{"id":39,"date":"2025-11-19T22:34:36","date_gmt":"2025-11-19T21:34:36","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=39"},"modified":"2026-09-30T00:36:36","modified_gmt":"2026-09-29T22:36:36","slug":"odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odzywki-bialkowe-jaki-typ-wybrac-i-kiedy-stosowac-przewodnik-promaker\/","title":{"rendered":"Od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107, ile i kiedy pi\u0107? Przewodnik PROMAKER"},"content":{"rendered":"
\n

Od\u017cywka bia\u0142kowa to bia\u0142ko w proszku, kt\u00f3re pomaga domkn\u0105\u0107 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie; o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni decyduj\u0105 przede wszystkim \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w ci\u0105gu dnia i trening [1][4]. Koncentrat (WPC) sprawdzi si\u0119 u wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b, przy wra\u017cliwo\u015bci na laktoz\u0119 bia\u0142ko ro\u015blinne albo izolat (WPI) po sprawdzeniu deklaracji wariantu, a hydrolizat (WPH) i kazeina r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 g\u0142\u00f3wnie tempem trawienia i cen\u0105. Osobom \u0107wicz\u0105cym stanowisko International Society of Sports Nutrition (ISSN) zaleca 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, w porcjach po 20\u201340 g co 3\u20134 godziny [2]; pora picia ma mniejsze znaczenie ni\u017c dzienna suma [4].<\/p>\n

W tym przewodniku znajdziesz tabel\u0119 r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy rodzajami od\u017cywek, zapotrzebowanie wed\u0142ug celu, wielko\u015b\u0107 porcji, por\u0119 picia, spos\u00f3b czytania etykiety i liczenia ceny za gram bia\u0142ka. Liczby o produktach pochodz\u0105 z kart w sklepie promaker.eu. Gotowe produkty znajdziesz w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>, a koncentraty w\u015br\u00f3d koncentrat\u00f3w bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>. Pozosta\u0142e suplementy diety<\/a> Promaker s\u0105 na stronie g\u0142\u00f3wnej sklepu.<\/p>\n

Co daje od\u017cywka bia\u0142kowa?<\/h2>\n

Od\u017cywka bia\u0142kowa dostarcza bia\u0142ko, a bia\u0142ko ma w UE trzy dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej, bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu zdrowych ko\u015bci [9]. Wolno je stosowa\u0107 tylko przy \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [9][10].<\/p>\n

Nasze od\u017cywki spe\u0142niaj\u0105 ten warunek z du\u017cym zapasem. Porcja 30 g Promaker Pro WPC to 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal, wi\u0119c z bia\u0142ka pochodzi ok. 77% energii porcji. Porcja 30 g Promaker Vegan Protein to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal, czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (przeliczenie: bia\u0142ko w porcji w g \u00d7 4 kcal\/g \u00f7 energia porcji w kcal \u00d7 100%, dane z kart produkt\u00f3w).<\/p>\n

Co pokaza\u0142y badania z treningiem? Metaanaliza Mortona i wsp. z 2018 roku obj\u0119\u0142a 49 randomizowanych bada\u0144 i 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych si\u0142owo przez co najmniej 6 tygodni. Dodatkowe bia\u0142ko zwi\u0119kszy\u0142o przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a (czyli masy cia\u0142a bez tkanki t\u0142uszczowej) w por\u00f3wnaniu z samym treningiem. Autorzy oszacowali, \u017ce przeci\u0119tna odpowied\u017a przestawa\u0142a rosn\u0105\u0107 przy \u0142\u0105cznym spo\u017cyciu ok. 1,6 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, z szerokim przedzia\u0142em niepewno\u015bci (ok. 1,0\u20132,2 g na kg) [1]. To warto\u015b\u0107 dla grup badanych, a nie indywidualna granica, ale pokazuje, \u017ce od\u017cywka najwi\u0119cej daje wtedy, gdy uzupe\u0142nia brakuj\u0105ce bia\u0142ko w diecie.<\/p>\n

Syto\u015b\u0107 i odchudzanie nie nale\u017c\u0105 do dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144: w opinii z 2010 roku panel EFSA nie uzna\u0142 zwi\u0105zku przyczynowego mi\u0119dzy spo\u017cyciem bia\u0142ka a zwi\u0119kszeniem syto\u015bci prowadz\u0105cym do mniejszego spo\u017cycia energii [11].<\/p>\n

Rodzaje od\u017cywek bia\u0142kowych: WPC, WPI, WPH, kazeina i bia\u0142ko ro\u015blinne<\/h2>\n

Rodzaje od\u017cywek bia\u0142kowych r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 surowcem i stopniem oczyszczenia. Koncentrat, izolat i hydrolizat powstaj\u0105 z serwatki mleka krowiego, kazeina to drugie bia\u0142ko mleka, a od\u017cywki ro\u015blinne \u0142\u0105cz\u0105 zwykle kilka surowc\u00f3w, np. groch i ry\u017c. Tabela zestawia formy z danymi z kart Promaker tam, gdzie mamy dan\u0105 form\u0119 w ofercie.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Forma<\/th>\nCzym jest<\/th>\nBia\u0142ko w produkcie (karta Promaker)<\/th>\nLaktoza i alergeny<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (WPC)<\/td>\nSerwatka zag\u0119szczona filtracj\u0105; zostaje w niej cz\u0119\u015b\u0107 laktozy i t\u0142uszczu<\/td>\nPro WPC: 72 g w 100 g, 21,6 g w porcji 30 g<\/td>\nZawiera bia\u0142ko mleka i laktoz\u0119; karta odradza przy nietolerancji laktozy<\/td>\nWi\u0119kszo\u015b\u0107 trenuj\u0105cych bez problem\u00f3w z laktoz\u0105<\/td>\n<\/tr>\n
Izolat bia\u0142ek serwatkowych (WPI)<\/td>\nSerwatka dodatkowo filtrowana; mniej t\u0142uszczu i cukr\u00f3w mleka<\/td>\nPromaker Isolate: 87 g w 100 g, 26,1 g w porcji 30 g<\/td>\nBia\u0142ko mleka; w porcji naszego izolatu 0,03 g cukr\u00f3w<\/td>\nOsoby wra\u017cliwe na laktoz\u0119 (po sprawdzeniu wariantu) lub licz\u0105ce ka\u017cd\u0105 kalori\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Hydrolizat bia\u0142ek serwatkowych (WPH)<\/td>\nBia\u0142ko serwatki wst\u0119pnie roz\u0142o\u017cone enzymami na kr\u00f3tsze \u0142a\u0144cuchy<\/td>\nBrak w ofercie Promaker<\/td>\nBia\u0142ko mleka; smak bywa gorzkawy<\/td>\nOsoby, kt\u00f3re dobrze go toleruj\u0105 i akceptuj\u0105 wy\u017csz\u0105 cen\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Kazeina micelarna<\/td>\nBia\u0142ko mleka trawione wolniej ni\u017c serwatka [6]<\/td>\nBrak w ofercie Promaker<\/td>\nBia\u0142ko mleka<\/td>\nOsoby, kt\u00f3re wol\u0105 g\u0119stszy shake lub porcj\u0119 wieczorem<\/td>\n<\/tr>\n
Bia\u0142ko ro\u015blinne<\/td>\nNajcz\u0119\u015bciej mieszanka grochu, ry\u017cu lub soi, \u0142\u0105czona dla uzupe\u0142nienia aminokwas\u00f3w<\/td>\nVegan Protein: izolat bia\u0142ka grochu 60% i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu 28%; 75 g w 100 g, 22,5 g w porcji 30 g<\/td>\nBez sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych w sk\u0142adzie; karta: mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka i soi<\/td>\nWeganie, wegetarianie, osoby unikaj\u0105ce bia\u0142ek mleka<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

WPC: koncentrat bia\u0142ek serwatkowych<\/h3>\n

Koncentrat to podstawowa forma bia\u0142ka serwatkowego. Wed\u0142ug karty Pro WPC oznaczenie WPC80 dotyczy koncentrat\u00f3w, w kt\u00f3rych bia\u0142ko stanowi ok. 80% suchej masy; w gotowym, smakowym produkcie jest go mniej. Nasz Pro WPC ma 72 g bia\u0142ka w 100 g, a producent zastrzega, \u017ce zale\u017cnie od smaku zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o 2%. Koncentrat zawiera laktoz\u0119, wi\u0119c przy nietolerancji laktozy lepiej si\u0119gn\u0105\u0107 po izolat lub bia\u0142ko ro\u015blinne.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

WPI: izolat bia\u0142ek serwatkowych<\/h3>\n

Izolat przechodzi dodatkow\u0105 filtracj\u0119, dzi\u0119ki kt\u00f3rej ma wi\u0119cej bia\u0142ka i mniej t\u0142uszczu oraz cukr\u00f3w mleka ni\u017c koncentrat. Promaker Isolate ma na karcie 87 g bia\u0142ka w 100 g, czyli 26,1 g w porcji 30 g, oraz 0,93 g t\u0142uszczu i 0,03 g cukr\u00f3w w porcji. Izolat zwykle zawiera mniej laktozy ni\u017c koncentrat, ale samo oznaczenie izolat nie gwarantuje produktu bez laktozy: przy nietolerancji sprawd\u017a deklaracj\u0119 konkretnego wariantu i swoj\u0105 tolerancj\u0119. Przy alergii na bia\u0142ka mleka izolat nie jest odpowiedni. R\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem a izolatem i spos\u00f3b wyboru opisujemy w por\u00f3wnaniu WPC, WPI i bia\u0142ka ro\u015blinnego<\/a>.<\/p>\n

WPH: hydrolizat bia\u0142ek serwatkowych<\/h3>\n

Hydrolizat to bia\u0142ko serwatki cz\u0119\u015bciowo roz\u0142o\u017cone enzymami jeszcze przed spo\u017cyciem. Jest zwykle dro\u017cszy od koncentratu i izolatu, a jego smak bywa gorzkawy. Nie znamy przekonuj\u0105cych bada\u0144, kt\u00f3re uzasadnia\u0142yby dop\u0142at\u0119 do hydrolizatu dla przyrostu mi\u0119\u015bni u zdrowych trenuj\u0105cych, dlatego ma on sens g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy kto\u015b go po prostu lepiej toleruje.<\/p>\n

Kazeina micelarna<\/h3>\n

Kazeina to bia\u0142ko mleka, kt\u00f3re trawi si\u0119 wolniej ni\u017c serwatka. W badaniu Boirie i wsp. z 1997 roku zdrowi doro\u015bli wypili jednorazowo posi\u0142ek z bia\u0142kiem serwatkowym albo kazein\u0105: po serwatce st\u0119\u017cenie aminokwas\u00f3w we krwi wzros\u0142o szybko i kr\u00f3tko, po kazeinie utrzymywa\u0142o si\u0119 d\u0142u\u017cej na umiarkowanym poziomie, najpewniej przez wolniejsze opr\u00f3\u017cnianie \u017co\u0142\u0105dka [6]. To pomiar jednego posi\u0142ku, nie dow\u00f3d na lepsze efekty treningowe. Kazeiny nie mamy w ofercie; o porcji bia\u0142ka przed snem piszemy w sekcji o porze picia.<\/p>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne<\/h3>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne jest realn\u0105 alternatyw\u0105 dla serwatki. Metaanaliza Lim i wsp. z 2021 roku (16 bada\u0144 randomizowanych w analizie ilo\u015bciowej) nie wykaza\u0142a r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy bia\u0142kiem zwierz\u0119cym a ro\u015blinnym w przyro\u015bcie bezwzgl\u0119dnej masy bezt\u0142uszczowej ani si\u0142y. Bia\u0142ko zwierz\u0119ce da\u0142o za to nieco wi\u0119kszy przyrost procentowego udzia\u0142u masy bezt\u0142uszczowej, a u os\u00f3b poni\u017cej 50 roku \u017cycia tak\u017ce wi\u0119kszy przyrost bezwzgl\u0119dnej masy bezt\u0142uszczowej [5]. Pojedyncze \u017ar\u00f3d\u0142o ro\u015blinne mo\u017ce mie\u0107 mniej niekt\u00f3rych aminokwas\u00f3w egzogennych (takich, kt\u00f3rych organizm nie wytwarza i musi dosta\u0107 z diet\u0105), dlatego Vegan Protein \u0142\u0105czy izolat bia\u0142ka grochu z koncentratem bia\u0142ka ry\u017cu. Wszystkie ro\u015blinne produkty znajdziesz w kategorii bia\u0142ko wega\u0144skie<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy forma od\u017cywki decyduje o efektach treningu?<\/h2>\n

Przywo\u0142ane badania nie rozstrzygaj\u0105 por\u00f3wnania wszystkich form mi\u0119dzy sob\u0105, ale pokazuj\u0105, \u017ce trening i \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka maj\u0105 du\u017ce znaczenie. Por\u00f3wnanie \u017ar\u00f3de\u0142 bia\u0142ka w metaanalizie Lim i wsp. nie wykaza\u0142o r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie bezwzgl\u0119dnej masy bezt\u0142uszczowej ani si\u0142y mi\u0119dzy bia\u0142kiem zwierz\u0119cym a ro\u015blinnym [5]. W metaanalizie Schoenfelda, Aragona i Kriegera z 2013 roku (23 badania o przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni i 20 o sile) po uwzgl\u0119dnieniu innych czynnik\u00f3w pora przyjmowania bia\u0142ka nie wp\u0142ywa\u0142a istotnie na si\u0142\u0119 ani na przyrost mi\u0119\u015bni, a najsilniej z przyrostem mi\u0119\u015bni wi\u0105za\u0142a si\u0119 \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 spo\u017cywanego bia\u0142ka [4]. Szybko\u015b\u0107 trawienia, kt\u00f3r\u0105 r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 serwatka i kazeina [6], to parametr kr\u00f3tkoterminowy. Nie przytaczamy bada\u0144, kt\u00f3re wykaza\u0142yby przewag\u0119 hydrolizatu lub kazeiny nad koncentratem czy izolatem w wielotygodniowym przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni.<\/p>\n

Wyb\u00f3r formy opieraj wi\u0119c na trzech rzeczach: tolerancji (laktoza, bia\u0142ka mleka), cenie za gram bia\u0142ka i smaku, kt\u00f3ry b\u0119dziesz pi\u0107 regularnie.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka dziennie? Tabela wed\u0142ug celu<\/h2>\n

Ile bia\u0142ka dziennie potrzebujesz, zale\u017cy od masy cia\u0142a, aktywno\u015bci i celu; liczy si\u0119 suma bia\u0142ka z posi\u0142k\u00f3w i od\u017cywki. Tabela zbiera warto\u015bci z trzech \u017ar\u00f3de\u0142, kt\u00f3re si\u0119 nie wykluczaj\u0105: norm\u0119 dla og\u00f3\u0142u doros\u0142ych, zalecenia dla os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych i wynik metaanalizy dla treningu si\u0142owego.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n\n
Sytuacja<\/th>\nBia\u0142ko \u0142\u0105cznie z diety (g na kg masy cia\u0142a dziennie)<\/th>\nPrzyk\u0142ad dla 75 kg<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Zdrowy doros\u0142y, norma populacyjna (PRI)<\/td>\n0,83<\/td>\nok. 62 g<\/td>\nEFSA, 2012 [8]<\/td>\n<\/tr>\n
Osoba \u0107wicz\u0105ca, budowa i utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej<\/td>\n1,4\u20132,0<\/td>\n105\u2013150 g<\/td>\nISSN, 2017 [2]<\/td>\n<\/tr>\n
Trening si\u0142owy z od\u017cywk\u0105: szacowany punkt, przy kt\u00f3rym przeci\u0119tny przyrost bezt\u0142uszczowej masy przestawa\u0142 rosn\u0105\u0107<\/td>\nok. 1,6 (przedzia\u0142 niepewno\u015bci ok. 1,0\u20132,2)<\/td>\nok. 120 g<\/td>\nMorton i wsp., 2018 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

PRI (population reference intake) to referencyjne spo\u017cycie, kt\u00f3re pokrywa potrzeby niemal wszystkich zdrowych doros\u0142ych obu p\u0142ci; nie jest liczone pod trening [8]. Na redukcji u szczup\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo stanowisko ISSN o dietach i sk\u0142adzie cia\u0142a podaje 2,3\u20133,1 g bia\u0142ka na kg masy bezt\u0142uszczowej dziennie jako ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra mo\u017ce by\u0107 potrzebna do utrzymania mi\u0119\u015bni [12]; to przelicznik na mas\u0119 bezt\u0142uszczow\u0105, nie na ca\u0142\u0105 mas\u0119 cia\u0142a. Je\u015bli jesz ju\u017c ok. 1,6 g bia\u0142ka na kg, od\u017cywka przede wszystkim u\u0142atwia utrzymanie tej ilo\u015bci [1]. Wi\u0119cej o redukcji znajdziesz we wpisie o bia\u0142ku na redukcji, tak\u017ce dla kobiet<\/a>, a o diecie i treningu na mas\u0119 w poradniku jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n

Tych warto\u015bci nie przeno\u015b na dzieci, nastolatk\u00f3w, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce oraz osoby z chorobami nerek, w\u0105troby lub innymi schorzeniami wymagaj\u0105cymi indywidualnej diety: ich ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz lub dietetyk.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka w jednej porcji?<\/h2>\n

Porcja 30 g Pro WPC lub Vegan Protein to 21,6\u201322,5 g bia\u0142ka, co mie\u015bci si\u0119 w zaleceniach na jeden posi\u0142ek. ISSN podaje jako og\u00f3lne zalecenie 0,25 g bia\u0142ka dobrej jako\u015bci na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g na porcj\u0119, z porcjami co 3\u20134 godziny [2]. Przegl\u0105d Schoenfelda i Aragona z 2018 roku proponuje ok. 0,4 g na kg na posi\u0142ek, w co najmniej czterech posi\u0142kach, aby doj\u015b\u0107 do minimum 1,6 g na kg dziennie [3].<\/p>\n

Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg daje to ok. 19\u201330 g bia\u0142ka w posi\u0142ku. Jedna porcja 30 g Pro WPC to 21,6 g bia\u0142ka, a Vegan Protein 22,5 g. Wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0119 mo\u017cesz wypi\u0107, ale w ci\u0105gu dnia lepiej roz\u0142o\u017cy\u0107 bia\u0142ko na kilka posi\u0142k\u00f3w ni\u017c zje\u015b\u0107 je naraz [2][3].<\/p>\n

Kiedy pi\u0107 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105?<\/h2>\n

Od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 pij wtedy, gdy w posi\u0142ku brakuje bia\u0142ka; pora ma drugorz\u0119dne znaczenie. Wed\u0142ug ISSN korzy\u015bci daje bia\u0142ko przed treningiem i po nim, a wyb\u00f3r zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tolerancji, bo anaboliczny efekt wysi\u0142ku trwa co najmniej 24 godziny, cho\u0107 s\u0142abnie z up\u0142ywem czasu [2]. Metaanaliza Schoenfelda i wsp. nie wykaza\u0142a przewagi przyjmowania bia\u0142ka tu\u017c przy treningu, gdy uwzgl\u0119dniono \u0142\u0105czn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka [4].<\/p>\n

Po treningu<\/h3>\n

Shake po treningu jest wygodny, bo \u0142atwo o nim pami\u0119ta\u0107, a cz\u0119sto kolejny posi\u0142ek jest dopiero za kilka godzin. Nie musisz jednak liczy\u0107 minut od ko\u0144ca treningu: wa\u017cniejsze jest, ile bia\u0142ka zjesz w ca\u0142ym dniu [2][4].<\/p>\n

Rano i mi\u0119dzy posi\u0142kami<\/h3>\n

\u015aniadania i przek\u0105ski maj\u0105 cz\u0119sto ma\u0142o bia\u0142ka. Do shake'a, owsianki albo jogurtu dodaj tyle od\u017cywki, ile brakuje do zaplanowanej ilo\u015bci bia\u0142ka w posi\u0142ku (ISSN podaje 20\u201340 g na porcj\u0119 [2]), licz\u0105c te\u017c bia\u0142ko z pozosta\u0142ych sk\u0142adnik\u00f3w. W dzie\u0144 bez treningu od\u017cywka pe\u0142ni t\u0119 sam\u0105 rol\u0119.<\/p>\n

Przed snem<\/h3>\n

Porcja bia\u0142ka przed snem to po prostu kolejny posi\u0142ek z bia\u0142kiem. W 10-tygodniowym badaniu Joy i wsp. z 2018 roku 13 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo wcze\u015bniej w ci\u0105gu dnia dostawa\u0142o 35 g kazeiny dziennie, w ci\u0105gu dnia albo tu\u017c przed snem, przy diecie z 1,8 g bia\u0142ka na kg: obie grupy podobnie zwi\u0119kszy\u0142y si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bni. W tej ma\u0142ej, wst\u0119pnej pr\u00f3bie przy jednakowej poda\u017cy bia\u0142ka nie wykazano przewagi kazeiny przed snem [7].<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka<\/strong><\/p>\n

Przyk\u0142adowy dzie\u0144 osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg przy celu ok. 120 g bia\u0142ka: cztery posi\u0142ki po ok. 30 g bia\u0142ka, z czego jeden to shake z 30 g Pro WPC na mleku. Karta produktu podaje, \u017ce 200 ml mleka dodaje do shake'a 6\u20138 g bia\u0142ka.<\/p>\n<\/div>\n

Jak czyta\u0107 etykiet\u0119 od\u017cywki bia\u0142kowej?<\/h2>\n

Na etykiecie szukaj ilo\u015bci bia\u0142ka w porcji i w 100 g produktu, a nie tylko has\u0142a z frontu opakowania. Tabela warto\u015bci od\u017cywczych podaje obie warto\u015bci; to one pozwalaj\u0105 por\u00f3wna\u0107 produkty.<\/p>\n