka\u017cdy ma 4 \u0107wiczenia si\u0142owe i 1 \u0107wiczenie na mi\u0119\u015bnie brzucha i tu\u0142owia. To nasza propozycja u\u0142o\u017cona z zasad ACSM i WHO, a nie program przetestowany w jednym badaniu [2][3]. Stanowisko ACSM zaleca pocz\u0105tkuj\u0105cym zar\u00f3wno wolne ci\u0119\u017cary, jak i maszyny [2], dlatego przy ka\u017cdym \u0107wiczeniu podajemy zamiennik. W badaniu Schwanbecka i wsp. z 2020 roku 46 m\u0142odych doros\u0142ych (w tym 26 kobiet) trenowa\u0142o przez 8 tygodni na wolnych ci\u0119\u017carach albo na maszynach (ka\u017cda partia 2\u20133 razy w tygodniu, 3\u20134 serie po 4\u201310 powt\u00f3rze\u0144): grubo\u015b\u0107 badanych mi\u0119\u015bni (dwug\u0142owego ramienia i czworog\u0142owego uda) wzros\u0142a podobnie, wi\u0119kszo\u015b\u0107 test\u00f3w si\u0142y nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy grupami, a wyj\u0105tkiem by\u0142o wyciskanie na maszynie, w kt\u00f3rym grupa trenuj\u0105ca na maszynach poprawi\u0142a wynik bardziej (13,9% wobec 8,6%) [8]. Badanie nie sprawdza\u0142o ka\u017cdej pary zamiennik\u00f3w z naszej tabeli. Liczb\u0119 serii i powt\u00f3rze\u0144 w danym tygodniu bierzesz z tabeli 8 tygodni ni\u017cej.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:860px;width:auto\">\n<caption>Trening A i trening B: \u0107wiczenia, zamienniki na maszynach i wskaz\u00f3wki techniczne (plan Promaker na podstawie zasad ACSM 2009; czas i powt\u00f3rzenia w \u0107wiczeniach na tu\u0142\u00f3w to propozycja redakcji)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:70px;padding:8px 10px\">Nr<\/th>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Zamiennik na maszynie lub \u0142atwiejsza wersja<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">Serie i powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">Na co uwa\u017ca\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad z hantl\u0105 trzyman\u0105 przy klatce (goblet squat)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica pozioma (leg press)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">stopy na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, kolana w linii palc\u00f3w, pi\u0119ty na pod\u0142odze, plecy proste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce p\u0142askiej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie na maszynie siedz\u0105c (chest press)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, hantle opuszczasz do wysoko\u015bci klatki, stopy na pod\u0142odze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie hantl\u0105 jednor\u0105cz w podporze o \u0142awk\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wios\u0142owanie na maszynie lub na wyci\u0105gu dolnym siedz\u0105c<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni (na ka\u017cd\u0105 stron\u0119)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">plecy proste, \u0142okie\u0107 prowadzisz wzd\u0142u\u017c tu\u0142owia, bez skr\u0119cania bark\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Rumu\u0144ski martwy ci\u0105g z hantlami<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">unoszenie tu\u0142owia na \u0142awce rzymskiej 45\u00b0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">biodra cofasz do ty\u0142u, kolana lekko ugi\u0119te, hantle blisko n\u00f3g, plecy proste<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Deska na przedramionach (plank)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">deska z kolanami na pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 serie po 20\u201340 s<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">cia\u0142o w jednej linii, nie zapadaj bioder<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przysiad wykroczny w miejscu z hantlami (split squat)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">suwnica pozioma ze stopami wy\u017cej na platformie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni (na ka\u017cd\u0105 nog\u0119)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">tu\u0142\u00f3w pionowo, tylne kolano schodzi w d\u00f3\u0142, przednia pi\u0119ta na pod\u0142odze<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aci\u0105ganie dr\u0105\u017cka wyci\u0105gu g\u00f3rnego do klatki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podci\u0105ganie na maszynie z odci\u0105\u017ceniem<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dr\u0105\u017cek do g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci klatki, bez bujania tu\u0142owiem<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyciskanie hantli na \u0142awce sko\u015bnej (ok. 30\u00b0)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wyciskanie na maszynie sko\u015bnej albo pompki z d\u0142o\u0144mi na \u0142awce<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te, \u0142okcie ok. 45\u00b0 od tu\u0142owia, nie odrywaj po\u015bladk\u00f3w od \u0142awki<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Unoszenie bioder z hantl\u0105 na biodrach, plecy oparte o \u0142awk\u0119 (hip thrust)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">maszyna do hip thrustu albo \u0142atwiejszy most biodrowy na pod\u0142odze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wg tabeli tygodni<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">broda lekko przy klatce, w g\u00f3rze zatrzymaj ruch na sekund\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy robak (dead bug)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">wersja z ruchem samych n\u00f3g<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133 serie po 8\u201310 na stron\u0119<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">odcinek l\u0119d\u017awiowy przyci\u015bni\u0119ty do pod\u0142ogi, spokojny oddech<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Uginanie n\u00f3g le\u017c\u0105c na maszynie nie jest zamiennikiem hip thrustu, bo pracuje g\u0142\u00f3wnie ty\u0142 uda przez zginanie kolana, a nie po\u015bladki przez prostowanie biodra. Mo\u017cesz je doda\u0107 jako sz\u00f3ste \u0107wiczenie (2\u20133 serie) w treningu B, je\u015bli chcesz wi\u0119cej pracy na ty\u0142 uda; to propozycja redakcji.<\/p>\n<h2>Jak roz\u0142o\u017cy\u0107 treningi w tygodniu?<\/h2>\n<p>Mi\u0119dzy treningami si\u0142owymi zostaw co najmniej jeden dzie\u0144 przerwy, a w dni wolne chod\u017a na spacery lub je\u017adzij na rowerze. Przy 3 treningach w tygodniu robisz na przyk\u0142ad w poniedzia\u0142ek A, w \u015brod\u0119 B i w pi\u0105tek A, a w kolejnym tygodniu B, A, B. Przy 2 treningach robisz A we wtorek i B w pi\u0105tek; to dolna granica z zalece\u0144 ACSM i WHO [2][3]. WHO zaleca doros\u0142ym tak\u017ce 150\u2013300 minut umiarkowanej aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo, na przyk\u0142ad 30 minut szybkiego marszu przez 5 dni [3]. Codzienny trening si\u0142owy w pierwszych tygodniach nie jest potrzebny: dla pocz\u0105tkuj\u0105cych ACSM przewiduje 2\u20133 dni, a 3\u20134 dni dopiero dla os\u00f3b z ok. p\u00f3\u0142 roku regularnego treningu [2].<\/p>\n<h2>Plan na 8 tygodni: serie, powt\u00f3rzenia i zapas powt\u00f3rze\u0144 tydzie\u0144 po tygodniu<\/h2>\n<p>Przez pierwsze dwa tygodnie uczysz si\u0119 techniki l\u017cejszym ci\u0119\u017carem, od trzeciego dodajesz seri\u0119, a od czwartego zwi\u0119kszasz ci\u0119\u017car. Zapas powt\u00f3rze\u0144 (RIR, z ang. <em>repetitions in reserve<\/em>) to liczba powt\u00f3rze\u0144, kt\u00f3re m\u00f3g\u0142by\u015b jeszcze zrobi\u0107 z dobr\u0105 technik\u0105 po zako\u0144czeniu serii. Ze stanowiska ACSM pochodz\u0105: zakres 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, 1\u20133 serie na \u0107wiczenie na pocz\u0105tek, przerwy 1\u20132 minuty oraz zasada progresji: ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach mo\u017cesz zrobi\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia wi\u0119cej, ni\u017c zak\u0142ada plan [2]. Rozpisanie na tygodnie, warto\u015bci RIR i podw\u00f3jna progresja to nasza propozycja: zasad\u0119 ACSM sprawdzasz zapasem, czyli 12 powt\u00f3rze\u0144 z zapasem co najmniej 2 oznacza, \u017ce da\u0142by\u015b rad\u0119 zrobi\u0107 1\u20132 ponad zakres. Tabela dotyczy \u0107wicze\u0144 1\u20134 w treningu A i B; \u0107wiczenia na tu\u0142\u00f3w wykonujesz jak w tabeli trening\u00f3w.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:820px;width:auto\">\n<caption>Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na 8 tygodni (\u0107wiczenia 1\u20134; zakresy i przerwy wg ACSM 2009, RIR i podzia\u0142 na tygodnie: propozycja Promaker)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Tydzie\u0144<\/th>\n<th style=\"min-width:80px;padding:8px 10px\">Serie<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">Powt\u00f3rzenia<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Zapas (RIR)<\/th>\n<th style=\"min-width:110px;padding:8px 10px\">Przerwa<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Co robisz w tym tygodniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">12<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20134<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">uczysz si\u0119 techniki, szukasz ci\u0119\u017caru na pierwsze serie i zapisujesz go<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">ten sam ci\u0119\u017car albo odrobin\u0119 wi\u0119kszy, je\u015bli zapas by\u0142 wi\u0119kszy ni\u017c 4<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">dodajesz trzeci\u0105 seri\u0119, ci\u0119\u017car bez zmian<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">10\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2\u20133<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach robisz we wszystkich seriach 12 powt\u00f3rze\u0144 z zapasem co najmniej 2, dok\u0142adasz 2\u201310%<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">podw\u00f3jna progresja (propozycja redakcji): po zwi\u0119kszeniu ci\u0119\u017caru robisz tyle powt\u00f3rze\u0144, ile pozwala zapas 2, i zn\u00f3w dochodzisz do 12<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">jak w tygodniu 5; zapisuj ci\u0119\u017car i powt\u00f3rzenia ka\u017cdej serii<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">7<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">w ostatniej serii ka\u017cdego \u0107wiczenia zostawiasz zapas 1, pozosta\u0142e serie z zapasem 2<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">8\u201312<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20132 min<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">por\u00f3wnujesz ci\u0119\u017cary z tygodniem 1 i wybierasz kolejny etap (sekcja Co po 8 tygodniach)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Obj\u0119to\u015b\u0107 liczymy osobno dla ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni: seria bezpo\u015brednia to seria \u0107wiczenia, w kt\u00f3rym dana grupa pracuje najmocniej, a udzia\u0142 pomocniczy to praca w innych \u0107wiczeniach, kt\u00f3rej nie liczymy jako pe\u0142nej serii. Przy 3 treningach w tygodniu uk\u0142ad zmienia si\u0119 co tydzie\u0144 (A, B, A, potem B, A, B), dlatego podajemy \u015bredni\u0105 z dw\u00f3ch tygodni. Liczby dotycz\u0105 tygodni 3\u20138 (3 serie na \u0107wiczenie); w tygodniach 1\u20132 s\u0105 o jedn\u0105 trzeci\u0105 mniejsze. To wyliczenie z planu, a nie warto\u015bci z bada\u0144.<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:780px;width:auto\">\n<caption>Serie bezpo\u015brednie na grup\u0119 mi\u0119\u015bni tygodniowo w tygodniach 3\u20138 (wyliczenie z planu Promaker)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Grupa mi\u0119\u015bni<\/th>\n<th style=\"min-width:130px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenia bezpo\u015brednie<\/th>\n<th style=\"min-width:120px;padding:8px 10px\">2 treningi (A + B)<\/th>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">3 treningi (\u015brednia z 2 tygodni)<\/th>\n<th style=\"min-width:180px;padding:8px 10px\">Udzia\u0142 pomocniczy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prz\u00f3d uda (czworog\u0142owy)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A1, B1<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Po\u015bladki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A4, B4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A1, B1<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ty\u0142 uda<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A4<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4,5 (3 lub 6 zale\u017cnie od tygodnia)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">B4; wi\u0119cej z uginaniem n\u00f3g<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Klatka piersiowa<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A2, B3<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Plecy (najszerszy grzbietu, mi\u0119\u015bnie \u0142opatek)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A3, B2<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">9<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A4 (prostowniki grzbietu)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Barki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A2, B3 (prz\u00f3d barku), A3, B2 (ty\u0142 barku)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ramiona (biceps, triceps)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">brak<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">0<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A2, B3 (triceps), A3, B2 (biceps)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Mi\u0119\u015bnie brzucha i tu\u0142owia<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">A5, B5<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4\u20136<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">6\u20139<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">przysiady, martwy ci\u0105g rumu\u0144ski<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<p>Przyk\u0142ad zasady progresji: wios\u0142ujesz hantl\u0105 10 kg i na dw\u00f3ch kolejnych treningach we wszystkich trzech seriach robisz 12 powt\u00f3rze\u0144 z zapasem 2. Zwi\u0119kszenie o 2\u201310% to hantla 10,5\u201311 kg [2]. Je\u015bli na si\u0142owni s\u0105 tylko hantle co 2 kg, skok do 12 kg (20%) wykracza poza ten zakres; wtedy zosta\u0144 przy 10 kg albo wybierz sprz\u0119t z mniejszym skokiem obci\u0105\u017cenia, na przyk\u0142ad wyci\u0105g lub maszyn\u0119 z dodatkowym ma\u0142ym ci\u0119\u017carkiem albo hantle regulowane z ma\u0142ymi talerzami.<\/p>\n<p>Jeden trening zajmie ok. 30\u201350 minut. To wyliczenie z planu: w tygodniach 1\u20132 jest 10 serii (ok. 30\u201340 minut), p\u00f3\u017aniej 14 (ok. 35\u201350 minut), ka\u017cda ok. 45 sekund pracy i 1\u20132 minuty przerwy, plus ok. 10 minut rozgrzewki.<\/p>\n<h2>Jak dobra\u0107 ci\u0119\u017car na pierwszym treningu?<\/h2>\n<p>W pierwszym tygodniu wybierz ci\u0119\u017car, z kt\u00f3rym zrobisz zaplanowane powt\u00f3rzenia z poprawn\u0105 technik\u0105 i zapasem 3\u20134 powt\u00f3rze\u0144; je\u015bli po serii czujesz, \u017ce da\u0142by\u015b rad\u0119 zrobi\u0107 jeszcze wi\u0119cej, w kolejnej serii we\u017a ci\u0119\u017cszy. Gdy technika psuje si\u0119 przed 10. powt\u00f3rzeniem, zmniejsz ci\u0119\u017car. Zapas oceniasz skal\u0105 RIR, kt\u00f3r\u0105 w 2016 roku opisali Zourdos i wsp.: RPE 10 oznacza 0 powt\u00f3rze\u0144 w zapasie, RPE 9 jedno, RPE 8 dwa [9]. W ich badaniu uczestniczy\u0142o 29 os\u00f3b (15 do\u015bwiadczonych i 14 pocz\u0105tkuj\u0105cych w przysiadzie), a autorzy uznali skal\u0119 za praktyczny spos\u00f3b regulowania obci\u0105\u017cenia na treningu [9].<\/p>\n<p>Ocena zapasu nie jest dok\u0142adna, zw\u0142aszcza na pocz\u0105tku, i to w porz\u0105dku. W metaanalizie Halperina i wsp. z 2022 roku (12 bada\u0144, 414 uczestnik\u00f3w) uczestnicy przeci\u0119tnie zani\u017cali mo\u017cliw\u0105 liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 o ok. jedno (0,95; 95% CI 0,17\u20131,73), ale indywidualne b\u0142\u0119dy by\u0142y bardzo zr\u00f3\u017cnicowane (heterogeniczno\u015b\u0107 I\u00b2 = 97,9%); ocena by\u0142a trafniejsza bli\u017cej ko\u0144ca serii i przy seriach do 12 powt\u00f3rze\u0144 [10]. Nie musisz te\u017c dochodzi\u0107 do upadku mi\u0119\u015bniowego: w metaanalizie Refalo i wsp. z 2023 roku (15 bada\u0144) trening do chwilowego upadku mi\u0119\u015bniowego nie dawa\u0142 przewagi w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni nad seriami ko\u0144czonymi przed upadkiem (wielko\u015b\u0107 efektu 0,12; 95% CI od \u22120,13 do 0,37) [11]. Dlatego w planie zostawiasz zapas 1\u20134 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n<h2>Rozgrzewka przed treningiem si\u0142owym: co robi\u0107 przez 10 minut?<\/h2>\n<p>Rozgrzewka trwa ok. 10 minut i ma dwie cz\u0119\u015bci: og\u00f3ln\u0105 i serie wst\u0119pne pierwszego \u0107wiczenia. Przegl\u0105d systematyczny Fradkina i wsp. z 2010 roku (32 badania z rozgrzewk\u0105 inn\u0105 ni\u017c samo rozci\u0105ganie) wykaza\u0142, \u017ce rozgrzewka poprawia\u0142a wyniki w 79% ocenianych wska\u017anik\u00f3w sprawno\u015bci, a dowody na pogorszenie wynik\u00f3w by\u0142y nieliczne [12]. Przegl\u0105d nie ustali\u0142 jednej najlepszej rozgrzewki, dlatego poni\u017cszy schemat to nasza propozycja:<\/p>\n<ol>\n<li>5\u20137 minut na rowerku, orbitreku lub bie\u017cni w tempie, w kt\u00f3rym mo\u017cesz swobodnie m\u00f3wi\u0107.<\/li>\n<li>Kr\u0105\u017cenia ramion i bioder, przysiady bez obci\u0105\u017cenia i wykroki, po kilka powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<li>Przed pierwszym \u0107wiczeniem si\u0142owym 1\u20132 serie wst\u0119pne po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 z ok. po\u0142ow\u0105 ci\u0119\u017caru, kt\u00f3rego u\u017cyjesz w seriach w\u0142a\u015bciwych.<\/li>\n<\/ol>\n<h2>Technika i bezpiecze\u0144stwo w pierwszych tygodniach<\/h2>\n<p>W pierwszych tygodniach wa\u017cniejsza od ci\u0119\u017caru jest powtarzalna technika i pe\u0142ny, kontrolowany ruch. Dlatego w tygodniach 1\u20132 plan zostawia wi\u0119kszy zapas powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli \u0107wiczenie z hantlami sprawia trudno\u015b\u0107, u\u017cyj zamiennika na maszynie z tabeli: w badaniu Schwanbecka po 8 tygodniach grubo\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni ros\u0142a podobnie przy obu metodach, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 test\u00f3w si\u0142y nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 (wyj\u0105tek: wyciskanie na maszynie) [8]. Rozr\u00f3\u017cniaj zm\u0119czenie i op\u00f3\u017anion\u0105 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni od b\u00f3lu stawu: ostry b\u00f3l w stawie w trakcie ruchu to sygna\u0142, by przerwa\u0107 \u0107wiczenie i nie dok\u0142ada\u0107 ci\u0119\u017caru, a je\u015bli si\u0119 powtarza, skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem lub fizjoterapeut\u0105.<\/p>\n<p>Op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni (zakwasy) jest cz\u0119sta, gdy wykonujesz nowe \u0107wiczenia albo wracasz po przerwie, a najsilniej wywo\u0142uj\u0105 j\u0105 ruchy ekscentryczne, czyli opuszczanie ci\u0119\u017caru. Przegl\u0105d Cheunga i wsp. z 2003 roku zaleca wprowadza\u0107 nowe \u0107wiczenia stopniowo przez 1\u20132 tygodnie i przez 1\u20132 dni po treningu, kt\u00f3ry wywo\u0142a\u0142 silne zakwasy, ograniczy\u0107 intensywno\u015b\u0107 albo trenowa\u0107 mniej obola\u0142e partie [13]. To kolejny pow\u00f3d, by pierwsze dwa tygodnie by\u0142y l\u017cejsze.<\/p>\n<h2>Regeneracja, sen i jedzenie mi\u0119dzy treningami<\/h2>\n<p>Plan ma dni wolne na regeneracj\u0119, a sen jest jego cz\u0119\u015bci\u0105: konsensus American Academy of Sleep Medicine i Sleep Research Society z 2015 roku (Watson i wsp.) zaleca doros\u0142ym regularnie co najmniej 7 godzin snu na dob\u0119 [14]. Je\u015bli masz z tym k\u0142opot, przyczyny u trenuj\u0105cych opisujemy we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/dlaczego-nie-moge-spac-w-nocy-7-przyczyn-i-protokol\/\">dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>, a zwi\u0105zek snu z regeneracj\u0105 w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/sen-regeneracja-melatonina-tryptofan-zmb6\/\">sen i regeneracja po treningu<\/a>. Co je\u015b\u0107 i pi\u0107 po wysi\u0142ku oraz kt\u00f3re suplementy maj\u0105 przy regeneracji sens, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/regeneracja-po-treningu-suplementy\/\">regeneracji po treningu<\/a>.<\/p>\n<p>Jedzenie zale\u017cy od celu. Ile bia\u0142ka potrzebujesz, sprawdzisz w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/\">ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>, a jak policzy\u0107 je w zwyk\u0142ych produktach, pokazujemy na przyk\u0142adzie tego, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-ma-jajko\/\">ile bia\u0142ka ma jajko<\/a>; je\u015bli chcesz przybra\u0107 na wadze, kalorie i bia\u0142ko na mas\u0119 omawia wpis <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zbudowac-mase-miesniowa\/\">jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>, a je\u015bli chcesz schudn\u0105\u0107, zacznij od tekstu o tym, jak policzy\u0107 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/\">deficyt kaloryczny<\/a>.<\/p>\n<h2>Po jakim czasie zobaczysz efekty?<\/h2>\n<p>Si\u0142a mo\u017ce rosn\u0105\u0107 ju\u017c w pierwszych tygodniach, a zmiany w wielko\u015bci mi\u0119\u015bni da si\u0119 zmierzy\u0107 nawet po ok. 3 tygodniach regularnego treningu [15]. W badaniu Seynnesa i wsp. z 2007 roku 7 m\u0142odych zdrowych ochotnik\u00f3w trenowa\u0142o prostowanie n\u00f3g 3 razy w tygodniu; przekr\u00f3j mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego uda zwi\u0119kszy\u0142 si\u0119 istotnie po 20 dniach (o 3,5\u20135,2%), a po 35 dniach si\u0142a maksymalna wzros\u0142a o 38,9% [15]. To ma\u0142e badanie z jednym \u0107wiczeniem na specjalnym urz\u0105dzeniu, wi\u0119c nie przeno\u015b tych liczb wprost na siebie; pokazuje jednak, \u017ce po 8 tygodniach planu masz prawo zobaczy\u0107 wyra\u017anie wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary w notesie. Zmian\u0119 sylwetki w lustrze wida\u0107 p\u00f3\u017aniej i zale\u017cy ona tak\u017ce od jedzenia.<\/p>\n<h2>Co po 8 tygodniach?<\/h2>\n<p>Po 8 tygodniach masz trzy drogi: kontynuowa\u0107 FBW z podw\u00f3jn\u0105 progresj\u0105, przej\u015b\u0107 z 2 na 3 treningi w tygodniu albo stopniowo dok\u0142ada\u0107 serie. Metaanaliza Schoenfelda z 2017 roku wi\u0105\u017ce wi\u0119ksz\u0105 tygodniow\u0105 obj\u0119to\u015b\u0107 z wi\u0119kszym przyrostem mi\u0119\u015bni [7], a ACSM podaje 3\u20134 treningi w tygodniu dopiero dla os\u00f3b po ok. 6 miesi\u0105cach regularnego treningu [2], wi\u0119c na podzia\u0142 na g\u00f3r\u0119 i d\u00f3\u0142 cia\u0142a przy 4 treningach przyjdzie czas p\u00f3\u017aniej. Je\u015bli Twoim celem jest masa mi\u0119\u015bniowa, dalsze zasady treningu i jedzenia znajdziesz w poradniku o budowaniu masy, do kt\u00f3rego linkujemy wy\u017cej.<\/p>\n<h2>Czy na start potrzebujesz suplement\u00f3w?<\/h2>\n<p>Nie, suplementy s\u0105 opcj\u0105, a nie warunkiem: plan zadzia\u0142a bez nich, je\u015bli jesz wystarczaj\u0105co bia\u0142ka i trenujesz regularnie. Kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w na start, koszt miesi\u0105ca i to, czego nie trzeba kupowa\u0107, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-silowy-poczatkujacy-suplementacja\/\">suplementy na start na si\u0142owni<\/a>. Tu tylko dwie opcje, kt\u00f3re pasuj\u0105 do tego planu.<\/p>\n<p><strong>Od\u017cywka bia\u0142kowa<\/strong> ma sens, gdy z jedzenia trudno Ci dobi\u0107 do potrzebnej ilo\u015bci bia\u0142ka. Prawo UE pozwala \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka przypisa\u0107 trzy o\u015bwiadczenia: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci [16]. \u0179r\u00f3d\u0142em bia\u0142ka jest \u017cywno\u015b\u0107, w kt\u00f3rej bia\u0142ko dostarcza co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej [17]. W koncentracie bia\u0142ek serwatkowych Pro WPC 2 kg (pozosta\u0142e koncentraty s\u0105 w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\">WPC<\/a>) porcja 30 g ma 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, wi\u0119c bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji; opakowanie to 66 porcji, a przy cenie 239,99 z\u0142 porcja kosztuje ok. 3,64 z\u0142 (odczyt 4.10.2026) [18]. Wed\u0142ug karty produkt jest przeznaczony dla zdrowych, aktywnych fizycznie doros\u0142ych i zawiera bia\u0142ko mleka oraz lecytyn\u0119 sojow\u0105 [18]. Na diecie bez nabia\u0142u sprawd\u017a kategori\u0119 <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege\">bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>, a typy od\u017cywek por\u00f3wnujemy w przewodniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/\">od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n<p><strong>Kreatyna<\/strong> to opcja dla zdrowych doros\u0142ych, kt\u00f3rzy trenuj\u0105 kr\u00f3tkimi, intensywnymi seriami, a nie warunek post\u0119p\u00f3w. Do omawianego tu rodzaju wysi\u0142ku odnosi si\u0119 nast\u0119puj\u0105ce dopuszczone o\u015bwiadczenie UE: kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [16]. Porcja dzienna Creatine Monohydrate 400 kaps. to 5 kapsu\u0142ek: 5000 mg monohydratu kreatyny, w tym 4400 mg kreatyny, czyli wi\u0119cej ni\u017c 3 g z warunku o\u015bwiadczenia; opakowanie wystarcza na 80 porcji, a przy cenie 69,99 z\u0142 porcja kosztuje ok. 0,87 z\u0142 (odczyt 4.10.2026; stan magazynowy by\u0142 niski) [19]. Karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105 oraz przy chorobach nerek lub w\u0105troby; kapsu\u0142ki s\u0105 \u017celatynowe, wi\u0119c produkt nie jest dla wegan [19]. Jak dzia\u0142a kreatyna, opisujemy w przewodniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-monohydrat-kompletny-przewodnik\/\">kreatyna: co daje i jak j\u0105 stosowa\u0107<\/a>, ile jej bra\u0107, w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-dawkowanie\/\">kreatyna: dawkowanie<\/a>, a czy \u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 z od\u017cywk\u0105, we wpisie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-i-bialko\/\">kreatyna i bia\u0142ko<\/a>. Je\u015bli obawiasz si\u0119 wzrostu wagi, przeczytaj, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/czy-po-kreatynie-sie-tyje\/\">czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>. Pozosta\u0142e kreatyny w tej formie znajdziesz w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/74-kreatyna-w-kapsulkach\">kreatyna w kapsu\u0142kach<\/a>.<\/p>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/9\/739-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Creatine Monohydrate 400caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Promaker Creatine Monohydrate 400caps                    <\/a>\n                <\/h4>\n                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        \n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Na start na si\u0142owni: bia\u0142ko i kreatyna PROMAKER<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/42-zestaw-odzywka-bialkowa-promaker-pro-wpc-2kg-x2.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/2\/3\/623-medium_default.webp\" alt=\"Zestaw Od\u017cywka bia\u0142kowa Promaker PRO WPC 2kg x2\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/42-zestaw-odzywka-bialkowa-promaker-pro-wpc-2kg-x2.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Zestaw Od\u017cywka bia\u0142kowa Promaker PRO WPC 2kg x2                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Banan<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">479,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/42-zestaw-odzywka-bialkowa-promaker-pro-wpc-2kg-x2.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/7\/3\/9\/739-medium_default.webp\" alt=\"Promaker Creatine Monohydrate 400caps\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Promaker Creatine Monohydrate 400caps                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/4\/5\/645-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Arbuz<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/60-kreatyna-monohydrat-promaker-gold-creatine-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                            <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--prev\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Poprzedni\">&#8249;<\/button>\n                <button class=\"pmp-carousel__btn pmp-carousel__btn--next\" data-carousel=\"pmp-carousel-1\" aria-label=\"Nast\u0119pny\">&#8250;<\/button>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2>Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Ile razy w tygodniu chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119 na pocz\u0105tku?<\/h3>\n<p>Dwa lub trzy razy w tygodniu, z dniem przerwy mi\u0119dzy treningami. Tyle zaleca ACSM osobom bez do\u015bwiadczenia w treningu oporowym, a WHO zaleca \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce co najmniej 2 dni w tygodniu [2][3]. Je\u015bli masz czas tylko na dwa treningi, r\u00f3b A i B: prz\u00f3d uda, po\u015bladki, klatka piersiowa, plecy i mi\u0119\u015bnie tu\u0142owia pracuj\u0105 wtedy bezpo\u015brednio dwa razy w tygodniu, ty\u0142 uda raz bezpo\u015brednio i raz pomocniczo, a barki i ramiona pomocniczo.<\/p>\n<h3>Ile powinien trwa\u0107 trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cego?<\/h3>\n<p>Wed\u0142ug naszego planu ok. 30\u201350 minut razem z rozgrzewk\u0105. D\u0142u\u017cszy trening nie jest potrzebny, bo o efekcie decyduje liczba serii wykonanych blisko granicy mo\u017cliwo\u015bci, a nie czas sp\u0119dzony na sali.<\/p>\n<h3>Czy trenowa\u0107, gdy mam zakwasy?<\/h3>\n<p>Przy lekkich zakwasach mo\u017cesz trenowa\u0107, bo ruch zmniejsza bolesno\u015b\u0107, cho\u0107 tylko na chwil\u0119 [13]. Po silnych zakwasach przegl\u0105d Cheunga radzi przez 1\u20132 dni zmniejszy\u0107 intensywno\u015b\u0107 albo trenowa\u0107 mniej obola\u0142e partie [13]. B\u00f3l, kt\u00f3ry narasta z dnia na dzie\u0144, obrz\u0119k albo ciemny mocz po treningu to pow\u00f3d do pilnej wizyty u lekarza.<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna \u0107wiczy\u0107 codziennie?<\/h3>\n<p>Codziennie mo\u017cesz si\u0119 rusza\u0107, ale trening si\u0142owy ca\u0142ego cia\u0142a r\u00f3b 2\u20133 razy w tygodniu [2]. W pozosta\u0142e dni wybieraj spacer, rower lub p\u0142ywanie w umiarkowanym tempie, co pomaga zebra\u0107 150\u2013300 minut aktywno\u015bci tlenowej tygodniowo zalecanej przez WHO [3].<\/p>\n<h3>Trening w domu czy na si\u0142owni: co lepsze na start?<\/h3>\n<p>Na przyrost mi\u0119\u015bni oba miejsca mog\u0105 dzia\u0142a\u0107, je\u015bli serie ko\u0144czysz blisko granicy mo\u017cliwo\u015bci. W metaanalizie Schoenfelda i wsp. z 2017 roku (21 bada\u0144, serie do upadku mi\u0119\u015bniowego, co najmniej 6 tygodni) przyrost mi\u0119\u015bni by\u0142 podobny przy lekkich i ci\u0119\u017ckich obci\u0105\u017ceniach, a si\u0142a maksymalna ros\u0142a bardziej przy ci\u0119\u017ckich [20]. Si\u0142ownia u\u0142atwia stopniowe zwi\u0119kszanie ci\u0119\u017caru, wi\u0119c plan z tego poradnika jest pod ni\u0105 u\u0142o\u017cony.<\/p>\n<h3>Czy kobieta powinna trenowa\u0107 wed\u0142ug innego planu?<\/h3>\n<p>Nie, plan jest ten sam dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn, r\u00f3\u017cni si\u0119 tylko dobrany ci\u0119\u017car. Zalecenia WHO i ACSM nie rozr\u00f3\u017cniaj\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci ani zakresu powt\u00f3rze\u0144 wed\u0142ug p\u0142ci, a w badaniu Schwanbecka kobiety stanowi\u0142y ponad po\u0142ow\u0119 uczestnik\u00f3w [3][2][8].<\/p>\n<\/div>\n<h2>Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Przed startem odpowiedz na 7 pyta\u0144 PAR-Q+; choroba serca, nadci\u015bnienie, b\u00f3l w klatce piersiowej, omdlenia, choroby przewlek\u0142e lub ci\u0105\u017ca to pow\u00f3d, by najpierw porozmawia\u0107 z lekarzem [1].<\/li>\n<li>Trenuj ca\u0142e cia\u0142o 2\u20133 razy w tygodniu, ci\u0119\u017carem na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144, zaczynaj\u0105c od 1\u20133 serii na \u0107wiczenie [2][3].<\/li>\n<li>Plan A\/B: przysiad z hantl\u0105, wyciskanie na \u0142awce p\u0142askiej, wios\u0142owanie, martwy ci\u0105g rumu\u0144ski i deska oraz wykroki, \u015bci\u0105ganie dr\u0105\u017cka, wyciskanie na \u0142awce sko\u015bnej, hip thrust i martwy robak; w badaniu maszyny i wolne ci\u0119\u017cary da\u0142y podobny przyrost mi\u0119\u015bni, a wi\u0119kszo\u015b\u0107 test\u00f3w si\u0142y nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 [8].<\/li>\n<li>Tygodnie 1\u20132: 2 serie z zapasem 3\u20134 powt\u00f3rze\u0144; od tygodnia 3: 3 serie; ci\u0119\u017car zwi\u0119kszasz o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach da\u0142by\u015b rad\u0119 zrobi\u0107 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zakres [2].<\/li>\n<li>Nie musisz trenowa\u0107 do upadku mi\u0119\u015bniowego [11]; zapas powt\u00f3rze\u0144 ludzie przeci\u0119tnie zani\u017caj\u0105 o ok. jedno, ale indywidualne b\u0142\u0119dy s\u0105 zr\u00f3\u017cnicowane [10].<\/li>\n<li>Rozgrzewka ok. 10 minut, przerwy 1\u20132 minuty, co najmniej 7 godzin snu [12][2][14].<\/li>\n<li>Suplementy s\u0105 opcj\u0105: od\u017cywka bia\u0142kowa, gdy brakuje bia\u0142ka w diecie, kreatyna dla doros\u0142ych trenuj\u0105cych kr\u00f3tkimi, intensywnymi seriami (o\u015bwiadczenie UE przy 3 g dziennie) [16].<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"article-sources\">\n<h2>\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<ol>\n<li>PAR-Q+ Collaboration (Warburton D.E.R., Jamnik V.K., Bredin S.S.D., Gledhill N.), 2025, <em>The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+)<\/em>, wersja 2025 (kwestionariusz przesiewowy przed zwi\u0119kszeniem aktywno\u015bci: 7 pyta\u0144 og\u00f3lnych o chorob\u0119 serca lub nadci\u015bnienie, b\u00f3l w klatce piersiowej, zawroty g\u0142owy lub utrat\u0119 przytomno\u015bci w ostatnich 12 miesi\u0105cach, inne choroby przewlek\u0142e, leki na choroby przewlek\u0142e, problemy uk\u0142adu ruchu i zalecenie aktywno\u015bci pod nadzorem; przy odpowiedzi twierdz\u0105cej dalsze strony lub konsultacja; od\u0142o\u017cy\u0107 start przy przej\u015bciowej chorobie; w ci\u0105\u017cy rozmowa z lekarzem; po 45. roku \u017cycia bez nawyku intensywnego wysi\u0142ku konsultacja ze specjalist\u0105 przed wysi\u0142kiem maksymalnym). <a href=\"https:\/\/eparmedx.com\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eparmedx.com<\/a><\/li>\n<li>Ratamess N.A., Alvar B.A., Evetoch T.K. i wsp. (American College of Sports Medicine), 2009, <em>American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 41(3): 687\u2013708 (stanowisko dla zdrowych doros\u0142ych: pocz\u0105tkuj\u0105cy ci\u0119\u017car na 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych, 1\u20133 serie na \u0107wiczenie na pocz\u0105tek, 2\u20133 treningi w tygodniu, \u015bredniozaawansowani (ok. 6 miesi\u0119cy treningu) 3\u20134, zaawansowani 4\u20135; \u0107wiczenia wielostawowe przed jednostawowymi, du\u017ce grupy przed ma\u0142ymi; zwi\u0119kszenie ci\u0119\u017caru o 2\u201310%, gdy na dw\u00f3ch kolejnych treningach wykonuje si\u0119 1\u20132 powt\u00f3rzenia ponad zak\u0142adan\u0105 liczb\u0119; dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i \u015bredniozaawansowanych wolne ci\u0119\u017cary i maszyny; przy hipertrofii przerwy 1\u20132 min). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0b013e3181915670\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0b013e3181915670<\/a><\/li>\n<li>Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, <em>World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour<\/em>, British Journal of Sports Medicine, 54(24): 1451\u20131462 (wytyczne WHO: doro\u015bli 150\u2013300 min aktywno\u015bci tlenowej o umiarkowanej intensywno\u015bci lub 75\u2013150 min intensywnej tygodniowo oraz \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni o co najmniej umiarkowanej intensywno\u015bci 2 lub wi\u0119cej dni w tygodniu; bez przeciwwskaza\u0144 zgoda lekarza zwykle niepotrzebna przy lekkiej i umiarkowanej aktywno\u015bci, nowe objawy przy zwi\u0119kszaniu wysi\u0142ku wymagaj\u0105 konsultacji; osobne zalecenia dla dzieci i m\u0142odzie\u017cy, kobiet w ci\u0105\u017cy i os\u00f3b z chorobami przewlek\u0142ymi). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsports-2020-102955\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1136\/bjsports-2020-102955<\/a><\/li>\n<li>Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D. i wsp., 2015, <em>Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 47(11): 2473\u20132479 (zalecenia ACSM: ocena przed rozpocz\u0119ciem \u0107wicze\u0144 na podstawie obecnej aktywno\u015bci, objaw\u00f3w lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej lub nerek oraz planowanej intensywno\u015bci; zdarzenia sercowo-naczyniowe zwi\u0105zane z wysi\u0142kiem cz\u0119sto poprzedzaj\u0105 objawy ostrzegawcze). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000000664\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1249\/MSS.0000000000000664<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, <em>Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Sports Medicine, 46(11): 1689\u20131697 (10 bada\u0144, co najmniej 4 tygodnie, zdrowi uczestnicy, obj\u0119to\u015b\u0107 wyr\u00f3wnana: wy\u017csza cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu partii dawa\u0142a wi\u0119kszy przyrost mi\u0119\u015bni ni\u017c ni\u017csza, wielko\u015b\u0107 efektu 0,49 \u00b1 0,08 wobec 0,30 \u00b1 0,07, p = 0,002; wniosek: g\u0142\u00f3wne partie co najmniej 2 razy w tygodniu; przewaga 3 nad 2 nierozstrzygni\u0119ta). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0543-8\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-016-0543-8<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, <em>How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency<\/em>, Journal of Sports Sciences, 37(11): 1286\u20131295 (25 bada\u0144: brak istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy wy\u017csz\u0105 a ni\u017csz\u0105 cz\u0119stotliwo\u015bci\u0105 przy wyr\u00f3wnanej obj\u0119to\u015bci, tak\u017ce w pomiarach bezpo\u015brednich, u trenuj\u0105cych i osobno dla g\u00f3ry i do\u0142u cia\u0142a; w badaniach bez wyr\u00f3wnania obj\u0119to\u015bci istotny, ale niewielki efekt na korzy\u015b\u0107 wy\u017cszej cz\u0119stotliwo\u015bci). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2018.1555906\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2018.1555906<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis<\/em>, Journal of Sports Sciences, 35(11): 1073\u20131082 (15 bada\u0144, 34 grupy: ka\u017cda dodatkowa seria tygodniowo wi\u0105za\u0142a si\u0119 z przyrostem wi\u0119kszym o 0,37%, p = 0,002; por\u00f3wnanie przedzia\u0142\u00f3w poni\u017cej 5, 5\u20139 i 10 lub wi\u0119cej serii tygodniowo na mi\u0119sie\u0144: trend, p = 0,074). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1080\/02640414.2016.1210197\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1080\/02640414.2016.1210197<\/a><\/li>\n<li>Schwanbeck S.R., Cornish S.M., Barss T., Chilibeck P.D., 2020, <em>Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7): 1851\u20131859 (46 os\u00f3b, w tym 26 kobiet, wiek 22 \u00b1 3 lata, losowo wolne ci\u0119\u017cary albo maszyny przez 8 tygodni, ka\u017cda partia 2\u20133 razy w tygodniu, 3\u20134 serie po 4\u201310 powt\u00f3rze\u0144: podobny wzrost grubo\u015bci mi\u0119\u015bni dwug\u0142owego ramienia i czworog\u0142owego uda; wi\u0119kszo\u015b\u0107 test\u00f3w si\u0142y bez r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami, wyj\u0105tek: wyciskanie na maszynie wzros\u0142o bardziej w grupie maszyn, 13,9% wobec 8,6%, p = 0,05). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003349\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000003349<\/a><\/li>\n<li>Zourdos M.C., Klemp A., Dolan C. i wsp., 2016, <em>Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 30(1): 267\u2013275 (29 os\u00f3b, 15 do\u015bwiadczonych i 14 pocz\u0105tkuj\u0105cych w przysiadzie: skala RPE oparta na zapasie powt\u00f3rze\u0144, RPE 10 = 0 powt\u00f3rze\u0144 w zapasie, RPE 9 = 1; odwrotna zale\u017cno\u015b\u0107 mi\u0119dzy pr\u0119dko\u015bci\u0105 sztangi a RPE w obu grupach; skala uznana za praktyczn\u0105 do regulowania obci\u0105\u017cenia). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000001049\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000001049<\/a><\/li>\n<li>Halperin I., Malleron T., Har-Nir I. i wsp., 2022, <em>Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 52(2): 377\u2013390 (12 bada\u0144, 414 zdrowych uczestnik\u00f3w: zani\u017canie liczby powt\u00f3rze\u0144 do upadku \u015brednio o 0,95 powt\u00f3rzenia, 95% CI 0,17\u20131,73, du\u017ca heterogeniczno\u015b\u0107, I\u00b2 = 97,9%; trafniejsza ocena bli\u017cej ko\u0144ca serii i przy seriach do 12 powt\u00f3rze\u0144; sta\u017c treningowy bez wp\u0142ywu). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-021-01559-x\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-021-01559-x<\/a><\/li>\n<li>Refalo M.C., Helms E.R., Trexler E.T., Hamilton D.L., Fyfe J.J., 2023, <em>Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis<\/em>, Sports Medicine, 53(3): 649\u2013665 (15 bada\u0144, zdrowi doro\u015bli: trening do chwilowego upadku mi\u0119\u015bniowego wobec treningu bez upadku bez istotnej przewagi w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni, wielko\u015b\u0107 efektu 0,12, 95% CI \u22120,13 do 0,37; przy dowolnej definicji upadku przewaga znikoma, 0,19, 95% CI 0,00\u20130,37). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-022-01784-y\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1007\/s40279-022-01784-y<\/a><\/li>\n<li>Fradkin A.J., Zazryn T.R., Smoliga J.M., 2010, <em>Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 24(1): 140\u2013148 (32 badania wysokiej jako\u015bci, rozgrzewka inna ni\u017c samo rozci\u0105ganie: poprawa wynik\u00f3w w 79% badanych wska\u017anik\u00f3w; nieliczne dowody na pogorszenie wynik\u00f3w; potrzeba wi\u0119cej bada\u0144 z randomizacj\u0105). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0b013e3181c643a0<\/a><\/li>\n<li>Cheung K., Hume P., Maxwell L., 2003, <em>Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors<\/em>, Sports Medicine, 33(2): 145\u2013164 (przegl\u0105d: op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni najcz\u0119stsza na pocz\u0105tku sezonu, po przerwie i przy nowych \u0107wiczeniach, zw\u0142aszcza ekscentrycznych; ruch najskuteczniej \u0142agodzi b\u00f3l, ale tylko przej\u015bciowo; po silnej bolesno\u015bci 1\u20132 dni mniejszej intensywno\u015bci lub trening mniej obola\u0142ych partii; nowe \u0107wiczenia wprowadza\u0107 stopniowo przez 1\u20132 tygodnie). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200333020-00005\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.2165\/00007256-200333020-00005<\/a><\/li>\n<li>Watson N.F., Badr M.S., Belenky G. i wsp., 2015, <em>Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society<\/em>, Sleep, 38(6): 843\u2013844 (konsensus ekspert\u00f3w metod\u0105 RAND: doro\u015bli powinni regularnie spa\u0107 7 lub wi\u0119cej godzin na dob\u0119). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.5665\/sleep.4716\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.5665\/sleep.4716<\/a><\/li>\n<li>Seynnes O.R., de Boer M., Narici M.V., 2007, <em>Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training<\/em>, Journal of Applied Physiology, 102(1): 368\u2013373 (7 m\u0142odych zdrowych ochotnik\u00f3w, prostowanie n\u00f3g na ergometrze inercyjnym 3 razy w tygodniu przez 35 dni: istotny wzrost przekroju mi\u0119\u015bnia czworog\u0142owego o 3,5% i 5,2% w dw\u00f3ch obszarach po 20 dniach, 6,5% i 7,4% po 35 dniach; si\u0142a maksymalna +38,9%). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1152\/japplphysiol.00789.2006\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1152\/japplphysiol.00789.2006<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1, z p\u00f3\u017an. zm. (bia\u0142ko: wzrost masy mi\u0119\u015bniowej, utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej, utrzymanie zdrowych ko\u015bci, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; kreatyna: zwi\u0119kszenie wydolno\u015bci fizycznej w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie, dla doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2012\/432\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, s. 9, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej \u015brodka spo\u017cywczego pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/eli\/reg\/2006\/1924\/oj\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g (ID 32), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja 30 g: 21,6 g bia\u0142ka, 112,5 kcal; 72 g bia\u0142ka w 100 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; dla doros\u0142ych, zdrowych, aktywnych fizycznie; alergeny: bia\u0142ko mleka, lecytyna sojowa; cena 239,99 z\u0142; stan 86 szt. w cz\u0119\u015bci smak\u00f3w). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu, karta Pro WPC 2000g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine Monohydrate 400caps (ID 151), promaker.eu, odczyt API i strony 4.10.2026 (porcja dzienna 5 kapsu\u0142ek: 5000 mg monohydratu kreatyny, w tym 4400 mg kreatyny; 80 porcji; konsultacja z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105 i przy chorobach nerek lub w\u0105troby; kapsu\u0142ka \u017celatynowa; cena 69,99 z\u0142; stan 18 szt.). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/151-promaker-creatine-monohydrate-400caps-5904422932213.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu, karta Creatine Monohydrate 400caps<\/a><\/li>\n<li>Schoenfeld B.J., Grgic J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, <em>Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12): 3508\u20133523 (21 bada\u0144, obci\u0105\u017cenia do 60% vs powy\u017cej 60% 1RM, wszystkie serie do chwilowego upadku mi\u0119\u015bniowego, co najmniej 6 tygodni: podobny przyrost mi\u0119\u015bni, wi\u0119kszy wzrost si\u0142y maksymalnej przy du\u017cych obci\u0105\u017ceniach). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002200\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">10.1519\/JSC.0000000000002200<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek i suplement\u00f3w diety. Tre\u015b\u0107 opracowana na podstawie wymienionych wytycznych, publikacji naukowych, przepis\u00f3w UE i kart produkt\u00f3w promaker.eu (stan na 4.10.2026). Plan jest przeznaczony dla zdrowych doros\u0142ych; w razie w\u0105tpliwo\u015bci skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119: 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem, plan treningowy FBW A\/B dla pocz\u0105tkuj\u0105cych 2\u20133 razy w tygodniu, tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami, zapasem RIR i przerwami, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru, rozgrzewka, zakwasy, sen i kr\u00f3tko o suplementach.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":448,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[12,14],"class_list":["post-449","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening","tag-sila","tag-trening-silowy"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-10-05T17:51:42+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-10-05T17:53:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"2400\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"1350\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"30 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni\",\"datePublished\":\"2026-10-05T17:51:42+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-05T17:53:29+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\"},\"wordCount\":6060,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp\",\"keywords\":[\"si\u0142a\",\"trening si\u0142owy\"],\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\",\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp\",\"datePublished\":\"2026-10-05T17:51:42+00:00\",\"dateModified\":\"2026-10-05T17:53:29+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/10\\\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp\",\"width\":2400,\"height\":1350,\"caption\":\"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119: kobieta robi przysiad z hantl\u0105 przy klatce w ciemnej si\u0142owni; obok bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","description":"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","og_description":"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-10-05T17:51:42+00:00","article_modified_time":"2026-10-05T17:53:29+00:00","og_image":[{"width":2400,"height":1350,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"30 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni","datePublished":"2026-10-05T17:51:42+00:00","dateModified":"2026-10-05T17:53:29+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/"},"wordCount":6060,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp","keywords":["si\u0142a","trening si\u0142owy"],"articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","name":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan na 8 tygodni | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp","datePublished":"2026-10-05T17:51:42+00:00","dateModified":"2026-10-05T17:53:29+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Gotowy plan FBW 2\u20133 razy w tygodniu: tabela 8 tygodni z seriami, powt\u00f3rzeniami i zapasem RIR, rozgrzewka, dob\u00f3r ci\u0119\u017caru i 7 pyta\u0144 PAR-Q+ przed startem.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/10\/plan-treningowy-okladka-929065c3.webp","width":2400,"height":1350,"caption":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119: kobieta robi przysiad z hantl\u0105 przy klatce w ciemnej si\u0142owni; obok bia\u0142ko Pro WPC i kreatyna"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Jak zacz\u0105\u0107 chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119? Plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na pierwsze 8 tygodni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=449"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":450,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/449\/revisions\/450"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/448"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=449"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=449"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=449"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}