{"id":2357,"date":"2026-11-13T17:00:00","date_gmt":"2026-11-13T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2357"},"modified":"2026-11-08T07:54:01","modified_gmt":"2026-11-08T06:54:01","slug":"wall-slides","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/","title":{"rendered":"Wall slides: \u015blizgi po \u015bcianie na barki i \u0142opatki"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Wall slides, czyli \u015blizgi po \u015bcianie, w tym tek\u015bcie oznaczaj\u0105 jedn\u0105 wersj\u0119: stoisz przodem do \u015bciany, opierasz o ni\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e przedramiona z \u0142okciami i barkami zgi\u0119tymi pod k\u0105tem 90\u00b0, a potem przesuwasz przedramiona prosto w g\u00f3r\u0119 i wracasz w tym samym tempie, trzymaj\u0105c \u0142opatki nisko i wysuwaj\u0105c je do przodu w miar\u0119 prostowania ramion [1]. To \u0107wiczenie przygotowawcze do rozgrzewki bark\u00f3w, zwykle 1\u20133 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 [1]. W badaniu elektromiograficznym z\u0119baty przedni pracowa\u0142 w zwyk\u0142ym \u015blizgu na 32% maksymalnego skurczu, a g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego najwy\u017cej na 15% [2]; to pomiar w trakcie \u0107wiczenia, a nie efekt treningu.<\/strong><\/p>\n<p>Unoszenie ramion w liter\u0119 Y to osobne \u0107wiczenie, kt\u00f3re opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/y-raise\/\">Y raise<\/a>, a trening bark\u00f3w z obci\u0105\u017ceniem w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-barki\/\">\u0107wiczeniach na barki<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz ustawienie przy \u015bcianie, ruch krok po kroku, b\u0142\u0119dy, wersj\u0119 z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=wall-slides\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=wall-slides\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-wall-slides\">Jak robi\u0107 wall slides krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wall-slides-a-wall-angels\">Czym wall slides r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od \u015blizg\u00f3w plecami do \u015bciany?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-wall-slides\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w wall slides?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wall-slides-badania\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o pracy mi\u0119\u015bni w wall slides?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#wall-slides-z-guma\">Jak robi\u0107 wall slides z gum\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-wall-slides\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wall slides?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-treningu-barkow\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu bark\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-wall-slides\">Kiedy przerwa\u0107 wall slides?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak stan\u0105\u0107?<\/strong> Przodem do \u015bciany, przedramiona r\u00f3wnolegle na \u015bcianie, \u0142okcie i barki pod k\u0105tem 90\u00b0 [1].<\/li>\n<li><strong>Jak wykona\u0107 ruch?<\/strong> Przesu\u0144 przedramiona prosto w g\u00f3r\u0119, \u0142opatki nisko, bez wyginania plec\u00f3w, i wr\u00f3\u0107 w tym samym tempie [1].<\/li>\n<li><strong>Ile serii?<\/strong> Na rozgrzewk\u0119 1\u20133 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Nie s\u0105 potrzebne do \u0107wiczenia; Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g to opcja, je\u015bli je stosujesz [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-wall-slides\">Jak robi\u0107 wall slides krok po kroku?<\/h2>\n<ol>\n<li>Sta\u0144 przodem do g\u0142adkiej \u015bciany i oprzyj o ni\u0105 przedramiona r\u00f3wnolegle do siebie, z \u0142okciami i barkami zgi\u0119tymi pod k\u0105tem 90\u00b0 [1].<\/li>\n<li>Odsu\u0144 stopy na tak\u0105 odleg\u0142o\u015b\u0107, \u017ceby trzeba by\u0142o wysun\u0105\u0107 barki do przodu, ale nie zaokr\u0105glaj plec\u00f3w [1].<\/li>\n<li>Napnij tu\u0142\u00f3w, \u017ceby nie wygina\u0107 dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w [1].<\/li>\n<li>Przesuwaj przedramiona prosto w g\u00f3r\u0119, ca\u0142y czas r\u00f3wnolegle, z \u0142opatkami nisko i na r\u00f3wnej wysoko\u015bci; pochylaj si\u0119 do przodu jak najmniej [1].<\/li>\n<li>Pozw\u00f3l \u0142opatkom wysuwa\u0107 si\u0119 do przodu w miar\u0119 prostowania ramion, a potem wr\u00f3\u0107 do pozycji startowej w tym samym kontrolowanym tempie [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Hinge Health opisuje t\u0119 sam\u0105 wersj\u0119 z kilkoma wskaz\u00f3wkami: palce skierowane w g\u00f3r\u0119, ma\u0142e palce dotykaj\u0105 \u015bciany, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie, delikatny nacisk na \u015bcian\u0119 przez ca\u0142y ruch i chwila zatrzymania u g\u00f3ry [5]. Ten poradnik ka\u017ce docisn\u0105\u0107 przedramiona tak, \u017ceby g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w lekko si\u0119 zaokr\u0105gli\u0142a, a Catalyst Athletics radzi wysun\u0105\u0107 barki bez zaokr\u0105glania plec\u00f3w [5][1]; my trzymamy si\u0119 wersji bez garbienia (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"wall-slides-a-wall-angels\">Czym wall slides r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 od \u015blizg\u00f3w plecami do \u015bciany?<\/h2>\n<p>W opisanej wersji stoisz przodem do \u015bciany i opierasz o ni\u0105 przedramiona, a \u0142opatki maj\u0105 si\u0119 wysuwa\u0107 do przodu [1]. Celem jest wi\u0119c protrakcja \u0142opatek, symetria i zakres ruchu barku [1]. W wersji plecami do \u015bciany ruch r\u0105k wygl\u0105da podobnie, ale \u015bciana podpiera plecy, a nie przedramiona, wi\u0119c to inne \u0107wiczenie i nie przenosimy na nie wynik\u00f3w opisanych ni\u017cej bada\u0144 (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-wall-slides\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w wall slides?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics wymienia wyginanie plec\u00f3w, unoszenie i nier\u00f3wne ustawienie \u0142opatek oraz pochylanie si\u0119 do przodu zamiast prowadzenia przedramion w g\u00f3r\u0119 [1]. Physitrack dodaje unoszenie bark\u00f3w do uszu, garbienie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i zbli\u017canie przedramion do siebie [6]. Hinge Health zaleca tylko delikatny nacisk na \u015bcian\u0119 [5]. Je\u015bli unosisz barki, zmniejsz zakres ruchu, tak jak radzi Hinge Health w \u0142atwiejszej wersji [5].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Wall slides w badaniach aktywno\u015bci mi\u0119\u015bni (EMG)<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Badanie<\/th>\n<th style=\"min-width:370px;padding:8px 10px\">Kto i co por\u00f3wnano<\/th>\n<th style=\"min-width:350px;padding:8px 10px\">Wynik dla wall slide<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uysal i in. (2022)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 os\u00f3b ze zdrowymi barkami; \u015blizg zwyk\u0142y i z ta\u015bm\u0105 przy \u0142okciach lub nadgarstkach [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Z\u0119baty przedni 32% MVIC (z ta\u015bm\u0105 46% i 34%); g\u00f3rny czworoboczny 0\u201315% MVIC [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hardwick i in. (2006)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">20 zdrowych os\u00f3b; \u015blizg, faza plus pompki przy \u015bcianie, unoszenie w p\u0142aszczy\u017anie \u0142opatki [7]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przy 90\u00b0 bez istotnej r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy \u0107wiczeniami; aktywno\u015b\u0107 ros\u0142a z k\u0105tem uniesienia [7]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Patselas i in. (2021)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">13 zdrowych m\u0119\u017cczyzn; \u0107wiczenia unoszenia ramion i warianty pompek [8]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Najni\u017csza aktywno\u015b\u0107 wszystkich badanych mi\u0119\u015bni spo\u015br\u00f3d \u0107wicze\u0144 [8]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"wall-slides-badania\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o pracy mi\u0119\u015bni w wall slides?<\/h2>\n<p>Uysal i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2022) zmierzyli elektromiografi\u0105 (EMG) u 20 os\u00f3b ze zdrowymi barkami aktywno\u015b\u0107 z\u0119batego przedniego na 32% maksymalnego dowolnego skurczu izometrycznego (MVIC) w zwyk\u0142ym \u015blizgu, na 46% z ta\u015bm\u0105 przy \u0142okciach i na 34% z ta\u015bm\u0105 przy nadgarstkach; g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego pracowa\u0142a we wszystkich wersjach na 0\u201315% MVIC [2]. Hardwick i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2006) u 20 zdrowych os\u00f3b nie znale\u017ali istotnej r\u00f3\u017cnicy w aktywno\u015bci z\u0119batego przedniego przy uniesieniu ramienia o 90\u00b0 mi\u0119dzy \u015blizgiem, faz\u0105 plus pompki przy \u015bcianie i unoszeniem ramienia w p\u0142aszczy\u017anie \u0142opatki, a w \u015blizgu aktywno\u015b\u0107 ros\u0142a wraz z k\u0105tem uniesienia [7]. W badaniu Patselasa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2021) na 13 zdrowych m\u0119\u017cczyznach wall slide da\u0142 najni\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 wszystkich badanych mi\u0119\u015bni spo\u015br\u00f3d por\u00f3wnywanych \u0107wicze\u0144 [8].<\/p>\n<p>Wszystkie trzy badania mierzy\u0142y prac\u0119 mi\u0119\u015bni podczas pojedynczych serii u zdrowych os\u00f3b, a nie przyrost si\u0142y czy zmian\u0119 ustawienia \u0142opatek po tygodniach \u0107wicze\u0144 [2][7][8]. \u015alizg po \u015bcianie traktuj wi\u0119c jako \u0107wiczenie przygotowawcze i kontroli \u0142opatek, a si\u0142\u0119 bark\u00f3w buduj \u0107wiczeniami z obci\u0105\u017ceniem (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"wall-slides-z-guma\">Jak robi\u0107 wall slides z gum\u0105?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics proponuje mini gum\u0119 wok\u00f3\u0142 nadgarstk\u00f3w, pod warunkiem \u017ce jej napi\u0119cie nie psuje pozycji i ruchu [1]. Physitrack zak\u0142ada ta\u015bm\u0119 wok\u00f3\u0142 przedramion tu\u017c nad nadgarstkami, ustawia przedramiona pionowo na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i ka\u017ce pilnowa\u0107, \u017ceby nie zbli\u017ca\u0142y si\u0119 do siebie [6]. Hinge Health opisuje trudniejsz\u0105 wersj\u0119 z ta\u015bm\u0105 trzyman\u0105 mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi z lekkim naci\u0105gni\u0119ciem [5]. W badaniu Uysala i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w ta\u015bma przy nadgarstkach dawa\u0142a ni\u017csze proporcje aktywno\u015bci g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznego do pozosta\u0142ych mi\u0119\u015bni \u0142opatki ni\u017c zwyk\u0142y \u015blizg [2]; to wynik pojedynczego badania laboratoryjnego, a nie dow\u00f3d lepszego efektu treningu (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-wall-slides\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 wall slides?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics podaje 1\u20133 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 jako cz\u0119\u015b\u0107 rozgrzewki [1]. Hinge Health i Physitrack nie podaj\u0105 dawkowania [5][6]. Ko\u0144cz seri\u0119, gdy nie utrzymujesz ju\u017c \u0142opatek nisko albo przedramiona rozje\u017cd\u017caj\u0105 si\u0119 na boki (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-treningu-barkow\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu bark\u00f3w?<\/h2>\n<p>Do samych \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie nie s\u0105 potrzebne, a cytowane badania nie dotyczy\u0142y suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich lepszego efektu. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [9]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [9], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=wall-slides\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [10]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [11].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-wall-slides\">Kiedy przerwa\u0107 wall slides?<\/h2>\n<p>Przerwij przy b\u00f3lu barku, szyi lub dr\u0119twieniu r\u0119ki (nasza ocena). Je\u015bli \u0107wiczysz po urazie barku, trzymaj si\u0119 zakresu i dawki od fizjoterapeuty (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [12][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to s\u0105 wall slides?<\/h3>\n<p>\u015alizgi przedramion w g\u00f3r\u0119 po \u015bcianie: stoisz przodem do \u015bciany, przedramiona r\u00f3wnolegle, \u0142okcie i barki pod k\u0105tem 90\u00b0, \u0142opatki nisko [1].<\/p>\n<h3>Jakie mi\u0119\u015bnie pracuj\u0105 w wall slides?<\/h3>\n<p>W badaniu EMG g\u0142\u00f3wnie z\u0119baty przedni (32% maksymalnego skurczu), przy niskiej pracy g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznego [2]; inne badanie pokaza\u0142o nisk\u0105 aktywno\u015b\u0107 wszystkich mi\u0119\u015bni [8].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 wall slides robi\u0107?<\/h3>\n<p>Na rozgrzewk\u0119 1\u20133 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144 [1].<\/p>\n<h3>Czy wall slides robi\u0107 z gum\u0105?<\/h3>\n<p>Mo\u017cna: mini guma wok\u00f3\u0142 nadgarstk\u00f3w lub przedramion, je\u015bli nie psuje pozycji i przedramiona nie zbli\u017caj\u0105 si\u0119 do siebie [1][6].<\/p>\n<h3>Czy wall slides zbuduj\u0105 si\u0142\u0119 bark\u00f3w?<\/h3>\n<p>Badania mierzy\u0142y aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni w trakcie \u0107wiczenia, nie przyrost si\u0142y [2][7]; do budowy si\u0142y potrzebne s\u0105 \u0107wiczenia z obci\u0105\u017ceniem (nasza ocena).<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Wall slides: przodem do \u015bciany, przedramiona r\u00f3wnolegle, \u0142okcie i barki pod k\u0105tem 90\u00b0, ruch prosto w g\u00f3r\u0119 [1].<\/li>\n<li>\u0141opatki nisko i na r\u00f3wnej wysoko\u015bci, bez wyginania plec\u00f3w i unoszenia bark\u00f3w [1][6].<\/li>\n<li>W EMG z\u0119baty przedni 32% maksymalnego skurczu, z ta\u015bm\u0105 przy \u0142okciach 46%; to pomiar w trakcie \u0107wiczenia [2].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Catalyst Athletics, <em>Wall Slide<\/em>, biblioteka \u0107wicze\u0144 (kategoria przygotowanie i prewencja; strona prowadzona przez G. Everetta), bez autora wpisu i daty, odczyt 6.11.2026; opis dla zawodnik\u00f3w i trener\u00f3w, nie badanie. Zakres: stanie przodem do g\u0142adkiej \u015bciany, przedramiona r\u00f3wnolegle do siebie oparte o \u015bcian\u0119, \u0142okcie i barki zgi\u0119te pod k\u0105tem 90\u00b0; odleg\u0142o\u015b\u0107 od \u015bciany taka, \u017ceby trzeba by\u0142o wysun\u0105\u0107 barki do przodu, ale bez zaokr\u0105glania plec\u00f3w; r\u0119cznik lub wa\u0142ek zmniejszaj\u0105 tarcie, ale przedramiona bezpo\u015brednio na \u015bcianie lepiej utrzymuj\u0105 pozycj\u0119; napi\u0119cie tu\u0142owia, \u017ceby nie wygina\u0107 plec\u00f3w; przesuwanie przedramion prosto w g\u00f3r\u0119, r\u00f3wnolegle do siebie; \u0142opatki nisko i na r\u00f3wnej wysoko\u015bci, jak najmniejsze pochylanie si\u0119 do przodu; cel: wysuwanie \u0142opatek (protrakcja) w miar\u0119 prostowania ramion; powr\u00f3t w tym samym kontrolowanym tempie; cel \u0107wiczenia: lepsza protrakcja \u0142opatek, symetria i zakres ruchu barku; dobre \u0107wiczenie przygotowawcze do rozgrzewki, 1\u20133 serie po 8\u201310 powt\u00f3rze\u0144; utrudnienie: mini guma wok\u00f3\u0142 nadgarstk\u00f3w, je\u015bli jej napi\u0119cie nie psuje pozycji i ruchu. <a href=\"https:\/\/www.catalystathletics.com\/exercise\/783\/Wall-Slide\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Wall Slide<\/a><\/li>\n<li>Uysal \u00d6., Ako\u011flu A. S., Kara D., Sezik A. \u00c7., \u00c7al\u0131k M., D\u00fczg\u00fcn \u0130., <em>Theraband Applications for Improved Upper Extremity Wall-Slide Exercises<\/em>, Journal of Athletic Training 2022; 57(8): 795\u2013803 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 36356616). Badanie laboratoryjne z elektromiografi\u0105 powierzchniow\u0105 (EMG): 20 os\u00f3b ze zdrowymi barkami (\u015brednio 23,8 roku), wall slide zwyk\u0142y oraz z ta\u015bm\u0105 Theraband przy \u0142okciach i przy nadgarstkach, w losowej kolejno\u015bci; aktywno\u015b\u0107 wyra\u017cona jako procent maksymalnego dowolnego skurczu izometrycznego (MVIC); zwyk\u0142y wall slide: z\u0119baty przedni 32% MVIC (umiarkowana aktywno\u015b\u0107), niska aktywno\u015b\u0107 naramiennego \u015brodkowego; ta\u015bma przy \u0142okciach: z\u0119baty przedni 46% MVIC, przy nadgarstkach 34% MVIC; g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 czworobocznego 0\u201315% MVIC we wszystkich wersjach; wersja z ta\u015bm\u0105 przy nadgarstkach dawa\u0142a ni\u017csze proporcje g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci czworobocznego do \u015brodkowej, dolnej i z\u0119batego przedniego; badanie mierzy\u0142o aktywno\u015b\u0107 w trakcie \u0107wiczenia, nie efekty treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.4085\/1062-6050-0305.21\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Theraband Applications for Improved Upper Extremity Wall-Slide Exercises<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; sk\u0142ad z karty odczytany 4.11.2026; cena 39,99 z\u0142 i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Hinge Health, <em>How to Do Wall Slides<\/em>, zesp\u00f3\u0142 redakcyjny Hinge Health, recenzja kliniczna: Dylan Peterson (fizjoterapeuta, PT, DPT), publikacja 27.03.2024, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: stanie przodem do \u015bciany, przedramiona na wysoko\u015bci bark\u00f3w doci\u015bni\u0119te do \u015bciany tak, \u017ce g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w lekko si\u0119 zaokr\u0105gla; palce w g\u00f3r\u0119, ma\u0142e palce dotykaj\u0105 \u015bciany, d\u0142onie zwr\u00f3cone do siebie; przesuwanie przedramion w g\u00f3r\u0119 przy delikatnym nacisku na \u015bcian\u0119, chwila zatrzymania u g\u00f3ry z utrzymanym naciskiem, powr\u00f3t w d\u00f3\u0142; praca mi\u0119\u015bni barku, ramion i g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w; \u0142atwiej: mniejszy zakres przesuwania; trudniej: ta\u015bma oporowa trzymana mi\u0119dzy d\u0142o\u0144mi z lekkim naci\u0105gni\u0119ciem; bez dawkowania; tre\u015b\u0107 edukacyjna, przy dolegliwo\u015bciach konsultacja z profesjonalist\u0105. <a href=\"https:\/\/www.hingehealth.com\/resources\/articles\/wall-slides\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do Wall Slides<\/a><\/li>\n<li>Physitrack, <em>Resisted GHjt ER flexion wall slides (Wall slides, forearms \u2013 scapular stabilization, resisted external rotation)<\/em>, biblioteka \u0107wicze\u0144 fizjoterapeutycznych, bez autora i daty, odczyt 6.11.2026; instrukcja \u0107wiczenia, nie badanie. Zakres: stanie przodem do \u015bciany, ta\u015bma oporowa wok\u00f3\u0142 obu przedramion tu\u017c nad nadgarstkami, \u0142okcie i przedramiona na \u015bcianie na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w z lekkim napi\u0119ciem ta\u015bmy, przedramiona pionowo, d\u0142onie w g\u00f3r\u0119, cia\u0142o w linii od g\u0142owy do pi\u0119t; delikatny nacisk przedramion na \u015bcian\u0119 i doci\u0105gni\u0119cie \u0142opatek do \u017ceber; bez unoszenia bark\u00f3w i garbienia; przesuwanie przedramion w g\u00f3r\u0119 i w d\u00f3\u0142 bez zbli\u017cania ich do siebie; bez dawkowania. <a href=\"https:\/\/us.physitrack.com\/home-exercise-video\/resisted-ghjt-er-flexion-wall-slides\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Resisted GHjt ER flexion wall slides (Wall slides, forearms \u2013 scapular stabilization, resisted external rotation)<\/a><\/li>\n<li>Hardwick D. H., Beebe J. A., McDonnell M. K., Lang C. E., <em>A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises<\/em>, Journal of Orthopaedic &amp; Sports Physical Therapy 2006; 36(12): 903\u2013910 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 17193867). Badanie: 20 zdrowych os\u00f3b, 3 \u0107wiczenia (wall slide, faza plus pompki przy \u015bcianie, unoszenie ramienia w p\u0142aszczy\u017anie \u0142opatki), pomiar EMG z\u0119batego przedniego, czworobocznego i najszerszego oraz ustawienia \u0142opatki przy 90\u00b0, 120\u00b0 i 140\u00b0 uniesienia ramienia; przy 90\u00b0 aktywno\u015b\u0107 z\u0119batego przedniego nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 istotnie mi\u0119dzy \u0107wiczeniami; w wall slide i unoszeniu w p\u0142aszczy\u017anie \u0142opatki ros\u0142a wraz z k\u0105tem uniesienia, bez r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy nimi; badanie aktywno\u015bci w trakcie \u0107wiczenia, nie efekt\u00f3w treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.2519\/jospt.2006.2306\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">A comparison of serratus anterior muscle activation during a wall slide exercise and other traditional exercises<\/a><\/li>\n<li>Patselas T., Karanasios S., Sakellari V., Fysekis I., Patselas M. I., Gioftsos G., <em>EMG activity of the serratus anterior and trapezius muscles during elevation and PUSH UP exercises<\/em>, Journal of Bodywork and Movement Therapies 2021; 27: 247\u2013255 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 34391241). Badanie EMG: 13 zdrowych m\u0119\u017cczyzn nieb\u0119d\u0105cych sportowcami; \u0107wiczenia unoszenia ramion (scaption, wall slide, unoszenie z rotacj\u0105 zewn\u0119trzn\u0105, z obci\u0105\u017ceniem i bez) oraz warianty pompek; z\u0119baty przedni najaktywniejszy w pompkach plus na niestabilnym pod\u0142o\u017cu i z rotacj\u0105 wewn\u0119trzn\u0105; wall slide da\u0142 najni\u017csz\u0105 aktywno\u015b\u0107 wszystkich badanych mi\u0119\u015bni. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1016\/j.jbmt.2021.02.002\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">EMG activity of the serratus anterior and trapezius muscles during elevation and PUSH UP exercises<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach; ten sam pr\u00f3g podaj\u0105 nag\u0142\u00f3wek ka\u017cdej strony sklepu i karty produkt\u00f3w (np. Pro WPC 2000 g, CreaFuel), odczyt bie\u017c\u0105cej strony 6.11.2026 ok. 10:50; ewentualne kopie archiwalne z innym progiem s\u0105 nieaktualne. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: Catalyst Athletics, Hinge Health (2024), Physitrack, badania Uysal i in. (2022), Hardwick i in. (2006), Patselas i in. (2021), karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad z kart 4.11.2026; ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 z API sklepu 6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wall slides, czyli \u015blizgi przedramion po \u015bcianie: jak si\u0119 ustawi\u0107, jak prowadzi\u0107 \u0142opatki, jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 \u0107wiczenie, jak doda\u0107 gum\u0119, ile serii robi\u0107 i co m\u00f3wi\u0105 badania EMG.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2356,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2357","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-13T16:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Wall slides: \u015blizgi po \u015bcianie na barki i \u0142opatki\",\"datePublished\":\"2026-11-13T16:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/\"},\"wordCount\":3294,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wall-slides-okladka-08f504db.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/\",\"name\":\"Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wall-slides-okladka-08f504db.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-13T16:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wall-slides-okladka-08f504db.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/wall-slides-okladka-08f504db.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"G\u0142adka \u015bciana w si\u0142owni z wa\u0142kiem i mini gum\u0105, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wall-slides\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Wall slides: \u015blizgi po \u015bcianie na barki i \u0142opatki\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER","description":"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER","og_description":"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-13T16:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Wall slides: \u015blizgi po \u015bcianie na barki i \u0142opatki","datePublished":"2026-11-13T16:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/"},"wordCount":3294,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/","name":"Wall slides: technika \u015blizg\u00f3w po \u015bcianie | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp","datePublished":"2026-11-13T16:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Wall slides krok po kroku: przedramiona na \u015bcianie, \u0142opatki nisko, ruch w g\u00f3r\u0119, b\u0142\u0119dy, wersja z gum\u0105, serie i wyniki bada\u0144 EMG z\u0119batego przedniego.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/wall-slides-okladka-08f504db.webp","width":1672,"height":941,"caption":"G\u0142adka \u015bciana w si\u0142owni z wa\u0142kiem i mini gum\u0105, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wall-slides\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Wall slides: \u015blizgi po \u015bcianie na barki i \u0142opatki"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2357","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2357"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2357\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2358,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2357\/revisions\/2358"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2356"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2357"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2357"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2357"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}