{"id":383,"date":"2026-10-03T19:12:03","date_gmt":"2026-10-03T17:12:03","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=383"},"modified":"2026-10-03T19:16:31","modified_gmt":"2026-10-03T17:16:31","slug":"glutamina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/glutamina\/","title":{"rendered":"Glutamina: co daje, kiedy bra\u0107 i komu si\u0119 przyda?"},"content":{"rendered":"
\n

Glutamina to aminokwas, kt\u00f3ry organizm wytwarza sam i dostaje z wieloma produktami bia\u0142kowymi, a w badaniach u sportowc\u00f3w metaanaliza nie wykaza\u0142a istotnej poprawy wydolno\u015bci tlenowej, masy bezt\u0142uszczowej, odsetka t\u0142uszczu ani og\u00f3lnej korzy\u015bci immunologicznej [1].<\/strong> W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego dla glutaminy [2], dlatego nie obiecujemy po niej regeneracji, odporno\u015bci ani lepszych jelit, a wyniki bada\u0144 opisujemy dopiero ni\u017cej, z populacj\u0105, dawk\u0105 i ograniczeniami. Gold Glutamine bierzesz wed\u0142ug karty produktu: jedna miarka 5 g rozpuszczona w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo zaraz po nim [3]; badania nie wskaza\u0142y lepszej pory. Przyda si\u0119 osobie doros\u0142ej, kt\u00f3ra chce j\u0105 sprawdzi\u0107 na sobie jako aminokwas, kt\u00f3ry wed\u0142ug karty jest jedynym sk\u0142adnikiem, w niskiej cenie porcji, a nie komu\u015b, kto liczy na przyrost masy lub zdrowie jelit.<\/p>\n

Gold Glutamine: porcja, cena i sk\u0142ad<\/h2>\n

Na tej stronie opisujemy produkty sklepu Promaker<\/a> wed\u0142ug ich kart z 3.10.2026. Gold Glutamine to proszek, kt\u00f3rego sk\u0142ad wed\u0142ug karty to sama L-glutamina (do potwierdzenia na etykiecie): porcja to miarka 5 g, opakowanie 500 g ma 100 porcji, a cena z karty to 66 z\u0142, czyli oko\u0142o 0,66 z\u0142 za porcj\u0119 (66 z\u0142 podzielone przez 100) [3]. Produkt nale\u017cy do kategorii glutaminy<\/a> w sklepie Promaker.<\/p>\n

\n \n \"Aminokwasy <\/a>\n
\n

\n \n Aminokwasy Glutamina Promaker Gold Glutamine 500g <\/a>\n <\/h4>\n
Truskawka<\/span>Arbuzowy<\/span>Cytryna<\/span>Jagoda<\/span>Natural<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
\n 81,59 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Karta ma dwie niesp\u00f3jno\u015bci, kt\u00f3rych nie rozstrzygamy. Tabela warto\u015bci od\u017cywczych podaje 4400 mg L-glutaminy w porcji 5 g, a obok 85 g na 100 g, z czego wynika\u0142oby 4250 mg w 5 g; w tek\u015bcie u\u017cywamy warto\u015bci z tabeli, 4400 mg, i zaznaczamy, \u017ce to warto\u015b\u0107 z karty, a nie w\u0142asny pomiar [3]. Opis nazywa produkt bezsmakowym i jednosk\u0142adnikowym, a w sklepie dost\u0119pne s\u0105 warianty Natural, Truskawka, Arbuzowy, Cytryna, Jagoda i Pomara\u0144cza [3]; karta nie podaje osobnego sk\u0142adu wersji smakowych, wi\u0119c przy takich wariantach sprawd\u017a sk\u0142ad na etykiecie.<\/p>\n

Kt\u00f3ry produkt do czego: porcja i cena porcji<\/h2>\n

Tabela zestawia trzy produkty Promaker z kategorii aminokwas\u00f3w i bia\u0142ek, kt\u00f3re 3.10.2026 mia\u0142y stan wi\u0119kszy od zera. Porcje i ceny nie m\u00f3wi\u0105, co dzia\u0142a lepiej; wyniki bada\u0144 omawiamy ni\u017cej, a karty bia\u0142ek nie podaj\u0105 zawarto\u015bci glutaminy, wi\u0119c jej nie przeliczamy.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Produkty Promaker: sk\u0142ad porcji, liczba porcji i cena porcji (odczyt 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nCo jest w porcji<\/th>\nPorcja i liczba porcji<\/th>\nCena<\/th>\nCena porcji<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Gold Glutamine<\/a> (ID 18)<\/td>\n4400 mg L-glutaminy wed\u0142ug tabeli [3]<\/td>\n5 g (1 miarka), 100 porcji [3]<\/td>\n66 z\u0142<\/td>\n0,66 z\u0142<\/td>\nDla doros\u0142ej osoby, kt\u00f3ra chce sprawdzi\u0107 sam aminokwas; sk\u0142ad i zawarto\u015b\u0107 glutaminy potwierd\u017a na etykiecie<\/td>\n<\/tr>\n
Pro WPC 2000 g<\/a> (ID 32)<\/td>\n21,6 g bia\u0142ka w porcji; zawarto\u015b\u0107 glutaminy nie jest podana [4]<\/td>\n30 g, 66 porcji [4]<\/td>\n239,99 z\u0142<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3rej brakuje bia\u0142ka w diecie; dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka dopuszczono o\u015bwiadczenie UE o masie mi\u0119\u015bniowej [5]<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein 900 g<\/a> (ID 160)<\/td>\n22,5 g bia\u0142ka w porcji; zawarto\u015b\u0107 glutaminy nie jest podana [6]<\/td>\n30 g, 30 porcji [6]<\/td>\n79,99 z\u0142<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\nDla osoby na diecie ro\u015blinnej lub unikaj\u0105cej bia\u0142ka z mleka<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n
\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czym jest glutamina i ile dostajesz jej z jedzenia?<\/h2>\n

Glutamina to najliczniej wyst\u0119puj\u0105cy aminokwas w organizmie, a w sytuacjach silnego katabolizmu, na przyk\u0142ad ci\u0119\u017ckiej choroby lub urazu, mo\u017ce sta\u0107 si\u0119 niezb\u0119dna, czyli organizm nie nad\u0105\u017ca z jej produkcj\u0105; dlatego m\u00f3wi si\u0119 o aminokwasie warunkowo egzogennym [7]. U zdrowego doros\u0142ego, kt\u00f3ry si\u0119 dobrze od\u017cywia, nie jest to pow\u00f3d do suplementacji. Glutamina jest sk\u0142adnikiem bia\u0142ek, wi\u0119c dostarczaj\u0105 jej mi\u0119so, jaja, nabia\u0142 i ro\u015bliny str\u0105czkowe: w analizie z bazy opartej na sekwencjach bia\u0142ek jej zawarto\u015b\u0107 wynosi\u0142a od 0,01 do 9,49 g w 100 g \u017cywno\u015bci i od 1 do 33% bia\u0142ka, a \u015brednie spo\u017cycie u 70 356 ameryka\u0144skich piel\u0119gniarek (dane z 1984 roku) wynios\u0142o 6,84 g dziennie [8]. Sportowcy mog\u0105 mie\u0107 wy\u017csze spo\u017cycie, bo jedz\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka i si\u0119gaj\u0105 po od\u017cywki bia\u0142kowe, hydrolizaty i wolne aminokwasy [9]. Bia\u0142ko z od\u017cywek omawiamy w poradniku o tym, ile bia\u0142ka dziennie potrzebuje osoba trenuj\u0105ca<\/a>. Karty Pro WPC i Vegan Protein nie podaj\u0105 aminogramu z glutamin\u0105, wi\u0119c ilo\u015bci glutaminy w ich porcji nie znamy.<\/p>\n

Co daje glutamina w badaniach sportowc\u00f3w?<\/h2>\n

W badaniach nad sportowcami suplementacja glutamin\u0105 nie da\u0142a sp\u00f3jnej poprawy wydolno\u015bci, sk\u0142adu cia\u0142a ani odporno\u015bci, a jedyne dodatnie wyniki pochodz\u0105 z pojedynczych, ma\u0142ych bada\u0144. Tabela zestawia sze\u015b\u0107 prac, a pod ni\u0105 opisujemy je szerzej. Wyniki dotycz\u0105 glutaminy jako sk\u0142adnika i nie przek\u0142adaj\u0105 si\u0119 na konkretny produkt.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Glutamina u sportowc\u00f3w i os\u00f3b trenuj\u0105cych: populacja, dawka, wynik i ograniczenia<\/caption>\n
Praca<\/th>\nKto<\/th>\nDawka i czas<\/th>\nWynik<\/th>\nOgraniczenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Gleeson, 2008 [9]<\/td>\nPrzegl\u0105d bada\u0144 u sportowc\u00f3w i os\u00f3b trenuj\u0105cych<\/td>\nR\u00f3\u017cne dawki i schematy<\/td>\nSt\u0119\u017cenie glutaminy we krwi spada po d\u0142ugim wysi\u0142ku, ale suplementacja nie zapobiega\u0142a zmianom w odporno\u015bci po wysi\u0142ku<\/td>\nAutor ocenia, \u017ce powody stosowania glutaminy maj\u0105 niewielkie poparcie w dobrze kontrolowanych badaniach u zdrowych, dobrze od\u017cywionych os\u00f3b<\/td>\n<\/tr>\n
Ramezani Ahmadi i wsp., 2019 [1]<\/td>\n47 bada\u0144 w przegl\u0105dzie, 25 w metaanalizie; sportowcy powy\u017cej 18 lat<\/td>\nR\u00f3\u017cne dawki i czas; wyszukiwanie do stycznia 2017<\/td>\nBez istotnej poprawy wydolno\u015bci tlenowej, masy bezt\u0142uszczowej, odsetka t\u0142uszczu i og\u00f3lnej korzy\u015bci immunologicznej; wyj\u0105tki: ni\u017csza masa cia\u0142a (istotna statystycznie, p = 0,02; jednostki w abstrakcie nie podano, wi\u0119c liczb nie przytaczamy) i mniej neutrofili przy dawkach powy\u017cej 200 mg\/kg<\/td>\nZr\u00f3\u017cnicowane dawki i formy glutaminy; badania do 2017 roku<\/td>\n<\/tr>\n
Moreira i wsp., 2007 [10]<\/td>\n45 bada\u0144, 1603 osoby, w tym 8 bada\u0144 glutaminy; sportowcy<\/td>\nR\u00f3\u017cne dawki i czas<\/td>\nBrak poparcia dla roli glutaminy w zapobieganiu os\u0142abieniu odporno\u015bci po wysi\u0142ku<\/td>\nBadania niejednorodne, jako\u015b\u0107 metodologiczna wi\u0119kszo\u015bci s\u0142aba<\/td>\n<\/tr>\n
Castell i wsp., 1996 [11]<\/td>\n151 sportowc\u00f3w (kwestionariusz po wysi\u0142kach o r\u00f3\u017cnym charakterze)<\/td>\nDwa napoje z glutamin\u0105 lub placebo: zaraz po wysi\u0142ku i 2 godziny p\u00f3\u017aniej; dawki nie podano w abstrakcie<\/td>\nBez infekcji w ci\u0105gu 7 dni zg\u0142osi\u0142o 81% os\u00f3b po glutaminie (n = 72) i 49% po placebo (n = 79; p < 0,001)<\/td>\nZg\u0142oszenia z kwestionariusza; wyniku nie potwierdzi\u0142y p\u00f3\u017aniejsze przegl\u0105dy [9][10]<\/td>\n<\/tr>\n
Candow i wsp., 2001 [12]<\/td>\n31 zdrowych os\u00f3b w wieku 18\u201324 lat, trening si\u0142owy<\/td>\n0,9 g glutaminy na kg masy bezt\u0142uszczowej dziennie (n = 17) albo placebo (n = 14), 6 tygodni<\/td>\nBrak istotnej r\u00f3\u017cnicy w sile (przysiad, wyciskanie), momencie obrotowym, masie bezt\u0142uszczowej (2% i 1,7%) i rozpadzie bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych<\/td>\nMa\u0142a pr\u00f3ba, 6 tygodni, m\u0142odzi zdrowi<\/td>\n<\/tr>\n
Legault i wsp., 2015 [13]<\/td>\n16 zdrowych os\u00f3b (8 kobiet, 8 m\u0119\u017cczyzn; 22 \u00b1 4 lata), badanie krzy\u017cowe<\/td>\n0,3 g glutaminy na kg dziennie przez 72 godziny po \u0107wiczeniu ekscentrycznym prostownik\u00f3w kolana<\/td>\nNi\u017csze oceny bolesno\u015bci po 24, 48 i 72 godzinach (np. 1,7 wobec 2,9 po 72 h) i szybszy powr\u00f3t momentu obrotowego<\/td>\n16 os\u00f3b, jedno \u0107wiczenie; autorzy sugeruj\u0105, \u017ce efekt na powr\u00f3t si\u0142y mo\u017ce by\u0107 wi\u0119kszy u m\u0119\u017cczyzn<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Metaanaliza Ramezani Ahmadi i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2019 roku obj\u0119\u0142a sportowc\u00f3w powy\u017cej 18 roku \u017cycia i nie wykaza\u0142a istotnej poprawy wydolno\u015bci tlenowej, masy bezt\u0142uszczowej, odsetka t\u0142uszczu ani liczby limfocyt\u00f3w i leukocyt\u00f3w; wyj\u0105tkami by\u0142y ni\u017csza masa cia\u0142a (tu podajemy tylko kierunek, bo abstrakt nie okre\u015bla jednostki) oraz mniejsza liczba neutrofili przy dawkach powy\u017cej 200 mg\/kg masy cia\u0142a, a nie jest to pow\u00f3d, by si\u0119ga\u0107 po glutamin\u0119 na redukcji [1]. W badaniu Candowa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2001 roku 31 m\u0142odych os\u00f3b trenowa\u0142o si\u0142owo przez 6 tygodni i grupa przyjmuj\u0105ca glutamin\u0119 nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 od grupy z placebo si\u0142\u0105 ani mas\u0105 bezt\u0142uszczow\u0105 [12].<\/p>\n

Dodatni wynik dla odporno\u015bci pochodzi z badania Castella i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 1996 roku, w kt\u00f3rym sportowcy po wysi\u0142ku wypili napoje z glutamin\u0105 albo placebo, ale opiera\u0142 si\u0119 na kwestionariuszach, a p\u00f3\u017aniejsze przegl\u0105dy nie potwierdzi\u0142y roli glutaminy w zapobieganiu os\u0142abieniu odporno\u015bci po wysi\u0142ku [11][9][10]. Dodatni wynik dla regeneracji pochodzi z badania Legaulta i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2015 roku, w kt\u00f3rym 16 os\u00f3b przyjmowa\u0142o po 0,3 g glutaminy na kg dziennie przez 72 godziny po \u0107wiczeniu ekscentrycznym i zg\u0142asza\u0142o mniejsz\u0105 bolesno\u015b\u0107 [13]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 75 kg to 22,5 g dziennie, czyli oko\u0142o pi\u0119\u0107 razy wi\u0119cej ni\u017c 4,4 g w porcji Gold Glutamine wed\u0142ug karty [3]. Bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i inne sposoby wspierania regeneracji opisujemy w poradniku o suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>, a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy glutamin\u0105, BCAA i EAA w por\u00f3wnaniu EAA i BCAA<\/a>.<\/p>\n

Dlaczego nie obiecujemy odporno\u015bci, jelit ani regeneracji?<\/h2>\n

W rejestrze UE o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych jest 25 pozycji dotycz\u0105cych glutaminy lub jej po\u0142\u0105cze\u0144 (odczyt 3.10.2026), mi\u0119dzy innymi o odporno\u015bci, jelitach, naprawie mi\u0119\u015bni i wydolno\u015bci, i wszystkie maj\u0105 status niezatwierdzonych [2]. Dlatego nie przypisujemy glutaminie tych dzia\u0142a\u0144, nawet je\u015bli pojedyncze badanie co\u015b takiego opisa\u0142o. Cruzat i wsp\u00f3\u0142pracownicy opisuj\u0105, \u017ce kom\u00f3rki odporno\u015bciowe zu\u017cywaj\u0105 glutamin\u0119 w tempie zbli\u017conym do glukozy lub wi\u0119kszym, ale przyznaj\u0105, \u017ce w sytuacjach silnego katabolizmu, tak\u017ce u wyczerpanych sportowc\u00f3w, trudno ustali\u0107, czy suplementacja jest potrzebna [7]. Dla zdrowego sportowca, kt\u00f3ry je do\u015b\u0107 bia\u0142ka, ten argument nie wystarcza do zakupu. Szukaj\u0105cym pomocy przy dolegliwo\u015bciach jelit lub nawracaj\u0105cych infekcjach polecamy rozmow\u0119 z lekarzem, a nie suplement.<\/p>\n

Kiedy bra\u0107 glutamin\u0119 i ile?<\/h2>\n

Karta Gold Glutamine zaleca jedn\u0105 miark\u0119 5 g dziennie rozpuszczon\u0105 w 250 ml wody lub soku, przed treningiem albo zaraz po nim; w dni bez treningu dopuszcza porcj\u0119 rano przed \u015bniadaniem [3]. Ta sama karta m\u00f3wi, by nie przekracza\u0107 zalecanej porcji, a osobom trenuj\u0105cym intensywnie pozwala rozwa\u017cy\u0107 dwie porcje dziennie i radzi om\u00f3wi\u0107 wy\u017csze dawki ze specjalist\u0105 [3]; tej niesp\u00f3jno\u015bci nie rozstrzygamy. W badaniach nie ustalono optymalnej pory ani dawki: Castell podawa\u0142 napoje zaraz po wysi\u0142ku i 2 godziny p\u00f3\u017aniej [11], Legault jedn\u0105 dawk\u0119 dziennie przez 72 godziny [13], a Candow dawk\u0119 liczon\u0105 od masy bezt\u0142uszczowej codziennie przez 6 tygodni [12].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Protoko\u0142y bada\u0144 a porcja z etykiety: osobne liczby, kt\u00f3rych nie nale\u017cy myli\u0107<\/caption>\n
\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\nCo odmierzano<\/th>\nKiedy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Badanie Candowa i wsp. [12]<\/td>\n0,9 g glutaminy na kg masy bezt\u0142uszczowej dziennie (dla 50 kg masy bezt\u0142uszczowej to 45 g)<\/td>\ncodziennie przez 6 tygodni<\/td>\n<\/tr>\n
Badanie Legaulta i wsp. [13]<\/td>\n0,3 g L-glutaminy na kg masy cia\u0142a dziennie (dla 75 kg to 22,5 g)<\/td>\nraz dziennie przez 72 godziny po treningu<\/td>\n<\/tr>\n
Karta Gold Glutamine [3]<\/td>\n5 g proszku, w tym 4400 mg L-glutaminy wed\u0142ug tabeli (4250 mg wed\u0142ug 85 g na 100 g)<\/td>\nprzed lub zaraz po treningu; w dni wolne rano przed \u015bniadaniem<\/td>\n<\/tr>\n
Obserwowany bezpieczny poziom (OSL) z oceny ryzyka dla zdrowych doros\u0142ych, nie zalecenie dawkowania [14]<\/td>\n14 g glutaminy dziennie<\/td>\nz suplement\u00f3w; dla wi\u0119kszych ilo\u015bci dane nie wystarczaj\u0105 do oceny d\u0142ugotrwa\u0142ego bezpiecze\u0144stwa<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Stosuj produkt zgodnie z kart\u0105 i etykiet\u0105, trzymaj\u0105c si\u0119 jednej porcji, a o drugiej porozmawiaj ze specjalist\u0105. Nie zalecamy podnoszenia dawki do warto\u015bci z bada\u0144, bo w obu opisanych wy\u017cej badaniach z dawk\u0105 dzienn\u0105 liczon\u0105 od masy cia\u0142a wychodzi w naszych przyk\u0142adach 22,5 g i 45 g, czyli wi\u0119cej ni\u017c 14 g, a wyniki nie dotycz\u0105 porcji Promaker. Je\u015bli po glutaminie pojawi\u0105 si\u0119 dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe, przerwij stosowanie i skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105; o ewentualnym powrocie, tak\u017ce z mniejsz\u0105 dawk\u0105, decyduj dopiero po wyja\u015bnieniu przyczyny.<\/p>\n

Czy \u0142\u0105czy\u0107 glutamin\u0119 z bia\u0142kiem i kreatyn\u0105?<\/h2>\n

Karta Gold Glutamine dopuszcza dosypanie miarki bezpo\u015brednio do shake'a z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 oraz \u0142\u0105czenie z kreatyn\u0105, BCAA i EAA [3], a pojedyncze badanie po\u0142\u0105czenia kreatyny z glutamin\u0105 nie dowodzi dodatkowej korzy\u015bci glutaminy. W badaniu Lehmkuhla i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2003 roku 29 lekkoatlet\u00f3w (17 m\u0119\u017cczyzn i 12 kobiet) przez 8 tygodni przyjmowa\u0142o kreatyn\u0119 (0,3 g\/kg dziennie przez tydzie\u0144, potem 0,03 g\/kg dziennie), kreatyn\u0119 z 4 g glutaminy dziennie albo placebo; obie grupy z kreatyn\u0105 mia\u0142y wi\u0119kszy przyrost masy cia\u0142a, masy bezt\u0142uszczowej i pocz\u0105tkowej mocy ni\u017c placebo, a abstrakt nie podaje r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy kreatyn\u0105 a kreatyn\u0105 z glutamin\u0105 [15]. Grupy liczy\u0142y po 9\u201310 os\u00f3b, a dawka glutaminy by\u0142a ni\u017csza ni\u017c w porcji z karty, wi\u0119c nie m\u00f3wimy, \u017ce co\u015b si\u0119 uzupe\u0142nia lub wzmacnia. Od\u017cywka bia\u0142kowa sama dostarcza glutaminy w ilo\u015bci, kt\u00f3rej karty Pro WPC i Vegan Protein nie podaj\u0105; bez aminogramu nie da si\u0119 obliczy\u0107 ca\u0142kowitej ilo\u015bci glutaminy w napoju, a dodana porcja zwi\u0119ksza jej poda\u017c o ilo\u015b\u0107 z etykiety (4,4 lub 4,25 g wed\u0142ug rozbie\u017cnych danych karty) i nie dowodzi dodatkowej korzy\u015bci. Gdy zale\u017cy ci na masie mi\u0119\u015bniowej, pierwsze\u0144stwo maj\u0105 bia\u0142ko, kt\u00f3rego dotyczy o\u015bwiadczenie UE o wzro\u015bcie i utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej, oraz kreatyna: dla kreatyny dopuszczono o\u015bwiadczenie o zwi\u0119kszeniu wydolno\u015bci przy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [5]. Jak \u0142\u0105czy\u0107 je w jednym napoju, opisujemy w poradniku o kreatynie i bia\u0142ku<\/a>, a jaki suplement wybra\u0107 na pocz\u0105tek, w tek\u015bcie o suplementach dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

Bezpiecze\u0144stwo: kto powinien uwa\u017ca\u0107 na glutamin\u0119?<\/h2>\n

Shao i Hathcock wyznaczyli dla zdrowych doros\u0142ych obserwowany bezpieczny poziom (OSL) 14 g glutaminy dziennie z suplement\u00f3w, bo przy takich ilo\u015bciach dowody braku dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych s\u0105 silne; to nie jest zalecenie dawkowania ani g\u00f3rny poziom spo\u017cycia ustalony przez EFSA, a dane dla wi\u0119kszych dawek nie wystarczaj\u0105 do pewnej oceny d\u0142ugotrwa\u0142ego bezpiecze\u0144stwa [14]. Ten poziom dotyczy zdrowych doros\u0142ych; nie obejmuje kobiet w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105cych, dzieci ani os\u00f3b z chorobami. Glutamin\u0119 stosuje si\u0119 te\u017c w \u017cywieniu medycznym u ci\u0119\u017cko chorych, ale to inna populacja i inne dawki, kt\u00f3rych nie przenosimy na suplement dla zdrowych [7].<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Wed\u0142ug karty Gold Glutamine nie powinny stosowa\u0107 kobiety w ci\u0105\u017cy, karmi\u0105ce piersi\u0105 ani osoby poni\u017cej 18. roku \u017cycia; przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych, zw\u0142aszcza nerek lub w\u0105troby, skonsultuj stosowanie z lekarzem przed zakupem [3]. Przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku j\u0119zyka lub gard\u0142a albo omdleniu po przyj\u0119ciu suplementu natychmiast wezwij pomoc pod numerem 112. Przy l\u017cejszych objawach, takich jak wysypka, dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe, b\u00f3l brzucha lub nudno\u015bci, przerwij stosowanie i skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105; o powrocie, tak\u017ce z mniejsz\u0105 dawk\u0105, decyduj po wyja\u015bnieniu przyczyny.<\/p>\n<\/div>\n

Dla kogo glutamina ma sens, a kto mo\u017ce odpu\u015bci\u0107?<\/h2>\n

Gold Glutamine mo\u017cesz wybra\u0107, je\u015bli jeste\u015b doros\u0142y, zdrowy i chcesz sprawdzi\u0107 sam aminokwas na sobie, ceni\u0105c miark\u0119 5 g i cen\u0119 oko\u0142o 0,66 z\u0142 za porcj\u0119; karta deklaruje sam aminokwas, ale zawarto\u015b\u0107 glutaminy w porcji (4,4 g wed\u0142ug tabeli wobec 4,25 g z przeliczenia karty) i sk\u0142ad wybranego wariantu potwierd\u017a na etykiecie; wiedz przy tym, \u017ce metaanaliza nie wykaza\u0142a istotnej poprawy wydolno\u015bci tlenowej, masy bezt\u0142uszczowej ani og\u00f3lnej korzy\u015bci immunologicznej [1]. Odpu\u015b\u0107, je\u015bli jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, karmisz piersi\u0105 lub nie masz 18 lat, a przy chorobach nerek lub w\u0105troby najpierw zapytaj lekarza. Odpu\u015b\u0107 te\u017c, je\u015bli szukasz sposobu na przyrost masy: wa\u017cniejsze s\u0105 wtedy bia\u0142ko i kreatyna oraz dobrze u\u0142o\u017cony trening.<\/p>\n

\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Jakie s\u0105 skutki uboczne glutaminy?<\/h3>\n

W badaniach u zdrowych doros\u0142ych nie opisano systematycznego wzorca dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych przy dawkach do 14 g dziennie [14]. Karta Gold Glutamine wspomina o rzadkich \u0142agodnych dolegliwo\u015bciach \u017co\u0142\u0105dkowych [3]; je\u015bli si\u0119 pojawi\u0105, przerwij stosowanie i skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105, a o powrocie, tak\u017ce z mniejsz\u0105 dawk\u0105, decyduj po wyja\u015bnieniu przyczyny.<\/p>\n

Z czym nie \u0142\u0105czy\u0107 glutaminy?<\/h3>\n

Karta Gold Glutamine nie wymienia \u017cadnych zakazanych po\u0142\u0105cze\u0144 i nie znale\u017ali\u015bmy w cytowanych pracach opisu interakcji z innymi suplementami [3]. Przy przyjmowaniu lek\u00f3w lub chorobach przewlek\u0142ych porozmawiaj z lekarzem lub farmaceut\u0105 przed zakupem.<\/p>\n

Czy glutamina pomaga na redukcji?<\/h3>\n

Metaanaliza sportowc\u00f3w wykaza\u0142a ni\u017csz\u0105 mas\u0119 cia\u0142a po glutaminie, ale bez istotnej poprawy masy bezt\u0142uszczowej i odsetka t\u0142uszczu [1], wi\u0119c nie ma podstaw, by traktowa\u0107 j\u0105 jako suplement na redukcj\u0119.<\/p>\n

Czy glutamina dzia\u0142a na jelita?<\/h3>\n

W cytowanych badaniach sportowych nie oceniano jelit jako wyniku, a o\u015bwiadczenia o jelitach maj\u0105 w rejestrze UE status niezatwierdzonych [2]. Przy dolegliwo\u015bciach jelit zacznij od rozmowy z lekarzem.<\/p>\n

Czy glutamin\u0119 mo\u017cna bra\u0107 w dni bez treningu?<\/h3>\n

Karta dopuszcza w takie dni jedn\u0105 porcj\u0119 rano przed \u015bniadaniem [3]. W cytowanych badaniach nie por\u00f3wnano osobno stosowania w dni treningowe i wolne, wi\u0119c nie ustalono, czy taki schemat ma przewag\u0119 [12][13].<\/p>\n

Czy kobiety mog\u0105 stosowa\u0107 glutamin\u0119?<\/h3>\n

Karta nie wskazuje p\u0142ci jako ograniczenia: produkt jest dla doros\u0142ych, z wy\u0142\u0105czeniem kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach i chorobach przewlek\u0142ych potrzebna jest konsultacja z lekarzem [3]. W badaniu Legaulta by\u0142o 8 kobiet, co ogranicza pewno\u015b\u0107 wniosk\u00f3w dla tej grupy [13].<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n