{"id":2316,"date":"2026-11-12T15:00:00","date_gmt":"2026-11-12T14:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2316"},"modified":"2026-11-08T07:09:56","modified_gmt":"2026-11-08T06:09:56","slug":"high-pull","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/","title":{"rendered":"High pull: technika podci\u0105gania sztangi wysoko"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>High pull, czyli clean high pull, to ci\u0105g sztangi z pod\u0142ogi jak do zarzutu, w kt\u00f3rym po dynamicznym wypro\u015bcie bioder i n\u00f3g unosisz barki i wyci\u0105gasz \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki, trzymaj\u0105c sztang\u0119 przy ciele, ale nie \u0142apiesz jej na barkach [1]. Ci\u0119\u017car to zwykle 70\u201390% maksimum w zarzucie w seriach po 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 [1]. W badaniu 12 trenuj\u0105cych najwi\u0119ksz\u0105 moc w high pull dawa\u0142o 70% maksimum, bez r\u00f3\u017cnicy w zakresie 60\u201380% [2].<\/strong><\/p>\n<p>High pull r\u00f3\u017cni si\u0119 od dw\u00f3ch \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re opisujemy osobno: w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/zarzut-sztangi\/\">zarzucie sztangi<\/a> \u0142apiesz sztang\u0119 na barkach, a w <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/szrugsy\/\">szrugsach<\/a> unosisz barki bez wybicia z n\u00f3g i bioder. Poni\u017cej opisujemy pozycj\u0119 startow\u0105, ci\u0105g krok po kroku, prac\u0119 \u0142okci, b\u0142\u0119dy, ci\u0119\u017car i serie. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=high-pull\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=high-pull\">Pro WPC 2000 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-high-pull\">Jak robi\u0107 high pull krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-high-pull\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-high-pull\">Jaki ci\u0119\u017car i ile serii w high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#po-co-high-pull\">Po co robi\u0107 high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#warianty-high-pull\">Jakie s\u0105 warianty high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-i-bialko-przy-high-pull\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-high-pull\">Kiedy przerwa\u0107 high pull?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Czym jest high pull?<\/strong> Ci\u0105giem jak do zarzutu z wyci\u0105gni\u0119ciem \u0142okci w g\u00f3r\u0119 i na boki, bez \u0142apania sztangi [1].<\/li>\n<li><strong>Na czym si\u0119 skupi\u0107?<\/strong> Na wybuchowym wypro\u015bcie bioder i n\u00f3g, potem na unoszeniu \u0142okci, nie sztangi [1].<\/li>\n<li><strong>Jaki ci\u0119\u017car?<\/strong> Zwykle 70\u201390% maksimum w zarzucie, 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 w serii [1].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie Creatine PRO+ 500 g (porcja \u2248 2,2 g kreatyny) lub Pro WPC 2000 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 lub uzupe\u0142niasz bia\u0142ko [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span><span class=\"pmp-variant\">Banan<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bia\u0142a Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span><span class=\"pmp-variant\">Ciasteczko<\/span><span class=\"pmp-variant\">Kokos<\/span><span class=\"pmp-variant\">Mleczna Czekolada<\/span><span class=\"pmp-variant\">S\u0142ony Karmel<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">monohydrat kreatyny<\/a> i <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-high-pull\">Jak robi\u0107 high pull krok po kroku?<\/h2>\n<p>1. Ustaw si\u0119 jak do zarzutu i mocno napnij cia\u0142o; naciskaj pod\u0142o\u017ce ca\u0142\u0105 stop\u0105, jak w przysiadzie [1]. 2. Prowad\u017a sztang\u0119 blisko n\u00f3g, utrzymuj\u0105c podobny k\u0105t plec\u00f3w, a\u017c minie kolana [1]. 3. Gdy sztanga jest na wysoko\u015bci do\u0142u lub po\u0142owy uda, wybuchowo otw\u00f3rz biodra i wypchnij si\u0119 nogami w pionie, nie przeprostowuj\u0105c bioder jak w zarzucie [1]. 4. Pod koniec wyprostu unie\u015b barki w g\u00f3r\u0119 i w ty\u0142, a potem p\u0142ynnie wyci\u0105gnij \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki [1]. 5. My\u015bl o unoszeniu \u0142okci, nie sztangi, i trzymaj sztang\u0119 przy ciele [1]. 6. Gdy sztanga przestanie si\u0119 wznosi\u0107, opadnij na ca\u0142e stopy i odprowad\u017a j\u0105 w d\u00f3\u0142 [1].<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-high-pull\">Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w high pull?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics przestrzega przed odsuwaniem sztangi od cia\u0142a, pochylaniem si\u0119 nad sztang\u0119 w g\u00f3rnej pozycji zamiast utrzymania pionowego tu\u0142owia oraz przed przeprostem bioder jak w zarzucie [1]. Za wcze\u015bnie zgi\u0119te r\u0119ce, zanim nogi i biodra sko\u0144cz\u0105 wyprost, zabieraj\u0105 moc z wybicia, dlatego kolejno\u015b\u0107 to najpierw nogi i biodra, potem barki i na ko\u0144cu \u0142okcie [1]. Je\u015bli \u0142okcie nie dochodz\u0105 wysoko, ci\u0119\u017car mo\u017ce by\u0107 za du\u017cy; przy ci\u0119\u017cszych seriach to dopuszczalne, gdy nie zale\u017cy ci na pe\u0142nej wysoko\u015bci \u0142okci [1].<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>High pull a podobne \u0107wiczenia<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:200px;padding:8px 10px\">\u0106wiczenie<\/th>\n<th style=\"min-width:420px;padding:8px 10px\">Co robisz<\/th>\n<th style=\"min-width:300px;padding:8px 10px\">Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 od high pull<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">High pull<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0105g z pod\u0142ogi, wyprost bioder i n\u00f3g, uniesienie bark\u00f3w, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">\u2013<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0105g do zarzutu<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ten sam ci\u0105g do pe\u0142nego wyprostu, bez pracy r\u0105k [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Brak ci\u0105gni\u0119cia \u0142okciami [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zarzut<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ci\u0105g i z\u0142apanie sztangi na barkach w przysiadzie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">High pull ko\u0144czy si\u0119 bez \u0142apania sztangi [1]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Szrugsy<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Uniesienie bark\u00f3w ze sztang\u0105 w r\u0119kach<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Bez wybicia z n\u00f3g i bioder (nasza ocena)<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-high-pull\">Jaki ci\u0119\u017car i ile serii w high pull?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics podaje zwykle 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 w serii przy 70\u201390% maksimum w zarzucie i radzi robi\u0107 high pull pod koniec treningu, ale przed \u0107wiczeniami si\u0142owymi, takimi jak przysiad, bo wymaga szybko\u015bci i techniki [1]. Badania z pomiarem mocy wskazuj\u0105 podobny zakres: Barnes i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2021) zmierzyli u 12 trenuj\u0105cych najwi\u0119ksz\u0105 moc przy 70% maksimum w high pull, bez r\u00f3\u017cnicy w zakresie 60\u201380% [2], a Lopes dos Santos i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2022) przy high pull z zawisu u 15 m\u0119\u017cczyzn zobaczyli najwi\u0119ksz\u0105 moc przy obci\u0105\u017ceniu r\u00f3wnym 90% masy cia\u0142a, bez r\u00f3\u017cnicy wobec 70% i 80% [5]. Je\u015bli nie znasz swojego maksimum w zarzucie, zacznij od lekkiej sztangi i dok\u0142adaj ci\u0119\u017car, dop\u00f3ki sztanga zostaje przy ciele (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"po-co-high-pull\">Po co robi\u0107 high pull?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics wskazuje, \u017ce high pull trenuje si\u0142\u0119, szybko\u015b\u0107, moc, pozycj\u0119 i r\u00f3wnowag\u0119 w wypro\u015bcie zarzutu, a tak\u017ce prac\u0119 r\u0105k w ko\u0144cowej fazie ci\u0105gu i zgranie n\u00f3g z r\u0119kami [1]. Kontynuacja ci\u0105gu r\u0119kami pomaga utrwali\u0107 pe\u0142ny, pionowy wyprost [1]. To \u0107wiczenie dla os\u00f3b ucz\u0105cych si\u0119 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w lub chc\u0105cych trenowa\u0107 moc bez \u0142apania sztangi (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"warianty-high-pull\">Jakie s\u0105 warianty high pull?<\/h2>\n<p>Catalyst Athletics wymienia start z blok\u00f3w lub z podwy\u017cszenia, pauzy w trakcie ci\u0105gu, utrzymywanie st\u00f3p p\u0142asko, paski na nadgarstki oraz wolne opuszczanie, kt\u00f3re wzmacnia pozycj\u0119 plec\u00f3w [1]. Badania mocy dotyczy\u0142y te\u017c wersji z zawisu, czyli startu ze sztang\u0105 nad kolanami [5].<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-i-bialko-przy-high-pull\">Czy kreatyna i bia\u0142ko pomagaj\u0105 w high pull?<\/h2>\n<p>Cytowane \u017ar\u00f3d\u0142a nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po nich wi\u0119kszej mocy w high pull. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [6]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [3]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [6], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [3]. Bia\u0142ko w diecie jest potrzebne, ale od\u017cywka nie jest konieczna: je\u015bli trudno je domkn\u0105\u0107 zwyk\u0142ym jedzeniem, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">Pro WPC 2000 g<\/a> to koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (wi\u0119cej w kategorii <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/5-koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=high-pull\">koncentraty bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>): porcja 30 g proszku (1 p\u0142aska miarka) zawiera 21,6 g bia\u0142ka i 112,5 kcal [4], czyli ok. 77% energii proszku pochodzi z bia\u0142ka (21,6 \u00d7 4 \/ 112,5), wi\u0119c produkt spe\u0142nia warunki o\u015bwiadczenia \u017cywieniowego \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka [7]. Proszek rozpuszczasz w 200 ml wody lub mleka [4]; mleko dodaje w\u0142asne bia\u0142ko i energi\u0119, kt\u00f3re doliczasz osobno. Bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i pomaga w jej utrzymaniu; te o\u015bwiadczenia UE dotycz\u0105 \u017cywno\u015bci b\u0119d\u0105cej co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka [6]. Opakowanie 2000 g za 239,99 z\u0142 to 66 pe\u0142nych porcji, a koszt 30 g proszku wynosi ok. 3,60 z\u0142 [4]. Pro WPC zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w, a wed\u0142ug karty jest tylko dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie i nie stosuje si\u0119 go u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; nie przekraczaj porcji z karty [4]. Dostawa w sklepie jest darmowa od 189 z\u0142 [4].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-high-pull\">Kiedy przerwa\u0107 high pull?<\/h2>\n<p>Przerwij seri\u0119, gdy plecy zaokr\u0105glaj\u0105 si\u0119 przy starcie z pod\u0142ogi, sztanga odje\u017cd\u017ca od cia\u0142a albo pojawia si\u0119 b\u00f3l barku lub \u0142okcia (nasza ocena). Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [8][9].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/5\/5\/3\/553-medium_default.webp\" alt=\"Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Wanilia<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+8 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">239,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/32-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest high pull?<\/h3>\n<p>Ci\u0105g sztangi jak do zarzutu z dynamicznym wyprostem i wyci\u0105gni\u0119ciem \u0142okci w g\u00f3r\u0119 i na boki, bez \u0142apania sztangi [1].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 high pull?<\/h3>\n<p>Start jak do zarzutu, sztanga przy nogach, wybuchowy wyprost bioder i n\u00f3g, uniesienie bark\u00f3w, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki, sztanga przy ciele [1].<\/p>\n<h3>Jaki ci\u0119\u017car w high pull?<\/h3>\n<p>Zwykle 70\u201390% maksimum w zarzucie w seriach po 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 [1]; najwi\u0119ksz\u0105 moc w badaniu dawa\u0142o 70% maksimum w high pull [2].<\/p>\n<h3>Czym high pull r\u00f3\u017cni si\u0119 od zarzutu?<\/h3>\n<p>W high pull nie \u0142apiesz sztangi na barkach; ruch ko\u0144czy si\u0119 na wyci\u0105gni\u0119ciu \u0142okci w g\u00f3r\u0119 [1].<\/p>\n<h3>Czym high pull r\u00f3\u017cni si\u0119 od szrugs\u00f3w?<\/h3>\n<p>W high pull najpierw wybijasz si\u0119 nogami i biodrami, a potem ci\u0105gniesz \u0142okciami; w szrugsach tylko unosisz barki (nasza ocena).<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>High pull: ci\u0105g jak do zarzutu, wyprost, barki w g\u00f3r\u0119, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki, bez \u0142apania sztangi [1].<\/li>\n<li>Sztanga zawsze przy ciele, tu\u0142\u00f3w pionowo w g\u00f3rze [1].<\/li>\n<li>Zwykle 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 przy 70\u201390% zarzutu; najwi\u0119ksza moc w badaniu przy 70% maksimum high pull [1][2].<\/li>\n<li>Creatine PRO+ i Pro WPC s\u0105 opcjonalne; porcja Creatine PRO+ to 2,2 g kreatyny [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>Catalyst Athletics, <em>Clean High-Pull<\/em>, biblioteka \u0107wicze\u0144 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w (strona prowadzona przez G. Everetta), bez autora wpisu i daty, odczyt 6.11.2026; opis dla zawodnik\u00f3w i trener\u00f3w, nie badanie. Zakres: clean high pull to ci\u0105g do zarzutu z kontynuacj\u0105 maksymalnego ci\u0105gni\u0119cia sztangi r\u0119kami po wypro\u015bcie cia\u0142a; pozycja startowa jak do zarzutu, nacisk ca\u0142\u0105 stop\u0105 w pod\u0142o\u017ce, sztanga blisko n\u00f3g i sta\u0142y k\u0105t plec\u00f3w do mini\u0119cia kolan; od do\u0142u lub po\u0142owy uda wybuchowe otwarcie bioder z pionowym wypchni\u0119ciem nogami; wyprost ca\u0142ego cia\u0142a mniej wi\u0119cej w pionie, bez przeprostu bioder jak w zarzucie; po wypro\u015bcie n\u00f3g i bioder unie\u015b barki w g\u00f3r\u0119 i w ty\u0142, a potem p\u0142ynnie wyci\u0105gnij \u0142okcie w g\u00f3r\u0119 i na boki; my\u015bl o unoszeniu \u0142okci, nie sztangi; sztanga ca\u0142y czas przy ciele; tu\u0142\u00f3w pionowo w g\u00f3rnej pozycji, bez pochylania si\u0119 nad sztang\u0119; po zatrzymaniu sztangi opadnij na ca\u0142e stopy i odprowad\u017a j\u0105 w d\u00f3\u0142; cel: si\u0142a, szybko\u015b\u0107, moc, pozycja i r\u00f3wnowaga w wypro\u015bcie zarzutu oraz praca r\u0105k w trzeciej fazie ci\u0105gu; zwykle 2\u20135 powt\u00f3rze\u0144 w serii przy 70\u201390% maksimum w zarzucie, pod koniec treningu, ale przed \u0107wiczeniami si\u0142owymi jak przysiad; warianty: z blok\u00f3w, z podwy\u017cszenia, z pauzami, z paskami, z wolnym opuszczaniem. <a href=\"https:\/\/www.catalystathletics.com\/exercise\/100\/Clean-High-Pull\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Clean High-Pull<\/a><\/li>\n<li>Barnes M. J., Petterson A., Cochrane D. J., <em>Peak Power Output and Onset of Muscle Activation During High Pull Exercise<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research 2021; 35(3): 675\u2013679 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 30138236). Badanie: 12 m\u0119\u017cczyzn trenuj\u0105cych si\u0142owo, test 1RM w high pull i serie od 30 do 80% 1RM co 10%; szczytowa moc przy 70% 1RM (1881,9 \u00b1 296,1 W), bez istotnych r\u00f3\u017cnic mi\u0119dzy 60 a 80%; obci\u0105\u017cenia 40\u201380% dawa\u0142y wi\u0119ksz\u0105 moc ni\u017c 30%, a 80% wi\u0119ksz\u0105 ni\u017c 100% 1RM; autorzy sugeruj\u0105 obci\u0105\u017cenia 60\u201380% 1RM do treningu mocy. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.1519\/JSC.0000000000002763\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Peak Power Output and Onset of Muscle Activation During High Pull Exercise<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000 g (ID 32; WPC to koncentrat bia\u0142ka serwatkowego; porcja 30 g w 200 ml wody lub mleka: 112,5 kcal, bia\u0142ko 21,6 g; 66 porcji; 1\u20132 porcje dziennie; wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych doros\u0142ych aktywnych fizycznie; zawiera bia\u0142ko mleka i lecytyn\u0119 sojow\u0105, mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci glutenu, jaj i orzech\u00f3w; nie stosowa\u0107 u kobiet w ci\u0105\u017cy, chyba \u017ce opis produktu zaleca inaczej; cena 239,99 z\u0142, dostawa darmowa; smaki na karcie 4.11.2026: S\u0142ony Karmel, Truskawka, Ciasteczko, Wanilia, Bia\u0142a Czekolada, Banan (dost\u0119pno\u015b\u0107 smaku sprawd\u017a przy zam\u00f3wieniu); odczyt 4.11.2026): <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/koncentrat-bialek-serwatkowych-wpc\/32-105-odzywka-bialkowa-koncentrat-promaker-pro-wpc-2000g-5907602018356.html\">promaker.eu<\/a><\/li>\n<li>Lopes dos Santos M., Berton R., Jagodinsky A. E., Torry M. R., Lagally K. M., <em>The effect of load based on body mass percentage on peak power output in the hang power clean, hang high pull, and mid-thigh clean pull<\/em>, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 2022; 62(4): 457\u2013466 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 34256535). Badanie: 15 m\u0119\u017cczyzn z do\u015bwiadczeniem w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w, obci\u0105\u017cenia 30\u201390% masy cia\u0142a; w high pull z zawisu szczytowa moc przy 90% masy cia\u0142a, bez r\u00f3\u017cnicy wobec 70% i 80% masy cia\u0142a. <a href=\"https:\/\/doi.org\/10.23736\/S0022-4707.21.12243-1\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">The effect of load based on body mass percentage on peak power output in the hang power clean, hang high pull, and mid-thigh clean pull<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie (WE) nr 1924\/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 20 grudnia 2006 r. w sprawie o\u015bwiadcze\u0144 \u017cywieniowych i zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, Dz.U. UE L 404 z 30.12.2006, z p\u00f3\u017an. zm., za\u0142\u0105cznik (o\u015bwiadczenie \u017cywieniowe \u017ar\u00f3d\u0142o bia\u0142ka: co najmniej 12% warto\u015bci energetycznej pochodzi z bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32006R1924\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: Catalyst Athletics (biblioteka \u0107wicze\u0144), badania Barnes i in. (2021) i Lopes dos Santos i in. (2022), karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>High pull: jak wykona\u0107 ci\u0105g sztangi jak do zarzutu z wyci\u0105gni\u0119ciem \u0142okci w g\u00f3r\u0119, jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 najcz\u0119\u015bciej, jaki ci\u0119\u017car wybra\u0107 i czym high pull r\u00f3\u017cni si\u0119 od zarzutu i szrugs\u00f3w.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2315,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2316","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-12T14:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"13 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"High pull: technika podci\u0105gania sztangi wysoko\",\"datePublished\":\"2026-11-12T14:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/\"},\"wordCount\":2548,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/\",\"name\":\"High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-12T14:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Sztanga z talerzami na pomo\u015bcie do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/high-pull\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"High pull: technika podci\u0105gania sztangi wysoko\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","description":"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","og_description":"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-12T14:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"13 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"High pull: technika podci\u0105gania sztangi wysoko","datePublished":"2026-11-12T14:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/"},"wordCount":2548,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/","name":"High pull: technika i ci\u0119\u017car | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp","datePublished":"2026-11-12T14:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"High pull krok po kroku: start jak do zarzutu, wyprost, \u0142okcie w g\u00f3r\u0119, sztanga przy ciele, b\u0142\u0119dy i ci\u0119\u017car (70\u201390% zarzutu). R\u00f3\u017cnice od zarzutu i szrugs\u00f3w.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/high-pull-okladka-4c11ef5f.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Sztanga z talerzami na pomo\u015bcie do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, obok r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/high-pull\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"High pull: technika podci\u0105gania sztangi wysoko"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2316","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2316"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2316\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2317,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2316\/revisions\/2317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2315"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2316"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2316"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2316"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}