{"id":402,"date":"2026-10-03T21:30:31","date_gmt":"2026-10-03T19:30:31","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=402"},"modified":"2026-10-03T21:31:50","modified_gmt":"2026-10-03T19:31:50","slug":"tryptofan","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tryptofan\/","title":{"rendered":"Tryptofan: co to jest, ile bra\u0107 i z czym nie \u0142\u0105czy\u0107?"},"content":{"rendered":"
\n

Tryptofan to aminokwas egzogenny, z kt\u00f3rego organizm wytwarza serotonin\u0119 i melatonin\u0119, a przeci\u0119tne spo\u017cycie z diet\u0105 wynosi oko\u0142o 0,8\u20131 g na dob\u0119 [1].<\/strong> W badaniach nad snem podawano od 1 g do 2,4 g, jednorazowo lub codziennie [2][3], a kapsu\u0142ka Promaker Tryptophan zawiera 500 mg i wed\u0142ug karty jest jedn\u0105 porcj\u0105 dziennie [4]. W sprawdzonym rejestrze UE nie znaleziono zatwierdzonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego dla tryptofanu [5], wi\u0119c nie obiecujemy po nim snu ani nastroju. Nie \u0142\u0105cz go z lekami przeciwdepresyjnymi (SSRI i SNRI, czyli inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, oraz IMAO, czyli inhibitorami monoaminooksydazy), linezolidem ani tramadolem, a tak\u017ce z innymi lekami serotoninergicznymi, bez zgody lekarza, bo grozi to zespo\u0142em serotoninowym [6][7].<\/p>\n

Tryptophan Promaker: sk\u0142ad, porcja i cena<\/h2>\n

Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan to kapsu\u0142ki z 500 mg L-tryptofanu w jednej kapsu\u0142ce; sk\u0142adniki to L-tryptofan oraz otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej i wody, a opakowanie ma 90 kapsu\u0142ek [4]. Opisujemy produkt sklepu Promaker<\/a> wed\u0142ug karty z 3.10.2026. Karta zaleca 1 kapsu\u0142k\u0119 30\u201360 minut przed snem, popijaj\u0105c wod\u0105, najlepiej na pusty \u017co\u0142\u0105dek lub z niewielk\u0105 ilo\u015bci\u0105 w\u0119glowodan\u00f3w [4]. Cena z karty to 24,99 z\u0142, wi\u0119c porcja kosztuje oko\u0142o 0,28 z\u0142 (24,99 z\u0142 podzielone przez 90) [4]. Produkt jest w kategorii Dobry sen<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Dobry <\/a>\n
\n

\n \n Dobry Sen Tryptofan Promaker Tryptophan 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 34,99 z\u0142<\/span> 24,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Karta nie opisuje pochodzenia surowca ani bada\u0144 partii, wi\u0119c tego nie oceniamy; pytania o parti\u0119 kieruj do sklepu.<\/p>\n

Kt\u00f3ry produkt na sen ma jaki sk\u0142ad: porcja i cena porcji<\/h2>\n

Tabela zestawia cztery produkty Promaker z kategorii Dobry sen, kt\u00f3re 3.10.2026 by\u0142y dost\u0119pne w sklepie. Zestawienie opiera si\u0119 na sk\u0142adzie, porcji i cenie; to nie ranking skuteczno\u015bci. O\u015bwiadczenie UE o skr\u00f3ceniu czasu zasypiania dotyczy melatoniny w ilo\u015bci 1 mg w porcji, przyj\u0119tej kr\u00f3tko przed snem, a nie tryptofanu ani glicyny [5].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Produkty Promaker na sen: sk\u0142ad porcji, liczba porcji, cena porcji i dla kogo nie (odczyt 3.10.2026; kolumna Dla kogo nie jest skr\u00f3tem, pe\u0142ne ostrze\u017cenia s\u0105 na kartach produkt\u00f3w)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nSk\u0142ad porcji<\/th>\nPorcja i liczba porcji<\/th>\nCena i cena porcji<\/th>\nDla kogo nie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Tryptophan<\/a> (ID 97)<\/td>\n500 mg L-tryptofanu [4]<\/td>\n1 kapsu\u0142ka, 90 porcji [4]<\/td>\n24,99 z\u0142, oko\u0142o 0,28 z\u0142<\/td>\nKobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce, osoby poni\u017cej 18 lat; osoby przyjmuj\u0105ce leki przeciwdepresyjne bez zgody lekarza; osoby z chorobami w\u0105troby lub nerek bez konsultacji [4]<\/td>\n<\/tr>\n
Melatonina PRO+<\/a> (ID 78)<\/td>\n1 mg melatoniny [8]<\/td>\n1 kapsu\u0142ka, 90 porcji [8]<\/td>\n14,99 z\u0142, oko\u0142o 0,17 z\u0142<\/td>\nDzieci, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce; osoby przyjmuj\u0105ce leki na recept\u0119, zw\u0142aszcza immunosupresyjne, przeciwzakrzepowe lub przeciwpadaczkowe, oraz z chorobami autoimmunologicznymi bez konsultacji; po przyj\u0119ciu nie prowad\u017a pojazd\u00f3w [8]<\/td>\n<\/tr>\n
ZMB6 Sleep Formula<\/a> (ID 5)<\/td>\nMagnez 250 mg, cynk 20 mg, witamina B6 7 mg, melatonina 1 mg, ashwagandha 100 mg, GABA 100 mg, melisa 75 mg [9]<\/td>\n3 kapsu\u0142ki, 30 porcji [9]<\/td>\n34,99 z\u0142, oko\u0142o 1,17 z\u0142<\/td>\nKobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce, dzieci; osoby przyjmuj\u0105ce leki nasenne, uspokajaj\u0105ce, przeciwdepresyjne, przeciwzakrzepowe, obni\u017caj\u0105ce ci\u015bnienie lub wp\u0142ywaj\u0105ce na uk\u0142ad nerwowy, a tak\u017ce z chorobami autoimmunologicznymi lub leczone z powodu tarczycy bez konsultacji; nie stosuj przed prowadzeniem pojazd\u00f3w [9]<\/td>\n<\/tr>\n
Glicyna Pure<\/a> (ID 116)<\/td>\n1000 mg glicyny w 1 miarce [10]<\/td>\n1 miarka (1 g), 250 porcji; przy 3 g oko\u0142o 83 porcji [10]<\/td>\n26,29 z\u0142, oko\u0142o 0,11 z\u0142 przy 1 g i 0,32 z\u0142 przy 3 g<\/td>\nProdukt tylko dla doros\u0142ych; osoby przyjmuj\u0105ce klozapin\u0119, leki obni\u017caj\u0105ce ci\u015bnienie lub przeciwcukrzycowe bez konsultacji; w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia po konsultacji z lekarzem [10]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Melatonina PRO+ ma w porcji 1 mg melatoniny, czyli ilo\u015b\u0107, z kt\u00f3r\u0105 unijny rejestr wi\u0105\u017ce o\u015bwiadczenie o skr\u00f3ceniu czasu zasypiania [5][8]. Je\u015bli ten efekt Ci\u0119 interesuje, a nie sam aminokwas, por\u00f3wnaj j\u0105 z ZMB6, kt\u00f3ra ma t\u0119 sam\u0105 ilo\u015b\u0107 melatoniny w porcji 3 kapsu\u0142ek obok magnezu i cynku [9]. Szczeg\u00f3\u0142owe por\u00f3wnanie melatoniny, magnezu i pozosta\u0142ych sk\u0142adnik\u00f3w opisujemy w poradniku o \u015bnie i regeneracji<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Dobry <\/a>\n
\n

\n \n Dobry Sen Promaker Melatonina PRO+ 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 19,99 z\u0142<\/span> 14,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Minera\u0142y <\/a>\n
\n

\n \n Minera\u0142y Dobry Sen Promaker ZMB6 Sleep Formula 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 47,29 z\u0142<\/span> 34,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czym jest tryptofan i gdzie go szuka\u0107 w diecie?<\/h2>\n

Tryptofan jest jednym z aminokwas\u00f3w, kt\u00f3rych cz\u0142owiek nie wytwarza sam i musi dostarcza\u0107 z po\u017cywieniem [11]. Szacunki zalecanego spo\u017cycia dla doros\u0142ych podaj\u0105 250\u2013425 mg na dob\u0119, a typowe spo\u017cycie wynosi oko\u0142o 900\u20131000 mg, wi\u0119c zwyk\u0142a dieta z bia\u0142kiem zazwyczaj je przekracza [11]. Badania populacyjne podaj\u0105 \u015brednie spo\u017cycie 0,8\u20131,0 g na dob\u0119 [1]. Autorzy przegl\u0105du Richarda wymieniaj\u0105 jako \u017ar\u00f3d\u0142a mi\u0119dzy innymi p\u0142atki owsiane, banany, mleko, sery, chleb, kurczaka, indyka, orzeszki ziemne i czekolad\u0119 [11]. Poniewa\u017c tryptofan jest sk\u0142adnikiem bia\u0142ka, jego ilo\u015b\u0107 w diecie ro\u015bnie razem z ilo\u015bci\u0105 bia\u0142ka; ile bia\u0142ka potrzebuje osoba trenuj\u0105ca, opisujemy we wpisie o dziennym zapotrzebowaniu na bia\u0142ko<\/a>.<\/p>\n

Ilo\u015b\u0107 w jedzeniu to jedno, a ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra trafia do m\u00f3zgu, to drugie. Tryptofan wchodzi do m\u00f3zgu tym samym transporterem co inne du\u017ce oboj\u0119tne aminokwasy, mi\u0119dzy innymi leucyna, izoleucyna i walina, wi\u0119c liczy si\u0119 jego stosunek do konkurent\u00f3w [11]. W badaniu Fernstroma i wsp. z 2013 roku sze\u015bciu m\u0119\u017cczyzn na czczo wypi\u0142o po 40 g r\u00f3\u017cnych bia\u0142ek: \u03b1-laktoalbumina podnios\u0142a ten stosunek w osoczu o 50%, a zeina obni\u017cy\u0142a st\u0119\u017cenie tryptofanu o 50% [12]. Dlatego aminokwasy rozga\u0142\u0119zione i kapsu\u0142ka samego tryptofanu zachowuj\u0105 si\u0119 inaczej; o r\u00f3\u017cnicach mi\u0119dzy aminokwasami rozga\u0142\u0119zionymi (BCAA) a egzogennymi (EAA) piszemy w poradniku EAA czy BCAA<\/a>.<\/p>\n

Droga od tryptofanu do serotoniny i melatoniny<\/h2>\n

Tryptofan jest jedynym prekursorem serotoniny: enzym hydroksylaza tryptofanowa zamienia go w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), a ten w serotonin\u0119 [11][6]. Melatonina, hormon reguluj\u0105cy rytm dobowy, powstaje na szlaku od tryptofanu przez serotonin\u0119, a szyszynka wydziela j\u0105 aktywnie w okresie ciemno\u015bci [11]. Wed\u0142ug monografii leku z tryptofanem oko\u0142o 98% tryptofanu z diety trafia na szlak prowadz\u0105cy do kwasu nikotynowego, a tylko niewielka cz\u0119\u015b\u0107 na szlak serotoninowy, przy czym enzym ograniczaj\u0105cy tempo tej syntezy jest nasycony mniej wi\u0119cej w po\u0142owie [6].<\/p>\n

Taka droga metaboliczna opisuje mechanizm, a nie skutek suplementu. To, \u017ce z tryptofanu powstaje melatonina, nie dowodzi, \u017ce kapsu\u0142ka poprawi sen, dlatego w nast\u0119pnej cz\u0119\u015bci podajemy, co zmierzono u ludzi.<\/p>\n

Co badano: sen i nastr\u00f3j<\/h2>\n

W badaniach nad snem tryptofan dawa\u0142 wyniki niejednoznaczne, a o\u015bwiadcze\u0144 UE dla niego nie ma. W rejestrze UE (odczyt 3.10.2026) cztery pozycje dotycz\u0105ce tryptofanu, o \u015bnie, nastroju i funkcjach poznawczych, maj\u0105 status niezatwierdzonych [5]. Zatwierdzone o\u015bwiadczenie ma natomiast melatonina w ilo\u015bci 1 mg w porcji [5], co odr\u00f3\u017cnia j\u0105 od tryptofanu. Poni\u017csza tabela zestawia najwa\u017cniejsze prace razem z populacj\u0105, dawk\u0105 i ograniczeniami.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Tryptofan: badania nad snem i nastrojem, populacje, dawki, wyniki i ograniczenia<\/caption>\n
Praca<\/th>\nUczestnicy<\/th>\nDawka i czas<\/th>\nWynik<\/th>\nOgraniczenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
George i wsp., 1989 [2]<\/td>\n10 zdrowych ochotnik\u00f3w (8 m\u0119\u017cczyzn, 2 kobiety, 34 \u00b1 10 lat)<\/td>\nPlacebo, 1,2 g albo 2,4 g L-tryptofanu, pojedyncza dawka, podw\u00f3jnie \u015blepa pr\u00f3ba, pomiary po 60 i 120 minutach<\/td>\nKr\u00f3tszy czas zasypiania w te\u015bcie dziennym po godzinie po obu dawkach; po 2 godzinach tylko po 2,4 g<\/td>\n10 os\u00f3b, jedna dawka, test w ci\u0105gu dnia, a nie noc\u0105; osoby zdrowe<\/td>\n<\/tr>\n
Hartmann i wsp., 1983 [3]<\/td>\n96 os\u00f3b z ci\u0119\u017ck\u0105 przewlek\u0142\u0105 bezsenno\u015bci\u0105, grupy r\u00f3wnoleg\u0142e<\/td>\n1 g tryptofanu wieczorem przez 7 nocy; por\u00f3wnanie z flurazepamem 30 mg, sekobarbitalem 100 mg i placebo<\/td>\nW tygodniu leczenia tryptofan nie poprawi\u0142 istotnie ocen snu wzgl\u0119dem placebo, w tym czasu zasypiania; w drugim tygodniu czas zasypiania by\u0142 istotnie lepszy ni\u017c na pocz\u0105tku; bez objaw\u00f3w odstawienia<\/td>\nOceny subiektywne; 1 tydzie\u0144 leczenia; dawka 1 g, a nie 500 mg<\/td>\n<\/tr>\n
Sutanto i wsp., 2022 [13]<\/td>\nPrzegl\u0105d 18 prac, w metaanalizie 4<\/td>\nPodzia\u0142 na dawki poni\u017cej 1 g i co najmniej 1 g na dob\u0119<\/td>\nKr\u00f3tszy czas czuwania po za\u015bni\u0119ciu (SMD, czyli standaryzowana r\u00f3\u017cnica \u015brednich, \u22121,08; 95% przedzia\u0142 ufno\u015bci od \u22121,89 do \u22120,28; to nie jest liczba minut), wyra\u017aniej przy co najmniej 1 g; inne parametry snu bez zmian<\/td>\nTylko 4 prace w analizie; szeroki przedzia\u0142 ufno\u015bci; wynik dotyczy czuwania po za\u015bni\u0119ciu, a nie czasu zasypiania<\/td>\n<\/tr>\n
Silber i Schmitt, 2010 [14]<\/td>\nPrzegl\u0105d bada\u0144 nad podaniem tryptofanu, populacje zr\u00f3\u017cnicowane<\/td>\nDawki zr\u00f3\u017cnicowane (przegl\u0105d)<\/td>\nPoprawa nastroju najcz\u0119\u015bciej u os\u00f3b podatnych na jego zaburzenia; poprawa snu u doros\u0142ych z niekt\u00f3rymi zaburzeniami snu; stale gorsze wyniki test\u00f3w psychomotorycznych i czasu reakcji, przypisywane \u0142agodnemu dzia\u0142aniu uspokajaj\u0105cemu<\/td>\nWyniki zale\u017c\u0105 od dziedziny, schematu badania i populacji; przegl\u0105d narracyjny<\/td>\n<\/tr>\n
Hiratsuka i wsp., 2013 [15]<\/td>\n17 zdrowych kobiet z Japonii w wieku 18\u201326 lat<\/td>\nPlacebo oraz 1, 2, 3, 4 i 5 g tryptofanu na dob\u0119, po 21 dni ka\u017cda, badanie krzy\u017cowe<\/td>\nDo 5 g na dob\u0119 bez zmian w profilu nastroju, masie cia\u0142a ani badaniach krwi i moczu; metabolity w moczu ros\u0142y proporcjonalnie do dawki<\/td>\nM\u0142ode zdrowe kobiety, 21 dni; badanie bezpiecze\u0144stwa, a nie skuteczno\u015bci<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Z tych prac wynika niewiele. Dawki 1,2 g i 2,4 g skr\u00f3ci\u0142y czas zasypiania mierzony w dzie\u0144 u zdrowych os\u00f3b, ale w te\u015bcie jednorazowym [2]. U os\u00f3b z ci\u0119\u017ck\u0105 bezsenno\u015bci\u0105 1 g przez tydzie\u0144 nie poprawi\u0142 istotnie snu wzgl\u0119dem placebo [3]. Przegl\u0105d Sutanto i wsp. wskaza\u0142 kr\u00f3tszy czas czuwania po za\u015bni\u0119ciu, bez zmian w pozosta\u0142ych parametrach [13], a nawet 5 g dziennie nie zmieni\u0142o nastroju zdrowych m\u0142odych kobiet [15]. Dlatego nie przypisujemy tryptofanowi dzia\u0142ania na sen ani nastr\u00f3j, a kapsu\u0142ki 500 mg nie por\u00f3wnujemy z dawkami od 1 g, bo w tabeli nie ma pracy z tak\u0105 dawk\u0105.<\/p>\n

Przegl\u0105d Silber i Schmitt dodaje, \u017ce tryptofan stale pogarsza\u0142 wyniki test\u00f3w psychomotorycznych i czas reakcji, co autorzy wi\u0105\u017c\u0105 z \u0142agodnym dzia\u0142aniem uspokajaj\u0105cym [14]. Przy pierwszych dawkach nie prowad\u017a wi\u0119c pojazd\u00f3w, dop\u00f3ki nie wiesz, jak reagujesz.<\/p>\n

Ile tryptofanu bra\u0107? Dieta, badania i kapsu\u0142ka<\/h2>\n

Dla suplementu nie ma oficjalnie ustalonej zalecanej dawki ani limitu, wi\u0119c jedyn\u0105 porcj\u0105, kt\u00f3r\u0105 mo\u017cemy wskaza\u0107, jest porcja z karty produktu: 1 kapsu\u0142ka, czyli 500 mg na dob\u0119 [4]. Poni\u017cej zebrali\u015bmy liczby z r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142, \u017ceby by\u0142o wida\u0107, jak si\u0119 do siebie maj\u0105; to nie s\u0105 zalecenia dawkowania.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ilo\u015bci tryptofanu na dob\u0119 w r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3d\u0142ach: dieta, badania, produkt i lek<\/caption>\n
Co opisuje liczba<\/th>\nIlo\u015b\u0107 na dob\u0119<\/th>\nUwaga<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Szacowane zapotrzebowanie doros\u0142ych<\/td>\noko\u0142o 250\u2013425 mg<\/td>\nZ diet\u0105 zwykle przekraczane [11]<\/td>\n<\/tr>\n
Przeci\u0119tne spo\u017cycie z diet\u0105<\/td>\noko\u0142o 0,8\u20131 g<\/td>\nDane populacyjne [1][11]<\/td>\n<\/tr>\n
Kapsu\u0142ka Promaker Tryptophan<\/td>\n500 mg<\/td>\n1 kapsu\u0142ka na dob\u0119 wed\u0142ug karty [4]<\/td>\n<\/tr>\n
Badania nad snem<\/td>\n1 g do 2,4 g<\/td>\nWyniki niejednoznaczne, patrz tabela wy\u017cej [2][3]<\/td>\n<\/tr>\n
Badanie bezpiecze\u0144stwa u 17 m\u0142odych kobiet<\/td>\ndo 5 g przez 21 dni<\/td>\nNie stwierdzono zmian w badaniach krwi i moczu, masie cia\u0142a ani profilu nastroju w 21-dniowych okresach stosowania [15]<\/td>\n<\/tr>\n
Propozycja g\u00f3rnego poziomu z przegl\u0105du Elango<\/td>\n4,5 g<\/td>\nPoziom z przegl\u0105du serii bada\u0144 prowadzonych z inicjatywy organizacji International Council on Amino Acid Science, oparty na badaniu Hiratsuki; to nie jest limit urz\u0119dowy [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Lek z tryptofanem w Kanadzie<\/td>\n8\u201312 g<\/td>\nUzupe\u0142nienie leczenia przeciwdepresyjnego pod nadzorem lekarza; to nie jest dawka suplementu [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Nie znale\u017ali\u015bmy g\u00f3rnego bezpiecznego poziomu spo\u017cycia (UL) ustalonego przez EFSA dla tryptofanu. W zestawieniu poziom\u00f3w UL opracowanych przez SCF i EFSA (wersja z sierpnia 2025) nie ma pozycji dla pojedynczych aminokwas\u00f3w, a dla bia\u0142ka podano, \u017ce brakuje danych do ustalenia UL w \u017cadnej grupie wieku [16]. Przegl\u0105d z 2023 roku, kt\u00f3ry opisuje seri\u0119 bada\u0144 dawka-odpowied\u017a, podaje dla tryptofanu poziom UL 4,5 g na dob\u0119 dla zdrowych doros\u0142ych [1]. Zastrze\u017cenia s\u0105 dwa: wynika on z badania na 17 m\u0142odych kobietach trwaj\u0105cego 21 dni [15], a seri\u0119 bada\u0144 prowadzono z inicjatywy organizacji International Council on Amino Acid Science [1]. Dla osoby z chorob\u0105 w\u0105troby lub nerek, w ci\u0105\u017cy albo przyjmuj\u0105cej leki taka liczba nie ma znaczenia, bo decyduje lekarz.<\/p>\n

Karta zaleca przyjmowa\u0107 kapsu\u0142k\u0119 30\u201360 minut przed snem [4]. W badaniu Georgea mierzono czas zasypiania po 60 i 120 minutach od dawki, ale to opis protoko\u0142u, a nie dow\u00f3d skuteczno\u015bci [2]. Monografia leku z tryptofanem zaleca przyjmowanie z posi\u0142kiem lub przek\u0105sk\u0105, \u017ceby zmniejszy\u0107 ryzyko nudno\u015bci [6], a karta Promaker radzi pusty \u017co\u0142\u0105dek lub niewielk\u0105 ilo\u015b\u0107 w\u0119glowodan\u00f3w [4]. Je\u015bli po kapsu\u0142ce czujesz nudno\u015bci, zjedz j\u0105 z posi\u0142kiem i nie zwi\u0119kszaj porcji.<\/p>\n

Z czym nie \u0142\u0105czy\u0107 tryptofanu: leki i zesp\u00f3\u0142 serotoninowy<\/h2>\n
Uwaga<\/strong><\/p>\n

Nie \u0142\u0105cz tryptofanu z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI (na przyk\u0142ad fluoksetyna, sertralina, paroksetyna, fluwoksamina), SNRI (na przyk\u0142ad wenlafaksyna) i IMAO (na przyk\u0142ad moklobemid, fenelzyna, tranylcypromina), a tak\u017ce z linezolidem i b\u0142\u0119kitem metylenowym, bez zgody lekarza [6]. Nie odstawiaj leku przeciwdepresyjnego na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119, \u017ceby przyjmowa\u0107 suplement. Je\u015bli po rozpocz\u0119ciu stosowania lub zwi\u0119kszeniu dawki pojawi\u0105 si\u0119 dr\u017cenie, pobudzenie, pocenie si\u0119, przyspieszone t\u0119tno, biegunka lub niepok\u00f3j, podejrzewaj zesp\u00f3\u0142 serotoninowy: przerwij stosowanie tryptofanu i pilnie skontaktuj si\u0119 z lekarzem [6][7]. Przy drgawkach, bardzo wysokiej gor\u0105czce, sztywno\u015bci mi\u0119\u015bni, silnym pobudzeniu lub spl\u0105taniu i zaburzeniach \u015bwiadomo\u015bci dzwo\u0144 pod 112 [7].<\/p>\n<\/div>\n

Monografia kanadyjskiego leku z tryptofanem nie zaleca go u os\u00f3b przyjmuj\u0105cych inhibitory monoaminooksydazy (w tym linezolid i b\u0142\u0119kit metylenowy) ani w ci\u0105gu 14 dni od zako\u0144czenia takiej terapii; po\u0142\u0105czenie opisywano ze spl\u0105taniem, pobudzeniem, miokloni\u0105, wzmo\u017conymi odruchami i dreszczami [6]. Ten sam dokument opisuje rzadkie przypadki zespo\u0142u serotoninowego przy \u0142\u0105czeniu z lekami serotoninergicznymi, zw\u0142aszcza na pocz\u0105tku stosowania i przy zwi\u0119kszaniu dawki, a przy fluoksetynie zg\u0142aszano pobudzenie, niepok\u00f3j, nudno\u015bci i biegunk\u0119, kt\u00f3re ust\u0119powa\u0142y po odstawieniu [6]. Zesp\u00f3\u0142 serotoninowy opisywano te\u017c po dodaniu tramadolu do lek\u00f3w przeciwdepresyjnych, mi\u0119dzy innymi wenlafaksyny [7]. Przy lekach na migren\u0119 z grupy tryptan\u00f3w i przy innych suplementach dzia\u0142aj\u0105cych na uk\u0142ad serotoninowy zapytaj lekarza lub farmaceut\u0119. Lit tryptofan mo\u017ce wzmacnia\u0107, zwi\u0119kszaj\u0105c jego st\u0119\u017cenie, dlatego osoba leczona litem pyta lekarza [6].<\/p>\n

Zesp\u00f3\u0142 serotoninowy to potencjalnie zagra\u017caj\u0105cy \u017cyciu stan z trzema grupami objaw\u00f3w: zmianami stanu psychicznego (pobudzenie, majaczenie), nadaktywno\u015bci\u0105 nerwowo-mi\u0119\u015bniow\u0105 (dr\u017cenie, wzmo\u017cone odruchy, mioklonie, sztywno\u015b\u0107) i pobudzeniem uk\u0142adu autonomicznego (przyspieszone t\u0119tno, pocenie si\u0119, gor\u0105czka) [7]. Objawy zwykle zaczynaj\u0105 si\u0119 w ci\u0105gu 24 godzin od zwi\u0119kszenia dawki albo dodania kolejnego leku serotoninergicznego, a w ci\u0119\u017ckich przypadkach prowadz\u0105 do drgawek, niewydolno\u015bci nerek, \u015bpi\u0105czki i zgonu [7].<\/p>\n

Z lekami nasennymi i uspokajaj\u0105cymi tak\u017ce zapytaj lekarza: monografia opisuje nasilenie senno\u015bci po dodaniu tryptofanu do bardziej sedatywnych lek\u00f3w neuroleptycznych i przeciwdepresyjnych [6], a karta ZMB6 wymaga konsultacji przy lekach nasennych i uspokajaj\u0105cych [9]. W \u017ar\u00f3d\u0142ach, na kt\u00f3rych opiera si\u0119 ten wpis, nie ma bada\u0144 nad \u0142\u0105czeniem tryptofanu z melatonin\u0105, glicyn\u0105, magnezem lub ZMB6, dlatego nie zalecamy zaczynania od kilku preparat\u00f3w na sen jednocze\u015bnie. Zasady \u0142\u0105czenia witamin i minera\u0142\u00f3w, w tym magnezu i cynku, zebrali\u015bmy w tabeli \u0142\u0105cze\u0144<\/a>, ale nie obejmuje ona aminokwas\u00f3w ani lek\u00f3w.<\/p>\n

Kto nie powinien stosowa\u0107 tryptofanu<\/h2>\n

Karta Promaker Tryptophan wyklucza stosowanie w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105 i poni\u017cej 18. roku \u017cycia oraz ka\u017ce skonsultowa\u0107 si\u0119 z lekarzem przy lekach przeciwdepresyjnych (SSRI, SNRI, IMAO) i przy chorobach w\u0105troby lub nerek [4]. Dane z naszych \u017ar\u00f3de\u0142 nie pozwalaj\u0105 okre\u015bli\u0107 bezpiecznej dawki w ci\u0105\u017cy, przy karmieniu ani u dzieci, wi\u0119c w tych sytuacjach nie stosuj tryptofanu. Monografia leku opisuje te\u017c zg\u0142oszenia reakcji nadwra\u017cliwo\u015bci (b\u00f3le mi\u0119\u015bni, obrz\u0119ki, \u015bwi\u0105d, wysypk\u0119, pokrzywk\u0119, \u015bwiszcz\u0105cy oddech) i zaleca wizyt\u0119 u lekarza przy ich wyst\u0105pieniu [6]. Przy trudno\u015bciach w prze\u0142ykaniu lub oddychaniu, obrz\u0119ku twarzy, warg, j\u0119zyka lub gard\u0142a przerwij stosowanie i dzwo\u0144 pod 112 [6]. Osoby z cukrzyc\u0105 lub z cukrzyc\u0105 w rodzinie powinny om\u00f3wi\u0107 stosowanie z lekarzem [6].<\/p>\n

Kapsu\u0142ka mo\u017ce powodowa\u0107 senno\u015b\u0107 i zawroty g\u0142owy; monografia zaleca ostro\u017cno\u015b\u0107 przy prowadzeniu pojazd\u00f3w i obs\u0142udze maszyn [6], a przegl\u0105d Silber i Schmitt opisuje pogorszenie czasu reakcji po podaniu tryptofanu [14]. Karta wskazuje, \u017ce produkt mo\u017ce zawiera\u0107 mleko (w tym laktoz\u0119), soj\u0119, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, owies, jaja i skorupiaki, a otoczka jest z \u017celatyny wo\u0142owej [4]. Tryptofan nie zast\u0119puje zr\u00f3\u017cnicowanej diety [4]. Je\u015bli problemy ze snem trwaj\u0105 d\u0142u\u017cej ni\u017c kilka tygodni, zacznij od przyczyn, kt\u00f3re opisujemy w poradniku dlaczego nie mog\u0119 spa\u0107 w nocy<\/a>, a w kontek\u015bcie magnezu od wpisu o tym, jaki magnez na sen<\/a> ma najwi\u0119cej danych.<\/p>\n

Zesp\u00f3\u0142 eozynofilia-mialgia z 1989 roku: co si\u0119 sta\u0142o i co wiadomo dzisiaj<\/h2>\n

Zesp\u00f3\u0142 eozynofilia-mialgia (EMS) to rzadka choroba zapalna mi\u0119\u015bni, sk\u00f3ry i p\u0142uc, kt\u00f3r\u0105 w 1989 roku powi\u0105zano z suplementami tryptofanu [17]. Jesieni\u0105 1989 roku w Nowym Meksyku rozpoznano go u trzech kobiet w wieku 37\u201344 lat, kt\u00f3re przyjmowa\u0142y 1,2\u20132,4 g tryptofanu dziennie od trzech tygodni do dw\u00f3ch i p\u00f3\u0142 roku; mia\u0142y silny b\u00f3l i os\u0142abienie mi\u0119\u015bni oraz bardzo wysok\u0105 eozynofili\u0119, a ich opis doprowadzi\u0142 do odkrycia epidemii [18]. W badaniu z Oregonu 45 z 46 chorych (98%) przyjmowa\u0142o preparat jednego producenta, wobec 3 z 10 i 15 z 31 os\u00f3b w grupach kontrolnych; partie powi\u0105zane z chorob\u0105 wyprodukowano od stycznia do czerwca 1989 roku, a autorzy wskazali zanieczyszczenie lub zmian\u0119 we frakcji tryptofanu jednej firmy w Japonii [19]. Wed\u0142ug CDC do 24 sierpnia 1990 roku zg\u0142oszono 1536 przypadk\u00f3w, a 27 chorych, kt\u00f3rzy stosowali preparaty z tryptofanem, zmar\u0142o; FDA wycofa\u0142a takie suplementy z rynku w dw\u00f3ch etapach, 17 listopada 1989 i 22 marca 1990 roku [20].<\/p>\n

Dzisiaj nie ma jednoznacznej odpowiedzi, kt\u00f3ra substancja wywo\u0142a\u0142a chorob\u0119. Przegl\u0105d z 2023 roku opisuje podejrzenie, \u017ce za EMS odpowiada sze\u015b\u0107 zwi\u0105zk\u00f3w powstaj\u0105cych podczas syntezy tryptofanu, ale po wielu badaniach in vitro i na zwierz\u0119tach nie sformu\u0142owano jasnych i przekonuj\u0105cych wniosk\u00f3w [17]. Autorzy przegl\u0105du s\u0105 powi\u0105zani z producentem aminokwas\u00f3w, co warto mie\u0107 na uwadze przy czytaniu ich oceny [17]. Z tej historii wynika tyle, \u017ce \u017ar\u00f3d\u0142o surowca i kontrola ka\u017cdej partii maj\u0105 znaczenie, a nowy b\u00f3l mi\u0119\u015bni z os\u0142abieniem, obrz\u0119kiem lub wysypk\u0105 po rozpocz\u0119ciu stosowania jest powodem, by przerwa\u0107 suplement i p\u00f3j\u015b\u0107 do lekarza [18][6].<\/p>\n

Tryptofan, melatonina i glicyna: czym si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105<\/h2>\n

Tryptofan jest prekursorem serotoniny i melatoniny, melatonina jest hormonem, a glicyna aminokwasem o innej roli, wi\u0119c nie zast\u0119puj\u0105 si\u0119 nawzajem [11]. Tylko melatonina w ilo\u015bci 1 mg w porcji ma w UE zatwierdzone o\u015bwiadczenie o skr\u00f3ceniu czasu zasypiania, a dla tryptofanu i glicyny takiego o\u015bwiadczenia nie ma [5]. Wspomniany poradnik o \u015bnie i regeneracji omawia dawki melatoniny, a o tym, jak sen wi\u0105\u017ce si\u0119 z odbudow\u0105 po wysi\u0142ku, piszemy we wpisie o suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>. W \u017ar\u00f3d\u0142ach opisanych w tym wpisie nie ma badania, kt\u00f3re bezpo\u015brednio por\u00f3wnuje tryptofan z melatonin\u0105, wi\u0119c nie rozstrzygamy, co jest lepsze.<\/p>\n

\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Na co dzia\u0142a tryptofan?<\/h3>\n

Jest budulcem bia\u0142ek i prekursorem serotoniny i melatoniny [11], ale dla suplementu nie ma zatwierdzonego o\u015bwiadczenia UE o \u015bnie, nastroju ani funkcjach poznawczych [5]. Badania nad snem da\u0142y wyniki niejednoznaczne [3][13].<\/p>\n

O kt\u00f3rej godzinie bra\u0107 tryptofan?<\/h3>\n

Pora przed snem jest zaleceniem karty Promaker: 1 kapsu\u0142ka 30\u201360 minut przed snem [4]. Hartmann i wsp. podawali tryptofan wieczorem przez 7 nocy [3], ale \u017cadne z opisanych bada\u0144 nie por\u00f3wnywa\u0142o r\u00f3\u017cnych p\u00f3r przyjmowania.<\/p>\n

Czy tryptofan mo\u017cna bra\u0107 z magnezem lub glicyn\u0105?<\/h3>\n

Karta tryptofanu nie wymienia magnezu ani glicyny w\u015br\u00f3d interakcji [4], ale w \u017ar\u00f3d\u0142ach tego wpisu nie ma bada\u0144 nad takimi po\u0142\u0105czeniami, wi\u0119c nie zalecamy zaczynania od kilku preparat\u00f3w jednocze\u015bnie. Je\u015bli przyjmujesz leki, najpierw zapytaj lekarza [6].<\/p>\n

Czy tryptofan mo\u017cna bra\u0107 d\u0142ugo?<\/h3>\n

W kontrolowanym badaniu ka\u017cd\u0105 dawk\u0119 (do 5 g) stosowano przez 21 dni, z pi\u0119ciotygodniowymi przerwami [15]. Wynik nie potwierdza bezpiecze\u0144stwa ci\u0105g\u0142ego stosowania przez miesi\u0105ce lub lata, a innych danych o d\u0142u\u017cszym stosowaniu suplementu w tym wpisie nie ma, wi\u0119c przy takim zamiarze skonsultuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n

Czy mam niedob\u00f3r tryptofanu?<\/h3>\n

Zapotrzebowanie szacuje si\u0119 na oko\u0142o 250\u2013425 mg na dob\u0119, a przeci\u0119tne spo\u017cycie wynosi oko\u0142o 0,8\u20131 g [11][1], wi\u0119c przy zwyk\u0142ej diecie niedob\u00f3r jest ma\u0142o prawdopodobny. Objaw\u00f3w niedoboru nie opisujemy, bo zm\u0119czenie i gorszy nastr\u00f3j maj\u0105 wiele przyczyn i wymagaj\u0105 rozmowy z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n