{"id":2297,"date":"2026-11-09T14:00:00","date_gmt":"2026-11-09T13:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?p=2297"},"modified":"2026-11-08T17:08:05","modified_gmt":"2026-11-08T16:08:05","slug":"tuck-jump","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/","title":{"rendered":"Tuck jump: skok z kolanami do klatki \u2013 technika"},"content":{"rendered":"<article class=\"blog-article\">\n<p class=\"lead\"><strong>Tuck jump to skok w miejscu z przyci\u0105gni\u0119ciem kolan do klatki: sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bioder, zr\u00f3b zamach r\u0105k w g\u00f3r\u0119 i wybij si\u0119, prostuj\u0105c biodra, kolana i stawy skokowe, w najwy\u017cszym punkcie podci\u0105gnij kolana do klatki, a przed l\u0105dowaniem wyprostuj nogi i wyl\u0105duj mi\u0119kko na obie stopy z ugi\u0119tymi kolanami [1][2]. Najcz\u0119stsze b\u0142\u0119dy to l\u0105dowanie na prostych nogach, pochylanie si\u0119 do kolan zamiast unoszenia ich i kolejne skoki bez odpoczynku [1][2]. NASM proponuje 3\u20135 serii po 3\u20135 powt\u00f3rze\u0144 z pe\u0142nym odpoczynkiem [1].<\/strong><\/p>\n<p>Tuck jump jest jednym z \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re omawiamy w tek\u015bcie o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/cwiczenia-plyometryczne\/\">\u0107wiczeniach plyometrycznych<\/a>; tutaj opisujemy wy\u0142\u0105cznie skok w miejscu na pod\u0142o\u017cu, a skoki na skrzyni\u0119 maj\u0105 osobny tekst o <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/box-jump\/\">box jump<\/a>. Poni\u017cej znajdziesz technik\u0119 krok po kroku, b\u0142\u0119dy, serie, progresj\u0119 i to, do czego tuck jump s\u0142u\u017cy w testach sprawno\u015bci. Do skok\u00f3w nie s\u0105 potrzebne suplementy; je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119, zobacz <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=intro&amp;utm_campaign=tuck-jump\">CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a>.<\/p>\n<details class=\"spis-tresci\" open style=\"background:#f5f5f5;border:1px solid #ddd;border-radius:6px;padding:10px 14px;margin:0 0 18px\">\n<summary style=\"cursor:pointer;font-weight:700\">Spis tre\u015bci<\/summary>\n<ol style=\"margin:8px 0 0 20px;padding:0\">\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#jak-robic-tuck-jump\">Jak robi\u0107 tuck jump krok po kroku?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#bledy-w-tuck-jump\">Jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 tuck jump?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#ile-serii-tuck-jump\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 tuck jump?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#dla-kogo-tuck-jump\">Dla kogo jest tuck jump i jak do niego doj\u015b\u0107?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#tuck-jump-w-testach\">Do czego s\u0142u\u017cy test tuck jump?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kreatyna-przy-skokach\">Czy kreatyna pomaga w skokach?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#kiedy-przerwac-tuck-jump\">Kiedy przerwa\u0107 tuck jump?<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#podsumowanie\">Podsumowanie<\/a><\/li>\n<li style=\"margin:3px 0\"><a href=\"#zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/details>\n<div class=\"polecamy najkrotsze-odpowiedzi\">\n<h3>Najkr\u00f3tsze odpowiedzi<\/h3>\n<ul>\n<li><strong>Jak si\u0119 wybi\u0107?<\/strong> Zamach r\u0105k w g\u00f3r\u0119 i wybuchowy wyprost bioder, kolan i staw\u00f3w skokowych [1]; start z \u0107wier\u0107przysiadu z prostymi plecami [2].<\/li>\n<li><strong>Co robi\u0105 kolana?<\/strong> W najwy\u017cszym punkcie id\u0105 do klatki; nie pochylaj si\u0119 do kolan [1][2].<\/li>\n<li><strong>Jak l\u0105dowa\u0107?<\/strong> Mi\u0119kko na obie stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, kolana ugi\u0119te [1][2].<\/li>\n<li><strong>Suplementy?<\/strong> Opcjonalnie CreaFuel Vit C+Q10 300 g (w wersji Natural 3428 mg kreatyny w porcji) lub Creatine PRO+ 500 g, je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119 [3][4].<\/li>\n<\/ul>\n<p>        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span><span class=\"pmp-variant\">Natural<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <br \/>\n        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">                <\/a>\n                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                    <\/a>\n                <\/h4>\n                <div class=\"pmp-variants\"><span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span><span class=\"pmp-variant\">Arbuz<\/span><span class=\"pmp-variant\">Pomara\u0144cza<\/span><span class=\"pmp-variant\">Truskawka<\/span><\/div>                <div class=\"pmp-card__price\">\n                    <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>                <\/div>\n                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                    <span><svg viewBox=\"0 0 16 16\"><path d=\"M0 1.5A.5.5 0 0 1 .5 1H2a.5.5 0 0 1 .485.379L2.89 3H14.5a.5.5 0 0 1 .491.592l-1.5 8A.5.5 0 0 1 13 12H4a.5.5 0 0 1-.491-.408L2.01 3.607 1.61 2H.5a.5.5 0 0 1-.5-.5zM5 12a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm7 0a2 2 0 1 0 0 4 2 2 0 0 0 0-4zm-7 1a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2zm7 0a1 1 0 1 1 0 2 1 1 0 0 1 0-2z\"\/><\/svg>Kup teraz<\/span>\n                <\/a>\n            <\/div>\n        <\/div>\n        <\/p>\n<p>Wi\u0119cej od\u017cywek: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=tuck-jump\">monohydrat kreatyny<\/a>.<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"jak-robic-tuck-jump\">Jak robi\u0107 tuck jump krok po kroku?<\/h2>\n<p>1. Sta\u0144 na szeroko\u015b\u0107 bioder, z wolnym miejscem nad g\u0142ow\u0105 i wok\u00f3\u0142 siebie [1]. Coach podaje stopy nieco w\u0119ziej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w i start z \u0107wier\u0107przysiadu z prostymi plecami [2]. 2. Zr\u00f3b zamach r\u0105k w g\u00f3r\u0119 i wybij si\u0119, prostuj\u0105c biodra, kolana i stawy skokowe, tak wysoko, jak potrafisz [1]. 3. W najwy\u017cszym punkcie szybko podci\u0105gnij kolana do klatki [1]; Coach radzi lekko odchyli\u0107 tu\u0142\u00f3w, \u017ceby kolana nie ucieka\u0142y do przodu [2]. 4. Przed l\u0105dowaniem wyprostuj nogi i wyl\u0105duj na obie stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder z ugi\u0119tymi kolanami, jak najmi\u0119kcej [1][2]. 5. Zr\u00f3b pauz\u0119 i ustaw si\u0119 do kolejnego skoku; od razu kolejny skok Coach zostawia bardziej do\u015bwiadczonym [2].<\/p>\n<h2 id=\"bledy-w-tuck-jump\">Jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 tuck jump?<\/h2>\n<p>NASM wymienia l\u0105dowanie na prostych lub ledwie ugi\u0119tych kolanach, kt\u00f3re zwi\u0119ksza obci\u0105\u017cenie staw\u00f3w, niepe\u0142ny wyprost bioder i kolan przy wybiciu, l\u0105dowanie zbyt szeroko lub nier\u00f3wno, zbyt du\u017ce pochylenie do przodu oraz kolejne powt\u00f3rzenia bez odpoczynku, kt\u00f3re psuj\u0105 l\u0105dowanie [1]. Coach dodaje pochylanie si\u0119 do kolan zamiast unoszenia kolan do klatki, skakanie na twardym lub nier\u00f3wnym pod\u0142o\u017cu i brak rozgrzewki [2]. Je\u015bli l\u0105dowanie staje si\u0119 g\u0142o\u015bne albo kolana schodz\u0105 do \u015brodka, zako\u0144cz seri\u0119 (nasza ocena).<\/p>\n<p class=\"tabela-podpowiedz\" style=\"font-size:13px;color:#6b7280;margin:0 0 4px\">Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok.<\/p>\n<div class=\"table-scroll\" style=\"overflow-x:auto;-webkit-overflow-scrolling:touch;margin:0 0 1.5em\">\n<table style=\"border-collapse:collapse;min-width:920px;width:auto\">\n<caption>Tuck jump: co podaj\u0105 dwa opisy techniki<\/caption>\n<thead>\n<tr>\n<th style=\"min-width:170px;padding:8px 10px\">Element<\/th>\n<th style=\"min-width:375px;padding:8px 10px\">NASM (biblioteka \u0107wicze\u0144)<\/th>\n<th style=\"min-width:375px;padding:8px 10px\">Coach (Harris-Fry, 2018)<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n<tbody>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Ustawienie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, wolne miejsce wok\u00f3\u0142 [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Stopy nieco w\u0119ziej ni\u017c barki, \u0107wier\u0107przysiad, proste plecy [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wybicie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Zamach r\u0105k, wyprost bioder, kolan i staw\u00f3w skokowych [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Wybuchowo w g\u00f3r\u0119, zamach r\u0105k mo\u017cliwy [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Kolana<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Szybko do klatki w najwy\u017cszym punkcie [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Jak najbli\u017cej klatki, lekkie odchylenie tu\u0142owia [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">L\u0105dowanie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Obie stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, ugi\u0119te kolana [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Jak najmi\u0119ksze; pauza lub od razu kolejny skok [2]<\/td>\n<\/tr>\n<tr>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Serie<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">3\u20135 \u00d7 3\u20135, pe\u0142ny odpoczynek [1]<\/td>\n<td style=\"padding:8px 10px\">Brak liczb [2]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n<h2 id=\"ile-serii-tuck-jump\">Ile serii i powt\u00f3rze\u0144 tuck jump?<\/h2>\n<p>NASM podaje 3\u20135 serii po 3\u20135 powt\u00f3rze\u0144 z pe\u0142nym odpoczynkiem mi\u0119dzy seriami i przypomina, \u017ce w pliometrii nie trenuje si\u0119 do upadku mi\u0119\u015bniowego [1]. Coach nie podaje liczb i opisuje tuck jump tak\u017ce jako element interwa\u0142\u00f3w [2]. Wybierz zakres NASM, bo dotyczy tego \u0107wiczenia, a w interwa\u0142ach pilnuj, \u017ceby technika l\u0105dowania si\u0119 nie psu\u0142a (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"dla-kogo-tuck-jump\">Dla kogo jest tuck jump i jak do niego doj\u015b\u0107?<\/h2>\n<p>NASM zaleca tuck jump osobom \u015bredniozaawansowanym i zaawansowanym, kt\u00f3re poprawnie l\u0105duj\u0105, a pocz\u0105tkuj\u0105cym najpierw trening si\u0142owy [1]. \u0141atwiejszym krokiem jest wyskok z przysiadu, a trudniejszym wyskok z wykroku z podci\u0105gni\u0119ciem kolan, w kt\u00f3rym nogi zmieniasz w powietrzu [2]. Gdy masz ju\u017c opanowane l\u0105dowanie, mo\u017cesz przej\u015b\u0107 do skok\u00f3w na skrzyni\u0119 opisanych w tek\u015bcie o box jump [1].<\/p>\n<h2 id=\"tuck-jump-w-testach\">Do czego s\u0142u\u017cy test tuck jump?<\/h2>\n<p>Powtarzane tuck jumpy s\u0105 te\u017c testem przesiewowym: w zmodyfikowanym te\u015bcie tuck jump wykonuje si\u0119 10 sekund skok\u00f3w, a nagranie ocenia si\u0119 w 10 elementach jako\u015bci ruchu, ka\u017cdy od 0 do 2 punkt\u00f3w [5]. Test s\u0142u\u017cy do wychwycenia b\u0142\u0119d\u00f3w l\u0105dowania zwi\u0105zanych z mechanizmem urazu wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego przedniego [5]. Read i wsp\u00f3\u0142pracownicy (2016) sprawdzali powtarzalno\u015b\u0107 tej oceny u 50 m\u0142odych pi\u0142karzy wed\u0142ug 10-punktowych kryteri\u00f3w protoko\u0142u [6]. To narz\u0119dzie dla trenera lub fizjoterapeuty, a nie samodzielna diagnoza ryzyka urazu (nasza ocena).<\/p>\n<h2 id=\"kreatyna-przy-skokach\">Czy kreatyna pomaga w skokach?<\/h2>\n<p>Nie jest potrzebna do wykonania \u0107wiczenia, a cytowane opisy nie dotycz\u0105 suplement\u00f3w, wi\u0119c nie obiecujemy po niej wy\u017cszego skoku. O\u015bwiadczenie zdrowotne UE m\u00f3wi, \u017ce kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych; korzystny efekt wyst\u0119puje przy spo\u017cywaniu 3 g kreatyny dziennie, a o\u015bwiadczenie dotyczy doros\u0142ych wykonuj\u0105cych \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci [7]. Je\u015bli stosujesz kreatyn\u0119, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=tuck-jump\">CreaFuel Vit C+Q10 w wersji Natural<\/a> ma w porcji 5 g proszku 3428 mg kreatyny (3900 mg monohydratu), z witamin\u0105 C i koenzymem Q10; 60 porcji kosztuje 69,99 z\u0142, czyli ok. 1,17 z\u0142 za porcj\u0119, a dostawa jest darmowa od 189 z\u0142 [3]. Karta oznacza produkt jako przeznaczony dla kobiet; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne, nie stosuje si\u0119 go w ci\u0105\u017cy, a przy karmieniu piersi\u0105 lub lekach potrzebna jest konsultacja z lekarzem [3]. Kreatyna nie jest warunkiem treningu, ale je\u015bli j\u0105 stosujesz, <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=tuck-jump\">Creatine PRO+ 500 g<\/a> (kategoria: <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/26-monohydrat-kreatyny?utm_source=blog&amp;utm_medium=tekst&amp;utm_campaign=tuck-jump\">monohydrat kreatyny PROMAKER<\/a>) ma w porcji 5 g (1 miarka w 200\u2013250 ml wody) 2500 mg mikronizowanego monohydratu, w tym 2200 mg kreatyny, oraz 1000 mg tauryny i 1175 mg dekstrozy; 100 porcji za 39,99 z\u0142 to ok. 0,40 z\u0142 za porcj\u0119 [4]. O\u015bwiadczenie UE o kreatynie dotyczy spo\u017cycia 3 g kreatyny dziennie [7], wi\u0119c 2200 mg z jednej porcji go nie spe\u0142nia i nie przypisujemy temu produktowi tego o\u015bwiadczenia. Karta wyklucza stosowanie u dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105, a przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, zaleca konsultacj\u0119 z lekarzem; nie przekraczaj porcji z karty [4].<\/p>\n<h2 id=\"kiedy-przerwac-tuck-jump\">Kiedy przerwa\u0107 tuck jump?<\/h2>\n<p>Przerwij, gdy pojawi si\u0119 b\u00f3l kolan lub kostek [2], a tak\u017ce gdy zm\u0119czenie psuje l\u0105dowanie [1]. Skacz na r\u00f3wnym pod\u0142o\u017cu, kt\u00f3re nie jest twarde jak beton [2]. Przy nag\u0142ym, nieust\u0119puj\u0105cym lub promieniuj\u0105cym b\u00f3lu w klatce piersiowej albo b\u00f3lu z duszno\u015bci\u0105, potami, md\u0142o\u015bciami lub zawrotami g\u0142owy dzwo\u0144 pod 112 [8][9].<\/p>\n                    <h3 class=\"pmp-carousel__title\">Produkty opisane w artykule<\/h3>\n                <div class=\"pmp-carousel pmp-carousel--few\" id=\"pmp-carousel-1\">\n            <div class=\"pmp-carousel__track\">\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/1\/6\/0\/5\/1605-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Monohydrat Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Lemoniada<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+1 smak<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">69,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/161-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                                    <div class=\"pmp-carousel__slide\">\n                        <div class=\"pmp-card pmp-card--card\">\n                                                            <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__image\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/promaker.eu\/img\/p\/6\/5\/2\/652-medium_default.webp\" alt=\"Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g\" loading=\"lazy\" width=\"200\" height=\"200\">\n                                <\/a>\n                                                        <div class=\"pmp-card__body\">\n                                <h4 class=\"pmp-card__title\">\n                                    <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                        Kreatyna Promaker Creatine PRO+ 500g                                    <\/a>\n                                <\/h4>\n                                                                    <div class=\"pmp-variants pmp-variants--compact\">\n                                        <span class=\"pmp-variant pmp-variant--active\">Cytryna<\/span>\n                                        <span class=\"pmp-variant\">+3 smak\u00f3w<\/span>\n                                    <\/div>\n                                                                <div class=\"pmp-card__price\">\n                                                                        <span class=\"pmp-price\">39,99 z\u0142<\/span>\n                                <\/div>\n                                <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/66-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g.html\" class=\"pmp-card__cta\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\n                                    Kup teraz                                <\/a>\n                            <\/div>\n                        <\/div>\n                    <\/div>\n                            <\/div>\n                    <\/div>\n        \n<div class=\"faq-section\">\n<h2 id=\"najczesciej-zadawane-pytania\">Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n<h3>Co to jest tuck jump?<\/h3>\n<p>Skok w miejscu, w kt\u00f3rym w najwy\u017cszym punkcie przyci\u0105gasz kolana do klatki, a l\u0105dujesz mi\u0119kko na obie stopy z ugi\u0119tymi kolanami [1][2].<\/p>\n<h3>Jak robi\u0107 tuck jump?<\/h3>\n<p>Stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, zamach r\u0105k, wybicie z wyprostem bioder i kolan, kolana do klatki, l\u0105dowanie na ugi\u0119tych nogach [1].<\/p>\n<h3>Ile powt\u00f3rze\u0144 tuck jump robi\u0107?<\/h3>\n<p>NASM podaje 3\u20135 serii po 3\u20135 powt\u00f3rze\u0144 z pe\u0142nym odpoczynkiem [1].<\/p>\n<h3>Jakie b\u0142\u0119dy pope\u0142nia si\u0119 w tuck jump?<\/h3>\n<p>L\u0105dowanie na prostych nogach, pochylanie si\u0119 do kolan, l\u0105dowanie nier\u00f3wno i skoki bez odpoczynku [1][2].<\/p>\n<h3>Na czym polega test tuck jump?<\/h3>\n<p>Na 10 sekundach powtarzanych skok\u00f3w ocenianych na nagraniu w 10 elementach jako\u015bci ruchu, od 0 do 2 punkt\u00f3w ka\u017cdy [5].<\/p>\n<\/div>\n<h2 id=\"podsumowanie\">Podsumowanie<\/h2>\n<ul>\n<li>Tuck jump: wybicie z wyprostem bioder i kolan, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie na ugi\u0119tych nogach [1][2].<\/li>\n<li>Unikaj l\u0105dowania na prostych nogach i pochylania si\u0119 do kolan [1][2].<\/li>\n<li>NASM: 3\u20135 serii po 3\u20135 powt\u00f3rze\u0144 z pe\u0142nym odpoczynkiem, bez skakania do upadku [1].<\/li>\n<li>CreaFuel Vit C+Q10 Natural ma 3428 mg kreatyny w porcji; suplementy s\u0105 opcjonalne [3].<\/li>\n<\/ul>\n<h2 id=\"zrodla\">\u0179r\u00f3d\u0142a<\/h2>\n<div class=\"article-sources\">\n<ol>\n<li>NASM (National Academy of Sports Medicine), <em>Tuck Jump<\/em>, biblioteka \u0107wicze\u0144, bez autora i daty, odczyt 6.11.2026; opis dla trener\u00f3w i \u0107wicz\u0105cych, nie badanie. Zakres: stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder, r\u0119ce wzd\u0142u\u017c cia\u0142a lub w gotowo\u015bci, wolne miejsce nad g\u0142ow\u0105 i wok\u00f3\u0142; zamach r\u0105k w g\u00f3r\u0119 i wybuchowy wyprost bioder, kolan i staw\u00f3w skokowych, skok jak najwy\u017cej; w najwy\u017cszym punkcie szybkie przyci\u0105gni\u0119cie kolan do klatki; przed l\u0105dowaniem wyprost n\u00f3g i l\u0105dowanie na obie stopy na szeroko\u015b\u0107 bioder z ugi\u0119tymi kolanami, kt\u00f3re amortyzuj\u0105 uderzenie; napi\u0119ty brzuch i wyprostowana sylwetka; b\u0142\u0119dy: l\u0105dowanie na prostych lub ledwie ugi\u0119tych kolanach (wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenie staw\u00f3w), niepe\u0142ny wyprost bioder i kolan przy wybiciu, l\u0105dowanie zbyt szeroko lub nier\u00f3wno, zbyt du\u017ce pochylenie do przodu, kolejne powt\u00f3rzenia bez odpoczynku psuj\u0105ce l\u0105dowanie; warianty: wyskok z przysiadu, wskok na skrzyni\u0119, wyskok z wykroku; pocz\u0105tkuj\u0105cy najpierw buduj\u0105 si\u0142\u0119 treningiem oporowym, tuck jump dla \u015bredniozaawansowanych i zaawansowanych z poprawnym l\u0105dowaniem; 3\u20135 serii po 3\u20135 powt\u00f3rze\u0144, pe\u0142ny odpoczynek mi\u0119dzy seriami, w pliometrii nie trenuje si\u0119 do upadku mi\u0119\u015bniowego. <a href=\"https:\/\/www.nasm.org\/resource-center\/exercise-library\/tuck-jump\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Tuck Jump<\/a><\/li>\n<li>Harris-Fry N., <em>How To Do A Tuck Jump Properly<\/em>, Coach (coachweb.com), 3.12.2018, odczyt 6.11.2026; poradnik, nie badanie. Zakres: stopy nieco w\u0119ziej ni\u017c na szeroko\u015b\u0107 bark\u00f3w, \u0107wier\u0107przysiad z prostymi plecami, wybicie w g\u00f3r\u0119 z mo\u017cliwym zamachem r\u0105k, w g\u00f3rze kolana jak najbli\u017cej klatki z lekkim odchyleniem tu\u0142owia, \u017ceby kolana nie ucieka\u0142y do przodu, l\u0105dowanie jak najmi\u0119ksze; mi\u0119dzy powt\u00f3rzeniami pauza, a u bardziej do\u015bwiadczonych od razu kolejny skok; b\u0142\u0119dy: pochylanie si\u0119 do kolan zamiast unoszenia kolan do klatki, skakanie na twardym lub nier\u00f3wnym pod\u0142o\u017cu, ignorowanie b\u00f3lu kolan lub kostek (przerwa\u0107), brak rozgrzewki; \u0142atwiejsza progresja: wyskok z przysiadu; trudniejsza: wyskok z wykroku z podci\u0105gni\u0119ciem kolan; bez liczby serii i powt\u00f3rze\u0144. <a href=\"https:\/\/www.coachweb.com\/leg-exercises\/6308\/get-a-natural-high-with-the-tuck-jump\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">How To Do A Tuck Jump Properly<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker CreaFuel Vit C+Q10 300 g (ID 161; wersja Natural: porcja 5 g w 200\u2013250 ml wody, raz dziennie, tak\u017ce w dni bez treningu; 3900 mg monohydratu kreatyny, w tym 3428 mg kreatyny, witamina C 1000 mg, koenzym Q10 100 mg, bez aromatu, cukru i s\u0142odzik\u00f3w (tabela warto\u015bci od\u017cywczych na 1 porcj\u0119 5 g); wersja Lemoniada: 3500 mg monohydratu, w tym 3080 mg kreatyny, witamina C 200 mg, koenzym Q10 100 mg; 60 porcji w opakowaniu 300 g (obie wersje); przeznaczenie wed\u0142ug karty: dla kobiet; produkt dla doros\u0142ych, nie stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy, w okresie karmienia piersi\u0105 lub przy lekach skonsultowa\u0107 z lekarzem; mo\u017ce zawiera\u0107 mleko, soj\u0119 i orzeszki ziemne; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji dziennej; darmowa dostawa od 189 z\u0142; karta, sk\u0142ad, porcje, \u015brodki ostro\u017cno\u015bci i cena 69,99 z\u0142 odczytane ze strony sklepu 3.11.2026; wersja Lemoniada zawiera dodatkowo aromat naturalny i glikozydy stewiolowe). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/161-342-kreatyna-monohydrat-promaker-creafuel-vit-cq10-300g.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 CreaFuel Vit C+Q10 300 g<\/a><\/li>\n<li>Karta produktu Promaker Creatine PRO+ 500 g (ID 66; porcja 5 g = 1 miarka w 200\u2013250 ml wody: 2500 mg mikronizowanego monohydratu kreatyny, w tym 2200 mg kreatyny, dekstroza 1175 mg, tauryna 1000 mg; 100 porcji; nie dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105; przy lekach lub chorobach przewlek\u0142ych, w szczeg\u00f3lno\u015bci nerek, konsultacja z lekarzem; nie przekracza\u0107 zalecanej porcji; karta i cena 39,99 z\u0142 z odczytu 4.11.2026). <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/pl\/monohydrat-kreatyny\/66-158-kreatyna-promaker-creatine-pro-500g-5904422931483.html\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">promaker.eu \u2013 Creatine PRO+ 500 g<\/a><\/li>\n<li>Saito M., <em>Interrater Reliability of the Modified Tuck Jump Assessment Scored by Physical Therapy Students<\/em>, Cureus 2026; 18: e116242 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 42889917). Zakres: zmodyfikowany test tuck jump (TJA) to narz\u0119dzie terenowe oparte na nagraniu, oceniaj\u0105ce b\u0142\u0119dy ruchu zwi\u0105zane z mechanizmem urazu wi\u0119zad\u0142a krzy\u017cowego przedniego; 10-sekundowa pr\u00f3ba powtarzanych skok\u00f3w, 10 element\u00f3w jako\u015bci ruchu ocenianych od 0 do 2; badanie: 48 licealistek graj\u0105cych w pi\u0142k\u0119 no\u017cn\u0105 i rugby. <a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/42889917\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Interrater Reliability of the Modified Tuck Jump Assessment Scored by Physical Therapy Students<\/a><\/li>\n<li>Read P. J., Oliver J. L., De Ste Croix M. B. A., Myer G. D., Lloyd R. S., <em>Reliability of the Tuck Jump Injury Risk Screening Assessment in Elite Male Youth Soccer Players<\/em>, Journal of Strength and Conditioning Research 2016; 30(6): 1510\u20131516 (streszczenie w Europe PMC\/PubMed 26562715). Badanie powtarzalno\u015bci testu: 50 m\u0142odych pi\u0142karzy akademii angielskiego klubu (25 przed i 25 po szczycie tempa wzrastania); technik\u0119 powtarzanych tuck jump\u00f3w oceniano na nagraniach wed\u0142ug 10-punktowych kryteri\u00f3w protoko\u0142u przesiewowego; test s\u0142u\u017cy do oceny wzorc\u00f3w l\u0105dowania zwi\u0105zanych z ryzykiem uraz\u00f3w wi\u0119zade\u0142. <a href=\"https:\/\/europepmc.org\/article\/MED\/26562715\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Reliability of the Tuck Jump Injury Risk Screening Assessment in Elite Male Youth Soccer Players<\/a><\/li>\n<li>Rozporz\u0105dzenie Komisji (UE) nr 432\/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiaj\u0105ce wykaz dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 zdrowotnych dotycz\u0105cych \u017cywno\u015bci, innych ni\u017c o\u015bwiadczenia odnosz\u0105ce si\u0119 do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, z p\u00f3\u017an. zm. (kreatyna zwi\u0119ksza wydolno\u015b\u0107 fizyczn\u0105 w przypadku nast\u0119puj\u0105cych po sobie kr\u00f3tkich, bardzo intensywnych \u0107wicze\u0144 fizycznych, warunek: 3 g kreatyny dziennie, doro\u015bli wykonuj\u0105cy \u0107wiczenia o du\u017cej intensywno\u015bci; bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej; bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej; warunek: \u017cywno\u015b\u0107 b\u0119d\u0105ca co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka). <a href=\"https:\/\/eur-lex.europa.eu\/legal-content\/PL\/TXT\/?uri=CELEX:32012R0432\" rel=\"nofollow\">eur-lex.europa.eu<\/a><\/li>\n<li>National Health Service (NHS). <em>Chest pain.<\/em> Ostatni przegl\u0105d: 8 sierpnia 2023 (strona wskazuje termin kolejnego przegl\u0105du 8 sierpnia 2026; w dniu odczytu nie wida\u0107 nowszej daty); odczyt 3.11.2026. Zakres: pilna pomoc (numer alarmowy; w Wielkiej Brytanii 999) przy nag\u0142ym b\u00f3lu w klatce piersiowej, kt\u00f3ry nie ust\u0119puje, przy b\u00f3lu promieniuj\u0105cym do r\u0119ki, szyi, szcz\u0119ki, brzucha lub plec\u00f3w oraz przy b\u00f3lu z poceniem si\u0119, md\u0142o\u015bciami, zawrotami g\u0142owy lub duszno\u015bci\u0105; wizyta u lekarza przy b\u00f3lu, kt\u00f3ry przychodzi i mija. Strona nie opisuje b\u00f3lu podczas wysi\u0142ku. <a href=\"https:\/\/www.nhs.uk\/symptoms\/chest-pain\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Chest pain<\/a><\/li>\n<li>Rz\u0105d RP (gov.pl). <em>Numer alarmowy 112.<\/em> Odczyt 3.11.2026 (strona zawiera dane statystyczne z pa\u017adziernika 2026). Zakres: 112 to og\u00f3lnopolski system przyjmowania zg\u0142osze\u0144 alarmowych obs\u0142ugiwany przez Centra Powiadamiania Ratunkowego, kt\u00f3re przekazuj\u0105 zg\u0142oszenie odpowiednim s\u0142u\u017cbom; strona nie wymienia objaw\u00f3w medycznych. <a href=\"https:\/\/www.gov.pl\/web\/numer-alarmowy-112\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Numer alarmowy 112<\/a><\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n<p class=\"article-author\">Opracowanie: Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker, producenta od\u017cywek, suplement\u00f3w diety i akcesori\u00f3w treningowych <a href=\"https:\/\/promaker.eu\/\">Promaker<\/a>. \u0179r\u00f3d\u0142a: NASM, Coach (Harris-Fry, 2018), badania Read i in. (2016) i Saito (2026), karty produkt\u00f3w promaker.eu (ceny z 6.11.2026) i przepisy UE (stan na 6.11.2026). Przy b\u00f3lu staw\u00f3w, kr\u0119gos\u0142upa lub po urazie skonsultuj trening z fizjoterapeut\u0105 lub lekarzem.<\/p>\n<p class=\"notka-ai\"><small>Grafika g\u0142\u00f3wna tego artyku\u0142u zosta\u0142a przygotowana z pomoc\u0105 sztucznej inteligencji (AI). Zdj\u0119cia produkt\u00f3w pochodz\u0105 ze sklepu promaker.eu.<\/small><\/p>\n<\/article>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Tuck jump: jak wykona\u0107 skok z przyci\u0105gni\u0119ciem kolan do klatki, jak l\u0105dowa\u0107, jakie b\u0142\u0119dy psuj\u0105 \u0107wiczenie, ile serii robi\u0107 i do czego s\u0142u\u017cy test tuck jump.<\/p>\n","protected":false},"author":4,"featured_media":2296,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[],"class_list":["post-2297","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v28.2 - https:\/\/yoast.com\/product\/yoast-seo-wordpress\/ -->\n<title>Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"pl_PL\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Promaker - Blog\" \/>\n<meta property=\"article:publisher\" content=\"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-11-09T13:00:00+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"1672\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"941\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/webp\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Napisane przez\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Szacowany czas czytania\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"12 minut\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"headline\":\"Tuck jump: skok z kolanami do klatki \u2013 technika\",\"datePublished\":\"2026-11-09T13:00:00+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/\"},\"wordCount\":2495,\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/\",\"name\":\"Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp\",\"datePublished\":\"2026-11-09T13:00:00+00:00\",\"author\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\"},\"description\":\"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/11\\\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp\",\"width\":1672,\"height\":941,\"caption\":\"Strefa treningu z p\u0142otkami i skakank\u0105, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER\"},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/tuck-jump\\\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Tuck jump: skok z kolanami do klatki \u2013 technika\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/\",\"name\":\"Promaker - Blog\",\"description\":\"\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"pl-PL\"},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df\",\"name\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"pl-PL\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/wp-content\\\/themes\\\/promaker-blog\\\/assets\\\/img\\\/avatar-team.png\",\"caption\":\"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker\"},\"description\":\"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.\",\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/promaker.eu\\\/blog\\\/author\\\/zespol-promaker\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER","description":"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/","og_locale":"pl_PL","og_type":"article","og_title":"Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER","og_description":"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.","og_url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/","og_site_name":"Promaker - Blog","article_publisher":"https:\/\/www.facebook.com\/profile.php?id=100057039476744","article_published_time":"2026-11-09T13:00:00+00:00","og_image":[{"width":1672,"height":941,"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp","type":"image\/webp"}],"author":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Napisane przez":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","Szacowany czas czytania":"12 minut"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/"},"author":{"name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"headline":"Tuck jump: skok z kolanami do klatki \u2013 technika","datePublished":"2026-11-09T13:00:00+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/"},"wordCount":2495,"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/","name":"Tuck jump: technika skoku i l\u0105dowania | PROMAKER","isPartOf":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp","datePublished":"2026-11-09T13:00:00+00:00","author":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df"},"description":"Tuck jump krok po kroku: wybicie, kolana do klatki, mi\u0119kkie l\u0105dowanie, b\u0142\u0119dy, serie (3\u20135 \u00d7 3\u20135) i progresja. Na czym polega test tuck jump.","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#breadcrumb"},"inLanguage":"pl-PL","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#primaryimage","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/uploads\/2026\/11\/tuck-jump-okladka-1c56939b.webp","width":1672,"height":941,"caption":"Strefa treningu z p\u0142otkami i skakank\u0105, na pod\u0142odze r\u0119cznik z logo PROMAKER"},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/tuck-jump\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Tuck jump: skok z kolanami do klatki \u2013 technika"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#website","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/","name":"Promaker - Blog","description":"","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"pl-PL"},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/#\/schema\/person\/0697f74cfa37f88159c9608719a778df","name":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"pl-PL","@id":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","contentUrl":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-content\/themes\/promaker-blog\/assets\/img\/avatar-team.png","caption":"Zesp\u00f3\u0142 Ekspert\u00f3w ProMaker"},"description":"Redakcja bloga ProMaker \u2013 zesp\u00f3\u0142 polskiego producenta suplement\u00f3w PROMAKER. Piszemy w oparciu o etykiety produkt\u00f3w, badania naukowe i do\u015bwiadczenie z si\u0142owni.","sameAs":["https:\/\/promaker.eu\/"],"url":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/author\/zespol-promaker\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2297","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/4"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2297"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2297\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2298,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2297\/revisions\/2298"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2296"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2297"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2297"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2297"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}