{"id":2397,"date":"2026-11-10T08:00:00","date_gmt":"2026-11-10T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2397"},"modified":"2026-11-07T02:34:14","modified_gmt":"2026-11-07T01:34:14","slug":"man-maker","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/","title":{"rendered":"Man maker: technika \u0107wiczenia z hantlami"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Man maker to kompleks z dwoma hantlami, w kt\u00f3rym jedno powt\u00f3rzenie obejmuje kolejno: pompk\u0119 w podporze na hantlach, wios\u0142owanie praw\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0105, krok lub wyskok stopami do przysiadu, zarzut hantli na barki z przysiadem, wstanie z wyci\u015bni\u0119ciem nad g\u0142ow\u0119 i powr\u00f3t hantli na pod\u0142og\u0119 [1]. Ca\u0142o\u015b\u0107 robisz wolno i pod kontrol\u0105, bez ko\u0142ysania tu\u0142owiem przy wios\u0142owaniu [1]. Zacznij od ruchu bez ci\u0119\u017caru, a potem we\u017a lekkie hantle [1].<\/strong><\/p>\n<p>Dwa fragmenty kompleksu opisujemy osobno jako pe\u0142ne \u0107wiczenia: wios\u0142owanie w podporze w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/renegade-row\/\">renegade row: technika wios\u0142owania w podporze<\/a> i przysiad z wyci\u015bni\u0119ciem w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/thruster\/\">thruster: technika ze sztang\u0105 i z hantlami<\/a>. Tutaj trzymamy si\u0119 jednej sekwencji man makera i skupiamy si\u0119 na przej\u015bciach mi\u0119dzy fazami, \u0142atwiejszych wersjach i b\u0142\u0119dach. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=man-maker\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=man-maker\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-man-maker\">Jak robi\u0107 man maker krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przejscia-w-man-maker\">Jak przechodzi\u0107 mi\u0119dzy fazami man makera?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#latwiejsze-wersje-man-maker\">Jakie s\u0105 \u0142atwiejsze wersje man makera?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-man-maker\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w man makerze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ciezar-i-serie-man-maker\">Jaki ci\u0119\u017car i ile powt\u00f3rze\u0144 w man makerze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-man-maker\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w man makerze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-man-maker\">Kiedy przerwa\u0107 man maker?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czym jest man maker?<\/strong> Kompleksem z hantlami: pompka, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie [1].<\/li>\n<li><strong>Na czym si\u0119 skupi\u0107?<\/strong> Na stabilnych biodrach w podporze i spokojnych przej\u015bciach, bez ko\u0142ysania [1].<\/li>\n<li><strong>Jak zacz\u0105\u0107?<\/strong> Bez ci\u0119\u017caru, potem lekkie hantle; przy b\u00f3lu w podporze d\u0142onie na pod\u0142odze obok hantli [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko [2][3].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-man-maker\">Jak robi\u0107 man maker krok po kroku?<\/h2>\n<p>Poni\u017csza sekwencja pochodzi w ca\u0142o\u015bci z jednego poradnika, Experience Life; nie \u0142\u0105czymy jej z innymi wersjami tego kompleksu [1].<\/p>\n<ol>\n<li>Po\u0142\u00f3\u017c dwa hantle na pod\u0142odze mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, chwy\u0107 je i ustaw si\u0119 w podporze przodem; stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub szerzej, brzuch napi\u0119ty [1].<\/li>\n<li>Zr\u00f3b pompk\u0119: ugnij \u0142okcie, opu\u015b\u0107 cia\u0142o i wypchnij si\u0119 przez hantle z powrotem do podporu [1].<\/li>\n<li>W g\u00f3rnej pozycji wios\u0142uj praw\u0105 r\u0119k\u0105, prowadz\u0105c \u0142okie\u0107 w g\u00f3r\u0119, podparty na jednej d\u0142oni i obu stopach; opu\u015b\u0107 hantel [1].<\/li>\n<li>Powt\u00f3rz wios\u0142owanie lew\u0105 r\u0119k\u0105; nie ko\u0142ysz si\u0119 i nie skr\u0119caj cia\u0142a [1].<\/li>\n<li>Krokiem lub wyskokiem przenie\u015b stopy do rozstawu do przysiadu [1].<\/li>\n<li>Zarzu\u0107 hantle na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w i zejd\u017a do przysiadu [1].<\/li>\n<li>Wsta\u0144 do pe\u0142nego wyprostu i wyci\u015bnij hantle z bark\u00f3w nad g\u0142ow\u0119 [1].<\/li>\n<li>Opu\u015b\u0107 hantle do bark\u00f3w, zejd\u017a do przysiadu i mocno postaw hantle na pod\u0142odze, zanim krokiem lub wyskokiem wr\u00f3cisz do podporu [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>To jedno powt\u00f3rzenie; kolejne zaczynasz od pompki i nadal pracujesz wolno, pod kontrol\u0105 [1].<\/p>\n<h2 id=\"przejscia-w-man-maker\">Jak przechodzi\u0107 mi\u0119dzy fazami man makera?<\/h2>\n<p>Pierwsze przej\u015bcie to pompka i wios\u0142owanie: po wypro\u015bcie r\u0105k przenosisz ci\u0119\u017car na jedn\u0105 d\u0142o\u0144, a szersze ustawienie st\u00f3p daje stabilniejsz\u0105 baz\u0119, kt\u00f3ra pomaga utrzyma\u0107 biodra r\u00f3wno [1]. Drugie to powr\u00f3t st\u00f3p z podporu do przysiadu krokiem albo wyskokiem; na nauk\u0119 wybierz krok (nasza ocena). Trzecie to zarzut: hantle id\u0105 z pod\u0142ogi na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, a dopiero z tej pozycji schodzisz do przysiadu i ze wstawania wyciskasz je nad g\u0142ow\u0119 [1]. Czwarte to od\u0142o\u017cenie hantli: najpierw stawiasz je stabilnie na pod\u0142odze, a dopiero potem odstawiasz stopy do podporu [1]. Pauza przed ka\u017cdym przej\u015bciem jest w porz\u0105dku, je\u015bli pomaga zachowa\u0107 kontrol\u0119 (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Fazy man makera i przej\u015bcia<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Faza<\/th>\n<th style=\"min-width:420px;padding:8px 10px\">Co robisz<\/th>\n<th style=\"min-width:330px;padding:8px 10px\">Przej\u015bcie do kolejnej fazy<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">1. Podp\u00f3r i pompka<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Podp\u00f3r na hantlach, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub szerzej, pompka do pe\u0142nego wyprostu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W g\u00f3rnej pozycji przenosisz ci\u0119\u017car na jedn\u0105 d\u0142o\u0144 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">2. Wios\u0142owanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prawa, potem lewa r\u0119ka, \u0142okie\u0107 w g\u00f3r\u0119, cia\u0142o bez skr\u0119tu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Po drugim wios\u0142owaniu krok lub wyskok stopami do przysiadu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3. Zarzut i przysiad<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w, przysiad [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ze wstawania od razu wyciskasz hantle [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">4. Wyci\u015bni\u0119cie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pe\u0142ne wstanie i hantle nad g\u0142ow\u0119 [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle do bark\u00f3w, przysiad, hantle na pod\u0142og\u0119 [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">5. Powr\u00f3t<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hantle stabilnie na pod\u0142odze, krok lub wyskok do podporu [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kolejne powt\u00f3rzenie od pompki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"latwiejsze-wersje-man-maker\">Jakie s\u0105 \u0142atwiejsze wersje man makera?<\/h2>\n<p>Experience Life podaje kilka modyfikacji [1]:<\/p>\n<ul>\n<li>najpierw prze\u0107wicz ca\u0142\u0105 sekwencj\u0119 bez ci\u0119\u017caru, a dopiero potem dodaj lekkie hantle [1],<\/li>\n<li>je\u015bli podp\u00f3r na hantlach boli albo jest niewygodny, oprzyj d\u0142onie na pod\u0142odze obok hantli i podno\u015b je tylko do wios\u0142owania i do cz\u0119\u015bci z przysiadem i wyci\u015bni\u0119ciem [1],<\/li>\n<li>gdy brakuje r\u00f3wnowagi w pompce i wios\u0142owaniu, rozstaw szerzej stopy albo oprzyj kolana na pod\u0142odze [1],<\/li>\n<li>w ka\u017cdej wersji pami\u0119taj o oddechu [1].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"bledy-w-man-maker\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w man makerze?<\/h2>\n<p>Poradnik wskazuje wprost jeden b\u0142\u0105d: ko\u0142ysanie i skr\u0119canie cia\u0142a przy wios\u0142owaniu [1]. Pozosta\u0142e wynikaj\u0105 z sekwencji: po\u015bpiech zamiast wolnego tempa, odstawianie st\u00f3p do podporu, zanim hantle stoj\u0105 stabilnie na pod\u0142odze, oraz wyciskanie nad g\u0142ow\u0119 bez pe\u0142nego wstania z przysiadu [1] (nasza ocena). Okr\u0105g\u0142e hantle mog\u0105 si\u0119 toczy\u0107 w podporze, dlatego do tego kompleksu lepiej nadaj\u0105 si\u0119 hantle o p\u0142askich bokach (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"ciezar-i-serie-man-maker\">Jaki ci\u0119\u017car i ile powt\u00f3rze\u0144 w man makerze?<\/h2>\n<p>Experience Life nie podaje liczby serii ani powt\u00f3rze\u0144, tylko zaleca wolne, kontrolowane tempo i start od ruchu bez ci\u0119\u017caru [1]. Ci\u0119\u017car wybierasz wed\u0142ug najs\u0142abszej fazy, kt\u00f3r\u0105 zwykle jest wyci\u015bni\u0119cie nad g\u0142ow\u0119 albo wios\u0142owanie w podporze (nasza ocena). Na start sprawdza si\u0119 kilka serii po kilka powt\u00f3rze\u0144 z przerw\u0105 do pe\u0142nego oddechu, a liczb\u0119 powt\u00f3rze\u0144 zwi\u0119kszasz dopiero wtedy, gdy ostatnie wygl\u0105da tak samo jak pierwsze (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-man-maker\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w man makerze?<\/h2>\n<p>Cytowane \u017ar\u00f3d\u0142a nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich lepszego wyniku w tym kompleksie. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [4]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [2]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [4], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [2]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=man-maker\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [3], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [5]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [3]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [4]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [3]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [6].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-man-maker\">Kiedy przerwa\u0107 man maker?<\/h2>\n<p>Przegl\u0105d 28 bada\u0144 intensywnego treningu funkcjonalnego typu CrossFit wykaza\u0142 urazy u 36% \u0107wicz\u0105cych, najcz\u0119\u015bciej barku i plec\u00f3w (po 26% uraz\u00f3w); badanie nie ocenia\u0142o man makera osobno [7]. Przerwij seri\u0119, gdy biodra zaczynaj\u0105 si\u0119 ko\u0142ysa\u0107 w podporze, plecy zaokr\u0105glaj\u0105 si\u0119 przy odk\u0142adaniu hantli albo pojawia si\u0119 b\u00f3l barku, nadgarstka lub dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [8][9].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest man maker?<\/h3>\n<p>Kompleks z dwoma hantlami: pompka w podporze, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie nad g\u0142ow\u0119 w jednym powt\u00f3rzeniu [1].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 man maker?<\/h3>\n<p>Podp\u00f3r na hantlach, pompka, wios\u0142owanie praw\u0105 i lew\u0105 r\u0119k\u0105, krok do przysiadu, zarzut na barki z przysiadem, wstanie z wyci\u015bni\u0119ciem, powr\u00f3t hantli na pod\u0142og\u0119 [1].<\/p>\n<h3>Jaki ci\u0119\u017car w man makerze?<\/h3>\n<p>Poradnik zaleca start bez ci\u0119\u017caru, potem lekkie hantle [1]; ci\u0119\u017car dobierz do najs\u0142abszej fazy (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Czym man maker r\u00f3\u017cni si\u0119 od renegade row?<\/h3>\n<p>Renegade row to tylko wios\u0142owanie w podporze; w man makerze to jedna z faz, po kt\u00f3rej przychodz\u0105 przysiad i wyci\u015bni\u0119cie [1].<\/p>\n<h3>Czy mo\u017cna robi\u0107 man maker bez skoku?<\/h3>\n<p>Tak; poradnik dopuszcza krok zamiast wyskoku przy przej\u015bciu z podporu do przysiadu i z powrotem [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Man maker: pompka, wios\u0142owanie praw\u0105 i lew\u0105, przysiad z hantlami na barkach, wyci\u015bni\u0119cie, powr\u00f3t [1].<\/li>\n<li>Tempo wolne, bez ko\u0142ysania w podporze; hantle na pod\u0142odze, zanim stopy wr\u00f3c\u0105 do podporu [1].<\/li>\n<li>Na start bez ci\u0119\u017caru, potem lekkie hantle; przy b\u00f3lu w podporze d\u0142onie na pod\u0142odze [1].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [2][3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Fazeli Fard M. (RKC, starsza redaktorka <em>Experience Life<\/em>), <em>How to Do the Man Maker Exercise<\/em>, Experience Life (magazyn Life Time), 10.07.2023, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: man maker to kompleks z hantlami \u0142\u0105cz\u0105cy pompk\u0119, wios\u0142owanie w podporze i thruster; ustawienie: dwa hantle na pod\u0142odze mniej wi\u0119cej na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, podp\u00f3r przodem na hantlach, stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder lub szerzej, napi\u0119ty brzuch; sekwencja: pompka (zgi\u0119cie \u0142okci i wypchni\u0119cie przez hantle do podporu), w g\u00f3rnej pozycji wios\u0142owanie praw\u0105 r\u0119k\u0105 z \u0142okciem w g\u00f3r\u0119 przy podparciu na jednej d\u0142oni i obu stopach, opuszczenie i to samo lew\u0105, bez ko\u0142ysania i skr\u0119cania cia\u0142a; krok lub wyskok stopami do rozstawu do przysiadu, zarzut hantli na wysoko\u015b\u0107 bark\u00f3w i przysiad; pe\u0142ne wstanie i wyci\u015bni\u0119cie hantli z bark\u00f3w nad g\u0142ow\u0119; opuszczenie hantli do bark\u00f3w, przysiad i mocne od\u0142o\u017cenie hantli na pod\u0142og\u0119 przed krokiem lub wyskokiem do podporu; to jedno powt\u00f3rzenie, wolno i pod kontrol\u0105; modyfikacje: najpierw sam ruch bez ci\u0119\u017caru, potem lekkie hantle; d\u0142onie na pod\u0142odze obok hantli, je\u015bli podp\u00f3r na hantlach boli, a hantle podnosisz do wios\u0142owania i thrustera; szerszy rozstaw st\u00f3p lub kolana na pod\u0142odze, gdy brakuje r\u00f3wnowagi w pompce i wios\u0142owaniu, bo stabilna baza pomaga utrzyma\u0107 biodra r\u00f3wno; oddychaj w ka\u017cdym wariancie; poradnik nie podaje liczby serii ani powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/experiencelife.lifetime.life\/article\/how-to-do-the-man-maker-exercise\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Experience Life<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; sk\u0142ad z karty 4.11.2026; cena 39,99 z\u0142 i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach; ten sam pr\u00f3g podaj\u0105 nag\u0142\u00f3wek ka\u017cdej strony sklepu i karty produkt\u00f3w (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bie\u017c\u0105cej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem s\u0105 nieaktualne. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>Knapik J. J., <em>Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis<\/em>, Journal of Special Operations Medicine 2022; 22(1): 121\u2013129 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 35278328). Przegl\u0105d 28 bada\u0144 (11 089 os\u00f3b doros\u0142ych) uraz\u00f3w w intensywnym treningu funkcjonalnym (HIFT, np. CrossFit), nie ocenia pojedynczych \u0107wicze\u0144: \u0142\u0105czna cz\u0119sto\u015b\u0107 uraz\u00f3w 36% (95% CI 32\u201341%), 4,3 urazu na 1000 h treningu, w 5 badaniach prospektywnych 9,9 na 1000 h; najcz\u0119\u015bciej bark (26% uraz\u00f3w), plecy i kr\u0119gos\u0142up (26%), kolano (14%), nadgarstek i d\u0142o\u0144 (12%), rami\u0119 i \u0142okie\u0107 (10%). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.55460\/g29p-i0au\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Injuries During High-Intensity Functional Training: Systematic Review and Meta-Analysis<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: poradnik M. Fazeli Fard (Experience Life, 2023), przegl\u0105d Knapik (2022), karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad 4.11.2026, ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 z API sklepu 6.11.2026), strona dostawy promaker.eu i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Man maker: jak wykona\u0107 kompleks z hantlami krok po kroku, jak przechodzi\u0107 mi\u0119dzy pompk\u0105, wios\u0142owaniem, przysiadem i wyci\u015bni\u0119ciem, jakie s\u0105 \u0142atwiejsze wersje i jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 najcz\u0119\u015bciej.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2396,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2397","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-10T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"14 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Man maker: technika \u0107wiczenia z hantlami\",\"datePublished\":\"2026-11-10T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/\"},\"wordCount\":2719,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/man-maker-okladka-3e701e60.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/\",\"name\":\"Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/man-maker-okladka-3e701e60.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-10T07:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/man-maker-okladka-3e701e60.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/man-maker-okladka-3e701e60.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Dwa sze\u015bciok\u0105tne hantle na gumowej pod\u0142odze sali treningowej, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/man-maker\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Man maker: technika \u0107wiczenia z hantlami\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER","description":"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER","og_description":"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-10T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"14 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Man maker: technika \u0107wiczenia z hantlami","datePublished":"2026-11-10T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/"},"wordCount":2719,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/","name":"Man maker: technika z hantlami krok po kroku | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp","datePublished":"2026-11-10T07:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Man maker krok po kroku: pompka na hantlach, wios\u0142owanie ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0105, przysiad z hantlami na barkach i wyci\u015bni\u0119cie. Przej\u015bcia mi\u0119dzy fazami, wersje i b\u0142\u0119dy.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/man-maker-okladka-3e701e60.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Dwa sze\u015bciok\u0105tne hantle na gumowej pod\u0142odze sali treningowej, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/man-maker\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Man maker: technika \u0107wiczenia z hantlami"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2397"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2398,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2397\/revisions\/2398"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2396"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2397"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2397"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2397"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}