{"id":429,"date":"2026-10-04T09:29:47","date_gmt":"2026-10-04T07:29:47","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=429"},"modified":"2026-10-04T09:31:15","modified_gmt":"2026-10-04T07:31:15","slug":"ile-bialka-ma-jajko","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-ma-jajko\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka ma jajko? Gramy w ca\u0142ym jajku, bia\u0142ku i \u017c\u00f3\u0142tku oraz ile jajek na 1 porcj\u0119 od\u017cywki"},"content":{"rendered":"
\n

Jedno jajko kurze w rozmiarze M ma ok. 6,4 g bia\u0142ka (zakres 5,9\u20137,0 g), a jajko L ok. 7,5 g (7,0\u20138,1 g).<\/strong> W 100 g jadalnej cz\u0119\u015bci jajka jest 12,6 g bia\u0142ka, tyle samo w surowym i ugotowanym na twardo [1]. Z jajka M ok. 3,7 g bia\u0142ka pochodzi z bia\u0142ka jaja, a ok. 2,8 g z \u017c\u00f3\u0142tka. Tyle bia\u0142ka, ile daje porcja 30 g od\u017cywki Pro WPC (21,6 g), dostarczaj\u0105 ok. 3,4 jajka M, ale z ponad dwukrotnie wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 kalorii [1][2].<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 dla rozmiar\u00f3w S, M, L i XL z przeliczeniem krok po kroku, por\u00f3wnanie bia\u0142ka jaja z \u017c\u00f3\u0142tkiem, wp\u0142yw gotowania na strawno\u015b\u0107, liczb\u0119 jajek na posi\u0142ek po treningu i zestawienie jajek z od\u017cywkami. Je\u015bli wolisz od razu przej\u015b\u0107 do produkt\u00f3w, nasze od\u017cywki zebrali\u015bmy w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>; liczby o nich pochodz\u0105 z kart w sklepie (stan na 4.10.2026) [2].<\/p>\n

Ile bia\u0142ka ma jajko? Tabela wed\u0142ug rozmiaru<\/h2>\n

Jajko M ma ok. 6,4 g bia\u0142ka, a ka\u017cdy rozmiar r\u00f3\u017cni si\u0119 od s\u0105siedniego o ok. 1 g. W sklepie rozmiar oznacza mas\u0119 jaja ze skorupk\u0105: unijne normy handlowe dziel\u0105 jaja klasy A na S (poni\u017cej 53 g), M (od 53 do poni\u017cej 63 g), L (od 63 do poni\u017cej 73 g) i XL (73 g i wi\u0119cej) [3]. Skorupka to wed\u0142ug ameryka\u0144skiej bazy USDA 12% masy jaja, wi\u0119c cz\u0119\u015b\u0107 jadalna to 88% [4]. W 100 g tej cz\u0119\u015bci jest 12,56 g bia\u0142ka [1].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Bia\u0142ko w jednym jajku kurzym wed\u0142ug klasy wagowej (wyliczenie z norm UE [3] i USDA [4][1])<\/caption>\n
Rozmiar<\/th>\nMasa ze skorupk\u0105 (norma UE)<\/th>\nCz\u0119\u015b\u0107 jadalna (88%)<\/th>\nBia\u0142ko w jajku<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
S (ma\u0142e)<\/td>\nponi\u017cej 53 g<\/td>\nponi\u017cej 46,6 g<\/td>\nponi\u017cej 5,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
M (\u015brednie)<\/td>\n53\u201363 g, \u015brednio 58 g<\/td>\n46,6\u201355,4 g, \u015brednio 51 g<\/td>\n5,9\u20137,0 g, \u015brednio 6,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
L (du\u017ce)<\/td>\n63\u201373 g, \u015brednio 68 g<\/td>\n55,4\u201364,2 g, \u015brednio 59,8 g<\/td>\n7,0\u20138,1 g, \u015brednio 7,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
XL (bardzo du\u017ce)<\/td>\n73 g i wi\u0119cej<\/td>\nod 64,2 g<\/td>\nod 8,1 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Przeliczenie dla jajka M o masie 58 g: 58 g \u00d7 0,88 = 51,0 g cz\u0119\u015bci jadalnej, a 51,0 g \u00d7 12,56 g \u00f7 100 g = 6,41 g bia\u0142ka. \u015arodek przedzia\u0142u to nasze za\u0142o\u017cenie, bo norma podaje tylko granice klas; konkretne jajko mo\u017ce by\u0107 l\u017cejsze lub ci\u0119\u017csze, a udzia\u0142 skorupki te\u017c si\u0119 waha. Rozmiar S nie ma dolnej granicy, dlatego podajemy dla niego tylko warto\u015b\u0107 maksymaln\u0105. Dwa jajka M to ok. 12,8 g bia\u0142ka, trzy ok. 19,2 g, a dziesi\u0119\u0107 ok. 64 g.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka jest w bia\u0142ku jaja, a ile w \u017c\u00f3\u0142tku?<\/h2>\n

W jajku M ok. 3,7 g bia\u0142ka pochodzi z bia\u0142ka jaja, a ok. 2,8 g z \u017c\u00f3\u0142tka. \u017b\u00f3\u0142tko ma wi\u0119cej bia\u0142ka w 100 g (15,9 g wobec 10,9 g), ale bia\u0142ko jaja wa\u017cy mniej wi\u0119cej dwa razy wi\u0119cej, wi\u0119c w sumie daje wi\u0119cej bia\u0142ka [1]. Do wyliczenia przyj\u0119li\u015bmy proporcj\u0119 z porcji USDA dla du\u017cego jajka: 33 g bia\u0142ka jaja i 17 g \u017c\u00f3\u0142tka na 50 g cz\u0119\u015bci jadalnej, czyli 66% i 34% [1].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Ca\u0142e jajko, bia\u0142ko jaja i \u017c\u00f3\u0142tko: na 100 g i w jajku M (USDA FoodData Central, surowe [1])<\/caption>\n
Cz\u0119\u015b\u0107 jajka<\/th>\nBia\u0142ko w 100 g<\/th>\nkcal w 100 g<\/th>\nW jajku M: masa i bia\u0142ko<\/th>\nkcal w jajku M<\/th>\nT\u0142uszcz w jajku M<\/th>\nCholesterol w jajku M<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Ca\u0142e jajko (FDC 171287)<\/td>\n12,6 g<\/td>\n143<\/td>\n51 g, 6,4 g bia\u0142ka<\/td>\nok. 73<\/td>\n4,9 g<\/td>\nok. 190 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ko jaja (FDC 172183)<\/td>\n10,9 g<\/td>\n52<\/td>\n33,7 g, 3,7 g bia\u0142ka<\/td>\nok. 18<\/td>\n0,1 g<\/td>\n0 mg<\/td>\n<\/tr>\n
\u017b\u00f3\u0142tko (FDC 172184)<\/td>\n15,9 g<\/td>\n322<\/td>\n17,4 g, 2,8 g bia\u0142ka<\/td>\nok. 56<\/td>\n4,6 g<\/td>\nok. 188 mg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Prawie ca\u0142y t\u0142uszcz i cholesterol jajka jest w \u017c\u00f3\u0142tku, a bia\u0142ko jaja to niemal czyste bia\u0142ko z wod\u0105: 84% jego kalorii pochodzi z bia\u0142ka, w ca\u0142ym jajku 35% (wyliczenie: bia\u0142ko w g \u00d7 4 kcal \u00f7 kcal \u00d7 100%) [1]. Dlatego osoby, kt\u00f3re licz\u0105 kalorie na redukcji, cz\u0119sto dok\u0142adaj\u0105 same bia\u0142ka jaj; jak dobra\u0107 bia\u0142ko przy deficycie, opisujemy we wpisie bia\u0142ko na redukcji<\/a>, a sam deficyt policzysz wed\u0142ug poradnika deficyt kaloryczny: jak go policzy\u0107<\/a>.<\/p>\n

Czy jajko gotowane ma wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c surowe?<\/h2>\n

Nie ma wi\u0119cej bia\u0142ka, ale organizm wykorzystuje go wi\u0119cej. Jajko gotowane na twardo ma w bazie USDA 12,58 g bia\u0142ka w 100 g, a surowe 12,56 g [1]. R\u00f3\u017cnica pojawia si\u0119 w trawieniu. W badaniu Evenepoela i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1998 roku pi\u0119\u0107 os\u00f3b z ileostomi\u0105 zjad\u0142o 25 g bia\u0142ka jaja znakowanego izotopami raz po ugotowaniu, a raz na surowo: w jelicie cienkim strawiono i wch\u0142oni\u0119to 90,9% bia\u0142ka gotowanego i 51,3% surowego [5]. W kolejnym badaniu tego zespo\u0142u, z 1999 roku, u 10 zdrowych ochotnik\u00f3w trawieniu i wch\u0142anianiu w jelicie cienkim umkn\u0119\u0142o 5,7% bia\u0142ka gotowanego i 35,1% surowego [6]. To ma\u0142e badania z jednym posi\u0142kiem testowym, ale oba pokazuj\u0105 ten sam kierunek: jajka do diety bierz po obr\u00f3bce cieplnej, a nie surowe w koktajlu.<\/p>\n

Sadzone i jajecznica maj\u0105 w tabelach inne liczby ni\u017c jajko surowe z powodu wody i dodatk\u00f3w, a nie zmiany ilo\u015bci bia\u0142ka z jajka. Jajko sadzone ma 13,61 g bia\u0142ka w 100 g, bo przy sma\u017ceniu odparowuje woda: du\u017ce jajko sadzone wa\u017cy w bazie 46 g i ma 6,3 g bia\u0142ka, tyle co surowe. Jajecznica ma 9,99 g w 100 g, bo porcja z du\u017cego jajka wa\u017cy w bazie 61 g, czyli wi\u0119cej ni\u017c samo jajko (50 g) [1]. Licz\u0105c bia\u0142ko, licz liczb\u0119 i rozmiar jajek, a nie mas\u0119 gotowej potrawy.<\/p>\n

Ile jajek zje\u015b\u0107 w jednym posi\u0142ku po treningu?<\/h2>\n

Je\u015bli bia\u0142ko po treningu ma pochodzi\u0107 wy\u0142\u0105cznie z jajek, potrzeba ok. 3\u20134 jajek M: trzy daj\u0105 ok. 19 g bia\u0142ka, a cztery ok. 26 g. To przeliczenie, a nie zalecenie jedzenia kilku ca\u0142ych jajek; posi\u0142ek mo\u017cesz z\u0142o\u017cy\u0107 np. z jednego ca\u0142ego jajka, bia\u0142ek jaj i innych produkt\u00f3w bia\u0142kowych. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) podaje dla jednego posi\u0142ku 20\u201340 g bia\u0142ka albo 0,25 g na kg masy cia\u0142a co 3\u20134 godziny, wi\u0119c trzy jajka s\u0105 tu\u017c pod doln\u0105 granic\u0105, a cztery mieszcz\u0105 si\u0119 w zakresie [7]. ISSN zaleca te\u017c, aby porcja zawiera\u0142a 700\u20133000 mg leucyny [7]; jajko M ma jej ok. 0,55 g, wi\u0119c trzy jajka daj\u0105 ok. 1,7 g (wyliczenie z USDA [1]). Dzienn\u0105 sum\u0119 bia\u0142ka dla osoby trenuj\u0105cej, zwykle 1,4\u20132,0 g na kg masy cia\u0142a z ca\u0142ej diety [7], rozpisujemy dla r\u00f3\u017cnych mas cia\u0142a i cel\u00f3w we wpisie ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

Jajka by\u0142y te\u017c materia\u0142em dw\u00f3ch bada\u0144 nad porcj\u0105 bia\u0142ka po treningu. W badaniu Moore\u2019a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2009 roku sze\u015bciu m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu n\u00f3g pi\u0142o nap\u00f3j z 0, 5, 10, 20 lub 40 g bia\u0142ka ca\u0142ego jajka; tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych mierzone przez 4 godziny ros\u0142o do 20 g i dalej ju\u017c nie, a przy 40 g ros\u0142o spalanie leucyny [8]. W badaniu van Vliet i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku 10 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo zjad\u0142o po treningu ca\u0142e jajka albo same bia\u0142ka jaj, w obu przypadkach 18 g bia\u0142ka (z jajkami dodatkowo 17 g t\u0142uszczu); synteza bia\u0142ek miofibrylarnych by\u0142a wi\u0119ksza po ca\u0142ych jajkach [9]. Oba badania mierzy\u0142y kr\u00f3tkotrwa\u0142\u0105 reakcj\u0119 po jednym posi\u0142ku w ma\u0142ej grupie m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn, a nie przyrost mi\u0119\u015bni po tygodniach treningu, wi\u0119c nie przes\u0105dzaj\u0105, czy je\u015b\u0107 \u017c\u00f3\u0142tka. Zale\u017cy to raczej od kalorii i tego, ile jajek jesz w tygodniu.<\/p>\n

Ile jajek to jedna porcja od\u017cywki bia\u0142kowej?<\/h2>\n

Porcja 30 g naszych od\u017cywek bia\u0142kowych daje tyle bia\u0142ka co ok. 3,4\u20133,6 jajka M, przy mniej wi\u0119cej po\u0142owie kalorii. Tabela zestawia trzy od\u017cywki dost\u0119pne w sklepie 4.10.2026: liczby pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w, a ceny ze stron kart z tego dnia [2]. Jajka liczymy jako jajka M wed\u0142ug tabeli wy\u017cej [1].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Porcja od\u017cywki Promaker a jajka M o tej samej ilo\u015bci bia\u0142ka (karty produkt\u00f3w 4.10.2026 [2], USDA [1])<\/caption>\n
Produkt (porcja 30 g)<\/th>\nBia\u0142ko i kcal porcji<\/th>\nTyle bia\u0142ka daje<\/th>\nTe jajka to<\/th>\nCena porcji<\/th>\nCena 100 g bia\u0142ka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pro WPC 2000 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n21,6 g, 112,5 kcal<\/td>\n3,4 jajka M<\/td>\nok. 246 kcal, 16 g t\u0142uszczu, 640 mg cholesterolu<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\n16,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Gold WPC80 900 g<\/a> (koncentrat serwatki, smak Deser Waniliowy)<\/td>\n23,1 g, 117 kcal<\/td>\n3,6 jajka M<\/td>\nok. 263 kcal, 18 g t\u0142uszczu, 680 mg cholesterolu<\/td>\n4,00 z\u0142<\/td>\n17,31 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein 900 g<\/a> (groch i ry\u017c)<\/td>\n22,5 g, 114 kcal<\/td>\n3,5 jajka M<\/td>\nok. 256 kcal, 17 g t\u0142uszczu, 670 mg cholesterolu<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\n11,85 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Je\u015bli jesz same bia\u0142ka jaj, 21,6 g bia\u0142ka da bia\u0142ko jaja z ok. 6 jajek M (dok\u0142adnie 5,9) przy ok. 103 kcal, czyli mniej wi\u0119cej tyle kalorii co porcja Pro WPC [1][2]. Cen\u0119 porcji liczymy jako cen\u0119 opakowania podzielon\u0105 przez liczb\u0119 porcji z karty, a cen\u0119 100 g bia\u0142ka jako cen\u0119 opakowania podzielon\u0105 przez ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w opakowaniu (masa netto \u00d7 bia\u0142ko w 100 g), razy 100. Pro WPC: 2000 g \u00d7 72 g \u00f7 100 g = 1440 g bia\u0142ka, 239,99 z\u0142 \u00f7 1440 \u00d7 100 = 16,67 z\u0142 [2].<\/p>\n

Nie podajemy ceny jajek, bo zmienia si\u0119 co tydzie\u0144 i zale\u017cy od sklepu, a nie znale\u017ali\u015bmy bie\u017c\u0105cej urz\u0119dowej ceny detalicznej za sztuk\u0119. Policzysz j\u0105 sam: 10 jajek M daje ok. 64 g bia\u0142ka, wi\u0119c cena 100 g bia\u0142ka z jajek to cena opakowania 10 jajek M \u00d7 1,56. Jajka wychodz\u0105 taniej od Pro WPC, gdy opakowanie 10 jajek M kosztuje mniej ni\u017c ok. 10,69 z\u0142, od Gold WPC80 poni\u017cej ok. 11,10 z\u0142, a od Vegan Protein poni\u017cej ok. 7,60 z\u0142 (przeliczenie z cen kart z 4.10.2026) [2].<\/p>\n

Dla kogo co? Jajka s\u0105 dobrym wyborem, gdy masz czas gotowa\u0107 i mie\u015bcisz ich kalorie w planie, na przyk\u0142ad na masie; jak u\u0142o\u017cy\u0107 kalorie na mas\u0119, opisuje poradnik jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>. Od\u017cywka jest wygodniejsza, gdy chcesz du\u017co bia\u0142ka przy ma\u0142ej liczbie kalorii albo potrzebujesz porcji w pracy lub zaraz po treningu. Pro WPC wybierz, je\u015bli tolerujesz laktoz\u0119 i nie masz alergii na bia\u0142ka mleka ani soj\u0119. Gold WPC80 daje najwi\u0119cej bia\u0142ka w porcji, ale obecnie tylko w jednym smaku. Vegan Protein to opcja dla os\u00f3b na diecie ro\u015blinnej i os\u00f3b, kt\u00f3re nie jedz\u0105 nabia\u0142u; przy alergii na bia\u0142ka mleka pami\u0119taj, \u017ce karta ostrzega przed mo\u017cliwymi \u015bladami mleka. Ma te\u017c najni\u017csz\u0105 cen\u0119 100 g bia\u0142ka wed\u0142ug cen z 4.10.2026. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, izolatem i bia\u0142kiem ro\u015blinnym wyja\u015bnia wpis WPC czy WPI<\/a>, a wszystkie koncentraty znajdziesz w\u015br\u00f3d koncentrat\u00f3w bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Gold WPC80 900g <\/a>\n <\/h4>\n
Lody Kokosowe<\/span>Bia\u0142a Czekolada z Malinami<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Ciasto Jagodowe<\/span>Ciasto Kr\u00f3wkowe<\/span>Ciasto z Mas\u0142em Orzechowym<\/span>Creme Brulee<\/span>Deser Bananowy<\/span>Deser Waniliowy<\/span>Lody Truskawkowe<\/span>Orzechowo Czekoladowe Muffinki<\/span>Sernik Karmelowy z Jab\u0142kiem<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Tort Czekoladowy<\/span><\/div>
\n 82,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Bia\u0142ko ma w UE trzy dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej oraz bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci. Wolno je stosowa\u0107 wy\u0142\u0105cznie przy \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [10][11]. Nasze od\u017cywki spe\u0142niaj\u0105 ten warunek: bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji Pro WPC, ok. 79% w Gold WPC80 i ok. 79% w Vegan Protein (bia\u0142ko w porcji \u00d7 4 kcal \u00f7 energia porcji \u00d7 100%, dane z kart [2]). Przy dw\u00f3ch porcjach dziennie zestaw Pro WPC 2 \u00d7 2 kg<\/a> obni\u017ca cen\u0119 100 g bia\u0142ka do 16,17 z\u0142 [2]. Jak i kiedy pi\u0107 shake, wyja\u015bnia nasz przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107, ile i kiedy pi\u0107<\/a>.<\/p>\n

Jajko na tle innych \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka<\/h2>\n

Jajko ma mniej bia\u0142ka w 100 g ni\u017c mi\u0119so i ryby, a na 100 kcal daje ok. 8,8 g bia\u0142ka, mniej ni\u017c chuda pier\u015b kurczaka czy jogurt grecki. Samo bia\u0142ko jaja jest jednym z najbardziej bia\u0142kowych produkt\u00f3w w przeliczeniu na kalorie: 21 g na 100 kcal. Tabela pokazuje warto\u015bci z bazy USDA (odczyt 4.10.2026) i z kart naszych od\u017cywek [1][2]. Produkty dost\u0119pne w Polsce mog\u0105 si\u0119 nieco r\u00f3\u017cni\u0107, wi\u0119c przy produktach paczkowanych sprawdzaj etykiet\u0119.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
\u0179r\u00f3d\u0142a bia\u0142ka: gramy bia\u0142ka w 100 g i na 100 kcal (USDA FoodData Central [1], karty produkt\u00f3w [2])<\/caption>\n
Produkt (numer FDC)<\/th>\nBia\u0142ko w 100 g<\/th>\nkcal w 100 g<\/th>\nBia\u0142ko na 100 kcal<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pier\u015b kurczaka bez sk\u00f3ry, pieczona (171477)<\/td>\n31,0 g<\/td>\n165<\/td>\n18,8 g<\/td>\n<\/tr>\n
Tu\u0144czyk w wodzie, ods\u0105czony (171986)<\/td>\n25,5 g<\/td>\n116<\/td>\n22,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
\u0141oso\u015b atlantycki hodowlany, pieczony (175168)<\/td>\n22,1 g<\/td>\n206<\/td>\n10,7 g<\/td>\n<\/tr>\n
Tofu twarde (172475)<\/td>\n17,3 g<\/td>\n144<\/td>\n12,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
Jajko kurze ca\u0142e (171287)<\/td>\n12,6 g<\/td>\n143<\/td>\n8,8 g<\/td>\n<\/tr>\n
Serek ziarnisty typu cottage 1% (173417)<\/td>\n12,4 g<\/td>\n72<\/td>\n17,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ko jaja (172183)<\/td>\n10,9 g<\/td>\n52<\/td>\n21,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
Jogurt grecki naturalny 0% (170894)<\/td>\n10,2 g<\/td>\n59<\/td>\n17,3 g<\/td>\n<\/tr>\n
Soczewica gotowana (172421)<\/td>\n9,0 g<\/td>\n116<\/td>\n7,8 g<\/td>\n<\/tr>\n
Mleko 2% (171267)<\/td>\n3,3 g<\/td>\n50<\/td>\n6,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
Pro WPC, proszek (karta produktu)<\/td>\n72 g<\/td>\n375<\/td>\n19,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein, proszek (karta produktu)<\/td>\n75 g<\/td>\n380<\/td>\n19,7 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Bia\u0142ko na 100 kcal to nasze wyliczenie: bia\u0142ko w 100 g \u00f7 kcal w 100 g \u00d7 100. Ta miara pomaga na redukcji, gdy ka\u017cda kaloria si\u0119 liczy; na masie wa\u017cniejsze bywa, \u017ceby posi\u0142ek by\u0142 syc\u0105cy i \u0142atwy do przygotowania. Jak bia\u0142ko z od\u017cywki \u0142\u0105czy\u0107 z kreatyn\u0105 w jednym shakerze, pokazujemy we wpisie kreatyna i bia\u0142ko<\/a>, a gdy przed treningiem nie zjesz posi\u0142ku z bia\u0142kiem, kiedy maj\u0105 sens aminokwasy, por\u00f3wnujemy we wpisie EAA czy BCAA<\/a>.<\/p>\n

Ile jajek dziennie mo\u017cna je\u015b\u0107, gdy trenujesz?<\/h2>\n

Zdrowa osoba mo\u017ce je\u015b\u0107 do jednego ca\u0142ego jajka dziennie jako cz\u0119\u015b\u0107 zdrowej diety, a starsze osoby z prawid\u0142owym cholesterolem do dw\u00f3ch; tak podaje komunikat naukowy American Heart Association z 2020 roku (Carson i wsp\u00f3\u0142pracownicy) [12]. Ten sam dokument wskazuje, \u017ce badania obserwacyjne z wielu kraj\u00f3w na og\u00f3\u0142 nie \u0142\u0105cz\u0105 cholesterolu z diety z ryzykiem chor\u00f3b serca, ale spo\u017cycie cholesterolu wy\u017csze od przeci\u0119tnego w badaniach interwencyjnych zwykle podnosi st\u0119\u017cenie cholesterolu LDL; dlatego zaleca skupi\u0107 si\u0119 na ca\u0142ym sposobie \u017cywienia, a osobom z wysokim cholesterolem, zw\u0142aszcza z cukrzyc\u0105, ostro\u017cno\u015b\u0107 z produktami bogatymi w cholesterol [12].<\/p>\n

W metaanalizie Drouin-Chartiera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2020 roku (33 oszacowania ryzyka, ponad 1,7 mln uczestnik\u00f3w bada\u0144 kohortowych) ka\u017cde dodatkowe jajko dziennie nie wi\u0105za\u0142o si\u0119 z ryzykiem chor\u00f3b sercowo-naczyniowych (wzgl\u0119dne ryzyko 0,98; 95% CI 0,93\u20131,03), tak\u017ce w kohortach europejskich [13]. Autorzy podsumowali, \u017ce umiarkowane jedzenie jajek, do jednego dziennie, nie wi\u0105\u017ce si\u0119 z tym ryzykiem. To badania obserwacyjne, a w trzech kohortach ameryka\u0144skich z tej pracy wi\u0119kszo\u015b\u0107 os\u00f3b jad\u0142a od jednego do mniej ni\u017c pi\u0119ciu jajek tygodniowo, wi\u0119c wyniki nie m\u00f3wi\u0105 nic pewnego o 4\u20136 jajkach dziennie [13].<\/p>\n

Wytyczne nie podaj\u0105 osobnej liczby jajek dla os\u00f3b trenuj\u0105cych. Jedno jajko M ma ok. 190 mg cholesterolu, prawie ca\u0142o\u015b\u0107 w \u017c\u00f3\u0142tku [1], wi\u0119c je\u015bli chcesz z jajek wi\u0119cej bia\u0142ka, dok\u0142adaj bia\u0142ka jaj albo inne \u017ar\u00f3d\u0142a z tabeli wy\u017cej. Je\u015bli masz podwy\u017cszony cholesterol LDL, cukrzyc\u0119 lub chorob\u0119 serca, liczb\u0119 jajek ustal z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n

Alergia na jaja a od\u017cywki bia\u0142kowe<\/h2>\n

Jaja nale\u017c\u0105 do 14 alergen\u00f3w, kt\u00f3re w UE trzeba wyr\u00f3\u017cnia\u0107 w sk\u0142adzie \u017cywno\u015bci [14]. Przy alergii na jaja sprawdzaj te\u017c informacje o \u015bladach na etykietach od\u017cywek. Wed\u0142ug kart: Pro WPC mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci jaj, a Gold WPC80 \u015bladowe ilo\u015bci pochodnych jaja kurzego (lizozymu); karta Vegan Protein wymienia jako mo\u017cliwe \u015blady mleko, soj\u0119, gluten i orzechy, bez jaj [2]. Brak jaj w tej informacji nie jest gwarancj\u0105 dla osoby z ci\u0119\u017ck\u0105 alergi\u0105, wi\u0119c wyb\u00f3r od\u017cywki om\u00f3w z alergologiem. Gdy po jedzeniu pojawi si\u0119 \u0142agodna reakcja, na przyk\u0142ad wysypka lub \u015bwi\u0105d, przerwij jedzenie produktu i skontaktuj si\u0119 z lekarzem; przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku twarzy lub gard\u0142a albo zas\u0142abni\u0119ciu dzwo\u0144 pod numer 112.<\/p>\n

Dla kogo nie s\u0105 te przeliczenia<\/strong><\/p>\n

Liczby z tego wpisu dotycz\u0105 zdrowych doros\u0142ych. Nasze od\u017cywki bia\u0142kowe s\u0105 przeznaczone dla doros\u0142ych: karta Pro WPC przeznacza produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych, aktywnych fizycznie doros\u0142ych i nie poleca go przy nietolerancji laktozy, karta Vegan Protein m\u00f3wi, aby nie stosowa\u0107 go u dzieci i skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia, przy lekach i chorobach nerek, a Gold WPC80 wed\u0142ug karty nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i matek karmi\u0105cych [2]. Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety: 1\u20132 porcje dla Pro WPC, 1\u20133 dla Gold WPC80 [2].<\/p>\n<\/div>\n

Je\u015bli dopiero zaczynasz i zastanawiasz si\u0119, od czego zacz\u0105\u0107 zakupy, kolejno\u015b\u0107 i koszt pierwszego miesi\u0105ca opisuje poradnik suplementy na start na si\u0142owni<\/a>, a kiedy po treningu wystarczy zwyk\u0142y posi\u0142ek, wpis o suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>. Od\u017cywk\u0119 dobierzesz te\u017c w quizie doboru produktu<\/a>, a bia\u0142ko ro\u015blinne znajdziesz w kategorii bia\u0142ko vege<\/a>.<\/p>\n

Od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker<\/h3>\n