{"id":422,"date":"2026-10-04T09:01:06","date_gmt":"2026-10-04T07:01:06","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=422"},"modified":"2026-10-04T09:02:20","modified_gmt":"2026-10-04T07:02:20","slug":"niedobor-magnezu-objawy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/niedobor-magnezu-objawy\/","title":{"rendered":"Niedob\u00f3r magnezu: objawy, skurcze i kiedy bada\u0107, gdy trenujesz"},"content":{"rendered":"
\n

Pierwsze objawy niedoboru magnezu s\u0105 niespecyficzne: brak apetytu, nudno\u015bci, wymioty, zm\u0119czenie, os\u0142abienie i ospa\u0142o\u015b\u0107. Przy g\u0142\u0119bszym niedoborze dochodz\u0105 dr\u017cenie, skurcze mi\u0119\u015bni, bolesne skurcze d\u0142oni i st\u00f3p (t\u0119\u017cyczka), drgawki oraz zaburzenia rytmu serca [1].<\/strong> Te same dolegliwo\u015bci maj\u0105 wiele innych przyczyn, a we krwi znajduje si\u0119 tylko 0,8% magnezu z organizmu, wi\u0119c niedob\u00f3r rozpoznaje lekarz na podstawie wywiadu i bada\u0144, a nie lista objaw\u00f3w [2]. Skurcz \u0142ydki po treningu nie dowodzi niedoboru: przegl\u0105d Cochrane nie wykaza\u0142 istotnej poprawy po magnezie u starszych os\u00f3b z nocnymi skurczami i nie znalaz\u0142 bada\u0144 nad skurczami wysi\u0142kowymi [3].<\/p>\n

Ko\u0142atanie serca z omdleniem, drgawki lub skurcze d\u0142oni i st\u00f3p, kt\u00f3re nie puszczaj\u0105, to pow\u00f3d do wezwania pomocy pod numerem 112. Piszemy jako producent suplement\u00f3w Promaker<\/a>, ale ten poradnik zaczyna si\u0119 od objaw\u00f3w i bada\u0144, a nie od kapsu\u0142ki. Magnez z suplementu nie zast\u0105pi diagnozy; je\u015bli po rozmowie z lekarzem chcesz uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119, produkty z kategorii Magnez<\/a> por\u00f3wnujemy pod koniec tekstu wed\u0142ug sk\u0142adu, porcji i ceny porcji.<\/p>\n

Objawy niedoboru magnezu: wczesne, nerwowo-mi\u0119\u015bniowe i sercowe<\/h2>\n

Objawy niedoboru magnezu narastaj\u0105 etapami: najpierw og\u00f3lne z\u0142e samopoczucie, potem nadmierna pobudliwo\u015b\u0107 nerw\u00f3w i mi\u0119\u015bni, a w ci\u0119\u017ckim niedoborze zaburzenia rytmu serca. Przegl\u0105d Gr\u00f6bera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2015 roku definiuje hipomagnezemi\u0119 jako st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy poni\u017cej 0,75 mmol\/l i opisuje j\u0105 jako cz\u0119sto wsp\u00f3\u0142wyst\u0119puj\u0105c\u0105 z niskim potasem (hipokaliemi\u0105) i niskim wapniem (hipokalcemi\u0105) [1]. Dlatego objawy nie wskazuj\u0105, kt\u00f3remu pierwiastkowi brakuje, i nie zast\u0105pi\u0105 badania.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Objawy niedoboru magnezu wed\u0142ug etapu i co zrobi\u0107 (na podstawie przegl\u0105du Gr\u00f6bera i wsp. 2015; objawy nie s\u0105 swoiste dla magnezu)<\/caption>\n
Etap<\/th>\nObjawy opisane w przegl\u0105dzie<\/th>\nCo zrobi\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Wczesny<\/td>\nBrak apetytu, ospa\u0142o\u015b\u0107, nudno\u015bci, wymioty, zm\u0119czenie, os\u0142abienie [1]<\/td>\nJe\u015bli trwaj\u0105 d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka dni albo si\u0119 nasilaj\u0105, um\u00f3w wizyt\u0119 u lekarza rodzinnego i opisz diet\u0119, leki oraz trening<\/td>\n<\/tr>\n
Nerwowo-mi\u0119\u015bniowy<\/td>\nDr\u017cenie, skurcze nadgarstk\u00f3w i st\u00f3p, skurcze mi\u0119\u015bni, t\u0119\u017cyczka, uog\u00f3lnione drgawki [1]<\/td>\nDr\u017cenie lub cz\u0119ste skurcze bez innej przyczyny: lekarz i badanie krwi. Drgawki albo skurcz d\u0142oni i st\u00f3p, kt\u00f3ry nie puszcza: 112<\/td>\n<\/tr>\n
Sercowy<\/td>\nZaburzenia rytmu serca, w tym cz\u0119stoskurcz przedsionkowy i komorowy oraz wyd\u0142u\u017cony odst\u0119p QT w EKG [1]<\/td>\nKo\u0142atanie serca z zawrotami g\u0142owy, omdleniem, b\u00f3lem w klatce piersiowej lub duszno\u015bci\u0105: 112. Pojedyncze, kr\u00f3tkie ko\u0142atania: lekarz i EKG<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

W internecie listy objaw\u00f3w niedoboru magnezu obejmuj\u0105 te\u017c wypadanie w\u0142os\u00f3w, migreny, depresj\u0119 czy ADHD. Ten sam przegl\u0105d wymienia cz\u0119\u015b\u0107 tych chor\u00f3b w\u015br\u00f3d schorze\u0144, kt\u00f3re w badaniach wi\u0105\u017c\u0105 si\u0119 z niskim poziomem magnezu [1]. Takie powi\u0105zanie nie dowodzi, \u017ce zm\u0119czenie albo b\u00f3l g\u0142owy u konkretnej osoby wynikaj\u0105 z braku magnezu, dlatego nie traktuj \u017cadnej listy jako testu do samodzielnej diagnozy.<\/p>\n

Kiedy pilnie do lekarza lub na 112<\/h2>\n

Wezwij pomoc pod numerem 112, je\u015bli pojawi\u0105 si\u0119 drgawki, utrata przytomno\u015bci, ko\u0142atanie lub nier\u00f3wne bicie serca z omdleniem, b\u00f3lem w klatce piersiowej albo duszno\u015bci\u0105, a tak\u017ce bolesne skurcze d\u0142oni i st\u00f3p, kt\u00f3re nie ust\u0119puj\u0105. Zaburzenia rytmu i drgawki nale\u017c\u0105 do objaw\u00f3w ci\u0119\u017ckiej hipomagnezemii, kt\u00f3ra cz\u0119sto towarzyszy innym zaburzeniom elektrolitowym [1], i wymagaj\u0105 EKG oraz bada\u0144 krwi, a nie kapsu\u0142ki z magnezem.<\/p>\n

Do lekarza w ci\u0105gu kilku dni id\u017a, gdy dr\u017cenie, mrowienie lub skurcze powtarzaj\u0105 si\u0119 bez wyra\u017anej przyczyny, gdy objawy pojawi\u0142y si\u0119 po rozpocz\u0119ciu nowego leku albo gdy masz chorob\u0119 przewlek\u0142\u0105 z listy grup ryzyka opisanej ni\u017cej. Lek\u00f3w nie odstawiaj samodzielnie.<\/p>\n

Skurcze mi\u0119\u015bni a magnez: co pokaza\u0142 przegl\u0105d Cochrane<\/h2>\n

Magnez nie zmniejszy\u0142 istotnie liczby nocnych skurcz\u00f3w u starszych os\u00f3b, a dla skurcz\u00f3w po wysi\u0142ku nie ma bada\u0144 z randomizacj\u0105. Tak wynika z przegl\u0105du Cochrane, w kt\u00f3rym Garrison i wsp\u00f3\u0142pracownicy w 2020 roku zebrali 11 bada\u0144 z 735 uczestnikami [3]. W pi\u0119ciu badaniach os\u00f3b ze skurczami idiopatycznymi, g\u0142\u00f3wnie starszych (\u015bredni wiek 61,6\u201369,3 roku), r\u00f3\u017cnica w liczbie skurcz\u00f3w po 4 tygodniach wynios\u0142a 0,18 skurczu na tydzie\u0144 na korzy\u015b\u0107 magnezu, z przedzia\u0142em ufno\u015bci od 0,84 mniej do 0,49 wi\u0119cej, czyli bez istotnej r\u00f3\u017cnicy wzgl\u0119dem placebo (5 bada\u0144, 307 uczestnik\u00f3w). Autorzy uznali za ma\u0142o prawdopodobne, by magnez dawa\u0142 tej grupie klinicznie znacz\u0105c\u0105 ochron\u0119 przed skurczami [3].<\/p>\n

Skurcze w ci\u0105\u017cy oceniono osobno: pi\u0119\u0107 bada\u0144 (408 kobiet) mia\u0142o wysokie ryzyko b\u0142\u0119du i da\u0142o sprzeczne wyniki, wi\u0119c przegl\u0105d nie rozstrzyga sprawy [3]. W ci\u0105\u017cy decyzj\u0119 o suplementacji podejmuje lekarz prowadz\u0105cy. Przegl\u0105d odnotowa\u0142 te\u017c dzia\u0142ania niepo\u017c\u0105dane, g\u0142\u00f3wnie ze strony przewodu pokarmowego, na przyk\u0142ad biegunk\u0119: od 11% do 37% os\u00f3b przyjmuj\u0105cych magnez doustnie, wobec 10\u201314% w grupach kontrolnych [3].<\/p>\n

Dla osoby trenuj\u0105cej wniosek jest prosty: skurcz \u0142ydki w trakcie biegu albo po ci\u0119\u017ckiej serii sam w sobie nie \u015bwiadczy o niedoborze magnezu, a przegl\u0105d nie daje podstaw, by si\u0119ga\u0107 przy nim po suplement. Unijne o\u015bwiadczenie, \u017ce magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni [4], dotyczy funkcji sk\u0142adnika, a nie ochrony przed skurczami. Je\u015bli skurcze s\u0105 cz\u0119ste, budz\u0105 ci\u0119 w nocy albo towarzyszy im os\u0142abienie, opisz je lekarzowi. O suplementach po wysi\u0142ku piszemy szerzej we wpisie o regeneracji po treningu<\/a>.<\/p>\n

Badanie magnezu: kiedy je zrobi\u0107 i jak, gdy trenujesz<\/h2>\n

Podstawowe badanie to st\u0119\u017cenie magnezu w surowicy: osobne oznaczenie, kt\u00f3re zleca lekarz, a nie element morfologii. W badaniu NHANES I u doros\u0142ych zakres referencyjny wynosi\u0142 0,75\u20130,955 mmol\/l, a za hipomagnezemi\u0119 uznaje si\u0119 wynik poni\u017cej 0,75 mmol\/l [1]. Wynik w normie nie wyklucza niedoboru: we krwi jest oko\u0142o 0,8% magnezu z organizmu (0,3% w surowicy), reszta znajduje si\u0119 w ko\u015bciach, mi\u0119\u015bniach i tkankach mi\u0119kkich, a st\u0119\u017cenie w surowicy jest utrzymywane w w\u0105skich granicach [2]. Workinger i wsp\u00f3\u0142pracownicy w przegl\u0105dzie z 2018 roku pisz\u0105, \u017ce u os\u00f3b z czynnikami ryzyka i objawami wynik surowicy cz\u0119sto mie\u015bci si\u0119 w zakresie referencyjnym, i proponuj\u0105 \u0142\u0105czy\u0107 badanie krwi lub dobowej zbi\u00f3rki moczu z ocen\u0105 ryzyka [2].<\/p>\n

Wysi\u0142ek obni\u017ca wynik przej\u015bciowo. W badaniu Terink i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2017 roku u 18 wytrenowanych wytrzyma\u0142o\u015bciowc\u00f3w po 90 minutach jazdy na ergometrze przy 70% VO2max st\u0119\u017cenie magnezu ca\u0142kowitego w osoczu spad\u0142o z 0,81 do 0,73 mmol\/l, a magnezu zjonizowanego z 0,52 do 0,45 mmol\/l; oba wr\u00f3ci\u0142y do warto\u015bci wyj\u015bciowych \u015brednio po 2,5 godziny [5]. Nie oddawaj wi\u0119c krwi zaraz po treningu: najpro\u015bciej rano, przed wysi\u0142kiem, a lekarzowi powiedz, kiedy ostatnio \u0107wiczy\u0142e\u015b. Je\u015bli dopiero zaczynasz regularne treningi, podstawy suplementacji opisujemy w poradniku trening si\u0142owy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a>.<\/p>\n

Kto jest w grupie ryzyka niedoboru magnezu<\/h2>\n

Do hipomagnezemii prowadz\u0105 najcz\u0119\u015bciej nadu\u017cywanie alkoholu, \u017ale kontrolowana cukrzyca, choroby jelit z zaburzonym wch\u0142anianiem (choroba Le\u015bniowskiego-Crohna, wrzodziej\u0105ce zapalenie jelita grubego, celiakia), choroby nerek i niekt\u00f3re leki: diuretyki p\u0119tlowe i tiazydowe, zw\u0142aszcza stosowane d\u0142ugo, inhibitory pompy protonowej (IPP, leki na zgag\u0119 i refluks), cz\u0119\u015b\u0107 antybiotyk\u00f3w i leki przeciwnowotworowe [1].<\/p>\n

Przy lekach na zgag\u0119 s\u0105 dane liczbowe. Metaanaliza Srinutty i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2019 roku obj\u0119\u0142a 16 bada\u0144 obserwacyjnych i 131 507 pacjent\u00f3w: niski magnez mia\u0142o 19,4% os\u00f3b przyjmuj\u0105cych IPP i 13,5% nieprzyjmuj\u0105cych, a skorygowany iloraz szans wyni\u00f3s\u0142 1,71 (95% CI 1,33\u20132,19), wy\u017cszy przy du\u017cych dawkach [6]. To badania obserwacyjne, kt\u00f3re pokazuj\u0105 zwi\u0105zek, a nie dowodz\u0105 przyczyny. Je\u015bli przyjmujesz IPP lub diuretyk d\u0142u\u017cej, zapytaj lekarza o kontrol\u0119 magnezu i nie zmieniaj leczenia na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119. Leki, kt\u00f3re wymagaj\u0105 odst\u0119pu od suplement\u00f3w z magnezem, zebrali\u015bmy w poradniku kiedy bra\u0107 magnez<\/a>, a \u0142\u0105czenie z innymi minera\u0142ami w tabeli \u0142\u0105cze\u0144 witamin i minera\u0142\u00f3w<\/a>.<\/p>\n

Czy kawa wyp\u0142ukuje magnez?<\/h2>\n

Kofeina zwi\u0119ksza wydalanie magnezu z moczem, ale w jedynym znalezionym badaniu z dobow\u0105 zbi\u00f3rk\u0105 moczu by\u0142a to r\u00f3\u017cnica rz\u0119du kilku miligram\u00f3w. Kynast-Gales i Massey w 1994 roku podali 17 zdrowym osobom w wieku 17\u201341 lat dwie dawki kofeiny po 3 mg na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (o 7 i 10 rano), przy kontrolowanej diecie z 12,7 mmol magnezu, czyli oko\u0142o 309 mg [7]. Magnez w moczu by\u0142 podwy\u017cszony przez 6 godzin po drugiej dawce, w nocy nerki cz\u0119\u015bciowo to wyr\u00f3wna\u0142y, a bilans doby to 0,16 mmol, czyli oko\u0142o 4 mg magnezu wi\u0119cej w moczu [7].<\/p>\n

Dla por\u00f3wnania EFSA uznaje za wystarczaj\u0105ce spo\u017cycie 350 mg magnezu dziennie u m\u0119\u017cczyzn i 300 mg u kobiet [8]. Badanie by\u0142o ma\u0142e i trwa\u0142o dob\u0119, a nie sprawdza\u0142o, czy codzienna kawa prowadzi do niedoboru; takiego badania nie znale\u017ali\u015bmy. Przegl\u0105d Workinger i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w wymienia kofein\u0119 i alkohol w\u015br\u00f3d czynnik\u00f3w zwi\u0119kszaj\u0105cych wydalanie magnezu przez nerki [2], a nadu\u017cywanie alkoholu jest jedn\u0105 z g\u0142\u00f3wnych przyczyn hipomagnezemii [1].<\/p>\n

Jak uzupe\u0142ni\u0107 magnez: dieta, suplement i limit 250 mg<\/h2>\n

Podstaw\u0105 jest dieta: produkty pe\u0142noziarniste, ro\u015bliny str\u0105czkowe, orzechy i zielone warzywa li\u015bciaste to \u017ar\u00f3d\u0142a magnezu wymieniane w przegl\u0105dzie Gr\u00f6bera [1]. Warto\u015bci wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia EFSA (350 mg dla m\u0119\u017cczyzn, 300 mg dla kobiet, tyle samo w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105) dotycz\u0105 magnezu z ca\u0142ej diety [8]. Ile magnezu potrzebujesz i jak czyta\u0107 etykiet\u0119, opisujemy w poradniku jak\u0105 form\u0119 magnezu wybra\u0107 i ile dziennie bra\u0107<\/a>.<\/p>\n

Suplement to inna kategoria: z suplement\u00f3w, wody i wzbogaconej \u017cywno\u015bci \u0142\u0105cznie przyjmuj najwy\u017cej 250 mg magnezu na dob\u0119, bo przy oko\u0142o 360\u2013365 mg u cz\u0119\u015bci doros\u0142ych obserwowano \u0142agodn\u0105 biegunk\u0119 [9]. Ten limit nie obejmuje magnezu z jedzenia [9]. Gdy lekarz rozpozna niedob\u00f3r, dawk\u0119, czas leczenia i kontrol\u0119 wyniku ustala on; nie zwi\u0119kszaj porcji suplementu samodzielnie. Przy chorobie nerek nie stosuj suplement\u00f3w magnezu bez zgody lekarza, bo nerki usuwaj\u0105 jego nadmiar [9][10].<\/p>\n

Unijny rejestr dopuszcza dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em magnezu, czyli dostarczaj\u0105cej 15% referencyjnej warto\u015bci spo\u017cycia (56,25 mg) w porcji, mi\u0119dzy innymi takie brzmienia [4][11]:<\/p>\n

\n

Magnez pomaga w prawid\u0142owym funkcjonowaniu mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Magnez pomaga w utrzymaniu r\u00f3wnowagi elektrolitowej.<\/p>\n

Magnez przyczynia si\u0119 do zmniejszenia uczucia zm\u0119czenia i znu\u017cenia.<\/p>\n

Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012, za\u0142\u0105cznik [4]<\/p>\n<\/blockquote>\n

\u017badne z dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 nie m\u00f3wi o leczeniu niedoboru ani o skurczach. Je\u015bli przyjmujesz te\u017c cynk, sprawd\u017a limity w poradniku czy cynk mo\u017cna bra\u0107 z magnezem<\/a>; objawy niedoboru cynku opisujemy we wpisie ile cynku dziennie<\/a>.<\/p>\n

Magnez Promaker: porcja, cena porcji i dla kogo<\/h2>\n

Poni\u017csze produkty wybrali\u015bmy wed\u0142ug ilo\u015bci magnezu w porcji, limitu 250 mg i ceny porcji (cena ze strony produktu podzielona przez liczb\u0119 porcji, odczyt 4.10.2026), a nie wed\u0142ug obietnicy dzia\u0142ania na objawy. Do samego magnezu s\u0142u\u017cy Magnesium Citrate 250 mg<\/a>: porcja 2 kapsu\u0142ek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu, a ka\u017cda kapsu\u0142ka 125 mg, wi\u0119c porcj\u0119 mo\u017cna podzieli\u0107 na rano i wiecz\u00f3r [10].<\/p>\n

\n \n \"Minera\u0142y <\/a>\n
\n

\n \n Minera\u0142y Magnez Promaker Magnesium Citrate 250mg 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 25,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Produkty Promaker z magnezem: magnez w porcji, cena porcji i dla kogo (karty sklepu, odczyt 4.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nMagnez w porcji<\/th>\nPorcja i liczba porcji<\/th>\nCena i cena porcji<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Magnesium Citrate 250 mg<\/td>\n250 mg z cytrynianu (1562,5 mg), 66% RWS [10]<\/td>\n2 kapsu\u0142ki, 45 porcji [10]<\/td>\n25,99 z\u0142, oko\u0142o 0,58 z\u0142<\/td>\nDla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy chc\u0105 samego magnezu w granicy limitu; nie dla os\u00f3b poni\u017cej 18 lat [10]<\/td>\n<\/tr>\n
ZMB6 Sleep Formula<\/td>\n250 mg; w porcji tak\u017ce cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg [12]<\/td>\n3 kapsu\u0142ki oko\u0142o 30 minut przed snem, 30 porcji [12]<\/td>\n34,99 z\u0142, oko\u0142o 1,17 z\u0142<\/td>\nDla doros\u0142ych, kt\u00f3rzy i tak szukaj\u0105 formu\u0142y na wiecz\u00f3r z melatonin\u0105 i policzyli cynk z diety; ostrze\u017cenia w akapicie ni\u017cej<\/td>\n<\/tr>\n
Multivitamin Complex<\/td>\n90 mg z tlenku, 24% RWS, obok 21 innych sk\u0142adnik\u00f3w [13]<\/td>\n1 kapsu\u0142ka, 90 porcji [13]<\/td>\n28,99 z\u0142, oko\u0142o 0,32 z\u0142<\/td>\nDla os\u00f3b, kt\u00f3re wol\u0105 niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 magnezu w multiwitaminie; zawiera \u017celazo i witamin\u0119 A [13]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

ZMB6 Sleep Formula<\/a> z kategorii Dobry sen<\/a> ma t\u0119 sam\u0105 porcj\u0119 magnezu co Magnesium Citrate, wi\u0119c jest alternatyw\u0105, a nie dodatkiem. Pora wieczorna wynika z melatoniny: o\u015bwiadczenie o skr\u00f3ceniu czasu zasypiania dotyczy 1 mg melatoniny przyj\u0119tej kr\u00f3tko przed snem [4]. Wed\u0142ug karty ZMB6 nie stosuj\u0105 kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 ani dzieci; przy lekach nasennych, uspokajaj\u0105cych, przeciwdepresyjnych, przeciwzakrzepowych, na ci\u015bnienie i na tarczyc\u0119 oraz przy chorobach autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem, a po przyj\u0119ciu nie prowad\u017a pojazd\u00f3w [12]. Porcja zawiera 20 mg cynku przy limicie 25 mg na dob\u0119 ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [9], wi\u0119c na cynk z jedzenia zostaje 5 mg; przy diecie bogatej w mi\u0119so, sery, pestki czy pe\u0142ne ziarna limit mo\u017cna przekroczy\u0107 nawet bez innych suplement\u00f3w. Pe\u0142n\u0105 porcj\u0119 ZMB6 wybieraj wi\u0119c tylko po policzeniu cynku z diety, nie jako domy\u015blny zamiennik samego magnezu. Karta zaleca te\u017c przyj\u0105\u0107 250 mg magnezu jednorazowo przed snem, a limit SCF odnosi si\u0119 do spo\u017cycia w co najmniej dw\u00f3ch porcjach w ci\u0105gu doby [9]; to spos\u00f3b u\u017cycia z karty, kt\u00f3rego nie zmieniaj samodzielnie, a przy lu\u017anych stolcach przerwij stosowanie. Wi\u0119cej o wieczornym magnezie piszemy w poradniku jaki magnez na sen<\/a>, a gdy problemem jest samo zasypianie, zacznij od przyczyn opisanych we wpisie dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Minera\u0142y <\/a>\n
\n

\n \n Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 47,29 z\u0142<\/span> 34,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Nie sumuj produkt\u00f3w z magnezem: Multivitamin Complex<\/a> z pe\u0142n\u0105 porcj\u0105 Magnesium Citrate daje 340 mg magnezu, wi\u0119cej ni\u017c limit; przy multiwitaminie wystarczy 1 kapsu\u0142ka cytrynianu (razem 215 mg), a do ZMB6 nie dodawaj ani cytrynianu, ani multiwitaminy [13][10][12]. Karta multiwitaminy zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy i przy zaburzeniach gospodarki \u017celazem [13]. Multivitamin For Women nie polecamy: porcja 2 kapsu\u0142ek ma 18 mg witaminy B6 [14], a g\u00f3rny tolerowany poziom spo\u017cycia B6 dla doros\u0142ych wed\u0142ug EFSA to 12 mg dziennie ze wszystkich \u017ar\u00f3de\u0142 [16]; d\u0142ugotrwa\u0142y nadmiar B6 wi\u0105\u017ce si\u0119 z ryzykiem neuropatii obwodowej [16]. Pozosta\u0142e kompleksy znajdziesz w kategorii Multiwitaminy<\/a>. Taurynianu Magnezu + B6 nie polecamy, bo jego porcja dw\u00f3ch kapsu\u0142ek ma 262 mg magnezu, czyli wi\u0119cej ni\u017c 250 mg [15][9]. Najcz\u0119\u015bciej wybierane produkty marki zebrali\u015bmy w zestawieniu suplement\u00f3w Promaker<\/a>. Je\u015bli wahasz si\u0119 mi\u0119dzy produktami, pomo\u017ce quiz doboru suplement\u00f3w<\/a>, a pe\u0142n\u0105 ofert\u0119 znajdziesz w kategorii Witaminy i zdrowie<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Witaminy <\/a>\n
\n

\n \n Witaminy i Minera\u0142y Kompleks Promaker Multivitamin Complex 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 28,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Czy alkohol wyp\u0142ukuje magnez?<\/h3>\n

Tak, alkohol zwi\u0119ksza wydalanie magnezu przez nerki [2], a nadu\u017cywanie alkoholu nale\u017cy do g\u0142\u00f3wnych przyczyn hipomagnezemii [1]. Przy regularnym piciu suplement nie rozwi\u0105zuje problemu; badania i ocen\u0119 stanu zdrowia zleca lekarz.<\/p>\n

Czy niedob\u00f3r magnezu mo\u017ce dawa\u0107 ko\u0142atanie serca?<\/h3>\n

Mo\u017ce, bo zaburzenia rytmu serca nale\u017c\u0105 do objaw\u00f3w hipomagnezemii [1], ale ko\u0142atanie ma te\u017c wiele innych przyczyn. Pojedyncze, kr\u00f3tkie epizody om\u00f3w z lekarzem i zr\u00f3b EKG; ko\u0142atanie z omdleniem, b\u00f3lem w klatce piersiowej lub duszno\u015bci\u0105 to pow\u00f3d do wezwania 112.<\/p>\n

Czy skurcze \u0142ydek w ci\u0105\u017cy to niedob\u00f3r magnezu?<\/h3>\n

Niekoniecznie. Przegl\u0105d Cochrane oceni\u0142 badania magnezu w skurczach ci\u0105\u017cowych jako obci\u0105\u017cone wysokim ryzykiem b\u0142\u0119du i sprzeczne [3], a EFSA nie podnosi w ci\u0105\u017cy warto\u015bci wystarczaj\u0105cego spo\u017cycia magnezu [8]. Suplementacj\u0119 w ci\u0105\u017cy ustala lekarz prowadz\u0105cy.<\/p>\n

Ile magnezu dziennie potrzebuje osoba trenuj\u0105ca?<\/h3>\n

EFSA podaje dla doros\u0142ych 350 mg magnezu dziennie u m\u0119\u017cczyzn i 300 mg u kobiet, \u0142\u0105cznie z diet\u0105 [8]. Z suplement\u00f3w, wody i wzbogaconej \u017cywno\u015bci przyjmuj najwy\u017cej 250 mg na dob\u0119 [9]; reszt\u0119 dostarcza jedzenie.<\/p>\n

Czy mog\u0119 bra\u0107 magnez bez badania?<\/h3>\n

Zdrowa doros\u0142a osoba mo\u017ce stosowa\u0107 suplement w granicy 250 mg magnezu na dob\u0119 [9], ale suplement nie zast\u0105pi diagnozy, je\u015bli masz objawy. Przy chorobie nerek, lekach na sta\u0142e, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 najpierw porozmawiaj z lekarzem [10].<\/p>\n

Czy dzieci mog\u0105 mie\u0107 niedob\u00f3r magnezu?<\/h3>\n

Mog\u0105, a EFSA ustala dla dzieci osobne warto\u015bci spo\u017cycia, na przyk\u0142ad 230 mg dziennie w wieku 3\u201310 lat [8]. Objawy u dziecka zawsze oceni pediatra; Magnesium Citrate jest przeznaczony dla os\u00f3b od 18 lat, a ZMB6 wed\u0142ug karty nie jest dla dzieci [10][12].<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n