{"id":446,"date":"2026-10-04T22:08:52","date_gmt":"2026-10-04T20:08:52","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=446"},"modified":"2026-10-04T22:10:31","modified_gmt":"2026-10-04T20:10:31","slug":"bialko-roslinne","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-roslinne\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko ro\u015blinne: czy od\u017cywka wega\u0144ska wystarczy do budowy mi\u0119\u015bni?"},"content":{"rendered":"
\n

Tak, od\u017cywka wega\u0144ska mo\u017ce by\u0107 Twoim g\u0142\u00f3wnym bia\u0142kiem z od\u017cywki, je\u015bli w ci\u0105gu dnia jesz \u0142\u0105cznie 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a i trenujesz si\u0142owo.<\/strong> W badaniach trwaj\u0105cych od 6 do 12 tygodni, w kt\u00f3rych ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka by\u0142a wyr\u00f3wnana, nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni i si\u0142y mi\u0119dzy bia\u0142kiem grochu, ry\u017cu lub soi a serwatk\u0105 [1][2][3][4]. Bia\u0142ko ro\u015blinne ma jednak mniej leucyny: w analizie sk\u0142adu Gorissena i wsp. tyle leucyny co 25 g bia\u0142ka serwatkowego dostarcza\u0142o 37\u201340 g bia\u0142ka grochu, ry\u017cu lub soi [5]. To por\u00f3wnanie sk\u0142adu, a nie obowi\u0105zkowa porcja ani dow\u00f3d identycznego efektu treningowego. Porcj\u0119 30 g od\u017cywki ro\u015blinnej z 22,5 g bia\u0142ka \u0142atwo dobi\u0107 jedzeniem, na przyk\u0142ad tofu albo soczewic\u0105 [6][7].<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz wyniki bada\u0144 z populacj\u0105 i ograniczeniami, por\u00f3wnanie aminokwas\u00f3w grochu, ry\u017cu, soi i serwatki, wska\u017anik jako\u015bci DIAAS, przyk\u0142ad posi\u0142ku, tabel\u0119 ro\u015blinnych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka i por\u00f3wnanie cen z kart sklepu. Gotowe od\u017cywki ro\u015blinne zebrali\u015bmy w kategorii bia\u0142ko vege<\/a>; liczby o produktach pochodz\u0105 z kart w sklepie (stan na 4.10.2026).<\/p>\n

Czy na bia\u0142ku ro\u015blinnym zbudujesz mi\u0119\u015bnie?<\/h2>\n

Tak, pod warunkiem \u017ce jesz go wystarczaj\u0105co du\u017co. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) podaje dla os\u00f3b trenuj\u0105cych 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie z ca\u0142ej diety [8]. W badaniach, w kt\u00f3rych obie grupy dostawa\u0142y tyle samo bia\u0142ka, ro\u015blinne i serwatkowe dawa\u0142y zbli\u017cone wyniki. Poni\u017cej zestawiamy cztery prace, kt\u00f3re najlepiej odpowiadaj\u0105 na pytanie trenuj\u0105cego.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Bia\u0142ko ro\u015blinne a serwatka w badaniach z treningiem si\u0142owym<\/caption>\n
Badanie<\/th>\nKto i jak d\u0142ugo<\/th>\nBia\u0142ko i dawka<\/th>\nWynik<\/th>\nOgraniczenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Babault i wsp., 2015 [1]<\/td>\n161 m\u0119\u017cczyzn w wieku 18\u201335 lat (137 w analizie), 12 tygodni treningu mi\u0119\u015bni ramion<\/td>\n25 g izolatu bia\u0142ka grochu lub 25 g koncentratu serwatki albo placebo, dwa razy dziennie<\/td>\ngrubo\u015b\u0107 bicepsa ros\u0142a we wszystkich grupach, a mi\u0119dzy grupami bia\u0142kowymi nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy w grubo\u015bci mi\u0119\u015bnia ani w sile<\/td>\ntrzech autor\u00f3w z firmy produkuj\u0105cej u\u017cyte bia\u0142ko grochu; w analizie najs\u0142abszych uczestnik\u00f3w groch da\u0142 wi\u0119kszy przyrost ni\u017c placebo, a serwatka nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie ani od grochu, ani od placebo<\/td>\n<\/tr>\n
Joy i wsp., 2013 [2]<\/td>\n24 m\u0119\u017cczyzn w wieku studenckim trenuj\u0105cych si\u0142owo, 8 tygodni, 3 treningi w tygodniu<\/td>\n48 g izolatu bia\u0142ka ry\u017cu lub izolatu serwatki po treningu<\/td>\nmasa bezt\u0142uszczowa i si\u0142a wzros\u0142y w obu grupach, bez istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy nimi<\/td>\nma\u0142a grupa; du\u017ca dawka 48 g; izolat ry\u017cu, nie koncentrat<\/td>\n<\/tr>\n
Hevia-Larra\u00edn i wsp., 2021 [3]<\/td>\n19 wegan i 19 os\u00f3b jedz\u0105cych mi\u0119so, m\u0142odzi m\u0119\u017cczy\u017ani bez sta\u017cu si\u0142owego, 12 tygodni, 2 treningi w tygodniu<\/td>\nbia\u0142ko z diety podniesione do ok. 1,6 g\/kg dziennie od\u017cywk\u0105: sojow\u0105 u wegan, serwatkow\u0105 u pozosta\u0142ych<\/td>\nmasa bezt\u0142uszczowa n\u00f3g +1,2 kg w obu grupach; nie wykazano r\u00f3\u017cnic w masie mi\u0119\u015bni ani w sile wyciskania nogami<\/td>\nosoby pocz\u0105tkuj\u0105ce; tylko m\u0119\u017cczy\u017ani; ma\u0142a grupa<\/td>\n<\/tr>\n
Messina i wsp., 2018 [4]<\/td>\nmetaanaliza 9 bada\u0144, 266 uczestnik\u00f3w, trening oporowy co najmniej 6 tygodni<\/td>\nbia\u0142ko sojowe wobec serwatki lub innych bia\u0142ek zwierz\u0119cych<\/td>\nsi\u0142a w wyciskaniu le\u017c\u0105c i przysiadzie oraz masa bezt\u0142uszczowa bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy grupami<\/td>\ntylko soja; r\u00f3\u017cne dawki i protoko\u0142y<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dwie nowsze metaanalizy pokazuj\u0105, \u017ce r\u00f3\u017cnica nie jest zerowa, tylko niewielka. W przegl\u0105dzie Lima i wsp. z 2021 roku (16 bada\u0144 z randomizacj\u0105) \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka nie zmienia\u0142o bezwzgl\u0119dnej masy bezt\u0142uszczowej ani si\u0142y w ca\u0142ej grupie, ale u os\u00f3b poni\u017cej 50 lat bia\u0142ko zwierz\u0119ce da\u0142o o 0,41 kg wi\u0119cej masy bezt\u0142uszczowej (95% CI 0,08\u20130,74 kg) [9]. W metaanalizie Morgana i wsp. z 2021 roku (27 bada\u0144, osoby w wieku 18\u201335 lat i od 60 lat) bia\u0142ko o wy\u017cszej jako\u015bci wi\u0105za\u0142o si\u0119 z nieco wi\u0119kszym przyrostem si\u0142y (standaryzowana r\u00f3\u017cnica 0,24; 95% CI 0,02\u20130,45), bez r\u00f3\u017cnicy w masie bezt\u0142uszczowej [10]. Wniosek dla trenuj\u0105cego: na diecie ro\u015blinnej mo\u017cesz budowa\u0107 mi\u0119\u015bnie, a o wyniku w wi\u0119kszym stopniu decyduj\u0105 trening, dzienna suma bia\u0142ka i jego roz\u0142o\u017cenie na posi\u0142ki ni\u017c samo \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka. Je\u015bli wybierasz swobodnie mi\u0119dzy od\u017cywk\u0105 z mleka a ro\u015blinn\u0105, r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, izolatem i bia\u0142kiem ro\u015blinnym por\u00f3wnujemy w poradniku WPC czy WPI i bia\u0142ko ro\u015blinne<\/a>.<\/p>\n

Czym bia\u0142ko ro\u015blinne r\u00f3\u017cni si\u0119 od serwatki?<\/h2>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne ma zwykle mniej aminokwas\u00f3w egzogennych i leucyny ni\u017c serwatka, a pojedyncze \u017ar\u00f3d\u0142o cz\u0119sto ma za ma\u0142o lizyny albo metioniny. Aminokwasy egzogenne to te, kt\u00f3rych organizm nie wytwarza sam, a leucyna jest jednym z nich i w badaniach wi\u0105\u017ce si\u0119 z pobudzeniem syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych [11]. W pracy Gorissena i wsp. z 2018 roku zmierzono sk\u0142ad aminokwas\u00f3w w izolatach bia\u0142ek z 10 \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych oraz w bia\u0142kach zwierz\u0119cych: aminokwasy egzogenne stanowi\u0142y 43% bia\u0142ka serwatki, a w izolatach owsa, \u0142ubinu i pszenicy 21\u201322% [5]. Szczeg\u00f3\u0142owe r\u00f3\u017cnice dla surowc\u00f3w od\u017cywek pokazuje tabela.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Aminokwasy w bia\u0142ku surowc\u00f3w od\u017cywek (procent bia\u0142ka) i ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka potrzebna do 2,7 g leucyny (Gorissen i wsp. 2018 [5])<\/caption>\n
Bia\u0142ko<\/th>\nLizyna<\/th>\nMetionina<\/th>\nBia\u0142ko daj\u0105ce 2,7 g leucyny (jak 25 g serwatki)<\/th>\nS\u0142aby punkt<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Groch<\/td>\n5,9%<\/td>\n0,4%<\/td>\n38 g<\/td>\nma\u0142o metioniny<\/td>\n<\/tr>\n
Ry\u017c br\u0105zowy<\/td>\n2,4%<\/td>\n2,5%<\/td>\n37 g<\/td>\nma\u0142o lizyny<\/td>\n<\/tr>\n
Soja<\/td>\n4,6%<\/td>\n0,4%<\/td>\n40 g<\/td>\nma\u0142o metioniny<\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ka zwierz\u0119ce (\u015brednio)<\/td>\n7,0%<\/td>\n2,5%<\/td>\nserwatka: 25 g<\/td>\nbrak<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Z tabeli wynikaj\u0105 dwie rzeczy. Po pierwsze, groch i ry\u017c uzupe\u0142niaj\u0105 si\u0119: groch ma lizyn\u0119, kt\u00f3rej brakuje w ry\u017cu, a ry\u017c metionin\u0119, kt\u00f3rej brakuje w grochu. Autorzy podaj\u0105, \u017ce po\u0142\u0105czenie bia\u0142ka ubogiego w lizyn\u0119 (np. ry\u017cu) z bia\u0142kiem ubogim w metionin\u0119 (np. grochu) w proporcji 50\/50 daje bardziej kompletny sk\u0142ad [5]. Dlatego nasza receptura Vegan Protein<\/a> \u0142\u0105czy izolat bia\u0142ka grochu (60% sk\u0142adu) z koncentratem bia\u0142ka ry\u017cu (28%) [6]. Po drugie, bia\u0142ka grochu lub ry\u017cu trzeba w posi\u0142ku ok. 1,5 raza wi\u0119cej ni\u017c serwatki, aby dosta\u0107 t\u0119 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 leucyny (37\u201338 g zamiast 25 g) [5]. Przegl\u0105d van Vlieta i wsp. z 2015 roku wymienia wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 bia\u0142ka ro\u015blinnego i \u0142\u0105czenie kilku \u017ar\u00f3de\u0142 jako sposoby na mniejsz\u0105 odpowied\u017a anaboliczn\u0105, z zastrze\u017ceniem, \u017ce ich skuteczno\u015b\u0107 wymaga dalszych bada\u0144 [11]. Wi\u0119cej o leucynie i aminokwasach egzogennych przeczytasz we wpisie EAA czy BCAA<\/a>.<\/p>\n

Jak ocenia si\u0119 jako\u015b\u0107 bia\u0142ka ro\u015blinnego: DIAAS i PDCAAS<\/h2>\n

Jako\u015b\u0107 bia\u0142ka ocenia si\u0119 wska\u017anikami, kt\u00f3re \u0142\u0105cz\u0105 sk\u0142ad aminokwas\u00f3w ze strawno\u015bci\u0105. Starszy wska\u017anik PDCAAS liczy strawno\u015b\u0107 ca\u0142ego bia\u0142ka w kale, a nowszy DIAAS strawno\u015b\u0107 ka\u017cdego aminokwasu na ko\u0144cu jelita cienkiego. FAO w raporcie z 2013 roku zaleci\u0142a DIAAS i zaproponowa\u0142a progi: 100 i wi\u0119cej to bia\u0142ko doskona\u0142e, 75\u201399 dobre, poni\u017cej 75 bez o\u015bwiadczenia o jako\u015bci [12][13]. W badaniu Rutherfurd i wsp. z 2015 roku (strawno\u015b\u0107 mierzona u szczur\u00f3w) PDCAAS by\u0142 na og\u00f3\u0142 wy\u017cszy ni\u017c DIAAS, zw\u0142aszcza dla bia\u0142ek o ni\u017cszej jako\u015bci [13].<\/p>\n

W badaniu Mathai i wsp. z 2017 roku strawno\u015b\u0107 aminokwas\u00f3w w jelicie cienkim zmierzono u \u015bwi\u0144, a wynik przeliczono wed\u0142ug wzorca aminokwas\u00f3w dla os\u00f3b od 3 lat, w tym doros\u0142ych. DIAAS wyni\u00f3s\u0142 133 dla koncentratu serwatki, 125 dla izolatu serwatki, 98 dla izolatu soi i 73 dla koncentratu bia\u0142ka grochu, przy czym PDCAAS grochu liczony t\u0105 sam\u0105 metod\u0105 da\u0142 84 [14]. Przegl\u0105d Herreman i wsp. z 2020 roku, liczony innym wzorcem (dla dzieci od 6 miesi\u0119cy do 3 lat), podaje \u015brednio 70 dla grochu i 47 dla ry\u017cu, a dla teoretycznej mieszanki grochu z ry\u017cem do 84 przy 41% bia\u0142ka ry\u017cu [15]. Autorzy tego przegl\u0105du pracuj\u0105 w firmie produkuj\u0105cej bia\u0142ko ziemniaczane, a liczby z r\u00f3\u017cnych wzorc\u00f3w nie s\u0105 por\u00f3wnywalne mi\u0119dzy badaniami. DIAAS naszej od\u017cywki nie by\u0142 mierzony, a karta nie podaje aminogramu, wi\u0119c nie podajemy dla niej takiej liczby [6]. Wniosek z tych oblicze\u0144 jest og\u00f3lny: mieszanka grochu z ry\u017cem dostaje wy\u017csz\u0105 ocen\u0119 ni\u017c ka\u017cde z tych bia\u0142ek osobno.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka ro\u015blinnego w posi\u0142ku i jak dobi\u0107 porcj\u0119 jedzeniem?<\/h2>\n

Je\u015bli chcesz, \u017ceby posi\u0142ek z bia\u0142kiem ro\u015blinnym dawa\u0142 tyle leucyny co 25 g bia\u0142ka serwatkowego, w analizowanych surowcach odpowiada\u0142o temu ok. 37\u201340 g bia\u0142ka (to gramy bia\u0142ka, nie proszku); jest to por\u00f3wnanie sk\u0142adu, a nie wymagana porcja. ISSN podaje dla jednego posi\u0142ku 20\u201340 g bia\u0142ka albo 0,25 g na kg masy cia\u0142a co 3\u20134 godziny oraz 700\u20133000 mg leucyny w porcji [8], a z tabeli Gorissena wynika 37\u201340 g dla grochu, ry\u017cu i soi [5]. Porcja 30 g Vegan Protein daje 22,5 g bia\u0142ka, a karta przewiduje 1 porcj\u0119 (1 miark\u0119) i ostrzega przed przekraczaniem zalecanej porcji [6]. Brakuj\u0105ce 15\u201318 g dobierz z jedzenia w tym samym posi\u0142ku zamiast drugiej miarki.<\/p>\n

Przyk\u0142ad dla osoby o masie 75 kg: dzienny cel 1,6 g\/kg to 120 g bia\u0142ka, z czego porcja od\u017cywki pokrywa 22,5 g, czyli 19% [8][6]. Shake z 1 porcji i 100 g tofu twardego (17,3 g bia\u0142ka, 1,39 g leucyny) to razem 39,8 g bia\u0142ka; zamiast tofu mo\u017cesz zje\u015b\u0107 200 g ugotowanej soczewicy (18,0 g bia\u0142ka, 232 kcal) [7]. Jak rozpisa\u0107 dzienn\u0105 sum\u0119 na masie, przy utrzymaniu i na redukcji, liczymy w poradniku ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>, a plan kalorii i treningu w poradniku jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ro\u015blinne \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka: zawarto\u015b\u0107 w 100 g, g\u0119sto\u015b\u0107 bia\u0142ka i leucyna (USDA FoodData Central [7]; od\u017cywka: karta produktu [6])<\/caption>\n
Produkt (100 g)<\/th>\nBia\u0142ko<\/th>\nkcal<\/th>\nBia\u0142ko na 100 kcal<\/th>\nLeucyna<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Vegan Protein (proszek)<\/td>\n75,0 g<\/td>\n380<\/td>\n19,7 g<\/td>\nbrak na karcie<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu twarde (z siarczanem wapnia)<\/td>\n17,3 g<\/td>\n144<\/td>\n12,0 g<\/td>\n1,39 g<\/td>\n<\/tr>\n
Tempeh<\/td>\n20,3 g<\/td>\n192<\/td>\n10,6 g<\/td>\n1,43 g<\/td>\n<\/tr>\n
Edamame (mro\u017cone, ugotowane)<\/td>\n11,9 g<\/td>\n121<\/td>\n9,8 g<\/td>\n0,75 g<\/td>\n<\/tr>\n
Soczewica ugotowana<\/td>\n9,0 g<\/td>\n116<\/td>\n7,8 g<\/td>\n0,65 g<\/td>\n<\/tr>\n
Czarna fasola ugotowana<\/td>\n8,9 g<\/td>\n132<\/td>\n6,7 g<\/td>\n0,71 g<\/td>\n<\/tr>\n
Zielony groszek ugotowany<\/td>\n5,4 g<\/td>\n84<\/td>\n6,4 g<\/td>\n0,32 g<\/td>\n<\/tr>\n
Ciecierzyca ugotowana<\/td>\n8,9 g<\/td>\n164<\/td>\n5,4 g<\/td>\n0,63 g<\/td>\n<\/tr>\n
Nasiona konopi \u0142uskane<\/td>\n31,6 g<\/td>\n553<\/td>\n5,7 g<\/td>\n2,16 g<\/td>\n<\/tr>\n
Mas\u0142o orzechowe<\/td>\n22,2 g<\/td>\n598<\/td>\n3,7 g<\/td>\n1,55 g<\/td>\n<\/tr>\n
P\u0142atki owsiane (suche)<\/td>\n13,2 g<\/td>\n379<\/td>\n3,5 g<\/td>\n0,98 g<\/td>\n<\/tr>\n
Ry\u017c br\u0105zowy ugotowany<\/td>\n2,7 g<\/td>\n123<\/td>\n2,2 g<\/td>\n0,21 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Spo\u015br\u00f3d produkt\u00f3w spo\u017cywczych w tabeli najwi\u0119cej bia\u0142ka na 100 kcal maj\u0105 produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), a orzechy, nasiona i p\u0142atki owsiane daj\u0105 du\u017co kalorii na ka\u017cdy gram bia\u0142ka. Na redukcji to ma znaczenie: jak dobra\u0107 bia\u0142ko przy deficycie, opisujemy we wpisie bia\u0142ko na redukcji<\/a>. Je\u015bli jesz jajka, por\u00f3wnanie jajek z porcj\u0105 od\u017cywki znajdziesz w tek\u015bcie ile bia\u0142ka ma jajko<\/a>.<\/p>\n

Jak\u0105 od\u017cywk\u0119 wega\u0144sk\u0105 wybra\u0107: sk\u0142ad, porcja i cena<\/h2>\n

Wybieraj od\u017cywk\u0119 z jasno podanymi surowcami bia\u0142ka, bia\u0142kiem w porcji i w 100 g oraz informacj\u0105 o alergenach, a ceny por\u00f3wnuj na 100 g bia\u0142ka. Vegan Protein ma wed\u0142ug karty: izolat bia\u0142ka grochu 60% i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%, a dalej b\u0142onnik z cykorii (inulin\u0119), aromat naturalny, lecytyn\u0119 s\u0142onecznikow\u0105, s\u00f3l morsk\u0105 i gum\u0119 ksantanow\u0105; smaki Wanilia, Ciastko z Kremem, S\u0142ony Karmel i Czekolada maj\u0105 dodatek sukralozy i glikozyd\u00f3w stewiolowych, a Natural jest bez substancji s\u0142odz\u0105cych [6]. Porcja 30 g to 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal, 1,8 g w\u0119glowodan\u00f3w (cukry poni\u017cej 0,3 g) i 1,5 g t\u0142uszczu; w opakowaniu 900 g jest 30 porcji [6]. Wszystkie 5 smak\u00f3w by\u0142o dost\u0119pnych 4.10.2026 [6].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker: dane z kart sklepu, ceny z 4.10.2026 [6][16][17]<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nBia\u0142ko w porcji 30 g<\/th>\nBia\u0142ko w 100 g<\/th>\nCena (porcje)<\/th>\nCena porcji<\/th>\nCena 100 g bia\u0142ka<\/th>\nLaktoza i alergeny (karta)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Vegan Protein 900 g<\/td>\n22,5 g (114 kcal)<\/td>\n75 g<\/td>\n79,99 z\u0142 (30)<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\n11,85 z\u0142<\/td>\nbez sk\u0142adnik\u00f3w alergennych w recepturze; mo\u017cliwe \u015blady mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n
Pro WPC 2000 g<\/td>\n21,6 g (112,5 kcal)<\/td>\n72 g<\/td>\n239,99 z\u0142 (66)<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\n16,67 z\u0142<\/td>\nbia\u0142ko mleka i lecytyna sojowa; nie dla os\u00f3b z nietolerancj\u0105 laktozy; mo\u017cliwe \u015blady glutenu, jaj i orzech\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n
Gold WPC80 900 g<\/td>\n23,1 g (117 kcal)<\/td>\n77 g<\/td>\n119,99 z\u0142 (30)<\/td>\n4,00 z\u0142<\/td>\n17,31 z\u0142<\/td>\nbia\u0142ka serwatkowe z mleka; mo\u017cliwe \u015blady soi i lizozymu z jaja; dost\u0119pny jeden smak (Deser Waniliowy)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Cen\u0119 100 g bia\u0142ka liczymy jako cen\u0119 opakowania podzielon\u0105 przez ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w opakowaniu (masa netto \u00d7 bia\u0142ko w 100 g \u00f7 100) i pomno\u017con\u0105 przez 100, a cen\u0119 porcji jako cen\u0119 podzielon\u0105 przez liczb\u0119 porcji z karty. Na diecie wega\u0144skiej, przy nietolerancji laktozy albo gdy nie chcesz bia\u0142ka mleka, wybierz Vegan Protein; ma te\u017c najni\u017csz\u0105 cen\u0119 100 g bia\u0142ka z trzech produkt\u00f3w. Je\u015bli jesz nabia\u0142 i dobrze go tolerujesz, Pro WPC<\/a> ma 21,6 g bia\u0142ka serwatki w porcji, a serwatka daje t\u0119 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 leucyny z mniejszej ilo\u015bci bia\u0142ka ni\u017c groch czy ry\u017c [5]; z kolei Gold WPC80<\/a> ma najwi\u0119cej bia\u0142ka w porcji przy jednym dost\u0119pnym smaku [16][17]. Wszystkie od\u017cywki z mleka znajdziesz w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Bia\u0142ko ma w UE trzy dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej i bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci. Ka\u017cde z nich wolno stosowa\u0107 wy\u0142\u0105cznie przy \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [18][19]. Vegan Protein spe\u0142nia ten warunek: bia\u0142ko daje ok. 79% energii porcji (22,5 g \u00d7 4 kcal \u00f7 114 kcal \u00d7 100%) [6]. Te o\u015bwiadczenia dotycz\u0105 bia\u0142ka jako sk\u0142adnika i nie oznaczaj\u0105, \u017ce od\u017cywka ro\u015blinna dzia\u0142a lepiej od innych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka. Kiedy i jak pi\u0107 shake w ci\u0105gu dnia, opisuje nasz przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107, ile i kiedy pi\u0107<\/a>.<\/p>\n

Kreatyna przy diecie ro\u015blinnej<\/h2>\n

Na diecie ro\u015blinnej zapasy kreatyny w mi\u0119\u015bniach s\u0105 zwykle mniejsze, dlatego trenuj\u0105cy weganie cz\u0119sto pytaj\u0105 o kreatyn\u0119 obok bia\u0142ka. W badaniu Burke\u2019a i wsp. z 2003 roku \u0142\u0105czna kreatyna w biopsji mi\u0119\u015bnia uda wynosi\u0142a na pocz\u0105tku 117 mmol\/kg u 18 wegetarian i 130 mmol\/kg u 24 os\u00f3b jedz\u0105cych mi\u0119so (wiek 19\u201355 lat); po 8 tygodniach treningu z kreatyn\u0105 jej zawarto\u015b\u0107 wzros\u0142a bardziej u wegetarian [20]. To ma\u0142a grupa wegetarian, a nie wegan, wi\u0119c wyniku nie przenosimy wprost na ka\u017cd\u0105 diet\u0119 ro\u015blinn\u0105. Kreatyna monohydrat Gold Creatine<\/a> jest wed\u0142ug karty odpowiednia dla wegan; porcja 3 g zawiera 2950 mg monohydratu kreatyny, a opakowanie 300 g kosztuje 39,99 z\u0142 [21]. Ile kreatyny bra\u0107 dziennie, opisujemy w poradniku kreatyna: dawkowanie<\/a>, a jak \u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 z od\u017cywk\u0105 w jednym shakerze, we wpisie kreatyna i bia\u0142ko<\/a>. Inne warianty znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Gold Creatine 300g <\/a>\n <\/h4>\n
Arbuz<\/span>Cytryna<\/span>Natural<\/span>Pomara\u0144cz<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Alergeny, laktoza i kto powinien skonsultowa\u0107 od\u017cywk\u0119 z lekarzem<\/h2>\n

Vegan Protein wed\u0142ug karty nie zawiera sk\u0142adnik\u00f3w alergennych w rozumieniu przepis\u00f3w, ale mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w [6]. Mleko, soja, zbo\u017ca zawieraj\u0105ce gluten i orzechy nale\u017c\u0105 do alergen\u00f3w, kt\u00f3re w UE trzeba wyr\u00f3\u017cnia\u0107 na etykiecie [22]. Przy nietolerancji laktozy zwykle wystarcza receptura bez sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych, a przy alergii na bia\u0142ka mleka, soj\u0119 lub orzechy wyb\u00f3r od\u017cywki om\u00f3w z alergologiem, bo informacja o \u015bladach oznacza mo\u017cliwy kontakt w produkcji. Gdy po porcji pojawi si\u0119 \u0142agodna reakcja, na przyk\u0142ad wysypka lub \u015bwi\u0105d, przerwij stosowanie i skontaktuj si\u0119 z lekarzem; przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku twarzy lub gard\u0142a albo zas\u0142abni\u0119ciu dzwo\u0144 pod numer 112.<\/p>\n

Dla kogo nie s\u0105 te zalecenia<\/strong><\/p>\n

Wpis dotyczy zdrowych, doros\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych. Karta Vegan Protein m\u00f3wi, aby nie stosowa\u0107 produktu u dzieci i skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem przed zastosowaniem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy przyjmowaniu lek\u00f3w i przy zdiagnozowanych chorobach, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek [6]. Pro WPC jest przeznaczony wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych, aktywnych fizycznie doros\u0142ych, Gold WPC80 nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i matek karmi\u0105cych, a Gold Creatine jest dla doros\u0142ych i wymaga konsultacji z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek [16][17][21]. Osoby poni\u017cej 18 lat powinny ustali\u0107 suplementacj\u0119 z lekarzem lub dietetykiem; zasady opisujemy we wpisie suplementacja dla nastolatk\u00f3w<\/a>. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.<\/p>\n<\/div>\n

Je\u015bli dopiero kompletujesz suplementy, kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w i koszt pierwszego miesi\u0105ca opisuje poradnik suplementy na start na si\u0142owni<\/a>. Produkt dobierzesz te\u017c w quizie doboru produktu<\/a>.<\/p>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne, od\u017cywki bia\u0142kowe i kreatyna Promaker<\/h3>\n