{"id":2457,"date":"2026-11-11T08:00:00","date_gmt":"2026-11-11T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2457"},"modified":"2026-11-07T03:02:20","modified_gmt":"2026-11-07T02:02:20","slug":"cwiczenia-na-plecy-z-hantlami","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 w domu i na si\u0142owni"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Sze\u015b\u0107 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami, kt\u00f3re zrobisz w domu i na si\u0142owni, to: wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz z podparciem, wios\u0142owanie obur\u0105cz w opadzie tu\u0142owia, renegade row, odwrotne rozpi\u0119tki na \u0142awce sko\u015bnej, szrugsy i martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami [1][2][3][4][5][6]. Wios\u0142owania i odwrotne rozpi\u0119tki anga\u017cuj\u0105 g\u00f3rn\u0105 i \u015brodkow\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w oraz ty\u0142 bark\u00f3w (nasza ocena), szrugsy g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego, a martwy ci\u0105g rumu\u0144ski doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w razem z po\u015bladkami i ty\u0142em ud [5][6]. Na start wystarcz\u0105 2\u20133 serie wybranego \u0107wiczenia co najmniej 2 razy w tygodniu, bo przy takiej dawce w przegl\u0105dzie ACSM ros\u0142a si\u0142a [7].<\/strong><\/p>\n<p>To przegl\u0105d ruch\u00f3w: przy ka\u017cdym podajemy cel, kr\u00f3tk\u0105 technik\u0119 wed\u0142ug \u017ar\u00f3d\u0142a i miejsce, gdzie znajdziesz pe\u0142n\u0105 instrukcj\u0119. Szczeg\u00f3\u0142y jednego \u0107wiczenia opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wioslowanie-hantlem\/\">wios\u0142owaniu hantlem<\/a>, a gotowy rozk\u0142ad tygodnia dla ca\u0142ego cia\u0142a w planie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-z-hantlami-w-domu\/\">treningu z hantlami w domu<\/a>. Pulloveru tu nie opisujemy, ma osobny tekst. Je\u015bli nie masz hantli, prostym \u0107wiczeniem na plecy z mas\u0105 cia\u0142a jest <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/superman-cwiczenie\/\">superman<\/a>, kt\u00f3ry mo\u017cesz robi\u0107 na macie. Do \u0107wicze\u0144 nie potrzebujesz suplement\u00f3w; je\u015bli uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wioslowanie-jednoracz\">Jak zrobi\u0107 wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wioslowanie-w-opadzie\">Jak robi\u0107 wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#renegade-row\">Czym jest renegade row i dla kogo?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#odwrotne-rozpietki\">Jak robi\u0107 odwrotne rozpi\u0119tki na \u0142awce sko\u015bnej?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#szrugsy\">Jak robi\u0107 szrugsy z hantlami?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#martwy-ciag-rumunski\">Jak zrobi\u0107 martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii\">Ile serii robi\u0107 i jak u\u0142o\u017cy\u0107 \u0107wiczenia w tygodniu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 przy treningu plec\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Od czego zacz\u0105\u0107?<\/strong> Od wios\u0142owania hantlem jednor\u0105cz z podparciem na \u0142awce, z \u0142okciem blisko boku [1].<\/li>\n<li><strong>Ile serii?<\/strong> 2\u20133 serie, co najmniej 2 treningi w tygodniu; przy celu masy co najmniej 10 serii tygodniowo na parti\u0119 [7].<\/li>\n<li><strong>Bez \u0142awki?<\/strong> Wios\u0142owanie w opadzie, renegade row, szrugsy i martwy ci\u0105g rumu\u0144ski zrobisz bez \u0142awki [2][3][5][6].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Nie s\u0105 potrzebne do \u0107wicze\u0144; Pro WPC 2000 g (21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g) i Creatine PRO+ to opcje [8][9].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"wioslowanie-jednoracz\">Jak zrobi\u0107 wios\u0142owanie hantlem jednor\u0105cz?<\/h2>\n<p>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz z podparciem kolana i d\u0142oni na \u0142awce to \u0107wiczenie, od kt\u00f3rego warto zacz\u0105\u0107, bo podparcie u\u0142atwia utrzymanie p\u0142askich plec\u00f3w (nasza ocena).<\/p>\n<ol>\n<li>Oprzyj kolano i d\u0142o\u0144 jednej strony na \u0142awce: d\u0142o\u0144 pod barkiem, kolano pod biodrem [1].<\/li>\n<li>Napnij brzuch, utrzymaj p\u0142askie plecy i g\u0142ow\u0119 w linii kr\u0119gos\u0142upa [1].<\/li>\n<li>Z wydechem przyci\u0105gnij hantl\u0119, prowadz\u0105c \u0142okie\u0107 blisko boku, bez skr\u0119cania tu\u0142owia [1].<\/li>\n<li>Z wdechem powoli opu\u015b\u0107 hantl\u0119 [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Cleveland Clinic radzi zacz\u0105\u0107 od lekkiego ci\u0119\u017caru i 10\u201315 powt\u00f3rze\u0144 na r\u0119k\u0119 w 3\u20134 seriach, bez bujania cia\u0142em i bez wstrzymywania oddechu [10].<\/p>\n<h2 id=\"wioslowanie-w-opadzie\">Jak robi\u0107 wios\u0142owanie hantlami w opadzie tu\u0142owia?<\/h2>\n<p>Wios\u0142owanie w opadzie robisz obur\u0105cz, stoj\u0105c z tu\u0142owiem pochylonym w biodrach, i przyci\u0105gasz hantle w stron\u0119 brzucha [2].<\/p>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 ze stopami nieco szerzej ni\u017c barki, z lekko ugi\u0119tymi kolanami i hantlami w d\u0142oniach zwr\u00f3conych do siebie [2].<\/li>\n<li>Napnij brzuch i pochyl si\u0119 w biodrach z tu\u0142owiem prostym od g\u0142owy do bioder [2].<\/li>\n<li>Zegnij \u0142okcie i przyci\u0105gnij hantle w stron\u0119 brzucha, potem powoli je opu\u015b\u0107 [2].<\/li>\n<\/ol>\n<p>W badaniu zleconym przez ACE wios\u0142owanie w opadzie najsilniej pobudza\u0142o 3 z 5 mierzonych mi\u0119\u015bni plec\u00f3w, ale \u017cadne \u0107wiczenie nie by\u0142o najsilniejsze dla wszystkich badanych mi\u0119\u015bni [11]. To pomiar aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni podczas ruchu, a nie wynik treningu po kilku tygodniach (nasza ocena). Wersje ze sztang\u0105 opisujemy osobno: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pendlay-row\/\">pendlay row<\/a> z pod\u0142ogi i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/t-bar-row\/\">T-bar row<\/a> z T-sztang\u0105.<\/p>\n<h2 id=\"renegade-row\">Czym jest renegade row i dla kogo?<\/h2>\n<p>Renegade row to wios\u0142owanie na zmian\u0119 jedn\u0105 i drug\u0105 hantl\u0105 w podporze przodem, z hantlami na pod\u0142odze pod barkami, i ACE oznacza je jako \u0107wiczenie zaawansowane [3]. Cia\u0142o zostaje proste, \u0142okie\u0107 prowadzisz blisko \u017ceber, a hantl\u0119 odk\u0142adasz powoli [3]. Wybierz je, gdy wios\u0142owanie z podparciem i deska nie sprawiaj\u0105 ci trudno\u015bci (nasza ocena); pe\u0142n\u0105 technik\u0119 z pompk\u0105 opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/renegade-row\/\">renegade row<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"odwrotne-rozpietki\">Jak robi\u0107 odwrotne rozpi\u0119tki na \u0142awce sko\u015bnej?<\/h2>\n<p>Odwrotne rozpi\u0119tki robisz le\u017c\u0105c tu\u0142owiem na oparciu \u0142awki ustawionym pod k\u0105tem 45\u201360 stopni i unosz\u0105c hantle na boki do wysoko\u015bci bark\u00f3w [4].<\/p>\n<ol>\n<li>Oprzyj tu\u0142\u00f3w o \u0142awk\u0119, stopy postaw p\u0142asko, r\u0119ce opu\u015b\u0107 z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami [4].<\/li>\n<li>Z wydechem unie\u015b hantle na boki do wysoko\u015bci bark\u00f3w i \u015bci\u0105gnij \u0142opatki [4].<\/li>\n<li>Z wdechem powoli wr\u00f3\u0107, trzymaj\u0105c tu\u0142\u00f3w przy oparciu [4].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Uniesienie r\u0105k za lini\u0119 g\u0142owy przenosi nacisk z bark\u00f3w na mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu [4]. Ustawienie chwytu i wersje na wyci\u0105gu opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/odwrotne-rozpietki\/\">odwrotnych rozpi\u0119tkach<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"szrugsy\">Jak robi\u0107 szrugsy z hantlami?<\/h2>\n<p>Szrugsy to unoszenie bark\u00f3w prosto do uszu z hantlami przy bokach, a g\u0142\u00f3wn\u0105 prac\u0119 wykonuje g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego [5].<\/p>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 prosto z hantl\u0105 w ka\u017cdej r\u0119ce przy bokach i napnij tu\u0142\u00f3w [5].<\/li>\n<li>Unie\u015b barki prosto w g\u00f3r\u0119, r\u0119ce zostaj\u0105 proste i bierne [5].<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119 na chwil\u0119 u g\u00f3ry i powoli opu\u015b\u0107 barki [5].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Nie kr\u0105\u017c barkami w prz\u00f3d ani w ty\u0142 [5]. StrengthLog podaje 6\u201315 powt\u00f3rze\u0144 w serii, a pocz\u0105tkuj\u0105cym 2\u20133 serie na trening [5]. Wi\u0119cej wariant\u00f3w znajdziesz w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/\">szrugsach<\/a>.<\/p>\n<h2 id=\"martwy-ciag-rumunski\">Jak zrobi\u0107 martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami na doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski z hantlami to pochylenie w biodrach z prawie prostymi kolanami, kt\u00f3re anga\u017cuje doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, po\u015bladki i ty\u0142 ud [6].<\/p>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 z hantl\u0105 w ka\u017cdej r\u0119ce, we\u017a wdech i lekko napnij brzuch [6].<\/li>\n<li>Pochyl si\u0119 w biodrach z prawie prostymi kolanami tak daleko, jak pozwalaj\u0105 plecy bez zaokr\u0105glenia [6].<\/li>\n<li>Z wydechem wr\u00f3\u0107 do stania [6].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wersja na jednej nodze z jedn\u0105 hantl\u0105 jest w bibliotece ACE oznaczona jako zaawansowana i wymaga r\u00f3wnowagi [12].<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii\">Ile serii robi\u0107 i jak u\u0142o\u017cy\u0107 \u0107wiczenia w tygodniu?<\/h2>\n<p>W przegl\u0105dzie ACSM si\u0142a ros\u0142a przy 2\u20133 seriach, co najmniej 2 treningach w tygodniu i ci\u0119\u017carach co najmniej 80% maksimum, a masa mi\u0119\u015bni przy co najmniej 10 seriach tygodniowo [7]. Je\u015bli \u0107wiczysz plecy dwa razy w tygodniu, wybierz na trening jedno wios\u0142owanie, jedno \u0107wiczenie na ty\u0142 bark\u00f3w lub kaptury i martwy ci\u0105g rumu\u0144ski, po 2\u20133 serie (nasza ocena). Ci\u0119\u017car dobierz tak, by ostatnie powt\u00f3rzenie by\u0142o trudne, ale bez bujania [10].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:950px;width:auto\">\n<caption>6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami: sprz\u0119t i miejsce<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:230px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Sprz\u0119t<\/th>\n<th style=\"min-width:260px;padding:8px 10px\">G\u0142\u00f3wny obszar<\/th>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Dom czy si\u0142ownia<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie jednor\u0105cz<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantla i \u0142awka [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3rna i \u015brodkowa cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w (nasza ocena)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oba; w domu stabilna \u0142awka<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wios\u0142owanie w opadzie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dwie hantle [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Plecy, w badaniu ACE 3 z 5 mi\u0119\u015bni najmocniej [11]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oba<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Renegade row<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dwie hantle na pod\u0142odze [3]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Plecy i tu\u0142\u00f3w w podporze (nasza ocena)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oba; poziom zaawansowany [3]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Odwrotne rozpi\u0119tki<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle i \u0142awka sko\u015bna [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ty\u0142 bark\u00f3w i \u0142opatki (nasza ocena)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Si\u0142ownia lub \u0142awka regulowana<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Szrugsy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dwie hantle [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego [5]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oba<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Martwy ci\u0105g rumu\u0144ski<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dwie hantle [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, po\u015bladki, ty\u0142 ud [6]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oba<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 przy treningu plec\u00f3w?<\/h2>\n<p>Cytowane poradniki nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich szerszych plec\u00f3w. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144; dotyczy 3 g kreatyny dziennie u doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [13]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [9]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [13], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [9]. Je\u015bli trudno ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [8], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [14]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [8]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [13]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [8]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [8]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [15].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie?<\/h2>\n<p>Przerwij przy b\u00f3lu krzy\u017ca, barku albo karku, a nie tylko przy zm\u0119czeniu mi\u0119\u015bni (nasza ocena). Po urazie nie obci\u0105\u017caj bol\u0105cego miejsca, a przy bardzo silnym lub narastaj\u0105cym b\u00f3lu, du\u017cym obrz\u0119ku albo braku mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny zg\u0142o\u015b si\u0119 po pomoc medyczn\u0105 [16]. Przy nadci\u015bnieniu nie wstrzymuj oddechu, a przy chorobach i urazach plan ustal z lekarzem [10].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Jakie \u0107wiczenia na plecy z hantlami zrobi\u0107 w domu?<\/h3>\n<p>Wios\u0142owanie w opadzie, renegade row, szrugsy i martwy ci\u0105g rumu\u0144ski wymagaj\u0105 tylko hantli; do wios\u0142owania jednor\u0105cz potrzebna jest \u0142awka [2][3][5][6][1].<\/p>\n<h3>Jakie \u0107wiczenie z hantlami na plecy wybra\u0107 na pocz\u0105tek?<\/h3>\n<p>Wios\u0142owanie jednor\u0105cz z podparciem kolana i d\u0142oni na \u0142awce, z \u0142okciem blisko boku [1].<\/p>\n<h3>Ile serii \u0107wicze\u0144 na plecy robi\u0107?<\/h3>\n<p>2\u20133 serie co najmniej 2 razy w tygodniu, a przy celu masy co najmniej 10 serii tygodniowo [7].<\/p>\n<h3>Jak \u0107wiczy\u0107 doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w z hantlami?<\/h3>\n<p>Martwym ci\u0105giem rumu\u0144skim: pochylenie w biodrach z prawie prostymi kolanami i plecami bez zaokr\u0105glenia [6].<\/p>\n<h3>Czy szrugsy to \u0107wiczenie na plecy?<\/h3>\n<p>Tak, pracuje g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego, czyli kaptury [5].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>6 \u0107wicze\u0144: wios\u0142owanie jednor\u0105cz, wios\u0142owanie w opadzie, renegade row, odwrotne rozpi\u0119tki, szrugsy, martwy ci\u0105g rumu\u0144ski [1][2][3][4][5][6].<\/li>\n<li>Start: wios\u0142owanie jednor\u0105cz z podparciem [1].<\/li>\n<li>2\u20133 serie, co najmniej 2 treningi w tygodniu [7].<\/li>\n<li>Pro WPC i Creatine PRO+ s\u0105 opcjonalne [8][9].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Single Arm Row.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 6.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: \u0142awka i hantla, poziom \u015bredniozaawansowany; hantla w prawej r\u0119ce, lewe kolano i lewa d\u0142o\u0144 na \u0142awce (d\u0142o\u0144 pod barkiem, kolano pod biodrem); napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, p\u0142askie plecy, g\u0142owa w linii kr\u0119gos\u0142upa; \u0142opatki \u015bci\u0105gni\u0119te w d\u00f3\u0142 i do ty\u0142u bez wyginania odcinka l\u0119d\u017awiowego; wydech i powolne przyci\u0105ganie hantli z \u0142okciem blisko boku, a\u017c dalszy ruch wymaga\u0142by skr\u0119tu tu\u0142owia; wdech i powolny powr\u00f3t; bez skr\u0119cania tu\u0142owia, kontrola w lustrze. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/126\/single-arm-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Single Arm Row<\/a><\/li>\n<li>Shore-Beck S., <em>4 Upper-body Movements for Beginners<\/em>, blog American Council on Exercise (ACE), 7 stycznia 2015, odczyt 6.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres (Dumbbell Bent-over Row): stopy nieco szerzej ni\u017c barki, lekko ugi\u0119te kolana, hantla w ka\u017cdej r\u0119ce, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie; napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w, tu\u0142\u00f3w prosty od g\u0142owy do bioder i pochylenie w biodrach; zgi\u0119cie \u0142okci i przyci\u0105gni\u0119cie hantli w stron\u0119 brzucha, powolny powr\u00f3t; wersja trudniejsza: tu\u0142\u00f3w r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi, jedna noga uniesiona w ty\u0142, wios\u0142owanie na jednej nodze, potem zmiana; artyku\u0142 nie podaje liczby serii i powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/blog\/5241\/4-upper-body-movements-for-beginners\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">4 Upper-body Movements for Beginners<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Renegade Row.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 1.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: dwie hantle na pod\u0142odze, po jednej pod ka\u017cdym barkiem; nogi wyprostowane za sob\u0105 na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w; start z ugi\u0119tymi \u0142okciami i klatk\u0105 nisko przy hantlach; cia\u0142o proste i p\u0142askie; wyprost ramion do g\u00f3ry pompki; wios\u0142owanie praw\u0105 hantl\u0105 do klatki z \u0142okciem blisko \u017ceber, powolne opuszczenie na pod\u0142og\u0119, to samo lew\u0105; po jednym wios\u0142owaniu na stron\u0119 powolne opuszczenie cia\u0142a do pod\u0142ogi przed nast\u0119pn\u0105 pompk\u0105; poziom zaawansowany. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/355\/renegade-row\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Renegade Row<\/a>.<\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Incline Reverse Fly.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE, strona bez daty publikacji, odczyt 2.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: poziom pocz\u0105tkuj\u0105cy, \u0142awka i hantle; \u0142awka z oparciem pod k\u0105tem 45\u201360 stopni, tu\u0142\u00f3w oparty o oparcie, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze, r\u0119ce zwisaj\u0105 ku pod\u0142odze z lekko ugi\u0119tymi \u0142okciami i d\u0142o\u0144mi zwr\u00f3conymi do siebie, napi\u0119ty brzuch; wydech i uniesienie hantli na boki (ramiona, \u0142okcie i hantle razem) do wysoko\u015bci bark\u00f3w, \u015bci\u0105gni\u0119cie \u0142opatek na g\u00f3rze, wdech i powolny powr\u00f3t; tu\u0142\u00f3w przyci\u015bni\u0119ty do oparcia, by plecy si\u0119 nie wygina\u0142y; na g\u00f3rze hantle w linii uszu lub lekko przed nimi, a uniesienie za g\u0142ow\u0119 przenosi nacisk z bark\u00f3w na mi\u0119\u015bnie najszersze grzbietu. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/everyone\/exercise-library\/34\/incline-reverse-fly\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Incline Reverse Fly<\/a><\/li>\n<li>StrengthLog, <em>How to Do Dumbbell Shrugs: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/em>, poradnik serwisu treningowego (bez autora i daty), odczyt 6.11.2026; poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: mi\u0119sie\u0144 czworoboczny (g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107) jako g\u0142\u00f3wny, mi\u0119\u015bnie zginacze przedramienia i chwytu jako pomocnicze; hantla w ka\u017cdej r\u0119ce przy bokach, napi\u0119ty tu\u0142\u00f3w; unoszenie bark\u00f3w prosto do uszu tak wysoko, jak si\u0119 da, z prostymi, biernymi ramionami; kr\u00f3tka pauza na g\u00f3rze, powolne opuszczanie; ruch z bark\u00f3w, nie z r\u0105k i nadgarstk\u00f3w; bez kr\u0105\u017cenia barkami w prz\u00f3d i w ty\u0142; ci\u0119\u017car nie za du\u017cy i nie za ma\u0142y; paski przy s\u0142abym chwycie; zakres 6\u201315 powt\u00f3rze\u0144 w serii, dla pocz\u0105tkuj\u0105cych ok. 2\u20133 serie na trening i do ok. 10 serii tygodniowo. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/dumbbell-shrug\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do Dumbbell Shrugs: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/a><\/li>\n<li>StrengthLog, <em>How to Do Dumbbell Romanian Deadlift: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/em>, poradnik serwisu treningowego (bez autora i daty), odczyt 6.11.2026; poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe, dolna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w i mi\u0119\u015bnie dwug\u0142owe uda jako g\u0142\u00f3wne, przywodziciele, mi\u0119sie\u0144 czworoboczny i zginacze przedramienia jako pomocnicze; hantla w ka\u017cdej r\u0119ce w pozycji stoj\u0105cej; wdech i lekkie napi\u0119cie brzucha, kolana prawie proste, pochylenie w biodrach; pochylenie tak daleko, jak pozwalaj\u0105 plecy bez zaokr\u0105glenia, hantle nie musz\u0105 dotyka\u0107 pod\u0142ogi; powr\u00f3t do stania z wydechem; podwy\u017cszenie pod stopy (np. talerz) dla wi\u0119kszego zakresu. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/dumbbell-romanian-deadlift\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do Dumbbell Romanian Deadlift: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/a><\/li>\n<li>Currier B.S., D'Souza A.C., Fiatarone Singh M.A., Lowisz C.V., Rawson E.S., Schoenfeld B.J., Smith-Ryan A.E., Steen J.P., Thomas G.A., Triplett N.T., Washington T.A., Werner T.J., Phillips S.M., 2026, <em>American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/em>, Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 58(4): 851\u2013872 (przegl\u0105d 137 przegl\u0105d\u00f3w systematycznych, ponad 30 000 uczestnik\u00f3w; si\u0142a ros\u0142a przy ci\u0119\u017carach co najmniej 80% 1RM, pe\u0142nym zakresie ruchu, 2\u20133 seriach, \u0107wiczeniu na pocz\u0105tku treningu i co najmniej 2 treningach w tygodniu; hipertrofia ros\u0142a przy obj\u0119to\u015bci co najmniej 10 serii tygodniowo i przeci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym (specjalnej metodzie zwi\u0119kszania obci\u0105\u017cenia fazy opuszczania); trening do zm\u0119czenia mi\u0119\u015bniowego, rodzaj sprz\u0119tu, z\u0142o\u017cono\u015b\u0107 \u0107wiczenia, struktura serii i czas pod napi\u0119ciem nie wp\u0142ywa\u0142y sp\u00f3jnie na wyniki). DOI: <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/MSS.0000000000003897\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Cleveland Clinic (2025). <em>Dumbbell Rows: Proper Form and Muscles Worked.<\/em> Artyku\u0142 z 16 kwietnia 2025, ekspert: B. Kuharik (fizjolog wysi\u0142ku); odczyt 1.11.2026. Artyku\u0142 popularnonaukowy dotycz\u0105cy wios\u0142owania hantlem w oparciu o \u0142awk\u0119, nie renegade row i nie badanie. Zakres: tylko rami\u0119 i bark maj\u0105 si\u0119 porusza\u0107, a biodra, barki i g\u0142owa pozostaj\u0105 w miejscu; \u0142okie\u0107 blisko cia\u0142a; powolne opuszczanie; zalecenie niewstrzymywania oddechu przy nadci\u015bnieniu; ci\u0119\u017car na start lekki, a ostatnie powt\u00f3rzenie ma by\u0107 wymagaj\u0105ce, ale bez bujania ca\u0142ym cia\u0142em; 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144 na r\u0119k\u0119, 3 do 4 serii; konsultacja z lekarzem przy chorobach i urazach. <a href=\"https:\/\/health.clevelandclinic.org\/dumbbell-rows\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Dumbbell Rows: Proper Form and Muscles Worked<\/a>.<\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE), <em>A BACK-to-School Program: An Evidence-based Approach to Training the Back<\/em>, artyku\u0142 ekspercki z 1 sierpnia 2025, odczyt 6.11.2026. Zakres: opis badania zleconego przez ACE (2018) z pomiarem aktywno\u015bci 5 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w (\u015brodkowa i dolna cz\u0119\u015b\u0107 mi\u0119\u015bnia czworobocznego, najszerszy grzbietu, podgrzebieniowy, prostownik grzbietu) w 8 \u0107wiczeniach; wios\u0142owanie w opadzie (bent-over row) najsilniej pobudza\u0142o 3 z 5 mi\u0119\u015bni i by\u0142o drugie dla pozosta\u0142ych dw\u00f3ch; podci\u0105ganie by\u0142o najkorzystniejsze dla najszerszego grzbietu i podgrzebieniowego, ale s\u0142abe dla \u015brodkowej i dolnej cz\u0119\u015bci czworobocznego; wed\u0142ug artyku\u0142u \u017cadne pojedyncze \u0107wiczenie nie pobudza\u0142o najsilniej wszystkich badanych mi\u0119\u015bni; artyku\u0142 nie podaje liczb aktywno\u015bci, autor\u00f3w badania ani liczby uczestnik\u00f3w. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/resources\/pros\/expert-articles\/8944\/a-back-to-school-program-an-evidence-based-approach-to-training-the-back\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">A BACK-to-School Program: An Evidence-based Approach to Training the Back<\/a><\/li>\n<li>American Council on Exercise (ACE). <em>Single-arm Single-leg Romanian Dead Lift.<\/em> Biblioteka \u0107wicze\u0144 ACE (kategoria \u0107wicze\u0144 na plecy), strona bez daty publikacji, odczyt 6.11.2026. Poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: jedna hantla, poziom zaawansowany, cel: plecy oraz po\u015bladki i biodra; stanie na lewej nodze z lekko ugi\u0119tym kolanem, hantla w prawej r\u0119ce, plecy proste, rami\u0119 proste; pochylenie z lewego biodra z prostymi plecami, prawa noga prostuje si\u0119 w ty\u0142 dla r\u00f3wnowagi; hantla opada prosto przed lew\u0105 nog\u0105; powr\u00f3t przez wci\u015bni\u0119cie lewej stopy w pod\u0142og\u0119; pauza w r\u00f3wnowadze przed kolejnym powt\u00f3rzeniem. <a href=\"https:\/\/www.acefitness.org\/education-and-resources\/lifestyle\/exercise-library\/127\/single-arm-single-leg-romanian-dead-lift\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Single-arm Single-leg Romanian Dead Lift<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach; ten sam pr\u00f3g podaj\u0105 nag\u0142\u00f3wek ka\u017cdej strony sklepu i karty produkt\u00f3w (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bie\u017c\u0105cej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem s\u0105 nieaktualne. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Sprains and strains.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 23 kwietnia 2024; odczyt 2.11.2026. Zakres: przerwanie \u0107wicze\u0144 po urazie i nieobci\u0105\u017canie uszkodzonego miejsca, sygna\u0142y do pilnej oceny medycznej (b\u00f3l bardzo silny lub nasilaj\u0105cy si\u0119, du\u017cy obrz\u0119k lub siniak, brak mo\u017cliwo\u015bci obci\u0105\u017cenia ko\u0144czyny, brak poprawy mimo samoleczenia). <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/conditions\/sprains-and-strains\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Sprains and strains<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: biblioteka \u0107wicze\u0144 i artyku\u0142y ACE, Cleveland Clinic, StrengthLog (poradniki), stanowisko ACSM (2026), NHS, karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad: odczyt 4.11.2026; ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: API sklepu 6.11.2026), strona dostawy (6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u0106wiczenia na plecy z hantlami: wios\u0142owanie jednor\u0105cz i w opadzie, renegade row, odwrotne rozpi\u0119tki, szrugsy i martwy ci\u0105g rumu\u0144ski \u2013 technika, sprz\u0119t, serie.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2456,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2457","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-11T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"18 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 w domu i na si\u0142owni\",\"datePublished\":\"2026-11-11T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/\"},\"wordCount\":3650,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/\",\"name\":\"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-11T07:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"\u0141awka i para hantli w domowej si\u0142owni, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 w domu i na si\u0142owni\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER","description":"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER","og_description":"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-11T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"18 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 w domu i na si\u0142owni","datePublished":"2026-11-11T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/"},"wordCount":3650,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/","name":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp","datePublished":"2026-11-11T07:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"6 \u0107wicze\u0144 na plecy z hantlami do domu i na si\u0142owni\u0119: kr\u00f3tka technika wed\u0142ug \u017ar\u00f3de\u0142, potrzebny sprz\u0119t, ile serii robi\u0107 i od czego zacz\u0105\u0107.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami-okladka-d70345db.webp","width":1672,"height":941,"caption":"\u0141awka i para hantli w domowej si\u0142owni, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-plecy-z-hantlami\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"\u0106wiczenia na plecy z hantlami: 6 \u0107wicze\u0144 w domu i na si\u0142owni"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2457","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2457"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2457\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2458,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2457\/revisions\/2458"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2456"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2457"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2457"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2457"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}