{"id":2326,"date":"2026-11-12T17:00:00","date_gmt":"2026-11-12T16:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2326"},"modified":"2026-11-08T07:15:36","modified_gmt":"2026-11-08T06:15:36","slug":"single-leg-hip-thrust","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/","title":{"rendered":"Single leg hip thrust: hip thrust na jednej nodze"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Single leg hip thrust to hip thrust na jednej nodze: opierasz \u0142opatki o \u0142awk\u0119, stawiasz jedn\u0105 stop\u0119 p\u0142asko na pod\u0142odze tak, by kolano w g\u00f3rze by\u0142o zgi\u0119te pod k\u0105tem ok. 90\u00b0, drug\u0105 nog\u0119 unosisz i wypychasz biodra w g\u00f3r\u0119 pi\u0119t\u0105 nogi podporowej, a\u017c bark, biodro i kolano znajd\u0105 si\u0119 w jednej linii [1][2][3]. Najwa\u017cniejsza jest miednica: obie strony bioder maj\u0105 zosta\u0107 na tej samej wysoko\u015bci przez ca\u0142y ruch [1]. Noga niepracuj\u0105ca jest wyprostowana przed tob\u0105 albo przyci\u0105gni\u0119ta kolanem do klatki i nie zmienia ustawienia w trakcie serii [2][4] (nasza ocena).<\/strong><\/p>\n<p>Wersj\u0119 na dw\u00f3ch nogach, ze sztang\u0105, opisujemy w poradniku <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hip-thrust\/\">hip thrust: technika i plan na po\u015bladki<\/a>, a inne \u0107wiczenia w zestawie <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-na-posladki\/\">\u0107wiczenia na po\u015bladki<\/a>. Tu skupiamy si\u0119 tylko na wariancie jednostronnym: ustawieniu \u0142awki i stopy, kontroli miednicy, pracy nogi niepracuj\u0105cej, b\u0142\u0119dach i progresji. Do \u0107wiczenia nie potrzebujesz suplement\u00f3w; je\u015bli uzupe\u0142niasz bia\u0142ko w diecie ro\u015blinnej, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">Vegan Protein 900 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-single-leg-hip-thrust\">Jak robi\u0107 single leg hip thrust krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kontrola-miednicy\">Jak utrzyma\u0107 miednic\u0119 w poziomie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#noga-niepracujaca\">Co zrobi\u0107 z nog\u0105 niepracuj\u0105c\u0105?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ustawienie-stopy\">Jak ustawi\u0107 stop\u0119 nogi podporowej?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-single-leg-hip-thrust\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#co-mowia-badania\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-single-leg-hip-thrust\">Ile serii robi\u0107 i jak utrudni\u0107 \u0107wiczenie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bialko-przy-treningu-posladkow\">Czy bia\u0142ko pomaga przy treningu po\u015bladk\u00f3w?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak si\u0119 ustawi\u0107?<\/strong> \u0141opatki na \u0142awce, jedna stopa p\u0142asko na pod\u0142odze, druga noga w g\u00f3rze [1][2].<\/li>\n<li><strong>Na co uwa\u017ca\u0107?<\/strong> Miednica ma by\u0107 pozioma: biodro po stronie uniesionej nogi nie mo\u017ce opada\u0107 [1].<\/li>\n<li><strong>Gdzie druga noga?<\/strong> Wyprostowana przed tob\u0105 albo z kolanem przy klatce, nieruchomo przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [2][4] (nasza ocena).<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Nie s\u0105 potrzebne; Vegan Protein 900 g (22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g) lub Pro WPC 2000 g to opcja, gdy trudno domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko jedzeniem [5][6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciastko z Kremem<\/span><span class=\"pmp-variant\">Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Wanilia<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">bia\u0142ko vege<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-single-leg-hip-thrust\">Jak robi\u0107 single leg hip thrust krok po kroku?<\/h2>\n<ol>\n<li>Usi\u0105d\u017a na pod\u0142odze ty\u0142em do \u0142awki i oprzyj o jej kraw\u0119d\u017a g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w; stopy postaw p\u0142asko na szeroko\u015b\u0107 bioder [1][2].<\/li>\n<li>Przesu\u0144 stop\u0119 nogi podporowej tak, \u017ceby w g\u00f3rnej pozycji kolano by\u0142o zgi\u0119te pod k\u0105tem ok. 90\u00b0 [2][3].<\/li>\n<li>Napnij brzuch i unie\u015b jedn\u0105 nog\u0119, nie pozwalaj\u0105c miednicy opa\u015b\u0107 ani przekr\u0119ci\u0107 si\u0119 na bok [1][2].<\/li>\n<li>Wypchnij biodra w g\u00f3r\u0119 przez pi\u0119t\u0119 nogi podporowej i napnij po\u015bladek, a\u017c bark, biodro i kolano znajd\u0105 si\u0119 w jednej linii, bez wyginania dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w [1][2].<\/li>\n<li>Zatrzymaj si\u0119 na moment w g\u00f3rze [2].<\/li>\n<li>Opu\u015b\u0107 biodra powoli, tak nisko, jak pozwala kontrola, i powt\u00f3rz; po serii zmie\u0144 nog\u0119 [1][2].<\/li>\n<\/ol>\n<h2 id=\"kontrola-miednicy\">Jak utrzyma\u0107 miednic\u0119 w poziomie?<\/h2>\n<p>Physitrack zaleca unie\u015b\u0107 nog\u0119 tak, \u017ceby miednica pozosta\u0142a pozioma [1]. Biodro po stronie uniesionej nogi nie powinno opada\u0107 ani obraca\u0107 si\u0119 w d\u00f3\u0142 (nasza ocena). Pomaga napi\u0119cie brzucha i powolne tempo: GORNATION radzi kr\u00f3tk\u0105 pauz\u0119 w g\u00f3rze i wolne opuszczanie, a Physitrack przestrzega przed szarpaniem i odbijaniem [2][1]. Prosty sprawdzian: po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie na ko\u015bciach biodrowych; je\u015bli jedna d\u0142o\u0144 wyra\u017anie opada przy unoszeniu, skr\u00f3\u0107 zakres albo przyci\u0105gnij kolano nogi niepracuj\u0105cej bli\u017cej klatki (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"noga-niepracujaca\">Co zrobi\u0107 z nog\u0105 niepracuj\u0105c\u0105?<\/h2>\n<p>GORNATION opisuje drug\u0105 nog\u0119 wyprostowan\u0105 przed sob\u0105 i utrzyman\u0105 prosto tak\u017ce przy opuszczaniu [2]. W badaniu Escamilli i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2024) mostek na jednej nodze wykonywano w dw\u00f3ch wersjach: z drugim kolanem przyci\u0105gni\u0119tym do klatki i z drug\u0105 nog\u0105 wyprostowan\u0105 [4]. Obie opcje s\u0105 wi\u0119c stosowane; wyprostowana noga to d\u0142u\u017csza d\u017awignia, wi\u0119c trudniej utrzyma\u0107 miednic\u0119, a kolano przy klatce u\u0142atwia start (nasza ocena). Niezale\u017cnie od wyboru noga niepracuj\u0105ca nie pomaga w ruchu: nie wymachuj ni\u0105 i nie zmieniaj jej ustawienia w trakcie serii (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"ustawienie-stopy\">Jak ustawi\u0107 stop\u0119 nogi podporowej?<\/h2>\n<p>Stopa stoi p\u0142asko i tak daleko od \u0142awki, \u017ceby kolano w g\u00f3rze mia\u0142o ok. 90\u00b0; za daleko lub za blisko ustawiona stopa to cz\u0119sty b\u0142\u0105d [2][3]. Wypychasz si\u0119 przez pi\u0119t\u0119 [2], a kolano prowadzisz w linii palc\u00f3w [2]. Escamilla i wsp\u00f3\u0142pracownicy mierzyli EMG w mostku na pod\u0142odze, a nie z plecami na \u0142awce: przy stopie p\u0142asko mi\u0119\u015bnie kulszowo-goleniowe pracowa\u0142y mocniej, a przy palcach uniesionych (oparciu na pi\u0119cie) mocniej pracowa\u0142y mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i przywodziciele [4]. To pomiar 5-sekundowego utrzymania pozycji, nie wynik treningu [4].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Ustawienie nogi niepracuj\u0105cej i stopy w hip thru\u015bcie na jednej nodze<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">Element<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">Opcja<\/th>\n<th style=\"min-width:360px;padding:8px 10px\">Co z tego wynika<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Noga niepracuj\u0105ca<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wyprostowana przed sob\u0105 [2]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">D\u0142u\u017csza d\u017awignia, trudniej utrzyma\u0107 poziom\u0105 miednic\u0119 (nasza ocena)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Noga niepracuj\u0105ca<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kolano przyci\u0105gni\u0119te do klatki [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kr\u00f3tsza d\u017awignia, \u0142atwiejszy start (nasza ocena)<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Stopa nogi podporowej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">P\u0142asko na pod\u0142odze [1][4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W mostku na pod\u0142odze wi\u0119ksza praca mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych ni\u017c przy uniesionych palcach [4]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Stopa nogi podporowej<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Oparta na pi\u0119cie, palce w g\u00f3rze [4]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">W mostku na pod\u0142odze wi\u0119ksza praca mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych i przywodzicieli [4]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"bledy-w-single-leg-hip-thrust\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/h2>\n<p>Physitrack wymienia brak napi\u0119cia po\u015bladk\u00f3w, wyginanie plec\u00f3w zamiast neutralnego kr\u0119gos\u0142upa, szarpanie i odbijanie oraz niepe\u0142ny zakres, czyli brak wyprostu bioder w g\u00f3rze i za p\u0142ytkie opuszczanie [1]. GORNATION dodaje zbyt szybkie opuszczanie bioder i stop\u0119 ustawion\u0105 za daleko lub za blisko [2]. W wersji jednostronnej do tego dochodzi opadanie miednicy po stronie uniesionej nogi [1].<\/p>\n<h2 id=\"co-mowia-badania\">Co m\u00f3wi\u0105 badania o hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/h2>\n<p>Collings i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2023) oszacowali si\u0142y mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych u 14 pi\u0142karek w 8 \u0107wiczeniach na biodra [7]. Obci\u0105\u017cony hip thrust na jednej nodze (ci\u0119\u017carem na 12 powt\u00f3rze\u0144 maksymalnych) znalaz\u0142 si\u0119 w najwy\u017cszej grupie dla po\u015bladkowego wielkiego, razem z obci\u0105\u017conym przysiadem rozkrocznym i martwym ci\u0105giem rumu\u0144skim na jednej nodze; przedzia\u0142 ufno\u015bci szczytowej si\u0142y wynosi\u0142 505\u2013640 N [7]. Dodanie takiego obci\u0105\u017cenia zwi\u0119ksza\u0142o szczytowe si\u0142y mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych o 28\u2013150 N w por\u00f3wnaniu z sam\u0105 mas\u0105 cia\u0142a [7]. To warto\u015bci z jednego pomiaru, szacowane modelem, a nie przyrost si\u0142y czy masy po treningu [7]. StrengthLog podaje po\u015bladki jako mi\u0119\u015bnie g\u0142\u00f3wne, a przywodziciele, odwodziciele i mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe jako pomocnicze [3].<\/p>\n<h2 id=\"ile-serii-single-leg-hip-thrust\">Ile serii robi\u0107 i jak utrudni\u0107 \u0107wiczenie?<\/h2>\n<p>Cytowane poradniki nie podaj\u0105 liczby serii; Physitrack proponuje pocz\u0105tkuj\u0105cym 2\u20133 treningi w tygodniu z 48\u201372 godzinami przerwy [1]. Na start wystarcz\u0105 2\u20133 serie po 8\u201312 powt\u00f3rze\u0144 na nog\u0119 bez obci\u0105\u017cenia, ko\u0144czone, zanim miednica zacznie opada\u0107 (nasza ocena). Progresj\u0119 opisuj\u0105 Physitrack i StrengthLog: pauza w g\u00f3rze, guma, wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, stopa na podwy\u017cszeniu (d\u0142u\u017cszy zakres ruchu) i ci\u0119\u017car na biodrach [1][3]. Gdy wersja jednostronna z ci\u0119\u017carem stanie si\u0119 \u0142atwa, wr\u00f3\u0107 do klasycznego hip thrustu ze sztang\u0105 (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"bialko-przy-treningu-posladkow\">Czy bia\u0142ko pomaga przy treningu po\u015bladk\u00f3w?<\/h2>\n<p>Do samego \u0107wiczenia nie jest potrzebne, a cytowane badania nie dotyczy\u0142y suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nim wi\u0119kszego efektu. Je\u015bli jesz ro\u015blinnie i trudno ci domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko w diecie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">Vegan Protein 900 g<\/a> to ro\u015blinna od\u017cywka z izolatu bia\u0142ka grochu i koncentratu bia\u0142ka ry\u017cu (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/73-bialko-vege?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">bia\u0142ko vege<\/a>): porcja 30 g proszku to 22,5 g bia\u0142ka i 114 kcal [5] (rozpuszczasz j\u0105 w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego; warto\u015bci napoju dolicz osobno), czyli ok. 79% energii z bia\u0142ka (22,5 \u00d7 4 \/ 114), wi\u0119c spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [8]. Opakowanie 900 g za 79,99 z\u0142 to 30 porcji, czyli ok. 2,67 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. Mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka, soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie jest dla dzieci, a w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek karta zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem [5]. Je\u015bli jesz produkty mleczne, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=single-leg-hip-thrust\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [6], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [8]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [6]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [6]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [6]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [10].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 \u0107wiczenie?<\/h2>\n<p>Przerwij przy b\u00f3lu biodra, kolana lub dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w albo gdy nie mo\u017cesz utrzyma\u0107 miednicy w poziomie (nasza ocena). Je\u015bli \u0107wiczysz po urazie, trzymaj si\u0119 dawki od fizjoterapeuty (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [11][12].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/1\/3\/4\/1134-medium_default.webp\" alt=\"Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Natural<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+4 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">79,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/160-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest single leg hip thrust?<\/h3>\n<p>Hip thrust na jednej nodze: \u0142opatki na \u0142awce, jedna stopa na pod\u0142odze, druga noga w g\u00f3rze, wypchni\u0119cie bioder do linii bark\u2013biodro\u2013kolano [1][2].<\/p>\n<h3>Jak trzyma\u0107 drug\u0105 nog\u0119 w hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/h3>\n<p>Wyprostowan\u0105 przed sob\u0105 albo z kolanem przyci\u0105gni\u0119tym do klatki, nieruchomo przez ca\u0142\u0105 seri\u0119 [2][4] (nasza ocena).<\/p>\n<h3>Dlaczego miednica opada w hip thru\u015bcie na jednej nodze?<\/h3>\n<p>Po\u015bladek nogi podporowej nie utrzymuje miednicy w poziomie, zwykle przy zbyt szybkim tempie lub zbyt trudnej wersji (nasza ocena); Physitrack zaleca poziom\u0105 miednic\u0119 i kontrol\u0119 tempa [1].<\/p>\n<h3>Gdzie postawi\u0107 stop\u0119?<\/h3>\n<p>P\u0142asko, tak daleko od \u0142awki, \u017ceby kolano w g\u00f3rze mia\u0142o ok. 90\u00b0, i wypycha\u0107 si\u0119 przez pi\u0119t\u0119 [2][3].<\/p>\n<h3>Jak utrudni\u0107 hip thrust na jednej nodze?<\/h3>\n<p>Pauza w g\u00f3rze, guma, stopa na podwy\u017cszeniu albo ci\u0119\u017car na biodrach [1][3].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Single leg hip thrust: \u0142opatki na \u0142awce, jedna stopa p\u0142asko, wypchni\u0119cie bioder do linii bark\u2013biodro\u2013kolano [1][2].<\/li>\n<li>Miednica ma zosta\u0107 pozioma przez ca\u0142y ruch [1]; druga noga wyprostowana albo z kolanem przy klatce, bez ruchu (nasza ocena).<\/li>\n<li>Obci\u0105\u017cony wariant jednostronny by\u0142 w badaniu w najwy\u017cszej grupie si\u0142 po\u015bladkowego wielkiego; to pomiar ostry, nie efekt treningu [7].<\/li>\n<li>Vegan Protein i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Vegan Protein to 22,5 g bia\u0142ka [5][6].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Physitrack, <em>Step-by-step guide to the single leg hip thrust exercise<\/em>, biblioteka \u0107wicze\u0144 fizjoterapeutycznych, bez autora i daty, odczyt 6.11.2026; instrukcja \u0107wiczenia, nie badanie. Zakres: g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w oparta o \u0142awk\u0119, sof\u0119 lub krzes\u0142o, stopy p\u0142asko na pod\u0142odze na szeroko\u015b\u0107 bioder; uniesienie jednej nogi przy utrzymaniu poziomo ustawionej miednicy; wypchni\u0119cie przez stop\u0119 na pod\u0142odze i uniesienie bioder do linii barki\u2013biodra\u2013kolana; b\u0142\u0119dy: brak napi\u0119cia po\u015bladk\u00f3w, brak neutralnego ustawienia kr\u0119gos\u0142upa (wyginanie plec\u00f3w), szarpanie i odbijanie zamiast kontroli tempa, niepe\u0142ny zakres (brak pe\u0142nego wyprostu w g\u00f3rze, za p\u0142ytkie opuszczanie); opuszczanie bioder tak nisko, jak si\u0119 da bez utraty kontroli; cz\u0119stotliwo\u015b\u0107: pocz\u0105tkuj\u0105cy 2\u20133 razy w tygodniu, zaawansowani 3\u20134 razy, 48\u201372 godziny przerwy mi\u0119dzy treningami; progresja: wi\u0119kszy ci\u0119\u017car, wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144 i serii, szybsze tempo, pauza w g\u00f3rze, guma; bez liczby serii i powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.physitrack.com\/en-au\/exercise-library\/how-to-perform-the-single-leg-hip-thrust-exercise\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Step-by-step guide to the single leg hip thrust exercise<\/a><\/li>\n<li>GORNATION, <em>The Single Leg Hip Thrust<\/em>, blog o treningu kalistenicznym, 12.03.2026, bez podanego autora, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: g\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w oparta o skrzyni\u0119 lub \u0142awk\u0119, jedna stopa mocno na pod\u0142odze tak, by kolano tworzy\u0142o ok. 90\u00b0, druga noga wyprostowana przed sob\u0105, napi\u0119ty brzuch i stabilne barki na \u0142awce; wypchni\u0119cie przez pi\u0119t\u0119 stopy na pod\u0142odze, uniesienie bioder i napi\u0119cie po\u015bladk\u00f3w, a\u017c tu\u0142\u00f3w i udo tworz\u0105 lini\u0119 r\u00f3wnoleg\u0142\u0105 do pod\u0142ogi, bez wyginania dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w; kr\u00f3tka pauza w g\u00f3rze, powolne opuszczanie z nog\u0105 wci\u0105\u017c wyprostowan\u0105, kolano nogi podporowej w linii palc\u00f3w; wszystkie powt\u00f3rzenia, potem zmiana nogi; b\u0142\u0119dy: wyginanie dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, stopa za daleko lub za blisko (cel: kolano ok. 90\u00b0), zbyt szybkie opuszczanie bioder, niepe\u0142ny wyprost w g\u00f3rze; bez dawkowania serii. <a href=\"https:\/\/www.gornation.com\/blogs\/calisthenics-exercises\/single-leg-hip-thrusts\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Single Leg Hip Thrust<\/a><\/li>\n<li>StrengthLog, <em>How to Do One-Legged Hip Thrust: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/em>, bez autora i daty, odczyt 6.11.2026; opis \u0107wiczenia, nie badanie. Zakres: plecy oparte o krzes\u0142o, sof\u0119 lub \u0142awk\u0119, jedna stopa na pod\u0142odze, druga noga uniesiona; wypchni\u0119cie bioder w g\u00f3r\u0119 po\u015bladkiem nogi na pod\u0142odze; noga pracuj\u0105ca tworzy w g\u00f3rnej pozycji k\u0105t ok. 90\u00b0; mi\u0119\u015bnie g\u0142\u00f3wne: po\u015bladki, pomocnicze: przywodziciele, odwodziciele, mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe; warianty: stopa na podwy\u017cszeniu (d\u0142u\u017cszy zakres ruchu) i obci\u0105\u017cenie na biodrach. <a href=\"https:\/\/www.strengthlog.com\/one-legged-hip-thrust\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How to Do One-Legged Hip Thrust: Muscles Worked &amp; Proper Form<\/a><\/li>\n<li>Escamilla R. F., Thompson I. S., Carinci J., MacLean D., MacLean L., Aguinaldo A. L., <em>Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment<\/em>, Bioengineering (Basel) 2024; 11(4): 356 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 38671779). Badanie EMG: 20 zdrowych os\u00f3b, 5-sekundowe utrzymanie pozycji w mostku biodrowym na pod\u0142odze (nie z oparciem plec\u00f3w o \u0142awk\u0119), w tym 2 warianty na jednej nodze: z drugim kolanem przyci\u0105gni\u0119tym do klatki i z drug\u0105 nog\u0105 wyprostowan\u0105; por\u00f3wnanie stopy p\u0142asko na pod\u0142odze i stopy z uniesionymi palcami (oparcie na pi\u0119cie); 14 mi\u0119\u015bni, wyniki jako procent maksymalnego dowolnego skurczu izometrycznego; przy stopie p\u0142asko wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni kulszowo-goleniowych we wszystkich wariantach, przy uniesionych palcach wi\u0119ksza aktywno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni czworog\u0142owych, przywodzicieli i mi\u0119\u015bni sko\u015bnych brzucha (cz\u0119\u015b\u0107 wynik\u00f3w tylko w wybranych wariantach); badanie dotyczy aktywno\u015bci w trakcie \u0107wiczenia, nie efekt\u00f3w treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/bioengineering11040356\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Effects of Ankle Position While Performing One- and Two-Leg Floor Bridging Exercises on Core and Lower Extremity Muscle Recruitment<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g (ID 160; izolat bia\u0142ka grochu i koncentrat bia\u0142ka ry\u017cu; porcja 30 g w 200\u2013300 ml wody lub napoju ro\u015blinnego: 22,5 g bia\u0142ka, 114 kcal; 30 porcji; mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u dzieci; w ci\u0105\u017cy, podczas karmienia piersi\u0105, przy lekach lub chorobach nerek konsultacja z lekarzem; sk\u0142ad z karty odczytany 4.11.2026; cena 79,99 z\u0142 i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/bialko-vege\/160-336-bialko-vege-promaker-vegan-protein-900-g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Vegan Protein 900 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Collings T. J., Bourne M. N., Barrett R. S., Meinders E., Gon\u00e7alves B. A. M., Shield A. J., Diamond L. E., <em>Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises<\/em>, Medicine and Science in Sports and Exercise 2023; 55(4): 650\u2013660 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 36918403). Badanie: 14 pi\u0142karek w wieku 18\u201332 lat z co najmniej 3-miesi\u0119cznym do\u015bwiadczeniem w treningu si\u0142owym n\u00f3g; 8 \u0107wicze\u0144 (m.in. przysiad na jednej nodze, przysiad rozkroczny (split squat), martwy ci\u0105g rumu\u0144ski na jednej nodze, hip thrust na jednej nodze) z mas\u0105 cia\u0142a i z obci\u0105\u017ceniem 12RM; si\u0142y mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych szacowane modelem mi\u0119\u015bniowo-szkieletowym zasilanym zapisem ruchu, si\u0142ami reakcji pod\u0142o\u017ca i EMG; najwy\u017csza grupa dla po\u015bladkowego wielkiego: obci\u0105\u017cony przysiad rozkroczny (95% CI 495\u2013688 N), obci\u0105\u017cony martwy ci\u0105g rumu\u0144ski na jednej nodze (500\u2013655 N) i obci\u0105\u017cony hip thrust na jednej nodze (505\u2013640 N); obci\u0105\u017cenie 12RM zwi\u0119ksza\u0142o szczytowe si\u0142y mi\u0119\u015bni po\u015bladkowych o 28\u2013150 N wzgl\u0119dem masy cia\u0142a; badanie opisuje ostre warto\u015bci si\u0142 w \u0107wiczeniu, nie efekty treningu. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1249\/mss.0000000000003091\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Gluteal Muscle Forces during Hip-Focused Injury Prevention and Rehabilitation Exercises<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: Physitrack, GORNATION (2026), StrengthLog, badania Collings i in. (2023) i Escamilla i in. (2024), karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad z kart 4.11.2026, ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107 z API sklepu 6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Single leg hip thrust, czyli hip thrust na jednej nodze: ustawienie \u0142awki i stopy, kontrola miednicy, co zrobi\u0107 z drug\u0105 nog\u0105, b\u0142\u0119dy, serie i wyniki bada\u0144.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2325,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2326","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-12T16:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Single leg hip thrust: hip thrust na jednej nodze\",\"datePublished\":\"2026-11-12T16:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/\"},\"wordCount\":3217,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/\",\"name\":\"Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-12T16:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"P\u0142aska \u0142awka i mata z mini gum\u0105 do hip thrustu, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/single-leg-hip-thrust\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Single leg hip thrust: hip thrust na jednej nodze\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER","description":"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER","og_description":"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-12T16:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Single leg hip thrust: hip thrust na jednej nodze","datePublished":"2026-11-12T16:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/"},"wordCount":3217,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/","name":"Single leg hip thrust: technika na jednej nodze | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp","datePublished":"2026-11-12T16:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Hip thrust na jednej nodze krok po kroku: \u0142opatki na \u0142awce, stopa i kolano 90\u00b0, pozioma miednica, ustawienie drugiej nogi, b\u0142\u0119dy, progresja i badania.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/single-leg-hip-thrust-okladka-777d2cfc.webp","width":1672,"height":941,"caption":"P\u0142aska \u0142awka i mata z mini gum\u0105 do hip thrustu, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/single-leg-hip-thrust\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Single leg hip thrust: hip thrust na jednej nodze"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2326","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2326"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2326\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2327,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2326\/revisions\/2327"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2325"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2326"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2326"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2326"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}