{"id":2332,"date":"2026-11-11T21:00:00","date_gmt":"2026-11-11T20:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2332"},"modified":"2026-11-08T17:32:37","modified_gmt":"2026-11-08T16:32:37","slug":"miesnie-core","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/","title":{"rendered":"Mi\u0119\u015bnie core: czym s\u0105 i jak je trenowa\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Mi\u0119\u015bnie core to nie tylko brzuch: przegl\u0105d Huxel Bliven i Andersona opisuje core jako przestrze\u0144 zamkni\u0119t\u0105 od g\u00f3ry przepon\u0105, z przodu i z bok\u00f3w mi\u0119\u015bniami brzucha i sko\u015bnymi, z ty\u0142u mi\u0119\u015bniami przykr\u0119gos\u0142upowymi i po\u015bladkowymi, a od do\u0142u dnem miednicy i obr\u0119cz\u0105 biodrow\u0105 [1]. G\u0142\u0119boko le\u017c\u0105 m.in. poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona i dno miednicy, a bli\u017cej powierzchni sko\u015bne, prosty brzucha i prostowniki grzbietu [1][2]. Razem usztywniaj\u0105 tu\u0142\u00f3w jak gorset i przenosz\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119dzy nogami a r\u0119kami, a trenuje si\u0119 je od \u015bwiadomego napinania, przez \u0107wiczenia stabilizacji, do ruch\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a [1].<\/strong><\/p>\n<p>Konkretne \u0107wiczenia z planem na 4 tygodnie znajdziesz w tek\u015bcie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-brzuch\/\">\u0107wiczenia na brzuch<\/a>, a technik\u0119 i czas trzymania podstawowej pozycji w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/deska-plank\/\">desce (plank)<\/a>. Tutaj wyja\u015bniamy, z jakich mi\u0119\u015bni sk\u0142ada si\u0119 core, czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie od powierzchownych, co robi ka\u017cda grupa i na jakich zasadach je trenowa\u0107. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=miesnie-core\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=miesnie-core\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jakie-miesnie-tworza-core\">Jakie mi\u0119\u015bnie tworz\u0105 core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#miesnie-glebokie-i-powierzchowne\">Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i powierzchowne core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#do-czego-sluza-miesnie-core\">Do czego s\u0142u\u017c\u0105 mi\u0119\u015bnie core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#czy-silny-core-chroni-przed-urazami\">Czy silny core chroni przed urazami?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-trenowac-miesnie-core\">Jak trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-a-trening-core\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-trening-core\">Kiedy przerwa\u0107 trening core?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Co to jest core?<\/strong> Mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 tu\u0142owia i miednicy: od przepony po dno miednicy, z przodu, z bok\u00f3w i z ty\u0142u [1].<\/li>\n<li><strong>G\u0142\u0119bokie czy powierzchowne?<\/strong> G\u0142\u0119bokie stabilizuj\u0105 kr\u0119gos\u0142up, powierzchowne poruszaj\u0105 tu\u0142owiem i \u0142\u0105cz\u0105 go z ko\u0144czynami [1].<\/li>\n<li><strong>Jak trenowa\u0107?<\/strong> Od napinania mi\u0119\u015bni, przez stabilizacj\u0119 w r\u00f3\u017cnych pozycjach, do ruch\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jakie-miesnie-tworza-core\">Jakie mi\u0119\u015bnie tworz\u0105 core?<\/h2>\n<p>Core tworz\u0105 mi\u0119\u015bnie otaczaj\u0105ce tu\u0142\u00f3w i miednic\u0119 ze wszystkich stron, a nie tylko mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha. Huxel Bliven i Anderson opisuj\u0105 go jako tr\u00f3jwymiarow\u0105 przestrze\u0144: g\u00f3rn\u0105 granic\u0119 stanowi przepona, przednio-boczn\u0105 mi\u0119\u015bnie brzucha i sko\u015bne, tyln\u0105 mi\u0119\u015bnie przykr\u0119gos\u0142upowe i po\u015bladkowe, a doln\u0105 dno miednicy i obr\u0119cz biodrowa [1]. Akuthota i Nadler definiuj\u0105 wzmacnianie core jako kontrol\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105 wok\u00f3\u0142 odcinka l\u0119d\u017awiowego, potrzebn\u0105 do utrzymania jego stabilno\u015bci [5]. Jednej przyj\u0119tej definicji nie ma, dlatego listy mi\u0119\u015bni r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy \u017ar\u00f3d\u0142ami [1].<\/p>\n<h2 id=\"miesnie-glebokie-i-powierzchowne\">Czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie i powierzchowne core?<\/h2>\n<p>G\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie core s\u0105 kr\u00f3tkie, przyczepiaj\u0105 si\u0119 na kr\u0119gach lub blisko nich i kontroluj\u0105 ruch kr\u0119gos\u0142upa, a powierzchowne s\u0105 d\u0142u\u017csze, \u0142\u0105cz\u0105 tu\u0142\u00f3w z ko\u0144czynami i wytwarzaj\u0105 du\u017ce si\u0142y do ruchu [1]. Do lokalnych stabilizator\u00f3w nale\u017c\u0105 poprzeczny brzucha i wielodzielny [1]. Materia\u0142 edukacyjny ColumbiaDoctors zalicza do wewn\u0119trznego core tak\u017ce przepon\u0119 i mi\u0119\u015bnie dna miednicy [2]. Poprzeczny brzucha otacza brzuch jak gorset i pracuje, gdy wci\u0105gasz brzuch; wielodzielny biegnie wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa od szyi do miednicy i \u0142\u0105czy s\u0105siednie kr\u0119gi kr\u00f3tkimi w\u0142\u00f3knami [2].<\/p>\n<p>Warstw\u0119 powierzchown\u0105 nowsze modele dziel\u0105 dalej. Gibbons i Comerford wyr\u00f3\u017cniaj\u0105 globalne stabilizatory (sko\u015bny zewn\u0119trzny i wewn\u0119trzny, mi\u0119sie\u0144 kolcowy), kt\u00f3re kontroluj\u0105 ruch w ca\u0142ym zakresie, oraz globalne mobilizatory (prosty brzucha, biodrowo-\u017cebrowy), kt\u00f3re przyspieszaj\u0105 ruch tu\u0142owia [1]. Behm i wsp\u00f3\u0142pracownicy dodaj\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bni przenosz\u0105cych obci\u0105\u017cenie, m.in. po\u015bladkowe, najszerszy grzbietu i piersiowy wi\u0119kszy [1]. Autorzy przegl\u0105du podkre\u015blaj\u0105, \u017ce \u017cadna z tych grup nie jest wa\u017cniejsza od pozosta\u0142ych [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Mi\u0119\u015bnie core: warstwy i funkcje<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:210px;padding:8px 10px\">Grupa<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">Mi\u0119\u015bnie<\/th>\n<th style=\"min-width:350px;padding:8px 10px\">G\u0142\u00f3wna rola<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">G\u0142\u0119bokie (lokalne stabilizatory)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Poprzeczny brzucha, wielodzielny [1]; do wewn\u0119trznego core zalicza si\u0119 te\u017c przepon\u0119 i dno miednicy [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kontrola ruchu kr\u0119g\u00f3w i stabilizacja, ci\u015bnienie w jamie brzusznej [1][2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Globalne stabilizatory<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Sko\u015bny zewn\u0119trzny i wewn\u0119trzny, mi\u0119sie\u0144 kolcowy [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Hamowanie i kontrola ruchu tu\u0142owia w ca\u0142ym zakresie [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Globalne mobilizatory (powierzchowne)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Prosty brzucha, biodrowo-\u017cebrowy [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zginanie i prostowanie tu\u0142owia, du\u017ce si\u0142y do ruchu [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Mi\u0119\u015bnie przenosz\u0105ce obci\u0105\u017cenie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, przywodziciele, biodrowo-l\u0119d\u017awiowy, najszerszy grzbietu, czworoboczny, piersiowy wi\u0119kszy [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Przenoszenie si\u0142y mi\u0119dzy tu\u0142owiem a ko\u0144czynami [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"do-czego-sluza-miesnie-core\">Do czego s\u0142u\u017c\u0105 mi\u0119\u015bnie core?<\/h2>\n<p>Mi\u0119\u015bnie core usztywniaj\u0105 tu\u0142\u00f3w i przenosz\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119dzy nogami a r\u0119kami. Przegl\u0105d opisuje core jako podstaw\u0119 \u0142a\u0144cucha ruchu, przez kt\u00f3r\u0105 przechodzi si\u0142a w codziennych czynno\u015bciach, \u0107wiczeniach i sporcie [1]. Bez mi\u0119\u015bni kr\u0119gos\u0142up jest ma\u0142o odporny: w cytowanym w przegl\u0105dzie badaniu Crisco i Panjabiego kr\u0119gos\u0142up pozbawiony udzia\u0142u mi\u0119\u015bni wyboczy\u0142 si\u0119 ju\u017c przy ok. 88 N (ok. 9 kg) si\u0142y \u015bciskaj\u0105cej [1]. Skurcz przepony podnosi ci\u015bnienie w jamie brzusznej i wywo\u0142uje wsp\u00f3\u0142skurcz dna miednicy oraz poprzecznego brzucha [1]; to ci\u015bnienie wykorzystujesz przy napinaniu brzucha w ci\u0119\u017ckich bojach (nasza ocena).<\/p>\n<p>Poprzeczny brzucha napina si\u0119, zanim ruszy r\u0119ka. W badaniu Hodgesa i Richardson 15 os\u00f3b wykonywa\u0142o w staniu szybkie ruchy ramieniem; elektromiografia (EMG) pokaza\u0142a, \u017ce poprzeczny brzucha w\u0142\u0105cza\u0142 si\u0119 przed mi\u0119\u015bniem naramiennym niezale\u017cnie od kierunku ruchu, a sko\u015bne, prosty brzucha i wielodzielny w zale\u017cno\u015bci od kierunku [6]. To pomiar kolejno\u015bci w\u0142\u0105czania mi\u0119\u015bni w laboratorium, nie efekt treningu [6]. U os\u00f3b z b\u00f3lem dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w skurcz poprzecznego brzucha by\u0142 op\u00f3\u017aniony [1].<\/p>\n<h2 id=\"czy-silny-core-chroni-przed-urazami\">Czy silny core chroni przed urazami?<\/h2>\n<p>Nie wiadomo tego na pewno: przegl\u0105d stwierdza, \u017ce brakuje jasnych dowod\u00f3w, i\u017c s\u0142aba stabilno\u015b\u0107 core powoduje urazy [1]. Programy prewencji \u0142\u0105cz\u0105ce \u0107wiczenia core z r\u00f3wnowag\u0105, skokami i \u0107wiczeniami si\u0142owymi obni\u017ca\u0142y cz\u0119sto\u015b\u0107 uraz\u00f3w ko\u0144czyn dolnych, ale nie da si\u0119 z nich wydzieli\u0107 efektu samego core [1]. Autorzy wskazuj\u0105 te\u017c, \u017ce wi\u0119kszo\u015b\u0107 bada\u0144 opisuje zmiany w kolejno\u015bci, sile skurczu i wytrzyma\u0142o\u015bci pracy mi\u0119\u015bni, a nie sam brak si\u0142y [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-trenowac-miesnie-core\">Jak trenowa\u0107 mi\u0119\u015bnie core?<\/h2>\n<p>Trenuj core etapami, od kontroli do ruchu. Przegl\u0105d opisuje trzy kroki [1]:<\/p>\n<ol>\n<li>\u015awiadome napinanie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich: wci\u0105ganie brzucha albo jego napinanie bez wci\u0105gania (bracing) oraz oddychanie przeponowe [1].<\/li>\n<li>Stabilizacja w r\u00f3\u017cnych pozycjach: najcz\u0119\u015bciej sk\u0142ony brzucha w wersji curl-up, deska boczna i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bird-dog\/\">bird dog<\/a>, a tak\u017ce deska i mostek biodrami [1].<\/li>\n<li>Ruchy dynamiczne ca\u0142ego cia\u0142a, w kt\u00f3rych core utrzymuje pozycj\u0119 tu\u0142owia przy pracy r\u0105k i n\u00f3g [1].<\/li>\n<\/ol>\n<p>Wed\u0142ug przegl\u0105du proste \u0107wiczenia stabilizacyjne anga\u017cuj\u0105 po\u015bladkowe, prostowniki, wielodzielny, sko\u015bny zewn\u0119trzny i prosty brzucha, ale przez niski poziom skurczu mog\u0105 nie zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142y [1]. Dlatego opr\u00f3cz nich warto stopniowo dodawa\u0107 trudniejsze warianty, np. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hollow-body\/\">hollow body<\/a> albo antyrotacyjny <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/pallof-press\/\">Pallof press<\/a>, oraz \u0107wiczenia wielostawowe z obci\u0105\u017ceniem (nasza ocena). Gotowy zestaw \u0107wicze\u0144 z seriami i planem tygodniowym trzymamy w jednym miejscu, w tek\u015bcie o \u0107wiczeniach na brzuch podlinkowanym wy\u017cej.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-a-trening-core\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu core?<\/h2>\n<p>Cytowane \u017ar\u00f3d\u0142a nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich mocniejszego core. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=miesnie-core\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [8]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [7]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Dostawa w sklepie jest darmowa od 189 z\u0142 [9].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-trening-core\">Kiedy przerwa\u0107 trening core?<\/h2>\n<p>Przerwij \u0107wiczenie przy b\u00f3lu plec\u00f3w, bioder lub brzucha (nasza ocena). Przy przewlek\u0142ym b\u00f3lu dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, po porodzie lub po operacji brzucha ustal dob\u00f3r \u0107wicze\u0144 z fizjoterapeut\u0105 (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [10][11].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to s\u0105 mi\u0119\u015bnie core?<\/h3>\n<p>Mi\u0119\u015bnie otaczaj\u0105ce tu\u0142\u00f3w i miednic\u0119: przepona, mi\u0119\u015bnie brzucha i sko\u015bne, przykr\u0119gos\u0142upowe, po\u015bladkowe, dno miednicy i obr\u0119cz biodrowa [1].<\/p>\n<h3>Jakie s\u0105 g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie core?<\/h3>\n<p>Poprzeczny brzucha i wielodzielny [1]; do wewn\u0119trznego core zalicza si\u0119 te\u017c przepon\u0119 i dno miednicy [2].<\/p>\n<h3>Czy mi\u0119sie\u0144 prosty brzucha to core?<\/h3>\n<p>Tak, ale jako mi\u0119sie\u0144 powierzchowny, kt\u00f3ry g\u0142\u00f3wnie porusza tu\u0142owiem, a nie stabilizuje kr\u0119gos\u0142up [1].<\/p>\n<h3>Jak wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie core?<\/h3>\n<p>Etapami: napinanie mi\u0119\u015bni g\u0142\u0119bokich i oddech przeponowy, \u0107wiczenia stabilizacji, np. deska boczna i bird dog, a potem ruchy ca\u0142ego cia\u0142a [1].<\/p>\n<h3>Czy deska wystarczy na core?<\/h3>\n<p>Nie do ko\u0144ca: proste \u0107wiczenia stabilizacji mog\u0105 nie zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142y przez niski poziom skurczu, dlatego warto doda\u0107 trudniejsze warianty [1].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Core to mi\u0119\u015bnie wok\u00f3\u0142 tu\u0142owia i miednicy, od przepony po dno miednicy [1].<\/li>\n<li>G\u0142\u0119bokie (poprzeczny brzucha, wielodzielny, przepona, dno miednicy) stabilizuj\u0105, powierzchowne poruszaj\u0105 i przenosz\u0105 si\u0142\u0119 [1][2].<\/li>\n<li>Trening idzie od napinania, przez stabilizacj\u0119, do ruch\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a [1].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Huxel Bliven K. C., Anderson B. E., <em>Core stability training for injury prevention<\/em>, Sports Health 2013; 5(6): 514\u2013522 (Europe PMC\/PubMed 24427426, pe\u0142ny tekst PMC3806175). Przegl\u0105d: brak jednej przyj\u0119tej definicji stabilno\u015bci core; core, czyli kompleks l\u0119d\u017awiowo-miedniczno-biodrowy, to przestrze\u0144 ograniczona mi\u0119\u015bniami: przepona (g\u00f3ra), mi\u0119\u015bnie brzucha i sko\u015bne (prz\u00f3d i boki), mi\u0119\u015bnie przykr\u0119gos\u0142upowe i po\u015bladkowe (ty\u0142), dno miednicy i obr\u0119cz biodrowa (d\u00f3\u0142), dzia\u0142aj\u0105ce jak gorset; core opisywany jako podstawa \u0142a\u0144cucha kinematycznego, przenosz\u0105ca moment si\u0142y i p\u0119d mi\u0119dzy ko\u0144czynami dolnymi a g\u00f3rnymi; cytowane badanie Crisco i Panjabiego: kr\u0119gos\u0142up bez udzia\u0142u mi\u0119\u015bni wyboczy\u0142 si\u0119 ju\u017c przy ok. 88 N (ok. 9 kg) si\u0142y \u015bciskaj\u0105cej; model trzech podsystem\u00f3w: bierny (kr\u0119gi, kr\u0105\u017cki, wi\u0119zad\u0142a, torebki stawowe), czynny (mi\u0119\u015bnie) i nerwowy; klasyfikacja: lokalne stabilizatory to g\u0142\u0119bokie mi\u0119\u015bnie jednostawowe z przyczepami na kr\u0119gach lub blisko nich (np. poprzeczny brzucha i wielodzielny), globalne mobilizatory to zwykle powierzchowne mi\u0119\u015bnie dwustawowe \u0142\u0105cz\u0105ce tu\u0142\u00f3w z ko\u0144czynami; w modelu Gibbonsa i Comerforda globalne stabilizatory to sko\u015bne zewn\u0119trzny i wewn\u0119trzny oraz mi\u0119sie\u0144 kolcowy, a globalne mobilizatory to prosty brzucha i biodrowo-\u017cebrowy; w modelu Behma mi\u0119\u015bnie przenosz\u0105ce obci\u0105\u017cenie: po\u015bladkowy wielki i \u015bredni, przywodziciele, prosty uda, biodrowo-l\u0119d\u017awiowy, czworoboczny, najszerszy grzbietu, naramienny, piersiowy wi\u0119kszy; \u017cadna kategoria nie jest wa\u017cniejsza; skurcz przepony podnosi ci\u015bnienie w jamie brzusznej i wywo\u0142uje wsp\u00f3\u0142skurcz dna miednicy i poprzecznego brzucha; brak jasnych dowod\u00f3w, \u017ce s\u0142aba stabilno\u015b\u0107 core powoduje urazy, ale wieloelementowe programy prewencji z \u0107wiczeniami core obni\u017ca\u0142y cz\u0119sto\u015b\u0107 uraz\u00f3w ko\u0144czyn dolnych; u os\u00f3b z b\u00f3lem dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w op\u00f3\u017aniony skurcz poprzecznego brzucha; wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni mo\u017ce by\u0107 wa\u017cniejsza ni\u017c ich si\u0142a; \u0107wiczenia: mostek, mostek na jednej nodze, deska boczna, deska, bird dog anga\u017cuj\u0105 po\u015bladkowe, najd\u0142u\u017cszy klatki piersiowej, wielodzielny l\u0119d\u017awiowy, sko\u015bny zewn\u0119trzny i prosty brzucha, ale przez niski poziom skurczu mog\u0105 nie zwi\u0119ksza\u0107 si\u0142y; progresja: od \u015bwiadomego napinania mi\u0119\u015bni lokalnych (wci\u0105ganie brzucha lub jego napinanie, oddychanie przeponowe), przez stabilizacj\u0119 w r\u00f3\u017cnych pozycjach, do dynamicznych ruch\u00f3w ca\u0142ego cia\u0142a. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1177\/1941738113481200\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Core stability training for injury prevention<\/a><\/li>\n<li>WebMD Ignite Staff (recenzja: Clinical Review Board WebMD Ignite), <em>Inner Core Muscles<\/em>, biblioteka zdrowia ColumbiaDoctors (Columbia University Irving Medical Center), stan na 1.05.2026, odczyt 6.11.2026; materia\u0142 edukacyjny, nie badanie. Zakres: mi\u0119\u015bnie wewn\u0119trznego core to poprzeczny brzucha (otacza brzuch jak gorset, pracuje przy wci\u0105ganiu brzucha), wielodzielny (grupa mi\u0119\u015bni wzd\u0142u\u017c kr\u0119gos\u0142upa od szyi do miednicy, kr\u00f3tkie w\u0142\u00f3kna \u0142\u0105cz\u0105 s\u0105siednie kr\u0119gi), mi\u0119\u015bnie dna miednicy (czu\u0107 je, gdy powstrzymujesz oddawanie moczu) i przepona (du\u017cy p\u0142aski mi\u0119sie\u0144 mi\u0119dzy klatk\u0105 piersiow\u0105 a brzuchem, pomaga oddycha\u0107 i razem z innymi mi\u0119\u015bniami core stabilizuje tu\u0142\u00f3w). <a href=\"https:\/\/www.columbiadoctors.org\/health-library\/multimedia\/inner-core-muscles\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Inner Core Muscles<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; sk\u0142ad z karty odczytany 4.11.2026; cena 39,99 z\u0142 i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Akuthota V., Nadler S. F., <em>Core strengthening<\/em>, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 2004; 85(3 Suppl 1): S86\u2013S92 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 15034861). Przegl\u0105d: wzmacnianie core to w istocie kontrola mi\u0119\u015bniowa wok\u00f3\u0142 odcinka l\u0119d\u017awiowego potrzebna do utrzymania jego funkcjonalnej stabilno\u015bci; pod t\u0105 nazw\u0105 kryj\u0105 si\u0119 r\u00f3\u017cne metody (stabilizacja l\u0119d\u017awiowa, trening kontroli motorycznej); mimo popularno\u015bci temat ma niewiele bada\u0144. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1053\/j.apmr.2003.12.005\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Core strengthening<\/a><\/li>\n<li>Hodges P. W., Richardson C. A., <em>Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement<\/em>, Experimental Brain Research 1997; 114(2): 362\u2013370 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 9166925). Badanie EMG (elektrody ig\u0142owe w poprzecznym brzucha i sko\u015bnych, powierzchniowe w prostym brzucha, wielodzielnym i naramiennym): 15 os\u00f3b w pozycji stoj\u0105cej, szybkie ruchy ramienia w prz\u00f3d, w bok i w ty\u0142 na sygna\u0142 wzrokowy; poprzeczny brzucha w\u0142\u0105cza\u0142 si\u0119 przed naramiennym niezale\u017cnie od kierunku ruchu, a czas w\u0142\u0105czenia sko\u015bnych, prostego brzucha i wielodzielnego zale\u017ca\u0142 od kierunku; badanie mierzy\u0142o kolejno\u015b\u0107 w\u0142\u0105czania mi\u0119\u015bni, nie efekty treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/pl00005644\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Feedforward contraction of transversus abdominis is not influenced by the direction of arm movement<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: Huxel Bliven i Anderson (2013), Akuthota i Nadler (2004), Hodges i Richardson (1997), ColumbiaDoctors\/WebMD Ignite (2026), karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Mi\u0119\u015bnie core: z czego si\u0119 sk\u0142adaj\u0105, czym r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 mi\u0119\u015bnie g\u0142\u0119bokie od powierzchownych, do czego s\u0142u\u017c\u0105 i jak trenowa\u0107 core etapami, od napinania do ruchu.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2331,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2332","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-11T20:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Mi\u0119\u015bnie core: czym s\u0105 i jak je trenowa\u0107\",\"datePublished\":\"2026-11-11T20:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/\"},\"wordCount\":3159,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/\",\"name\":\"Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-11T20:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Mata do \u0107wicze\u0144 z wa\u0142kiem do brzucha, pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 i gum\u0105, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/miesnie-core\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Mi\u0119\u015bnie core: czym s\u0105 i jak je trenowa\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER","description":"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER","og_description":"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-11T20:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Mi\u0119\u015bnie core: czym s\u0105 i jak je trenowa\u0107","datePublished":"2026-11-11T20:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/"},"wordCount":3159,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/","name":"Mi\u0119\u015bnie core: anatomia, funkcje i trening | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp","datePublished":"2026-11-11T20:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Mi\u0119\u015bnie core: przepona, poprzeczny brzucha, wielodzielny, dno miednicy, sko\u015bne i prosty brzucha. G\u0142\u0119bokie i powierzchowne, funkcje i zasady treningu.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/miesnie-core-okladka-a63bda02.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Mata do \u0107wicze\u0144 z wa\u0142kiem do brzucha, pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105 i gum\u0105, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/miesnie-core\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Mi\u0119\u015bnie core: czym s\u0105 i jak je trenowa\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2332"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2333,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2332\/revisions\/2333"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2331"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2332"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2332"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2332"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}