{"id":316,"date":"2026-10-02T23:30:04","date_gmt":"2026-10-02T21:30:04","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=316"},"modified":"2026-10-02T23:38:58","modified_gmt":"2026-10-02T21:38:58","slug":"kreatyna-i-bialko","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/kreatyna-i-bialko\/","title":{"rendered":"Kreatyna i bia\u0142ko: czy \u0142\u0105czy\u0107, w jednym shakerze i ile czego?"},"content":{"rendered":"
\n

Tak, kreatyn\u0119 i bia\u0142ko mo\u017cesz \u0142\u0105czy\u0107, tak\u017ce w jednym shakerze.<\/strong> To dwa r\u00f3\u017cne sk\u0142adniki, a w badaniach treningowych uczestnicy przyjmowali je razem [4][6]. Na jeden shake wystarczy 30 g od\u017cywki bia\u0142kowej (w Promaker Pro WPC to 21,6 g bia\u0142ka) i dzienna porcja kreatyny, czyli 3\u20135 g monohydratu kreatyny [1][11]. Kreatyn\u0119 bierzesz codziennie, tak\u017ce w dni bez treningu, a ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka dobierasz do tego, ile brakuje go w Twojej diecie [1][2].<\/p>\n

Ni\u017cej znajdziesz przepis na shake z liczbami z naszych kart produkt\u00f3w, tabel\u0119 porcji, plan na dzie\u0144 treningowy i wolny, wersj\u0119 w kapsu\u0142kach i ro\u015blinn\u0105 oraz odpowied\u017a na pytanie, co kupi\u0107 najpierw. Kreatyn\u0119 w proszku i kapsu\u0142kach znajdziesz w kategorii monohydrat kreatyny<\/a>, a od\u017cywki serwatkowe w\u015br\u00f3d koncentrat\u00f3w bia\u0142ka serwatkowego WPC<\/a>.<\/p>\n

Czy mo\u017cna \u0142\u0105czy\u0107 kreatyn\u0119 z bia\u0142kiem?<\/h2>\n

Mo\u017cna, bo kreatyna i bia\u0142ko pe\u0142ni\u0105 w organizmie r\u00f3\u017cne role i nie konkuruj\u0105 ze sob\u0105. Bia\u0142ko dostarcza aminokwas\u00f3w, z kt\u00f3rych organizm buduje mi\u0119dzy innymi mi\u0119\u015bnie. Kreatyna jest zapasem szybkiej energii dla mi\u0119\u015bni podczas kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych wysi\u0142k\u00f3w [1]. Stanowisko Mi\u0119dzynarodowego Towarzystwa \u017bywienia Sportowego (ISSN) o kreatynie, opracowane przez Kreidera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 2017 roku, nie wymienia bia\u0142ka w\u015br\u00f3d sk\u0142adnik\u00f3w, kt\u00f3rych nale\u017ca\u0142oby unika\u0107 przy kreatynie. Podaje za to, \u017ce kreatyna przyjmowana z w\u0119glowodanami albo z w\u0119glowodanami i bia\u0142kiem cz\u0119\u015bciej daje wi\u0119ksze zatrzymanie kreatyny w organizmie [1].<\/p>\n

Ka\u017cdy z tych sk\u0142adnik\u00f3w ma w UE w\u0142asne dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne i w\u0142asne warunki. Kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystne dzia\u0142anie wyst\u0119puje w przypadku spo\u017cywania 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy \u017cywno\u015bci dla os\u00f3b doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia fizyczne o du\u017cej intensywno\u015bci [8][9]. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; te o\u015bwiadczenia wolno stosowa\u0107 przy \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [8][10]. Po\u0142\u0105czenie obu produkt\u00f3w nie tworzy nowego, trzeciego o\u015bwiadczenia: ka\u017cdy sk\u0142adnik odpowiada za swoje.<\/p>\n

Czy kreatyna to bia\u0142ko?<\/h2>\n

Nie, kreatyna nie jest bia\u0142kiem i nie zast\u0119puje od\u017cywki bia\u0142kowej. Stanowisko ISSN opisuje j\u0105 jako niebia\u0142kowy zwi\u0105zek aminokwasowy: organizm wytwarza j\u0105 sam z aminokwas\u00f3w argininy i glicyny, a z jedzenia dostarcza j\u0105 g\u0142\u00f3wnie czerwone mi\u0119so i ryby [1]. Oko\u0142o 95% kreatyny w ciele znajduje si\u0119 w mi\u0119\u015bniach szkieletowych [1]. Porcja kreatyny nie wlicza si\u0119 wi\u0119c do dziennej ilo\u015bci bia\u0142ka, a porcja od\u017cywki bia\u0142kowej nie zast\u0119puje porcji kreatyny. Jak dzia\u0142a sama kreatyna i jakie ma formy, opisuje nasz przewodnik po kreatynie<\/a>.<\/p>\n

Kreatyna i bia\u0142ko w jednym shakerze: przepis<\/h2>\n

Do jednego shakera wsyp porcj\u0119 od\u017cywki bia\u0142kowej i porcj\u0119 kreatyny, zalej p\u0142ynem, wstrz\u0105\u015bnij i wypij od razu. Porcje w przepisie pochodz\u0105 z kart Promaker Pro WPC 2000 g i Promaker Creatine Monohydrate 500 g (odczyt 2.10.2026) [11], a ilo\u015b\u0107 p\u0142ynu to nasza propozycja dla obu produkt\u00f3w naraz.<\/p>\n

    \n
  1. Wlej do shakera 300\u2013400 ml wody lub mleka, zale\u017cnie od tego, jak g\u0119sty shake lubisz. Karta Pro WPC podaje 200 ml p\u0142ynu na porcj\u0119 bia\u0142ka, a karta kreatyny ok. 300 ml na porcj\u0119 kreatyny; zakres dla obu proszk\u00f3w naraz to nasza propozycja, nie zapis z karty.<\/li>\n
  2. Dodaj 30 g Pro WPC, czyli ok. 1 p\u0142ask\u0105 miark\u0119 do\u0142\u0105czon\u0105 do opakowania. To 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal.<\/li>\n
  3. Dodaj 1 miark\u0119 Creatine Monohydrate 500 g. Instrukcja na karcie liczy 1\u20132 miarki jako 5\u201310 g proszku, wi\u0119c 1 miarka to 5 g proszku.<\/li>\n
  4. Zakr\u0119\u0107, wstrz\u0105saj przez kilkana\u015bcie sekund i wypij od razu, najlepiej do ko\u0144ca.<\/li>\n<\/ol>\n

    Ile to kosztuje? Wyliczenie w\u0142asne z cen na kartach z 2.10.2026 [11]: porcja Pro WPC to ok. 3,64 z\u0142 (239,99 z\u0142 podzielone przez 66 porcji deklarowanych na karcie), a 5 g Creatine Monohydrate 500 g to ok. 0,50 z\u0142 (49,99 z\u0142 podzielone przez ok. 100 porcji po 5 g). Razem ok. 4,14 z\u0142 za oba proszki na jeden shake; koszt mleka lub innego p\u0142ynu dolicz osobno. Ceny zmieniaj\u0105 si\u0119 z promocjami, wi\u0119c przed zakupem przelicz je wed\u0142ug aktualnej karty.<\/p>\n

    \n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
    \n

    \n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
    Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
    \n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Czy kreatyna rozpu\u015bci si\u0119 w od\u017cywce bia\u0142kowej?<\/h3>\n

    Rozpu\u015bci si\u0119 w tej cz\u0119\u015bci, na kt\u00f3r\u0105 wystarczy p\u0142ynu, a reszta zostanie w shake'u jako drobna zawiesina. Wed\u0142ug przegl\u0105du J\u00e4gera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2011 roku litr wody rozpuszcza 14 g monohydratu kreatyny w temperaturze 20\u00b0C i tylko 6 g w temperaturze 4\u00b0C [7]. W 300 ml wody o temperaturze pokojowej rozpu\u015bci si\u0119 wi\u0119c ok. 4,2 g monohydratu kreatyny, a w 200 ml zimnej wody z lod\u00f3wki ok. 1,2 g (przeliczenie w\u0142asne z danych przegl\u0105du). Te liczby dotycz\u0105 wody, nie mleka ani g\u0119stego shake'a z bia\u0142kiem.<\/p>\n

    Wniosek jest prosty: dodaj wi\u0119cej p\u0142ynu, nie u\u017cywaj lodowatego, wstrz\u0105\u015bnij tu\u017c przed wypiciem i nie zostawiaj osadu na dnie. Nierozpuszczony monohydrat nie znika, tylko opada, wi\u0119c dop\u0142ucz shaker odrobin\u0105 wody i dopij.<\/p>\n

    Czy shake z kreatyn\u0105 mo\u017cna przygotowa\u0107 wcze\u015bniej?<\/h3>\n

    Najlepiej wypi\u0107 go zaraz po przygotowaniu, tak jak podaj\u0105 karty Gold Creatine 300 g i Vegan Protein [11]. W proszku monohydrat kreatyny jest trwa\u0142y, a w roztworze stopniowo rozk\u0142ada si\u0119 do kreatyniny, tym szybciej, im bardziej kwa\u015bny jest nap\u00f3j. W danych przytoczonych przez J\u00e4gera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w po 3 dniach przechowywania w 25\u00b0C rozk\u0142adowi uleg\u0142o 4% kreatyny przy pH 5,5, 12% przy pH 4,5 i 21% przy pH 3,5 [7]. Autorzy radz\u0105, by roztw\u00f3r, kt\u00f3rego nie wypijasz od razu, trzyma\u0107 w niskiej temperaturze [7]. Je\u015bli chcesz zabra\u0107 shake na trening, we\u017a suche proszki w shakerze i zalej je na miejscu.<\/p>\n

    Jaki smak kreatyny do jakiego bia\u0142ka?<\/h3>\n

    Do smakowej od\u017cywki bia\u0142kowej najlepiej pasuje kreatyna bez smaku. Creatine Monohydrate 500 g ma w sklepie wariant Bezsmakowe, a Gold Creatine 300 g wariant Natural (stan na 2.10.2026). Warianty owocowe, np. cytrynowy czy pomara\u0144czowy, lepiej rozpu\u015bci\u0107 osobno w wodzie ni\u017c dosypywa\u0107 do czekoladowego bia\u0142ka. To kwestia smaku, a nie dzia\u0142ania.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka i ile kreatyny? Dwa r\u00f3\u017cne rachunki<\/h2>\n

    Bia\u0142ko liczysz na kilogram masy cia\u0142a i dobierasz do diety, a kreatyn\u0119 bierzesz w jednej porcji dziennej z etykiety. Dlatego w shakerze zmienia si\u0119 g\u0142\u00f3wnie ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, a porcja kreatyny zwykle zostaje taka sama.<\/p>\n

    Bia\u0142ko.<\/strong> Stanowisko ISSN o bia\u0142ku, opracowane przez J\u00e4gera i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w w 2017 roku, podaje dla wi\u0119kszo\u015bci os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, \u0142\u0105cznie z ca\u0142ej diety, oraz 0,25 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a albo 20\u201340 g w jednej porcji [2]. Od\u017cywka ma uzupe\u0142ni\u0107 to, czego nie dostarczaj\u0105 posi\u0142ki. Karta Pro WPC przewiduje 1\u20132 porcje dziennie [11]. Jak policzy\u0107 w\u0142asne zapotrzebowanie i jaki rodzaj bia\u0142ka wybra\u0107, wyja\u015bnia przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107, ile i kiedy pi\u0107<\/a>.<\/p>\n

    Kreatyna.<\/strong> Dawka podtrzymuj\u0105ca wed\u0142ug ISSN to 3\u20135 g monohydratu kreatyny dziennie, niezale\u017cnie od tego, czy danego dnia trenujesz [1]. Je\u015bli pijesz dwa shake'i bia\u0142kowe dziennie, kreatyn\u0119 dodaj tylko do jednego. Faz\u0119 \u0142adowania, dob\u00f3r dawki do masy cia\u0142a i czas stosowania opisujemy we wpisie kreatyna: dawkowanie<\/a>.<\/p>\n

    Przyk\u0142ad.<\/strong> Osoba wa\u017c\u0105ca 75 kg, kt\u00f3ra celuje w 1,6 g bia\u0142ka na kg, potrzebuje ok. 120 g bia\u0142ka dziennie (wyliczenie w\u0142asne na podstawie zakresu ISSN [2]). Je\u015bli z posi\u0142k\u00f3w ma ok. 100 g, brakuje jej ok. 20 g, czyli jednej porcji 30 g Pro WPC (21,6 g bia\u0142ka). Kreatyny dodaje do tego shake'a jedn\u0105 dzienn\u0105 porcj\u0119. Zakres 3\u20135 g monohydratu to standardowa dawka podtrzymuj\u0105ca dla wi\u0119kszo\u015bci zdrowych doros\u0142ych; szczeg\u00f3lne przypadki, np. bardzo du\u017ce, intensywnie trenuj\u0105ce osoby, omawia wpis o dawkowaniu.<\/p>\n

    Ile bia\u0142ka i ile kreatyny jest w porcji produkt\u00f3w Promaker?<\/h2>\n

    W porcji 30 g naszych od\u017cywek bia\u0142kowych jest 21,6\u201323,1 g bia\u0142ka, a w dziennej porcji naszych kapsu\u0142ek z kreatyn\u0105 5 g monohydratu kreatyny. Tabela zestawia produkty dost\u0119pne w sklepie 2.10.2026; wszystkie liczby pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w [11]. W razie r\u00f3\u017cnicy wi\u0105\u017c\u0105ca jest etykieta Twojego opakowania.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Porcje od\u017cywek bia\u0142kowych i kreatyn Promaker wed\u0142ug kart produkt\u00f3w (2.10.2026)<\/caption>\n
    Produkt<\/th>\nPorcja wg karty<\/th>\nBia\u0142ko w porcji<\/th>\nMonohydrat kreatyny w porcji<\/th>\nEnergia porcji<\/th>\nPorcji w opakowaniu<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Pro WPC 2000 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n30 g, ok. 1 p\u0142aska miarka<\/td>\n21,6 g<\/td>\nbrak w sk\u0142adzie<\/td>\n112,5 kcal<\/td>\n66<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold WPC80 900 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n30 g, 3 miarki<\/td>\n23,1 g<\/td>\nbrak w sk\u0142adzie<\/td>\n117 kcal<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
    Vegan Protein 900 g<\/a> (groch i ry\u017c)<\/td>\n30 g, ok. 1 miarka<\/td>\n22,5 g<\/td>\nbrak w sk\u0142adzie<\/td>\n114 kcal<\/td>\n30<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrate 500 g<\/a> (proszek)<\/td>\ntabela: 3 g; instrukcja: 1\u20132 miarki = 5\u201310 g proszku<\/td>\nbrak w sk\u0142adzie<\/td>\nmonohydrat kreatyny + witamina B6; zawarto\u015b\u0107 monohydratu w porcji sprawd\u017a na etykiecie opakowania<\/td>\nkarta nie podaje<\/td>\nok. 166 (po 3 g) lub ok. 100 (po 5 g)<\/td>\n<\/tr>\n
    Gold Creatine 300 g<\/a> (proszek)<\/td>\n3 g<\/td>\nbrak w sk\u0142adzie<\/td>\n2950 mg + witamina B6<\/td>\nkarta nie podaje<\/td>\nkarta nie podaje<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrat 140 caps<\/a> (kapsu\u0142ki)<\/td>\n5 kapsu\u0142ek<\/td>\nkarta nie podaje; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej<\/td>\n5000 mg (1000 mg w kapsu\u0142ce)<\/td>\nkarta nie podaje<\/td>\n28<\/td>\n<\/tr>\n
    Creatine Monohydrate 400 caps<\/a> (kapsu\u0142ki)<\/td>\n5 kapsu\u0142ek<\/td>\nkarta nie podaje; otoczka z \u017celatyny wo\u0142owej<\/td>\n5000 mg, w tym 4400 mg kreatyny<\/td>\nkarta nie podaje<\/td>\n80<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Gold WPC80 900 g by\u0142 2.10.2026 dost\u0119pny w jednym smaku (Deser Waniliowy). Wed\u0142ug kart zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w Pro WPC i Gold WPC80 mo\u017ce r\u00f3\u017cni\u0107 si\u0119 o 2% zale\u017cnie od smaku.<\/small><\/p>\n

    Zwr\u00f3\u0107 uwag\u0119 na trzy r\u00f3\u017cne jednostki przy kreatynie. Masa proszku to nie to samo co masa monohydratu kreatyny, a monohydrat to nie to samo co sama kreatyna. Na karcie kapsu\u0142ek 400 caps podajemy obie warto\u015bci: 1000 mg monohydratu to 880 mg kreatyny, wi\u0119c 5 kapsu\u0142ek dostarcza 4,4 g kreatyny. Warunek o\u015bwiadczenia zdrowotnego m\u00f3wi o 3 g kreatyny dziennie [8], dlatego dzienna porcja kapsu\u0142ek spe\u0142nia go z zapasem. Zakres 3\u20135 g monohydratu z bada\u0144 i warunek o\u015bwiadczenia to dwie odr\u0119bne sprawy.<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Monohydrat Promaker Creatine Monohydrate 500g <\/a>\n <\/h4>\n
    Jagoda<\/span>Arbuzowy<\/span>Bezsmakowe<\/span>Cytryna<\/span>Ice Tea Brzoskwinia<\/span>Mango<\/span>Pomara\u0144cza<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
    \n 82,79 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Kiedy bra\u0107 bia\u0142ko i kreatyn\u0119: przed czy po treningu?<\/h2>\n

    Najwygodniej wypi\u0107 jeden shake z bia\u0142kiem i kreatyn\u0105 po treningu, a je\u015bli wolisz inn\u0105 por\u0119, wybierz t\u0119, kt\u00f3ra Ci pasuje: w opisanym ni\u017cej badaniu nie wykazano dodatkowej korzy\u015bci z przyjmowania kreatyny przed treningiem zamiast po nim. W badaniu Dinana i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2022 roku 34 sportowc\u00f3w akademickich, kobiet i m\u0119\u017cczyzn, przez 8 tygodni przyjmowa\u0142o 5 g monohydratu kreatyny w ci\u0105gu godziny przed treningiem albo w ci\u0105gu godziny po nim, a trzecia grupa dostawa\u0142a placebo. Ka\u017cd\u0105 porcj\u0119 wszyscy popijali 25 g izolatu bia\u0142ka serwatkowego i 25 g maltodekstryny. Wszystkie grupy poprawi\u0142y wyniki w podobnym stopniu, a pora przyj\u0119cia kreatyny nie da\u0142a dodatkowego efektu [6]. To jedno badanie na niewielkiej grupie, wi\u0119c nie rozstrzyga sprawy ostatecznie. O bia\u0142ku ISSN pisze podobnie: korzy\u015bci daje porcja przed treningiem i po nim, a wyb\u00f3r zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od indywidualnej tolerancji [2]. Wszystkie warianty pory kreatyny, w tym na czczo i z kaw\u0105, opisujemy we wpisie kiedy bra\u0107 kreatyn\u0119<\/a>.<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko i kreatyna w ci\u0105gu dnia: propozycje na r\u00f3\u017cne sytuacje<\/caption>\n
    Sytuacja<\/th>\nBia\u0142ko<\/th>\nKreatyna<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Dzie\u0144 treningowy, shake po treningu<\/td>\n30 g od\u017cywki w shakerze<\/td>\ndzienna porcja w tym samym shakerze<\/td>\n<\/tr>\n
    Dzie\u0144 treningowy, posi\u0142ek zaraz po treningu<\/td>\nz posi\u0142ku; od\u017cywka tylko wtedy, gdy w posi\u0142ku brakuje bia\u0142ka<\/td>\nproszek w szklance wody albo kapsu\u0142ki do posi\u0142ku<\/td>\n<\/tr>\n
    Dzie\u0144 bez treningu<\/td>\nshake lub owsianka z od\u017cywk\u0105 przy posi\u0142ku ubogim w bia\u0142ko, np. przy \u015bniadaniu<\/td>\nta sama porcja co w dzie\u0144 treningowy, o dowolnej porze<\/td>\n<\/tr>\n
    Poza domem, bez shakera<\/td>\nz posi\u0142k\u00f3w<\/td>\n5 kapsu\u0142ek popitych wod\u0105<\/td>\n<\/tr>\n
    Dieta ro\u015blinna<\/td>\n30 g Vegan Protein w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego<\/td>\nkreatyna w proszku; kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Dzie\u0144 bez treningu<\/h3>\n

    W dzie\u0144 wolny kreatyn\u0119 bierzesz tak samo, a bia\u0142ko wed\u0142ug potrzeb diety. Zapas kreatyny w mi\u0119\u015bniach utrzymuje si\u0119 dzi\u0119ki codziennym porcjom, a po odstawieniu wraca do poziomu wyj\u015bciowego zwykle po 4\u20136 tygodniach [1]. Shake z bia\u0142kiem nie jest tego dnia obowi\u0105zkowy: je\u015bli posi\u0142ki pokrywaj\u0105 Twoj\u0105 dzienn\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka, rozpu\u015b\u0107 sam\u0105 kreatyn\u0119 w wodzie albo we\u017a kapsu\u0142ki.<\/p>\n

    Bez shakera: kreatyna w kapsu\u0142kach<\/h3>\n

    Je\u015bli nie chcesz niczego odmierza\u0107 ani miesza\u0107, we\u017a 5 kapsu\u0142ek kreatyny i popij je wod\u0105 albo shakiem bia\u0142kowym. Wed\u0142ug karty Creatine Monohydrat 140 caps jedna kapsu\u0142ka zawiera 1000 mg monohydratu kreatyny, a opakowanie wystarcza na 28 porcji po 5 kapsu\u0142ek [11]. Kapsu\u0142ki nie zmieniaj\u0105 smaku ani g\u0119sto\u015bci shake'a. Oba opakowania znajdziesz w kategorii kreatyna w kapsu\u0142kach<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Kreatyna <\/a>\n
    \n

    \n \n Kreatyna Promaker Creatine Monohydrat 140 caps <\/a>\n <\/h4>\n
    \n 29,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Bia\u0142ko ro\u015blinne z kreatyn\u0105<\/h3>\n

    Kreatyn\u0119 mo\u017cesz doda\u0107 do bia\u0142ka ro\u015blinnego tak samo jak do serwatkowego. Porcja 30 g Vegan Protein to 22,5 g bia\u0142ka z grochu i ry\u017cu, a karta zaleca 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego [11]. Wed\u0142ug kart Creatine Monohydrate 500 g i Gold Creatine 300 g w proszku s\u0105 odpowiednie dla wegan, a kapsu\u0142ki maj\u0105 otoczk\u0119 z \u017celatyny wo\u0142owej, wi\u0119c do diety wega\u0144skiej nie pasuj\u0105 [11]. Vegan Protein nie ma sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych w recepturze, wi\u0119c bywa wyborem przy nietolerancji laktozy, przy kt\u00f3rej karta Pro WPC odradza koncentrat serwatki. Karta Vegan Protein zastrzega jednak, \u017ce produkt mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, w tym laktozy, dlatego uwzgl\u0119dnij w\u0142asn\u0105 tolerancj\u0119. Ro\u015blinn\u0105 od\u017cywk\u0119 znajdziesz w kategorii bia\u0142ko wega\u0144skie<\/a>.<\/p>\n

    \n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
    \n

    \n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
    Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
    \n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

    Co m\u00f3wi\u0105 badania o \u0142\u0105czeniu kreatyny z bia\u0142kiem?<\/h2>\n

    W badaniach kreatyn\u0119 i bia\u0142ko wielokrotnie podawano \u0142\u0105cznie, ale ich wyniki nie dowodz\u0105, \u017ce samo zmieszanie obu sk\u0142adnik\u00f3w w jednym shakerze daje dodatkowy efekt treningowy. Dane dotycz\u0105 trzech r\u00f3\u017cnych pyta\u0144.<\/p>\n

    Zatrzymanie kreatyny w organizmie.<\/strong> W badaniu Steenge'a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2000 roku 12 m\u0119\u017cczyzn przyjmowa\u0142o 4 razy po 5 g kreatyny w czterech wariantach: z 5 g w\u0119glowodan\u00f3w, z ok. 50 g bia\u0142ka i 47 g w\u0119glowodan\u00f3w, z 96 g w\u0119glowodan\u00f3w albo z 50 g w\u0119glowodan\u00f3w. Przy porcji bia\u0142ka z w\u0119glowodanami i przy du\u017cej porcji w\u0119glowodan\u00f3w organizm zatrzyma\u0142 ok. 25% wi\u0119cej kreatyny ni\u017c przy 5 g w\u0119glowodan\u00f3w. Wp\u0142yw insuliny na zatrzymywanie kreatyny os\u0142ab\u0142 ju\u017c w ci\u0105gu pierwszej doby [3]. To wynik z protoko\u0142u z dawk\u0105 4 \u00d7 5 g kreatyny w ci\u0105gu dnia, a dodatek by\u0142 ponad dwa razy wi\u0119kszy ni\u017c porcja od\u017cywki: 50 g bia\u0142ka i 47 g w\u0119glowodan\u00f3w wobec 21,6 g bia\u0142ka i 2 g w\u0119glowodan\u00f3w w 30 g Pro WPC. Nie wynika z niego, \u017ce zwyk\u0142y shake z 5 g kreatyny zadzia\u0142a mocniej ni\u017c kreatyna wypita z wod\u0105.<\/p>\n

    Kreatyna dodana do bia\u0142ka.<\/strong> W badaniu Burke'a i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2001 roku 36 m\u0119\u017cczyzn przez 6 tygodni treningu si\u0142owego dostawa\u0142o bia\u0142ko serwatkowe (1,2 g na kg masy cia\u0142a dziennie), bia\u0142ko serwatkowe z dodatkiem monohydratu kreatyny w dawce 0,1 g monohydratu na kg masy cia\u0142a dziennie albo placebo. Grupa \u0142\u0105cz\u0105ca bia\u0142ko z kreatyn\u0105 zyska\u0142a wi\u0119cej bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a ni\u017c pozosta\u0142e grupy i bardziej poprawi\u0142a wynik w wyciskaniu le\u017c\u0105c. W przysiadzie wszystkie grupy poprawi\u0142y si\u0119 podobnie [4]. Ten wynik pokazuje, \u017ce kreatyna wnosi co\u015b ponad samo bia\u0142ko, a nie \u017ce sk\u0142adniki wzmacniaj\u0105 si\u0119 nawzajem. Dawki bia\u0142ka by\u0142y te\u017c du\u017co wy\u017csze ni\u017c 1\u20132 porcje od\u017cywki dziennie.<\/p>\n

    Por\u00f3wnanie czterech grup.<\/strong> Cribb i wsp\u00f3\u0142pracownicy w badaniu z 2007 roku przydzielili trenuj\u0105cych si\u0142owo m\u0119\u017cczyzn na 11 tygodni do grup: kreatyna z w\u0119glowodanami, kreatyna z bia\u0142kiem serwatkowym, samo bia\u0142ko serwatkowe albo same w\u0119glowodany. Ka\u017cda grupa dostawa\u0142a 1,5 g swojego preparatu na kg masy cia\u0142a dziennie; to dawka ca\u0142ej mieszanki, a ilo\u015bci samej kreatyny streszczenie nie podaje. Trzy grupy z kreatyn\u0105 lub bia\u0142kiem poprawi\u0142y si\u0142\u0119 i przyrost mi\u0119\u015bni bardziej ni\u017c grupa samych w\u0119glowodan\u00f3w, a odpowiedzi mi\u0119dzy tymi trzema grupami by\u0142y zr\u00f3\u017cnicowane [5]. Streszczenie badania nie wskazuje jednoznacznej przewagi po\u0142\u0105czenia nad ka\u017cdym ze sk\u0142adnik\u00f3w osobno.<\/p>\n

    Dowody na szczeg\u00f3ln\u0105 synergi\u0119 kreatyny z bia\u0142kiem s\u0105 wi\u0119c s\u0142abe i mieszane. Mocne s\u0105 dane dla ka\u017cdego sk\u0142adnika z osobna: dla kreatyny przy 3 g dziennie i intensywnym wysi\u0142ku, dla bia\u0142ka przy odpowiedniej ilo\u015bci w diecie [1][2][8]. Jeden shaker ma inn\u0105 zalet\u0119: \u0142atwiej pami\u0119ta\u0107 o codziennej porcji kreatyny, gdy \u0142\u0105czysz j\u0105 ze sta\u0142ym nawykiem.<\/p>\n

    Co kupi\u0107 najpierw: bia\u0142ko czy kreatyn\u0119?<\/h2>\n

    Je\u015bli w diecie brakuje Ci bia\u0142ka, zacznij od od\u017cywki bia\u0142kowej; je\u015bli bia\u0142ka jesz do\u015b\u0107 i trenujesz intensywnie, zacznij od kreatyny. Od\u017cywka bia\u0142kowa uzupe\u0142nia to, co da si\u0119 te\u017c zje\u015b\u0107 w posi\u0142kach. Z kreatyn\u0105 jest inaczej: wed\u0142ug stanowiska ISSN funt surowej wo\u0142owiny lub \u0142ososia, czyli ok. 450 g, dostarcza zaledwie 1\u20132 g kreatyny [1], wi\u0119c porcj\u0119 z suplementu trudno zast\u0105pi\u0107 sam\u0105 diet\u0105. Kreatyna jest te\u017c ta\u0144sza: dzienna porcja 5 g proszku kosztuje ok. 0,50 z\u0142, a porcja bia\u0142ka ok. 3,64 z\u0142 (wyliczenie w\u0142asne z cen na kartach z 2.10.2026).<\/p>\n

    Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

    \n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
    Bia\u0142ko czy kreatyna: dla kogo co<\/caption>\n
    Twoja sytuacja<\/th>\nOd czego zacz\u0105\u0107<\/th>\nDlaczego<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
    Jesz mniej ni\u017c 1,4 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie<\/td>\nod\u017cywka bia\u0142kowa<\/td>\nnajpierw dzienna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej [2][8]<\/td>\n<\/tr>\n
    Bia\u0142ka jesz do\u015b\u0107, trenujesz si\u0142owo, sprinty lub interwa\u0142y<\/td>\nkreatyna<\/td>\no\u015bwiadczenie dotyczy kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 przy 3 g kreatyny dziennie [8]<\/td>\n<\/tr>\n
    Trenujesz regularnie i chcesz mie\u0107 oba sk\u0142adniki<\/td>\noba produkty<\/td>\nkreatyna codziennie; od\u017cywka bia\u0142kowa w dni treningowe i wolne, je\u015bli posi\u0142ki nie pokrywaj\u0105 zaplanowanej ilo\u015bci bia\u0142ka<\/td>\n<\/tr>\n
    Nie tolerujesz laktozy lub jesz ro\u015blinnie<\/td>\nVegan Protein i kreatyna w proszku<\/td>\nbez sk\u0142adnik\u00f3w mlecznych w recepturze, mo\u017cliwe \u015bladowe ilo\u015bci mleka; proszek kreatyny odpowiedni dla wegan [11]<\/td>\n<\/tr>\n
    Biegasz spokojnie d\u0142ugie dystanse, bez sprint\u00f3w i si\u0142owni<\/td>\nbia\u0142ko, je\u015bli brakuje go w diecie<\/td>\no\u015bwiadczenie dla kreatyny nie obejmuje d\u0142ugiego, spokojnego wysi\u0142ku [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

    Je\u015bli Twoim celem jest masa mi\u0119\u015bniowa, sam shaker nie wystarczy: licz\u0105 si\u0119 kalorie, trening i bia\u0142ko w ca\u0142ej diecie, o czym piszemy w poradniku jak zbudowa\u0107 mas\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105<\/a>. Wszystkie bia\u0142ka serwatkowe i ro\u015blinne s\u0105 w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>, a pozosta\u0142e suplementy diety<\/a> Promaker na stronie g\u0142\u00f3wnej sklepu.<\/p>\n

    Uwaga<\/strong><\/p>\n

    Kreatyna i od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker s\u0105 przeznaczone dla doros\u0142ych. W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 nie si\u0119gaj po nie na w\u0142asn\u0105 r\u0119k\u0119: cz\u0119\u015b\u0107 produkt\u00f3w (np. kapsu\u0142ki Creatine Monohydrat 140 caps i Gold WPC80) wed\u0142ug karty nie jest przeznaczona dla tych os\u00f3b, a przy pozosta\u0142ych produktach przed zastosowaniem w ci\u0105\u017cy lub podczas karmienia skonsultuj si\u0119 z lekarzem. Przy chorobach nerek, cukrzycy lub sta\u0142ym przyjmowaniu lek\u00f3w om\u00f3w suplementacj\u0119 z lekarzem. Od\u017cywki serwatkowe Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105. Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety.<\/p>\n<\/div>\n

    Bia\u0142ko i kreatyna Promaker<\/h3>\n