{"id":2452,"date":"2026-11-13T14:00:00","date_gmt":"2026-11-13T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2452"},"modified":"2026-11-09T02:17:29","modified_gmt":"2026-11-09T01:17:29","slug":"bieg-progowy","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/","title":{"rendered":"Bieg progowy: jak biega\u0107 w tempie progowym i plan"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Bieg progowy to r\u00f3wny bieg w tempie, kt\u00f3re w maksymalnym wysi\u0142ku da\u0142oby si\u0119 utrzyma\u0107 przez ok. godzin\u0119, odczuwany jako umiarkowanie ci\u0119\u017cki [1][2]. Biegaczom rekreacyjnym, kt\u00f3rzy biegaj\u0105 10 km wolniej ni\u017c w ok. 40 minut, Jason Karp podaje mniej wi\u0119cej tempo startowe na 10 km i t\u0119tno ok. 75\u201380% maksymalnego [2]. Na start wybierz 3\u20134 odcinki po 6\u20138 minut z 1\u20133 minutami truchtu, raz w tygodniu; d\u0142u\u017csze jednostki, a\u017c do 25\u201360 minut ci\u0105g\u0142ego biegu, dodawaj stopniowo, gdy kr\u00f3tsze id\u0105 bez walki o tempo [1] (nasza ocena).<\/strong><\/p>\n<p>To jednostka dla os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c regularnie biegaj\u0105. Je\u015bli dopiero zaczynasz, najpierw przejd\u017a <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jak-zaczac-biegac\/\">plan dla pocz\u0105tkuj\u0105cych biegaczy<\/a>, a gotowy tygodniowy rozk\u0142ad trening\u00f3w na 10 km znajdziesz w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/plan-treningowy-na-10-km\/\">planie biegowym na 10 km<\/a>. Tu opisujemy, jak dobra\u0107 tempo, jak zrobi\u0107 bieg progowy i gdzie wstawi\u0107 go w tygodniu. Suplementy nie s\u0105 potrzebne; je\u015bli uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-tempo\">Jakie tempo ma bieg progowy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-zrobic\">Jak zrobi\u0107 bieg progowy krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#w-planie-tygodnia\">Gdzie wstawi\u0107 bieg progowy w tygodniu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czym-rozni-sie\">Czym bieg progowy r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w i spokojnego biegu?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w biegu progowym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 bieg progowy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jakie tempo?<\/strong> Takie, kt\u00f3re utrzymasz ok. godzin\u0119; u wolniejszych biegaczy ok. tempa na 10 km [1][2].<\/li>\n<li><strong>Ile trwa?<\/strong> Na start 3\u20134 \u00d7 6\u20138 min z truchtem; z czasem do 25\u201360 min ci\u0105gle [1].<\/li>\n<li><strong>Jak cz\u0119sto?<\/strong> Zwykle raz w tygodniu, zaawansowani do 2 razy [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Nie s\u0105 potrzebne; Pro WPC 2000 g (21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g) i CreaFuel to opcje [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jakie-tempo\">Jakie tempo ma bieg progowy?<\/h2>\n<p>Najprostsza miara to tempo, kt\u00f3re w maksymalnym wysi\u0142ku utrzymasz przez ok. 60 minut; u wi\u0119kszo\u015bci biegaczy le\u017cy ono mi\u0119dzy tempem startowym na 10 a 15 km [1]. Jason Karp zwraca uwag\u0119, \u017ce popularna zasada 25\u201330 sekund na mil\u0119 wolniej ni\u017c tempo na 5 km pasuje tylko do bardzo dobrych biegaczy [2]. Je\u015bli biegasz 10 km wolniej ni\u017c w ok. 40 minut, tempo progowe to wed\u0142ug niego 10\u201315 sekund na mil\u0119 wolniej ni\u017c tempo na 5 km, czyli mniej wi\u0119cej tempo na 10 km, przy t\u0119tnie ok. 75\u201380% maksymalnego [2]. U dobrze wytrenowanych biegaczy to 85\u201390% t\u0119tna maksymalnego [2]. Wysi\u0142ek ma by\u0107 umiarkowanie ci\u0119\u017cki, a nie wy\u015bcigowy [2].<\/p>\n<p>Przyk\u0142ad: je\u015bli tw\u00f3j aktualny wynik na 10 km to 50 minut, tempo startowe na 10 km to 5:00 min\/km (50 minut \u00f7 10 km). Wed\u0142ug Karpa u biegaczy wolniejszych ni\u017c ok. 40 minut na 10 km to dobry punkt wyj\u015bcia do biegu progowego [2]. To jednak tylko szacunek: tempo z zawod\u00f3w trwaj\u0105cych 50 minut jest nieco szybsze od tempa, kt\u00f3re utrzymasz przez godzin\u0119, wi\u0119c na pierwszym treningu zacznij o kilka sekund na kilometr wolniej i sprawd\u017a, czy wysi\u0142ek jest umiarkowanie ci\u0119\u017cki, a nie wy\u015bcigowy (nasza ocena). Tempo z wyniku policzysz tak: czas biegu w minutach podziel przez dystans w kilometrach, np. 55 minut \u00f7 10 km = 5,5 min\/km, czyli 5:30 min\/km.<\/p>\n<h2 id=\"jak-zrobic\">Jak zrobi\u0107 bieg progowy krok po kroku?<\/h2>\n<ol>\n<li>Rozgrzej si\u0119 10\u201320 minut spokojnym biegiem [1].<\/li>\n<li>Wybierz p\u0142ask\u0105 tras\u0119, bo na pag\u00f3rkach trudno utrzyma\u0107 r\u00f3wne tempo [1].<\/li>\n<li>Biegnij cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wn\u0105: na pocz\u0105tek odcinki 6\u20138 minut z przerwami w truchcie, a p\u00f3\u017aniej d\u0142u\u017csze odcinki albo ci\u0105g\u0142y bieg, jak w tabeli ni\u017cej [1].<\/li>\n<li>Pilnuj, \u017ceby nie przyspiesza\u0107 ponad tempo progowe; zbyt szybki bieg daje zm\u0119czenie bez zamierzonego efektu [1].<\/li>\n<li>Sch\u0142od\u017a si\u0119 5\u201310 minut spokojnym truchtem [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:860px;width:auto\">\n<caption>Przyk\u0142adowe jednostki progowe (ka\u017cda z rozgrzewk\u0105 10\u201320 min i sch\u0142odzeniem 5\u201310 min)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:280px;padding:8px 10px\">Jednostka<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">Cz\u0119\u015b\u0107 g\u0142\u00f3wna<\/th>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Przerwy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Odcinki kr\u00f3tsze (na start)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20136 \u00d7 6\u20138 min [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20133 min truchtu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0105g\u0142y bieg progowy (po kilku tygodniach)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Od ok. 25 min, u zaawansowanych do 60 min [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bez przerw [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Odcinki d\u0142u\u017csze<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3 \u00d7 10\u201315 min [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1\u20133 min truchtu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ko\u0144c\u00f3wka d\u0142ugiego biegu (dla zaawansowanych, zamiast osobnej jednostki progowej)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ostatnie 20\u201340 min w tempie progowym [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bez przerw [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"w-planie-tygodnia\">Gdzie wstawi\u0107 bieg progowy w tygodniu?<\/h2>\n<p>Wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w zaleca 1 jednostk\u0119 progow\u0105 w tygodniu, a zaawansowani robi\u0105 do 2 [1]. W przegl\u0105dzie systematycznym Casado i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2022 roku wyczynowi biegacze d\u0142ugodystansowi trenowali najwi\u0119cej spokojnie, mniej w strefie mi\u0119dzy progami i najmniej powy\u017cej drugiego progu, a ci\u0105g\u0142e biegi tempowe lub d\u0142u\u017csze interwa\u0142y na poziomie drugiego progu mleczanowego pojawia\u0142y si\u0119 co najmniej raz w tygodniu [5]. Autorzy zalecaj\u0105 uk\u0142ad dzie\u0144 ci\u0119\u017cki \u2013 dzie\u0144 lekki [5]. Dla biegacza rekreacyjnego proponujemy jeden prosty uk\u0142ad: jedna jednostka progowa (odcinki lub ci\u0105g\u0142y bieg) w innym dniu ni\u017c szybsze interwa\u0142y i d\u0142ugi bieg, z lekkim dniem pomi\u0119dzy. Szybsze interwa\u0142y to tu kr\u00f3tkie odcinki powy\u017cej drugiego progu, a nie odcinki progowe z tabeli. Progowa ko\u0144c\u00f3wka d\u0142ugiego biegu jest wariantem dla zaawansowanych i w tym tygodniu zast\u0119puje osobn\u0105 jednostk\u0119 progow\u0105 (nasza ocena na podstawie [5]).<\/p>\n<h2 id=\"czym-rozni-sie\">Czym bieg progowy r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w i spokojnego biegu?<\/h2>\n<p>Pierwszy pr\u00f3g mleczanowy to intensywno\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej st\u0119\u017cenie mleczanu we krwi zaczyna rosn\u0105\u0107 ponad poziom spoczynkowy; drugi pr\u00f3g to najwy\u017csza intensywno\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej wytwarzanie i usuwanie mleczanu pozostaj\u0105 w r\u00f3wnowadze [6]. Ten poradnik dotyczy treningu przy drugim progu. Spokojny bieg to strefa poni\u017cej pierwszego progu, a szybkie interwa\u0142y to kr\u00f3tkie odcinki powy\u017cej drugiego progu [5]. W przegl\u0105dzie Casado i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w ci\u0105g\u0142e biegi tempowe lub d\u0142u\u017csze interwa\u0142y wykonywano na poziomie drugiego progu, wi\u0119c trening progowy mo\u017ce mie\u0107 te\u017c form\u0119 odcink\u00f3w z przerwami [5]. Przegl\u0105d Faude i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w z 2009 roku opisuje 25 r\u00f3\u017cnych sposob\u00f3w wyznaczania progu, w tym metody ze sta\u0142ymi warto\u015bciami mleczanu i metody indywidualne z testu wysi\u0142kowego [6]. Dlatego zakres ok. 2\u20134 mmol\/l traktuj jako przybli\u017cenie, a nie pr\u00f3g ka\u017cdego biegacza (nasza ocena). Bieg progowy trwa d\u0142u\u017cej ni\u017c interwa\u0142y i nie ko\u0144czy si\u0119 wyczerpaniem (nasza ocena na podstawie [1]).<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w biegu progowym?<\/h2>\n<p>Cytowane \u017ar\u00f3d\u0142a nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich szybszego tempa. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE dla kreatyny dotyczy nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144, przy 3 g kreatyny dziennie u doros\u0142ych; r\u00f3wny bieg progowy to inny rodzaj wysi\u0142ku [7]. Je\u015bli \u0142\u0105czysz bieganie z treningiem si\u0142owym, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural<\/a> ma w porcji 5 g proszku 3428 mg kreatyny [4]. Je\u015bli trudno ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=bieg-progowy\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [8]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [9].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 bieg progowy?<\/h2>\n<p>Przerwij przy b\u00f3lu, zawrotach g\u0142owy albo gdy nie mo\u017cesz utrzyma\u0107 tempa bez wysi\u0142ku wy\u015bcigowego (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [10][11].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest bieg progowy?<\/h3>\n<p>R\u00f3wny bieg w tempie, kt\u00f3re w maksymalnym wysi\u0142ku utrzymasz ok. godziny [1].<\/p>\n<h3>Jak obliczy\u0107 tempo progowe?<\/h3>\n<p>U biegaczy wolniejszych ni\u017c ok. 40 min na 10 km to mniej wi\u0119cej tempo na 10 km [2].<\/p>\n<h3>Jakie t\u0119tno w biegu progowym?<\/h3>\n<p>Ok. 75\u201380% maksymalnego u wolniejszych biegaczy i 85\u201390% u wytrenowanych [2].<\/p>\n<h3>Ile razy w tygodniu biega\u0107 progowo?<\/h3>\n<p>Zwykle raz, zaawansowani do 2 razy [1].<\/p>\n<h3>Czy bieg progowy jest dla pocz\u0105tkuj\u0105cych?<\/h3>\n<p>To jednostka dla os\u00f3b, kt\u00f3re ju\u017c regularnie biegaj\u0105; najpierw zbuduj baz\u0119 spokojnego biegu (nasza ocena).<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny; u wolniejszych biegaczy ok. tempa na 10 km [1][2].<\/li>\n<li>Na start odcinki 6\u20138 min z truchtem, z czasem d\u0142u\u017csze odcinki lub 25\u201360 min ci\u0105gle [1].<\/li>\n<li>Raz w tygodniu, z lekkim dniem przed i po [1][5].<\/li>\n<li>Pro WPC i CreaFuel s\u0105 opcjonalne [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Marathon Handbook, <em>Threshold Runs: Workouts, Pace + The LT1-vs-LT2 Truth<\/em>, marathonhandbook.com, odczyt 6.11.2026; poradnik serwisu biegowego, nie badanie (podane w nim zakresy t\u0119tna s\u0105 niesp\u00f3jne, dlatego ich nie cytujemy). Zakres: bieg progowy to r\u00f3wny bieg w tempie progowym albo tu\u017c poni\u017cej; tempo, kt\u00f3re da si\u0119 utrzyma\u0107 w maksymalnym wysi\u0142ku przez ok. 60 minut, jest dobrym przybli\u017ceniem; dla wi\u0119kszo\u015bci biegaczy tempo progowe le\u017cy mi\u0119dzy tempem startowym na 10 a 15 km; przyk\u0142adowe jednostki (ka\u017cda z rozgrzewk\u0105 10\u201320 min i sch\u0142odzeniem 5\u201310 min): ci\u0105g\u0142y bieg 25\u201360 min, 3\u20136 \u00d7 6\u20138 min z 1\u20133 min truchtu, 3 \u00d7 10\u201315 min z 1\u20133 min truchtu, ko\u0144c\u00f3wka d\u0142ugiego biegu 20\u201340 min w tempie progowym; wi\u0119kszo\u015b\u0107 trener\u00f3w zaleca 1 jednostk\u0119 progow\u0105 w tygodniu, zaawansowani do 2; zbyt szybkie tempo daje zm\u0119czenie bez zamierzonego efektu; teren pag\u00f3rkowaty utrudnia kontrol\u0119 tempa. <a href=\"https:\/\/marathonhandbook.com\/threshold-run-guide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Threshold Runs: Workouts, Pace + The LT1-vs-LT2 Truth<\/a><\/li>\n<li>Karp J.R. (doktor fizjologii wysi\u0142ku, trener biegaczy), <em>What Pace Should Runners Run Lactate-Threshold Workouts?<\/em>, Active.com, aktualizacja 27.11.2017, odczyt 6.11.2026; poradnik trenerski, nie badanie. Zakres: tempo progowe ma by\u0107 odczuwane jako umiarkowanie ci\u0119\u017ckie; dla wolniejszych biegaczy (10 km wolniej ni\u017c ok. 40 minut) to 10\u201315 s na mil\u0119 wolniej ni\u017c tempo startowe na 5 km, czyli mniej wi\u0119cej tempo na 10 km, przy t\u0119tnie ok. 75\u201380% maksymalnego; dla dobrze wytrenowanych i wyczynowych 25\u201330 s na mil\u0119 wolniej ni\u017c tempo na 5 km albo 15\u201320 s na mil\u0119 wolniej ni\u017c na 10 km, przy ok. 85\u201390% t\u0119tna maksymalnego; popularna zasada 25\u201330 s pasuje tylko do bardzo dobrych biegaczy. <a href=\"https:\/\/www.active.com\/running\/articles\/what-pace-should-runners-run-lactate-threshold-workouts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">What Pace Should Runners Run Lactate-Threshold Workouts?<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161; wersja Natural: porcja 5 g w 200\u2013250 ml wody, raz dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, witamina C 1000 mg, koenzym Q10 100 mg; wersja Lemoniada: 3500 mg monohydratu, w tym 3080 mg kreatyny, witamina C 200 mg, koenzym Q10 100 mg; 60 porcji w opakowaniu 300 g; przeznaczenie wed\u0142ug karty: dla kobiet; produkt dla doros\u0142ych, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy, w okresie karmienia piersi\u0105 lub przy lekach skonsultowa\u0107 z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji dziennej; darmowa dostawa od 189 z\u0142; sk\u0142ad, porcja i ostrze\u017cenia por\u00f3wnane z bie\u017c\u0105c\u0105 kart\u0105 sklepu 6.11.2026; cena 69,99 z\u0142 i dost\u0119pno\u015b\u0107 ze strony sklepu 6.11.2026, zestawienie dotyczy wersji Natural, o ile nie zaznaczono inaczej). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a><\/li>\n<li>Casado A., Gonz\u00e1lez-Moh\u00edno F., Gonz\u00e1lez-Rav\u00e9 J.M., Foster C., <em>Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review<\/em>, International Journal of Sports Physiology and Performance 2022; 17(6): 820\u2013833 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 35418513). Przegl\u0105d systematyczny 10 prac o wyczynowych biegaczach d\u0142ugodystansowych: zwykle piramidalny rozk\u0142ad intensywno\u015bci \u2013 najwi\u0119cej treningu w strefie 1 (do pierwszego progu), mniej w strefie 2 (mi\u0119dzy progami, ok. 2\u20134 mmol\/l mleczanu) i najmniej w strefie 3 (powy\u017cej drugiego progu); ci\u0105g\u0142e biegi tempowe lub d\u0142u\u017csze interwa\u0142y na poziomie drugiego progu mleczanowego oraz kr\u00f3tkie interwa\u0142y powy\u017cej niego stosowane co najmniej raz w tygodniu ka\u017cde; marato\u0144czycy cz\u0119\u015bciej piramidalnie, biegacze na 1500 m bardziej spolaryzowanie; zalecenie: dzie\u0144 ci\u0119\u017cki \u2013 dzie\u0144 lekki. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1123\/ijspp.2021-0435\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review<\/a><\/li>\n<li>Faude O., Kindermann W., Meyer T., <em>Lactate threshold concepts: how valid are they?<\/em>, Sports Medicine 2009; 39(6): 469\u2013490 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 19453206). Przegl\u0105d: model przej\u015bcia tlenowo-beztlenowego z dwoma punktami \u2013 intensywno\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej st\u0119\u017cenie mleczanu zaczyna rosn\u0105\u0107 ponad poziom spoczynkowy, i najwy\u017csza intensywno\u015b\u0107, przy kt\u00f3rej wytwarzanie i usuwanie mleczanu s\u0105 w r\u00f3wnowadze (MLSS); 25 koncepcji progu w trzech kategoriach (sta\u0142e st\u0119\u017cenia mleczanu, pierwszy wzrost ponad poziom spoczynkowy, MLSS lub wyra\u017ana zmiana nachylenia krzywej). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2165\/00007256-200939060-00003\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Lactate threshold concepts: how valid are they?<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach; ten sam pr\u00f3g podaj\u0105 nag\u0142\u00f3wek ka\u017cdej strony sklepu i karty produkt\u00f3w (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bie\u017c\u0105cej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem s\u0105 nieaktualne. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: J. Karp (Active.com), Marathon Handbook, przegl\u0105d Casado i in. (2022), karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad: odczyt 4.11.2026; ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: API sklepu 6.11.2026), strona dostawy (6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Bieg progowy: jak dobra\u0107 tempo i t\u0119tno, od czego zacz\u0105\u0107 (odcinki 6\u20138 minut z truchtem), d\u0142u\u017csze jednostki, ile razy w tygodniu i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od interwa\u0142\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2423,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2452","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-13T13:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Bieg progowy: jak biega\u0107 w tempie progowym i plan\",\"datePublished\":\"2026-11-13T13:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/\"},\"wordCount\":2674,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/\",\"name\":\"Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-13T13:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Buty biegowe i zegarek na \u0142awce przy alejce w parku o zmierzchu, r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/bieg-progowy\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Bieg progowy: jak biega\u0107 w tempie progowym i plan\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER","description":"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER","og_description":"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-13T13:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Bieg progowy: jak biega\u0107 w tempie progowym i plan","datePublished":"2026-11-13T13:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/"},"wordCount":2674,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/","name":"Bieg progowy: tempo progowe i jednostki | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp","datePublished":"2026-11-13T13:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Bieg progowy krok po kroku: tempo, kt\u00f3re utrzymasz ok. godziny, t\u0119tno 75\u201390% maksymalnego, start od odcink\u00f3w 6\u20138 minut, raz w tygodniu w planie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/bieg-progowy-okladka-c2844e02.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Buty biegowe i zegarek na \u0142awce przy alejce w parku o zmierzchu, r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bieg-progowy\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Bieg progowy: jak biega\u0107 w tempie progowym i plan"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2452","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2452"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2452\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2453,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2452\/revisions\/2453"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2423"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2452"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2452"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2452"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}