{"id":349,"date":"2026-10-03T13:49:48","date_gmt":"2026-10-03T11:49:48","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=349"},"modified":"2026-10-03T13:51:45","modified_gmt":"2026-10-03T11:51:45","slug":"cytrulina-co-daje","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cytrulina-co-daje\/","title":{"rendered":"Cytrulina: co daje, ile bra\u0107 przed treningiem i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od AAKG?"},"content":{"rendered":"
\n

Cytrulina to aminokwas, kt\u00f3ry organizm przekszta\u0142ca w arginin\u0119; w suplementach wyst\u0119puje najcz\u0119\u015bciej jako jab\u0142czan cytruliny.<\/strong> W rejestrze UE nie ma zatwierdzonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego dla jab\u0142czanu cytruliny ani argininy [3], wi\u0119c nie przypisujemy jej \u017cadnego dzia\u0142ania, a badania nad treningiem si\u0142owym daj\u0105 wyniki mieszane, kt\u00f3re najnowsza metaanaliza z 2026 roku ocenia jako dowody o niskiej lub bardzo niskiej pewno\u015bci [2]. Od AAKG cytrulina r\u00f3\u017cni si\u0119 tym, \u017ce jest prekursorem argininy, a nie jej sol\u0105, i ma wi\u0119cej bada\u0144 z treningu si\u0142owego [4]. Porcja z etykiety Gold Citrulline jest ni\u017csza ni\u017c dawki z bada\u0144, wi\u0119c wynik\u00f3w nie przypisujemy produktowi; kart\u0119, porcje i ceny znajdziesz zaraz ni\u017cej.<\/p>\n

Gold Citrulline: porcja, cena i sk\u0142ad<\/h2>\n

Na tej stronie opisujemy produkty sklepu Promaker<\/a> wed\u0142ug ich kart z 3.10.2026. Gold Citrulline to proszek z jab\u0142czanem cytruliny: jedna porcja to miarka 5 g proszku z 4650 mg jab\u0142czanu cytruliny, a opakowanie ma wed\u0142ug opisu 50 porcji [5]. Cena z karty to 53,99 z\u0142, wi\u0119c porcja kosztuje oko\u0142o 1,08 z\u0142 (53,99 z\u0142 podzielone przez 50) [5]. Smaki to pomara\u0144cza, cytryna, cola i wersja bezsmakowa, w kt\u00f3rej jab\u0142czan cytruliny jest jedynym sk\u0142adnikiem [5]. Gold Citrulline, wielopak i AAKG s\u0105 w kategorii AAKG, arginina i cytrulina<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Suplement <\/a>\n
\n

\n \n Suplement Pompuj\u0105cy Cytrulina Promaker Gold Citrulline 300g <\/a>\n <\/h4>\n
Pomara\u0144cza<\/span>Bezsmakowe<\/span>Cola<\/span>Cytryna<\/span><\/div>
\n 60,49 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Nazwa produktu w sklepie podaje 300 g, a opis i tabela warto\u015bci od\u017cywczych 250 g i 50 porcji, dlatego liczymy wed\u0142ug opisu [5]. Karta podaje 4650 mg jab\u0142czanu cytruliny w porcji 5 g, a wariant bezsmakowy opisuje jako zawieraj\u0105cy wy\u0142\u0105cznie jab\u0142czan cytruliny; sk\u0105d r\u00f3\u017cnica 350 mg, karta nie wyja\u015bnia, wi\u0119c tej liczby nie zmieniamy i nie przypisujemy jej samowolnie wszystkim smakom. Karta nie podaje te\u017c proporcji cytruliny do kwasu jab\u0142kowego, wi\u0119c nie przeliczamy porcji na gramy L-cytruliny. Porcja 4650 mg jab\u0142czanu jest ni\u017csza ni\u017c 6\u20138 g z bada\u0144, a dlaczego to wa\u017cne, wyja\u015bniamy w sekcji o dawkowaniu.<\/p>\n

Kt\u00f3ry produkt do czego: porcja i cena porcji<\/h2>\n

Tabela zestawia pi\u0119\u0107 produkt\u00f3w Promaker z cytrulin\u0105 lub arginin\u0105, kt\u00f3re 3.10.2026 by\u0142y dost\u0119pne w sklepie. Porcje i ceny nie m\u00f3wi\u0105, kt\u00f3ry sk\u0142adnik dzia\u0142a lepiej; wyniki bada\u0144 omawiamy w kolejnych sekcjach.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Produkty Promaker z cytrulin\u0105 i AAKG: sk\u0142ad porcji, liczba porcji i cena porcji (odczyt 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nSk\u0142adnik w porcji<\/th>\nPorcja i liczba porcji<\/th>\nCena<\/th>\nCena porcji<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Gold Citrulline<\/a> (ID 17)<\/td>\n4650 mg jab\u0142czanu cytruliny [5]<\/td>\n5 g (1 miarka), 50 porcji [5]<\/td>\n53,99 z\u0142<\/td>\n1,08 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra chce jeden sk\u0142adnik w proszku, tak\u017ce bez smaku i dodatk\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n
Wielopak 2\u00d7 Gold Citrulline<\/a> (ID 146)<\/td>\n4650 mg jab\u0142czanu cytruliny [5]<\/td>\n5 g, 100 porcji (2 \u00d7 250 g) [5]<\/td>\n87,29 z\u0142<\/td>\n0,87 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra zna ju\u017c swoj\u0105 tolerancj\u0119 i stosuje cytrulin\u0119 regularnie<\/td>\n<\/tr>\n
AAKG w proszku<\/a> (ID 16)<\/td>\n4500 mg AAKG [6]<\/td>\n5 g (1 miarka), 50 porcji [6]<\/td>\n44,99 z\u0142<\/td>\n0,90 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra woli arginin\u0119 w postaci AAKG, w jednym sk\u0142adniku<\/td>\n<\/tr>\n
AAKG w kapsu\u0142kach<\/a> (ID 87)<\/td>\n4000 mg AAKG w 4 kapsu\u0142kach [6]<\/td>\n4 kapsu\u0142ki, 30 porcji (120 kapsu\u0142ek) [6]<\/td>\n35,99 z\u0142<\/td>\n1,20 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra nie chce miesza\u0107 proszku; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej<\/td>\n<\/tr>\n
Gold Pump<\/a> (ID 21)<\/td>\n3500 mg AAKG i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny [7]<\/td>\n10 g (2 miarki), 25 porcji [7]<\/td>\n49,99 z\u0142<\/td>\n2,00 z\u0142<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra chce oba sk\u0142adniki w jednej porcji i bez kofeiny; to cecha sk\u0142adu, a nie udowodniona przewaga<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Aminokwasy EAA + L-cytrulina<\/a> zawieraj\u0105 w porcji 8 g tylko 477,9 mg L-cytruliny [8], czyli mniej ni\u017c 3 g, od kt\u00f3rych zaczynaj\u0105 si\u0119 dawki w metaanalizie Trexlera [9], wi\u0119c traktujemy je jako od\u017cywk\u0119 aminokwasow\u0105, a nie dawk\u0119 cytruliny.<\/p>\n

Co daje cytrulina w badaniach?<\/h2>\n

Cytrulina dawa\u0142a w badaniach niewielk\u0105 popraw\u0119 w wysi\u0142kach si\u0142owych, g\u0142\u00f3wnie w liczbie powt\u00f3rze\u0144 wykonanych do niemocy, a dane o sile maksymalnej, regeneracji i pompie mi\u0119\u015bniowej s\u0105 s\u0142absze albo niejednoznaczne. W rejestrze UE o\u015bwiadczenia dotycz\u0105ce jab\u0142czanu cytruliny (utrzymanie poziomu ATP przez zmniejszenie nadmiaru mleczan\u00f3w) i argininy maj\u0105 status niezatwierdzonych [3]. Tabela zestawia pi\u0119\u0107 prac przegl\u0105dowych, a pod ni\u0105 opisujemy pojedyncze badania, kt\u00f3re si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0105.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Przegl\u0105dy i metaanalizy cytruliny w sporcie: populacja, dawka, wynik i ograniczenia<\/caption>\n
Praca<\/th>\nBadania i uczestnicy<\/th>\nDawka i czas<\/th>\nWynik<\/th>\nOgraniczenia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
V\u00e5rvik i wsp., 2021 [1]<\/td>\n8 bada\u0144 z placebo, 137 os\u00f3b wed\u0142ug abstraktu (w tym 26 kobiet; wi\u0119kszo\u015b\u0107 trenowa\u0142a si\u0142owo)<\/td>\n6\u20138 g jab\u0142czanu cytruliny jednorazowo, 40\u201360 minut przed treningiem<\/td>\nO 3 \u00b1 5 powt\u00f3rze\u0144 wi\u0119cej do niemocy \u0142\u0105cznie na \u0107wiczenie obejmuj\u0105ce kilka serii (6,4 \u00b1 7,9%), ma\u0142y efekt (SMD 0,196, czyli standaryzowana wielko\u015b\u0107 efektu); dolne partie cia\u0142a: tendencja (p = 0,051), g\u00f3rne: bez istotnego efektu (p = 0,131)<\/td>\nPojedyncza sesja; ma\u0142y efekt; zakres 3 \u00b1 5 oznacza du\u017ce r\u00f3\u017cnice mi\u0119dzy badaniami<\/td>\n<\/tr>\n
Trexler i wsp., 2019 [9]<\/td>\n12 bada\u0144, 198 zdrowych os\u00f3b; bez bada\u0144 z kreatyn\u0105, kofein\u0105 lub azotanami w tym samym preparacie<\/td>\nCo najmniej 3 g cytruliny, co najmniej 30 minut przed testem<\/td>\nMa\u0142y efekt w wysi\u0142kach si\u0142owych i mocy: SMD 0,20 (95% przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,01\u20130,39; p = 0,036)<\/td>\nPrzedzia\u0142 ufno\u015bci ka\u017cdego pojedynczego badania obejmowa\u0142 brak efektu<\/td>\n<\/tr>\n
Aguiar i Casonatto, 2022 [10]<\/td>\n4 badania, 138 pomiar\u00f3w (69 po cytrulinie i 69 po placebo), osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo<\/td>\nJab\u0142czan cytruliny; abstrakt nie podaje dawek ani czasu stosowania<\/td>\nNie wykazano istotnej statystycznie poprawy si\u0142y mi\u0119\u015bniowej: SMD 0,13 (przedzia\u0142 ufno\u015bci od \u22120,21 do 0,46)<\/td>\nTylko cztery badania<\/td>\n<\/tr>\n
Rhim i wsp., 2020 [11]<\/td>\n13 bada\u0144, 206 zdrowych os\u00f3b<\/td>\nNajcz\u0119\u015bciej 8 g jab\u0142czanu cytruliny, do 2 godzin przed wysi\u0142kiem<\/td>\nNi\u017csza ocena wysi\u0142ku po treningu (7 bada\u0144, p = 0,03) i mniejsza bolesno\u015b\u0107 po 24 h (p = 0,04); po 48 h (p = 0,25) i 72 h (p = 0,62) bez istotnej r\u00f3\u017cnicy; mleczan bez zmian (p = 0,17)<\/td>\nDu\u017ca niejednorodno\u015b\u0107 bada\u0144 (I\u00b2 = 81,9% dla oceny wysi\u0142ku); oceny subiektywne<\/td>\n<\/tr>\n
Wang i wsp., 2026 [2]<\/td>\n30 bada\u0144 z randomizacj\u0105, 644 osoby (504 m\u0119\u017cczyzn i 140 kobiet), 138 miar efektu<\/td>\nSta\u0142e dawki, najcz\u0119\u015bciej 8 g, rzadziej 12 g; dawka ostra 40\u2013120 minut przed wysi\u0142kiem, protoko\u0142y powtarzane od 3 do 56 dni<\/td>\nMa\u0142a poprawa og\u00f3lnej wydolno\u015bci (g = 0,16; p = 0,01); odczuwany wysi\u0142ek bez istotnej zmiany; dawka i pora przyj\u0119cia bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy podgrupami<\/td>\nSzerokie przedzia\u0142y predykcji; pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w niska lub bardzo niska wed\u0142ug skali GRADE, kt\u00f3ra ocenia wiarygodno\u015b\u0107 dowod\u00f3w<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

W metaanalizie V\u00e5rvika i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku badani wykonywali \u015brednio 51 powt\u00f3rze\u0144 \u0142\u0105cznie na \u0107wiczenie obejmuj\u0105ce kilka serii, wi\u0119c r\u00f3\u017cnica 3 powt\u00f3rze\u0144 w tej sumie to niewielka zmiana [1]. Pojedyncze badania daj\u0105 obraz mieszany. W badaniu P\u00e9rez-Guisado i Jakemana z 2010 roku 41 m\u0119\u017cczyzn przyj\u0119\u0142o 8 g jab\u0142czanu cytruliny w jednej z dw\u00f3ch sesji treningu mi\u0119\u015bni piersiowych (16 serii), a w drugiej placebo, i w o\u015bmiu ocenianych seriach wyciskania na \u0142awce przy 80% ci\u0119\u017caru maksymalnego na jedno powt\u00f3rzenie (1RM) wykonali po cytrulinie wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 od trzeciej serii i zg\u0142aszali o 40% mniejsz\u0105 bolesno\u015b\u0107 po 24 i 48 godzinach; 14,63% badanych mia\u0142o dyskomfort \u017co\u0142\u0105dka [12]. W badaniu Chappella i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku osoby aktywne rekreacyjnie przyj\u0119\u0142y 8 g jab\u0142czanu cytruliny o stosunku 1,11:1 i nie wykona\u0142y wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 ni\u017c po placebo (94,0 po placebo i 90,9 po cytrulinie; p = 0,33), a bolesno\u015b\u0107 w ci\u0105gu 72 godzin by\u0142a po cytrulinie wi\u0119ksza (p = 0,01) [13]. W badaniu Mart\u00edn-Olmedo i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2025 roku 43 osoby trenuj\u0105ce (21 kobiet) w trzech sesjach przyjmowa\u0142y 45 minut przed testami placebo, 5,3 g L-cytruliny albo jab\u0142czan cytruliny z tak\u0105 sam\u0105 ilo\u015bci\u0105 cytruliny i nie zaobserwowano poprawy wynik\u00f3w ani odczuwanego wysi\u0142ku [14]. Nowsza metaanaliza z 2026 roku nie potwierdzi\u0142a te\u017c spadku odczuwanego wysi\u0142ku, kt\u00f3ry wida\u0107 w pracy Rhim i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w [2][11].<\/p>\n

Przegl\u0105d krytyczny Gougha i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2021 roku uzna\u0142 skuteczno\u015b\u0107 jab\u0142czanu cytruliny za niejednoznaczn\u0105 i wskaza\u0142 przyczyny: r\u00f3\u017cne protoko\u0142y test\u00f3w, r\u00f3\u017cne dawkowanie oraz produkty, w kt\u00f3rych proporcja cytruliny do jab\u0142czanu by\u0142a ni\u017csza od deklarowanej [15]. Jeden ze wsp\u00f3\u0142autor\u00f3w metaanalizy V\u00e5rvika w innej pracy z 2023 roku deklaruje badania sponsorowane przez producent\u00f3w suplement\u00f3w [4], co nie uniewa\u017cnia wynik\u00f3w, ale pokazuje powi\u0105zania cz\u0119\u015bci autor\u00f3w z rynkiem. Bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po treningu i inne sposoby wspierania regeneracji omawiamy w poradniku o suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>.<\/p>\n

Przytoczone metaanalizy dotycz\u0105 powt\u00f3rze\u0144, si\u0142y, mocy, oceny wysi\u0142ku i bolesno\u015bci. Pomp\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, czyli subiektywne odczucie pe\u0142nych, napi\u0119tych mi\u0119\u015bni, oceniano w pojedynczych badaniach opisanych w przegl\u0105dzie z 2023 roku i nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 od placebo ani po 8 g jab\u0142czanu cytruliny, ani po soku z arbuza z oko\u0142o 2,2 g L-cytruliny dziennie [4]. Dlatego pompy nie obiecujemy po \u017cadnym produkcie.<\/p>\n

Jak dzia\u0142a cytrulina: droga od cytruliny do argininy i tlenku azotu<\/h2>\n

Po spo\u017cyciu cytrulina jest cz\u0119\u015bciowo przekszta\u0142cana w arginin\u0119, z kt\u00f3rej organizm mo\u017ce wytwarza\u0107 tlenek azotu (NO), cz\u0105steczk\u0119 rozszerzaj\u0105c\u0105 naczynia, ale dowody, \u017ce przek\u0142ada si\u0119 to na lepsze ukrwienie mi\u0119\u015bni podczas treningu, s\u0105 sk\u0105pe i niesp\u00f3jne [16]. Arginin\u0119 przyj\u0119t\u0105 doustnie w du\u017cej cz\u0119\u015bci rozk\u0142ada ju\u017c jelito, a cytrulina jest dobrze wch\u0142aniana [17]. W badaniu Schwedhelma i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2008 roku 20 zdrowych ochotnik\u00f3w przez tydzie\u0144 przyjmowa\u0142o placebo, cytrulin\u0119 albo arginin\u0119 w sze\u015bciu schematach. Cytrulina podnosi\u0142a st\u0119\u017cenie argininy we krwi skuteczniej ni\u017c sama arginina, a najwy\u017csza ilo\u015b\u0107 (3 g dwa razy dziennie) zwi\u0119kszy\u0142a stosunek st\u0119\u017cenia argininy do ADMA (asymetrycznej dimetyloargininy, naturalnego inhibitora enzymu wytwarzaj\u0105cego tlenek azotu) z 186 do 278 i podnios\u0142a wydalanie z moczem azotan\u00f3w oraz cGMP (cz\u0105steczki przekazuj\u0105cej sygna\u0142 rozszerzenia naczy\u0144), ale \u017caden schemat nie poprawi\u0142 rozszerzalno\u015bci naczy\u0144 zale\u017cnej od przep\u0142ywu [17].<\/p>\n

Wi\u0119cej cytruliny nie oznacza proporcjonalnie wi\u0119cej argininy. W badaniu Moinarda i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2008 roku o\u015bmiu zdrowych m\u0119\u017cczyzn na czczo przyj\u0119\u0142o jednorazowo 2, 5, 10 albo 15 g cytruliny; maksymalne st\u0119\u017cenie argininy wynosi\u0142o od 146 do 303 \u00b5mol\/l zale\u017cnie od dawki, a przy najwi\u0119kszych dawkach cytrulina gromadzi\u0142a si\u0119 we krwi, bo przekszta\u0142canie jej w arginin\u0119 w nerkach mog\u0142o si\u0119 wysyca\u0107 [18]. Wyniki dotycz\u0105 st\u0119\u017ce\u0144 we krwi u o\u015bmiu os\u00f3b, a nie wynik\u00f3w na si\u0142owni.<\/p>\n

L-cytrulina czy jab\u0142czan cytruliny: ile cytruliny jest w gramie proszku?<\/h2>\n

Jab\u0142czan cytruliny to zwi\u0105zek L-cytruliny z kwasem jab\u0142kowym (malatem), wi\u0119c w gramie proszku jest mniej ni\u017c gram samej L-cytruliny: przy stosunku cytruliny do jab\u0142czanu 2:1, liczonym tak jak w cytowanych pracach (jako masy), jest jej oko\u0142o dw\u00f3ch trzecich, a przy 1:1 po\u0142owa. W badaniu Mart\u00edn-Olmedo 8 g jab\u0142czanu mia\u0142o 5,3 g cytruliny i 2,7 g malatu [14].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Ile L-cytruliny zawiera jab\u0142czan cytruliny przy r\u00f3\u017cnym stosunku cytruliny do malatu (obliczenie z proporcji mas)<\/caption>\n
Stosunek cytruliny do malatu<\/th>\nL-cytrulina w 1 g<\/th>\nL-cytrulina w 8 g (dawka z bada\u0144)<\/th>\nSk\u0105d taki stosunek<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
2:1<\/td>\n0,67 g<\/td>\n5,3 g<\/td>\nStosunek deklarowany w wi\u0119kszo\u015bci bada\u0144 [15]; w badaniu Mart\u00edn-Olmedo 5,3 g cytruliny w 8 g [14]<\/td>\n<\/tr>\n
1,6:1<\/td>\n0,62 g<\/td>\n4,9 g<\/td>\nPrzybli\u017cony stosunek znaleziony w analizie wi\u0119kszo\u015bci produkt\u00f3w (opis w przegl\u0105dzie Gougha) [15]<\/td>\n<\/tr>\n
1,1:1<\/td>\n0,52 g<\/td>\n4,2 g<\/td>\nStosunek zmierzony w produkcie u\u017cytym w badaniu Chappella [13][15]<\/td>\n<\/tr>\n
1:1<\/td>\n0,50 g<\/td>\n4,0 g<\/td>\nDrugi stosunek podawany na etykietach [4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Gdy stosunek podano w cz\u0105steczkach, a nie w masach, L-cytruliny w gramie jest troch\u0119 wi\u0119cej: oko\u0142o 0,72 g przy 2:1 i 0,57 g przy 1:1, co wynika z mas molowych 175,19 g\/mol dla L-cytruliny i 134,09 g\/mol dla kwasu jab\u0142kowego [19]. Dlatego przy por\u00f3wnywaniu produkt\u00f3w szukaj na etykiecie gram\u00f3w L-cytruliny, a nie samej masy jab\u0142czanu. Gold Citrulline i Gold Pump zawieraj\u0105 jab\u0142czan cytruliny, a ich karty nie podaj\u0105 stosunku cytruliny do malatu, wi\u0119c nie wiemy, ile L-cytruliny jest w porcji, i tego nie przeliczamy.<\/p>\n

Dawka 6\u20138 g jab\u0142czanu z metaanalizy V\u00e5rvika odpowiada wi\u0119c przy 2:1 oko\u0142o 4\u20135,3 g cytruliny, a przy 1:1 oko\u0142o 3\u20134 g [1][14]. Trexler i wsp\u00f3\u0142pracownicy w\u0142\u0105czyli do metaanalizy badania z co najmniej 3 g cytruliny [9], a przegl\u0105d Gonzaleza i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2023 roku uznaje 3 g L-cytruliny za najmniejsz\u0105 dawk\u0119, kt\u00f3ra w dotychczasowych badaniach wydawa\u0142a si\u0119 skuteczna, przy sk\u0105pych danych dla wi\u0119kszych [4]. Czy malat co\u015b dodaje? W badaniu Mart\u00edn-Olmedo ani L-cytrulina, ani jab\u0142czan o tej samej ilo\u015bci cytruliny nie poprawi\u0142y wynik\u00f3w [14], wi\u0119c dowodu na dodatkowy efekt malatu nie ma, ale to jedno badanie z wynikiem zerowym.<\/p>\n

Ile bra\u0107 cytruliny przed treningiem i kiedy?<\/h2>\n

W badaniach najcz\u0119\u015bciej podawano jednorazowo 6\u20138 g jab\u0142czanu cytruliny 40\u201360 minut przed treningiem [1], a porcja z etykiety Gold Citrulline to 5 g proszku z 4650 mg jab\u0142czanu, kt\u00f3ry wed\u0142ug karty pije si\u0119 rozpuszczony w 250 ml wody lub soku 20\u201340 minut przed treningiem [5]. Optymalnej dawki ani pory przyj\u0119cia nie ustalono: przegl\u0105d Gougha wskazuje, \u017ce to wci\u0105\u017c wymaga bada\u0144 [15], a w metaanalizie z 2026 roku dawka i pora przyj\u0119cia nie dawa\u0142y istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy podgrupami [2].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Protok\u00f3\u0142 bada\u0144 a porcja z etykiety: osobne liczby, kt\u00f3rych nie nale\u017cy myli\u0107<\/caption>\n
\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\nCo odmierzano<\/th>\nKiedy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Metaanaliza V\u00e5rvika i wsp. [1]<\/td>\n6\u20138 g jab\u0142czanu cytruliny<\/td>\n40\u201360 minut przed treningiem<\/td>\n<\/tr>\n
Metaanaliza Trexlera i wsp. [9]<\/td>\nco najmniej 3 g cytruliny<\/td>\nco najmniej 30 minut przed testem<\/td>\n<\/tr>\n
Badanie Mart\u00edn-Olmedo i wsp. [14]<\/td>\n5,3 g L-cytruliny albo 8 g jab\u0142czanu (w nim 5,3 g cytruliny)<\/td>\n45 minut przed treningiem<\/td>\n<\/tr>\n
Karta Gold Citrulline [5]<\/td>\n5 g proszku, w tym 4650 mg jab\u0142czanu cytruliny<\/td>\n20\u201340 minut przed treningiem<\/td>\n<\/tr>\n
Karta Gold Pump [7]<\/td>\n10 g proszku: 3500 mg AAKG i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny<\/td>\n20\u201330 minut przed treningiem<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Stosuj produkt zgodnie z etykiet\u0105 i nie przekraczaj zalecanej porcji. Nie zalecamy podnoszenia porcji do warto\u015bci z bada\u0144, bo ich wyniki nie dotycz\u0105 naszych porcji, a przy 8 g jab\u0142czanu cz\u0119\u015b\u0107 badanych zg\u0142asza\u0142a dyskomfort \u017co\u0142\u0105dka [12]. Proszek rozpuszczaj w 250 ml p\u0142ynu, a je\u015bli po cytrulinie masz dolegliwo\u015bci \u017co\u0142\u0105dkowe, przerwij stosowanie.<\/p>\n

Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 cytrulina od AAKG?<\/h2>\n

Cytrulina jest prekursorem argininy, a AAKG to s\u00f3l L-argininy z kwasem alfa-ketoglutarowym, czyli dostarcza arginin\u0119 bezpo\u015brednio; oba sk\u0142adniki prowadz\u0105 do argininy i tlenku azotu, ale maj\u0105 inne dane z treningu i inn\u0105 tolerancj\u0119. W cytowanych badaniach nie znale\u017ali\u015bmy bezpo\u015bredniego por\u00f3wnania obu sk\u0142adnik\u00f3w.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Cytrulina (jab\u0142czan) i AAKG: budowa, wch\u0142anianie, dane z treningu, tolerancja i porcje Promaker<\/caption>\n
Cecha<\/th>\nJab\u0142czan cytruliny<\/th>\nAAKG (alfa-ketoglutaran L-argininy)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Co to jest<\/td>\nL-cytrulina po\u0142\u0105czona z kwasem jab\u0142kowym; cytrulina w nerkach przechodzi w arginin\u0119 [18]<\/td>\nL-arginina po\u0142\u0105czona z kwasem alfa-ketoglutarowym [6]<\/td>\n<\/tr>\n
Wch\u0142anianie<\/td>\nCytrulina podnosi\u0142a st\u0119\u017cenie argininy we krwi skuteczniej ni\u017c sama arginina [17]<\/td>\nArginina doustna ulega w du\u017cej cz\u0119\u015bci rozk\u0142adowi w jelicie, zanim trafi do krwi [17]; por\u00f3wnania AAKG z cytrulin\u0105 nie znale\u017ali\u015bmy<\/td>\n<\/tr>\n
Dane z treningu si\u0142owego<\/td>\nMetaanalizy: ma\u0142y efekt w liczbie powt\u00f3rze\u0144, niska pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w, nie wykazano istotnej statystycznie poprawy si\u0142y maksymalnej [1][10][2]<\/td>\nBadanie Campbella i wsp. z 2006 roku: 35 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo, 12 g AAKG dziennie (3 \u00d7 4 g) przez 8 tygodni; lepszy wynik w wyciskaniu na \u0142awce (1RM, czyli najwi\u0119kszy ci\u0119\u017car podniesiony jeden raz) i mocy szczytowej w te\u015bcie Wingate, bez r\u00f3\u017cnic w wytrzyma\u0142o\u015bci izokinetycznej, wydolno\u015bci tlenowej i sk\u0142adzie cia\u0142a [20]<\/td>\n<\/tr>\n
Inne badania<\/td>\nWyniki dodatnie i zerowe (patrz sekcja o badaniach)<\/td>\nPrzegl\u0105d z 2023 roku opisuje brak korzy\u015bci po 3 g AAKG w jednym badaniu i gorsz\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 po 7,4 g AAKG w innym; og\u00f3lnie badania nie potwierdzaj\u0105 argininy jako \u015brodka poprawiaj\u0105cego si\u0142\u0119 i moc [4]<\/td>\n<\/tr>\n
Tolerancja<\/td>\nJednorazowo 2\u201315 g cytruliny bez dzia\u0142a\u0144 niepo\u017c\u0105danych u 8 m\u0119\u017cczyzn [18]; dyskomfort \u017co\u0142\u0105dka u 14,63% badanych po 8 g jab\u0142czanu [12]<\/td>\nWi\u0119ksze ilo\u015bci argininy wi\u0105za\u0142y si\u0119 u cz\u0119\u015bci os\u00f3b z dyskomfortem \u017co\u0142\u0105dka, nudno\u015bciami i biegunk\u0105 [4]; karta radzi zacz\u0105\u0107 od 2,5 g [6]<\/td>\n<\/tr>\n
Porcja Promaker<\/td>\nGold Citrulline: 4650 mg jab\u0142czanu w 5 g [5]<\/td>\nAAKG w proszku: 4500 mg w 5 g; w kapsu\u0142kach: 4000 mg w 4 kapsu\u0142kach [6]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Je\u015bli zale\u017cy ci na sk\u0142adniku z wi\u0119ksz\u0105 liczb\u0105 bada\u0144 z treningu si\u0142owego, jest nim cytrulina [4]. Je\u015bli wolisz arginin\u0119 w jednym zwi\u0105zku, wybierz AAKG, pami\u0119taj\u0105c, \u017ce dane s\u0105 skromniejsze i bardziej niejednoznaczne. Jak oba sk\u0142adniki wypadaj\u0105 w\u015br\u00f3d pozosta\u0142ych sk\u0142adnik\u00f3w mieszanek i jakie s\u0105 porcje w gotowych produktach, opisujemy w poradniku o przedtrening\u00f3wce<\/a>, a wszystkie produkty tej grupy znajdziesz w kategorii przed treningiem<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Suplement <\/a>\n
\n

\n \n Suplement Pompuj\u0105cy Arginina Promaker AAKG 250g <\/a>\n <\/h4>\n
Cytryna<\/span>Bezsmakowe<\/span>Cola<\/span>Pomara\u0144cza<\/span><\/div>
\n 65,09 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Gold Pump \u0142\u0105czy 3500 mg AAKG i 3500 mg jab\u0142czanu cytruliny w porcji 10 g [7]. W cytowanych badaniach nie znale\u017ali\u015bmy dowodu, \u017ce po\u0142\u0105czenie obu sk\u0142adnik\u00f3w daje wi\u0119cej ni\u017c ka\u017cdy z nich osobno, wi\u0119c traktujemy je jako wygod\u0119 stosowania i cech\u0119 sk\u0142adu, a nie udowodnion\u0105 przewag\u0119.<\/p>\n

\n \n \"Suplement <\/a>\n
\n

\n \n Suplement Pompuj\u0105cy Kompleks Promaker Gold Pump 250g <\/a>\n <\/h4>\n
Pomara\u0144cza<\/span>Cola<\/span><\/div>
\n 59,09 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Bezpiecze\u0144stwo: kto powinien uwa\u017ca\u0107 na cytrulin\u0119?<\/h2>\n

Najwi\u0119kszej ostro\u017cno\u015bci wymagaj\u0105 leki obni\u017caj\u0105ce ci\u015bnienie i rozszerzaj\u0105ce naczynia, bo cytrulina mo\u017ce obni\u017ca\u0107 ci\u015bnienie. W metaanalizie Barkhidarian i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2019 roku (8 bada\u0144 u doros\u0142ych, w kt\u00f3rych \u015bredni wiek uczestnik\u00f3w wynosi\u0142 od 22 do 71 lat, 3\u20139 g L-cytruliny dziennie przez 1\u201317 tygodni) ci\u015bnienie skurczowe spad\u0142o \u015brednio o 4,10 mm Hg, a rozkurczowe o 2,08 mm Hg (zmiana nieistotna statystycznie), przy czym istotny spadek rozkurczowego wyst\u0105pi\u0142 tylko w badaniach z dawk\u0105 co najmniej 6 g dziennie [21]. Karta Gold Citrulline wymienia leki na nadci\u015bnienie i leki rozszerzaj\u0105ce naczynia [5], a karty AAKG dodatkowo nitrogliceryn\u0119, leki na zaburzenia erekcji, choroby uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia i nawracaj\u0105c\u0105 opryszczk\u0119 [6]. Poniewa\u017c cytrulina przechodzi w organizmie w arginin\u0119 [17], rozs\u0105dnie jest zapyta\u0107 lekarza lub farmaceut\u0119 o te same sytuacje przy ka\u017cdym z tych sk\u0142adnik\u00f3w. Wariant kola Gold Citrulline zawiera barwnik br\u0105z HT (E155); je\u015bli go unikasz, wybierz inny smak lub wersj\u0119 bezsmakow\u0105 [5].<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Gold Citrulline i AAKG nie s\u0105 przeznaczone dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 ani dla os\u00f3b poni\u017cej 18. roku \u017cycia [5][6]; karta Gold Pump jest przeznaczona dla doros\u0142ych i zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem w ci\u0105\u017cy i w czasie karmienia [7]. Przy chorobach przewlek\u0142ych i przyjmowaniu lek\u00f3w skonsultuj stosowanie z lekarzem lub farmaceut\u0105 przed zakupem [6]. Przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku j\u0119zyka lub gard\u0142a albo omdleniu po przyj\u0119ciu suplementu natychmiast wezwij pomoc pod numerem 112. Przy l\u017cejszych objawach, takich jak wysypka, b\u00f3l brzucha lub zawroty g\u0142owy, przerwij stosowanie i skontaktuj si\u0119 z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n

Dla kogo cytrulina ma sens, a kto mo\u017ce odpu\u015bci\u0107?<\/h2>\n

Produkt wybieraj wed\u0142ug sk\u0142adu, formy, porcji i ceny, a nie wed\u0142ug obietnic dzia\u0142ania, bo tych dla cytruliny nie ma. Gold Citrulline to jeden sk\u0142adnik w proszku, AAKG to arginina w postaci soli w proszku albo w kapsu\u0142kach, a Gold Pump \u0142\u0105czy oba sk\u0142adniki w jednej porcji bez kofeiny; porcje i ceny por\u00f3wnuje tabela wy\u017cej. Je\u015bli dopiero zaczynasz trenowa\u0107, cytrulina nie jest pierwszym zakupem; kolejno\u015b\u0107 suplement\u00f3w na start opisujemy we wpisie o tym, jakie suplementy wybra\u0107 na pocz\u0105tek na si\u0142owni<\/a>. Odpu\u015b\u0107, je\u015bli jeste\u015b w ci\u0105\u017cy, karmisz piersi\u0105 albo nie masz 18 lat, bo Gold Citrulline i AAKG nie s\u0105 dla tych grup przeznaczone. Je\u015bli przyjmujesz leki obni\u017caj\u0105ce ci\u015bnienie lub rozszerzaj\u0105ce naczynia, przed zakupem porozmawiaj z lekarzem.<\/p>\n

\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Jakie s\u0105 minusy cytruliny?<\/h3>\n

Efekt w badaniach jest ma\u0142y, a pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w niska [2]. Przy 30 porcjach miesi\u0119cznie Gold Citrulline to wydatek oko\u0142o 32 z\u0142 (30 \u00d7 1,08 z\u0142), a cz\u0119\u015b\u0107 badanych zg\u0142asza\u0142a dyskomfort \u017co\u0142\u0105dka po 8 g jab\u0142czanu [12]. Proporcja cytruliny do malatu bywa w produktach ni\u017csza od deklarowanej, dlatego patrz na gramy L-cytruliny [15].<\/p>\n

Czy cytrulin\u0119 mo\u017cna bra\u0107 codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu?<\/h3>\n

Karta Gold Citrulline podaje jedn\u0105 miark\u0119 (5 g) dziennie i pozwala stosowa\u0107 j\u0105 tak\u017ce w dni nietreningowe, bez przekraczania porcji [5]. Badania dotyczy\u0142y g\u0142\u00f3wnie jednorazowej dawki przed wysi\u0142kiem, a dane o d\u0142u\u017cszym stosowaniu s\u0105 s\u0142absze [2].<\/p>\n

Co jest lepsze: kreatyna czy cytrulina?<\/h3>\n

To r\u00f3\u017cne sk\u0142adniki i w cytowanych pracach nie znale\u017ali\u015bmy ich bezpo\u015bredniego por\u00f3wnania. Dla kreatyny w UE dopuszczono o\u015bwiadczenie o zwi\u0119kszeniu wydolno\u015bci fizycznej przy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wiczeniach przy spo\u017cyciu 3 g kreatyny dziennie [22], a dla jab\u0142czanu cytruliny i argininy zatwierdzonych o\u015bwiadcze\u0144 nie ma [3]. Szczeg\u00f3\u0142y o kreatynie znajdziesz w przewodniku po kreatynie<\/a>.<\/p>\n

Czy cytrulina dzia\u0142a bez treningu?<\/h3>\n

Badania sportowe ocenia\u0142y wyniki podczas wysi\u0142ku, tak\u017ce u cz\u0119\u015bci os\u00f3b wcze\u015bniej nietrenuj\u0105cych (9 z 30 bada\u0144 w metaanalizie z 2026 roku) [2]. Nie dowodz\u0105 one korzy\u015bci z przyjmowania cytruliny bez \u0107wicze\u0144. Osobna metaanaliza doros\u0142ych wykaza\u0142a spadek ci\u015bnienia skurczowego [21], co nie jest powodem do samodzielnego stosowania suplementu, a u os\u00f3b leczonych na nadci\u015bnienie wymaga rozmowy z lekarzem.<\/p>\n

Czy kobiety mog\u0105 stosowa\u0107 cytrulin\u0119?<\/h3>\n

Dane dotycz\u0105 tak\u017ce kobiet: w metaanalizie Wanga by\u0142o ich 140 na 644 osoby [2], w metaanalizie V\u00e5rvika 26 na 137 [1], a w badaniu Mart\u00edn-Olmedo 21 na 43 [14], wi\u0119c jest ich mniej ni\u017c m\u0119\u017cczyzn. Produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105 [5].<\/p>\n

Jak por\u00f3wnywa\u0107 produkty z cytrulin\u0105?<\/h3>\n

Badania nie pozwalaj\u0105 obieca\u0107 efektu, wi\u0119c cytrulina nie jest podstaw\u0105 suplementacji przy treningu [1][2]. Je\u015bli wybierasz produkt, por\u00f3wnuj cen\u0119 porcji, a nie opakowania: od 0,87 z\u0142 w wielopaku do 1,08 z\u0142 w pojedynczym opakowaniu Gold Citrulline [5].<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n