{"id":2318,"date":"2026-11-12T08:00:00","date_gmt":"2026-11-12T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2318"},"modified":"2026-11-08T06:58:36","modified_gmt":"2026-11-08T05:58:36","slug":"trening-ekscentryczny","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/","title":{"rendered":"Trening ekscentryczny: na czym polega i jak go stosowa\u0107"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Trening ekscentryczny to trening, w kt\u00f3rym celowo wzmacniasz faz\u0119 opuszczania ci\u0119\u017caru, czyli faz\u0119 ekscentryczn\u0105: najpro\u015bciej przez wolne tempo (np. 3 serie po 8 powt\u00f3rze\u0144 z opuszczaniem przez 5 sekund), a u zaawansowanych przez przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, gdy opuszczasz wi\u0119kszy ci\u0119\u017car, ni\u017c jeste\u015b w stanie unie\u015b\u0107 [1]. Przegl\u0105d 20 bada\u0144 pokaza\u0142, \u017ce przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci trening ekscentryczny zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 bardziej ni\u017c koncentryczny [2], ale nowsza metaanaliza 26 bada\u0144 nie znalaz\u0142a r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie masy mi\u0119\u015bni [3]. Zacznij od wolnego opuszczania: po pierwszej sesji bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni jest zwykle najwi\u0119ksza, a po kolejnej mniejsza [4].<\/strong><\/p>\n<p>Ten tekst dotyczy samej fazy opuszczania i metod jej przeci\u0105\u017cania. Jak rosn\u0105 mi\u0119\u015bnie i ile serii robi\u0107 w og\u00f3le, opisujemy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/hipertrofia-miesni\/\">hipertrofii mi\u0119\u015bni<\/a>, a b\u00f3l mi\u0119\u015bni po treningu w tek\u015bcie, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/co-na-zakwasy\/\">co pomaga na zakwasy<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz definicje, metody od wolnego tempa do przeci\u0105\u017cenia, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania, przyk\u0142adowy plan i wyniki bada\u0144. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#faza-ekscentryczna-co-to\">Czym jest faza ekscentryczna i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od wolnego opuszczania i przeci\u0105\u017cenia?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-trening-ekscentryczny\">Jak robi\u0107 trening ekscentryczny z wolnym tempem?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#przeciazenie-ekscentryczne\">Na czym polega przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#trening-ekscentryczny-efekty\">Jakie efekty daje trening ekscentryczny wed\u0142ug bada\u0144?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zakwasy-po-treningu-ekscentrycznym\">Czy trening ekscentryczny daje zakwasy?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-treningu-ekscentrycznym\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu ekscentrycznym?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 trening ekscentryczny?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czym jest trening ekscentryczny?<\/strong> Treningiem, w kt\u00f3rym celowo wzmacniasz faz\u0119 opuszczania ci\u0119\u017caru [1].<\/li>\n<li><strong>Od czego zacz\u0105\u0107?<\/strong> Od wolnego tempa opuszczania, np. 3 \u00d7 8 w tempie 5\/0\/1 [1].<\/li>\n<li><strong>Czy daje wi\u0119cej mi\u0119\u015bni?<\/strong> Si\u0142\u0119 zwi\u0119ksza\u0142 bardziej przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci [2], ale w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni nie by\u0142o r\u00f3\u017cnicy [3].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko [5][6].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"faza-ekscentryczna-co-to\">Czym jest faza ekscentryczna i czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od wolnego opuszczania i przeci\u0105\u017cenia?<\/h2>\n<p>Faza ekscentryczna to opuszczanie ci\u0119\u017caru, gdy mi\u0119sie\u0144 pracuje i jednocze\u015bnie si\u0119 wyd\u0142u\u017ca, np. schodzenie w przysiadzie. W typowym pe\u0142nym powt\u00f3rzeniu przysiadu lub wyciskania wyst\u0119puj\u0105 faza ekscentryczna i koncentryczna, wi\u0119c sama obecno\u015b\u0107 opuszczania nie jest jeszcze treningiem ekscentrycznym (nasza ocena). Trening ekscentryczny zaczyna si\u0119 wtedy, gdy celowo j\u0105 przeci\u0105\u017casz [1]. Suchomel i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2019) opisuj\u0105 dwie g\u0142\u00f3wne drogi: wolne tempo, czyli d\u0142u\u017csze opuszczanie tego samego ci\u0119\u017caru, oraz przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, czyli opuszczanie wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru ni\u017c ten, kt\u00f3ry podnosisz [1]. Do tego dochodz\u0105 urz\u0105dzenia inercyjne (flywheel) i pliometria, w kt\u00f3rej cia\u0142o hamuje przy l\u0105dowaniu [1].<\/p>\n<h2 id=\"jak-robic-trening-ekscentryczny\">Jak robi\u0107 trening ekscentryczny z wolnym tempem?<\/h2>\n<p>W przyk\u0142adowym planie Suchomela i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w przysiad i wyciskanie le\u017c\u0105c wykonuje si\u0119 w 3 seriach po 8 powt\u00f3rze\u0144 w tempie 5\/0\/1: 5 sekund opuszczania, bez pauzy na dole i 1 sekunda unoszenia [1]. Autorzy wskazuj\u0105, \u017ce wolne tempo najlepiej sprawdza si\u0119 u s\u0142abszych zawodnik\u00f3w i wyd\u0142u\u017ca czas pod napi\u0119ciem, ale nie pasuje do okresu, w kt\u00f3rym trenujesz moc [1]. We\u017a ci\u0119\u017car, kt\u00f3ry przy tym tempie pozwala utrzyma\u0107 technik\u0119 we wszystkich powt\u00f3rzeniach, i zwi\u0119kszaj go stopniowo (nasza ocena); pocz\u0105tkuj\u0105cych nie nale\u017cy obci\u0105\u017ca\u0107 zbyt szybko [1].<\/p>\n<h2 id=\"przeciazenie-ekscentryczne\">Na czym polega przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne?<\/h2>\n<p>Przy przeci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym opuszczasz wi\u0119kszy ci\u0119\u017car, ni\u017c unosisz, np. z pomoc\u0105 partnera albo urz\u0105dze\u0144 zrzucaj\u0105cych cz\u0119\u015b\u0107 obci\u0105\u017cenia na dole [1]. Supramaksymalne przeci\u0105\u017cenia rz\u0119du 100\u2013120% maksimum w unoszeniu (1RM) w danym \u0107wiczeniu dzia\u0142a\u0142y w zestawionych badaniach g\u0142\u00f3wnie wtedy, gdy r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy ci\u0119\u017carem opuszczania i unoszenia przekracza\u0142a 30% 1RM; autorzy przegl\u0105du podaj\u0105 to jako orientacyjn\u0105 wskaz\u00f3wk\u0119, bo tego progu nie badano bezpo\u015brednio [1]. Przegl\u0105d kojarzy t\u0119 metod\u0119 z silniejszymi osobami (orientacyjnie przysiad co najmniej dwukrotno\u015bci masy cia\u0142a), ale podkre\u015bla indywidualn\u0105 tolerancj\u0119 [1]. Sam wynik przysiadu nie przes\u0105dza o gotowo\u015bci: o przeci\u0105\u017ceniu ekscentrycznym zdecyduj z trenerem, kt\u00f3ry oceni technik\u0119 i do\u015bwiadczenie, i zawsze z asekuracj\u0105 (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Metody treningu ekscentrycznego wg zaawansowania<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:220px;padding:8px 10px\">Poziom (przysiad)<\/th>\n<th style=\"min-width:400px;padding:8px 10px\">Metody<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Uwagi<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pocz\u0105tkuj\u0105cy (orientacyjnie poni\u017cej 1,0 masy cia\u0142a)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wolne tempo opuszczania, flywheel, pliometria o ma\u0142ej i umiarkowanej intensywno\u015bci [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Nie zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017caru zbyt szybko przed opanowaniem techniki [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u015aredniozaawansowany (orientacyjnie ok. 1,5 masy cia\u0142a)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Flywheel, submaksymalne przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Pliometria umiarkowana do wysokiej [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zaawansowany (orientacyjnie co najmniej 2,0 masy cia\u0142a)<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Maksymalne i supramaksymalne przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">100\u2013120% maksimum w unoszeniu (1RM); orientacyjnie przy r\u00f3\u017cnicy opuszczanie\u2013unoszenie ponad 30% 1RM [1]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"trening-ekscentryczny-efekty\">Jakie efekty daje trening ekscentryczny wed\u0142ug bada\u0144?<\/h2>\n<p>Metaanaliza Roiga i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2009) z 20 badaniami pokaza\u0142a, \u017ce przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci trening ekscentryczny zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 bardziej ni\u017c koncentryczny, cho\u0107 przyrost by\u0142 bardziej specyficzny dla rodzaju skurczu i pr\u0119dko\u015bci [2]. Przegl\u0105d Douglasa i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2017) z 40 badaniami wskazuje lepsz\u0105 moc i funkcj\u0119 cyklu rozci\u0105gni\u0119cie\u2013skurcz oraz przyrost mi\u0119\u015bni co najmniej taki jak przy innych metodach, tak\u017ce przez wyd\u0142u\u017canie mi\u0119\u015bnia [7]. Nowsza metaanaliza da Silvy i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2025) z 26 badaniami i 682 osobami nie znalaz\u0142a jednak istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie masy mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy treningiem ekscentrycznym a koncentrycznym, przy bardzo niskiej pewno\u015bci dowod\u00f3w [3]. Wniosek: przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci trening ekscentryczny zwi\u0119ksza\u0142 si\u0142\u0119 bardziej ni\u017c koncentryczny [2], natomiast metaanaliza z 2025 roku nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni mi\u0119dzy treningiem ekscentrycznym a koncentrycznym, przy bardzo niskiej pewno\u015bci dowod\u00f3w [3]. Te badania por\u00f3wnuj\u0105 wyizolowane rodzaje pracy mi\u0119\u015bni, a nie zwyk\u0142y trening z obiema fazami (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"zakwasy-po-treningu-ekscentrycznym\">Czy trening ekscentryczny daje zakwasy?<\/h2>\n<p>Tak, zw\u0142aszcza na pocz\u0105tku. Przegl\u0105d Domy i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2023) z 20 badaniami \u0107wicze\u0144 wielostawowych pokaza\u0142, \u017ce op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i kinaza kreatynowa we krwi by\u0142y wi\u0119ksze po pierwszej sesji ni\u017c po drugiej, 24 i 48 godzin po wysi\u0142ku [4]. Przegl\u0105d Lindsaya i wsp\u00f3\u0142pracownik\u00f3w (2021), obejmuj\u0105cy badania na ludziach i zwierz\u0119tach, dotyczy\u0142 spadku si\u0142y tu\u017c po sesji i tempa jej odzyskiwania: trzecia sesja nie poprawia\u0142a tych wska\u017anik\u00f3w wzgl\u0119dem drugiej, a autorzy radz\u0105 spodziewa\u0107 si\u0119 pewnego os\u0142abienia po ka\u017cdej z pierwszych sesji ekscentrycznych [8]. Dlatego zacznij od ma\u0142ej obj\u0119to\u015bci i wolnego tempa (nasza ocena). Sposoby na b\u00f3l mi\u0119\u015bni opisujemy w tek\u015bcie o zakwasach.<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-treningu-ekscentrycznym\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w treningu ekscentrycznym?<\/h2>\n<p>Cytowane badania nie dotyczy\u0142y suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich wi\u0119kszego efektu treningu ekscentrycznego. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [9]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [5]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [9], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [5]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=trening-ekscentryczny\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [6], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [10]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [6]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [9]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [6]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [6]. Dostawa w Polsce jest darmowa od 189 z\u0142 [11].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac\">Kiedy przerwa\u0107 trening ekscentryczny?<\/h2>\n<p>Przerwij seri\u0119, gdy tracisz kontrol\u0119 nad opuszczaniem albo pojawia si\u0119 ostry b\u00f3l stawu lub \u015bci\u0119gna (nasza ocena). Ci\u0119\u017ckie przeci\u0105\u017cenia ekscentryczne wykonuj tylko z asekuracj\u0105 (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [12][13].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Na czym polega trening ekscentryczny?<\/h3>\n<p>Na celowym przeci\u0105\u017caniu fazy opuszczania ci\u0119\u017caru: wolnym tempem, przeci\u0105\u017ceniem ekscentrycznym, urz\u0105dzeniem inercyjnym lub pliometri\u0105 [1].<\/p>\n<h3>Ile sekund opuszcza\u0107 ci\u0119\u017car?<\/h3>\n<p>W przyk\u0142adowym planie przegl\u0105du z 2019 roku 5 sekund opuszczania, bez pauzy, 1 sekunda unoszenia, 3 serie po 8 [1].<\/p>\n<h3>Czy trening ekscentryczny daje wi\u0119cej mi\u0119\u015bni?<\/h3>\n<p>Metaanaliza z 2025 roku nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni wobec treningu koncentrycznego, przy bardzo niskiej pewno\u015bci dowod\u00f3w [3]; si\u0142\u0119 zwi\u0119ksza\u0142 bardziej przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci [2].<\/p>\n<h3>Co to jest przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne?<\/h3>\n<p>Opuszczanie wi\u0119kszego ci\u0119\u017caru ni\u017c unoszony, np. 100\u2013120% maksimum w unoszeniu; przegl\u0105d kojarzy t\u0119 metod\u0119 z silniejszymi osobami, a decyzj\u0119 warto podj\u0105\u0107 z trenerem [1].<\/p>\n<h3>Dlaczego po treningu ekscentrycznym s\u0105 zakwasy?<\/h3>\n<p>Po pierwszej sesji bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i markery uszkodzenia s\u0105 najwi\u0119ksze, a po drugiej mniejsze (efekt powt\u00f3rzonej sesji) [4].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Trening ekscentryczny to celowe przeci\u0105\u017canie fazy opuszczania [1].<\/li>\n<li>Na start wolne tempo, np. 3 \u00d7 8 w tempie 5\/0\/1; przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne dla silniejszych [1].<\/li>\n<li>Przy wi\u0119kszej intensywno\u015bci si\u0142a ros\u0142a bardziej ni\u017c po treningu koncentrycznym [2]; w przyro\u015bcie mi\u0119\u015bni metaanaliza nie wykaza\u0142a istotnej r\u00f3\u017cnicy, przy bardzo niskiej pewno\u015bci dowod\u00f3w [3].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [5][6].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Suchomel T. J., Wagle J. P., Douglas J., Taber C. B., Harden M., Haff G. G., Stone M. H., <em>Implementing Eccentric Resistance Training \u2013 Part 2: Practical Recommendations<\/em>, Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2019; 4(3): 55 (pe\u0142ny tekst w Europe PMC, PMC7739265). Przegl\u0105d z zaleceniami: metody to trening z wolnym tempem opuszczania, trening na urz\u0105dzeniach inercyjnych (flywheel), przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne (wi\u0119kszy ci\u0119\u017car w opuszczaniu ni\u017c w unoszeniu) i pliometria; wolne tempo najlepiej sprawdza si\u0119 u s\u0142abszych zawodnik\u00f3w, a przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne u silniejszych; podzia\u0142: pocz\u0105tkuj\u0105cy (przysiad poni\u017cej 1,0 masy cia\u0142a) \u2013 wolne tempo, flywheel, pliometria o ma\u0142ej i umiarkowanej intensywno\u015bci; \u015bredniozaawansowani (ok. 1,5 masy cia\u0142a) \u2013 flywheel, submaksymalne przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne; zaawansowani (co najmniej 2 masy cia\u0142a) \u2013 maksymalne i supramaksymalne przeci\u0105\u017cenie; przyk\u0142adowy plan okresu przygotowawczego: przysiad i wyciskanie le\u017c\u0105c 3 serie po 8 w tempie 5\/0\/1 (5 s opuszczania, bez pauzy, 1 s unoszenia); wolne tempo zwi\u0119ksza czas pod napi\u0119ciem, ale nie pasuje do fazy treningu mocy; supramaksymalne przeci\u0105\u017cenia 100\u2013120% 1RM dzia\u0142a\u0142y g\u0142\u00f3wnie, gdy r\u00f3\u017cnica mi\u0119dzy ci\u0119\u017carem opuszczania i unoszenia przekracza\u0142a 30% 1RM; pocz\u0105tkuj\u0105cych nie nale\u017cy obci\u0105\u017ca\u0107 zbyt szybko, zanim opanuj\u0105 technik\u0119. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.3390\/jfmk4030055\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Implementing Eccentric Resistance Training \u2013 Part 2: Practical Recommendations<\/a><\/li>\n<li>Roig M., O'Brien K., Kirk G., Murray R., McKinnon P., Shadgan B., Reid W. D., <em>The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis<\/em>, British Journal of Sports Medicine 2009; 43(8): 556\u2013568 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 18981046). Przegl\u0105d 20 bada\u0144 z randomizacj\u0105: gdy trening ekscentryczny prowadzono z wi\u0119ksz\u0105 intensywno\u015bci\u0105 ni\u017c koncentryczny, si\u0142a ca\u0142kowita i ekscentryczna ros\u0142y bardziej; przyrost si\u0142y po treningu ekscentrycznym by\u0142 bardziej specyficzny dla pr\u0119dko\u015bci i rodzaju skurczu; trening ekscentryczny o du\u017cej intensywno\u015bci skuteczniej zwi\u0119ksza\u0142 obw\u00f3d mi\u0119\u015bni, z trendem do wi\u0119kszego przekroju w MRI\/TK; przewaga wynika\u0142a prawdopodobnie z wi\u0119kszych obci\u0105\u017ce\u0144 w skurczach ekscentrycznych. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1136\/bjsm.2008.051417\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis<\/a><\/li>\n<li>da Silva L. S. L. i in., <em>Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research 2025; 39(1): 115\u2013134 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 39652733). Metaanaliza 26 bada\u0144 (682 osoby), przyrost mi\u0119\u015bni mierzony obrazowaniem: brak istotnej statystycznie r\u00f3\u017cnicy mi\u0119dzy treningiem ekscentrycznym a koncentrycznym (0,285; 95% CI \u22120,131 do 0,701; pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w GRADE bardzo niska). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004981\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Comparison Between Eccentric vs. Concentric Muscle Actions On Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis<\/a><\/li>\n<li>Doma K., Matoso B., Protzen G., Singh U., Boullosa D., <em>The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research 2023; 37(12): 2504\u20132515 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 38015738). Przegl\u0105d 20 bada\u0144 z \u0107wiczeniami wielostawowymi: op\u00f3\u017aniona bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni (DOMS) i kinaza kreatynowa by\u0142y istotnie wi\u0119ksze po pierwszej sesji ni\u017c po drugiej, 24 i 48 godzin po wysi\u0142ku, a si\u0142a i wyskok ni\u017csze; jedna sesja z \u0107wiczeniami zawieraj\u0105cymi skurcze ekscentryczne mo\u017ce chroni\u0107 przed uszkodzeniem mi\u0119\u015bni w kolejnych sesjach. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000004628\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The Repeated Bout Effect of Multiarticular Exercises on Muscle Damage Markers and Physical Performances: A Systematic Review and Meta-Analyses<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; cena i dost\u0119pno\u015b\u0107 potwierdzone przez API sklepu 6.11.2026; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Douglas J., Pearson S., Ross A., McGuigan M., <em>Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review<\/em>, Sports Medicine 2017; 47(5): 917\u2013941 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 27647157). Przegl\u0105d 40 bada\u0144 (zdrowi doro\u015bli 17\u201335 lat, co najmniej 4 tygodnie): trening ekscentryczny daje wi\u0119kszy przyrost si\u0142y, w du\u017cej mierze specyficzny dla rodzaju skurczu, lepsz\u0105 moc i funkcj\u0119 cyklu rozci\u0105gni\u0119cie\u2013skurcz; jest co najmniej tak skuteczny jak inne metody dla przekroju mi\u0119\u015bnia, a wzrost mo\u017ce zachodzi\u0107 tak\u017ce na d\u0142ugo\u015b\u0107 (dodawanie sarkomer\u00f3w szeregowo). <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1007\/s40279-016-0628-4\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chronic Adaptations to Eccentric Training: A Systematic Review<\/a><\/li>\n<li>Lindsay A., Abbott G., Ingalls C. P., Baumann C. W., <em>Muscle Strength Does Not Adapt From a Second to Third Bout of Eccentric Contractions: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Repeated Bout Effect<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research 2021; 35(2): 576\u2013584 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 33337696). Przegl\u0105d 11 bada\u0144 (72 osoby, 48 myszy i 11 kr\u00f3lik\u00f3w) o efekcie powt\u00f3rzonej sesji: por\u00f3wnywano spadek si\u0142y tu\u017c po sesji skurcz\u00f3w ekscentrycznych i tempo jej odzyskiwania; po drugiej sesji spadek i odzyskiwanie poprawia\u0142y si\u0119 wzgl\u0119dem pierwszej (wg wcze\u015bniejszych bada\u0144), a trzecia sesja nie dawa\u0142a dalszej poprawy wzgl\u0119dem drugiej; autorzy: po ka\u017cdej z pierwszych sesji z akcentem ekscentrycznym nale\u017cy spodziewa\u0107 si\u0119 pewnego os\u0142abienia. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000003924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Muscle Strength Does Not Adapt From a Second to Third Bout of Eccentric Contractions: A Systematic Review and Meta-Analysis of the Repeated Bout Effect<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>PROMAKER, <em>Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/em>, promaker.eu, odczyt 6.11.2026: darmowa dostawa w Polsce od 189 z\u0142 do punktu odbioru i kurierem GLS, liczona od warto\u015bci produkt\u00f3w po rabatach. <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/content\/1-przesylki-i-platnosci\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Przesy\u0142ki i p\u0142atno\u015bci<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: przegl\u0105dy Roig i in. (2009), Douglas i in. (2017), da Silva i in. (2025), Suchomel i in. (2019), Lindsay i in. (2021), przegl\u0105d Doma i in. (2023), karty produkt\u00f3w promaker.eu (sk\u0142ad: odczyt 4.11.2026; ceny i dost\u0119pno\u015b\u0107: API sklepu 6.11.2026), strona dostawy (6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Trening ekscentryczny: czym jest faza ekscentryczna, jak trenowa\u0107 wolnym tempem, na czym polega przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, jak\u0105 metod\u0119 wybra\u0107 i co m\u00f3wi\u0105 badania o sile i mi\u0119\u015bniach.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2311,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2318","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\/0\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\/0\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-12T07:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"16 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Trening ekscentryczny: na czym polega i jak go stosowa\u0107\",\"datePublished\":\"2026-11-12T07:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/\"},\"wordCount\":3164,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/\",\"name\":\"Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-12T07:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\\\/0\\\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"\u0141awka i hantle w si\u0142owni, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/trening-ekscentryczny\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Trening ekscentryczny: na czym polega i jak go stosowa\u0107\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER","description":"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\/0\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER","og_description":"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\/0\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-12T07:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"16 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Trening ekscentryczny: na czym polega i jak go stosowa\u0107","datePublished":"2026-11-12T07:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/"},"wordCount":3164,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/","name":"Trening ekscentryczny: metody i efekty | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp","datePublished":"2026-11-12T07:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Trening ekscentryczny krok po kroku: wolne tempo 5\/0\/1, przeci\u0105\u017cenie ekscentryczne, wyb\u00f3r metody wg zaawansowania i wyniki metaanaliz o sile i masie.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/trening-ekscentryczny-okladka-b52ebb62.webp","width":1672,"height":941,"caption":"\u0141awka i hantle w si\u0142owni, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/trening-ekscentryczny\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Trening ekscentryczny: na czym polega i jak go stosowa\u0107"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2318","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2318"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2318\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2319,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2318\/revisions\/2319"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2311"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2318"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2318"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2318"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}