{"id":333,"date":"2026-10-03T11:34:06","date_gmt":"2026-10-03T09:34:06","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=333"},"modified":"2026-10-03T20:45:49","modified_gmt":"2026-10-03T18:45:49","slug":"ile-bialka-dziennie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/ile-bialka-dziennie\/","title":{"rendered":"Ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz? Gramy na kg na masie, przy utrzymaniu i na redukcji"},"content":{"rendered":"
\n

Je\u015bli trenujesz, celuj w 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, liczone z ca\u0142ej diety razem z od\u017cywk\u0105.<\/strong> Tyle podaje stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych [1]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg to 98\u2013140 g bia\u0142ka dziennie, a dla 80 kg 112\u2013160 g; rozs\u0105dny punkt startowy to ok. 1,6 g\/kg, czyli 112 g i 128 g [1][2]. Ten sam zakres obowi\u0105zuje na masie i przy utrzymaniu, a na redukcji szczup\u0142e osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo mog\u0105 potrzebowa\u0107 wi\u0119cej: 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, czyli masy cia\u0142a po odj\u0119ciu tkanki t\u0142uszczowej [3][4].<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz tabel\u0119 dla ka\u017cdego celu z przeliczeniem dla 60, 70, 80 i 90 kg, wielko\u015b\u0107 porcji na posi\u0142ek, zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w popularnych produktach, przyk\u0142adowy dzie\u0144 i to, ile z tej puli pokrywa jedna porcja naszej od\u017cywki. Od\u017cywki Promaker znajdziesz w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>; liczby o produktach pochodz\u0105 z kart w sklepie (stan na 3.10.2026) [16].<\/p>\n

Ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz? Tabela wed\u0142ug celu<\/h2>\n

Osoba trenuj\u0105ca potrzebuje zwykle 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, a dok\u0142adna warto\u015b\u0107 zale\u017cy od celu, wieku i bilansu kalorii. Tabela zbiera warto\u015bci z siedmiu \u017ar\u00f3de\u0142; wszystkie dotycz\u0105 \u0142\u0105cznego spo\u017cycia bia\u0142ka z jedzenia i od\u017cywek, a nie samej od\u017cywki. Przeliczenia na mas\u0119 cia\u0142a to nasze wyliczenia z podanych zakres\u00f3w.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Bia\u0142ko \u0142\u0105cznie z diety (g dziennie) wed\u0142ug celu i masy cia\u0142a<\/caption>\n
Cel i grupa<\/th>\ng na kg dziennie<\/th>\n60 kg<\/th>\n70 kg<\/th>\n80 kg<\/th>\n90 kg<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Masa i utrzymanie, osoby \u0107wicz\u0105ce<\/td>\n1,4\u20132,0<\/td>\n84\u2013120 g<\/td>\n98\u2013140 g<\/td>\n112\u2013160 g<\/td>\n126\u2013180 g<\/td>\nISSN 2017 [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Trening si\u0142owy: szacowany punkt wyp\u0142aszczenia przyrostu bezt\u0142uszczowej masy (model nieistotny statystycznie)<\/td>\nok. 1,6 (95% CI 1,03\u20132,20)<\/td>\n96 g<\/td>\n112 g<\/td>\n128 g<\/td>\n144 g<\/td>\nMorton i wsp. 2018 [2]<\/td>\n<\/tr>\n
Sportowcy, tak\u017ce dyscypliny wytrzyma\u0142o\u015bciowe<\/td>\n1,2\u20132,0<\/td>\n72\u2013120 g<\/td>\n84\u2013140 g<\/td>\n96\u2013160 g<\/td>\n108\u2013180 g<\/td>\nACSM i wsp. 2016 [7]<\/td>\n<\/tr>\n
Osoby po 65. roku \u017cycia, kt\u00f3re \u0107wicz\u0105<\/td>\nco najmniej 1,2<\/td>\nod 72 g<\/td>\nod 84 g<\/td>\nod 96 g<\/td>\nod 108 g<\/td>\nPROT-AGE 2013 [8]<\/td>\n<\/tr>\n
Redukcja u szczup\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo (liczone na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a)<\/td>\n2,3\u20133,1 na kg bezt\u0142uszczowej masy<\/td>\n104\u2013140 g (przyk\u0142ad kobiety, 25% tkanki t\u0142uszczowej)<\/td>\n129\u2013174 g (20%)<\/td>\n156\u2013211 g (15%)<\/td>\n176\u2013237 g (15%)<\/td>\nHelms i wsp. 2014 [3], ISSN 2017 [4]<\/td>\n<\/tr>\n
Punkt odniesienia: zdrowy doros\u0142y bez treningu (norma populacyjna PRI)<\/td>\n0,83<\/td>\n50 g<\/td>\n58 g<\/td>\n66 g<\/td>\n75 g<\/td>\nEFSA 2012 [10]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Norma populacyjna PRI (population reference intake) to ilo\u015b\u0107, kt\u00f3ra pokrywa potrzeby niemal wszystkich zdrowych doros\u0142ych; nie jest liczona pod trening [10]. Liczba 1,6 g\/kg z metaanalizy Mortona i wsp. to oszacowanie dla grup badanych, a nie indywidualna granica: wyliczono j\u0105 z 42 ramion bada\u0144 (723 uczestnik\u00f3w), jej 95-procentowy przedzia\u0142 ufno\u015bci si\u0119ga od 1,03 do 2,20 g\/kg, a model nie osi\u0105gn\u0105\u0142 istotno\u015bci statystycznej (p = 0,079) [2]. Dlatego podajemy j\u0105 jako punkt startowy, a nie potwierdzon\u0105 granic\u0119 skuteczno\u015bci; ilo\u015b\u0107 dobierasz wed\u0142ug celu i tego, jak reagujesz na trening.<\/p>\n

Tych warto\u015bci nie przeno\u015b na dzieci i nastolatk\u00f3w, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce ani na osoby z chorob\u0105 nerek lub innymi schorzeniami wymagaj\u0105cymi diety; w tych sytuacjach ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka ustala lekarz lub dietetyk. Wi\u0119cej o bezpiecze\u0144stwie piszemy w osobnej sekcji ni\u017cej.<\/p>\n

Jak policzy\u0107 swoje zapotrzebowanie na bia\u0142ko?<\/h2>\n

Pomn\u00f3\u017c mas\u0119 cia\u0142a w kilogramach przez wybran\u0105 warto\u015b\u0107 z tabeli, a potem por\u00f3wnaj wynik z tym, ile bia\u0142ka jesz teraz. Wyj\u0105tkiem jest zakres redukcyjny 2,3\u20133,1 g\/kg: najpierw oblicz bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a (opis w sekcji o redukcji) i dopiero j\u0105 pomn\u00f3\u017c. R\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy celem a obecn\u0105 diet\u0105 pokazuje, czy i ile od\u017cywki potrzebujesz. Rachunek ma trzy kroki:<\/p>\n

    \n
  1. Cel dzienny.<\/strong> Przyk\u0142ad: 70 kg \u00d7 1,6 g\/kg = 112 g bia\u0142ka dziennie.<\/li>\n
  2. Bia\u0142ko z obecnej diety.<\/strong> Zsumuj bia\u0142ko z posi\u0142k\u00f3w z jednego, typowego dnia wed\u0142ug etykiet albo tabeli w dalszej cz\u0119\u015bci wpisu. Za\u0142\u00f3\u017cmy 90 g.<\/li>\n
  3. Brakuj\u0105ca ilo\u015b\u0107.<\/strong> 112 g \u2212 90 g = 22 g, czyli mniej wi\u0119cej jedna porcja 30 g od\u017cywki bia\u0142kowej (21,6\u201323,1 g bia\u0142ka w naszych od\u017cywkach [16]).<\/li>\n<\/ol>\n

    Stanowisko ISSN podkre\u015bla, \u017ce dzienne zapotrzebowanie da si\u0119 pokry\u0107 samym jedzeniem, a od\u017cywka jest wygodnym sposobem na uzupe\u0142nienie ilo\u015bci i jako\u015bci bia\u0142ka bez du\u017cej liczby kalorii [1]. Je\u015bli dopiero zaczynasz i zastanawiasz si\u0119, co kupi\u0107 najpierw, kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w i koszt miesi\u0105ca opisuje nasz poradnik suplementy na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

    100 g bia\u0142ka dziennie: dla kogo to wystarczy?<\/h3>\n

    100 g bia\u0142ka dziennie mie\u015bci si\u0119 w zakresie ISSN (1,4\u20132,0 g\/kg) u os\u00f3b wa\u017c\u0105cych ok. 50\u201371 kg [1]. Dla 62,5 kg to dok\u0142adnie 1,6 g\/kg. Osobie wa\u017c\u0105cej 80 kg 100 g daje 1,25 g\/kg: to mniej ni\u017c zakres ISSN, cho\u0107 wci\u0105\u017c w dolnej cz\u0119\u015bci zalece\u0144 ACSM dla sportowc\u00f3w (1,2\u20132,0 g\/kg) [7]. Przy 90 kg 100 g to ok. 1,1 g\/kg, czyli poni\u017cej obu zakres\u00f3w.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka na masie?<\/h2>\n

    Na masie wystarcza ten sam zakres co przy utrzymaniu: 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie [1]. Stanowisko ISSN o dietach i sk\u0142adzie cia\u0142a (Aragon i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017) wskazuje, \u017ce przyrost bezt\u0142uszczowej masy nap\u0119dza przede wszystkim utrzymywana nadwy\u017cka kalorii po\u0142\u0105czona z treningiem oporowym [4]. Dodatkowe bia\u0142ko nie zast\u0105pi wi\u0119c brakuj\u0105cych kalorii.<\/p>\n

    Metaanaliza Mortona i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2018 roku obj\u0119\u0142a 49 randomizowanych bada\u0144 i 1863 zdrowych doros\u0142ych trenuj\u0105cych si\u0142owo przez co najmniej 6 tygodni. Suplementacja bia\u0142ka zwi\u0119ksza\u0142a przyrost si\u0142y i bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a. W osobnej analizie 42 ramion bada\u0144 (723 uczestnik\u00f3w) punkt, po kt\u00f3rym przyrost bezt\u0142uszczowej masy si\u0119 wyp\u0142aszcza\u0142, oszacowano na ok. 1,62 g\/kg dziennie (95% CI 1,03\u20132,20), ale model nie by\u0142 istotny statystycznie (p = 0,079), wi\u0119c nie jest to potwierdzona granica [2]. Bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a to wszystko poza tkank\u0105 t\u0142uszczow\u0105, tak\u017ce woda i ko\u015bci, wi\u0119c nie jest miar\u0105 samych mi\u0119\u015bni. Przyk\u0142ad: osoba wa\u017c\u0105ca 80 kg na masie potrzebuje ok. 128 g bia\u0142ka dziennie (1,6 g\/kg), z mo\u017cliwo\u015bci\u0105 podniesienia do 160 g (2,0 g\/kg), je\u015bli tak \u0142atwiej jej uk\u0142ada\u0107 posi\u0142ki. Plan kalorii i treningu na mas\u0119 opisuje poradnik jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka przy utrzymaniu i na redukcji?<\/h2>\n

    Przy utrzymaniu masy cia\u0142a obowi\u0105zuje zakres 1,4\u20132,0 g\/kg, ten sam co na masie, bo stanowisko ISSN podaje go zar\u00f3wno do budowy, jak i do utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej [1]. Na redukcji zapotrzebowanie mo\u017ce wzrosn\u0105\u0107, ale wy\u017csze warto\u015bci dotycz\u0105 konkretnej grupy i liczy si\u0119 je inaczej. Kt\u00f3re suplementy maj\u0105 sens na redukcji poza bia\u0142kiem, opisuje wpis suplementy na redukcj\u0119<\/a>.<\/p>\n

    Przegl\u0105d systematyczny Helmsa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2014 roku obj\u0105\u0142 6 bada\u0144 z udzia\u0142em doros\u0142ych, trenuj\u0105cych si\u0142owo od ponad p\u00f3\u0142 roku, szczup\u0142ych os\u00f3b (m\u0119\u017cczy\u017ani do 23%, kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej) na diecie z deficytem kalorii. Autorzy oszacowali zapotrzebowanie na 2,3\u20133,1 g bia\u0142ka na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a dziennie, tym wy\u017csze, im wi\u0119kszy deficyt i mniej tkanki t\u0142uszczowej [3]. Ten sam zakres, liczony na kg bezt\u0142uszczowej masy, przyj\u0119\u0142o stanowisko ISSN o dietach i sk\u0142adzie cia\u0142a [4].<\/p>\n

    Bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 policzysz tak: masa cia\u0142a \u00d7 (1 \u2212 odsetek tkanki t\u0142uszczowej). Osoba wa\u017c\u0105ca 80 kg przy 15% tkanki t\u0142uszczowej ma 68 kg bezt\u0142uszczowej masy, wi\u0119c 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy oznacza dla niej 156\u2013211 g bia\u0142ka dziennie, czyli ok. 2,0\u20132,6 g na kg ca\u0142ej masy cia\u0142a (wyliczenie w\u0142asne). Osobie z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej te warto\u015bci przeliczone na ca\u0142\u0105 mas\u0119 cia\u0142a da\u0142yby za du\u017co, dlatego nie licz zakresu redukcyjnego od ca\u0142ej masy.<\/p>\n

    Czy biegacz, kobieta i osoba po 65. roku \u017cycia potrzebuj\u0105 innej ilo\u015bci bia\u0142ka?<\/h2>\n

    Biegacz i osoba trenuj\u0105ca wytrzyma\u0142o\u015bciowo mieszcz\u0105 si\u0119 zwykle w zakresie 1,2\u20132,0 g\/kg, kt\u00f3ry wsp\u00f3lne stanowisko American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada z 2016 roku podaje dla sportowc\u00f3w [7]. ISSN podkre\u015bla, \u017ce sportowcy wytrzyma\u0142o\u015bciowi powinni przede wszystkim zadba\u0107 o odpowiedni\u0105 poda\u017c w\u0119glowodan\u00f3w [1].<\/p>\n

    Kobiety licz\u0105 bia\u0142ko tak samo jak m\u0119\u017cczy\u017ani, na kg masy cia\u0142a: stanowiska ISSN nie podaj\u0105 osobnych warto\u015bci dla p\u0142ci [1]. Kobieta wa\u017c\u0105ca 60 kg przy 1,6 g\/kg potrzebuje ok. 96 g bia\u0142ka dziennie. Autorzy stanowiska ISSN o dietach zaznaczaj\u0105 jednak, \u017ce bada\u0144 z udzia\u0142em kobiet jest ma\u0142o [4].<\/p>\n

    Osoby po 65. roku \u017cycia potrzebuj\u0105 wi\u0119cej bia\u0142ka ni\u017c wynosi norma dla og\u00f3\u0142u doros\u0142ych. Grupa ekspert\u00f3w PROT-AGE z 2013 roku zaleca starszym osobom co najmniej 1,0\u20131,2 g\/kg dziennie, a tym, kt\u00f3re \u0107wicz\u0105 lub s\u0105 aktywne, co najmniej 1,2 g\/kg [8]. Grupa ekspert\u00f3w ESPEN z 2014 roku podaje dla zdrowych starszych os\u00f3b co najmniej 1,0\u20131,2 g\/kg i zaleca codzienn\u0105 aktywno\u015b\u0107, w tym trening oporowy [9]. W metaanalizie Mortona efekt dok\u0142adania bia\u0142ka do treningu s\u0142ab\u0142 z wiekiem [2], wi\u0119c u starszych os\u00f3b liczy si\u0119 przede wszystkim regularny trening i pokrycie dziennej ilo\u015bci.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka w jednym posi\u0142ku i jak je roz\u0142o\u017cy\u0107?<\/h2>\n

    Na jeden posi\u0142ek wystarcza 0,25\u20130,40 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a, czyli zwykle 20\u201340 g, w porcjach co 3\u20134 godziny. Takie warto\u015bci podaje stanowisko ISSN o porach posi\u0142k\u00f3w (Kerksick i wsp\u00f3\u0142pracownicy, 2017) [5]. Schoenfeld i Aragon w przegl\u0105dzie z 2018 roku proponuj\u0105 ok. 0,4 g\/kg na posi\u0142ek w co najmniej czterech posi\u0142kach, aby doj\u015b\u0107 do minimum 1,6 g\/kg dziennie [6].<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko na jeden posi\u0142ek: 0,25\u20130,40 g na kg masy cia\u0142a (wyliczenie z ISSN 2017 [5])<\/caption>\n
    Masa cia\u0142a<\/th>\n0,25 g\/kg<\/th>\n0,40 g\/kg<\/th>\n4 posi\u0142ki po 0,4 g\/kg daj\u0105<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    60 kg<\/td>\n15 g<\/td>\n24 g<\/td>\n96 g<\/td>\n<\/tr>\n
    70 kg<\/td>\nok. 18 g<\/td>\n28 g<\/td>\n112 g<\/td>\n<\/tr>\n
    80 kg<\/td>\n20 g<\/td>\n32 g<\/td>\n128 g<\/td>\n<\/tr>\n
    90 kg<\/td>\nok. 23 g<\/td>\n36 g<\/td>\n144 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Jedna porcja 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka) pokrywa wi\u0119c porcj\u0119 0,25 g\/kg u osoby wa\u017c\u0105cej do ok. 86 kg [16]. Wed\u0142ug ISSN pora posi\u0142ku wzgl\u0119dem treningu zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tolerancji, bo efekt wysi\u0142ku utrzymuje si\u0119 co najmniej 24 godziny [1]; kiedy shake po treningu ma sens, a kiedy wystarczy zwyk\u0142y posi\u0142ek, opisujemy we wpisie o suplementach na regeneracj\u0119 po treningu<\/a>. Porcj\u0119 przed snem traktuj jak kolejny posi\u0142ek z bia\u0142kiem; szczeg\u00f3\u0142y opisuje przewodnik po od\u017cywkach, do kt\u00f3rego odsy\u0142amy ni\u017cej. Gdy przed treningiem nie zjesz posi\u0142ku z bia\u0142kiem, alternatyw\u0105 bywaj\u0105 aminokwasy; kiedy maj\u0105 sens, por\u00f3wnujemy we wpisie EAA czy BCAA<\/a>.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka jest w jedzeniu?<\/h2>\n

    100 g pieczonej piersi kurczaka to ok. 31 g bia\u0142ka, dwa jajka ok. 12,6 g, a kubek jogurtu greckiego (150 g) ok. 15 g. Tabela podaje warto\u015bci z ameryka\u0144skiej bazy sk\u0142adu \u017cywno\u015bci USDA FoodData Central (odczyt 3.10.2026, numery FDC w nawiasach) [13]. Produkty dost\u0119pne w Polsce mog\u0105 si\u0119 nieco r\u00f3\u017cni\u0107, wi\u0119c przy produktach paczkowanych sprawdzaj etykiet\u0119.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko w wybranych produktach (USDA FoodData Central, SR Legacy [13])<\/caption>\n
    Produkt (numer FDC)<\/th>\nBia\u0142ko w 100 g<\/th>\nPrzyk\u0142adowa porcja<\/th>\nBia\u0142ko w porcji<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pier\u015b kurczaka bez sk\u00f3ry, pieczona (171477)<\/td>\n31,0 g<\/td>\n100 g<\/td>\n31,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Tu\u0144czyk w wodzie, ods\u0105czony (171986)<\/td>\n25,5 g<\/td>\n100 g<\/td>\n25,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
    \u0141oso\u015b atlantycki hodowlany, pieczony (175168)<\/td>\n22,1 g<\/td>\n100 g<\/td>\n22,1 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Tofu twarde (172475)<\/td>\n17,3 g<\/td>\n150 g<\/td>\n26,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Jajko kurze ca\u0142e (171287)<\/td>\n12,6 g<\/td>\n2 jajka, ok. 100 g bez skorupki<\/td>\n12,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Serek ziarnisty typu cottage 1% (173417)<\/td>\n12,4 g<\/td>\n150 g<\/td>\n18,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Jogurt grecki naturalny 0% (170894)<\/td>\n10,2 g<\/td>\n150 g<\/td>\n15,3 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Soczewica gotowana (172421)<\/td>\n9,0 g<\/td>\n200 g<\/td>\n18,0 g<\/td>\n<\/tr>\n
    P\u0142atki owsiane, suche (173904)<\/td>\n13,2 g<\/td>\n60 g<\/td>\n7,9 g<\/td>\n<\/tr>\n
    Mleko 2% (171267)<\/td>\n3,3 g<\/td>\n250 ml (ok. 250 g)<\/td>\n8,3 g<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Przyk\u0142adowy dzie\u0144: 70 kg, cel ok. 112 g bia\u0142ka<\/h3>\n

    Trzy posi\u0142ki po ok. 30 g bia\u0142ka i jeden shake daj\u0105 co najmniej 115 g, czyli ok. 1,6 g\/kg dla osoby wa\u017c\u0105cej 70 kg (wyliczenie w\u0142asne z tabeli USDA i karty Pro WPC [13][16]). Liczymy tylko produkty wymienione z gramatur\u0105:<\/p>\n