{"id":358,"date":"2026-10-03T15:21:51","date_gmt":"2026-10-03T13:21:51","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=358"},"modified":"2026-10-03T21:41:53","modified_gmt":"2026-10-03T19:41:53","slug":"deficyt-kaloryczny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deficyt-kaloryczny\/","title":{"rendered":"Deficyt kaloryczny: jak go policzy\u0107 i ile schudn\u0105\u0107 tygodniowo, gdy trenujesz?"},"content":{"rendered":"
\n

Deficyt kaloryczny policzysz w trzech krokach: oszacuj spoczynkowy wydatek energii wzorem Mifflina i St Jeora (u trenuj\u0105cych w wieku 18\u201335 lat trafniejszy bywa wz\u00f3r sportowy), pomn\u00f3\u017c go przez wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci PAL od 1,4 do 2,4 (to przybli\u017cenie redakcyjne), a potem zjedz o 15\u201320% mniej, ni\u017c wysz\u0142o (nasz zakres startowy), ale nie wi\u0119cej ni\u017c oko\u0142o 500 kcal poni\u017cej zapotrzebowania [1][2][3][4].<\/strong> W literaturze dla sportowc\u00f3w jako cel podaje si\u0119 utrat\u0119 0,5\u20131% masy cia\u0142a tygodniowo, a przy ch\u0119ci zachowania mi\u0119\u015bni wolniejsze tempo jest bezpieczniejszym wyborem [5][6]. W deficycie szczup\u0142e osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo potrzebuj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka: 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [7]. Poni\u017cej s\u0105 wzory z przyk\u0142adami dla trzech os\u00f3b, tabela tempa w kilogramach, por\u00f3wnanie od\u017cywek z cen\u0105 porcji i lista sytuacji, w kt\u00f3rych deficytu nie planuje si\u0119 samodzielnie.<\/p>\n

Jak policzy\u0107 deficyt kaloryczny krok po kroku?<\/h2>\n

Deficyt kaloryczny to r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy energi\u0105, kt\u00f3r\u0105 spalasz w ci\u0105gu doby, a energi\u0105, kt\u00f3r\u0105 zjadasz. Pierwszy krok to spoczynkowy wydatek energii (REE), czyli energia zu\u017cywana w bezruchu. Drugi to wsp\u00f3\u0142czynnik aktywno\u015bci PAL, kt\u00f3ry FAO, WHO i ONZ definiuj\u0105 jako stosunek ca\u0142kowitego dobowego wydatku energii do podstawowej przemiany materii (BMR) i podaj\u0105 przedzia\u0142y: 1,40\u20131,69 przy trybie \u017cycia siedz\u0105cym lub lekkim, 1,70\u20131,99 przy aktywnym i 2,00\u20132,40 przy bardzo aktywnym [3]. BMR i REE to pokrewne, ale nie identyczne wielko\u015bci, wi\u0119c mno\u017cenie REE przez PAL jest przybli\u017ceniem redakcyjnym, a wynik to szacunek z niepewno\u015bci\u0105. Trening jest ju\u017c wliczony w PAL, wi\u0119c nie dodawaj go drugi raz.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Wzory na spoczynkowy wydatek energii (REE) w kcal na dob\u0119<\/caption>\n
Wz\u00f3r<\/th>\nObliczenie<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Mifflin i St Jeor, m\u0119\u017cczy\u017ani<\/td>\n10 \u00d7 masa (kg) + 6,25 \u00d7 wzrost (cm) \u2212 5 \u00d7 wiek (lata) + 5<\/td>\nDoro\u015bli; wyprowadzony z pomiar\u00f3w 498 zdrowych os\u00f3b w wieku 19\u201378 lat [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Mifflin i St Jeor, kobiety<\/td>\n10 \u00d7 masa (kg) + 6,25 \u00d7 wzrost (cm) \u2212 5 \u00d7 wiek (lata) \u2212 161<\/td>\nJak wy\u017cej [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Wz\u00f3r sportowy z mas\u0105 cia\u0142a (ten Haaf i Weijs)<\/td>\n11,94 \u00d7 masa (kg) + 587,7 \u00d7 wzrost (m) \u2212 8,13 \u00d7 wiek (lata) + 191,0 \u00d7 p\u0142e\u0107 (1 dla m\u0119\u017cczyzn, 0 dla kobiet) + 29,3<\/td>\nAktywni w wieku 18\u201335 lat; wz\u00f3r autor\u00f3w w kJ przeliczony na kcal (dzielenie przez 4,184, przeliczenie w\u0142asne) [2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

W przegl\u0105dzie Frankenfield i wsp. z 2005 roku Mifflin najcz\u0119\u015bciej mie\u015bci\u0142 si\u0119 w 10% od pomiaru kalorymetri\u0105 spo\u015br\u00f3d czterech wzor\u00f3w, ale u pojedynczych os\u00f3b zdarza\u0142y si\u0119 istotne b\u0142\u0119dy [8]. W badaniu ten Haaf i Weijs z 2014 roku na 90 rekreacyjnych sportowcach w wieku 18\u201335 lat (trening \u015brednio 9,1 godziny tygodniowo) wz\u00f3r sportowy trafia\u0142 dobrze, a Mifflin i cztery inne wzory mia\u0142y poni\u017cej 50% trafnych przewidywa\u0144 [2]. W naszych przyk\u0142adach wz\u00f3r sportowy daje wynik o 11\u201312% wy\u017cszy ni\u017c Mifflin.<\/p>\n

Czwarty krok to sprawdzenie szacunku danymi. Przy sta\u0142ej aktywno\u015bci i rzetelnych zapisach \u015brednia poda\u017c energii mo\u017ce przybli\u017ca\u0107 zapotrzebowanie, je\u015bli \u015brednia masa stoi w miejscu; zapisuj ca\u0142e jedzenie i wa\u017c si\u0119 rano przez co najmniej 2 tygodnie (to nasza regu\u0142a redakcyjna, bo kr\u00f3tszy trend bywa zak\u0142\u00f3cony zmianami ilo\u015bci wody w organizmie, tak\u017ce w cyklu miesi\u0105czkowym). To poprawia szacunek, ale go nie zast\u0119puje; b\u0142\u0105d wzor\u00f3w usuwa dopiero pomiar kalorymetri\u0105 po\u015bredni\u0105 [8].<\/p>\n

Ile kcal zje\u015b\u0107: przyk\u0142ad dla trzech os\u00f3b<\/h2>\n

Dane, procent tkanki t\u0142uszczowej i wsp\u00f3\u0142czynniki PAL przyj\u0119li\u015bmy jako za\u0142o\u017cenia przyk\u0142adu; zak\u0142adamy te\u017c, \u017ce wszyscy trenuj\u0105 si\u0142owo od ponad 6 miesi\u0119cy. Cel startowy to zapotrzebowanie pomniejszone o 15\u201320% (nasz zakres), z deficytem ograniczonym do oko\u0142o 500 kcal; warto\u015bci zaokr\u0105glono do 10 kcal. Przyk\u0142ady ilustruj\u0105 zastosowanie dw\u00f3ch wzor\u00f3w: dla Anny i Marka (poni\u017cej 35 lat) u\u017cyli\u015bmy wzoru sportowego, ale opracowano go i sprawdzono w jednej grupie holenderskich sportowc\u00f3w bez niezale\u017cnej walidacji [2], wi\u0119c to nie pewnik. Piotr ma 41 lat, czyli le\u017cy poza zakresem wieku tego badania, i dla niego liczymy z Mifflina.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Przyk\u0142adowe szacunki deficytu kalorycznego (wyliczenia w\u0142asne na podstawie wzor\u00f3w [1][2]; PAL przyj\u0119ty w granicach przedzia\u0142\u00f3w [3])<\/caption>\n
Osoba (za\u0142o\u017cenia)<\/th>\nREE Mifflin<\/th>\nREE wz\u00f3r sportowy<\/th>\nPAL<\/th>\nZapotrzebowanie (szacunek REE \u00d7 PAL)<\/th>\nCel startowy<\/th>\nDeficyt dzienny<\/th>\nBia\u0142ko dziennie<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Anna, 32 lata, 65 kg, 168 cm, 28% tkanki t\u0142uszczowej (bezt\u0142uszczowa masa 46,8 kg), 3 treningi tygodniowo, praca siedz\u0105ca<\/td>\n1380 kcal<\/td>\n1530 kcal<\/td>\n1,6<\/td>\n2450 kcal (wz\u00f3r sportowy)<\/td>\n1960\u20132080 kcal<\/td>\n370\u2013490 kcal<\/td>\n108\u2013145 g (2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy) [7]<\/td>\n<\/tr>\n
Marek, 28 lat, 82 kg, 182 cm, 18% tkanki t\u0142uszczowej (bezt\u0142uszczowa masa 67,2 kg), 4 treningi tygodniowo, praca na stoj\u0105co<\/td>\n1820 kcal<\/td>\n2040 kcal<\/td>\n1,8<\/td>\n3670 kcal (wz\u00f3r sportowy)<\/td>\n3170 kcal (15% da\u0142oby 550 kcal deficytu, wi\u0119c dzia\u0142a limit)<\/td>\n500 kcal<\/td>\n155\u2013208 g (2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy) [7]<\/td>\n<\/tr>\n
Piotr, 41 lat, 95 kg, 180 cm, 26% tkanki t\u0142uszczowej, 3 treningi tygodniowo, praca siedz\u0105ca<\/td>\n1880 kcal<\/td>\nnie dotyczy (wiek)<\/td>\n1,5<\/td>\n2810 kcal (Mifflin)<\/td>\n2310\u20132390 kcal<\/td>\n420\u2013500 kcal<\/td>\n133\u2013190 g (1,4\u20132,0 g na kg masy cia\u0142a) [9]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Limit oko\u0142o 500 kcal dziennie pochodzi z metaregresji Murphy i Koehler z 2022 roku: w badaniach z treningiem oporowym trwaj\u0105cych co najmniej 3 tygodnie deficyt oko\u0142o 500 kcal wystarcza\u0142, by przyrost bezt\u0142uszczowej masy nie wyst\u0105pi\u0142, a autorzy radz\u0105 unika\u0107 wi\u0119kszych deficyt\u00f3w, gdy celem jest zachowanie mi\u0119\u015bni [4]. To wynik zbiorczy, nie pr\u00f3g dla ka\u017cdego. Zakres 15\u201320% przyjmujemy jako redakcyjny punkt startowy do indywidualnej weryfikacji; w badaniu Garthego (ni\u017cej) wolniejsza grupa zawodnik\u00f3w obni\u017cy\u0142a poda\u017c energii \u015brednio o 19% [6]. W\u0142asn\u0105 regu\u0142\u0105 ostro\u017cno\u015bci jest te\u017c cel kaloryczny nie ni\u017cszy ni\u017c szacowane REE bez nadzoru dietetyka. Piotr nie spe\u0142nia kryterium szczup\u0142o\u015bci z przegl\u0105du Helmsa (m\u0119\u017cczy\u017ani do 23%, kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej), wi\u0119c ma og\u00f3lny zakres ISSN [7][9].<\/p>\n

Jaki deficyt i ile schudn\u0105\u0107 tygodniowo, gdy trenujesz?<\/h2>\n

W literaturze o przygotowaniu sportowc\u00f3w jako cel omawia si\u0119 utrat\u0119 0,5\u20131% masy cia\u0142a tygodniowo, a gdy zale\u017cy ci na mi\u0119\u015bniach, rozs\u0105dniej trzyma\u0107 si\u0119 dolnej cz\u0119\u015bci przedzia\u0142u; wolniejsze tempo te\u017c bywa odpowiednie, wi\u0119c nie zwi\u0119kszaj deficytu tylko po to, by doj\u015b\u0107 do 0,5%. Helms i wsp. w 2014 roku zalecili kulturystom naturalnym dobra\u0107 poda\u017c energii tak, by masa spada\u0142a o oko\u0142o 0,5\u20131% tygodniowo [5]. W badaniu Garthego i wsp. z 2011 roku 24 zawodnik\u00f3w wyczynowych (\u015brednio 22\u201324 lata, 72\u201375 kg), trenuj\u0105cych si\u0142owo 4 razy w tygodniu, losowo przydzielono do tempa 0,7% albo 1,4% masy tygodniowo. Wolniejsza grupa obni\u017cy\u0142a energi\u0119 o 19% na \u015brednio 8,5 tygodnia, szybsza o 30% na 5,3 tygodnia; faktyczne tempo wynios\u0142o 0,7% i 1,0% tygodniowo. Bezt\u0142uszczowa masa wzros\u0142a o 2,1% tylko w grupie wolniejszej, cho\u0107 t\u0142uszcz spad\u0142 w obu [6]. Ma\u0142a liczebno\u015b\u0107 grup (13 i 11 os\u00f3b) ogranicza precyzj\u0119 wyniku i mo\u017cliwo\u015b\u0107 przenoszenia go na wszystkich trenuj\u0105cych.<\/p>\n

Stanowisko ISSN z 2017 roku dodaje, \u017ce im wi\u0119cej tkanki t\u0142uszczowej na starcie, tym bardziej agresywny deficyt mo\u017cna stosowa\u0107, a wolniejsze tempo lepiej chroni bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 u os\u00f3b szczuplejszych [10]. Nie oczekuj te\u017c spadku w linii prostej: model Halla i wsp. z 2011 roku opisuje reakcj\u0119 masy na zmian\u0119 poda\u017cy energii jako powoln\u0105 (czas po\u0142owicznej odpowiedzi oko\u0142o roku) i uwzgl\u0119dnia obni\u017canie wydatku energii podczas odchudzania [11].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Tygodniowa zmiana masy cia\u0142a w kilogramach przy tempie 0,5%, 0,7% i 1% (przeliczenie w\u0142asne z przedzia\u0142\u00f3w [5][6])<\/caption>\n
Masa cia\u0142a<\/th>\n0,5% tygodniowo<\/th>\n0,7% tygodniowo<\/th>\n1% tygodniowo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
60 kg<\/td>\n0,30 kg<\/td>\n0,42 kg<\/td>\n0,60 kg<\/td>\n<\/tr>\n
70 kg<\/td>\n0,35 kg<\/td>\n0,49 kg<\/td>\n0,70 kg<\/td>\n<\/tr>\n
80 kg<\/td>\n0,40 kg<\/td>\n0,56 kg<\/td>\n0,80 kg<\/td>\n<\/tr>\n
90 kg<\/td>\n0,45 kg<\/td>\n0,63 kg<\/td>\n0,90 kg<\/td>\n<\/tr>\n
100 kg<\/td>\n0,50 kg<\/td>\n0,70 kg<\/td>\n1,00 kg<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Por\u00f3wnuj tempo ze \u015bredni\u0105 z kilku dni, nie z jednym wa\u017ceniem. Je\u015bli po 2\u20133 tygodniach \u015brednia spada wolniej ni\u017c 0,5% tygodniowo, najpierw sprawd\u017a, czy zapisujesz ca\u0142e jedzenie; je\u015bli szybciej ni\u017c 1%, jedz wi\u0119cej.<\/p>\n

Dlaczego w deficycie zachowa\u0107 wysokie bia\u0142ko?<\/h2>\n

Bia\u0142ko pomaga zachowa\u0107 bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 w deficycie, a potrzeby rosn\u0105 wraz z jego g\u0142\u0119boko\u015bci\u0105 i szczup\u0142o\u015bci\u0105. W przegl\u0105dzie Helmsa i wsp. z 2014 roku (6 bada\u0144, doro\u015bli trenuj\u0105cy si\u0142owo ponad 6 miesi\u0119cy, m\u0119\u017cczy\u017ani do 23% i kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej) bezt\u0142uszczowa masa spad\u0142a w 9 z 13 grup. Jedyna szczup\u0142a grupa z du\u017cym ograniczeniem kalorii i bez nowego bod\u017aca treningowego, kt\u00f3ra jej nie straci\u0142a, jad\u0142a najwi\u0119cej bia\u0142ka, 2,5\u20132,6 g na kg masy cia\u0142a dziennie. Autorzy ocenili potrzeby na 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie [7], a ten sam zakres przyjmuje stanowisko ISSN [10].<\/p>\n

W randomizowanym badaniu Longland i wsp. z 2016 roku 40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 4 tygodnie jad\u0142o oko\u0142o 40% mniej energii, ni\u017c wynosi\u0142o ich zapotrzebowanie, i trenowa\u0142o si\u0142owo oraz interwa\u0142owo 6 dni w tygodniu. Przy bia\u0142ku 2,4 g na kg masy cia\u0142a dziennie bezt\u0142uszczowa masa wzros\u0142a o 1,2 kg, a przy 1,2 g na kg o 0,1 kg (kalorie ustalono na 33 kcal na kg bezt\u0142uszczowej masy); t\u0142uszcz spad\u0142 o 4,8 kg wobec 3,5 kg [12]. To kr\u00f3tki, bardzo intensywny protok\u00f3\u0142, nie wz\u00f3r dla typowego planu. Tabele gram\u00f3w na kg i przyk\u0142adowe dni znajdziesz w artyku\u0142ach o tym, ile bia\u0142ka dziennie potrzebuje osoba trenuj\u0105ca<\/a>, oraz o bia\u0142ku na redukcji<\/a>.<\/p>\n

Dla bia\u0142ka rejestr UE zawiera o\u015bwiadczenia o przyczynianiu si\u0119 do wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej, dla \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka; o\u015bwiadczenia o zmniejszaniu masy cia\u0142a dla bia\u0142ka tam nie ma [13]. Od\u017cywka jest wi\u0119c sposobem na domkni\u0119cie dziennego celu bia\u0142ka, nie na odchudzanie.<\/p>\n

Jak\u0105 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 wybra\u0107 w deficycie i ile kosztuje porcja?<\/h2>\n

Wyb\u00f3r oprzyj na porcji, kaloriach, tolerancji laktozy i cenie: produkty sklepu Promaker<\/a> maj\u0105 w porcji 30 g od 21,6 do 23,1 g bia\u0142ka i 112,5\u2013117 kcal, kt\u00f3re wliczasz do dziennego bilansu. Wszystkie od\u017cywki s\u0105 w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>, a r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy koncentratem, izolatem i bia\u0142kiem ro\u015blinnym opisali\u015bmy w przewodniku po rodzajach od\u017cywek bia\u0142kowych<\/a>.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker w porcji 30 g: bia\u0142ko, energia i cena porcji (karty i ceny z 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nBia\u0142ko<\/th>\nEnergia<\/th>\nW\u0119glowodany \/ t\u0142uszcz<\/th>\nBia\u0142ko na 100 kcal<\/th>\nPorcji<\/th>\nCena<\/th>\nCena porcji<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pro WPC 2000 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n21,6 g<\/td>\n112,5 kcal<\/td>\n2,01 g \/ 1,53 g<\/td>\n19,2 g<\/td>\n66<\/td>\n239,99 z\u0142<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra pije bia\u0142ko regularnie i toleruje laktoz\u0119; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017cliwe \u015blady glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie przy alergii na mleko lub soj\u0119 [14]<\/td>\n<\/tr>\n
Gold WPC80 900 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n23,1 g<\/td>\n117 kcal<\/td>\n1,71 g \/ 1,98 g<\/td>\n19,7 g<\/td>\n30<\/td>\n119,99 z\u0142<\/td>\n4,00 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3rej zale\u017cy na najwi\u0119kszej deklarowanej ilo\u015bci bia\u0142ka w porcji; zawiera bia\u0142ka mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017cliwe \u015blady jaj; 3.10.2026 na stanie jeden smak [15]<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein 900 g<\/a> (groch i ry\u017c)<\/td>\n22,5 g<\/td>\n114 kcal<\/td>\n1,8 g \/ 1,5 g<\/td>\n19,7 g<\/td>\n30<\/td>\n79,99 z\u0142<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\nDla osoby na diecie ro\u015blinnej; to nie gwarancja braku alergen\u00f3w: karta dopuszcza \u015blady mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w, wi\u0119c przy alergii na mleko skonsultuj wyb\u00f3r z lekarzem [16]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Cen\u0119 porcji liczymy jako cen\u0119 opakowania podzielon\u0105 przez liczb\u0119 porcji z karty. Karty obu koncentrat\u00f3w zastrzegaj\u0105, \u017ce zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o \u00b12% zale\u017cnie od smaku, wi\u0119c sprawd\u017a etykiet\u0119 wybranego wariantu. Bia\u0142ko na 100 kcal mie\u015bci si\u0119 mi\u0119dzy 19,2 a 19,7 g, wi\u0119c o wyborze decyduje g\u0142\u00f3wnie laktoza, smak i cena. Vegan Protein ma najni\u017csz\u0105 cen\u0119 porcji i jako jedyny nie zawiera bia\u0142ek mleka w sk\u0142adzie, a w\u015br\u00f3d koncentrat\u00f3w serwatki Pro WPC jest ta\u0144szy w porcji od Gold WPC80. Karty zastrzegaj\u0105, \u017ce od\u017cywka nie zast\u0119puje zr\u00f3\u017cnicowanej diety [14][16].<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy trenowa\u0107 si\u0142owo w deficycie kalorycznym?<\/h2>\n

Tak, ale przyrost mi\u0119\u015bni jest w deficycie ograniczony, a si\u0142a zachowuje si\u0119 inaczej ni\u017c masa. W metaanalizie Murphy i Koehler z 2022 roku (badania randomizowane z treningiem oporowym trwaj\u0105cym co najmniej 3 tygodnie) przyrosty bezt\u0142uszczowej masy by\u0142y s\u0142absze w deficycie ni\u017c bez niego (wielko\u015b\u0107 efektu \u22120,57, p = 0,02), a w przyrostach si\u0142y nie wykazano istotnej r\u00f3\u017cnicy (\u22120,31, p = 0,28) [4]. W badaniu Garthego obie grupy robi\u0142y 4 treningi si\u0142owe tygodniowo [6]. Nie obni\u017caj wi\u0119c ci\u0119\u017car\u00f3w z za\u0142o\u017cenia, a oczekiwania wobec przyrostu mi\u0119\u015bni zmniejsz. Kolejno\u015b\u0107 suplement\u00f3w dla pocz\u0105tkuj\u0105cych opisali\u015bmy w poradniku o suplementacji na start treningu si\u0142owego<\/a>, a o \u015bnie i odnowie w artykule o regeneracji po treningu<\/a>.<\/p>\n

Czy kreatyna ma sens w deficycie?<\/h2>\n

Kreatyna ma w rejestrze UE o\u015bwiadczenie o wydolno\u015bci, nie o odchudzaniu: zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach, przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [13]. Stanowisko ISSN z 2017 roku uznaje jej kr\u00f3tko- i d\u0142ugotrwa\u0142\u0105 suplementacj\u0119 za bezpieczn\u0105 i dobrze tolerowan\u0105 u zdrowych os\u00f3b [17], a konsensus IOC z 2018 roku wymienia j\u0105 w\u015br\u00f3d niewielu suplement\u00f3w z dobrymi dowodami korzy\u015bci sportowych [18]. W deficycie mo\u017ce wi\u0119c by\u0107 dodatkiem do treningu, ale nie wp\u0142ywa na bilans kalorii. Sk\u0105d bierze si\u0119 wzrost masy po rozpocz\u0119ciu kreatyny, opisali\u015bmy w artykule czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>; je\u015bli wa\u017cysz si\u0119 codziennie, zapisz dat\u0119 rozpocz\u0119cia suplementacji obok pomiar\u00f3w. Dawki i formy omawia przewodnik po monohydracie kreatyny<\/a>.<\/p>\n

Karta Promaker Creatine Monohydrate 500 g podaje 2950 mg kreatyny w porcji 3 g i zalecenie 5\u201310 g proszku dziennie; opakowanie to oko\u0142o 100 porcji po 5 g, wi\u0119c przy cenie 49,99 z\u0142 dzie\u0144 po 5 g kosztuje oko\u0142o 0,50 z\u0142. Producent wyklucza stosowanie poni\u017cej 18 lat, a przy ci\u0105\u017cy, karmieniu, lekach i chorobach, zw\u0142aszcza nerek, nakazuje konsultacj\u0119 z lekarzem [19].<\/p>\n

\n \n \"Kreatyna <\/a>\n
\n

\n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
Jagoda<\/span>Arbuzowy<\/span>Bezsmakowe<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 82,79 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Czy L-karnityna ma zatwierdzone o\u015bwiadczenie o odchudzaniu?<\/h2>\n

Nie ma: \u017cadne z o\u015bwiadcze\u0144 zawieraj\u0105cych karnityn\u0119 w rejestrze UE nie ma statusu dopuszczonego [13]. To nie jest ocena skuteczno\u015bci, tylko pow\u00f3d, dla kt\u00f3rego nie obiecujemy spalania t\u0142uszczu ani szybszej redukcji. Dawki z bada\u0144, przeliczenie L-winianu na czyst\u0105 L-karnityn\u0119 i metaanalizy z przedzia\u0142ami ufno\u015bci omawia artyku\u0142 o dawkowaniu L-karnityny<\/a>. \u017baden z suplement\u00f3w z tego wpisu nie ma w rejestrze UE o\u015bwiadczenia o zmniejszaniu masy cia\u0142a, wi\u0119c to deficyt energetyczny, nie suplement, nap\u0119dza redukcj\u0119 tkanki t\u0142uszczowej [10][13]. Jak oceniamy dodatki reklamowane na redukcj\u0119, wyja\u015bnia wpis suplementy na redukcj\u0119<\/a>, a spalacze t\u0142uszczu z kofein\u0105 omawia osobny wpis czy spalacze t\u0142uszczu dzia\u0142aj\u0105<\/a>.<\/p>\n

Kiedy deficytu nie planuj samodzielnie?<\/h2>\n

Deficytu nie planuje si\u0119 samodzielnie przy zaburzeniach od\u017cywiania, w ci\u0105\u017cy i podczas karmienia, poni\u017cej 18. roku \u017cycia, przy chorobach przewlek\u0142ych i lekach oraz gdy trening i jedzenie przestaj\u0105 si\u0119 bilansowa\u0107. Plan ustala wtedy lekarz lub dietetyk, a sportowcom stanowisko ACSM, Akademii \u017bywienia i Dietetyki oraz Dietetyk\u00f3w Kanady zaleca indywidualny plan od dietetyka [20].<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Ten wpis nie zast\u0119puje porady lekarza ani dietetyka. Je\u015bli liczenie kalorii wywo\u0142uje l\u0119k przed jedzeniem, napady objadania lub kompensowanie jedzenia \u0107wiczeniami albo wymiotami, przerwij deficyt i skontaktuj si\u0119 z lekarzem, psychologiem lub psychiatr\u0105 oraz dietetykiem klinicznym. W nag\u0142ym zagro\u017ceniu zdrowia lub \u017cycia dzwo\u0144 pod numer 112.<\/p>\n<\/div>\n