{"id":210,"date":"2026-09-15T09:18:45","date_gmt":"2026-09-15T07:18:45","guid":{"rendered":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/jakie-bialko-wybrac-na-redukcje-tez-dla-kobiet\/"},"modified":"2026-10-06T15:24:38","modified_gmt":"2026-10-06T13:24:38","slug":"bialko-na-redukcji","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/promaker.eu\/blog\/bialko-na-redukcji\/","title":{"rendered":"Bia\u0142ko na redukcji: ile, jakie i kiedy, gdy trenujesz?"},"content":{"rendered":"
\n

Zdrowa osoba doros\u0142a, kt\u00f3ra trenuje, mo\u017ce na redukcji celowa\u0107 w 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a dziennie, liczone z ca\u0142ej diety razem z od\u017cywk\u0105 [1]; szczup\u0142e osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo w deficycie kalorii mog\u0105 potrzebowa\u0107 2,3\u20133,1 g na kilogram bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [2].<\/strong> Od\u017cywk\u0119 wybierz wed\u0142ug tolerancji laktozy, smaku i ceny: porcje 30 g naszych od\u017cywek maj\u0105 21,6\u201323,1 g bia\u0142ka i 112,5\u2013117 kcal, wi\u0119c pod wzgl\u0119dem kalorii r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 niewiele [3]. Bia\u0142ko roz\u0142\u00f3\u017c na posi\u0142ki po 0,25\u20130,40 g na kg, zwykle 20\u201340 g, a shake mo\u017cesz pi\u0107 o dowolnej porze [4]. Od\u017cywka nie odchudza: o utracie tkanki t\u0142uszczowej decyduje deficyt kalorii, a bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej.<\/p>\n

Poni\u017cej liczysz sw\u00f3j cel na redukcji, por\u00f3wnujesz od\u017cywki Promaker z kaloriami i cen\u0105 bia\u0142ka, sprawdzasz, co o syto\u015bci m\u00f3wi\u0105 badania, i uk\u0142adasz przyk\u0142adowy dzie\u0144. Wszystkie od\u017cywki bia\u0142kowe znajdziesz w kategorii od\u017cywki bia\u0142kowe<\/a>; liczby o produktach pochodz\u0105 z kart w sklepie z 3.10.2026.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Pro WPC 2000g <\/a>\n <\/h4>\n
Wanilia<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Truskawka<\/span><\/div>
\n 239,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n
\n

Polecamy<\/strong><\/p>\n

Na redukcji: Pro WPC 2 kg, 21,6 g bia\u0142ka w porcji 30 g.<\/p>\n

\n \n \"Od\u017cywka <\/a>\n
\n

\n \n Od\u017cywka Bia\u0142kowa Koncentrat Promaker Whey Protein Proline WPC 900g <\/a>\n <\/h4>\n
Ciastko z Kremem<\/span>Banan<\/span>Baton Karmel Nugat<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bia\u0142a Czekolada z Malinami<\/span>Ciastko Czekoladowe<\/span>Ciasto Bananowe<\/span>Czekolada<\/span>Czekolada Banan<\/span>Czekolada Malina<\/span>Czekolada Mas\u0142o Orzechowe<\/span>Jagoda<\/span>Malina<\/span>Mas\u0142o Orzechowe<\/span>Mas\u0142o Orzechowe z Sol\u0105<\/span>Mas\u0142o Orzechowe-S\u0142ony Karmel<\/span>Natural<\/span>Orzech Laskowy<\/span>Pistacja<\/span>Szarlotka<\/span>Trufle<\/span>Truskawka<\/span>Wanilia<\/span>Wata Cukrowa<\/span><\/div>
\n 119,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Bia\u0142ko ro\u015blinne: Vegan Protein z grochu i ry\u017cu, 22,5 g bia\u0142ka w porcji 30 g (wed\u0142ug karty mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka).<\/p>\n

\n \n \"Bia\u0142ko <\/a>\n
\n

\n \n Bia\u0142ko Vege Promaker Vegan Protein 900 g <\/a>\n <\/h4>\n
Natural<\/span>Ciastko z Kremem<\/span>Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 79,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n <\/div>\n

Ile bia\u0142ka na redukcji dziennie?<\/h2>\n

Osobie trenuj\u0105cej wystarcza zwykle 1,4\u20132,0 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a dziennie, a szczup\u0142ym osobom trenuj\u0105cym si\u0142owo w g\u0142\u0119bszym deficycie kalorii badania wskazuj\u0105 wi\u0119cej: 2,3\u20133,1 g na kg bezt\u0142uszczowej masy cia\u0142a [2][5]. Bezt\u0142uszczowa masa cia\u0142a to masa po odj\u0119ciu tkanki t\u0142uszczowej. Oba zakresy dotycz\u0105 \u0142\u0105cznego spo\u017cycia z jedzenia i od\u017cywek, a nie samej od\u017cywki. Przeliczenia na kilogramy to nasze wyliczenia.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n
Bia\u0142ko dziennie na redukcji (g) wed\u0142ug sposobu liczenia i masy cia\u0142a<\/caption>\n
Spos\u00f3b liczenia<\/th>\ng na kg<\/th>\n60 kg<\/th>\n70 kg<\/th>\n80 kg<\/th>\n\u0179r\u00f3d\u0142o<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Osoby \u0107wicz\u0105ce, og\u00f3lny zakres (masa cia\u0142a)<\/td>\n1,4\u20132,0 na kg masy cia\u0142a<\/td>\n84\u2013120 g<\/td>\n98\u2013140 g<\/td>\n112\u2013160 g<\/td>\nISSN 2017 [1]<\/td>\n<\/tr>\n
Szczup\u0142e osoby trenuj\u0105ce si\u0142owo w g\u0142\u0119bszym deficycie (bezt\u0142uszczowa masa)<\/td>\n2,3\u20133,1 na kg bezt\u0142uszczowej masy<\/td>\n104\u2013140 g (przyk\u0142ad kobiety, 25% tkanki t\u0142uszczowej)<\/td>\n129\u2013174 g (20%)<\/td>\n156\u2013211 g (15%)<\/td>\nHelms i wsp. 2014 [2], ISSN [5]<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 policzysz tak: masa cia\u0142a \u00d7 (1 \u2212 odsetek tkanki t\u0142uszczowej). Kobieta wa\u017c\u0105ca 65 kg przy 30% tkanki t\u0142uszczowej ma 45,5 kg bezt\u0142uszczowej masy, wi\u0119c 2,3\u20133,1 g na kg tej masy daje 105\u2013141 g bia\u0142ka dziennie, czyli 1,6\u20132,2 g na kg ca\u0142ej masy cia\u0142a. Og\u00f3lny zakres 1,4\u20132,0 g\/kg da\u0142by jej 91\u2013130 g, wi\u0119c oba rachunki maj\u0105 wsp\u00f3lny przedzia\u0142 105\u2013130 g; to punkt wyj\u015bcia do w\u0142asnych korekt, a nie potwierdzone optimum. Odsetek t\u0142uszczu zna si\u0119 tylko z pomiaru, a ka\u017cdy pomiar bywa niedok\u0142adny, dlatego wynik traktuj jako przybli\u017cenie.<\/p>\n

Zakres wy\u017cszy zosta\u0142 zbadany u okre\u015blonej grupy: Helms i wsp\u00f3\u0142pracownicy w przegl\u0105dzie z 2014 roku obj\u0119li 6 bada\u0144 z udzia\u0142em doros\u0142ych trenuj\u0105cych si\u0142owo od ponad p\u00f3\u0142 roku, szczup\u0142ych (m\u0119\u017cczy\u017ani do 23%, kobiety do 35% tkanki t\u0142uszczowej) i odchudzaj\u0105cych si\u0119 z deficytem kalorii; zapotrzebowanie ros\u0142o wraz z g\u0142\u0119boko\u015bci\u0105 deficytu i szczup\u0142o\u015bci\u0105 [2]. Przegl\u0105d Helmsa nie obj\u0105\u0142 os\u00f3b z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 tkanki t\u0142uszczowej, wi\u0119c dla nich wy\u017cszy zakres nie jest uzasadniony tym \u017ar\u00f3d\u0142em; cel ustal z dietetykiem, odnosz\u0105c si\u0119 do og\u00f3lnego zakresu ISSN dla zdrowych doros\u0142ych \u0107wicz\u0105cych [1]. Cel dla masy, utrzymania, wytrzyma\u0142o\u015bci i os\u00f3b po 65. roku \u017cycia, a tak\u017ce porcje i tabele sk\u0142adu jedzenia znajdziesz we wpisie ile bia\u0142ka dziennie, gdy trenujesz<\/a>.<\/p>\n

Co pokaza\u0142y badania w deficycie kalorii<\/h3>\n

W badaniu Mettler i wsp. z 2010 roku 20 m\u0142odych sportowc\u00f3w trenuj\u0105cych si\u0142owo przez 2 tygodnie jad\u0142o 60% swojej zwyk\u0142ej energii; grupa z bia\u0142kiem ok. 2,3 g\/kg straci\u0142a 0,3 kg bezt\u0142uszczowej masy, a grupa z ok. 1,0 g\/kg 1,6 kg, przy podobnej utracie t\u0142uszczu [6]. W badaniu Longland i wsp. z 2016 roku 40 m\u0142odych m\u0119\u017cczyzn przez 4 tygodnie jad\u0142o o ok. 40% mniej ni\u017c wynosi\u0142o ich zapotrzebowanie i trenowa\u0142o 6 dni w tygodniu; przy 2,4 g bia\u0142ka na kg bezt\u0142uszczowa masa wzros\u0142a o 1,2 kg, a przy 1,2 g\/kg o 0,1 kg, a t\u0142uszcz spad\u0142 o 4,8 kg wobec 3,5 kg [7]. Metaanaliza Wycherley i wsp. z 2012 roku (24 badania, 1063 doros\u0142ych, \u015brednio 12 tygodni) pokaza\u0142a dla diet wysokobia\u0142kowych skromn\u0105 przewag\u0119: o 0,79 kg wi\u0119kszy spadek masy cia\u0142a, o 0,87 kg wi\u0119kszy spadek t\u0142uszczu i o 0,43 kg mniejszy spadek bezt\u0142uszczowej masy; autorzy nazwali te korzy\u015bci umiarkowanymi [8]. To badania kr\u00f3tkie i g\u0142\u00f3wnie na m\u0142odych osobach, wi\u0119c wynik opisuje kierunek, a nie gwarancj\u0119 efektu u ka\u017cdego.<\/p>\n

Jakie bia\u0142ko wybra\u0107 na redukcji?<\/h2>\n

Na redukcji wybierz od\u017cywk\u0119, kt\u00f3r\u0105 tolerujesz i b\u0119dziesz pi\u0107 regularnie, bo w tym, co liczy si\u0119 w deficycie, produkty Promaker r\u00f3\u017cni\u0105 si\u0119 niewiele: porcja 30 g to 112,5\u2013117 kcal, 19,2\u201319,7 g bia\u0142ka na 100 kcal i 77\u201379% energii z bia\u0142ka [3]. R\u00f3\u017cnice robi\u0105 laktoza, alergeny, smak i cena. Tabela zestawia od\u017cywki dost\u0119pne w sklepie 3.10.2026; liczby pochodz\u0105 z kart produkt\u00f3w, a ceny ze stron kart z tego dnia. Wi\u0105\u017c\u0105ca jest etykieta Twojego opakowania, a ceny zmieniaj\u0105 si\u0119 z promocjami.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker na redukcji: porcja 30 g, kalorie i cena bia\u0142ka (karty i ceny z 3.10.2026)<\/caption>\n
Produkt<\/th>\nBia\u0142ko w porcji<\/th>\nEnergia porcji<\/th>\nW\u0119glowodany \/ t\u0142uszcz<\/th>\nBia\u0142ko na 100 kcal<\/th>\nCena porcji wg liczby porcji z karty<\/th>\nCena 100 g bia\u0142ka<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Pro WPC 2000 g<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n21,6 g<\/td>\n112,5 kcal<\/td>\n2,01 g \/ 1,53 g<\/td>\n19,2 g<\/td>\n3,64 z\u0142<\/td>\n16,67 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Zestaw Pro WPC 2 \u00d7 2 kg<\/a> (koncentrat serwatki)<\/td>\n21,6 g<\/td>\n112,5 kcal<\/td>\n2,01 g \/ 1,53 g<\/td>\n19,2 g<\/td>\n3,50 z\u0142<\/td>\n16,17 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Gold WPC80 900 g<\/a> (koncentrat serwatki, dzi\u015b w smaku Deser Waniliowy)<\/td>\n23,1 g<\/td>\n117,0 kcal<\/td>\n1,71 g \/ 1,98 g<\/td>\n19,7 g<\/td>\n4,00 z\u0142<\/td>\n17,31 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n
Vegan Protein 900 g<\/a> (groch i ry\u017c)<\/td>\n22,5 g<\/td>\n114,0 kcal<\/td>\n1,80 g \/ 1,50 g<\/td>\n19,7 g<\/td>\n2,67 z\u0142<\/td>\n11,85 z\u0142<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Cen\u0119 porcji liczymy jako cen\u0119 opakowania podzielon\u0105 przez liczb\u0119 porcji z karty (66, ok. 133, 30 i 30). Cen\u0119 100 g bia\u0142ka liczymy z masy netto: bia\u0142ko w opakowaniu = masa netto (g) \u00d7 bia\u0142ko (g na 100 g) \u00f7 100, a cena 100 g bia\u0142ka = cena opakowania \u00f7 bia\u0142ko w opakowaniu \u00d7 100; dla Pro WPC to 2000 g \u00d7 72 \u00f7 100 = 1440 g bia\u0142ka, a 239,99 z\u0142 \u00f7 1440 g \u00d7 100 = 16,67 z\u0142. Karty Pro WPC, zestawu i Gold WPC80 zastrzegaj\u0105, \u017ce zawarto\u015b\u0107 bia\u0142ka mo\u017ce si\u0119 r\u00f3\u017cni\u0107 o \u00b12% zale\u017cnie od smaku; obliczenia opieraj\u0105 si\u0119 na warto\u015bciach nominalnych [3].<\/p>\n

Dla kogo co? Pro WPC<\/strong> (koncentrat serwatki) wybierz, je\u015bli tolerujesz laktoz\u0119, nie masz alergii na bia\u0142ka mleka ani soj\u0119 i pijesz od\u017cywk\u0119 codziennie; karta zestawu Pro WPC podaje 1,35 g laktozy w porcji. Przy dw\u00f3ch porcjach dziennie zestaw 2 \u00d7 2 kg obni\u017ca cen\u0119 porcji i ceny 100 g bia\u0142ka. Gold WPC80<\/strong> daje najwi\u0119cej bia\u0142ka w porcji (23,1 g), ale dzi\u015b jest dost\u0119pny w jednym smaku. Vegan Protein<\/strong> to od\u017cywka ro\u015blinna z grochu i ry\u017cu dla os\u00f3b, kt\u00f3re unikaj\u0105 nabia\u0142u; wed\u0142ug ceny z 3.10.2026 ma najni\u017csz\u0105 cen\u0119 porcji i 100 g bia\u0142ka. Karta Vegan Protein ostrzega, \u017ce produkt mo\u017ce zawiera\u0107 \u015bladowe ilo\u015bci mleka (w tym laktozy), soi, glutenu i orzech\u00f3w, wi\u0119c przy alergii nie traktuj go jako bezpiecznej alternatywy bez konsultacji z lekarzem. Od\u017cywki serwatkowe znajdziesz w\u015br\u00f3d koncentrat\u00f3w bia\u0142ek serwatkowych WPC<\/a>, a ro\u015blinn\u0105 w kategorii bia\u0142ko vege<\/a>. Nie wiesz, od czego zacz\u0105\u0107? Pomo\u017ce quiz doboru produktu<\/a>.<\/p>\n

\n \n \"Zestaw <\/a>\n
\n

\n \n Zestaw Od\u017cywka bia\u0142kowa Promaker PRO WPC 2kg x2 <\/a>\n <\/h4>\n
Truskawka<\/span>Banan<\/span>Bia\u0142a Czekolada<\/span>Bor\u00f3wka Ameryka\u0144ska<\/span>Ciasteczko<\/span>Kokos<\/span>Mleczna Czekolada<\/span>S\u0142ony Karmel<\/span>Wanilia<\/span><\/div>
\n 479,99 z\u0142<\/span> <\/div>\n \n <\/svg>Kup teraz<\/span>\n <\/a>\n <\/div>\n <\/div>\n \n

Izolat bia\u0142ek serwatkowych (WPI) przechodzi dodatkow\u0105 filtracj\u0119, wi\u0119c zwykle ma wi\u0119cej bia\u0142ka i mniej laktozy ni\u017c koncentrat. Na dzie\u0144 pisania (3.10.2026) izolat\u00f3w Promaker nie ma w sklepie na stanie, dlatego nie polecamy ich z nazwy; czym r\u00f3\u017cni si\u0119 koncentrat od izolatu i jak czyta\u0107 etykiet\u0119, wyja\u015bnia przewodnik od\u017cywki bia\u0142kowe: jaki typ wybra\u0107, ile i kiedy pi\u0107<\/a>. Je\u015bli dopiero zaczynasz trenowa\u0107 i uk\u0142adasz suplementy od zera, kolejno\u015b\u0107 zakup\u00f3w opisuje suplementy na start na si\u0142owni<\/a>.<\/p>\n

Bia\u0142ko ma w UE dopuszczone o\u015bwiadczenia zdrowotne: bia\u0142ko przyczynia si\u0119 do wzrostu masy mi\u0119\u015bniowej i bia\u0142ko pomaga w utrzymaniu masy mi\u0119\u015bniowej. Wolno je stosowa\u0107 wy\u0142\u0105cznie przy \u017cywno\u015bci, kt\u00f3ra jest co najmniej \u017ar\u00f3d\u0142em bia\u0142ka, czyli takiej, w kt\u00f3rej bia\u0142ko daje przynajmniej 12% warto\u015bci energetycznej [9][10]. Nasze od\u017cywki spe\u0142niaj\u0105 ten warunek: bia\u0142ko daje ok. 77% energii porcji Pro WPC, ok. 79% w Gold WPC80 i ok. 79% w Vegan Protein (bia\u0142ko w porcji \u00d7 4 kcal\/g \u00f7 energia porcji, dane z kart [3]).<\/p>\n

Czy bia\u0142ko syci i pomaga schudn\u0105\u0107?<\/h2>\n

Od\u017cywce bia\u0142kowej nie przypisujemy dzia\u0142ania zwi\u0119kszaj\u0105cego syto\u015b\u0107 ani odchudzaj\u0105cego: w wykazie dopuszczonych o\u015bwiadcze\u0144 UE nie ma dla bia\u0142ka o\u015bwiadczenia o syto\u015bci ani o utracie masy cia\u0142a [9], a badania nad dietami wysokobia\u0142kowymi daj\u0105 niejednoznaczny obraz. Przegl\u0105d Leidy i wsp. z 2015 roku opisa\u0142, \u017ce po posi\u0142kach wysokobia\u0142kowych badani zg\u0142aszali wi\u0119ksze uczucie pe\u0142no\u015bci i mieli wy\u017csze poziomy hormon\u00f3w syto\u015bci, ale przegl\u0105d nie potwierdzi\u0142 wp\u0142ywu na ilo\u015b\u0107 zjedzon\u0105 w nast\u0119pnym posi\u0142ku [11]. Przegl\u0105d de Carvalho i wsp. z 2020 roku (10 bada\u0144, 1079 os\u00f3b z nadwag\u0105 lub oty\u0142o\u015bci\u0105) znalaz\u0142 wi\u0119ksz\u0105 pe\u0142no\u015b\u0107 lub syto\u015b\u0107 w 6 badaniach, a autorzy ocenili pewno\u015b\u0107 dowod\u00f3w jako nisk\u0105 [12]. W metaanalizie Wycherley wi\u0119ksz\u0105 syto\u015b\u0107 przy diecie wysokobia\u0142kowej zg\u0142osi\u0142y 3 z 5 bada\u0144, kt\u00f3re j\u0105 mierzy\u0142y [8].<\/p>\n

Dlatego nie piszemy, \u017ce od\u017cywka syci albo przyspiesza spalanie t\u0142uszczu, a od\u017cywki nie wybieraj wed\u0142ug obietnicy syto\u015bci. To, czy pe\u0142niejszy posi\u0142ek pomaga Ci wytrzyma\u0107 deficyt, sprawdzisz na sobie. Zasady redukcji zostaj\u0105 te same: deficyt kalorii<\/a>, trening oporowy i bia\u0142ko na poziomie z tabeli. Kt\u00f3re suplementy maj\u0105 sens na redukcji, opisuje przegl\u0105d suplement\u00f3w na redukcj\u0119<\/a>, a ile i kiedy bra\u0107 L-karnityn\u0119, wyja\u015bnia wpis o dawkowaniu L-karnityny<\/a>.<\/p>\n

Czy od bia\u0142ka si\u0119 tyje?<\/h2>\n

Bia\u0142ko samo nie tuczy, ale ma kalorie, wi\u0119c tyje si\u0119 od nadwy\u017cki energii z dowolnych sk\u0142adnik\u00f3w. W badaniu Bray i wsp. z 2012 roku 25 zdrowych doros\u0142ych przez 8 tygodni jad\u0142o o ok. 954 kcal dziennie wi\u0119cej, przy diecie z 5%, 15% lub 25% energii z bia\u0142ka; przyrost masy cia\u0142a wyni\u00f3s\u0142 3,16, 6,05 i 6,51 kg, a tkanka t\u0142uszczowa ros\u0142a podobnie we wszystkich grupach [13]. Wysoka poda\u017c bia\u0142ka nie ochroni\u0142a wi\u0119c przed przyrostem tkanki t\u0142uszczowej przy nadwy\u017cce kalorii. Na redukcji ma to prost\u0105 konsekwencj\u0119: porcj\u0119 od\u017cywki wliczasz do bilansu. Jeden shake z wod\u0105 to 112,5\u2013117 kcal, dwa to ok. 225\u2013234 kcal i 43\u201346 g bia\u0142ka, czyli ponad jedn\u0105 trzeci\u0105 przyk\u0142adowego celu 120 g z dalszej cz\u0119\u015bci wpisu. Od\u017cywka uzupe\u0142nia posi\u0142ki, ale nie powinna ich zast\u0119powa\u0107: karty zastrzegaj\u0105, \u017ce suplement nie mo\u017ce by\u0107 substytutem zr\u00f3\u017cnicowanej diety.<\/p>\n

Kiedy pi\u0107 bia\u0142ko na redukcji i ile na posi\u0142ek?<\/h2>\n

Pora shake\u2019a nie ma udokumentowanego wp\u0142ywu na utrat\u0119 t\u0142uszczu, a stanowisko ISSN wi\u0105\u017ce wyb\u00f3r momentu g\u0142\u00f3wnie z tolerancj\u0105, bo efekt treningu utrzymuje si\u0119 co najmniej 24 godziny [1]. Na jeden posi\u0142ek ISSN podaje dla zdrowych os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych 0,25\u20130,40 g bia\u0142ka na kg masy cia\u0142a, czyli zwykle 20\u201340 g, w odst\u0119pach 3\u20134 godzin [4]. Schoenfeld i Aragon w przegl\u0105dzie z 2018 roku proponuj\u0105 ok. 0,4 g\/kg na posi\u0142ek w co najmniej czterech posi\u0142kach, aby doj\u015b\u0107 do minimum 1,6 g\/kg dziennie [14]. Dla osoby wa\u017c\u0105cej 65 kg to 16\u201326 g na posi\u0142ek, a cztery posi\u0142ki po 0,4 g\/kg daj\u0105 104 g. Przy celu 120 g w czterech posi\u0142kach wychodzi \u015brednio 30 g (0,46 g\/kg), wi\u0119c porcje dopasuj do dziennej sumy, a nie odwrotnie.<\/p>\n

Gdzie wstawi\u0107 shake? To nasza wskaz\u00f3wka organizacyjna, nie wynik bada\u0144: tam, gdzie z jedzenia najtrudniej domkn\u0105\u0107 bia\u0142ko. Dla wielu os\u00f3b to czas po treningu, drugie \u015bniadanie albo wiecz\u00f3r po p\u00f3\u017anym powrocie do domu. Karta Pro WPC podaje 200 ml wody lub mleka na porcj\u0119; na wodzie jest mniej kalorii.<\/p>\n

Bia\u0142ko na redukcji dla kobiet<\/h2>\n

Kobiety licz\u0105 bia\u0142ko na redukcji tak samo jak m\u0119\u017cczy\u017ani, na kilogram masy cia\u0142a: stanowisko ISSN nie podaje osobnych warto\u015bci dla p\u0142ci [1]. Jedno z ogranicze\u0144 to ma\u0142a liczba bada\u0144: autorzy stanowiska ISSN o dietach zaznaczaj\u0105, \u017ce bada\u0144 z udzia\u0142em kobiet jest ma\u0142o [5]. W badaniu Campbell i wsp. z 2018 roku 17 m\u0142odych kobiet przez 8 tygodni wykonywa\u0142o trening oporowy; grupa z bia\u0142kiem 2,5 g\/kg zwi\u0119kszy\u0142a bezt\u0142uszczow\u0105 mas\u0119 cia\u0142a o 2,1 kg, a grupa z 0,9 g\/kg o 0,6 kg, a istotny statystycznie spadek t\u0142uszczu odnotowano tylko w grupie wysokobia\u0142kowej; przyrost si\u0142y by\u0142 podobny [15]. Abstrakt nie opisuje deficytu kalorii, wi\u0119c to dow\u00f3d na rol\u0119 bia\u0142ka przy treningu si\u0142owym kobiet, a nie na skuteczno\u015b\u0107 od\u017cywki na redukcji. Kobieta z naszego przyk\u0142adu (65 kg, 30% tkanki t\u0142uszczowej) ma wi\u0119c cel 105\u2013141 g bia\u0142ka dziennie wed\u0142ug Helmsa, a wed\u0142ug og\u00f3lnego zakresu ISSN 91\u2013130 g.<\/p>\n

Wyb\u00f3r od\u017cywki dla kobiet nie r\u00f3\u017cni si\u0119 od wyboru dla m\u0119\u017cczyzn: tolerancja laktozy, alergeny, smak i cena. Dwie wa\u017cne uwagi z kart: Gold WPC80 wed\u0142ug karty nie jest przeznaczony dla kobiet w ci\u0105\u017cy i matek karmi\u0105cych, a zestaw Pro WPC 2 \u00d7 2 kg nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105cych piersi\u0105. W ci\u0105\u017cy i podczas karmienia ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i ewentualn\u0105 od\u017cywk\u0119 ustal z lekarzem; nie podajemy tu dawek dla tych okres\u00f3w.<\/p>\n

Przyk\u0142adowy dzie\u0144 na redukcji z celem bia\u0142ka<\/h2>\n

Poni\u017cszy dzie\u0144 pokazuje arytmetyk\u0119 bia\u0142ka, a nie diet\u0119 do skopiowania. Zak\u0142adamy kobiet\u0119 wa\u017c\u0105c\u0105 65 kg, cel ok. 120 g bia\u0142ka (1,8 g\/kg) i jeden shake po treningu. Wymienione produkty daj\u0105 \u0142\u0105cznie 123,0 g bia\u0142ka, z czego 101,4 g z jedzenia i 21,6 g z porcji Pro WPC [16][3]. Kalorii produkt\u00f3w nie liczymy: zale\u017c\u0105 od sposobu przygotowania i dodatk\u00f3w, a Tw\u00f3j cel energetyczny jest indywidualny. Do tabeli dodaj warzywa, owoce i t\u0142uszcz zgodnie z w\u0142asnym planem.<\/p>\n

Na telefonie przesu\u0144 tabel\u0119 w bok, aby zobaczy\u0107 wszystkie kolumny.<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n\n
Przyk\u0142adowy dzie\u0144: kobieta 65 kg, cel ok. 120 g bia\u0142ka (USDA FoodData Central i karta Pro WPC)<\/caption>\n
Posi\u0142ek<\/th>\nProdukt (numer FDC)<\/th>\nIlo\u015b\u0107<\/th>\nBia\u0142ko<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
\u015aniadanie<\/td>\njogurt grecki naturalny 0% (170894)<\/td>\n200 g<\/td>\n20,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
\u015aniadanie<\/td>\np\u0142atki owsiane, suche (173904)<\/td>\n40 g<\/td>\n5,3 g<\/td>\n<\/tr>\n
Obiad<\/td>\npier\u015b kurczaka pieczona (171477)<\/td>\n120 g<\/td>\n37,2 g<\/td>\n<\/tr>\n
Obiad<\/td>\nsoczewica gotowana (172421)<\/td>\n150 g<\/td>\n13,5 g<\/td>\n<\/tr>\n
Kolacja<\/td>\njajka (2 sztuki, bez skorupki) (171287)<\/td>\n100 g<\/td>\n12,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
Kolacja<\/td>\nserek ziarnisty 1% (173417)<\/td>\n100 g<\/td>\n12,4 g<\/td>\n<\/tr>\n
Po treningu<\/td>\nPro WPC na wodzie (karta produktu)<\/td>\n30 g<\/td>\n21,6 g<\/td>\n<\/tr>\n
Razem<\/td>\nwymienione produkty<\/td>\n<\/td>\n123,0 g<\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/div>\n

Bez shake\u2019a ten zestaw da\u0142by 101,4 g bia\u0142ka, czyli 1,56 g\/kg, a z jedn\u0105 porcj\u0105 Pro WPC 1,89 g\/kg; to mie\u015bci si\u0119 w przedziale 105\u2013130 g, w kt\u00f3rym zaz\u0119biaj\u0105 si\u0119 oba rachunki z pocz\u0105tku wpisu. Od\u017cywka nie jest jedynym sposobem na domkni\u0119cie celu, ale jedna porcja zast\u0119puje kilkadziesi\u0105t gram\u00f3w kurczaka albo ponad 200 g jogurtu greckiego, a jej kalorie masz podane na karcie.<\/p>\n

A kreatyna na redukcji?<\/h2>\n

Kreatyn\u0119 mo\u017cesz stosowa\u0107 tak\u017ce na redukcji; jak zmienia wag\u0119 na pocz\u0105tku i jak ocenia\u0107 post\u0119py, opisujemy we wpisie czy po kreatynie si\u0119 tyje<\/a>. Jak po\u0142\u0105czy\u0107 j\u0105 z od\u017cywk\u0105 bia\u0142kow\u0105 w jednym shakerze i ile czego odmierzy\u0107, pokazuje wpis kreatyna i bia\u0142ko<\/a>.<\/p>\n

Czy du\u017co bia\u0142ka na redukcji szkodzi nerkom?<\/h2>\n

U zdrowych doros\u0142ych badania nie pokaza\u0142y pogorszenia przes\u0105czania w nerkach przy wysokim spo\u017cyciu bia\u0142ka; ostro\u017cno\u015b\u0107 dotyczy przede wszystkim os\u00f3b z chorob\u0105 nerek. W metaanalizie Devries i wsp. z 2018 roku (28 bada\u0144, 1358 doros\u0142ych bez choroby nerek, badania trwaj\u0105ce ponad 4 dni) w por\u00f3wnaniu warto\u015bci po interwencji przes\u0105czanie k\u0142\u0119buszkowe (GFR) by\u0142o nieznacznie wy\u017csze przy diecie wysokobia\u0142kowej, a zmiana GFR wzgl\u0119dem stanu wyj\u015bciowego nie r\u00f3\u017cni\u0142a si\u0119 mi\u0119dzy dietami; autorzy nie stwierdzili niekorzystnego wp\u0142ywu na GFR [17]. Wynik dotyczy tego wska\u017anika i czasu obserwacji, a autorzy wskazuj\u0105 niejasne ryzyko b\u0142\u0119du doboru uczestnik\u00f3w, wi\u0119c nie jest to gwarancja bezpiecze\u0144stwa dowolnej ilo\u015bci bia\u0142ka przez dowolnie d\u0142ugi czas. Przy przewlek\u0142ej chorobie nerek w stadiach G3\u2013G5 wytyczne KDIGO z 2024 roku sugeruj\u0105 0,8 g bia\u0142ka na kg dziennie [18]. Bardzo du\u017ce ilo\u015bci, powy\u017cej 3 g\/kg, ISSN opisuje jako przedmiot nowych bada\u0144, a nie zalecenie [1].<\/p>\n

Uwaga<\/strong><\/p>\n

Warto\u015bci z tego wpisu dotycz\u0105 zdrowych doros\u0142ych. Od\u017cywki Promaker s\u0105 przeznaczone dla doros\u0142ych: karta Pro WPC przeznacza produkt wy\u0142\u0105cznie dla zdrowych, aktywnych fizycznie doros\u0142ych, a karta Vegan Protein m\u00f3wi, aby nie stosowa\u0107 go u dzieci. Osoby poni\u017cej 18 lat, kobiety w ci\u0105\u017cy i karmi\u0105ce oraz osoby z chorob\u0105 nerek, w\u0105troby lub przyjmuj\u0105ce leki powinny ustali\u0107 ilo\u015b\u0107 bia\u0142ka i ewentualn\u0105 od\u017cywk\u0119 z lekarzem. Pro WPC i Gold WPC80 zawieraj\u0105 bia\u0142ko mleka, a w sk\u0142adzie obu jest lecytyna sojowa (karta Gold w alergenach wymienia soj\u0119 tylko jako mo\u017cliwy \u015blad, wi\u0119c przy alergii na soj\u0119 sprawd\u017a etykiet\u0119 opakowania i skonsultuj si\u0119 z lekarzem). Nie przekraczaj porcji dziennej z etykiety. Samo odchudzanie przy du\u017cym deficycie kalorii te\u017c warto om\u00f3wi\u0107 z lekarzem lub dietetykiem.<\/p>\n<\/div>\n

Od\u017cywki bia\u0142kowe Promaker<\/h3>\n