{"id":346,"date":"2026-10-03T13:36:51","date_gmt":"2026-10-03T11:36:51","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=346"},"modified":"2026-10-03T13:38:26","modified_gmt":"2026-10-03T11:38:26","slug":"beta-alanina","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/beta-alanina\/","title":{"rendered":"Beta-alanina: ile bra\u0107, kiedy i sk\u0105d mrowienie?"},"content":{"rendered":"
\n

Beta-alanina to aminokwas, z kt\u00f3rego mi\u0119\u015bnie buduj\u0105 karnozyn\u0119, a w badaniach stosowano 4\u20136 g dziennie w porcjach do 2 g przez co najmniej 2\u20134 tygodnie [1].<\/strong> Efekt opisywano g\u0142\u00f3wnie w wysi\u0142kach trwaj\u0105cych 1\u20134 minuty, a mrowienie sk\u00f3ry po porcji powy\u017cej 800 mg w formie bez przed\u0142u\u017conego uwalniania jest typowe i zwykle mija w ci\u0105gu 60\u201390 minut [1]. Porcja z etykiety Promaker to 2 g dziennie, czyli mniej ni\u017c w badaniach, wi\u0119c oba protoko\u0142y opisujemy osobno: produkt stosuj zgodnie z etykiet\u0105 i nie przekraczaj porcji dziennej. Beta-alanina nie ma zatwierdzonego o\u015bwiadczenia zdrowotnego w UE [2], dlatego opisujemy, co zmierzono w badaniach, a nie obiecujemy efektu.<\/p>\n

Poni\u017cej znajdziesz kapsu\u0142ki z kategorii beta-alanina w sklepie Promaker<\/a>, a dalej tabel\u0119, kt\u00f3ry produkt pasuje do jakiego sposobu stosowania, protok\u00f3\u0142 z bada\u0144, pory przyjmowania i wyja\u015bnienie, sk\u0105d bierze si\u0119 mrowienie.<\/p>\n

\n \n \"Aminokwasy <\/a>\n
\n

\n \n Aminokwasy Beta Alanina Promaker Beta-Alanine 90kaps <\/a>\n <\/h4>\n
\n 24,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Kt\u00f3ry produkt Promaker wybra\u0107: kapsu\u0142ki czy proszek?<\/h2>\n

Jeste\u015bmy producentem suplement\u00f3w<\/a>, wi\u0119c liczby poni\u017cej pochodz\u0105 z bie\u017c\u0105cych kart produkt\u00f3w w sklepie (odczyt i ceny z 3.10.2026). Oba produkty maj\u0105 t\u0119 sam\u0105 porcj\u0119 dzienn\u0105 z etykiety, 2000 mg beta-alaniny, a r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 form\u0105, cen\u0105 porcji i wygod\u0105 dzielenia [3][4].<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n
Beta-alanina Promaker: porcja dzienna, cena i dla kogo kt\u00f3ry produkt (karty i ceny z 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nPorcja dzienna z etykiety<\/th>\nPorcji dziennych w opakowaniu<\/th>\nCena i cena porcji dziennej<\/th>\nDla kogo<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Beta-Alanine, 90 kapsu\u0142ek<\/a><\/td>\n1 kapsu\u0142ka 2 razy dziennie, razem 2000 mg beta-alaniny [3]<\/td>\n45 [3]<\/td>\n24,99 z\u0142, ok. 0,56 z\u0142 za porcj\u0119 dzienn\u0105<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra chce mie\u0107 porcj\u0119 odmierzon\u0105: kapsu\u0142ki \u0142atwo zabra\u0107 do pracy, na trening albo w podr\u00f3\u017c<\/td>\n<\/tr>\n
Beta-Alanine, proszek 250 g<\/a><\/td>\n1 g proszku (1\/4 miarki) 2 razy dziennie, razem 2 g [4]<\/td>\n125 [4]<\/td>\n39,99 z\u0142, ok. 0,32 z\u0142 za porcj\u0119 dzienn\u0105<\/td>\nDla osoby, kt\u00f3ra stosuje beta-alanin\u0119 d\u0142ugo, woli ni\u017csz\u0105 cen\u0119 porcji i rozpuszcza proszek w napoju<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg beta-alaniny, a sk\u0142ad to beta-alanina oraz os\u0142onka kapsu\u0142ki z \u017celatyny, wody i \u015brodk\u00f3w przeciwzbrylaj\u0105cych [3]. Proszek ma w sk\u0142adzie beta-alanin\u0119 (karta podaje 99%) i fosforany wapnia jako \u015brodek przeciwzbrylaj\u0105cy, a ka\u017cd\u0105 porcj\u0119 1 g karta ka\u017ce wymiesza\u0107 z 200 ml wody lub napoju [4]. Karta proszku podaje jednocze\u015bnie 1000 mg beta-alaniny w porcji 1 g i czysto\u015b\u0107 99%, wi\u0119c do czasu doprecyzowania tej liczby za porcj\u0119 dzienn\u0105 przyjmujemy 2 g proszku, tak jak na etykiecie. Karty wskazuj\u0105 mo\u017cliw\u0105 obecno\u015b\u0107 mleka, jaj, glutenu, soi, skorupiak\u00f3w, dwutlenku siarki i orzech\u00f3w w obu produktach [3][4].<\/p>\n

Gotowa przedtrening\u00f3wka Gold Pump nie zawiera beta-alaniny [5]. Je\u015bli chcesz sk\u0142adnik w jednym produkcie, wybierz jeden z dw\u00f3ch powy\u017cszych, a mieszanki przed treningiem por\u00f3wnujemy we wpisie o przedtrening\u00f3wce<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"SUPLEMENT <\/a>\n
\n

\n \n SUPLEMENT PRZEDTRENINGOWY PROMAKER DRINK POWDER BETA-ALANINE 250 G <\/a>\n <\/h4>\n
\n 45,99 z\u0142<\/span> 39,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Co robi beta-alanina i dlaczego trzeba j\u0105 bra\u0107 przez tygodnie?<\/h2>\n

Beta-alanina jest aminokwasem niebia\u0142kowym, kt\u00f3ry w mi\u0119\u015bniu \u0142\u0105czy si\u0119 z histydyn\u0105 i tworzy karnozyn\u0119 [6]. Karnozyna dzia\u0142a jako wewn\u0105trzkom\u00f3rkowy bufor pH, czyli pomaga mi\u0119\u015bniowi znosi\u0107 zakwaszenie podczas intensywnego wysi\u0142ku [1]. To odr\u00f3\u017cnia beta-alanin\u0119 od aminokwas\u00f3w rozga\u0142\u0119zionych (BCAA) i egzogennych (EAA), kt\u00f3re s\u0105 sk\u0142adnikami bia\u0142ek, a ich r\u00f3\u017cnice opisujemy we wpisie EAA czy BCAA<\/a>.<\/p>\n

Poziom karnozyny ro\u015bnie powoli, dlatego jedna porcja przed treningiem nie zast\u0119puje \u0142adowania. Wed\u0142ug stanowiska Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) po co najmniej 2 tygodniach dziennego przyjmowania st\u0119\u017cenie karnozyny w mi\u0119\u015bniach ro\u015bnie o 20\u201330%, a po 4 tygodniach o 40\u201360% [1]. W badaniu Harrisa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2006 roku ochotnicy przyjmowali 3,2 albo 6,4 g beta-alaniny dziennie w wielu porcjach po 400 lub 800 mg przez 4 tygodnie, a szacowany wzrost karnozyny w mi\u0119\u015bniu obszernym bocznym uda wyni\u00f3s\u0142 42,1% i 64,2% [7]. Po odstawieniu karnozyna wraca do warto\u015bci wyj\u015bciowych przez 6\u201315 tygodni [1], wi\u0119c efekt nie znika po kilku dniach przerwy.<\/p>\n

Ile beta-alaniny bra\u0107: protok\u00f3\u0142 z bada\u0144 a porcja z etykiety<\/h2>\n

W badaniach i stanowisku ISSN dzienna ilo\u015b\u0107 beta-alaniny jest 2\u20133 razy wi\u0119ksza ni\u017c porcja dzienna z etykiet Promaker. Dlatego te dwie warto\u015bci trzeba rozdzieli\u0107, a nie podawa\u0107 jako jedn\u0105 dawk\u0119.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Dawki beta-alaniny: \u017ar\u00f3d\u0142a naukowe i etykiety Promaker (odczyt kart 3.10.2026)<\/caption>\n
\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\nIlo\u015b\u0107 dziennie<\/th>\nJednorazowo<\/th>\nCzas<\/th>\nCo opisano<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Stanowisko ISSN, Trexler i wsp. 2015<\/td>\n4\u20136 g<\/td>\ndo 2 g; 1,6 g jako przyk\u0142ad dawki dzielonej<\/td>\nco najmniej 2\u20134 tygodnie<\/td>\nKarnozyna +20\u201330% po 2 tygodniach i +40\u201360% po 4 tygodniach; poprawa wynik\u00f3w najwyra\u017aniejsza w wysi\u0142kach 1\u20134 min [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Harris i wsp. 2006<\/td>\n3,2 g i 6,4 g<\/td>\n400 lub 800 mg<\/td>\n4 tygodnie<\/td>\nKarnozyna w mi\u0119\u015bniu uda szacowana na +42,1% i +64,2% [7]<\/td>\n<\/tr>\n
Varanoske i wsp. 2019<\/td>\n6 g<\/td>\nbrak w abstrakcie<\/td>\n28 dni<\/td>\nKarnozyna +50,1% po formie o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu i +37,9% po zwyk\u0142ej; istotna r\u00f3\u017cnica wzgl\u0119dem placebo tylko dla pierwszej [8]<\/td>\n<\/tr>\n
Etykieta Beta-Alanine 90 kaps.<\/td>\n2 g (2000 mg)<\/td>\n1 kapsu\u0142ka, 1000 mg<\/td>\nkarta dopuszcza stosowanie ci\u0105g\u0142e lub w cyklach<\/td>\nPorcja z etykiety, nie protok\u00f3\u0142 z bada\u0144 [3]<\/td>\n<\/tr>\n
Etykieta Beta-Alanine 250 g<\/td>\n2 g<\/td>\n1 g proszku<\/td>\nkarta dopuszcza stosowanie ci\u0105g\u0142e lub w cyklach<\/td>\nPorcja z etykiety, nie protok\u00f3\u0142 z bada\u0144 [4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Z tej r\u00f3\u017cnicy wynikaj\u0105 trzy zdania, kt\u00f3re chcemy powiedzie\u0107 wprost. Po pierwsze, wyniki z tabeli dotycz\u0105 ilo\u015bci z bada\u0144, a nie naszych produkt\u00f3w, i nie przypisujemy ich porcji 2 g. Po drugie, w \u017ar\u00f3d\u0142ach, na kt\u00f3re si\u0119 powo\u0142ujemy, nie znale\u017ali\u015bmy badania, kt\u00f3re mierzy\u0142oby karnozyn\u0119 lub wynik wysi\u0142ku przy 2 g dziennie, wi\u0119c nie wiemy, jak szybko ta porcja podnosi karnozyn\u0119. Po trzecie, produkt stosuj zgodnie z etykiet\u0105 i nie przekraczaj porcji dziennej; je\u015bli rozwa\u017casz protok\u00f3\u0142 4\u20136 g, najpierw om\u00f3w go z lekarzem lub dietetykiem sportowym, bo etykiety Promaker go nie przewiduj\u0105.<\/p>\n

Dla skali: w metaanalizie Hobsona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w mediana \u0142\u0105cznej ilo\u015bci beta-alaniny wynios\u0142a 179 g [9]. To rachunek, a nie wynik badania i nie obietnica: przy 2 g dziennie taka ilo\u015b\u0107 zbiera\u0142aby si\u0119 oko\u0142o 90 dni, a przy 6 g dziennie oko\u0142o 30 dni. Porcja 2 g nie jest niczym wyj\u0105tkowym na rynku: w analizie etykiet 100 najlepiej sprzedaj\u0105cych si\u0119 przedtrening\u00f3wek beta-alanina by\u0142a w 87% produkt\u00f3w, \u015brednio w ilo\u015bci 2,0 g w porcji [10].<\/p>\n

Kiedy bra\u0107 beta-alanin\u0119: przed treningiem, rano czy wieczorem?<\/h2>\n

Najwa\u017cniejsza jest regularno\u015b\u0107, a nie godzina: przyjmuj beta-alanin\u0119 codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu, w dw\u00f3ch porcjach w odst\u0119pie kilku godzin. Stanowisko ISSN opisuje \u0142adowanie dzienne w podzielonych porcjach, a pojedyncze du\u017ce dawki wi\u0105\u017ce z silniejszym mrowieniem i wi\u0119kszymi stratami z moczem, co utrudnia \u0142adowanie mi\u0119\u015bnia [1]. Karty produkt\u00f3w dodaj\u0105, \u017ce pora dnia ma drugorz\u0119dne znaczenie, bo sk\u0142adnik dzia\u0142a przez gromadzenie karnozyny [3][4].<\/p>\n

Przyk\u0142adowy dzie\u0144 z etykiety: pierwsza porcja (1 kapsu\u0142ka albo 1 g proszku rozpuszczonego w 200 ml wody) rano, druga po po\u0142udniu lub wieczorem [3][4]. Je\u015bli trenujesz rano, mo\u017cesz wybra\u0107 porcj\u0119 przed treningiem, ale w \u017ar\u00f3d\u0142ach nie znale\u017ali\u015bmy por\u00f3wnania godzin przyjmowania, kt\u00f3re pokazywa\u0142oby dodatkow\u0105 korzy\u015b\u0107. Pomini\u0119tej porcji nie nadrabiaj podw\u00f3jn\u0105, bo nie wolno przekracza\u0107 porcji dziennej. ISSN wspomina tak\u017ce, \u017ce przyjmowanie beta-alaniny z posi\u0142kiem podczas \u0142adowania dodatkowo zwi\u0119ksza\u0142o karnozyn\u0119 [1], wi\u0119c je\u015bli wolisz bra\u0107 suplementy do jedzenia, nie jest to b\u0142\u0105d. Podobne pytanie o godzin\u0119 dla innego suplementu rozwa\u017camy we wpisie o tym, kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119<\/a>.<\/p>\n

Sk\u0105d bierze si\u0119 mrowienie po beta-alaninie i jak je ograniczy\u0107?<\/h2>\n

Mrowienie, czyli parestezja, to najcz\u0119\u015bciej opisywany efekt uboczny beta-alaniny. Wyst\u0119puje zwykle po porcji powy\u017cej 800 mg w formie bez przed\u0142u\u017conego uwalniania, jest zale\u017cne od dawki i dotyczy g\u0142\u00f3wnie twarzy, szyi i grzbiet\u00f3w d\u0142oni, cho\u0107 nie ka\u017cdy je odczuwa [1]. W tek\u015bcie ISSN jako hipotez\u0119 podano aktywacj\u0119 receptor\u00f3w MrgD w neuronach czuciowych sk\u00f3ry; wed\u0142ug tego stanowiska nie ma dowod\u00f3w, \u017ce mrowienie jest szkodliwe [1]. Zwykle znika po 60\u201390 minutach od przyj\u0119cia [1].<\/p>\n

Mierzono to dok\u0142adniej. W badaniu D\u00e9combaza i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w 11 zdrowych doros\u0142ych przyj\u0119\u0142o na czczo 1,6 g beta-alaniny w roztworze, 1,6 g w tabletkach o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu albo placebo. Po roztworze st\u0119\u017cenie we krwi si\u0119gn\u0119\u0142o 248 \u00b5mol\/l po 0,5 godziny, po tabletkach 82 \u00b5mol\/l po 1 godzinie. Po roztworze mrowienie pojawia\u0142o si\u0119 szybko, a jego maksimum przypada\u0142o na oko\u0142o 15 minut\u0119 po przyj\u0119ciu; maksymalna intensywno\u015b\u0107 by\u0142a oceniana jako niska, a po tabletkach jako bardzo niska i nieodr\u00f3\u017cnialna od placebo [11]. W badaniu Varanoske i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w na 39 osobach przy 6 g dziennie przez 28 dni parestezja by\u0142a istotnie cz\u0119stsza po zwyk\u0142ej formie ni\u017c po formie o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu, a ta druga nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 od placebo [8].<\/p>\n

Co z tego wynika dla kapsu\u0142ek i proszku Promaker<\/h3>\n

Porcja jednorazowa to 1 kapsu\u0142ka zawieraj\u0105ca 1000 mg beta-alaniny albo 1 g proszku [3][4]. ISSN opisuje cz\u0119ste mrowienie po porcji powy\u017cej 800 mg beta-alaniny w formie bez przed\u0142u\u017conego uwalniania [1], wi\u0119c mo\u017cesz je poczu\u0107. Karty zalecaj\u0105 dwie porcje dziennie w\u0142a\u015bnie po to, by je ograniczy\u0107 [3][4]. Opis kapsu\u0142ek m\u00f3wi o stopniowym uwalnianiu, ale nie nazywa ich form\u0105 o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu i nie podaje badania profilu uwalniania, dlatego nie opieramy na tym oczekiwa\u0144 i traktujemy je jak zwyk\u0142\u0105 form\u0119 [3]. Je\u015bli mrowienie bardzo przeszkadza, roz\u0142\u00f3\u017c porcje w ci\u0105gu dnia zgodnie z etykiet\u0105, a gdy nie mija, przerwij stosowanie i skonsultuj si\u0119 z lekarzem lub farmaceut\u0105.<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Nie zak\u0142adaj, \u017ce to zwyk\u0142e mrowienie. Przy duszno\u015bci, obrz\u0119ku j\u0119zyka lub gard\u0142a, rozleg\u0142ej pokrzywce albo omdleniu po przyj\u0119ciu suplementu natychmiast wezwij pomoc pod numerem 112.<\/p>\n<\/div>\n

Komu beta-alanina mo\u017ce si\u0119 przyda\u0107: liczy si\u0119 rodzaj wysi\u0142ku<\/h2>\n

Najbli\u017cej warunk\u00f3w bada\u0144 s\u0105 wysi\u0142ki trwaj\u0105ce 1\u20134 minuty, w kt\u00f3rych zm\u0119czenie wi\u0105\u017ce si\u0119 z zakwaszeniem mi\u0119\u015bnia [1]. W metaanalizie Hobsona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (15 publikacji, 360 uczestnik\u00f3w) wysi\u0142ki trwaj\u0105ce 60\u2013240 sekund poprawi\u0142y si\u0119 istotnie po beta-alaninie (p = 0,001), wysi\u0142ki d\u0142u\u017csze ni\u017c 240 sekund tak\u017ce (p = 0,046), a wysi\u0142ki kr\u00f3tsze ni\u017c 60 sekund nie (p = 0,312) [9]. Popraw\u0119 wykazano w pomiarach zdolno\u015bci wysi\u0142kowej (exercise capacity), a w pomiarach wykonania zadania (exercise performance) nie (p = 0,204) [9]. Mediana poprawy dla ca\u0142ego zestawu pomiar\u00f3w wynios\u0142a 2,85% (zakres od \u22120,37 do 10,49%) przy medianie \u0142\u0105cznej ilo\u015bci 179 g [9]. Wyniki obejmowa\u0142y r\u00f3\u017cne testy i protoko\u0142y suplementacji i nie okre\u015blaj\u0105 oczekiwanego efektu porcji produkt\u00f3w Promaker.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Rodzaj wysi\u0142ku i dane o beta-alaninie<\/caption>\n
Czas trwania wysi\u0142ku<\/th>\nPrzyk\u0142ady<\/th>\nCo m\u00f3wi\u0105 \u017ar\u00f3d\u0142a<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
poni\u017cej 60 sekund<\/td>\nsprint 100\u2013200 m, pojedyncza ci\u0119\u017cka seria, rzut<\/td>\nBrak istotnej poprawy w metaanalizie (p = 0,312) [9]<\/td>\n<\/tr>\n
1\u20134 minuty<\/td>\nbieg na 400\u2013800 m, p\u0142ywanie 100\u2013200 m, wios\u0142owanie 500\u20131000 m, runda 3 min w sportach walki, interwa\u0142y rowerowe, kr\u00f3tkie zestawy w CrossFit<\/td>\nNajwyra\u017aniejsza poprawa w stanowisku ISSN i istotna w metaanalizie (p = 0,001) [1][9]<\/td>\n<\/tr>\n
powy\u017cej 4 minut do oko\u0142o 25 minut<\/td>\nd\u0142u\u017csze interwa\u0142y, wios\u0142owanie 2000 m, bieg na 1500\u20135000 m<\/td>\nIstotna poprawa w metaanalizie (p = 0,046) [9]<\/td>\n<\/tr>\n
powy\u017cej 25 minut oraz si\u0142a maksymalna<\/td>\nbieg d\u0142ugi, kolarstwo, tr\u00f3jb\u00f3j si\u0142owy<\/td>\nISSN: potrzeba wi\u0119cej bada\u0144 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Przyk\u0142ady w tabeli s\u0105 naszym przypisaniem czasu trwania do dyscypliny, a nie wynikami bada\u0144 na konkretnych sportowcach. Je\u015bli dopiero zaczynasz trenowa\u0107 si\u0142owo, zacznij od podstaw z naszego wpisu Suplementy na start na si\u0142owni<\/a>, bo beta-alanina nie jest pierwszym wyborem przy pojedynczych ci\u0119\u017ckich seriach.<\/p>\n

Z czym \u0142\u0105czy\u0107 beta-alanin\u0119, a z czym jej nie myli\u0107<\/h2>\n

Rozporz\u0105dzenie 432\/2012 zawiera o\u015bwiadczenie dla kreatyny, wed\u0142ug kt\u00f3rego zwi\u0119ksza ona wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 przy kolejnych seriach kr\u00f3tkotrwa\u0142ych, intensywnych \u0107wicze\u0144, a warunkiem jest 3 g kreatyny dziennie. Dla beta-alaniny takiego o\u015bwiadczenia w tym wykazie nie ma [2]. Obie substancje mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107, je\u015bli wysi\u0142ek jest zbli\u017cony do opisanego w tabeli: ISSN zaznacza, \u017ce \u0142\u0105czenie beta-alaniny z innymi suplementami mo\u017ce mie\u0107 sens przy ilo\u015bciach 4\u20136 g dziennie i co najmniej 4 tygodniach [1], a naszej porcji 2 g ta uwaga nie dotyczy. Dzia\u0142anie kreatyny opisujemy w przewodniku o kreatynie<\/a>, ilo\u015bci w tek\u015bcie o dawkowaniu kreatyny<\/a>, a \u0142\u0105czenie z od\u017cywk\u0105 w tek\u015bcie kreatyna i bia\u0142ko<\/a>.<\/p>\n

Przy przedtrening\u00f3wkach pami\u0119taj, \u017ce beta-alanina jest sk\u0142adnikiem codziennym, a nie jednorazowym przed treningiem [1]. Je\u015bli sk\u0142adasz w\u0142asny zestaw, kofein\u0119 w miligramach znajdziesz na karcie Caffeine 200 mg<\/a>, a cytrulin\u0119 na karcie Gold Citrulline<\/a>; wszystkie produkty przed treningiem zebrali\u015bmy w kategorii suplementy przed treningiem<\/a>.<\/p>\n

Bezpiecze\u0144stwo: kto powinien zachowa\u0107 ostro\u017cno\u015b\u0107<\/h2>\n

ISSN ocenia, \u017ce beta-alanina wydaje si\u0119 bezpieczna u zdrowych os\u00f3b w zalecanych dawkach, ale nie ma danych o bezpiecze\u0144stwie stosowania d\u0142u\u017cszego ni\u017c rok [1]. ISSN omawia te\u017c konkurencj\u0119 beta-alaniny i tauryny o ten sam transporter do mi\u0119\u015bnia oraz spadek tauryny w modelach zwierz\u0119cych, zaznaczaj\u0105c jednak, \u017ce danych o takim spadku u ludzi nie ma [1]. Wed\u0142ug kart produkt\u00f3w nie stosuj beta-alaniny w ci\u0105\u017cy ani podczas karmienia piersi\u0105; proszek jest przeznaczony wy\u0142\u0105cznie dla doros\u0142ych (karta wyklucza osoby poni\u017cej 18 roku \u017cycia), a karta kapsu\u0142ek wyklucza dzieci [3][4]. Karta kapsu\u0142ek wymienia zw\u0142aszcza leki kardiologiczne i neurologiczne, a karta proszku leki i choroby przewlek\u0142e: w obu przypadkach skonsultuj stosowanie z lekarzem [3][4].<\/p>\n

\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Co daje beta-alanina?<\/h3>\n

Nie ma zatwierdzonego w UE o\u015bwiadczenia zdrowotnego dla beta-alaniny [2], wi\u0119c opisujemy wyniki bada\u0144. W metaanalizie Saundersa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 40 bada\u0144 (1461 zdrowych uczestnik\u00f3w, ci\u0105g\u0142e stosowanie, grupa z placebo) \u0142\u0105czny efekt by\u0142 ma\u0142y: 0,18 (przedzia\u0142 ufno\u015bci 0,08\u20130,28), a czas trwania wysi\u0142ku istotnie go r\u00f3\u017cnicowa\u0142 [12]. Nie wykryto istotnego statystycznie moderowania efektu przez poziom wytrenowania (p = 0,559) ani \u0142\u0105czn\u0105 ilo\u015b\u0107 beta-alaniny (p = 0,438) [12]; ta analiza nie rozstrzyga, czy 2 g dziennie dzia\u0142a tak samo jak 4\u20136 g.<\/p>\n

Po jakim czasie wida\u0107 efekty beta-alaniny?<\/h3>\n

ISSN opisuje wzrost st\u0119\u017cenia karnozyny przy 4\u20136 g dziennie przez co najmniej 2\u20134 tygodnie [1]. To nie okre\u015bla czasu zauwa\u017calnych efekt\u00f3w przy porcji 2 g z etykiety Promaker, a wzrost karnozyny nie jest r\u00f3wnoznaczny z popraw\u0105 wyniku. Po pierwszej porcji nie spodziewaj si\u0119 odczuwalnego dzia\u0142ania, bo sk\u0142adnik jest \u0142adowany stopniowo.<\/p>\n

Czy mrowienie \u015bwiadczy o tym, \u017ce beta-alanina dzia\u0142a?<\/h3>\n

Nie ma takiego dowodu. W badaniu Varanoske i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w forma o przed\u0142u\u017conym uwalnianiu, po kt\u00f3rej mrowienie nie r\u00f3\u017cni\u0142o si\u0119 od placebo, istotnie podnios\u0142a karnozyn\u0119 w mi\u0119\u015bniu (p = 0,010), wi\u0119c brak mrowienia nie oznacza\u0142 braku zmiany w mi\u0119\u015bniu [8]. ISSN opisuje mrowienie jako zale\u017cne od dawki [1].<\/p>\n

Co zrobi\u0107, gdy pomin\u0119 porcj\u0119?<\/h3>\n

We\u017a kolejn\u0105 porcj\u0119 o zwyk\u0142ej porze i nie nadrabiaj podw\u00f3jn\u0105, bo nie wolno przekracza\u0107 porcji dziennej. ISSN opisuje powr\u00f3t karnozyny do warto\u015bci wyj\u015bciowych po 6\u201315 tygodniach od odstawienia [1], a pomini\u0119cie jednej porcji nie jest odstawieniem.<\/p>\n

Czy beta-alanina zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 i mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105?<\/h3>\n

Tego nie potwierdzono. W stanowisku ISSN wskazano, \u017ce potrzeba wi\u0119cej bada\u0144 nad wp\u0142ywem na si\u0142\u0119 [1], a wysi\u0142ki kr\u00f3tsze ni\u017c 60 sekund nie poprawi\u0142y si\u0119 istotnie w metaanalizie [9].<\/p>\n

Czy beta-alanin\u0119 mog\u0105 stosowa\u0107 osoby poni\u017cej 18 lat?<\/h3>\n

Karta proszku Promaker przeznacza go wy\u0142\u0105cznie dla doros\u0142ych i wyklucza osoby poni\u017cej 18 roku \u017cycia, a karta kapsu\u0142ek wyklucza dzieci [4][3]. Do czasu wyja\u015bnienia granicy wieku dla kapsu\u0142ek traktuj oba produkty jako przeznaczone dla doros\u0142ych i nie stosuj ich bez konsultacji z lekarzem.<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n