{"id":436,"date":"2026-10-04T09:41:00","date_gmt":"2026-10-04T07:41:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=436"},"modified":"2026-10-04T09:45:15","modified_gmt":"2026-10-04T07:45:15","slug":"elektrolity","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/elektrolity\/","title":{"rendered":"Elektrolity: kiedy ich potrzebujesz na treningu i ile sodu w izotoniku?"},"content":{"rendered":"
\n

Elektrolity, czyli przede wszystkim s\u00f3d, a w mniejszym stopniu potas, uzupe\u0142niasz napojem wtedy, gdy trening trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c godzin\u0119, odbywa si\u0119 w upale albo mocno si\u0119 pocisz; po zwyk\u0142ym treningu si\u0142owym do godziny zwykle wystarczy woda i posi\u0142ek [1][2][3].<\/strong> Z litrem potu tracisz zwykle od 230 do 1610 mg sodu (10\u201370 mmol\/l) [4], a napoje w\u0119glowodanowo-elektrolitowe, kt\u00f3rym prawo UE pozwala przypisa\u0107 utrzymanie wytrzyma\u0142o\u015bci, musz\u0105 mie\u0107 mi\u0119dzy innymi od 460 do 1150 mg sodu w litrze [5]. Isotonic Pro+ przygotowany wed\u0142ug karty (30 g proszku w 500 ml wody) zawiera 350 mg sodu, czyli 700 mg w litrze [6]. Nie pij te\u017c na zapas: picie samej wody ponad pragnienie podczas d\u0142ugiego wysi\u0142ku jest najcz\u0119stsz\u0105 przyczyn\u0105 gro\u017anej hiponatremii wysi\u0142kowej [7].<\/p>\n

Jeste\u015bmy producentem suplement\u00f3w Promaker<\/a>, wi\u0119c w tym poradniku przeliczamy liczby z bada\u0144 na to, co masz w bidonie. Napoje z elektrolitami znajdziesz w kategorii izotoniki<\/a>, a do d\u0142ugich trening\u00f3w przydaj\u0105 si\u0119 te\u017c produkty z kategorii w\u0119glowodany<\/a>.<\/p>\n

Czym s\u0105 elektrolity i ile ich tracisz z potem?<\/h2>\n

Elektrolity to sk\u0142adniki mineralne, kt\u00f3re w p\u0142ynach ustroju wyst\u0119puj\u0105 jako jony: s\u00f3d, chlorki, potas, magnez i wap\u0144. Z potem tracisz najwi\u0119cej sodu i chlork\u00f3w, potasu znacznie mniej, a ile dok\u0142adnie, zale\u017cy od tempa pocenia i od tego, jak s\u0142ony jest Tw\u00f3j pot. Przegl\u0105d Lindsay Baker z 2017 roku podaje, \u017ce sportowcy poc\u0105 si\u0119 zwykle od 0,5 do 2,0 litra na godzin\u0119, ponad 3 litry na godzin\u0119 zdarza si\u0119 rzadko, u ok. 2% badanych, a w pocie ca\u0142ego cia\u0142a jest ok. 10\u201370 mmol sodu na litr [4]. Tabela przelicza te warto\u015bci na miligramy (1 mmol sodu to 23 mg, 1 mmol potasu to 39 mg).<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Pot i s\u00f3d w liczbach: warto\u015bci z bada\u0144 i przeliczenie na mg (przegl\u0105d Baker 2017, dane Barnes i wsp. 2019)<\/caption>\n
Parametr<\/th>\nWarto\u015b\u0107 w badaniu<\/th>\nPrzeliczenie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Tempo pocenia u sportowc\u00f3w [4]<\/td>\nzwykle 0,5\u20132,0 l\/h<\/td>\nok. 0,5\u20132 kg potu na godzin\u0119; spadek masy cia\u0142a zale\u017cy te\u017c od wypitych p\u0142yn\u00f3w i innych strat<\/td>\n<\/tr>\n
S\u00f3d w pocie ca\u0142ego cia\u0142a [4]<\/td>\nok. 10\u201370 mmol\/l<\/td>\nok. 230\u20131610 mg\/l<\/td>\n<\/tr>\n
Potas w pocie [4]<\/td>\nok. 2\u20138 mmol\/l<\/td>\nok. 80\u2013310 mg\/l<\/td>\n<\/tr>\n
Sporty wytrzyma\u0142o\u015bciowe: pot i s\u00f3d na godzin\u0119 (\u015brednia) [8]<\/td>\n1,28 l\/h; 51,7 mmol\/h<\/td>\nok. 1190 mg sodu na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Pi\u0142ka no\u017cna (\u015brednia) [8]<\/td>\n0,94 l\/h; 34,6 mmol\/h<\/td>\nok. 800 mg sodu na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Koszyk\u00f3wka (\u015brednia) [8]<\/td>\n0,95 l\/h; 34,5 mmol\/h<\/td>\nok. 790 mg sodu na godzin\u0119<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Dane z ostatnich trzech wierszy pochodz\u0105 z zestawienia Barnes i wsp. z 2019 roku, kt\u00f3re obj\u0119\u0142o 1303 sportowc\u00f3w badanych w latach 2000\u20132017 [8]. To \u015brednie z du\u017cym rozrzutem, zmierzone przez instytut badawczy producenta napoj\u00f3w sportowych, wi\u0119c traktuj je jako orientacj\u0119, a nie norm\u0119 dla siebie. Przyk\u0142ad: je\u015bli biegasz 90 minut i tracisz tyle co przeci\u0119tny sportowiec wytrzyma\u0142o\u015bciowy z tego zestawienia, wypocisz ok. 1,9 litra potu i ok. 1,8 g sodu.<\/p>\n

Kiedy elektrolity na treningu maj\u0105 sens, a kiedy wystarczy woda?<\/h2>\n

Elektrolity maj\u0105 sens przy wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c godzina, w upale i przy du\u017cym poceniu; przy kr\u00f3tkim treningu si\u0142owym w ch\u0142odnej sali zwykle wystarczy woda. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2007 roku zaleca picie w trakcie wysi\u0142ku po to, by nie dopu\u015bci\u0107 do utraty wody wi\u0119kszej ni\u017c 2% masy cia\u0142a i do du\u017cych zmian w poziomie elektrolit\u00f3w, a napoje z elektrolitami i w\u0119glowodanami uznaje za lepsze od wody tylko w okre\u015blonych sytuacjach [1]. Stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN, Kerksick i wsp. 2017) przy intensywnym wysi\u0142ku d\u0142u\u017cszym ni\u017c 60 minut zaleca 30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 w postaci 6\u20138% roztworu w\u0119glowodanowo-elektrolitowego, pitego co 10\u201315 minut, zw\u0142aszcza gdy trening trwa ponad 70 minut [2].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Co pi\u0107 w trakcie treningu: woda czy nap\u00f3j z elektrolitami (na podstawie ACSM 2007, ISSN 2017, Belval i wsp. 2019)<\/caption>\n
Sytuacja<\/th>\nCo zwykle wystarczy<\/th>\nNa co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Trening si\u0142owy do 60 minut w ch\u0142odnej sali<\/td>\nwoda w trakcie, posi\u0142ek po treningu<\/td>\nje\u015bli wa\u017cenie pokazuje ubytek bliski 2% masy cia\u0142a, zaplanuj wi\u0119cej picia [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Bieg 5\u201310 km<\/td>\npicie przed i po; w trakcie cz\u0119sto niepotrzebne<\/td>\nprzy takich dystansach straty p\u0142yn\u00f3w zwykle nie si\u0119gaj\u0105 2% masy cia\u0142a [3]<\/td>\n<\/tr>\n
Intensywny wysi\u0142ek ponad 60\u201370 minut (bieg, rower, mecz)<\/td>\nnap\u00f3j z w\u0119glowodanami i sodem, ma\u0142ymi porcjami co 10\u201315 minut<\/td>\n30\u201360 g w\u0119glowodan\u00f3w na godzin\u0119 [2]<\/td>\n<\/tr>\n
Upa\u0142, gruby str\u00f3j, du\u017ce pocenie<\/td>\nplan picia ustalony na podstawie wa\u017cenia<\/td>\nstraty mog\u0105 szybko przekroczy\u0107 2% masy cia\u0142a [3]<\/td>\n<\/tr>\n
Bieganie i trening zim\u0105<\/td>\npicie wed\u0142ug planu, nie tylko wed\u0142ug pragnienia<\/td>\nw zimnie pragnienie jest s\u0142absze, a pocisz si\u0119 w ciep\u0142ym ubraniu [3]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Je\u015bli dopiero zaczynasz chodzi\u0107 na si\u0142owni\u0119, elektrolity nie s\u0105 pierwszym zakupem; od czego zacz\u0105\u0107, opisujemy w poradniku o suplementach na start na si\u0142owni<\/a>, a produkt do swojego celu dobierzesz te\u017c w quizie doboru suplement\u00f3w<\/a>. Izotonik nie zast\u0119puje te\u017c przedtrening\u00f3wki<\/a>, bo pe\u0142ni inn\u0105 funkcj\u0119: dostarcza p\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany, a nie kofein\u0119.<\/p>\n

Jak sprawdzi\u0107, ile potu tracisz? Wa\u017cenie przed i po treningu<\/h2>\n

Najprostszy spos\u00f3b to zwa\u017cy\u0107 si\u0119 przed treningiem i po nim, a r\u00f3\u017cnic\u0119 masy, powi\u0119kszon\u0105 o to, co wypi\u0142e\u015b, potraktowa\u0107 jako ilo\u015b\u0107 potu. Przegl\u0105d Baker z 2017 roku uznaje zmian\u0119 masy cia\u0142a za najprostsz\u0105 i najdok\u0142adniejsz\u0105 metod\u0119 oceny tempa pocenia ca\u0142ego cia\u0142a [4], a stanowisko ACSM poleca j\u0105 do szacowania indywidualnych strat [1].<\/p>\n

    \n
  1. Zwa\u017c si\u0119 tu\u017c przed treningiem, po skorzystaniu z toalety, w samej bieli\u017anie.<\/li>\n
  2. Zapisz, ile wypi\u0142e\u015b w trakcie (np. bidon 0,5 l).<\/li>\n
  3. Po treningu wytrzyj pot, zdejmij mokre ubranie i zwa\u017c si\u0119 ponownie, zanim co\u015b zjesz lub wypijesz [3].<\/li>\n
  4. Policz: pot w litrach to ok. masa przed minus masa po (w kilogramach) plus wypite p\u0142yny minus mocz oddany w trakcie (w litrach); kilogram ubytku to ok. litr potu [1][3]. Przy d\u0142ugim wysi\u0142ku, jedzeniu w trakcie i oddychaniu wynik jest mniej dok\u0142adny.<\/li>\n
  5. Podziel ubytek masy przez mas\u0119 wyj\u015bciow\u0105: wynik powy\u017cej 2% oznacza, \u017ce nast\u0119pnym razem pij w trakcie wi\u0119cej [1].<\/li>\n<\/ol>\n

    Przyk\u0142ad: wa\u017cysz 75,0 kg przed biegiem, 74,1 kg po nim, a w trakcie wypi\u0142e\u015b 0,5 l. Je\u015bli w trakcie nic nie jad\u0142e\u015b i nie oddawa\u0142e\u015b moczu, straci\u0142e\u015b ok. 1,4 l potu (0,9 + 0,5), a ubytek masy wynosi 1,2%, czyli mie\u015bcisz si\u0119 poni\u017cej progu 2%. Je\u015bli po treningu wa\u017cysz wi\u0119cej ni\u017c przed, wypi\u0142e\u015b wi\u0119cej, ni\u017c wypoci\u0142e\u015b, a szybki przyrost masy w czasie wysi\u0142ku wyst\u0119puje u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b z objawow\u0105 hiponatremi\u0105 [7]. Na co dzie\u0144 nawodnienie mo\u017cesz kontrolowa\u0107 pro\u015bciej: wed\u0142ug Belvala i wsp. dwa z trzech sygna\u0142\u00f3w, czyli spadek porannej masy cia\u0142a o ponad 1,1%, pragnienie i ciemny mocz, wskazuj\u0105, \u017ce pijesz za ma\u0142o [3].<\/p>\n

    Ile sodu powinien mie\u0107 izotonik?<\/h2>\n

    Nap\u00f3j w\u0119glowodanowo-elektrolitowy powinien mie\u0107 od 460 do 1150 mg sodu w litrze (20\u201350 mmol\/l), je\u015bli producent chce przypisa\u0107 mu unijne o\u015bwiadczenia zdrowotne. Izotoniczno\u015b\u0107 to osobna cecha: nap\u00f3j izotoniczny ma ci\u015bnienie osmotyczne zbli\u017cone do p\u0142yn\u00f3w ustrojowych, a nie ka\u017cdy nap\u00f3j z elektrolitami jest izotoniczny; dla Isotonic Pro+ karta nie podaje osmolalno\u015bci, wi\u0119c izotoniczno\u015bci nie potwierdzono. Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 dopuszcza dla takich napoj\u00f3w dwa o\u015bwiadczenia: pomagaj\u0105 utrzyma\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 podczas d\u0142ugotrwa\u0142ych \u0107wicze\u0144 wytrzyma\u0142o\u015bciowych oraz zwi\u0119kszaj\u0105 wch\u0142anianie wody podczas \u0107wicze\u0144 fizycznych [5]. Warunki s\u0105 wsp\u00f3lne: 80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr, co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w wywo\u0142uj\u0105cych siln\u0105 odpowied\u017a glikemiczn\u0105 (glukoza, polimery glukozy, sacharoza), 460\u20131150 mg sodu na litr i osmolalno\u015b\u0107 200\u2013330 mOsm\/kg wody [5].<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Isotonic Pro+ (30 g w 500 ml wody wed\u0142ug karty) a warunki rozporz\u0105dzenia 432\/2012; przeliczenie na litr: wyliczenie w\u0142asne z karty<\/caption>\n
    Warunek z rozporz\u0105dzenia<\/th>\nIsotonic Pro+ w przeliczeniu na litr<\/th>\nOcena<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    80\u2013350 kcal z w\u0119glowodan\u00f3w na litr<\/td>\n172 kcal (86 kcal w 500 ml) [6]<\/td>\nspe\u0142niony<\/td>\n<\/tr>\n
    co najmniej 75% energii z w\u0119glowodan\u00f3w o silnej odpowiedzi glikemicznej<\/td>\nenergia pochodzi z w\u0119glowodan\u00f3w, g\u0142\u00f3wnym sk\u0142adnikiem jest dekstroza, czyli glukoza [6]<\/td>\nspe\u0142niony wed\u0142ug sk\u0142adu z karty<\/td>\n<\/tr>\n
    s\u00f3d 460\u20131150 mg\/l (20\u201350 mmol\/l)<\/td>\n700 mg\/l, ok. 30 mmol\/l [6]<\/td>\nspe\u0142niony<\/td>\n<\/tr>\n
    osmolalno\u015b\u0107 200\u2013330 mOsm\/kg wody<\/td>\nkarta jej nie podaje<\/td>\nnie da si\u0119 potwierdzi\u0107<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Poniewa\u017c karta nie podaje osmolalno\u015bci, a bez pomiaru nie da si\u0119 jej rzetelnie wyliczy\u0107 z etykiety, tych dw\u00f3ch o\u015bwiadcze\u0144 przy Isotonic Pro+ nie u\u017cywamy. W por\u00f3wnaniu z potem 700 mg sodu na litr mie\u015bci si\u0119 w dolnej po\u0142owie zakresu z tabeli wy\u017cej, wi\u0119c osoba o bardzo s\u0142onym pocie odzyska z napojem tylko cz\u0119\u015b\u0107 utraconego sodu [4]. Roztw\u00f3r ma ok. 4% w\u0119glowodan\u00f3w (21,4 g w 500 ml), czyli mniej ni\u017c 6\u20138% z zalece\u0144 ISSN dla intensywnego wysi\u0142ku ponad godzin\u0119 [2].<\/p>\n

    Domowy izotonik: jak policzy\u0107 s\u00f3l?<\/h3>\n

    Domowy nap\u00f3j zrobisz z wody, cukru i soli, ale s\u00f3l odwa\u017c, a nie odmierzaj na oko. Zawarto\u015b\u0107 soli na etykietach liczy si\u0119 wed\u0142ug wzoru s\u00f3l = s\u00f3d \u00d7 2,5 [9], wi\u0119c 1 g soli to 400 mg sodu. Przyk\u0142ad: 500 ml wody, 30 g cukru i 0,9 g soli daj\u0105 ok. 360 mg sodu (ok. 720 mg w litrze) i 6% roztw\u00f3r w\u0119glowodan\u00f3w, czyli doln\u0105 granic\u0119 zakresu z zalece\u0144 ISSN [2]. Takiego napoju nie zbadasz pod k\u0105tem osmolalno\u015bci, a do odwa\u017cenia 0,9 g potrzebujesz wagi z dok\u0142adno\u015bci\u0105 do 0,1 g.<\/p>\n

    Isotonic Pro+: sk\u0142ad porcji, cena i kiedy go pi\u0107<\/h2>\n

    Porcja Isotonic Pro+ to 30 g proszku (2 miarki) w 500 ml wody, raz dziennie; w porcji jest 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, 350 mg sodu, 500 mg potasu i 93,75 mg magnezu [6]. Opakowanie 700 g to ok. 23 porcje, a przy cenie 39,99 z\u0142 (4.10.2026) porcja kosztuje ok. 1,74 z\u0142. Na stanie s\u0105 smaki cytryna, pomara\u0144cza i owoce tropikalne. Pe\u0142ny opis znajdziesz na karcie Isotonic Pro+ 700 g<\/a>.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Isotonic Pro+: warto\u015bci w porcji 30 g (karta produktu, odczyt 4.10.2026)<\/caption>\n
    Sk\u0142adnik<\/th>\nW porcji<\/th>\nOdniesienie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Warto\u015b\u0107 energetyczna<\/td>\n86 kcal<\/td>\nwlicz do bilansu dnia<\/td>\n<\/tr>\n
    W\u0119glowodany (w tym cukry)<\/td>\n21,4 g (19,5 g)<\/td>\nISSN: 30\u201360 g\/h przy wysi\u0142ku ponad 60 min [2]<\/td>\n<\/tr>\n
    S\u00f3d (cytrynian sodu, chlorek sodu)<\/td>\n350 mg<\/td>\nEFSA: 2 g\/d to spo\u017cycie bezpieczne i wystarczaj\u0105ce dla doros\u0142ych [10]<\/td>\n<\/tr>\n
    Potas (cytrynian potasu)<\/td>\n500 mg (25% RWS)<\/td>\nEFSA: wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie 3500 mg\/d [11]<\/td>\n<\/tr>\n
    Magnez (cytrynian magnezu)<\/td>\n93,75 mg (25% RWS)<\/td>\nlimit z suplement\u00f3w i \u017cywno\u015bci wzbogacanej: 250 mg\/d [12]<\/td>\n<\/tr>\n
    Cynk, witamina C, witamina B6<\/td>\n2,5 mg; 20 mg; 0,35 mg (po 25% RWS)<\/td>\nkarta produktu [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Porcja jest \u017ar\u00f3d\u0142em potasu i magnezu, wi\u0119c dotycz\u0105 jej dwa o\u015bwiadczenia z unijnego rejestru: potas pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni, a magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej [5]. Karta proponuje przy treningu d\u0142u\u017cszym ni\u017c godzina albo w upale wypi\u0107 po\u0142ow\u0119 porcji 15\u201330 minut przed wysi\u0142kiem, a reszt\u0119 popija\u0107 ma\u0142ymi \u0142ykami co 10\u201315 minut [6]. Dla zdrowego doros\u0142ego to rozs\u0105dny wyb\u00f3r na bieganie, jazd\u0119 na rowerze, sporty dru\u017cynowe i trening w upale; po kr\u00f3tkiej sesji na si\u0142owni lepiej zosta\u0107 przy wodzie. W ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przed 18. rokiem \u017cycia i przy sta\u0142ych lekach przed stosowaniem porozmawiaj z lekarzem i sprawd\u017a przeciwwskazania na aktualnej etykiecie; powy\u017csze dawkowanie dotyczy zdrowych doros\u0142ych [6].<\/p>\n

    \n \n \"Promaker <\/a>\n
    \n

    \n \n Promaker Isotonic Pro+ 700g <\/a>\n <\/h4>\n
    Truskawka<\/span>Cytryna<\/span>Owoce Tropikalne<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
    \n 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Porcja daje 21,4 g w\u0119glowodan\u00f3w, czyli mniej ni\u017c 30\u201360 g na godzin\u0119 z zalece\u0144 ISSN [2], a karta zaleca jedn\u0105 porcj\u0119 dziennie. Przy intensywnym wysi\u0142ku ponad godzin\u0119 do\u0142\u00f3\u017c wi\u0119c w\u0119glowodany z jedzenia albo z Premium Carb<\/a>: karta poleca w trakcie d\u0142ugich sesji p\u00f3\u0142 porcji (25 g proszku, ponad 22 g w\u0119glowodan\u00f3w) w 300\u2013400 ml wody [13]. Karta przewiduje jedn\u0105 porcj\u0119 izotonika dziennie, a sama woda nie uzupe\u0142nia sodu, wi\u0119c przy bardzo d\u0142ugim wysi\u0142ku z du\u017cym poceniem dalsze p\u0142yny, s\u00f3d i w\u0119glowodany zaplanuj osobno, wed\u0142ug w\u0142asnych strat potu, warunk\u00f3w i czasu wysi\u0142ku [1]. Premium Carb nie zawiera sodu (s\u00f3l 0 g), wi\u0119c nie zast\u0119puje izotonika, tylko uzupe\u0142nia w\u0119glowodany. Pe\u0142na porcja 50 g kosztuje ok. 1,25 z\u0142 (24,99 z\u0142 za 1 kg, 20 porcji, 4.10.2026).<\/p>\n

    \n \n \"W\u0118GLOWODANY <\/a>\n
    \n

    \n \n W\u0118GLOWODANY PROMAKER PREMIUM CARB 1KG <\/a>\n <\/h4>\n
    Cytryna<\/span>Ananas<\/span>Arbuz<\/span>Cola<\/span>Ice Tea Cytrynowe<\/span>Jagoda<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span>Zielone Jab\u0142ko<\/span><\/div>
    \n 29,59 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
    Uwaga na magnez i cynk z kilku produkt\u00f3w<\/strong><\/p>\n

    G\u00f3rny bezpieczny poziom magnezu z suplement\u00f3w, wody i \u017cywno\u015bci wzbogacanej to \u0142\u0105cznie 250 mg dziennie [12]. Porcja izotonika to 93,75 mg, a porcja dzienna Magnesium Citrate (2 kapsu\u0142ki) to 250 mg, wi\u0119c razem da\u0142yby 343,75 mg. Je\u015bli ju\u017c stosujesz Magnesium Citrate i nie masz indywidualnego zalecenia lekarza, jedna kapsu\u0142ka (125 mg) razem z izotonikiem daje 218,75 mg magnezu; przed takim po\u0142\u0105czeniem dolicz te\u017c pozosta\u0142e \u017ar\u00f3d\u0142a obj\u0119te limitem 250 mg, czyli inne suplementy, wod\u0119 mineraln\u0105 i \u017cywno\u015b\u0107 wzbogacan\u0105. Dodatkowa kapsu\u0142ka nie jest automatycznie potrzebna. Jak dobra\u0107 form\u0119 i por\u0119, opisujemy w poradnikach Magnez: jak\u0105 form\u0119 wybra\u0107<\/a> i kiedy bra\u0107 magnez<\/a>, a produkty s\u0105 w kategorii Magnez<\/a>. Izotonik dostarcza te\u017c 2,5 mg cynku; zasady \u0142\u0105czenia cynku z magnezem znajdziesz we wpisie czy cynk mo\u017cna bra\u0107 z magnezem<\/a>, a pozosta\u0142e po\u0142\u0105czenia w tabeli \u0142\u0105czenia witamin i minera\u0142\u00f3w<\/a>. Je\u015bli lekarz zaleci\u0142 Ci ograniczenie sodu lub potasu, na przyk\u0142ad przy chorobie nerek albo lekach na nadci\u015bnienie, zapytaj go o izotonik przed zakupem.<\/p>\n<\/div>\n

    Hiponatremia wysi\u0142kowa: kiedy za du\u017co wody szkodzi<\/h2>\n

    Hiponatremia wysi\u0142kowa to st\u0119\u017cenie sodu we krwi poni\u017cej 135 mmol\/l, kt\u00f3re pojawia si\u0119 w czasie wysi\u0142ku albo do 24 godzin po nim [14][15]. Przegl\u0105d Hew-Butler i wsp. z 2017 roku wskazuje jako najcz\u0119stsze przyczyny picie ponad pragnienie i wydzielanie wazopresyny, hormonu, kt\u00f3ry zatrzymuje wod\u0119 w organizmie; do jej wydzielania mog\u0105 przyczynia\u0107 si\u0119 m.in. stres wysi\u0142ku, nudno\u015bci, upa\u0142 i niesteroidowe leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen [7]. Ten sam przegl\u0105d przypomina, \u017ce s\u00f3d w kapsu\u0142kach nie musi chroni\u0107 przed hiponatremi\u0105, gdy pijesz za du\u017co, a \u017ceby jej unikn\u0105\u0107, zaleca picie wed\u0142ug pragnienia [7].<\/p>\n

    W przegl\u0105dzie Armstronga i wsp. z 2025 roku, obejmuj\u0105cym 220 przypadk\u00f3w z zawod\u00f3w wytrzyma\u0142o\u015bciowych trwaj\u0105cych 5\u201329,5 godziny, najcz\u0119stszymi \u0142agodnymi objawami by\u0142y nudno\u015bci, os\u0142abienie lub ospa\u0142o\u015b\u0107, zawroty g\u0142owy, b\u00f3l g\u0142owy i obrz\u0119k d\u0142oni lub st\u00f3p [14]. Przy ci\u0119\u017cszej postaci pojawia\u0142y si\u0119 zaburzenia \u015bwiadomo\u015bci, wymioty, drgawki, pobudzenie, zas\u0142abni\u0119cie i utrata przytomno\u015bci [14].<\/p>\n

    Kiedy dzwoni\u0107 pod 112<\/strong><\/p>\n

    Je\u015bli po d\u0142ugim wysi\u0142ku kto\u015b jest spl\u0105tany, wymiotuje, ma drgawki, mdleje albo traci przytomno\u015b\u0107, zadzwo\u0144 pod numer 112 i nie podawaj mu kolejnych p\u0142yn\u00f3w. Podanie p\u0142yn\u00f3w, kt\u00f3re pomaga przy innych dolegliwo\u015bciach po wysi\u0142ku, mo\u017ce hiponatremi\u0119 pog\u0142\u0119bi\u0107, dlatego rozpoznanie i leczenie nale\u017cy do zespo\u0142u medycznego [15].<\/p>\n<\/div>\n

    Elektrolity zim\u0105: czy na si\u0142owni i w czasie biegania w mrozie te\u017c si\u0119 pocisz?<\/h2>\n

    Tak, zim\u0105 te\u017c si\u0119 pocisz, tylko s\u0142abiej czujesz pragnienie. Belval i wsp. zwracaj\u0105 uwag\u0119, \u017ce wysi\u0142ek w zimnie nadal mo\u017ce wywo\u0142ywa\u0107 obfite pocenie, zw\u0142aszcza w grubym ubraniu, a jednocze\u015bnie os\u0142abia pragnienie i zmniejsza ilo\u015b\u0107 wypijanych p\u0142yn\u00f3w; w zimnym, suchym powietrzu ro\u015bnie te\u017c utrata wody przez oddychanie [3]. Styczniowy trening si\u0142owy do godziny na sali zwykle nie wymaga izotonika, tak samo jak latem. Przy d\u0142ugim biegu w mrozie zwa\u017c si\u0119 przed i po treningu, bo pragnienie podpowie Ci mniej ni\u017c latem.<\/p>\n

    Po treningu: woda, izotonik czy posi\u0142ek?<\/h2>\n

    Po kr\u00f3tkim treningu wystarczy woda i posi\u0142ek, a po d\u0142ugim lub bardzo potliwym wysi\u0142ku lepiej sprawdza si\u0119 nap\u00f3j z sodem; ile i kiedy pi\u0107 po wysi\u0142ku, opisujemy szczeg\u00f3\u0142owo we wpisie suplementy na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>. Posi\u0142ek po treningu powinien te\u017c zawiera\u0107 bia\u0142ko; ile go potrzebujesz w ci\u0105gu dnia, wyliczysz z poradnika ile bia\u0142ka dziennie<\/a>, a je\u015bli wolisz shake, Gold WPC80<\/a> ma 23,1 g bia\u0142ka w porcji 30 g [16].<\/p>\n

    Na d\u0142ugi trening i po nim<\/h3>\n