{"id":210,"date":"2026-09-15T09:18:45","date_gmt":"2026-09-15T07:18:45","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-redukcje-tez-dla-kobiet\/"},"modified":"2026-09-15T08:00:00","modified_gmt":"2026-09-15T06:00:00","slug":"jakie-bialko-wybrac-na-redukcje-tez-dla-kobiet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-redukcje-tez-dla-kobiet\/","title":{"rendered":"Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na redukcj\u0119? (te\u017c dla kobiet)"},"content":{"rendered":"
\n

Na redukcji najwi\u0119ksze znaczenie ma \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie i utrzymanie deficytu kalorycznego, a nie konkretna marka czy rodzaj od\u017cywki bia\u0142kowej. W\u015br\u00f3d dost\u0119pnych opcji izolat bia\u0142ek serwatkowych WPI cz\u0119sto sprawdza si\u0119 w diecie redukcyjnej ze wzgl\u0119du na wysok\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka przy niskiej kaloryczno\u015bci porcji, ale koncentrat czy bia\u0142ko ro\u015blinne r\u00f3wnie dobrze mog\u0105 uzupe\u0142ni\u0107 dzienny bilans, je\u015bli mieszcz\u0105 si\u0119 w za\u0142o\u017conych makrosk\u0142adnikach.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka dziennie warto je\u015b\u0107 na redukcji, \u017ceby nie straci\u0107 mi\u0119\u015bni?<\/h2>\n

Systematyczny przegl\u0105d bada\u0144 u szczup\u0142ych os\u00f3b trenuj\u0105cych si\u0142owo w restrykcji kalorycznej wskazuje na zakres 1,8-2,7 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, czyli 2,3-3,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a, przy czym wy\u017cszy koniec zakresu dotyczy g\u0142\u0119bszego deficytu kalorycznego i ni\u017cszego poziomu tkanki t\u0142uszczowej [1]. To warto\u015b\u0107 dla ca\u0142ej diety, licz\u0105c jedzenie i suplementy razem, a nie sam\u0105 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105. Analizowana grupa to doro\u015bli po co najmniej p\u00f3\u0142 roku treningu si\u0142owego, z niskim poziomem tkanki t\u0142uszczowej (m\u0119\u017cczy\u017ani do 23%, kobiety do 35%), wi\u0119c dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, z inn\u0105 kompozycj\u0105 cia\u0142a albo bez treningu oporowego zapotrzebowanie mo\u017ce wygl\u0105da\u0107 inaczej i najlepiej ustali\u0107 je z dietetykiem.<\/p>\n

Przy masie cia\u0142a 60-70 kg taki zakres oznacza orientacyjnie 110-190 g bia\u0142ka dziennie, roz\u0142o\u017cone na kilka posi\u0142k\u00f3w. Od\u017cywka bia\u0142kowa u\u0142atwia domkni\u0119cie tej ilo\u015bci w dniach, gdy trudno o dodatkow\u0105 porcj\u0119 mi\u0119sa, ryb czy twarogu, ale nie zast\u0119puje reszty diety.<\/p>\n

Do zapami\u0119tania<\/strong><\/p>\n

Rodzaj bia\u0142ka (izolat, koncentrat, ro\u015blinne) ma mniejsze znaczenie dla utraty tkanki t\u0142uszczowej ni\u017c \u0142\u0105czna ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka w diecie i utrzymanie deficytu kalorycznego. Suplement bia\u0142kowy pomaga domkn\u0105\u0107 dzienny bilans bia\u0142ka, ale nie zast\u0119puje kontroli ca\u0142kowitej poda\u017cy energii.<\/p>\n<\/div>\n

Czym r\u00f3\u017cni si\u0119 izolat od koncentratu bia\u0142ka serwatkowego przy diecie redukcyjnej?<\/h2>\n

Izolat bia\u0142ek serwatkowych (WPI) i koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (WPC) pochodz\u0105 z tej samej serwatki, ale r\u00f3\u017cni je stopie\u0144 filtracji, co przek\u0142ada si\u0119 na inny udzia\u0142 bia\u0142ka, t\u0142uszczu, w\u0119glowodan\u00f3w i laktozy w porcji. Dla osoby licz\u0105cej kalorie na redukcji ta r\u00f3\u017cnica ma znaczenie, bo wp\u0142ywa na to, ile miejsca w dziennym bud\u017cecie kalorycznym zajmuje porcja od\u017cywki poza samym bia\u0142kiem. \u017badna z tych form nie jest z za\u0142o\u017cenia lepsza, wyb\u00f3r warto dopasowa\u0107 do w\u0142asnego bilansu kalorii i tolerancji trawiennej.<\/p>\n\n\n\n\n\n\n
Forma bia\u0142ka<\/th>\nCharakterystyka<\/th>\nTolerancja przewodu pokarmowego<\/th>\nCo warto wiedzie\u0107<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Izolat bia\u0142ek serwatkowych (WPI)<\/td>\nWy\u017cszy udzia\u0142 bia\u0142ka w porcji, niska zawarto\u015b\u0107 t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w, \u015bladowe ilo\u015bci laktozy<\/td>\nZwykle dobrze tolerowany, tak\u017ce przy nietolerancji laktozy<\/td>\nDodatkowy etap filtracji zwykle podnosi cen\u0119<\/td>\n<\/tr>\n
Koncentrat bia\u0142ek serwatkowych (WPC)<\/td>\nNieco ni\u017cszy udzia\u0142 bia\u0142ka, wy\u017csza zawarto\u015b\u0107 laktozy i t\u0142uszczu ni\u017c w izolacie<\/td>\nPrzy nietolerancji laktozy mo\u017ce dawa\u0107 dyskomfort trawienny<\/td>\nZachowuje wi\u0119cej naturalnych sk\u0142adnik\u00f3w serwatki<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n

Je\u015bli zale\u017cy Ci na wysokiej zawarto\u015bci bia\u0142ka przy niskiej kaloryczno\u015bci porcji, zacznij przegl\u0105d od kategorii: izolat bia\u0142ek serwatkowych WPI<\/a>. Przyk\u0142adem takiego produktu jest

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n , w kt\u00f3rym wi\u0119kszo\u015b\u0107 porcji stanowi bia\u0142ko przy minimalnej ilo\u015bci t\u0142uszczu i w\u0119glowodan\u00f3w. Koncentrat, taki jak , zawiera nieco wi\u0119cej naturalnych sk\u0142adnik\u00f3w serwatki i zwykle kosztuje mniej, co bywa rozs\u0105dnym kompromisem, je\u015bli dzienny limit kalorii nie jest a\u017c tak napi\u0119ty. Wi\u0119cej o r\u00f3\u017cnicach mi\u0119dzy rodzajami od\u017cywek bia\u0142kowych przeczytasz w osobnym artykule: od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107<\/a>.<\/p>\n

Czy bia\u0142ko serwatkowe naprawd\u0119 pomaga kontrolowa\u0107 g\u0142\u00f3d na diecie redukcyjnej?<\/h2>\n

Bia\u0142ko wp\u0142ywa na uczucie syto\u015bci silniej ni\u017c w\u0119glowodany czy t\u0142uszcz, ale dowody na to, jak du\u017cy jest to efekt w codziennej diecie redukcyjnej, s\u0105 niejednorodne. Przegl\u0105d systematyczny dziesi\u0119ciu bada\u0144 z udzia\u0142em ponad tysi\u0105ca os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105 wykaza\u0142, \u017ce w sze\u015bciu z nich wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka wi\u0105za\u0142o si\u0119 z wi\u0119kszym uczuciem syto\u015bci, jednak autorzy podkre\u015blili nisk\u0105 pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w ze wzgl\u0119du na r\u00f3\u017cnorodno\u015b\u0107 protoko\u0142\u00f3w badawczych i ryzyko b\u0142\u0119du systematycznego [2]. Kr\u00f3tkoterminowo bia\u0142ko zmniejsza wydzielanie greliny i zwi\u0119ksza poziom CCK oraz GLP-1, hormon\u00f3w uczestnicz\u0105cych w regulacji apetytu, ale to opis mechanizmu hormonalnego, a nie gwarancja, \u017ce dodatkowa porcja od\u017cywki bia\u0142kowej sama w sobie ograniczy ca\u0142odzienne spo\u017cycie kalorii.<\/p>\n

Warto wiedzie\u0107, \u017ce oficjalne o\u015bwiadczenie zdrowotne dopuszczone w Unii Europejskiej dotyczy wzrostu i utrzymania masy mi\u0119\u015bniowej, natomiast wniosek o o\u015bwiadczenie odnosz\u0105ce bia\u0142ko do zwi\u0119kszenia syto\u015bci i zmniejszenia spo\u017cycia energii nie uzyska\u0142 pozytywnej oceny EFSA z powodu niewystarczaj\u0105cych dowod\u00f3w [3]. Formu\u0142owanie stanowczych obietnic o bia\u0142ku jako sposobie na g\u0142\u00f3d nie ma wi\u0119c pe\u0142nego pokrycia w obowi\u0105zuj\u0105cych przepisach.<\/p>\n

Czy szybko lub wolno trawione bia\u0142ko ma znaczenie przy redukcji tkanki t\u0142uszczowej?<\/h2>\n

Szybko\u015b\u0107 trawienia bia\u0142ka wp\u0142ywa na przebieg odpowiedzi metabolicznej po posi\u0142ku, ale nie ma bezpo\u015brednich dowod\u00f3w, \u017ce przek\u0142ada si\u0119 to na r\u00f3\u017cnic\u0119 w utracie tkanki t\u0142uszczowej podczas wielotygodniowej redukcji. Klasyczne badanie ze znakowanymi aminokwasami pokaza\u0142o, \u017ce bia\u0142ko serwatkowe, jako bia\u0142ko szybko trawione, wywo\u0142uje gwa\u0142towny, ale kr\u00f3tkotrwa\u0142y wzrost aminokwas\u00f3w we krwi i silniej pobudza syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych bezpo\u015brednio po spo\u017cyciu, podczas gdy kazeina, jako bia\u0142ko wolno trawione, utrzymuje umiarkowanie podwy\u017cszony poziom aminokwas\u00f3w przez d\u0142u\u017cszy czas i wyra\u017aniej hamuje rozpad bia\u0142ek ustrojowych [4]. To r\u00f3\u017cnica w tempie i charakterze odpowiedzi metabolicznej po jednym posi\u0142ku, a nie dow\u00f3d na to, kt\u00f3ra forma bia\u0142ka daje lepszy efekt odchudzaj\u0105cy w perspektywie tygodni czy miesi\u0119cy.<\/p>\n

Dla kogo\u015b na redukcji wyb\u00f3r mi\u0119dzy bia\u0142kiem szybko a wolno trawionym mo\u017cna wi\u0119c podporz\u0105dkowa\u0107 wygodzie, tolerancji \u017co\u0142\u0105dkowo-jelitowej i porze spo\u017cycia, a nie oczekiwaniu, \u017ce jedna z form przyspieszy spadek tkanki t\u0142uszczowej.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka w jednej porcji ma sens, \u017ceby wspiera\u0107 mi\u0119\u015bnie podczas redukcji?<\/h2>\n

Badanie z udzia\u0142em m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn po treningu oporowym wykaza\u0142o, \u017ce spo\u017cycie oko\u0142o 20 g bia\u0142ka jaja kurzego w jednym posi\u0142ku pobudza\u0142o syntez\u0119 bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych podobnie jak dawka 40 g, co sugeruje, \u017ce odpowied\u017a anaboliczna po posi\u0142ku ma sw\u00f3j pu\u0142ap i dalsze zwi\u0119kszanie porcji ponad pewien pr\u00f3g nie przynosi proporcjonalnie wi\u0119kszego efektu [5]. Autorzy szacuj\u0105 ten pr\u00f3g na mniej wi\u0119cej 20-25 g pe\u0142nowarto\u015bciowego bia\u0142ka, zawieraj\u0105cego oko\u0142o 2,5-3 g leucyny, aminokwasu odgrywaj\u0105cego g\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0119 w uruchamianiu syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po posi\u0142ku.<\/p>\n

Badanie to dotyczy\u0142o m\u0142odych, wytrenowanych m\u0119\u017cczyzn po jednej sesji treningowej, wi\u0119c nie nale\u017cy traktowa\u0107 tej liczby jako sztywnej normy dla ka\u017cdego. Dla os\u00f3b o wi\u0119kszej masie cia\u0142a lub wi\u0119kszej bezt\u0142uszczowej masie mi\u0119\u015bniowej pr\u00f3g wystarczaj\u0105cej porcji bia\u0142ka mo\u017ce by\u0107 wy\u017cszy ni\u017c warto\u015bci ustalone dla przeci\u0119tnego uczestnika tego badania.<\/p>\n

Czy roz\u0142o\u017cenie bia\u0142ka na kilka posi\u0142k\u00f3w dziennie ma znaczenie na redukcji?<\/h2>\n

Spos\u00f3b roz\u0142o\u017cenia dziennej porcji bia\u0142ka na posi\u0142ki wp\u0142ywa na to, jak efektywnie organizm wykorzystuje je do budowy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w ci\u0105gu doby. Tygodniowe badanie krzy\u017cowe z udzia\u0142em o\u015bmiu doros\u0142ych os\u00f3b por\u00f3wna\u0142o diet\u0119 z r\u00f3wnomiernym roz\u0142o\u017ceniem bia\u0142ka, oko\u0142o 30 g przy ka\u017cdym z trzech g\u0142\u00f3wnych posi\u0142k\u00f3w, z diet\u0105, w kt\u00f3rej wi\u0119kszo\u015b\u0107 bia\u0142ka trafia\u0142a do kolacji, i wykaza\u0142o wyra\u017anie wy\u017csze tempo syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych w ci\u0105gu doby przy r\u00f3wnomiernym roz\u0142o\u017ceniu [6]. To niewielkie badanie, wi\u0119c traktuj ten wynik jako wskaz\u00f3wk\u0119 co do kierunku, a nie ostateczny dow\u00f3d obowi\u0105zuj\u0105cy w ka\u017cdej sytuacji.<\/p>\n

Wskaz\u00f3wka<\/strong><\/p>\n

Je\u015bli jedna porcja od\u017cywki bia\u0142kowej pokrywa wi\u0119kszo\u015b\u0107 dziennego zapotrzebowania na bia\u0142ko w jednym posi\u0142ku, rozwa\u017c rozbicie jej na mniejsze porcje w ci\u0105gu dnia, na przyk\u0142ad cz\u0119\u015b\u0107 po treningu, a cz\u0119\u015b\u0107 do posi\u0142ku, w kt\u00f3rym najtrudniej upilnowa\u0107 bia\u0142ko z jedzenia.<\/p>\n<\/div>\n

Czy kobiety powinny inaczej dawkowa\u0107 bia\u0142ko na redukcji ni\u017c m\u0119\u017cczy\u017ani?<\/h2>\n

Zasady dotycz\u0105ce bia\u0142ka na redukcji s\u0105 takie same dla kobiet i m\u0119\u017cczyzn, a r\u00f3\u017cnica w gramach na dob\u0119 wynika przede wszystkim z ni\u017cszej przeci\u0119tnej masy cia\u0142a i bezt\u0142uszczowej masy mi\u0119\u015bniowej u kobiet, a nie z odmiennego metabolizmu bia\u0142ka zwi\u0105zanego z p\u0142ci\u0105. Badanie z udzia\u0142em siedemnastu trenuj\u0105cych si\u0142owo kobiet w o\u015bmiotygodniowym programie treningowym por\u00f3wna\u0142o diet\u0119 z wy\u017csz\u0105 (2,5 g na kilogram masy cia\u0142a) i ni\u017csz\u0105 (0,9 g na kilogram masy cia\u0142a) poda\u017c\u0105 bia\u0142ka: grupa o wy\u017cszym spo\u017cyciu zwi\u0119kszy\u0142a bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a o oko\u0142o 2,1 kg wobec 0,6 kg w grupie o ni\u017cszym spo\u017cyciu, a przyrost si\u0142y maksymalnej by\u0142 podobny w obu grupach [7]. Wynik dotyczy jednej, o\u015bmiotygodniowej interwencji u m\u0142odych, trenuj\u0105cych kobiet, wi\u0119c nie nale\u017cy go uog\u00f3lnia\u0107 na ka\u017cd\u0105 sytuacj\u0119, ale pokazuje, \u017ce wy\u017csza poda\u017c bia\u0142ka wspiera\u0142a utrzymanie masy mi\u0119\u015bniowej tak\u017ce u kobiet stosuj\u0105cych trening si\u0142owy.<\/p>\n

Obawa, \u017ce wy\u017csze spo\u017cycie bia\u0142ka lub od\u017cywka bia\u0142kowa spowoduje nadmierny, niekontrolowany przyrost mi\u0119\u015bni u kobiet, nie ma potwierdzenia w tym badaniu: r\u00f3\u017cnica w przyro\u015bcie bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a mi\u0119dzy grupami by\u0142a wyra\u017ana, ale mie\u015bci\u0142a si\u0119 w zakresie typowym dla o\u015bmiu tygodni treningu si\u0142owego. Wi\u0119cej o wyborze rodzaju bia\u0142ka niezale\u017cnie od p\u0142ci znajdziesz w osobnym poradniku: jakie bia\u0142ko najlepsze<\/a>.<\/p>\n

Jak bezpiecznie dawkowa\u0107 bia\u0142ko z suplementu na redukcji?<\/h2>\n

Bezpieczne dawkowanie bia\u0142ka z suplementu oznacza traktowanie go jako uzupe\u0142nienia diety, a nie g\u0142\u00f3wnego \u017ar\u00f3d\u0142a bia\u0142ka, i pilnowanie, \u017ceby \u0142\u0105czna poda\u017c z jedzenia i suplement\u00f3w mie\u015bci\u0142a si\u0119 w zakresie dopasowanym do Twojej sytuacji, najlepiej ustalonym z dietetykiem. Standardowa porcja od\u017cywki bia\u0142kowej to zwykle jedna miarka, a dok\u0142adn\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka w gramach zawsze znajdziesz na etykiecie konkretnego produktu, bo r\u00f3\u017cni si\u0119 ona mi\u0119dzy izolatem, koncentratem i produktami z dodatkami smakowymi.<\/p>\n

Zanim zdecydujesz si\u0119 na konkretny produkt, przypomnij sobie og\u00f3lne zasady wyboru: suplementy diety<\/a>. Zwracaj uwag\u0119 na zweryfikowany sk\u0142ad i jasno podan\u0105 zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka na porcj\u0119, niezale\u017cnie od tego, po jaki produkt si\u0119gniesz.<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Wysoka poda\u017c bia\u0142ka wymaga ostro\u017cno\u015bci przy chorobach nerek, w ci\u0105\u017cy i w okresie karmienia piersi\u0105. W tych sytuacjach dawkowanie bia\u0142ka z suplement\u00f3w skonsultuj z lekarzem lub dietetykiem klinicznym, zamiast opiera\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na og\u00f3lnych zaleceniach z artyku\u0142\u00f3w o diecie redukcyjnej.<\/p>\n<\/div>\n\n

\n

Najcz\u0119\u015bciej zadawane pytania<\/h2>\n

Czy na redukcji lepiej sprawdzi si\u0119 izolat czy koncentrat bia\u0142ka serwatkowego?<\/h3>\n

Obie formy mog\u0105 sprawdzi\u0107 si\u0119 na redukcji, a wyb\u00f3r zale\u017cy g\u0142\u00f3wnie od tego, ile miejsca w dziennym bud\u017cecie kalorycznym mo\u017cesz przeznaczy\u0107 na t\u0142uszcz i w\u0119glowodany z od\u017cywki. Izolat bia\u0142ek serwatkowych zawiera zwykle wi\u0119cej bia\u0142ka i mniej laktozy w porcji ni\u017c koncentrat, wi\u0119c \u0142atwiej wpasowa\u0107 go w napi\u0119ty bilans kaloryczny i bywa lepiej tolerowany przy nietolerancji laktozy. Koncentrat zachowuje wi\u0119cej naturalnych sk\u0142adnik\u00f3w serwatki i zwykle kosztuje mniej, co ma znaczenie, je\u015bli po od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 si\u0119gasz codziennie. \u017badna z tych form sama w sobie nie przyspiesza utraty tkanki t\u0142uszczowej, o tym decyduje ca\u0142o\u015bciowy bilans kaloryczny.<\/p>\n

Ile bia\u0142ka dziennie powinna je\u015b\u0107 kobieta na redukcji?<\/h3>\n

Nie ma jednej liczby uniwersalnej dla wszystkich kobiet, bo zapotrzebowanie zale\u017cy od masy cia\u0142a, poziomu aktywno\u015bci fizycznej, wieku i celu diety. Badania u szczup\u0142ych, trenuj\u0105cych si\u0142owo os\u00f3b w restrykcji kalorycznej wskazuj\u0105 na zakres 1,8-2,7 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, licz\u0105c ca\u0142\u0105 diet\u0119 razem z suplementami, przy czym wy\u017cszy koniec zakresu dotyczy g\u0142\u0119bszego deficytu i ni\u017cszego poziomu tkanki t\u0142uszczowej [1]. Kobiety trenuj\u0105ce si\u0142owo, kt\u00f3re badano w podobnym kontek\u015bcie, korzysta\u0142y z wy\u017cszej poda\u017cy bia\u0142ka bez negatywnych efekt\u00f3w dla sk\u0142adu cia\u0142a [7]. Dok\u0142adne ustalenie dziennej dawki najlepiej skonsultowa\u0107 z dietetykiem, zw\u0142aszcza przy chorobach przewlek\u0142ych, w ci\u0105\u017cy lub podczas karmienia piersi\u0105.<\/p>\n

Czy bia\u0142ko ro\u015blinne sprawdzi si\u0119 na redukcji tak samo jak serwatka?<\/h3>\n

Bia\u0142ko ro\u015blinne mo\u017ce uzupe\u0142ni\u0107 diet\u0119 redukcyjn\u0105, ale zwykle ma inny profil aminokwasowy ni\u017c bia\u0142ko serwatkowe, w tym cz\u0119sto ni\u017csz\u0105 zawarto\u015b\u0107 leucyny, aminokwasu odgrywaj\u0105cego g\u0142\u00f3wn\u0105 rol\u0119 w pobudzaniu syntezy bia\u0142ek mi\u0119\u015bniowych po posi\u0142ku. Oznacza to, \u017ce przy tej samej masie porcji bia\u0142ko ro\u015blinne mo\u017ce dawa\u0107 nieco s\u0142absz\u0105 odpowied\u017a anaboliczn\u0105 ni\u017c por\u00f3wnywalna porcja serwatki, cho\u0107 r\u00f3\u017cnic\u0119 t\u0119 mo\u017cna cz\u0119\u015bciowo zniwelowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105 porcj\u0105 lub \u0142\u0105czeniem r\u00f3\u017cnych \u017ar\u00f3de\u0142 ro\u015blinnych w ci\u0105gu dnia. Dla os\u00f3b niejedz\u0105cych nabia\u0142u bia\u0142ko ro\u015blinne pozostaje praktycznym sposobem na zwi\u0119kszenie ca\u0142kowitej poda\u017cy bia\u0142ka, o ile \u0142\u0105czna jej ilo\u015b\u0107 w diecie mie\u015bci si\u0119 w ustalonym zakresie.<\/p>\n

Czy nadmiar bia\u0142ka na redukcji szkodzi nerkom?<\/h3>\n

U os\u00f3b bez chor\u00f3b nerek dotychczasowe badania nad wy\u017cszym spo\u017cyciem bia\u0142ka w diecie sportowc\u00f3w nie wykaza\u0142y pogorszenia pracy nerek w okresach obserwacji trwaj\u0105cych do kilku miesi\u0119cy. Inaczej wygl\u0105da sytuacja u os\u00f3b z istniej\u0105c\u0105 chorob\u0105 nerek lub innym schorzeniem przewlek\u0142ym, u kt\u00f3rych wy\u017csza poda\u017c bia\u0142ka wymaga indywidualnej oceny lekarza lub dietetyka klinicznego, poniewa\u017c mo\u017ce obci\u0105\u017ca\u0107 ju\u017c os\u0142abiony narz\u0105d. Je\u015bli masz histori\u0119 chor\u00f3b nerek, cukrzyc\u0119 z powik\u0142aniami nerkowymi albo inne schorzenie przewlek\u0142e, ustal docelow\u0105 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka z lekarzem przed rozpocz\u0119ciem diety redukcyjnej z wy\u017csz\u0105 poda\u017c\u0105 bia\u0142ka, zamiast opiera\u0107 si\u0119 wy\u0142\u0105cznie na og\u00f3lnych zaleceniach z artyku\u0142\u00f3w bran\u017cowych.<\/p>\n

Czy warto pi\u0107 od\u017cywk\u0119 bia\u0142kow\u0105 wieczorem przed snem na redukcji?<\/h3>\n

Wieczorna porcja bia\u0142ka nie ma specjalnych w\u0142a\u015bciwo\u015bci, kt\u00f3rych nie mia\u0142aby taka sama porcja spo\u017cyta o innej porze dnia, a jej g\u0142\u00f3wnym zadaniem jest domkni\u0119cie dziennego bilansu bia\u0142ka, je\u015bli wcze\u015bniejsze posi\u0142ki go nie pokry\u0142y. Bia\u0142ko wolniej trawione, jak kazeina, utrzymuje umiarkowanie podwy\u017cszony poziom aminokwas\u00f3w we krwi przez d\u0142u\u017cszy czas, co bywa wygodne w nocnej przerwie mi\u0119dzy posi\u0142kami, ale nie ma dowod\u00f3w, \u017ce przek\u0142ada si\u0119 to na szybsz\u0105 utrat\u0119 tkanki t\u0142uszczowej w por\u00f3wnaniu z inn\u0105 por\u0105 spo\u017cycia tej samej ilo\u015bci bia\u0142ka. Wyb\u00f3r od\u017cywki na wiecz\u00f3r warto wi\u0119c podporz\u0105dkowa\u0107 wygodzie i tolerancji trawiennej, a nie oczekiwaniu dodatkowego efektu odchudzaj\u0105cego.<\/p>\n

Czy bia\u0142ko serwatkowe mo\u017cna stosowa\u0107 w ci\u0105\u017cy lub podczas karmienia piersi\u0105?<\/h3>\n

W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia piersi\u0105 zapotrzebowanie na bia\u0142ko zmienia si\u0119, a decyzj\u0119 o suplementacji od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 powinien oceni\u0107 lekarz prowadz\u0105cy ci\u0105\u017c\u0119 lub po\u0142o\u017cna, poniewa\u017c zale\u017cy ona od indywidualnej diety, wynik\u00f3w bada\u0144 i ewentualnych powik\u0142a\u0144. Ten artyku\u0142 nie zast\u0119puje takiej konsultacji i celowo nie podaje konkretnych dawek dla kobiet w ci\u0105\u017cy lub karmi\u0105cych, bo og\u00f3lne zalecenia dla trenuj\u0105cych doros\u0142ych nie musz\u0105 by\u0107 bezpieczne w tym okresie. Je\u015bli zale\u017cy Ci na od\u017cywce bia\u0142kowej w tym czasie, zapytaj lekarza lub dietetyka, czy i w jakiej ilo\u015bci warto j\u0105 w\u0142\u0105czy\u0107 do diety.<\/p>\n

Czy od\u017cywka bia\u0142kowa zast\u0105pi posi\u0142ek na diecie redukcyjnej?<\/h3>\n

Od\u017cywka bia\u0142kowa dostarcza przede wszystkim bia\u0142ko i zwykle niewielkie ilo\u015bci innych sk\u0142adnik\u00f3w, wi\u0119c sama w sobie nie zast\u0119puje pe\u0142nowarto\u015bciowego posi\u0142ku, w kt\u00f3rym opr\u00f3cz bia\u0142ka znajduj\u0105 si\u0119 w\u0119glowodany, t\u0142uszcze, b\u0142onnik i mikrosk\u0142adniki z r\u00f3\u017cnorodnych produkt\u00f3w. Sprawdza si\u0119 raczej jako uzupe\u0142nienie diety w sytuacjach, gdy trudno o dodatkow\u0105 porcj\u0119 bia\u0142ka z jedzenia, na przyk\u0142ad zaraz po treningu albo w dniu z napi\u0119tym grafikiem. Traktowanie od\u017cywki bia\u0142kowej jako sta\u0142ego zamiennika kilku posi\u0142k\u00f3w dziennie zwi\u0119ksza ryzyko niedobor\u00f3w innych sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, kt\u00f3rych nie dostarcza sam koncentrat czy izolat bia\u0142ka.<\/p>\n<\/div>\n

Podsumowanie<\/h2>\n